E te faia le tele o taumafaiga i au toleniga e te tulimatai atu i taimi uma e faʻaleleia atili ma ausia au sini.
Ia, e te iloa o mea e te 'ai a o leʻi faʻamalositino e tutusa lava le taua ma mea e te 'ai pe a uma le faʻamalositino?
'A'ai sa'o pe a uma fa'amalositino e tutusa lava le taua ma mea e te 'ai a'o le'i fa'amalositino.
Talosaga taumafa pe a uma faamalositino ma taaloga Mea e iloa e uiga i…
E Taua le 'ai pe a uma faamalositino
Ina ia malamalama pe fa'afefea ona fesoasoani mea'ai sa'o ia te oe pe a mae'a toleniga, e taua le malamalama pe fa'afefea ona a'afia le tino i gaioiga fa'aletino.
Pe a faʻamalositino, e faʻaaoga e maso le glycogen stores mo fafie. O lenei mea e mafua ai le faʻaitiitia o le glycogen i maso. O nisi o polotini i maso ua malepelepe ma faaleagaina.
A maeʻa le faʻamalositino, e taumafai le tino e toe fausia ana faleoloa glycogen ma toe faʻaleleia ma toe faʻafouina protein maso.
O le taumafaina o mea'ai sa'o pe a mae'a fa'amalositino e mafai ona fesoasoani i le tino e fai vave ai lenei fa'agasologa. O le mafuaaga lena e taua tele ai le 'ai o ga'o ma polotini pe a uma lau toleniga.
O le faia o lea mea e fesoasoani i le tino e:
- Faʻaitiitia le malepelepe o maso polotini.
- Fa'ateleina le fa'atupuina o le porotini maso.
- Toe faʻaleleia faleoloa glycogen.
- E mafai ai ona toe faʻaleleia maso.
Polotini, Carbs, ma Ga'o
O le auala lenei e aofia ai macronutrient taʻitasi—porotini, carbohydrate, ma gaʻo—i le faagasologa o le toe faaleleia o le tino pe a uma le faamalositino.
E fesoasoani le polotini e toe faaleleia ma fausia ai maso
faamalositino, maso porotinifa'aosoina lona ta'ape.
O le fua faatatau e tupu ai lenei mea e faʻalagolago i le faʻamalositino ma le tulaga o toleniga, ae e oʻo lava i tagata taʻalo ua aʻoaʻoina lelei e oʻo i le malepelepe o le protein maso.
O le 'ai ia lava le polotini pe a uma le faamalositino e maua ai e le tino le amino acids e manaʻomia e toe faʻaleleia ma toe fausia ai nei polotini. E tu'uina atu ai fo'i poloka faufale e mana'omia e fausia ai maso fou.
E fautuaina e 'ai le polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino (0,3-0,5 kalama / kilokalama) i le taimi lava e uma ai le faamalositino.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le ave o le 20-40 kalama o le polotini e faʻateleina ai le malosi o le tino e toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino.
Carbs fesoasoani i le toe faʻaleleia o maso
O faleoloa glycogen a le tino e faʻaaogaina e fai ma suauu i taimi o faʻamalositino ma gaʻo oona e fesoasoani le taumafaina e faafou ai.
Ole taimi ole fa'aogaina ole glycogen e fa'atatau ile aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻamalositino tumau e mafua ai ona faʻaaogaina e le tino le glycogen nai lo aʻoaʻoga tetee.
O le mea lea, afai e te auai i taʻaloga tumau (taufetuli, aau, ma isi), atonu e te manaʻomia le faʻaaogaina o gaʻo gaʻo nai lo le tino.
O le taumafaina o le 30-1,1 kalama / kilokalama o gaʻo i totonu o le 1,5 minute pe a uma le faʻamalositino e maua ai le glycogen synthesis talafeagai.
E le gata i lea, o le faʻaogaina o le inisalini, lea e faʻamalosia ai le faʻaogaina o le glycogen, e sili atu ona faʻaosofia pe a faʻaumatia gaʻo ma polotini i le taimi e tasi.
O le mea lea, pe a maeʻa faʻamalositino gaʻo ma le faʻaaogaina o porotini e mafai ona faʻateleina le porotini ma le glycogen synthesis.
Taumafai e 'ai uma i le 3:1 (carb:protein) ratio. Mo se faʻataʻitaʻiga, 40 kalama o polotini ma 120 kalama o gaʻo.
O le taumafaina o le tele o mea'ai ga'o e toe fausia ai faleoloa glycogen e taua tele mo i latou e fa'amalositino soo.
E le taua tele pe afai e 1 pe 2 aso e te malolo ai i le va o toleniga.
E leaga le suauu?
Ua iloa e le to'atele o tagata o le 'ai o ga'o pe a uma le fa'amalositino e fa'agesegese ai le ga'ina ma fa'alavelave ai le fa'againa o mea'ai.
