O le a le Broccoli, E fia Calories? Fa'amanuiaga, A'afiaga ma Tau Fa'ai

broccoliua ta'ua o fualaau faisua sili ona o le aoga o le soifua maloloina. kapisi, kaulifula ma Brussels tatupu e fesootai i. “Brassica oleracea E patino i le ituaiga laau ua ta'ua o

O se fualaau faisua e maualuga lona aoga ona o lo o i ai vitamini taua ma minerale e pei ole vitamini C ma le K, minerale o le u'amea ma le potassium. O lo'o iai fo'i le tele o polotini nai lo le tele o fualaau faisua.

E tele fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ole broccoli e mafai ona e 'aina mata, kuka pe fa'ausa. 

 Mea'ai ma Calorie Taua o Broccoli

O se tasi o faʻamanuiaga sili o fualaau faisua o latou meaʻai. O loʻo faʻapipiʻiina i le tele o vitamini, minerale, fiber ma isi mea faʻaola. Tasi ipu (91 kalama) mata tulaga taua o le broccoli e fa'apea:

Carbs: 6 kalama

Polotini: 2.6 kalama

Ga'o: 0.3 kalama

Alava: 2.4 kalama

Vitamini C: 135% o le RDI

Vitamini A: 11% o le RDI

Vitamini K: 116% o le RDI

Vitamini B9 (Folate): 14% o le RDI

Potassium: 8% o le RDI

Phosphorus: 6% o le RDI

Seleni: 3% o le RDI

E mafai ona 'aina le fuala'au vela pe mata - e lelei atoatoa uma mea uma ae e eseese mea'ai.

O auala eseese e kuka ai e pei o le faapuna, microwave, falai ma le ausa e suia ai meaʻai o fualaau faisua, aemaise lava i le faʻaitiitia o le vaitamini C faʻapea foʻi ma le soluble protein ma le suka. O le ausa e itiiti sona aafiaga leaga.

Ae ui i lea, o le broccoli mata pe kuka o se puna sili lea o vitamini C. 78 kalama o le broccoli kuka e maua ai le 84% o le aofaʻi fautuaina i aso taʻitasi - e tasi le afa molie tutusa ma le vaitamini C anotusi o

Broccoli Vitamini, Minerale ma Polotini Taua

O lo'o iai toetoe lava 90% vai broccoli kalori O se fualaau faisua maualalo. 100 kalama e maua ai le 34 kaloli.

carbohydrate

carbohydrates i le broccoli E tele lava ina aofia ai alava ma suka. Ole aofa'i ole ga'o ga'o e 3.5 kalama ile ipu. 

Maualuga

Maualugao se vaega taua o le soifua maloloina. Mo le soifua maloloina o le intestinal, puipuia o faʻamaʻi eseese ma le paʻu o le mamafa, e tatau ona sili meaʻai fibrous.

1 ipu (91 kalama) broccoli mata E iai le 2.4 kalama o alava. O lenei fua faatatau e tutusa ma le 5-10% o le taumafa fiber i aso taitasi.

Ole aofaiga ole porotini ole broccoli

Polotini o le poloka fau o le tino. E manaʻomia mo le tausiga, tuputupu aʻe ma le toe faʻaleleia o le tino. Faatusatusa i isi fualaau faisua e masani ona taumafaina aofaiga ole polotini i le broccoli ua tele naua. (29% o lona mamafa mago)

Vitamini ma Minerale

Broccoli o loʻo i ai le tele o vitamini ma minerale eseese. O mea sili ona taatele o:

C vaitamini

E iai ana galuega taua i le soifua maloloina o le pa'u ma le puipuiga. C vaitamini ose antioxidant. O le 45 kalama o le broccoli mata e fetaui ma le 75% o le vitamini C i aso taitasi.

Vitamini K1

O loʻo i ai se aofaʻi tele o vitamini K1, lea e manaʻomia mo le soifua maloloina o ponaivi ma le faʻamalo toto.

