E iai se fa'atusa faigofie mo le fa'aitiitia o le mamafa. Fa'aalu le tele o kalori nai lo le mea'ai… O i latou e mana'o e pa'u le mamafa e fautuaina e fa'amalositino fa'atasi ma mea'ai ma fai mai o le a sili atu ona fa'aitiitia le mamafa e ala i le susunuina o kalori fa'aopoopo.
Peitaʻi, e manatu nisi e lē aogā le faamalositino e faaitiitia ai le mamafa. Aua latou te fai mai o le faamalositino e atili ai ona latou fiaaai ma latou aai tele pe a uma le faamalositino.
O le faamalositino o se gaioiga maloloina
O le faamalositino o se gaoioiga taua mo le soifua maloloina. E fa'aitiitia ai le lamatiaga o le tele o fa'ama'i, e aofia ai le tino puta, suka, osteoporosis ma nisi ituaiga o kanesa.
O fa'amalositino masani e manatu e fa'aitiitia ai fa'ama'i ile 50%. O se gaioiga aoga foi mo le malolo, faʻafefe faʻalavelave ma le soifua maloloina o le mafaufau.
Mafaufau i aafiaga o le faamalositino i le soifua maloloina o le tino ma le faiʻai, e taua le faamalositino e tusa lava pe mo isi ona aoga, tusa lava pe le aoga mo le paʻu o le mamafa.
Mana'o mo le pa'u ga'o, ae le o le pa'u mamafa
E masani ona fautuaina le faamalositino mo i latou e fia paʻu mamafa. Ae o le sini i lenei mea e tatau ona paʻu gaʻo, ae le o le paʻu mamafa.
Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa e ala i le faʻatapulaʻaina o lou taumafa kalori e aunoa ma le faʻamalositino, o le ae leiloa maso faʻatasi ma gaʻo.
Pe a paʻu lo tatou mamafa, e faʻatatauina o le kuata o le mamafa tatou te leiloa e alu ese mai maso. Pe a faʻaitiitia kalori, e tatau ona maua e le tino lana suauu mai isi nofoaga.
Ae paga lea, o lona uiga o polotini i maso ua mu. O le fa'aogaina o se fuafuaga fa'amalositino fa'atasi ma mea'ai e fa'aitiitia ai le tele o maso e leiloa. O musele e sili atu le malosi o fausaga nai lo ga'o. E le maalofia la le gau o maso pe a paʻu le mamafa.
O fa'amalositino e le na'o le fa'aitiitia o lou mamafa, e iai fo'i a'afiaga taua ile soifua maloloina lautele ma le metabolic. Afai e te faʻamalositino i le faagasologa o le paʻu o le mamafa, atonu o le a mou atu lou gaʻo ma fausia ai maso. O le mea lena e le mafai ai ona e vaʻaia le paʻu o le mamafa i luga o le fua.
E fesoasoani le cardio e mu ai kalori ma fa'aitiitia le ga'o o le tino
O se tasi o ituaiga sili ona lauiloa o faamalositino mo le paʻu o le mamafa o le cardio exercises. Faataitaiga; savali, tamo'e, tietie uila ma aau...
faamalositino aerobicE le sili atu le aoga i maso maso nai lo faamalositino e pei o le siiina o le mamafa. E sili atu le aoga i le susunuina o kalori.
Sa faia se su'esu'ega i le 141 o tagata lapopo'a ma le tino mamafa i le auala na aafia ai i latou i le faamalositino mo le 10 masina. O le faʻaaogaina o kalori o nei tagata, oe na vaevaeina i ni vaega se tolu, e leʻi faʻaititia. E tusa ai ma lenei;
1.vaega: Na ia faia le 5 kalori o faamalositino cardio mo le 400 aso.
vaega lona lua: Na ia faia le 5 kalori o faamalositino cardio mo le 600 aso.
vaega lona lua: Na te lei faia ni faamalositino.
O tagata auai i le vaega 1 na leiloa le 4.3% o latou mamafa o le tino, ae o i latou i le vaega 2 na leiloa le 5.7%. O le vaega lona tolu na maua le 3% mamafa.
O isi su'esu'ega ua maua ai le aoga o le cardio exercises e mu ai ga'o mata'utia e fa'aputu i totonu o le manava, ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2.
