O le tamo'e ose ta'aloga maloloina. E pei lava o mea e te 'ai a o leʻi tamoe, mea'ai pe a uma ona tamo'e e tutusa le taua.
Faʻalagolago i sini e pei o le paʻu o le mamafa ma le fausiaina o maso, o meaʻai eseese e maua ai faʻamanuiaga eseese i lenei tulaga.
Mea e 'ai pe a uma se tamo'e
-Ia faaitiitia le mamafa
O le faamalositino e taua tele mo le paʻu o le mamafa ma e sili ona taua mo le paʻu o le mamafa i se taimi umi.
O le tamo'e ose fa'amalositino e mafai e so'o se tasi ona fai i so'o se mea, e aunoa ma le fa'aaogaina o so'o se masini. Afai e te tamo'e e pa'u lou mamafa, e mafai ona e 'ai mea nei pe a uma lau tamo'e.
salati beet
Beet Ose fualaau faisua e mauoa i mea'ai, maualalo-kalori, ma le fia'ai. E maualuga i meaʻai nitrates, faʻapipiʻi e fesoasoani i le tino e gaosia ai le nitric oxide, o se tasi o mole sili ona taua mo le soifua maloloina o le toto.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaʻai mai fualaau faisua e tele le nitrate e pei o beets, spinach, ma le arugula e mafai ona faʻaleleia ai le taʻavale ma tuai ai le vaivai o le taʻavale.
E mafai ona e 'ai le salati beetroot pe a uma se tamo'e, mo se fa'aopoopoga o polotinipipi vesamani E mafai ona e fa'aopoopo mea'ai pei o
meleniusi
fua o le taumafanafana e sili ona fiafia i aimeleniusio le falaoamata e maualalo le kalori ma o se puna lelei o faʻalapotopotoga malosi e lua -citrulline velycopene.
E tutusa ma mea'ai nitrates, citrulline fesoasoani i le tino e gaosia le nitric oxide ma fa'aitiitia le tiga o maso e ala i le fa'atuai o le vaivai o fa'amalositino. Meleni, lea e aofia ai le 91% o le vai i le mamafa, e fesoasoani e toe totogi ai le vai na leiloa pe a uma.
Hummus ma fualaau faisua mata
humusE masani lava o se meaʻai e faia mai nai mea e pei o le suauʻu olive chickpea, kaliki, sua o le tipolo, ma le masima. Chickpeas ose puna lelei o polotini.
E mafai ona e fa'aopoopo i ai fuala'au 'ai e maualalo-kalori, e tele mea'ai e pei o kāloti, pepa logo, seleni, radishes ma cauliflower i le hummus.
Omeleti fuala'au
E tumu i vaitamini, minerale, ga'o maloloina ma le polotini maualuga, o fuamoa o se mea'ai-mea'ai.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafataga o le taeao o loʻo i ai fuamoa e mafai ona faʻateleina le paʻu o le mamafa pe a tuʻufaʻatasia ma se meaʻai maualalo-kalori.
Mo i latou e tamomoe i le taeao, o le omelet o se filifiliga e mafai ona 'ai mo le taeao. Fa'afefiloi ma mea'ai fou, tamato, sisi tipi, aniani ma mushroom mo se taumafataga manaia ma lelei.
apu mafa'ifa'amalieina ile pata pinati. O ga'o fa'alenatura mai fuala'au 'aina ma ga'o mai le pata pinati e galue e pei o le fa'amama, pulea le fia'ai i le aso atoa.
Talu ai o le pata pinati e maualuga le kalori, ia faʻaeteete ia aua neʻi 'ai tele.
-Ia fausia maso
Tamo'e - tu'ufa'atasia ma le si'isi'i mamafa - e fesoasoani e fa'amumu fa'aopoopo kalori, puipuia le soifua maloloina o le fatu, ma fau maso. Afai o lau sini o le fausiaina o maso, o mea'ai nei e mafai ona sili pe a uma ona tamoʻe.
Suasusu sukalati
Suasusu sukalatiO se meainu aoga. O lo'o fa'atumuina i polotini sili ona lelei ma ga'o ga'o e fa'avave vave mo le toe fa'aleleia o maso ma le fa'atumuina o le malosi.
