ලිපියේ අන්තර්ගතය
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය යනු ප්රමාණවත් හා සමබර පෝෂණයකි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා, අපගේ ශරීරය සෑදෙන සෛල නිතිපතා ක්රියා කළ යුතුය. මේ සඳහා මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි ආහාරවලින් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. එක පෝෂ්ය පදාර්ථයකින් පමණක් ආහාර ගැනීම වැරදියි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු කුමක්ද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු පුද්ගලයාට අවශ්‍ය සාර්ව හා ක්ෂුද්ර පෝෂක සපුරාලන අතරම අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන පෝෂණය සහ පරිපූර්ණ බර පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීර සංයුතිය, වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය එකිනෙකට වෙනස් බැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වැඩසටහනක් ද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ, තනි සංරචක ආහාර පරිභෝජනය කරයි. මෙම ආහාර සකස් නොකළ, රසායනික ආකලනවලින් තොර සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. කෙසේ වෙතත්, 20 වැනි සියවසේ දී සැකසූ ආහාර ජනප්‍රිය වූ දා සිට, මිනිසුන් පහසු ආහාර වෙත යොමු වී ඇත. සැකසූ ආහාර ප්රයෝජනවත් වන අතර, ඒවා සෞඛ්යයට හානිකර වේ. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල, සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය මිනිස් සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණයේ වැදගත්කම අපට පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කළ හැකිය:
- අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සාමාන්‍ය සෞඛ්යයට අවශ්‍ය සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි.
- නිදන්ගත රෝග වළක්වයි
සැකසූ ආහාර, තරබාරුකම ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයදෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, මේද අක්මා රෝග සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පරිභෝජනය කරන ස්වාභාවික ආහාරවල සීනි ප්‍රමාණය සැකසූ ආහාර වලට වඩා අඩුය. එවැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- රුධිර සීනි පාලනය සපයයි
ලොව පුරා බොහෝ දෙනෙකුට දියවැඩියාව තිබේ. තන්තුමය ශාක හා සකස් නොකළ සත්ව ආහාර සහිත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි
රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් ආහාර වේලට බලපායි. ඔබ සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන විට, ස්වාභාවික හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ ට්රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි වීම සහ අඩු වීම.
- බඩවැල් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
ස්වාභාවික හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවියා සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. බොහෝ ස්වභාවික ආහාර prebiotics ලෙස ක්රියා කරයි Prebiotics වල ස්වභාවික ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ සුදුළූණු, ඇස්පරගස් සහ කොකෝවා ය.
- අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි
සැකසූ සහ ක්ෂණික ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, විශේෂයෙන් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් තුළ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වේ. ඊට වෙනස්ව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැකි සැකසූ ආහාරවල අඩංගු සීනි අඩංගු නොවේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමක් වන්නේ කෙසේද?
- සීනි සහිත බීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න
සීනි සහිත බීම වර්ග තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි. සමහර යුෂ මේ සම්බන්ධයෙන් සීනි සහිත බීම තරම්ම නරක විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. මන්ද එහි සීනි ප්‍රමාණයම පාහේ අඩංගු වන බැවිනි. එහි අඩංගු ප්රතිඔක්සිකාරක කුඩා ප්‍රමාණයට සීනිවල අහිතකර බලපෑම් ඉවත් කළ නොහැක.
- ගෙඩි කන්න
එහි අධික මේද අන්තර්ගතය තිබියදීත්, ඇට වර්ග එය ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඒවායේ මැග්නීසියම්, විටමින් ඊ, තන්තු සහ වෙනත් විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- සැකසූ කුණු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
අවසන් කඩචෝරුඑය ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්යයට අහිතකරයි. මෙම ආහාර සැලසුම් කර ඇත්තේ විනෝද මධ්‍යස්ථානය අවුලුවාලීම සඳහා ය. මේ අනුව, ඔවුන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා මොළය රවටා ඇත. ඔවුන් සමහර පුද්ගලයින් තුළ ආහාර වලට ඇබ්බැහි වීමට පවා හේතු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා බොහෝ විට හිස් කැලරි වේ.