O le mea lea, e mafai ona pulea le mamafa i faʻamalositino cardio, ma faʻaleleia atili le soifua maloloina. E mafai foi ona e susunuina le tele o kalori e te 'ai e ala i le faamalositino.
O le siiina o mea mamafa e fesoasoani e mu ai kalori
O gaioiga fa'aletino uma e fesoasoani e mu ai kalori. O aʻoaʻoga faʻamalosi, e pei o le siiina o le mamafa, e iai faʻamanuiaga i tua atu o lena. E le gata i le soifua maloloina ma le malosi, e fesoasoani foi i le fausiaina o maso.
O tagata matutua nofonofo e leiloa le 3-8% o latou maso ile taimi ma mo se taimi umi. E iai se tinoitupe tele metabolic rateE fesoasoani e mu ai kalori e tusa lava pe malolo. O le faʻateleina o le metabolic rate e fesoasoani foi e faʻaitiitia le mamafa.
O se polokalame a'oa'oga si'isi'i mamafa na fa'aaogaina i fafine e 48 o lo'o ova le mamafa o lo'o latou 'ai e maualalo-kalori. O se taunuuga o lenei polokalame, na tausia ai e tamaitai o latou maso maso, faateleina lo latou metabolic rate ma leiloa le mamafa.
O tama'ita'i na mulimulita'i i le polokalame o mea'ai e tasi ma e le'i si'i le mamafa, na fa'aitiitia le fua o le gasegase ma leiloa maso.
Mo lenei mafuaʻaga, o le faia o aʻoaʻoga tetee e pei o le siiina o le mamafa e aoga tele i le faʻaitiitia o le mamafa ma le faʻasaoina o maso maso i se taimi umi.
O le mea moni, o le faatumauina o le mamafa e sili atu ona faigata nai lo le paʻu o le mamafa. O gaioiga e pei o le siisii mamafa e mafai ona fesoasoani ia te oe i lenei mea.
O nisi e aai tele a o fai faamalositino
O se tasi o fa'asea autu e uiga i fa'amalositino o le fa'aosoina lea o le fia'ai ma mafua ai ona e 'ai atili. O le tauia o kalori e mu e ala i faamalositino ma mea'ai e mafua ai le fa'atupuina o le mamafa, ae le o le pa'u o le mamafa.
E ui e le moni mo tagata uma, o suʻesuʻega ua maua ai e tele tagata e 'ai pe a uma ona faʻamalositino.
O fa'amalositino e mafai ona fa'agaoioi ai hormones e fa'atonutonu ai le mana'o. O se tasi o hormones e aʻafia ai le gaioiga faaletino o le "gheliin“O le homone o le fiaai. O suʻesuʻega e faʻaalia ai pe a maeʻa se toleniga malosi, e alu ifo le manaʻo.
E ta'ua lea o le “exercise anorexia” ma e tupu ona o le faaitiitia o le hormone ghrelin. Ae ui i lea, o le maualuga o le ghrelin e toe foi i le masani pe a ma le afa itula.
E ui lava e iai se sootaga i le va o le manaʻo ma le ghrelin, e le afaina ai le aofaʻi o meaʻai e te 'ai pe a uma le faʻamalositino.
O aʻafiaga o le faʻamalositino i le manaʻo e taʻitoʻatasi, o lona uiga, e ese le faʻaalia i tagata taʻitoʻatasi. Faataitaiga; A maeʻa se toleniga malosi, e masani ona 'ai e fafine nai lo alii.
E fa'apea fo'i, e itiiti ifo le mamafa o tagata e 'ai pe a uma fa'amalositino nai lo tagata puta. E pule la oe e pulea lou fia'ai pe a uma le faamalositino.
E mafai ona pa'u le mamafa pe a fa'amalositino?
O le a'afiaga o le fa'amalositino e pei o le pa'u o le mamafa po'o le fa'ateleina o le mamafa e eseese mai lea tagata i lea tagata. O le to'atele o tagata e pa'u'u mamafa mo se taimi umi pe a fa'amalositino, o isi e mautu ae o isi e maua le mamafa. Ae o le tele o tagata e maua le mamafa o loʻo maua maso, ae le o le gaʻo.
