ලිපියේ අන්තර්ගතය
මැංගනීස්කුඩා ප්රමාණවලින් ශරීරයට අවශ්ය ඛනිජයකි. මොළය, ස්නායු පද්ධතිය සහ ශරීරයේ බොහෝ එන්සයිම පද්ධතිවල සාමාන්‍ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා එය අවශ්ය වේ.
ශරීරයේ වකුගඩු, අක්මාව, අග්න්යාශය සහ අස්ථි වල 20 mg පමණ වේ මැංගනීස් අපට එය ගබඩා කළ හැකි අතර, අපි එය ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.
මැංගනීස් එය වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර, විශේෂයෙන් බීජ හා ධාන්‍ය වල දක්නට ලැබේ, නමුත් තරමක් දුරට රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, කොළ පැහැති එළවළු සහ තේ වල දක්නට ලැබේ.
මැංගනීස් යනු කුමක්ද, එය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඛනිජයක්, එය අස්ථි, වකුගඩු, අක්මාව සහ අග්න්යාශයේ දක්නට ලැබේ. ඛනිජය ශරීරයට සම්බන්ධක පටක, අස්ථි සහ ලිංගික හෝමෝන සෑදීමට උපකාරී වේ.
එය කැල්සියම් අවශෝෂණය සහ රුධිර සීනි නියාමනය මෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද පරිවෘත්තීය සඳහා ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මොළයේ සහ ස්නායුවල ප්‍රශස්ත ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඛනිජය ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ දැවිල්ල වළක්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.
වඩා වැදගත්, මැංගනීස්ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම නිෂ්පාදනය, පෝෂක අවශෝෂණය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම සහ අස්ථි වර්ධනය වැනි බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මැංගනීස් වල ප්රතිලාභ මොනවාද?
අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ඒකාබද්ධව අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
අස්ථි වර්ධනය සහ නඩත්තු කිරීම ඇතුළුව මැංගනීස් අස්ථි සෞඛ්යය සඳහා අවශ්ය කැල්සියම්, සින්ක් සහ තඹ සමඟ ඒකාබද්ධව, එය අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය සඳහා සහාය වේ. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 50% ක් සහ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි පිරිමින්ගෙන් 25% ක් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හා සම්බන්ධ අස්ථි බිඳීමකින් පෙළෙන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
කැල්සියම්, සින්ක් සහ තඹ සමඟ මැංගනීස් ගැනීමෙන් වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථි අහිමි වීම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
එසේම, සිහින් අස්ථි සහිත කාන්තාවන්ගේ වාර්ෂික අධ්යයනයකින් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සොයාගෙන ඇත විටමින් ඩී, මැග්නීසියම් සහ බෝරෝන් අතිරේකය අස්ථි ස්කන්ධය වැඩි කළ හැක.
එහි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති රෝග අවදානම අඩු කරයි
මැංගනීස්අපගේ ශරීරයේ ඇති වැදගත්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් එකක් වන Superoxide dismutase (SOD) එන්සයිමයේ කොටසකි.
ප්‍රතිඔක්සිකාරකඑය අපගේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කළ හැකි අණු වන නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. නිදහස් රැඩිකලුන් වයසට යාම, හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා සඳහා දායක වන බව විශ්වාස කෙරේ.
SOD සෛල වලට හානියක් නොවන කුඩා අණු බවට වඩාත් භයානක නිදහස් රැඩිකලුන් වලින් එකක් වන සුපර් ඔක්සයිඩ් පරිවර්තනය කිරීමෙන් නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ negative ණාත්මක බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
පිරිමින් 42ක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයක දී පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ අඩු SOD මට්ටම් සහ දුර්වල සම්පූර්ණ ප්‍රතිඔක්සිකාරක තත්ත්වය නිසා සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් හෝ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. ට්රයිග්ලිසරයිඩ් ඔවුන්ගේ මට්ටමට වඩා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බව නිගමනය විය.
තවත් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ SOD සක්‍රීය නොවන බවයි.
එබැවින්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ලෙස ලබා ගැනීමෙන් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ නිදහස් රැඩිකලුන් සෑදීම අවම කර ප්‍රතිඔක්සිකාරක තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂකයන් යෝජනා කර ඇත.