- මේද මාළු අනුභව කරන්න
බාලික්එය උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයකි. මාළු කන අයට හෘද රෝග, ඩිමෙන්ශියාව, විෂාදය වැනි රෝග ලෙහෙසියෙන් වැළඳෙන්නේ නැත.
- ඔබේ බඩවැල් සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න!
බඩවැල්වල සහ බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන්සමෙහි ඇති බැක්ටීරියා සාමාන්‍ය සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ. මෙම බැක්ටීරියා වල පිරිහීම තරබාරුකම වැනි බරපතල නිදන්ගත රෝග ඇති විය හැක. යෝගට් සහ ගෝවා වැනි ප්‍රෝබියොටික් ආහාර ගැනීම, ප්‍රෝබියොටික් අතිරේක ගැනීම සහ තන්තු බහුල ආහාර ගැනීම බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ ක්‍රම වේ. විශේෂයෙන්, තන්තු බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා ඉන්ධන ලෙස ක්රියා කරයි.
- විශේෂයෙන් කෑමට පෙර ජලය පානය කරන්න
ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දෙයි. එය දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පානීය ජලය කෑමට හොඳම කාලය කෑමට පෙර වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සෑම ආහාර වේලකට මිනිත්තු 30 කට පෙර ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කිරීමෙන් බර අඩු වීම 44% කින් වැඩි වූ බවයි.
- මස් අධික ලෙස උයන්න හෝ පුළුස්සා දමන්න එපා
මස් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී ආහාරයකි. එය ප්රෝටීන් බහුල වන අතර වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වේ. නමුත් මස් වැඩිපුර තැම්බූ විට හෝ පුළුස්සා දැමූ විට ගැටළු ඇති වේ. මෙය පිළිකා අවදානම වැඩි කරන හානිකර සංයෝග සෑදීමට හේතු වේ.
- ඔබට විටමින් D අතිරේකයක් ගත හැකිය
හිරු එළිය අපූරුයි විටමින් ඩී මූලාශ්රය වේ. නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් හිරු එළිය නොලැබේ. ඔබට ප්රමාණවත් හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන්නේ නම්, ඔබට විටමින් ඩී අතිරේකයක් ගත හැකිය. විටමින් ඩී සමඟ අතිරේකව ලබා දීමේ ප්‍රතිලාභ අතර අස්ථි සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීම, ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම, මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න
එළවළු සහ පළතුරුඑහි ප්‍රබල ජීව විද්‍යාත්මක බලපෑම් ඇති ප්‍රීබියොටික් තන්තු, විටමින්, ඛනිජ සහ බොහෝ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිපුරම එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන පුද්ගලයින් දිගු කලක් ජීවත් වන අතර හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි.
- ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් කන්න
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් සඳහා අත්යවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම පෝෂකය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරන අතර ස්වයංක්‍රීයව අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට තරම් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. රාත්‍රියට ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව ද අඩු කරයි. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි සහ රුධිර පීඩන මට්ටම ද අඩු වේ.
- දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය බොහෝ රෝග වලට හේතු වේ. මෙම ද්රව්ය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ තැනක් නැත.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න
සස්මා සෙයිටින්යාඑය සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු තෙල් වලින් එකකි. එය හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. මක්නිසාද යත් අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට හෘදයාබාධ හා ආඝාතය හේතුවෙන් මිය යාමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩුය.
- සීනි පරිභෝජනය අවම කරන්න
සීනි මිනිස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට විශාල හානියක් කරයි. අධික සීනි පරිභෝජනය තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ පිළිකා වර්ග ඇතුළු බොහෝ රෝග ඇති කළ හැකිය.
- පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් කන්න එපා
සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට සමාන නොවේ. ස්වාභාවික ආහාර වලින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්අනෙක් අතට, තන්තු ඉවත් කරනු ලැබේ, එනම්, එය ඉහළ අනුපාතයකින් සකස් කර ඇත. මෙම පෝෂණ ගුණයෙන් තොර ආහාර ගැනීම සෞඛ්යයට අහිතකරයි.
- කෘතිම ට්රාන්ස් මේද වලින් වළකින්න
කෘතිම ට්රාන්ස් මේදදැවිල්ල හා හෘද රෝග ඇති කළ හැකි හානිකර, මිනිසා විසින් සාදන ලද තෙල් වේ. ට්රාන්ස් මේද සෞඛ්යයට ඉතා හානිකර බව දන්නා කරුණකි. එය ආහාර සඳහා භාවිතා කිරීම තහනම් කර හෝ අවම කර ඇතත්, අප පරිභෝජනය කරන සමහර ආහාර වල එය තවමත් පවතී. විශේෂයෙන් සැකසූ ආහාර වන ජන්ක් ෆුඩ් වල.
- ආහාර පිසීමේදී ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු භාවිතා කරන්න
අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වර්ග බොහොමයක් තිබේ. උදාහරණ වශයෙන්, ඉඟුරු ve කහඑය බලවත් ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් ඇත. ප්‍රබල ප්‍රතිලාභ නිසා ඔබේ ආහාර වේලෙහි තරමක් පුළුල් පරාසයක ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ කන දේ බලන්න
ඔබ අනුභව කළ දේ, ඔබ දිවා කාලයේදී කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කළාද යන්න සහ හැකි නම්, ඔබේ කැලරි ගණනය කරන්න. ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන්, තන්තු සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක ලබා ගැනීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් පසු විපරමකි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වන්නේ ඔවුන්ගේ ආහාර අනුභව කිරීම අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් බර අඩු කර ගැනීමට වඩා සාර්ථක බවයි.
- උදරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරන්න
බඩේ මේදය එය හානිකර ය. එය අවයව වටා එකතු වන අතර පරිවෘත්තීය රෝග සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. ඉණ ප්‍රමාණය සෞඛ්‍යයේ ප්‍රබල ලකුණක් වන්නේ එබැවිනි. කාබෝහයිඩ්රේට් කැපීම සහ ප්රෝටීන් සහ කෙඳි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම උදර මේදය ඉවත් කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රම වේ.
- ආහාර පාලනය නොකරන්න
ආහාර දිගුකාලීනව අකාර්යක්ෂමයි. අයින් වුණාට පස්සේ බර වැඩි නොවන කෙනෙක් නැති තරම්. ආහාර පාලනය වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන්න. ඔබේ ශරීරය අහිමි කරනවා වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අඩුවෙමින් සකස් කළ ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වෙනුවට ආදේශ වන වර්තමාන නවීන ආහාර රටාව තුළ තරබාරුකම සහ විවිධ රෝග සීග්‍රයෙන් වැඩිවීම අහම්බයක් නොවන බව සත්‍යයකි. එසේ වන්නේ සැකසූ ආහාරවල කැලරි වැඩි, පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩු සහ රෝග රැසකට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරන බැවිනි.
අනෙක් අතට ස්වභාවික ආහාර, එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි. ඔවුන් රෝග අවදානම අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පදනම වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පදනම වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවක් දෙස බලමු.
- නිවිති
නිවිති යනු සෞඛ්ය සම්පන්නම එළවළු වලින් එකකි, එහි ඇති ආකර්ෂණීය පෝෂක පැතිකඩට ස්තුති වන්න. එක් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 30) අමු නිවිති එය දෛනික විටමින් A අවශ්‍යතාවයෙන් 56% ක් සපුරාලන අතර කැලරි 7 ක් පමණි. නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වන ප්රතිඔක්සිකාරක රාශියක් ද එහි අඩංගු වේ.
