O a Fua e Maua i Kalori?

O fualaau aina e maualuga i le kalori O se vaega o mea'ai e mafai ona fiafia i ai i latou o lo'o taumafai e fa'atupu le mamafa ma fau maso, ae tatau fo'i ona 'ai ma le fa'aeteete e i latou o lo'o mana'o e pa'u le mamafa. O fualaau aina e maualuga i le kalori Se'i o tatou va'ava'ai i le taua o mea'ai.

O a Fua Fa'atosina maualuga?

Fua Fou

bananas

bananasE le gata i le lelei, ae o se fualaau aina e maua ai le gaʻo ma kalori. E tasi le fa'i lapopo'a (118 kalama) o lo'o iai mea'ai nei:

Kalori: 105

Polotini: 1 kalama

Ga'o: 0,4 kalama

Carbs: 27 kalama

Alava: 3 kalama

Vitamini B6: 26% o le Tau i Aso Ta'itasi (DV)

Manganese: 13% o le DV

E le gata i lea, o faʻi o loʻo i ai le tele o isi micronutrients. O fa'i lanumeamata, aemaise lava, o mea'ai ia e ui atu i totonu o le vaega o mea'ai e aunoa ma le fa'aluina. masoa tetee E maualuga i tulaga o E aoga le masoa tetee mo le soifua maloloina o le intestinal.

O fa'i o se mea'ai faigofie i le alu ma e mafai ona 'ai i le yogurt ga'o e fesoasoani i le fa'atupuina o le mamafa. 

E mafai foi ona 'ai ina ia paʻu le mamafa, ae tatau ona fetuunai ma le faaeteete le aofaʻi.

avoka

O avoka e iai se tala'aga mata'ina o mea'ai. E le gata i lea, e maualuga i kalori ma gaʻo maloloina. O le afa o le avoka (100 kalama) o loʻo i ai meaʻai nei:

Kalori: 161

Polotini: 2 kalama

Ga'o: 15 kalama

Carbs: 8,6 kalama

Alava: 7 kalama

Vitamini K: 17,5% o le DV

Folate: 21% o le DV

Avoka fo'i e mauoa i le tele o isi micronutrients, e pei o le potassium ma vitamini K, C, B5 (pantothenic acid) ma le B6 (pyridoxine).

E matua'i fa'apitoa ma e mafai ona fa'aoga i le tele o auala.

popo

O le popo o se fualaau aina e tele ma aoga mo le soifua maloloina. E maualuga fo'i le ga'o, feololo le ga'o, ma maualuga le kalori.

O le 28 kalama o aano o le popo o loʻo i ai meaʻai nei:

Kalori: 99

Polotini: 1 kalama

Ga'o: 9,4 kalama

Carbs: 4,3 kalama

Alava: 2,5 kalama

Manganese: 17% o le DV

Seleni: 5% o le DV

O aano o le popo e iai le phosphorus ma Kopa E maualuga i le tele o minerale taua, e aofia ai:

Talu ai o se fua tele, e mafai ona 'ai i meaʻai eseese. 

mango

mangoO se fua suamalie ma suamalie ma se tala'aga fa'amata'ina. E pei o faʻi, o se puna lelei o kalori, tele o gaʻo.

E tasi le ipu (165 kalama) o mago o loʻo i ai meaʻai nei:

Kalori: 99

Polotini: 1,4 kalama

Ga'o: 0.6 kalama

Carbs: 25 kalama

Alava: 3 kalama

Vitamini C: 67% o le DV

Folate: 18% o le DV

E le gata i lea, o se puna lelei o le kopa, e aofia ai vitamini B eseese, vitamini A ma vaitamini E.

E manaia lava le mango, ae e mafai foi ona faaopoopo i smoothies ma salati fualaau aina. 

Afai o lau sini o le fa'atupuina o le mamafa, e mafai ona e fa'afefiloi mango fou ma mea e sili atu le kalori e pei o nati po'o niu.

Fua Fa'amago

O le vai o lo'o i totonu o fuala'au mamago e aveese e ala i le fa'agogo. O le mea e totoe o se meaʻai sili ona lelei ma malosi-malosi, e ui lava i lona laʻititi.

Talu ai o fuala'au mamago e malosi le malosi, e lelei mo tagata o lo'o taumafai e maua le mamafa. 

Ae ona o le maualuga o le suka masani, e sili ai le tuʻufaʻatasia ma se puna maloloina o le gaʻo poʻo le polotini e faʻaitiitia ai soʻo se aʻafiaga leaga i le suka toto.

Aso

AsoO le tama'i la'ititi la'au fua o le pama o lo'o ola i vaega o le teropika. E masani ona faatau atu mago. E tasi le aso (24 kalama) o lo'o i ai le taua o mea'ai:

Kalori: 66,5

Polotini: 0.4 kalama

Ga'o: 0,1 kalama

Carbs: 18 kalama

Alava: 1,6 kalama

Potassium: 4% o le DV

Magnesium: 3% o le DV

O nei fua o se puna lelei foi o le kopa, manganese, uʻamea ma le vaitamini B6. E masani ona 'ai na o ia pe mafai foi ona faaopoopo i mea suamalie.

Pulu mago

Pulu mago, e fafaga. O le 28 kalama o le paluga e maua ai meaʻai nei:

Kalori: 67

Polotini: 0.6 kalama

Ga'o: 0,1 kalama

Carbs: 18 kalama

Alava: 2 kalama

Vitamini K: 14% o le DV

Potassium: 4,4% o le DV

Ua lauiloa foi le Prunes mo lo latou gafatia e faʻamalolo ai le manava. O mea o lo'o i ai alava e fa'aopoopoina le voluma i le nofoa ma fa'atelevave ai lona alu atu i totonu ole manava.