Ae peitaʻi, pe a faʻatusatusa meaʻai ma faʻamalositino, e mafai ona tatou fai atu e sili atu le aoga o meaʻai nai lo le faʻamalositino i le faagasologa o le paʻu o le mamafa. Ae ui i lea, o le fuafuaga sili o le tuʻufaʻatasia o meaʻai ma faʻamalositino.
O tagata e pa'u le mamafa e masani ona fa'amalositino
O le faatumauina o le mamafa e sili atu ona faigata nai lo le aveesea o le mamafa. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 85% o tagata e paʻu le mamafa i meaʻai e faigata ona tausia o latou mamafa.
O nei suʻesuʻega sa faia i tagata na paʻu tele le mamafa i le tele o tausaga, ma o nei tagata na faʻamalosi e faʻatumauina o latou mamafa.
E taua tele le filifilia o se faʻamalositino e mafai ona e fiafia ai e tusa ai ma lou olaga ma le tulaga o le mafaufau ina ia mafai ai ona faʻatumauina.
E taua le taumafa lelei ma le faamalositino.
O faamalositino e fesoasoani e faaleleia atili ai le soifua maloloina ma faaitiitia le mamafa. Faatasi ai ma lenei, e tatau ona mulimulitaʻi i se polokalame o meaʻai maloloina.
Aua ne'i ova le tapula'a a'o 'ai ma pipii i lau polokalame o mea'ai aua o le a sili atu lou mamafa.
O a Fa'amalositino e mafai ona Fa'aaoga e Fa'amama ai?
E le gata i le fesoasoani i le paʻu o le mamafa, o le faʻamalositino e iai isi faʻamanuiaga e pei o le faʻaleleia o lagona, faʻamalosia ponaivi ma faʻaitiitia le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau. Fa'amalositino e fai e fa'aitiitia ai le mamafa O a na?
Savali
SavaliO se tasi lea o fa'amalositino sili e fai e fa'aitiitia ai le mamafa. E mafai ona faia i soo se taimi ma se nofoaga e aunoa ma le manaʻomia o ni meafaigaluega faʻapitoa. O se fa'amalositino e maualalo le a'afiaga, o lona uiga e le fa'avaivai ai ou ponaivi.
Ia taumafai e savali mo le 3 minute 4-30 taimi i le vaiaso e amata ai ona savali. I le aluga o taimi, e mafai ona faʻasolosolo malie le umi poʻo le tele o au savaliga.
Tamoe
TamoeOse fa'amalositino lelei e fesoasoani i le pa'u mamafa.
O suʻesuʻega e masani lava ga'o manava na maua e mafai ona fesoasoani e susunuina gaʻo visceral leaga, e taʻua o O lea ituaiga ga'o e si'omia ai totoga totonu; e mafua ai fa'ama'i fa'ama'i eseese e pei o le fatu ma le ma'i suka.
O le tamo'e ose fa'amalositino faigofie e mafai ona fai i so'o se mea. Pe a amata, taumafai e tamoe mo le 3-4 minute 20-30 taimi i le vaiaso.
O le ti'eti'e uila ose fa'amalositino lauiloa e fa'aleleia ai le malosi ma e mafai ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa.
E ui o le uila e masani ona faia i fafo, o le tele o faletaalo ma nofoaga faʻamalositino e iai pasika tumau e mafai ai ona e tietie uila i totonu.
O le ti'eti'e uila e lelei tele mo tagata o tulaga uma o le malosi, mai tagata amata i tagata ta'alo. O se fa'amalositino e maualalo le a'afiaga ina ia aua ne'i fa'amamafa tele ai ou ponaivi.
toleniga mamafa
O le toleniga o le mamafa o se filifiliga lauiloa mo i latou o loʻo manaʻo e paʻu le mamafa. O a'oa'oga mamafa e mafai ona fesoasoani i le fa'atupuina o maso e ala i le fa'atuputeleina o le fua faatatau o le gasegase (RMR), po'o le malosi o le tino e mu ai kaloli i le malologa.