- ඇපල්
ඇපල් වල තන්තු, විටමින් සී සහ ප්රතිඔක්සිකාරක රාශියක් අඩංගු වේ. ඇපල්, ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා පලතුරක්, ඔබ ආහාර වේල් අතර බඩගිනි වූ විට සුදුසුම කෙටි ආහාර වේ.
- කුනිස්සා
ඉස්සන් යනු කකුළුවන් සහ පොකිරිස්සන් වැනි සිප්පි වර්ගයකි. එය මේදය හා කැලරි අඩු නමුත් ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. එය සෙලේනියම් සහ විටමින් බී 12 හි හොඳ ප්‍රභවයකි.
- පොල්තෙල්
පොල්තෙල් සංතෘප්ත මේදය වේ. නමුත් එහි MCTs අඩංගු වන අතර ඔලිව් තෙල් වලට සමාන සෞඛ්ය බලපෑම් ඇත. එය හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන අතර මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- කැරට්
කැරට්එය විටමින් A වලින් පිරී ඇත. ග්රෑම් 128 දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 428%ක් සපුරාලයි. මෙම මූල එළවළු බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය එහි දීප්තිමත් තැඹිලි පැහැය ලබා දෙන අතර පිළිකා වළක්වයි. කැරට් ආහාරයට ගැනීමෙන් දුම් පානය කරන්නන්ගේ පෙනහළු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. එය විටමින් C, විටමින් K සහ පොටෑසියම් ද ඉහළයි. එබැවින් එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකකි.
- අලි ගැට පේර
අලිගැට පේර වෙනත් බොහෝ පලතුරු වලට වඩා වෙනස් වන්නේ එහි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු බැවිනි. එහි ක්‍රීම් වයනය සමඟ එය තන්තු, පොටෑසියම් සහ විටමින් සී වලින් පොහොසත් ය.
- ටූනා
ටූනා මේදය හා කැලරි අඩු වන අතර ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟින් ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අර්තාපල්
අර්තාපල් පොටෑසියම් අඩංගු වේ. විටමින් C වැනි සෑම පෝෂකයක්ම පාහේ එහි ස්වල්පයක් ඇත. එය එහි පීල් සමඟ හොඳ තන්තු ප්‍රභවයකි. අර්තාපල් ඉහළ ජල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එය ඝන ආහාරයකි. එමනිසා, එය ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පිටකිරීම සිදුකරයි
පිටකිරීම සිදුකරයිඑය කුරුස පවුලට අයත් ප්රයෝජනවත් එළවළු වලින් එකකි. එය glucosinolate ලෙස හඳුන්වන සල්ෆර් අඩංගු ශාක සංයෝගයක් මෙන්ම glucosinolate හි අතුරු නිෂ්පාදනයක් වන sulforaphane වලින් පොහොසත් වේ. සල්ෆෝරාපේන්එය පිළිකාවට එරෙහිව ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇති බැවින් එය වැදගත් වේ. බ්රොකොලි ආහාරයට ගැනීමෙන් අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. අමු බ්රොකොලි කෝප්පයක් (ග්රෑම් 91) දෛනික විටමින් K අවශ්‍යතාවයෙන් 116% ක් සහ දෛනික විටමින් C අවශ්‍යතාවයෙන් 135% ක් සපයයි. එය ෆෝලේට්, මැංගනීස් සහ පොටෑසියම් හොඳ ප්‍රභවයකි.
- කෙසෙල්
කෙසෙල් එය පොටෑසියම් හොඳ මූලාශ්රයකි. එය විටමින් බී 6 සහ තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය.
- දුඹුරු සහල්
Brunette සහල් සුදු සහල් වලට වඩා පෝෂ්යදායී වන අතර ප්රමාණවත් තරම් තන්තු, විටමින් බී 1 සහ මැග්නීසියම් ඇත.