Folate (Vitamini B9)

aemaise lava maitaga Folate, lea e matua mana'omia i le vaitau, e auai i galuega e pei o le tuputupu a'e masani o le tino ma le toe fa'afouina o sela.

potassium

O lenei minerale taua e taua mo le puleaina o le toto ma le puipuia o faʻamaʻi cardiovascular.

Manganese

O lenei elemene elemene i fatu atoa, fuamoamaua i fualaau aina ma fualaau faisua.

Demir

O lenei elemene, lea e nafa ma le aveina o le okesene i sela mumu, e iai galuega taua.

O lo'o iai fo'i nai vaega laiti o isi vitamini ma minerale. O le mea moni, o le broccoli o loʻo i ai ni vaega laiti o mea uma e manaʻomia mo le tino.

Isi La'au Fa'aputuga Maua i Broccoli

Faatasi ai ma le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, o le broccoli e mauoa foʻi i antioxidants ma vailaʻau eseese.

Sulforaphane

O le fa'aputuga sili ona tele ma fa'atumauina i le fuala'au. O lo'o i ai le galuega e maua ai le puipuiga mai le kanesa.

Indole 3 carbinol

Ua lauiloa mo lona puipuiga mai le kanesa, o lenei tuufaatasiga e iai mea'ai tulaga ese.

karotenoids

E aoga mo le soifua maloloina o mata lutein ma zeaxanthin, beta karotene O loo i ai.

Kaempferol

Ose antioxidant ma a'afiaga puipuia mai le soifua maloloina o le fatu, kanesa, fula ma allergies.

quercetin

O se antioxidant e iai sona aafiaga e fa'aitiitia ai le toto maualuga i tagata e maua i le toto maualuga.

O a aoga o le Broccoli?

E iai ni antioxidants malolosi

O le antioxidant content o le fualaau faisua o le puna sili lea o ona aoga.

Antioxidantso molelaʻau ia e puipuia pe faʻaitiitia ai le faaleagaina o sela e mafua mai i radical free. Ole mea lea e maua ai se puipuiga ile soifua maloloina atoa, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o le mumu ile tino.

broccoli, o se antioxidant malosi i le taimi o le ga'ina sulforaphane E i ai le maualuga maualuga o le glucophanphan, o se tuufaatasiga e liua i totonu

O suʻesuʻega faʻataʻitaʻi ma suʻesuʻega manu e faʻaalia ai o le sulforaphane e maua ai le soifua maloloina, e pei o le faʻaititia o le toto suka ma le cholesterol maualuga, faʻaitiitia le faʻamaʻi faʻamaʻi ma puipuia le atinaʻeina o faʻamaʻi tumau.

O le fualaau faisua o loʻo iai foʻi le antioxidants lutein ma le zeaxanthin, lea e mafai ona puipuia ai le faʻamaʻi faʻamaʻi ma le faʻaleagaina o mata.

Bioactive compounds i totonu o mea e faʻaitiitia ai le mumū

broccoli O lo'o i ai mea fa'aolaola eseese e iloa e fa'aitiitia ai le mumu i totonu o le tino. O se tasi o nei mea o le kaempferol, o se flavonoids ua faʻaalia ai le malosi malosi e tetee atu ai i le mumusu i suʻesuʻega manu ma suʻesuʻega.

O se su'esu'ega la'ititi a tagata e fa'aaogaina tapaa, 'ai le broccolina fa'aalia ai o le n ta'ita'i atu i se fa'aitiitiga tele o fa'ailoga o le mumū.

E maua ai le puipuiga mai nisi ituaiga o kanesa

broccoli O fualaau faisua faasatauro e pei o fualaau faisua faasatauro o loo i ai le tele o mea olaola e mafai ona faaitiitia ai le faaleagaina o sela e mafua mai i nisi o faamai faaumiumi.

