වෝටර්ක්‍රෙස් වල ප්‍රතිලාභ සහ හානි මොනවාද?

දිය ඇල්ලඑය ශක්තිමත් පෝෂණ අගයක් ඇති කොළ පැහැති ශාකයක් වන අතර බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. එය කුඩා වටකුරු කොළ සහ ආහාරයට ගත හැකි කඳන්, තරමක් කුළුබඩු සහිත, කටුක රසය ඇත.

දිය ඇල්ලඑය වට්ටක්කා, බ්‍රොකොලි, බ්‍රසල්ස් පැළ සහ ගෝවා ඇතුළත් Brassicaceae පවුලේ සාමාජිකයෙකි. හොඳින් එය කුරුස එළවළු වර්ගයකි.

වරක් වල් පැලෑටියක් ලෙස සැලකූ මෙම හරිත ඔසු පළමු වරට 1800 ගණන්වල මුල් භාගයේදී එංගලන්තයේ වගා කරන ලද නමුත් දැන් එය ලොව පුරා ජල පාත්තිවල වගා කෙරේ.

මෙහි "දියකඳුර යනු කුමක්ද", "දියකරය හොඳ කුමක්ද", "වතුරේ ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද" ඔබගේ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු...

වෝටර්ක්‍රෙස් පෝෂණ අගය

දියවැල් වල කැලරි එය අඩු නමුත් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

පෝෂක ඝනත්වය යනු ආහාරයක් ලබා දෙන කැලරි ප්‍රමාණයේ මිනුමක් වේ. නිසා දිය ඇල්ල එය අතිශයින්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරයකි.

එක් භාජනයක් (ග්රෑම් 34) දියවැල් වල පෝෂක අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ: 

කැලරි: 4

කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0.4 යි

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 0.8 යි

මේදය: 0 ග්රෑම්

තන්තු: 0.2 ග්රෑම්

විටමින් A: Reference Daily Intake (RDI) වලින් 22%

විටමින් C: RDI වලින් 24%

විටමින් K: RDI වලින් 106%

කැල්සියම්: RDI වලින් 4%

මැංගනීස්: RDI වලින් 4%

34 ග්රෑම් දිය ඇල්ල රුධිර කැටි ගැසීම සහ නිරෝගී අස්ථි සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් විටමින් K එය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 100% කට වඩා සපයයි

දිය ඇල්ල එහි විටමින් E, thiamine, riboflavin, විටමින් B6, folate, pantothenic අම්ලය, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සෝඩියම් සහ තඹ කුඩා ප්‍රමාණවලින් ද අඩංගු වේ.

Watercress හි ප්රතිලාභ මොනවාද?

දිය ඇල්ලඑය isothiocyanates පොහොසත් වන අතර, එය පිළිකා වළක්වා ගැනීමට සහ ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. 

එළවලු වල ඇති නයිට්‍රේට් හෘද සෞඛ්‍යයට සහය වන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. 

මෙම එළවළු වල ඇති අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට සහ දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

දිය ඇල්ලඑය ඔක්සිකාරක ආතතියට තුඩු දෙන හානිකර අණු වන නිදහස් රැඩිකලුන් මගින් සිදුවන සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක නම් ශාක සංයෝගවලින් පිරී ඇත.

ඔක්සිකාරක ආතතිය දියවැඩියාව, පිළිකා සහ හෘද වාහිනී රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග කිහිපයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

දිය ඇල්ල මෙවැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මෙම රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

විවිධ කුරුස එළවළු 12 ක ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග පිළිබඳ අධ්‍යයනයක්, දිය ඇල්ල ඔහු එහි තිබී ශාක රසායනයක් වන ෆ්ලේවනොයිඩ් 40කට වඩා සොයා ගත්තේය.

දිය ඇල්ල, සම්පූර්ණ ෆීනෝල් ​​අන්තර්ගතය සහ නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කිරීමේ හැකියාව අනුව මෙම අධ්‍යයනයේ අනෙකුත් සියලුම එළවළු අභිබවා ගියේය.

එපමණක් නොව, අධ්යයන දිය ඇල්ලඑය මහදුරු වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු වේ

සැමන්, ටූනා සහ මැකරල් වැනි ඔමේගා 3 සපයන ආහාර ගැන අපි හුරුපුරුදුය. හරිත කොළ එළවළු ද මෙම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සපයයි.

දිය ඇල්ල එහි විවිධ ෆයිටෝනූට්‍රියන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර, ප්‍රධාන වශයෙන් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ආකාරයෙන් ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) සාපේක්ෂ ඉහළ මට්ටමක පවතී.

සමහර පිළිකා වර්ග වලක්වා ගත හැකි සංයෝග අඩංගු වේ

දිය ඇල්ල එහි ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා ඇතැම් පිළිකා වර්ග සෑදීමේ අවදානම අඩු කරයි.