- සුදුළූණු
සුදුළූණුඖෂධීය ශාකයක් ලෙස දිගු ඉතිහාසයක් ඇත. එහි මූලයන් පුරාණ චීනය සහ ඊජිප්තුව දක්වා දිවෙන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි. සුදුළූණු වල ප්‍රධාන සංරචකය වන්නේ එහි විවිධ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සඳහා වගකිව යුතු ශාක සංයෝගය වන ඇලිසින් ය. සුදුළූණු රුධිරයේ සීනි නියාමනය කරන අතර හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. මොකද නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ දෙකම අඩු කරනවා.
- බ්ලූබෙරීස්
බ්ලූබෙරීස් රසවත් මෙන්ම ඉහළ ප්රතිඔක්සිකාරක වේ.
- ඕට්
ඕට්ස් බීටා ග්ලූකන් සහ ශක්තිමත් තන්තු ලෙස හඳුන්වන පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි. Glucans කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ බඩවැලේ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි
ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ආහාර වේල් සමඟ පරිභෝජනය කරන විට ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- බ්රසල්ස් පැළ
බ්රොකොලි වගේ, බ්රසල්ස් පැළ එය කුරුස එළවළු කාණ්ඩයට ද ඇතුළත් වේ. සෛල ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන kaempferol අඩංගු වේ. එය පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. එය පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල එළවළුවකි. සෑම සේවයක්ම විටමින් K, විටමින් A, විටමින් C, ෆෝලේට්, මැන්ගනීස් සහ පොටෑසියම් ඇතුළු බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ඉහළයි.
- තැඹිලි
දොඩම් විටමින් සී හොඳ ප්‍රභවයකි. එහි තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ද ඉහළයි.
- Quinoa
Quinoa යනු කෙඳි සහ මැග්නීසියම් වැනි ඉහළ පෝෂණ අගයක් සහිත රසවත් ධාන්ය වර්ගයකි. එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
- අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් වල ෆ්ලේවනොයිඩ් ලෙස හඳුන්වන ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඇට
ඇට එය ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්යදායී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකකි. එක් කෝප්පයක (පිසූ කඩල ග්රෑම් 160) තන්තු ග්රෑම් 9 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක්, විටමින් ඒ, සී සහ කේ මෙන්ම රයිබොෆ්ලැවින්, තයමින්, නියාසින් සහ ෆෝලේට්. කෙඳි බහුල වීම නිසා අපේ බඩවැලේ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා වැඩි කරයි. එය නිතිපතා බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට සහාය වේ. එය පිළිකා නාශක ශාක සංයෝගයක් වන saponins වලින් පොහොසත් ය.
- චිලික්
චිලික් එය තරමක් පෝෂ්යදායී වේ. එය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි යන දෙකෙහිම අඩුය. එය විටමින් C, තන්තු සහ මැංගනීස් සපයයි.
අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරු අතර චෙරි, මිදි, මිදි, කිවි, ලෙමන්, අඹ, කොමඩු, ඔලිව්, පීච්, පෙයාර්ස්, අන්නාසි, පිසිනු ලබන්නේ සහ රාස්ප්බෙරි ය.
- කොළ බෝංචි
ආහාර ගබඩාවක් ලෙස අපට සිතිය හැකි මුං ඇට, විටමින් A, C සහ K ප්‍රභවයකි. එය පිළිකා සමඟ සටන් කරන අතර හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.
- ඉඟුරු
ඉඟුරු මූල යනු එළවළු කෑමවල සිට අතුරුපස දක්වා සෑම දෙයකම ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය ලෙස භාවිතා කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකකි. දැවිල්ල සහ හොඳ වැනි ගිනි අවුලුවන රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රබල ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත එය දියවැඩියාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන බැවිනි.