E umi le ola o le Prunes ma e mafai ona 'ai na o ia pe faaopoopo i salati, smoothie ma mea tao tao.

Apricots mago

apricots e mafai ona 'aina fou ma mago pulupuluo. 28 kalama o apricots mago o loʻo i ai le taua o meaʻai:

Kalori: 67

Polotini: 0.8 kalama

Ga'o: 0,1 kalama

Carbs: 18 kalama

Alava: 2 kalama

Vitamini A: 6% o le DV

Vitamini E: 8% o le DV

I le faaopoopo atu i le avea o se puna sili o kalori, o apricots mago o se puna lelei o le beta carotene, lutein ma le zeaxanthin, o lanu o laau e lagolago ai le soifua maloloina o mata.

Mati mamago

O figs, e mafai ona 'aina uma fou ma mago, o se fualaau lauiloa ma se tofo suamalie ma vaivai. O le 28 kalama o mati mago o loʻo i ai meaʻai nei:

Kalori: 70

Polotini: 1 kalama

Ga'o: 0,3 kalama

Carbs: 18 kalama

Alava: 3 kalama

Potassium: 4% o le DV

Calcium: 3.5% o le DV

O mati mago e suamalie i latou lava pe mafai foi ona faʻaaoga tipi e teuteu ai oats, yogurt, poʻo salati.

Faʻi vine

O vine o fualaau vine mamago e eseese lapopoa ma lanu. O le 28 kalama o vine o lo'o i ai le taua o mea'ai:

Kalori: 85

Polotini: 1 kalama

Ga'o: 0,1 kalama

Carbs: 22 kalama

Alava: 1 kalama

Potassium: 4.5% o le DV

Umea: dv 3%

O vine o se puna lelei foi o le kopa, manganese, magnesium ma le tele o vitamini B.

Currants

Currants e laiti, suamalie, mago vine. E ui lava i lona laʻititi, e maua ai se tofo malosi, suamalie suamalie. O le 28 kalama o fuala'au fua e maua ai mea'ai nei:

Kalori: 79

Polotini: 1.14 kalama

Ga'o: 0,1 kalama

Carbs: 21 kalama

Alava: 2 kalama

Kopa: 15% o le DV

Umea: dv 5%

O fuala'au e iai foi le tele o le zinc, potassium, magnesium ma isi micronutrients.

Taumafai e fa'aopopo fuala'au i le yogurt ma mea tao tao e fa'atele ai le kalori. E mafai fo'i ona e 'ai e fai ma mea'ai.

 O a A'afiaga o le 'Ai Fua?

O fuala'au 'aina o se vaega taua o se taumafataga maloloina.

O le fua fa'atatau o fuala'au 'aina e eseese tele i le va o ituaiga eseese, ae o ituaiga uma o lo'o i ai ni mea'ai taua.

O fualaau aina e maualuga i vitamini ma minerale. E mauoa foʻi i alava ma e tele aogā mo le soifua mālōlōina.

O le 'ai o le fiber e fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol, fa'ateleina lagona o le tumu, ma fa'aitiitia le mamafa i le aluga o taimi.

E le gata i lea, o vine e tumu i antioxidants e fesoasoani e teteʻeina faʻamaʻi saoloto e mafai ona faʻaleagaina sela. 

O se mea'ai e tele i antioxidants e mafai ona fesoasoani e fa'agesegese le matua ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i.

Talu ai ona o fua eseese o loʻo i ai le aofaʻi o meaʻai, e taua le 'ai o fualaau 'eseʻese e faʻateleina ai le soifua maloloina.

O fuala'au 'aina e maualuga le alava, lea e fa'aleleia atili ai le fa'atonutonuina o le suka o le toto e ala i le fa'agesegese o le ga'ina ma le fa'asa'oina o le suka.

O le alava o lo'o maua i fuala'au 'aina e mafai fo'i ona fa'aitiitia ai le fa'atosina o le inisalini ma fesoasoani e puipuia mai le ma'isuka ituaiga 2.

O vine e iai foʻi polyphenols, lea ua faʻaalia e faʻaleleia ai le puleaina o le suka toto.

O le a le tele o fualaau aina e tatau ona e ai?

E ui ina la'ititi pe tele fo'i fuala'au 'ai e taua tele mo le soifua maloloina lelei, ae o le mea sili o le taumafaina fa'atatau.

O le fautuaga lautele mo fualaau aina ma fualaau faisua e le itiiti ifo i le 400 kalama i le aso, poʻo le lima 80 kalama tautua.

O le 80 kalama o le tautua e tutusa ma se tama'i fasi polo tenisi. Mo fualaau 'aina ma fualaau faisua e mafai ona fua i ipu, tasi le laulau e tusa ma le 1 ipu.

O lenei fautuaga e sau ona o le 'aina o fualaau 'aina ma fuala'au 'aina e lima i le aso e feso'ota'i ma le maualalo o le lamatiaga o le oti mai fa'ama'i e pei o le fatu fatu, stroke ma le kanesa.

O se suʻesuʻega tele o suʻesuʻega faʻasaienisi e 16 na maua ai o le 'ai e sili atu ma le lima i le aso e leai se faʻamanuiaga faaopoopo.