E tele suʻesuʻega laiti ua faʻaalia ai o le taumafaina o fualaau faisua e mafai ona puipuia mai nisi o ituaiga o kanesa:

– Fatafata

– Prostate

– Gastric / manava

– Colorectal

- Fatuga'o

– Kanesa o le tami

E maua ai le pulea o le suka toto

'ai le broccoliFesoasoani e pulea le suka toto i tagata e maua i le ma'i suka. O lenei faʻamanuiaga e fesoʻotaʻi ma le antioxidant content o le fualaau faisua.

E tasi le su'esu'ega a tagata na faia i tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2 o lo'o taumafaina lenei fualaau faisua i aso uma mo le masina. teteʻe inisalinifa'aalia se fa'aititia tele i

O fualaau faisua e lelei alava o le puna. E tusa ai ma nisi o suʻesuʻega, o le tele o le taumafaina o fiber meaʻai e faʻaititia ai le suka toto.

Lagolago le soifua maloloina o le fatu

Le tele o suʻesuʻega, broccoliE fa'aalia ai o le soifua maloloina o le fatu e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o le fatu i le tele o auala.

"Leaga" LDL cholesterol ma triglyceride O le maualuga o le toto o se tulaga sili ona lamatia mo maʻi fatu.

Tasi su'esu'ega, pauta piliki broccoli na maua ai o le triglyceride ma le "leaga" LDL cholesterol na matua faʻaititia, ae o le maualuga o le "lelei" HDL cholesterol na faʻateleina i tagata na togafitia.

O nisi su'esu'ega e lagolagoina le manatu e faapea o antioxidants patino i totonu o fualaau faisua e mafai ona fa'aitiitia ai lou lamatiaga atoa i le fatu fatu.

Faʻaitiitia le manava

broccolie mauoa i alava ma antioxidants - o ia mea uma e lagolago ai le gaogao maloloina ma le soifua maloloina o meaʻai.

Ole masani ole gut ma se fa'alapotopotoga fa'ama'i maloloina malosi i totonu ole koluma o elemene taua ia e lua o le soifua maloloina o mea'ai. broccoli O le taumafaina o mea'ai e maua i le filo ma le antioxidant, e pei o nei, e iai sona sao i le faatumauina o le soifua maloloina o le manava, lea e fesoasoani e faʻaitiitia ai maʻi ogaoga e aʻafia ai le toʻatele o tagata, e pei o le manava.

Lagolago le soifua maloloina ole fai'ai

O nisi mea'ai ma meaola fa'aola i totonu o lenei fualaau faisua e fa'agesegese le pa'u o le mafaufau ma lagolago ai le fai'ai maloloina ma le tino o le tino.

O se suʻesuʻega o le 960 tagata matutua matutua, broccoli Ua maua e tasi le laulauina i le aso o fuala'au lanu meamata uliuli pei o

E le gata i lea, o se suʻesuʻega a manu na faʻaalia ai o isumu e togafitia i le kaempferol, o se mea faʻapipiʻi i totonu o fualaau faisua, na faʻaitiitia ai le aʻafiaga o le cerebral palsy ma faʻaitiitia ai le tino o le tino pe a maeʻa se mea na tupu e pei o le stroke.

O le Broccoli e faʻagesegese le faagasologa o le matua

O le faagasologa o le matua e tele lava ina mafua ona o le faʻamaʻi faʻamaʻi ma faʻaitiitia le gaioiga metabolic i le olaga atoa.

E ui lava o le matua o se faʻagasologa masani e le maalofia, o le lelei o meaʻai, faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma tausaga, faʻaalia o kenera ma le atinaʻe e iai sona sao taua i le faʻaumiumiina o le matua.

su'esu'ega, broccoli O lenei suʻesuʻega e faʻaalia ai o le sulforaphane, o se faʻalapotopotoga autu o meaola, e mafai ona i ai le malosi e faʻagesegese ai le faʻagasologa o meaola o le matua e ala i le faʻateleina o le faʻaalia o kenera antioxidant.