- බිත්තර
බිත්තර ඉතා පෝෂ්යදායී වේ. එය සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ප්රෝටීන් බහුලව දක්නට ලැබෙන්නේ සුදු පැහැයෙනි. කහ මදය තුළ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වුවද එය වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි.
- වකුගඩු බෝංචි
වකුගඩු බෝංචි එහි තන්තු සහ විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. එළවලු ප්රෝටීන් අඩංගු කිඩ්නි බෝංචි ඇටකටු ශක්තිමත් කරයි, පිළිකා වැළැක්වීම සහ හදවත ආරක්ෂා කරයි.
- ඇස්පරගස්
ඇස්පරගස් එය විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් එළවළු වර්ගයකි. ඇස්පරගස් කෝප්ප භාගයක් (ග්රෑම් 90) ඔබේ දෛනික ෆෝලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් සපයයි. මෙම ප්‍රමාණයේ සෙලේනියම්, විටමින් K, තයමින් සහ රයිබොෆ්ලැවින් ද බහුලව අඩංගු වේ. ඇස්පරගස් වැනි ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්රමාණවත් ෆෝලේට් ලබා ගැනීම රෝග වලින් ආරක්ෂා වන අතර ගර්භණී සමයේදී උපත් ආබාධ වළක්වයි. ඇස්පරගස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහය වන අතර විෂ වීමෙන් ආරක්ෂා වීමෙන් අක්මාවට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
- චිකන් පියයුරු
චිකන් පියයුරු අඩු මේද හා කැලරි, නමුත් ප්රෝටීන් ඉහළයි. එහි ඉහළ ප්‍රමාණවලින් බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
- බැටළු මස් සහ එළුමස්
බැටළුවන් සහ බැටළු පැටවුන් සාමාන්යයෙන් තණකොළ පෝෂණය කරයි. ඔමේගා-6 හා සසඳන විට ඔවුන්ගේ මස් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන්නේ එබැවිනි.
- පරිප්පු
පරිප්පු යනු ජනප්‍රිය රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි. එය තන්තු වලින් ඉහළ වන අතර ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයකි.
- දම් ගෝවා
දම් පැහැති ගෝවා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වන්නේ එහි පොහොසත් ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතයක් ඇති බැවිනි. අමු දම් පැහැති ගෝවා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 89) දෛනික විටමින් C අවශ්‍යතාවයෙන් 2% ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 85 ක් සපයයි. දම් ගෝවාඑය විවිධ වර්ණවලට සහ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රැසකට දායක වන ඇන්තොසියානින් වලින් පොහොසත් ය.
- ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් යනු විටමින් E, ප්රතිඔක්සිකාරක, මැග්නීසියම් සහ තන්තු අඩංගු ගෙඩියකි. එය බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව වැඩි දියුණු කරයි, ආතතිය සමනය කරයි, හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරයි සහ සමේ වයසට යාම වළක්වයි.
- රටකජු
රටකජු රසයි. එය පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වේ. මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට, එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- බතල
මූල එළවළු ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත බතලඑය එහි දීප්තිමත් තැඹිලි පැහැයෙන් සහ ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභවලින් කැපී පෙනෙන ප්රයෝජනවත් ආහාරවලින් එකකි. එක් මධ්‍යම බතලයක තන්තු ග්රෑම් 4 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් සහ විටමින් සී, විටමින් බී 6, පොටෑසියම් සහ මැංගනීස් හොඳ ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එය බීටා-කැරොටින් නම් විටමින් A විශාල ප්රමාණයක් ද සපයයි. බීටා-කැරොටින් පරිභෝජනය පෙනහළු සහ පියයුරු පිළිකා ඇතුළු සමහර පිළිකා වර්ගවල අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
- චියා බීජ
චියා බීජ යනු පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල බීජයකි. චියා බීජ ග්රෑම් 28 ක් තන්තු ග්රෑම් 11 ක් සහ මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, කැල්සියම් සහ වෙනත් විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් සපයයි.