O se suʻesuʻega 5-vaiaso i tupulaga talavou na maua ai le susu sukalati na maua ai le 12,3% faʻateleina le malosi i le taimi o faʻamalositino pe a faʻatusatusa i le inu gaʻo.
susu protein lulu
O lulu polotini o le filifiliga sili lea mo le tele o tagata e mananao e fausia maso.polotini whey, O se tasi lea o filifiliga sili mo le fausiaina o maso pe a uma soʻo se toleniga.
E vave ona eli ma mitiia e le tino lenei polotini e faavae i le susu.
Pe a faatusatusa i isi ituaiga o pauta porotini e pei o le casein poo le soya, o le whey protein e tele atu iva amino acids e manaomia e le tino e amata ai le faiga o maso.
Moa tunu ma fualaau faisua
O le moa o se polotini e sili ona lelei, paʻu. E mafai ona e fa'aopoopoina fualaau faisua e pei o le kauli, broccoli, mushrooms, zucchini, ma le asparagus i moa tunu ma 'ai e fausia ai maso pe a uma se tamo'e.
Sisi ma fualaau aina suamalie
O le sisi sisi o se puna sili lea o polotini ma le calcium. E maualuga foi i le sodium, o se electrolyte e leiloa ona o le afu i le taimi o faamalositino.
Mo isi antioxidants, 'ai fualaau aina fou e iai vitamini ma minerale ma sisi.
Pa'u polotini pea
O le pauta o le pea protein o se filifiliga lelei mo le fausiaina o maso pe a uma le tamoʻe e ala i le faʻateleina o lou faʻaogaina o le porotini. Ina ia seleseleina le aoga o le pi protein, faʻafefiloi 1-2 sipuni o le pauta ma le vai, susu, poʻo se isi susu faʻavae i laʻau seia paʻu.
Mea'ai Fa'aola pe a uma le tamo'e i le taeao
O le tamo'e o se gaioiga faigata. O tagata e tamoʻe i taeao uma e faʻaalu le tele o le malosi ma le malosi.Tamomoe; E le gata e mu ai le tele o kalori, ae e te le manava ma vaivai.
O le tamo'e i taeao uma e lelei tele mo le soifua maloloina aemaise le pa'u o le mamafa, o le fesili mea e ai pe a uma le tamo'e taeaod.
Fata moa
O le susu o moa e maualalo tele le kalori ma e manatu o se tasi o aano o manufasi sili ona maloloina mo soʻo se taumafataga o le aso. E faigofie ona kuka e ala i le faʻafefiloi ma mea manogi.
Kuka le moa a o lei tamoe. A e fo'i mai i lau tamo'e, toe fa'amafanafana ma 'ai.
E pei ona e silafia, o le taeao o se taumafataga taua ma e tatau ona sili ona lelei i totonu o taumafataga. E mafai ona e 'aina le susu moa ma le araisa enaena. E tumau ai lou ma'ona mo se taimi umi ma e leai sou fia'ai tele i mea'ai mo le aso atoa.
Fa'amanuiaga: O le moa e iai le seleni, e fa'aitiitia ai le fa'ama'i gugu mulimuli ane i le olaga.
Salemoni
A o'o i mea'ai sami, e leai se isi mea e sili atu nai lo le samani. O loʻo faʻapipiʻiina i omega 3 fatty acids ma antioxidants, salmon e mafai ai e le tino ona toe faʻaleleia vave.
E mafai ona e kukaina fillet samani ma pateta tao ma fualaau faisua vela. Fa'aopoopo sina suāu'u olive mo nisi fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
Fa'amanuiaga: O le Salmon e faʻaleleia ai le faiʻai ma faʻaitiitia le saoasaoa o le faʻatuai o le mafaufau i tagata matutua.
bananas
Carbs e leaga le rap, ae le o tagata tamo'e. So'o se tagata tamo'e po'o tagata ta'alo e tatau ona lava mea'ai ga'o e fa'ateleina ai lo latou malosi.
O le fa'i o se tasi lea o puna'oa sili ona lelei ma maloloina o ga'o. E mafai lava ona e taumafaina se fa'i maloloina nai lo le 'ai na o oe.