Faʻamalosia le puipuiga

O le puipuiga o le tagata e lavelave ma e manaʻomia se numera tele o meaʻai e galue lelei.

C vaitaminie talitonuina o le mea'ai sili ona taua mo le fa'aogaina o le tino ma broccolio loʻo iai foʻi i le maualuga maualuga. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le vitamini C e iai sona sao i le puipuia ma le togafitia o faʻamaʻi eseese. 

E masani lava, o le tele o vaitamini C e manatu o lo'o i moli, e ui lava broccoli E mautinoa lava e le mafai ona faʻagaloina i lenei tulaga - o le afa-ipu (78 kalama) o kuka e 84% o le taumafa i aso taʻitasi mo lenei vaitamini.

Lagolago le soifua maloloina o nifo ma gutu

broccoliO lo'o iai le tele o mea'ai e iloa e lagolago ai le soifua maloloina o le gutu ma puipuia ai fa'ama'i nifo.

Fualaau faisua, Vitamini C ma kalisiuOse puna lelei o le falaoamata ma e fa'aitiitia uma ai le lamatiaga o fa'ama'i fa'ailo.

Ai le broccoli mata E tusa ai ma nisi o punaoa, e faʻaitiitia ai le paʻu nifo ma fesoasoani e faʻamaeʻaina nifo. Ae ui i lea, e leai ni faʻamatalaga faʻasaienisi faʻamaonia e lagolagoina ai lenei mea.

Lagolagoina le soifua maloloina o ponaivi ma sooga

Le tele o meaʻai i totonu o lenei fualaau faisua soifua maloloina o ponaiviE iloa e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi ma puipuia ai faʻafitauli o ponaivi.

Fualaau faisua, a lelei vaitamini K ma le calcium, e lua ni mea'ai taua mo le faatumauina o le malosi ma le soifua maloloina o ponaivi.

E taua foi mo ponaivi maloloina. posiporo, O loʻo iai foʻi le zinc, vitamini A ma C.

O se su'esu'ega fa'amau su'esu'e broccoli E fa'aalia ai o le sulforaphane o lo'o i totonu e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le osteoarthritis.

Puipuia le pa'u mai le faaleagaina o le la

Ua fa'atupula'ia le kanesa o le pa'u, ona o se vaega o le osone ua leaga ma le fa'aalia i ave o le ultraviolet (UV).

O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o mea fa'aolaola i totonu o lenei fualaau faisua e mafai ona puipuia mai le fa'aleagaina o fa'avevela a le UV lea e o'o atu ai i le kanesa o le pa'u. 

Suesuega a tagata, pe a uma le la broccoli extractUa fa'ailoa mai o le sage e iai sona a'afiaga malosi e puipuia ai le fa'aleagaina o le pa'u ma le tupu a'e o le kanesa.

Fa'amanuiaga ole 'ai ole Broccoli ile Ma'itaga

E mana'omia e le tino le tele o vaitamini, minerale ma polotini a'o maitaga e lagolago uma ai le pepe ma le tina.

broccoli Ose puna lelei o vaitamini B – o lona uiga, e iai le vaitamini B9, e ta'ua fo'i ole folate. O le folate o se mea'ai taua mo le fai'ai o fetal ma le atina'eina o le va'ai. 

O le taumafaina faifaipea o mea'ai e tele le folate e aoga mo le soifua maloloina lelei o le ma'itaga.

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega a manu ua faʻaalia ai o le tina broccoliO lenei suʻesuʻega e faʻaalia ai e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o le mafaufau o le pepe fou.

O a aʻafiaga o le Broccoli?

broccoli E masani lava o se mea'ai e talia lelei ma e mafai ona 'aina e tagata uma. Ae i nisi tagata e seasea allergy broccoli ua vaaia. O tagata nei e tatau ona aloese mai lenei fualaau faisua.

broccoli goitrogenO se tasi lea o mea'ai e mafua ai le ma'i goiter. O mea'ai po'o mea'ai ia e fa'aitiitia ai le aofa'i o le homone o le thyroid i totonu o le toto, ma fa'atupu ai le galue malosi o le thyroid gland. 

