Pe e te vaivai i le tamo'e? Le A'afiaga o le Tamomo'e i le Pa'u Mamafa

O le tamo'e o se fa'amalositino maualuga. E tele ona aogā. E te vaivai ea le tamo'e? O le tamo'e e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mamafa e ala i le susunuina o kalori, fa'aitiitia le fia'ai ma le ga'o o le manava.

O le tamoe i aso uma e te vaivai ai?

• O le tamo'e e mu ai le tele o kalori

O lenei gaioioiga e galulue faʻatasi ai maso eseese, ma avea ai ma filifiliga sili mo le paʻu o le mamafa. Aua e mu ai le tele o kalori nai lo le tele o isi faamalositino.

O se mea moni e lagolagoina e suʻesuʻega. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega a le 12 alii ma le 12 tamaitai na auai na faʻatusatusa le tele o kalori na mu pe a tamomoe tagata i le 1600 mita i luga o le taʻavale ma le mamao tutusa i luga o le auala. O faʻaiʻuga na faʻaalia ai, i le averesi, o i latou na tamomoʻe i luga o le taʻavale e susunuina le 33 sili atu kalori nai lo i latou na savavali, ma i latou na tamoe i le 1 kilomita i luga o le ala e susunuina le 35 sili atu kalori nai lo i latou na savavali.

33-35 kalori atonu e le foliga mai o se eseesega tele i le taimi muamua, ae i le 10-maila tamoʻe, o lona uiga o le a latou susunuina le 330-350 sili atu kalori nai lo i latou e savavali i le mamao lava e tasi.

• O le tamo'e malosi o lo'o fa'aauau pea ona susunuina kalori pe a uma toleniga

O le fa'amalositino e le aunoa e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mamafa. Ae e itiiti lava ituaiga o faamalositino e faaauau pea ona susunuina kalori tusa lava pe ua uma lau faamalositino.

E mafai ona fa'aauau pea ona fa'amumu kalori mo le 48 itula pe'a uma a'oa'oga i le fa'aauauina o fa'atonuga ma ituaiga toleniga. O nei faʻamalositino e faʻaogaina ai le tele o maso ma manaʻomia le malosi pe a uma le faʻamalositino e faʻamalolo ma faʻasaʻo suiga o le hormonal e tupu i totonu o le tino. E ta'ua lea o le “aafiaga afterburn” i tagata taaalo. 

• Fa'aitiitia le fia 'ai ma fa'aitiitia ai lou 'ai

O le taumafai e faʻaitiitia mea tatou te 'ai e faʻatupu ai le paʻu o le kalori e mafai i nisi taimi ona faʻaosofia ai le fiaʻai. E tele suʻesuʻega ua maua ai o le taʻavale maualuga e faʻaitiitia ai le manaʻo pe a uma le faʻamalositino. E mafua lenei mea ona o galuega maualuga, gheliin E taofiofia le gaosiga o le homone fiaai e pei ole YY (PYY) ma faʻateleina le gaosiga o le hormone satiety e pei ole YY (PYY) peptide.

• Li'u ga'o manava

ga'o manava, aka visceral ga'o, e matua leaga lava mo le soifua maloloina. O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le ga'o o le manava e mafua ai le ma'i fatu, ma'isuka ituaiga 2 ma le tele o isi fa'ama'i. Ua maua i su'esu'ega o fa'amalositino feololo i le malosi, e pei o le tamo'e, e mafai ona fa'aitiitia le ga'o o le manava e tusa lava pe leai ni suiga i mea'ai.

Fa'amanuiaga ole Tamo'e mo le Tino

Tamomoe e vaivai E tele fa'amanuiaga fa'atasi ma lona a'afiaga:

• E fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu.
• E fa'aitiitia ai le suka toto.
• E fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i.
• E fa'aitiitia ai le lamatiaga o le pa'u i tagata matutua.
• Fa'amama le tiga o tulivae.

