ලිපියේ අන්තර්ගතය
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා අපගේ ආහාර පුරුදු ඉතා වැදගත් වේ. පිරිසිදු පෝෂණය තුළින් අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම අපගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්යයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. පිරිසිදු ආහාර ගැනීම යනු ස්වභාවික හා සකස් නොකළ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයකි. ලිපියෙන් අපි පිරිසිදු ආහාර ගැනීම පිළිබඳ මූලික තොරතුරු බෙදාහදා ගන්නා අතර මෙම ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කරන්නෙමු.
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම යනු කුමක්ද?
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම, සැකසූ ආහාර සහ ආකලනවලින් වැළකී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම අරමුණු කරයි. මෙම ආහාර වේලෙහි ස්වාභාවික ප්‍රෝටීන, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ වේ. පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මේද මාළු, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර වැනි ආහාර පිරිසිදු ආහාර වේලක මූලික ගල වේ. නොදන්නා අමුද්‍රව්‍ය සහිත සැකසූ, සූදානම් කළ ආහාර වෙනුවට කාබනික, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග, ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සහ ජලය වැනි ස්වභාවික පාන වර්ග වඩාත් ප්‍රිය කරයි.
පිරිසිදු ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම
මෙම පෝෂණ විලාසය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, මෙම පෝෂණ ශෛලියේ මූලධර්ම දෙස බලමු:
- ස්වාභාවික හා කාබනික ආහාර පරිභෝජනය: හානිකර පළිබෝධනාශක සහ හෝමෝන අඩංගු ආහාර වළක්වා ගැනීම සඳහා කාබනික නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ සමගම, සකස් නොකළ, නැවුම් සහ ස්වභාවික ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
- පිරිසිදු නොකළ ධාන්ය වර්ග පරිභෝජනය: සුදු පාන් සහ සුදු සහල් වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, දුඹුරු සහල් තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි බැවින් මෙවැනි විකල්ප වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
- අඩු මේද හා සකස් නොකළ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් පරිභෝජනය: රතු මස් වෙනුවට කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ මාළු වැනි අඩු මේද හා සකස් නොකළ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. එසේම, බෝංචි පරිප්පුකඩල වැනි එළවළු ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ද ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- සැකසූ මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන සුළු වශයෙන් හෝ පරිභෝජනය නොකළ යුතුය: හෝමෝන, ප්‍රතිජීවක සහ වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවන කාබනික සහ නිදහස් පරාසයක සතුන්ගෙන් ලබාගත් මස් සහ මාළු වඩාත් කැමති විය යුතුය.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වඩාත් කැමති විය යුතුය: සම්පූර්ණ කිරි වෙනුවට අඩු මේද හෝ මේදය රහිත කිරි තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.
- සීනි සහ ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම: පිරිපහදු කළ සීනි අඩංගු අතුරුපස සහ බීමවලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර ඒ වෙනුවට පලතුරු හෝ මී පැණි වැනි ස්වභාවික රසකාරකවලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය. මීට අමතරව, ලුණු පරිභෝජනය සීමා කළ යුතු අතර ආහාර වේලෙහි විකල්ප කුළුබඩු භාවිතා කළ යුතුය.
- ස්වාභාවික තෙල් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය: පිරිපහදු කළ හෝ හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් සහ පොල්තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ස්වභාවික තෙල් වර්ග වඩාත් ප්‍රිය කළ යුතුය.
- නිතිපතා ජල පරිභෝජනය: ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. දිනකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-10 ක් පානය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දකි.
- නිවසේදී ආහාර පිළියෙල කිරීම: පාලනයකින් යුතුව නිවසේදී ආහාර පිළියෙල කිරීම, සැකසූ ආහාර භාවිතයෙන් වැළකීම සහ ස්වභාවික අමුද්‍රව්‍යවලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වැදගත් වේ.
- කොටස් පාලනය කිරීම: සමබර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා, කොටස් පාලනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් හෝ කුසගින්නෙන් වැළකී සිටීම සඳහා කුඩා ප්‍රමාණයේ ආහාර නියමිත කාල සීමාව තුළ අනුභව කළ යුතුය.
පිරිසිදු ආහාර ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි, බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. එබැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා පිරිසිදු ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. පිරිසිදු ආහාරයේ ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- බර පාලනය සපයයි: පිරිසිදු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට නිරෝගී ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සැකසූ ආහාර සහ සීනි සහිත බීම වර්ග අධික ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර පිරිසිදු ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න බලශක්ති පරිභෝජනයක් සහ සමබර පෝෂණයක් සපයයි.
- හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි: පිරිසිදු ආහාර වේලක් සෞඛ්යයට අහිතකර මේද හා කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු මාළු වැනි ආහාර ගැනීම හෘද සෞඛ්යයට ඉතා හිතකරය.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි: සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර ආසාදනවලින් ආරක්ෂා කරයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් බහුල ස්වභාවික ආහාර හානිකර නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරන අතර රෝග වලට අපව ප්‍රතිරෝධී කරයි.
- ආහාර දිරවීම නියාමනය කරයි: පිරිසිදු ආහාර වේලක් තන්තුමය ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් ආහාර දිරවීම පාලනය කරයි. මෙය මලබද්ධය, බඩ පිපීම සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වළක්වයි. තව ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු ආහාරඇට වර්ග (යෝගට්, කෙෆීර්, ආදිය) පරිභෝජනය බඩවැල් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
- ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි: පිරිසිදු ආහාර වේලක් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද පරිභෝජනය කරයි. මෙම ආහාර ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරන අතර දවස පුරා අපට යෝග්‍යතාවයක් ඇති කරයි. එය සැකසූ සහ අධික සීනි සහිත ආහාර නිසා ඇතිවන ශක්තිය අඩු වීම වළක්වයි.
- නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි: පිරිසිදු ආහාර ගැනීම නින්දේ චක්‍රය නියාමනය කරයි. ඇති මැග්නීසියම් ve melatonin (ආමන්ඩ්, තුර්කිය, කිරි, ආදිය) අඩංගු ආහාර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමේ සෞඛ්යයට සහාය වේ: නිරෝගී සමක් සඳහා පිරිසිදු ආහාර වේලක් වැදගත් වේ. එය සමේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන සැකසූ ආහාර සහ සීනි පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් පැහැදිලි සමක් ලබා දෙයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් බහුල එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය සමේ සෞඛ්යයට සහාය වේ.
පිරිසිදු ආහාර වේලක්
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්මවලට අනුකූලව සකස් කරන ලද ආහාර වැඩසටහනකි. මෙම ආහාර වැඩසටහනට සැකසූ ආහාරවලින් වැළකීම, ස්වභාවික හා නැවුම් ආහාර තෝරා ගැනීම සහ සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම ඇතුළත් වේ. ඉහත සඳහන් කළ පිරිසිදු ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ස්වභාවිකවම බර අඩු කර ගත හැකිය. මෙම මූලධර්ම මත පදනම්ව සකස් කරන ලද පිරිසිදු ආහාර වේලෙහි පහත කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- නැවුම් සහ ස්වභාවික ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
- සැකසූ ආහාර, පෙර ඇසුරුම් කළ නිෂ්පාදන සහ ක්ෂණික ආහාර වැනි හානිකර ආහාරවලින් වැළකී සිටිය යුතුය.
- පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය.
- ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද සමතුලිතතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ලෙස කුකුල් මස් මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වඩාත් කැමති විය යුතුය. සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දිය යුතුය. මේදය අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් සහ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයන්ගෙන් ද පැමිණිය යුතුය.
- ජල පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය. ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය ලබා දීම සඳහා ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2-3 ක් පානය කළ යුතුය.
- සීනි සහිත බීම, මධ්‍යසාර පාන සහ කාබනීකෘත බීම වැනි හානිකර පාන වර්ග වැළැක්විය යුතුය. ඒ වෙනුවට ස්වභාවික පළතුරු යුෂ, ඖෂධීය තේ හෝ ජලය වඩාත් කැමති විය යුතුය.
- අඩු මේදය සමඟ ආහාර සකස් කළ යුතුය. බැදීම සහ බැදීම වැනි තෙල් සහිත ආහාර පිසීමේ ක්‍රම වෙනුවට තැම්බීම හෝ ග්රිල් කිරීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්‍රම වඩාත් ප්‍රිය කළ යුතුය.
- කොටස් පාලනය කළ යුතුය.
- නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතුය.
පිරිසිදු ආහාර ගැනීමේ ආහාර ලැයිස්තුව
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම යනු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් ආහාර වැඩසටහනකි. පිරිසිදු ආහාර ගැනීමේ ආහාර ලැයිස්තුවේ උදාහරණයක් මෙන්න:
සබා
- ඔබට උණුසුම් ජලය වීදුරු 1 ක් පානය කළ හැකිය
- එක් තම්බා බිත්තරයක්
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් මත කිරි චීස්, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා පෙති
- හරිත ඇපල් 1 ක් හෝ ස්ට්රෝබෙරි අතලොස්සක්
කෙටි කෑමක්
- walnuts හෝ ආමන්ඩ් අතලොස්සක්
දහවල්
- යෝගට් සමග හරිත සලාද භාජනයක් 1 (සලාද කොළ, අරුගුලා, මින්ට්, ඩිල්, parsley, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, වසන්ත ළූණු සමග)
- ග්රිල් කළ කුකුල් මස් හෝ මාළු ෆිලට්
- අඩු මේද හෝ ඔලිව් තෙල් සහිත එළවළු කෑමක් (බ්රොකොලි, zucchini, ලීක් වැනි)
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා, බුල්ගර් පිලාෆ් හෝ දුඹුරු සහල්
කෙටි කෑමක්
- කෙසෙල් 1 ක් හෝ මුද්දරප්පලම් අතලොස්සක්
සවස
- කුකුල් මස් හෝ රතු මස් සඳහා විකල්පයක් ලෙස තුර්කිය හෝ සැමන් මත්ස්‍යයන් තෝරා ගත හැකිය.
- ග්රිල් කළ එළවළු (වම්බටු, zucchini, ගම්මිරිස්) සහ පැත්තේ සලාද
ස්නැක් (විකල්ප)
- කෙෆීර් හෝ යෝගට් වීදුරු 1 ක්
මෙම නියැදි ආහාර ලැයිස්තුවට ආහාර වේල් අතර කුසගින්න පිළිබඳ ඕනෑම හැඟීමක් මැඩපැවැත්වීම සඳහා කෙටි ආහාර ඇතුළත් වේ. මේවායේ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර ද අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම සඳහා පිරිසිදු ආහාර වේලක් ශක්‍ය විකල්පයකි. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුගේම පරිවෘත්තීය හා පෝෂණ අවශ්‍යතා වෙනස් බැවින්, ආහාර වේල තනි තනිව සැලසුම් කිරීම වැදගත් වේ. ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පෝෂණවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ සහාය ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට පිරිසිදු ආහාර ගැනීම වැදගත් පියවරකි. ස්වභාවික සහ සකස් නොකළ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහතික කරයි. පිරිසිදු ආහාර ගැනීමෙන් බර පාලනය, ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යය, ශක්ති මට්ටම නියාමනය කිරීම සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම වැනි බොහෝ ප්රතිලාභ ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