E ono mafua ai ni a'afiaga leaga i tagata e ma'ale'ale thyroid gland. O le kukaina o fualaau faisua ma le vevela e faʻaitiitia ai nei aʻafiaga.

O i latou e faʻaaogaina vailaʻau toto, broccoli e tatau ona fa'atalanoa se foma'i a'o le'i taumafaina. Ona o le maualuga o le vaitamini K o lo'o iai i fuala'au e mafai ona fegalegaleai ma vaila'au.

Fautuaga ma Fa'amatalaga Fa'atino ile Broccoli

– A fa'atau le broccoli, ia mautinoa o lo'o malosi le 'au ma mau le pito i luga.

 – Teu i totonu o le pusaaisa e aunoa ma le fufuluina ma le gutu matala o le ato.

 - 'A'ai le fuala'au i totonu ole 2 aso maualuga ina ia suamalie.

 - E mafai ona e 'ai le broccoli mata i salati pe kuka. Ae ui i lea, o le kuka e faʻaitiitia ai ana mea e faʻaumatia ai le kanesa.

– Afai o le a e kuka, tipi ese ia ogalaau ma vavae ese fuga. Ia faapuna ia lava e pipii ai pe a e tui i se tui ma ia faaeteete ina ne'i malo.

E mafai ona 'aina le Broccoli?

E masani ona 'ai vela, o le broccoli o se fualaau faisua lelei. E mafai foi ona 'ai mata. Ina ia 'ai le broccoli mata, muamua lava, e tatau ona fufulu ma fufulu lelei. A uma ona fufulu lelei, solo lemu le broccoli i se solo pepa seia maeʻa atoa.

Fa'aaogā se naifi ma'ai, 'oti 'ese fuga o le broccoli mai le 'au autu i ni fasi lapopo'a.

E matua saogalemu lava le 'ai uma o le fugalaau ma le ogalaau. Ae ui i lea, e faigata tele ona lamu ia ogalaau. O le sili atu ona lelei o le tipiina o lamu, o le faigofie foi lea ona lamu.

I lenei laʻasaga, e mafai ona e 'ai le broccoli ma se sosi fualaʻau poʻo se sosi ma yogurt.

O le kuka e afaina ai meaʻai o le broccoli 

O nisi auala kuka e mafai ona faʻaitiitia ai ni meaʻai i le broccoli. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le broccoli o se puna sili lea o vitamini C. O le vaitamini C ose vaitamini e a'afia le vevela ma e mafai ona fesuisuia'i tele ona mea e fa'atatau i le faiga kuka.

O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le falai poʻo le kukaina o le broccoli na faʻaititia ai lona vitamini C i le 38% ma le 33%, i le faasologa.

O le isi suʻesuʻega na taʻua ai o le microwave, kuka, ma le falai na mafua ai le gau tele o le vaitamini C ma le chlorophyll, o se mea e faʻaleleia ai le soifua maloloina e maua ai le lanu meamata o le broccoli.

O le ausaina o le broccoli e maua ai le maualuga o le taofiofia o nei meaʻai pe a faʻatusatusa i isi auala kuka o loʻo taʻua.

O le Broccoli e mauoa foi i le sulforaphane faʻapitoa o laʻau. Sulforaphane e feso'ota'i i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ma fesoasoani e puipuia mai fa'ama'i fatu, kanesa, ma'i suka ma fa'afitauli o mea'ai.

E faigofie ona mitiia e o tatou tino le sulforaphane mai le broccoli mata nai lo le broccoli vela. Ae ui i lea, o le kukaina o le broccoli e iai foi ona aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le kukaina e matua faʻateleina ai le gaioiga o le antioxidant o le broccoli.