Mea e Manatunatu i le Tamomoe

E tele mea ua saunia e amata tamoʻe, ae mo tagata amata, seevae taʻavale lelei, se pito i luga lelei, o se fagu vai e lava. O nai fa'avae nei e tatau ona e iloa ae e te le'i amata tamo'e: 

• Fa'atele: Fa'amoemoe e tamo'e 3-4 aso i le vaiaso e amata ai. E mautinoa ai e lava le taimi i le va o fa'amalositino. 

• Fa'amafanafana: Aʻo leʻi faia taʻaloga taʻavale taʻitasi, e taua le faʻamafanafana ma faʻalautele e saunia le tino mo le galuega. Amata i le fa'aloaloa, ona fa'asolosolo lea i luga e savali ai mo le 5 minute. Sosoo ai, fa'agasolo malie atu i se savaliga malosi. 

• Fa'amalie i lalo: I le faaiuga o le tamoʻe, ia mautinoa e faʻamalo i le 5-minute savali, faʻaitiitia le saoasaoa.

• Le taimi atoa: Fuafua mo le 30 minute atoa. O lona uiga o le 5 minute e faʻamafanafana ai, 5 minute e faʻamalo ai, ma le 20 minute e taʻavale ai i le va.

Polokalama mo Amata Tamomoe

O lo'o i lalo se polokalame amata tamo'e ua fuafuaina e fa'aitiitia le mamafa. O lenei fuafuaga amata o le a alualu i luma e ala i le faʻaopoopoina o le aofaʻi o tupe faʻaalu i vaiaso taʻitasi, e amata mai i le tamoe i le savali. Fai vaega taitasi o gaoioiga 3-4 aso o le vaiaso.

1 vaiaso

• 5 minute mafanafana
• 1 minute o le saoasaoa masani ma le 2 minute o savali feololo - toe fai fa'a 7
• 5 minute malolo

2 vaiaso

• 5 minute mafanafana
• 2 minute o le saoasaoa masani ma le 2 minute o savali feololo - toe fai fa'a 5
• 5 minute malolo

3 vaiaso

• 5 minute mafanafana
• 3 minute tamo'e i le saoasaoa masani ona soso'o ai lea ma le 2 minute o savali feololo - toe fai fa'a 4
• 5 minute malolo

4 vaiaso

• 5 minute mafanafana
• 4 minute ole saoasaoa masani ma le 2 minute ole savali feololo – toe fai faatolu
• 5 minute malolo

A uma le masina, taumafai e tamo'e umi i lau la'a masani po'o le savali fa'aitiitia i vae. E mafai fo'i ona e fa'ata'ita'i sitaili tamo'e eseese pe a e lagona le fa'alelei.

O le pipii atu i se fuafuaga fa'atino fa'apitoa o le a mautinoa ai le manuia umi i au sini o le pa'u mamafa. O le ki i le faatumauina o le faaosofia o le fiafia; e le mafai ona e faia ni 'alofaga e fa'alavelave ai le fuafuaga.

Fai lau toleniga manaia e ala i le suia o lau toleniga i nai vaiaso uma, faʻaopoopo ituaiga eseese e pei o vaeluaga poʻo le toe fai. Galulue ma se uo e luitauina oe. O le a aoga lea i le fa'aauauina pea o le polokalame aua o le a fa'ateleina ai lou tiute.

E Faapefea Ona A'afia Musele i le Tamo'e?

O le tamo'e e fesoasoani e fausia ai maso, ae e fa'alagolago tele ile malosi ma le umi ole tamo'e. O le mea lea, o fa'amalositino e pei o le tamo'e e manuia ai le fausiaina o maso.

O faamalositino aerobic, e pei o le tamoʻe, e manatu e fausia ai maso e ala i le taofiofia o polotini e faʻalavelave ai le tuputupu aʻe o maso ma faʻaitiitia ai le faʻaleagaina o maso protein (MPB).