Le tele o suʻesuʻega, faamalositino aerobicna faʻaalia ai o le tino na faʻaauau pea ona susunuina kalori e oʻo lava i ni nai itula pe a maeʻa aʻoaʻoga mamafa faʻatusatusa i
aoaoga faavaitaimi
O aʻoaʻoga vaeluaga, e masani ona taʻua o aʻoaʻoga vavalo maualuga (HIIT), o se faaupuga lautele e faʻatatau i le faʻagesegese pe a maeʻa ni taimi pupuu o faʻamalositino malosi.
E masani lava, ole toleniga HIIT e 10-30 minute ma mu ai le tele o kalori. O lea la, e fesoasoani le HIIT ia te oe e susunuina ai le tele o kalori e ala i le faʻaaluina o se taimi itiiti.
E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le HIIT e sili ona aoga i le mu o le gaʻo o le manava, lea e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi tumau.
HIIT e faigofie ona faataitai. Pau lava le mea e tatau ona e faia o le filifili lea o le ituaiga faamalositino ma taimi malolo, e pei o le tamoʻe, osooso poʻo le uila.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e viliina le uila i le malosi e te mafaia mo le 30 sekone ona vili malie lea mo le 1-2 minute. Toe fai lenei mamanu mo le 10-30 minute.
Pilates
Pilatesose faamalositino lelei amata e mafai ona fesoasoani ile pa'u mamafa. E ui e le mu ai le tele o kalori e pei o faamalositino aerobic pei o le tamoʻe, e toʻatele e fiafia i ai, e faigofie ai ona tausia.
E ese mai i le leiloa o le mamafa, o le pilates ua taʻua e faʻaitiitia ai le maualalo o le tiga ma faʻateleina le malosi, paleni, fetuutuunai, tumau ma le tulaga lautele o le malosi.
E mafai ona e faia Pilates i le fale poʻo se tasi o faletaalo e ofoina atu vasega pilates. Tuu faatasi ma se taumafa maloloina poo isi ituaiga o faamalositino e pei o le cardio e faaitiitia ai le mamafa i lenei faamalositino.
Aau
O le aau o se auala malie e fa'aitiitia ai le mamafa. O le auala e te aau e iloa ai le tele o kalori e te mu. I le 30 minute uma, e susunuina e le tagata e 70-pauna le 298 kaloli i le tulaga faʻalava, 372 kaloli i le fatafata, ma le 409 kaloli i le sitaili pepe.
O le isi itu lelei o le aau, o le fa'amalositino e maualalo le a'afiaga, o le mea lea e le tu'u tele ai le tiga i ou ponaivi. O le mea lea, o se filifiliga sili mo tagata e manuʻa poʻo tiga faʻatasi.
yoga
yogao se auala lauiloa e faʻamalolo ai le atuatuvale i le faʻamalositino. E masani lava a faamalositino pa'u mamafa E ui lava e le o se mea'ai lelei, e mu ai se aofaiga lelei o kalori ma ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e mafai ona faʻateleina le paʻu o le mamafa.
E ese mai i kalori e mu, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e le yoga ona aʻoaʻoina le mafaufau, e fesoasoani e tetee atu i meaʻai le lelei, pulea le manaʻo, ma malamalama atili i faʻailoga o le fiaai o le tino.
Ole tele o faleta'alo e ofoina atu vasega yoga, ae e mafai ona e faia yoga i so'o se mea. E oo lava i le mafanafana o lou lava fale.
Fa'amalositino e Fa'amama'i
O gaioiga faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa ma le lelei e aofia ai:
Aapa Atu i lalo
O se tasi lea o gaioiga fa'avae e mafai ona e mulimuli ai e fa'atumauina ai lou malosi. E tele ona aogā.
E faapefea ona faia?
– Ta'oto i luga o le fola i ou lima ma tamatamaivae.
– Ia mautinoa o loʻo i ai lou tino i se laina saʻo ma ou lima i lalo o ou tauau.
- Taofi lou manava ma toso lou manava i totonu.
Ose maea
O le osooso o le maea o se faamalositino cardio e mu ai le 45-300 kalori i le 400 minute, e fuafua i le mamafa.
E faapefea ona faia?
- Fa'asa'o lou tua ma fa'amau lou manava.
– Tuu faatasi vae.
– Ia oso nei i ni nai inisi mai le eleele ma toe aumai i tua, ma faataga le maea e pasi i lalo o vae.