දිය ඇල්ල සහ අනෙකුත් cruciferous එළවළු වල glucosinolates අඩංගු වන අතර ඒවා පිහියකින් කපන විට හෝ හපන විට isothiocyanates නම් සංයෝග වලට සක්‍රීය වේ.

isothiocyanates සල්ෆෝරාපේන් සහ phenethyl isothiocyanate (PEITC).

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීම, පිළිකා කාරක රසායනික ද්‍රව්‍ය අක්‍රිය කිරීම සහ පිළිකා වර්ධනය හා පැතිරීම අවහිර කිරීම මගින් මෙම සංයෝග පිළිකාවෙන් ආරක්ෂා කරයි.

දිය ඇල්ල එහි ඇති isothiocyanates මහා බඩවැලේ, පෙනහළු, පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සහ සමේ පිළිකා වළක්වන බව සඳහන් වේ.

මීට අමතරව, පර්යේෂණ දිය ඇල්ල එහි ඇති isothiocyanates සහ sulforaphane පියයුරු පිළිකා සෛල වර්ධනය මර්දනය කරන බව පෙන්නුම් කරයි.

හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ

දිය ඇල්ලඑය හෘද සෞඛ්ය සඳහා ප්රයෝජනවත් එළවළු වේ.

එය කුරුස එළවළුවක් වන අතර, කුරුස එළවළු ආහාරයට ගැනීම හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.

පුද්ගලයන් 500.000 කට අධික සංඛ්‍යාවකගේ අධ්‍යයන සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ කුරුස එළවළු හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 16% දක්වා අඩු කරන බවයි.

දිය ඇල්ල බීටා කැරොටින්, lutein සහ zeaxanthin වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ මෙම කැරොටිනොයිඩ්වල අඩු මට්ටම් හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය සමඟ සම්බන්ධ වේ.

අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කැරොටිනොයිඩ්වල ඉහළ මට්ටමේ හෘද රෝග වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා කිරීම පමණක් නොව, හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කරන බවයි.

දිය ඇල්ල එහි ආහාර නයිට්‍රේට් ද අඩංගු වන අතර එමඟින් රුධිර වාහිනී සංකෝචනය කිරීමෙන් රුධිර නාලවල සෞඛ්‍යය වැඩි කරන අතර රුධිර නාලවල තද බව සහ ඝනකම අඩු කරයි.

ආහාරයේ ඇති නයිට්රේට් රුධිරයේ නයිට්රික් ඔක්සයිඩ් වැඩි කිරීම මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි

දිය ඇල්ලහෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

අධික කොලෙස්ටරෝල් සහිත මීයන් පිළිබඳ දින 10 ක අධ්‍යයනයක දී, watercress සාරය මෙම ඖෂධය සමඟ ප්රතිකාර කිරීමෙන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් 34% කින් සහ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් 53% කින් අඩු විය.

ඛනිජ සහ විටමින් K අන්තර්ගතය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලින් ආරක්ෂා කරයි

දිය ඇල්ල කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් ඇතුළු අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය බොහෝ ඛනිජ එහි අඩංගු වේ.

අස්ථි සෞඛ්‍යයට කැල්සියම් වල බලපෑම, මැග්නීසියම්, විටමින් K සහ පොටෑසියම් හොඳින් දන්නා නමුත් එයට වෙනත් වැදගත් කාර්යභාරයක් ද ඇත.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල එළවළු ආහාරයට ගැනීම අස්ථි සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

මීට අමතරව, එක් භාජනයක් (ග්රෑම් 34) දිය ඇල්ලවිටමින් K සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 100% කට වඩා සපයයි. විටමින් K යනු නිරෝගී අස්ථි පටක ගොඩනඟන සහ අස්ථි පිරිවැටුම නියාමනය කරන ප්‍රෝටීනයක් වන ඔස්ටියෝකල්සින් හි සංරචකයකි.

එක් අධ්‍යයනයක දී, විටමින් K වැඩිම ප්‍රමාණයක් ගන්නා පුද්ගලයින් අඩුම ආහාර ගන්නා අයට වඩා උකුල් අස්ථි බිඳීමක් අත්විඳීමේ සම්භාවිතාව 35% අඩු විය.

ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි

දිය ඇල්ලකිහිරි බඳුනක විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 15 ක් (ග්‍රෑම් 34) අඩංගු වන අතර එය කාන්තාවන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 20% ක් සහ පිරිමින් සඳහා 17% ක් සපුරාලයි.

C විටමින් එය ප්රතිශක්තිකරණ සෞඛ්යයට එහි හිතකර බලපෑම් සඳහා ප්රසිද්ධය. විටමින් C ඌනතාවය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම සහ දැවිල්ල වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

විටමින් C ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කරන සුදු රුධිරාණු නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.