O lona suau'u e mafai ona fa'agesegese ai le mitiia o mea'ai pe a mae'a fa'amalositino ae le fa'aitiitia ai ona aogā.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e tasi na faʻaalia ai pe a maeʻa se toleniga, o le susu gaʻo e sili atu le aoga i le faʻaleleia o maso nai lo le susu susu.
E le gata i lea, o se isi suʻesuʻega na faʻaalia ai e leʻi afaina le muscle glycogen synthesis pe a ave le kulukose gaʻo (45% malosi mai le gaʻo), e tusa lava pe ua uma ona faʻateʻaina le gaʻo.
Atonu o se manatu lelei le fa'atapula'aina o le ga'o e te 'ai pe a uma le fa'amalositino, ae o le taumafaina e tusa lava pe itiiti le ga'o i lau taumafataga pe a mae'a fa'amalositino e le afaina ai lou toe malosi.
Taimi o taumafataga pe a uma le toleniga
O le malosi o le tino e toe fausia ai le glycogen ma le polotini e faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino.
O le mea lea, e fautuaina e faʻaaoga se tuʻufaʻatasiga o gaʻo ma polotini i se taimi vave pe a uma le faʻamalositino.
E le tatau ona sa'o le taimi, ae o le tele o tagata popoto e fautuaina le faia o lau taumafataga pe a uma le toleniga i totonu ole 45 minute.
O le mea moni, e talitonuina o le tolopoina o le taumafaina o le carbohydrate e tusa ma le lua itula pe a uma se toleniga e mafai ona faʻaititia ai le glycogen synthesis rates i le 50%.
Mea e 'ai pe a uma Ta'aloga
O le faʻamoemoega autu o le 'ai pe a uma le toleniga o le tuʻuina atu lea i le tino o meaʻai talafeagai mo le toe faʻaleleia lelei ma faʻateleina le aoga o faʻamalositino.
O le filifilia o mea'ai e faigofie ona eliina e fa'ateleina ai le fa'asao vave o mea'ai. iinei sMea'ai e 'ai pe a uma le pupuni...
carbohydrate
Fualaau La'au lanumeamata Pogisa
E pei o kapisi, meaʻai, radish, chard, letus, broccoli, collard greens, ma le arugula. laulaau lanu meamata uliuliTuuina atu alava meaʻai, vitamini C, A, E ma K, magnesium, calcium, potassium ma isi phytonutrients.
Latou te le gata ina fesoasoani e toe faʻatumu faleoloa glycogen, ae puipuia foi mai le tele o faʻamaʻi, fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa ma faʻamalosia le puipuiga.
Oats taai
TautalaE ta'uta'ua ia i latou e fia fa'aitiitia le mamafa. Ona o le iai o gaʻo gaʻo lavelave aoga, o le oats e faia ai se filifiliga sili pe a maeʻa le toleniga, aemaise lava pe afai o loʻo e faʻaaogaina i se smoothie.
E tumu i le vaitamini E, antioxidants ma isi phytonutrients, oats e fesoasoani e faʻateleina le faamalieina, faʻaititia le cholesterol leaga ma faʻafefe ai foi le kanesa.
Fualaau aina ma fualaau faisua
Apu, fa'i, pea, peach, plum, melenizO fualaau aina ma fualaau faisua e pei o cantaloupe, kāloti, tamato, beets, aniani, ma pi e lelei tele mo se taumafataga pe a uma le toleniga.
E mafua ona latou fesoasoani e siitia le maualuga o le malosi ma tetee atu i vailaau oona, saoloto o le okesene.
E mafai foi ona latou fesoasoani e tetee atu i faama'i fatu, ma'i suka, puta ma nisi ituaiga o kanesa. Ua fautuaina e le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi le taumafaina o le 4-5 ituaiga o fualaau aina ma fualaau faisua i le aso.
pateta suamalie
pateta suamalie E maualalo i kalori, lelei mo le toe faʻatumu o faleoloa glycogen, ma faʻamalieina ai oe mo se taimi umi. O lenei puna vave o le malosi e iai foʻi le malosi e teteʻe ai i le kanesa, fesoasoani i le paʻu mamafa ma aveese toxins mai le tino.
Quinoa
QuinoaOse ga'o e tumu i polotini o lo'o iai le tele o vaitamini, minerale, ga'o maloloina, polotini ma fibre mea'ai. E fesoasoani e taofia le fa'atupuina o le mamafa, fa'aleleia le ga'ina ma fa'atosina vave ai.
alaisa
Ole tau ole glycemic index ole araisa paʻepaʻe e maualuga atu nai lo le araisa enaena, mumu pe uliuli. araisa enaenaE tele atu mea'ai alava nai lo araisa pa'epa'e.
Ae e fesoasoani uma pe a mafai ona e pulea le tele o vaega. O le araisa e maua ai le malosi vave e ala i le faatumuina o maso ma sela i le glycogen ma le kulukose.
Polotini
Fuamoa
fuamoa atoaO se puna sili lea o vaitamini solu vai ma ga'o, minerale, ma sili ona taua, amino acids ma porotini taua.