- චීස්
එක් චීස් පෙත්තක් කිරි වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 240) සමාන පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් සපයයි. එය ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරයක් ලෙස මස් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය මේදය ද ඉහළ ය.
- කළු ගෝවා
කළු ගෝවා ඉතා පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු වර්ගයකි. පිසූ ගෝවා කෝප්පයක (ග්රෑම් 190) තන්තු ග්රෑම් 5 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 ක් සහ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 27% ක් අඩංගු වේ. කැල්සියම් හොඳම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි. ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීම අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරයි. කළු ගෝවා ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ද ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ඇතැම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- Walnut
Walnuts තන්තු සහ විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අනුව ඉතා පෝෂ්යදායී වේ. ඔමේගා-3 මේද වලින් පොහොසත්, walnuts හෘද රෝග සහ පිළිකා වළක්වන අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- කිරි
එය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයකි. කිරි බොන අයට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුයි. එය පිළිකා අවදානම ද අඩු කරයි.
- රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්
ටර්නිප්ස් කෝප්පයකට තන්තු ග්රෑම් 135 ක් (ග්රෑම් 5) සපයයි. එහි විටමින් C ද අඩංගු වන අතර එය කෝප්පයක දෛනික වටිනාකමෙන් 140% ක් සපයයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ටර්නිප්ස් වල ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය දැවිල්ල හා දියවැඩියාවට එරෙහිව ප්‍රබල මෙවලමක් බවයි. එය රුධිර සීනි ද අඩු කරයි.
සැමන්
සැමන් මත්ස්‍යයා ප්‍රණීත මත්ස්‍යයෙක් වුවද එය ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු ඉහළ පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් තෙල් සහිත මාළුවෙකි. එහි විටමින් ඩී ද අඩංගු වේ.
- යෝගට්
යෝගට් සජීවී බැක්ටීරියා එකතු කිරීම සමඟ පැසුණු කිරි වලින් සාදා ඇත. එය කිරි වලට සමාන සෞඛ්ය බලපෑම් ඇති කරයි, නමුත් සජීවී සංස්කෘතීන් සහිත යෝගට් හිතකාමී ප්‍රෝබියොටික් බැක්ටීරියා නිසා වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
- චාර්ඩ්
චාර්ඩ් එය අඩු කැලරි සහිත නමුත් බොහෝ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ඉහළ බැවින් එය සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළුවක් බවට පත් කරයි. එක් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 36) කැලරි 7 ක් පමණක් වන අතර එහි තන්තු ග්රෑම් 1 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් සහ විටමින් A, C සහ K, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් අඩංගු වේ. දියවැඩියාව නිසා සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමේ සුවිශේෂී හැකියාවක් බයිසප් වලට ඇත. එහි ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය සමඟ, එය දියවැඩියාවේ negative ණාත්මක බලපෑම් වලින් අක්මාව සහ වකුගඩු ආරක්ෂා කරයි.
- සිප්පි කටු
ෂෙල්ෆිෂ් යනු පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත සහ රසවත් නිෂ්පාදන වේ. ඒවා නිතිපතා අනුභව කිරීම එය ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, මොළයට සහ හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.
- සස්මා සෙයිටින්යා
අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු තෙල් වලින් එකකි. එහි හෘද සෞඛ්යයට හිතකර මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු වේ. එය ප්‍රබල සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සහිත ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළයි.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු සියලු වර්ගවල ස්වභාවික ආහාර අනුභව කරන ප්රමාණවත් හා සමබර ආහාර වේ. සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාර ගන්නා අය ස්වභාවික හා සකස් නොකළ ආහාර අනුභව කරති. මෙම ආහාර බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ඇත. එය නිදන්ගත රෝග වළක්වයි, රුධිර සීනි ස්ථාවර කරයි, ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි සහ බඩවැල් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ දොරටු විවෘත කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ඉඟි අනුගමනය කර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