– Afai e leai sau maea, oso i luga ma lalo e aunoa ma se maea ae faagaioi pea ou lima e pei o loo e uuina se maea.
Kiki Butt
Kick butt o se tasi lea o faamalositino cardiovascular. O le eseesega i le va o le kiki o le vae ma le tamo'e, o le kiki o le vae e te taumafai e pa'i atu i lou vae i vae taitasi. Faʻateleina foi lou saoasaoa e faʻateleina ai le malosi.
E faapefea ona faia?
– Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa ma fa'amau lou manava.
– Ia amata loa ona tamo'e i le mea e tu ai ma ou tamai povi e kiki i tua ma ou vae e toetoe a pa'i i lou papa.
Su'ega
Push-ups e matua aoga tele mo le faʻafefe o lima ma faʻamalosia le tino atoa.
E faapefea ona faia?
– Ta'oto fa'asaga i luga o le fola.
– Ia, punou ou tulilima a o e faamaulalo oe i le eleele.
– Fa'asa'o ou lima ma toe tu i luga.
Alalaupapa
O le alalaupapa pose o se tasi lea o faʻamalositino e faʻamalosia ai maso o le manava.
E faapefea ona faia?
– Ta'oto i lou tua ma punou ou tulivae ma vae ile fola.
– Sii i luga lou suilapalapa i le maualuga e mafai ai seia oo ina faia se laina sao mai tauau i tulivae.
– Fa'amau lou gutu.
– Tuu i lalo ou suilapalapa i le fola ona toe sii i luga.
Fa'ato'a osooso
O le squat jump o se fa'amalositino plyometric e mu ai le tele o calorie ma e aoga tele mo le fa'amalosia o ga'o. Afai ei ai ni ou faʻafitauli faʻatasi, e tatau ona e aloese mai le faʻamalositino squat jump.
E faapefea ona faia?
– Tu sa'o ma ou vae e vaelua le suilapalapa.
– Squat e ala i le tulei i tua lou tua ma punou ou tulivae.
– Ia oso nei ma toe punou pe a e oo i le eleele.
– Fai ia le itiiti ifo ma le 20 toe fai.
Shuttle
O se tasi lea o faamalositino sili ona lelei ona e taulaʻi i le pito i luga ma le pito i lalo i le taimi e tasi.
E faapefea ona faia?
– Ta'oto i lou tua ma fa'aloaloa ou lima i luga a'e o lou ulu.
– Ia sii i luga ou lima ma vae saʻo i le gaioiga e tasi ma taumafai e paʻi i ou tamatamai vae.
– Punu lou tua ma fai 20 repeti.
– Aua le tago i ou vae i le fola e faʻamalosi ai.
lunges
O se tasi o faʻamalositino sili ona faigofie ma sili ona aoga, o le lunges e galue i le papa, ogavae, manava ma tamai povi.
E faapefea ona faia?
- Fa'asa'o lou tua ma fa'amau lou manava.
– Ia tuu i luma lou vae taumatau ma punou lou tulivae seia oo ina tutusa lou ogavae taumatau ma le fola ma lou ogavae agavale e sa'o.
– Ia mautinoa o loo i luga o lou mulivae lou tulivae i luma.
– Toe tulei i tua ma tuu faatasi ou vae.
– Fai i le isi vae.
Sulu Rane
Ose faamalositino aoga tele mo le pa'u mamafa. Ina ia faʻateleina le aʻafiaga, e taua le ufiufi i le mamao e mafai ai ma fai le tele o sui i se laina e te mafaia.
E faapefea ona faia?
– Tutū ma vae fa'atetele ma fa'apipi'i teisi ou tulivae.
- Alu i luma e malaga i le mamao e mafai ai ma toe foʻi i le tulaga amata.
– Fai 20 toe fai.
O se taunuuga;
Ole tele o ituaiga o faamalositino e fesoasoani ile pa'u mamafa. O fa'amalositino e fa'amū ai kalori e aofia ai le savali, tamo'e, tietie uila, aau, toleniga mamafa, toleniga vaeluaga, yoga, ma pilates.
E ese mai i nei mea, o loʻo i ai faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i le faʻaitiitia o le mamafa. E taua le filifilia o se faamalositino e te fiafia e fai. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina ai i se taimi umi.