සාමාන්‍ය ජනගහනයේ අධ්‍යයනයන් විටමින් C සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව නිශ්චිතවම පෙන්වා නොදෙන අතර, එය රෝග ලක්ෂණ වල කාලසීමාව 8% කින් අඩු කරන බව ඔවුන් ප්‍රකාශ කරයි.

ආහාර නයිට්රේට් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි

බ්‍රැසිසැසි එළවළු පවුලේ ආහාර නයිට්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතී.

බීට්, රාබු සහ දියවැල් වැනි නයිට්රේට් හරිත කොළ එළවළුස්වභාවිකව ඇති සංයෝග වේ.

ඔවුන් රුධිර වාහිනී ලිහිල් කරන අතර රුධිරයේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි, එය ව්‍යායාම ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.

තවද, ආහාර නයිට්රේට් විවේක රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර ව්යායාම අතරතුර අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය අඩු කරයි, ව්යායාම ඉවසීම වැඩි කරයි.

බීට් සහ අනෙකුත් එළවළු වල ආහාර නයිට්රේට් පිළිබඳ විවිධ අධ්‍යයනයන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කර ඇත.

අක්ෂි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කළ හැකි කැරොටිනොයිඩ් අඩංගු වේ

දිය ඇල්ලකැරොටිනොයිඩ් පවුලේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග lutein සහ zeaxanthin එය අඩංගු වේ.

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අක්ෂි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය බවයි. ඔවුන් විශේෂයෙන් නිල් ආලෝකයෙන් ඇස් ආරක්ෂා කරයි.

Lutein සහ zeaxanthin වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය සහ ඇසේ සුද ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

තවද, දිය ඇල්ල විටමින් C ද ඇසේ සුද ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

වෝටර්ක්‍රෙස් ඔබව දුර්වල කරයිද?

විශේෂයෙන් අධ්‍යයනය නොකළත්, දිය ඇල්ල බර පාලනය සඳහා ද එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

එය අතිශයින්ම පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි - එක් භාජනයක් (ග්‍රෑම් 34) කැලරි හතරක් පමණක් අඩංගු වන අතර වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, දිය ඇල්ල වැනි පෝෂ්‍යදායී, අඩු කැලරි සහිත එළවලු ආහාරයට ගත යුතුය 

සම සඳහා වෝටර්ක්‍රෙස් වල ප්‍රතිලාභ

දිය ඇල්ල එය සමේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. 

දිය ඇල්ලඑහි ඇති විටමින් A සමේ සෞඛ්‍යයට දායක වේ. එය නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා සමේ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. පෝෂ්‍ය පදාර්ථය සමේ ආසාදන වලට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි.

දිය ඇල්ලමෙහි අඩංගු isothiocyanates මගින් සමේ පිළිකා ඇතිවීම වැළැක්විය හැකියි. මෙම සංයෝග මාරාන්තික සෛල වලට බාධා කරන අතර සාමාන්‍ය සෛල ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි.

 වෝටර්ක්රෙස් කන්නේ කෙසේද?

එහි සංවේදීතාව නිසා දිය ඇල්ල එය අනෙකුත් බොහෝ හරිතයන්ට වඩා වේගයෙන් කපා දමයි. එය එකතු කරන ඕනෑම කෑමකට සැහැල්ලු කුළුබඩු රසයක් ද එක් කරයි. ඔබට මෙම එළවළු මේ ආකාරයෙන් භාවිතා කළ හැකිය:

- එළවළු සලාද එකතු කරන්න.

- චීස් හෝ වෙනත් හරිතයන් සමඟ සැන්ඩ්විච් එකතු කරන්න.

- උදේ ආහාරය සඳහා ඔම්ලට් එකකට එකතු කරන්න.

- ස්මූති වලට එකතු කරන්න.

වෝටර්ක්‍රෙස් වල හානිය මොනවාද?

දිය ඇල්ල අයඩින් ඇතුළු බොහෝ cruciferous එළවළු, අයඩින් පරිවෘත්තීය බාධා කළ හැක. goitrogen යනුවෙන් හැඳින්වෙන සංයෝග එහි අඩංගු වේ අයඩින් තයිරොයිඩ් සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන අතර මෙම මැදිහත්වීම තයිරොයිඩ් ගැටළු ඇති කරයි.

තයිරොයිඩ් ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් දිය ඇල්ල (සහ අනෙකුත් කුරුස එළවළු) පරිභෝජනය ප්රවේශම් විය යුතුය.

දිය ඇල්ලපොටෑසියම් අඩංගු වේ, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි. අතිරික්ත පොටෑසියම් වකුගඩු රෝගය නරක අතට හැරිය හැක. වකුගඩු ආබාධ සමඟ කටයුතු කරන අය දිය ඇල්ල අනුභව නොකළ යුතුය.

ඔබ දියවැල් කන්න කැමතිද? ඔබ මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර භාවිතා කරන්නේ කෙසේද සහ කොහේද?