O le kukaina o le broccoli e faʻateleina ai mea o loʻo i totonu o carotenoids, o antioxidants aoga ia e fesoasoani e puipuia faʻamaʻi ma faʻamalosia le puipuiga.

E ono mafua ai le kesi po'o le fula 

O le 'aina o le broccoli mata e itiiti lava le lamatiaga. Ae pei o le tele o fualaau faisua i totonu o le aiga faasatauro, broccoli, mata ma kuka, e mafai ona mafua ai le tele o le kesi poʻo le fulafula i nisi tagata.

O le Broccoli e mafai ona mafua ai le faʻalavelave o meaʻai, aemaise lava i tagata e maua i le maʻi o le manava ita (IBS).

E mafua ona o lona fiber maualuga ma le FODMAP. FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) e le lelei le mitiia o ga'o ga'o filifili pupuu e maua i fuala'au fa'asatauro pei o le broccoli.

I tagata taʻitoʻatasi e iai le IBS, FODMAP e le faʻaaogaina e mafai ona faimalaga i le kolone, mafua ai le tele o le kesi poʻo le fula.

E le o manino pe o nisi auala kuka e mafai ona afaina ai le FODMAP o meaʻai. Ae ui i lea, o le kukaina o le broccoli e fesoasoani e faʻamaluluina alava o le laau. 

E maloloina le Broccoli pe a 'ai mata ma kuka

Broccoli o se filifiliga maloloina e tusa lava po o le a le auala e saunia ai. O le broccoli kuka ma le mata e ofoina atu tala'aga aoga aoga e mauoa i fiber, antioxidants, ma vitamini taua ma minerale. Ina ia seleseleina lona soifua maloloina, e sili ona lelei le 'ai o le broccoli e le gata i le mata ma le kuka.

Broccoli ma Cauliflower O le fea e sili atu le soifua maloloina?

broccoli ma cauliflowere faasatauroina, e masani ona faatusatusa le tasi i le isi.

E ui o lo'o iai uma i le aiga la'au e tasi, ae fa'atasi fo'i ni mea e tutusa ai i tulaga o mea'ai ma le soifua maloloina. Ae ui i lea, e iai foʻi eseesega iloga i le va oi latou.

Cauliflower ma Broccoli Eseesega, Tulaga tutusa

broccoli ma cauliflowerE maualalo le kalori ma e tumu i vitamini taua ma minerale eseese.

O nei mea uma e sili ona maualuga i le fiber, o se meaʻai taua e lagolago ai le puleaina o le suka toto ma le soifua maloloina o le fatu. O lo'o i ai se aofa'iga lelei o le vaitamini C, lea e feso'ota'i ma le fa'atupuina o ponaivi, fa'aogaina o le puipuiga ma le fa'amaloloina o manu'a.

E mauoa foi i le tele o isi micronutrients, e aofia ai folate, potassium, copper, ma manganese.

Broccoli ma cauliflower Fa'atusatusaga i tulaga tau taumafa:

E ui lava e tele meaʻai tutusa i le va o fualaau faisua e lua, e iai foʻi ni eseesega.

Mo se faʻataʻitaʻiga, aʻo maua e le broccoli le tele o vitamini C ma K, kaulifilau maua teisi atu pantothenic acid ma vaitamini B6.

E ui lava i nei eseesega laiti, e lua uma e maloloina ma paleni.

Broccoli poʻo Cauliflower - O fea e sili atu le soifua maloloina?

broccoli ma cauliflower E i ai nai eseesega laiti i le va oi latou, aemaise lava i tulaga tau soifua maloloina, meaʻai, ma antioxidants. Ae ui i lea, o mea uma e lua e maloloina, lelei ma faʻaogaina.

Tele tautua i le vaiaso, faʻatasi ai ma fualaau faisua e tele meaʻai e pei o tamato, spinach, asparagus, ma zucchini. broccoli ma cauliflower e tatau ona 'ai.