Fa'ata'ita'iga Fa'amalositino Tamomo'e e Fausia Musele

O ta'aloga tamo'e mo taimi pupuu e maualuga le malosi e pei o le HIIT e fesoasoani e fausia ai maso. O nai fa'ata'ita'iga ta'aloga tamo'e a le HITT e fausia ai maso:

• 2 seti o le 6-lua ta'amilosaga i le maualuga o le malosi e tu'u eseese i le 20-minute savali po'o le ta'aloga
• 4 seti o le 5-lua ta'amilosaga i le maualuga o le malosi e tu'u eseese i le 30-minute savali po'o le ta'aloga
• 5 seti o le feololo-malosi, 4-sekona ta'amilosaga tuueseese i le 45 minute o le savali po o le tamo'e.
• 4 seti o 30-se lua fa'atama'i fa'ata'amilosaga e va'ava'ai i le taimi e te savali ai i lalo o le mauga

Taumafai e fai nei toleniga faatolu pe fa i le vaiaso. E mafai foi ona e suia e tusa ai ma lou lava toleniga poto masani. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e le mafai ona e manava i le va o seti, faʻateleina lou taimi malolo pe faʻaititia le aofaʻi o seti. I le isi itu, e mafai ona e faʻaleleia nei faiga masani e ala i le faʻaitiitia o lou taimi malolo, faʻateleina lau numera o seti, poʻo mea uma e lua.

Aua nei galo e mafanafana ma malulu. Fai ni gaioiga fa'amalosi ma ni nai minute ta'avale mama e saunia ai lou tino mo toleniga. A uma le faamalositino, savali i le saoasaoa masani mo le lima pe 6 minute. 

O le a le mea e 'ai e fau ai musele e ala i le tamo'e?

O le 'ai sa'o e tutusa lava le taua i le fausiaina o maso e pei o le faamalositino poʻo le tamoe. E le mafai e lou tino ona lagolagoina le faiga o maso e aunoa ma ni mea'ai talafeagai - aemaise lava porotini. Ina ia fausia maso e ala i le tamoʻe, e tatau ona e 'ai meaʻai nei:

• porotini

A'o fa'amalositino e fa'aosofia ai le MPS, e fa'atupuina atili e le porotini ma maua ai le tele o maso. Mo le fausiaina o maso, e fautuaina e le au atamamai le taumafaina o le 1.4-2 kalama i le kilokalama i le aso. Mo se tagata e mamafa 68 kilokalama, e tutusa ma le 96-137 kalama o porotini. O mea e maua mai ai polotini e aofia ai aano o manufasi, moa, oloa susu, i'a, fuamoa, soya, pi ma leki.

• ga'o ma ga'o

Carbohydrates o le puna sili lea o le malosi o le tino, aemaise lava mo faʻamalositino faʻamalositino e pei o le tamoʻe. O lo'o fa'ailoa mai, o mea'ai e maualalo le ga'o ma ga'o, e pei o le ketogenic, e fa'aleagaina ai le fa'atinoga o fa'amalositino anaerobic.

O le ga'o e fai ma puna o le malosi i taimi o fa'amalositino maualalo e pei o le tamo'e mamao. Fa'amoemoe mo le 45-65% o kalori mai ga'o ma le 20-35% mai le ga'o e lagolago ai a'oa'oga ma fa'amautinoa le fa'amalieina o vitamini ma minerale.

O mea'ai ga'o maloloina e aofia ai fualaau 'aina, saito atoa, fuala'au masima, mea'ai susu ma pi, a'o puna lelei o ga'o e aofia ai i'a ga'o, suāu'u olive taupou, fuamoa, avoka, pinati ma pata nati.

• Su

E fesoasoani le vai e faatonutonu ai le vevela o le tino ma isi galuega a le tino.

E fa'alagolago mana'oga o le tagata lava ia i le tele o mea, e aofia ai le matua, tele o le tino, mea'ai, ma le tulaga o gaioiga. Ua fautuaina e le National Academy of Medicine e tatau i alii ona inu le 3.7 lita o le vai i le aso ma tamaitai 2.7 lita i le aso. O nei ta'iala e mo tagata matutua 19 ma luga atu ma e aofia ai vai mai mea'ai ma vaiinu.

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