E manaia tele mo se taumafataga pe a uma le toleniga aua e tumu i polotini ma isi meaʻai e fesoasoani e puipuia oe mai faʻamaʻi eseese.
Sisi fale
O le sisi sisi o se puna lelei o porotini, calcium, ma isi meaʻai e fesoasoani e faʻateleina le maoona.
E mafai ona e 'ai ma nai fasi avoka ma se fasi falaoa saito atoa pe a uma le faamalositino e faateleina ai le maualuga o le malosi ma fesoasoani ai i maso vave ona toe malosi mai le masaesae.
Yogurt
Yogurt o lo'o iai le polotini ma fesoasoani i le fa'aleleia atili o le fa'amalieina. Ose mea'ai lelei tele, ma o se taumafataga pe a mae'a toleniga o le a taofia ai le fia'ai i lalo o le puleaina mo le itula.
Tuna
O le tuna o se puna sili o polotini ma ga'o maloloina. O lo'o iai fo'i le seleni, ose fa'aputuga o lo'o iai le seleni. E fesoasoani e puipuia le hemoglobin ma le myoglobin mai le faʻamaʻiina faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o le oona o le mercury.
Moa
O le moa o se isi puna lelei o polotini e mafai ona e taumafaina pe a uma se toleniga. O le 90 kalama o le fatafata moa e leai ni pa'u e o'o atu i le 31 kalama o polotini.
Ona o le polotini e faigata ona eliina, e umi se taimi e eli ma mitiia ai meaʻai mai le moa. O le i'uga, ua si'itia le tulaga o lou mā'o'ona.
taligaʻimoa
taligaʻimoae maualalo i kalori. O le afa ipu o pulou e iai le tusa ma le 1.1 kalama o polotini. E mafai ona e 'ai mushroom ma fualaau faisua pe a uma le faamalositino.
Polotini Pauta
Afai o lo'o e alu i taimi uma ma e leai se taimi mo se taumafataga e tumu i porotini pe a mae'a toleniga, atonu o se filifiliga le pauta porotini.
avokaO se fua e maualuga le kalori. O lo'o tumu fo'i i ga'o maloloina, alava mea'ai, ma vaitamini A, C, E, K, ma le B6.
E talitonu saienitisi o le taumafaina o avoka e mafai ona fesoasoani i le puleaina o faafitauli o le mamafa, faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi fatu fatu, ma faʻateleina le soifua maloloina. Fai se kuata o le avoka pe fa'aopopo i se salati pe a uma le toleniga, smoothie, po'o le toast.
Nati
Natiose luutaga o fa'aolaola. O se puna sili o ga'o maloloina, porotini, fiber mea'ai, vitamini ma minerale. Mea'ai paleni pe a uma toleniga Ai se luutaga mo
Fa'ata'ita'iga o Mea'ai pe a uma le toleniga
O tu'ufa'atasiga o mea'ai o lo'o ta'ua i luga e mafai ona maua ai ni mea'ai lelei e maua ai mea'ai uma e te mana'omia pe a uma le toleniga.
O nai fa'ata'ita'iga nei o taumafataga vave ma faigofie e 'ai pe a uma fa'amalositino:
– moa vela ma falai fuala'au.
- Tosi fa'atasi ma le avoka ma le omelet
- Samani pateta suamalie.
- Tuna sanuisi salati i luga ole falaoa saito atoa.
- Oatmeal, whey protein, fa'i ma almond.
- Sisi ma fualaau aina.
- Toast saito atoa ma le pata almond.
- Fa'ato'aga ma susu susu.
- Yogurt, strawberries ma granola.
- Salati Quinoa
mo le tele o vai
E taua le inu tele o vai a'o le'i fa'amalositino ma pe a uma fo'i.
A fa'amama lelei, e tu'uina atu e le tino se siosiomaga sili ona lelei i totonu e fa'ateleina ai taunu'uga.
I le taimi o faʻamalositino, e te leiloa vai ma electrolytes e ala i le afu. O le suia o nei mea pe a uma se toleniga e mafai ona fesoasoani i le toe faʻaleleia ma le faʻatinoga.
E taua tele le toe fa'atumu o vai pe afai o le isi a'oga o lo'o i totonu ole 12 itula.
Fa'alagolago i le malosi o le fa'amalositino, e fautuaina le vai po'o le meainu eletise e toe totogi ai le gau.
O se taunuuga;
E taua le taumafaina o le aofaʻi talafeagai o gaʻo ma polotini pe a uma le faʻamalositino.
E fa'aosofia ai le fa'atupuina o le porotini maso, fa'atelevave le toe fa'aleleia ma fa'aleleia le fa'atinoga i le isi ta'aloga.
Afai e le mafai ona e 'ai i totonu o le 45 minute talu ona e faʻamalositino, e taua le aua neʻi faʻaumi lau 'ai mo le silia ma le 2 itula.
O le suia o le vai ma le eletise na e leiloa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le aoga o faʻamalositino.