Fa'afefiloi mea fa'aoga ma le susu susu, fa'i ma le fuala'au i totonu o se mea fa'afefiloi ma tu'u pea mo le lua minute. E mafai ona e faaopoopo sina sua o le tipolo e tusa ai ma lou tofo.
Fa'amanuiaga: O le fa'i o se tuufaatasiga tulaga ese o vitamini, minerale ma gaʻo e faʻaleleia ai le tumau i tagata taʻalo.
Salati fuala'au
O fua e suamalie, suamalie ma o se puna sili o vitamini. O le 'ai o fualaau 'aina ma le inu vai pe a uma ona tamo'e i le taeao e lelei tele mo le soifua maloloina.
E mafai ona e 'ai moli, apu, vine ma vine. O lo'o iai ni antioxidants ma e lelei atoatoa mo se taeao maloloina.
Fa'amanuiaga: O fua e pei o le vine ma le kiwi o loʻo iai antioxidants ma fiber e faʻatumauina ai le toto lelei ma faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu.
fualaau faisua
O le taumafaina o fualaau faisua ose manatu maloloina e amata ai le aso ma le malosi. O loʻo i ai antioxidants, polotini, vitamini ma minerale e faʻamalosia ai le tino, fesoasoani e fausia maso vaivai ma faʻamalosia le puipuiga.
E mafai ona e taumafaina fualaau faisua e pei o le latisi, broccoli ma kāloti mata. E mafai ona e faia sanuisi i kukama ma tamato. E mafai fo'i ona e fa'aopoopo i ai se fuamoa fa'avela mo le polotini fa'aopoopo.
Fa'amanuiaga: O le taumafaina o fualaau faisua e pei o seleni e mafai ona fa'aititia ai le toto, ma le taumafaina o totogo Brussels e mafai ona taofia ai le tuputupu a'e o sela o le kanesa.
Almond
AlmondO se puna sili o antioxidants ma e iloa e faʻaititia le cholesterol, aemaise lava pe a 'ai masani.
Almond o mea'ai e fiafia i ai tagata tamo'e. Ae o le mea moni, e le mafai ona e maua se almonds mo le taeao pe a uma se tamoʻe. E mafai ona e 'aina e ala i le fa'aopoopoina i le ipu cereal.
Fa'amanuiaga: Almond e lelei mo le paʻu. E fa'aitiitia ai tulaga lamatia o fa'ama'i uma e lamatia ai le ola e ala i le fa'aauau pea ona fa'amalosia i vitamini ma minerale.
Oats taai
Oats taai O se meaai lelei mo tagata tamo'e. O lo'o iai le tele o polotini, alava ma ga'o. O le fiber o le a e lagona ai le maoona, ma puipuia ai le soona 'ai.
Ae peita'i, afai e te maua le tofo o le oatmeal e le manaia tele, e mafai ona e fa'aopoopoina so'o se fua o lau filifiliga ina ia sili atu le tofo ma 'ai.O se tasi o faʻamanuiaga o le oatmeal e faʻaitiitia ai le cholesterol leaga.
Fa'amanuiaga: O oats e iai alava, lea e fesoasoani e faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol.
Yogurt
YogurtO se mea'ai suamalie mo tagata ta'aalo uma. Afai e te tamoe mo le 45 minute poʻo le itula, e fautuaina e inu yogurt pe a uma le tamoʻega. O Yogurt e tumu i porotini ma e mafai ona fiafia i fualaau aina ma almonds mo se tofo faaopoopo.
Fa'amanuiaga: O le Yogurt o lo'o iai le polotini e fa'aosoina ai le metabolic rate lea e fesoasoani e fausia ai maso pa'u ma mu ai le tele o kalori.
O se taunuuga;
O le tamoʻe o se faʻamalositino e fiafia i ai le toʻatele o tagata. “O a mea e 'ai pe a uma ona tamo'eO le tali i le fesili ” o le a eseese e faalagolago i au sini.
Afai o lo'o e tamo'e e fa'aitiitia lou mamafa, e tatau ona e 'ai i mea'ai e maualalo-kalori, ma ia fa'atupu maso, e tatau ona e su'e i mea'ai e maualuga le porotini.