මැංගනීස් මෙම ඛනිජය පරිභෝජනය කිරීම SOD ක්‍රියාකාරිත්වයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
එය ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන සුපර් ඔක්සයිඩ් ඩිස්මියුටේස් (SOD) හි කොටසක් ලෙස ක්‍රියා කරන බැවිනි මැංගනීස්, දැවිල්ල අඩු කළ හැකිය. SOD යනු චිකිත්සක සහ ගිනි අවුලුවන ආබාධ සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
සාක්ෂි, මැංගනීස්ග්ලූකොසැමයින් සහ කොන්ඩ්‍රොයිටින් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වේදනාව අඩු කර ගත හැකි බව මෙම අධ්‍යයනයෙන් සනාථ වේ.
ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් යනු කාටිලේජ නැතිවීම සහ සන්ධි වේදනාවට තුඩු දෙන ඇඳුම් සහ කඳුළු රෝගයක් ලෙස සැලකේ. සයිනොවිටිස්, සන්ධි ඇතුළත පටලයේ දැවිල්ල, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සඳහා තීරණාත්මක සාධකයකි.
නිදන්ගත වේදනාව සහ පරිහානීය සන්ධි රෝග ඇති පිරිමින් පිළිබඳ සති 16 ක අධ්‍යයනයක දී, මැංගනීස් අතිරේකයවිශේෂයෙන් දණහිස් වල දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව සොයාගෙන ඇත.
රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ
මැංගනීස්එය රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමහර සත්ව විශේෂ වල, මැංගනීස් ඌනතාවය දියවැඩියාවට සමාන ග්ලූකෝස් නොඉවසීමට හේතු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, මානව අධ්‍යයනයන්හි ප්‍රතිඵල මිශ්‍ර වී ඇත.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් බවයි මැංගනීස් මට්ටම්අඩුයි කියලා පෙන්නුවා. පර්යේෂකයන් තවමත් අඩුයි මැංගනීස් දියවැඩියාවේ මට්ටම දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියා තත්ත්වය වර්ධනය කිරීමට දායක වේ මැංගනීස් එය මට්ටම් අඩුවීමට හේතු වේද යන්න තීරණය කිරීමට ඔවුන් උත්සාහ කරයි.
මැංගනීස්අග්න්යාශයේ සංකේන්ද්රනය වී ඇත. එය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වන අතර එය රුධිරයෙන් සීනි ඉවත් කරයි. එමනිසා, ඉන්සියුලින් නිසි ලෙස ස්‍රාවය කිරීමට දායක වන අතර රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.
අපස්මාර රෝගාබාධ
35 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගේ අපස්මාරයට ප්‍රධානතම හේතුව ආඝාතයයි. එය මොළයට රුධිර ප්රවාහය අඩු කිරීමට හේතු වේ.
මැංගනීස් එය දන්නා වාසෝඩිලේටරයකි, එනම් එය මොළය වැනි පටක වලට ඵලදායී ලෙස ප්‍රවාහනය කිරීමට යාත්‍රා විශාල කිරීමට උපකාරී වේ.
අපගේ ශරීරයේ ප්රමාණවත් මැංගනීස් මට්ටමක් තිබීම රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමට සහ ආඝාතය වැනි ඇතැම් සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
එසේම, අපගේ ශරීරය මැංගනීස් එහි අන්තර්ගත සමහරක් මොළයේ පවතී. සමහර අධ්යයන මැංගනීස් මෙමගින් ඇඟවෙන්නේ අල්ලා ගැනීමේ ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් තුළ අල්ලා ගැනීම් මට්ටම අඩු විය හැකි බවයි.
කෙසේ වෙතත්, අල්ලා ගැනීම් මැංගනීස් රුධිර ප්රවාහය අඩු මට්ටමක පැවතීම හෝ අඩු මට්ටම් නිසා පුද්ගලයන් කම්පනයට ගොදුරු වන්නේද යන්න පැහැදිලි නැත.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි
මැංගනීස්එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී බොහෝ එන්සයිම සක්‍රීය කරන අතර අපගේ ශරීරයේ විවිධ රසායනික ක්‍රියාවලීන්හි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එය ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල ජීර්ණයට සහ භාවිතයට මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ.
මැංගනීස්, ඔබේ ශරීරය කොලීන්එය ඔවුන්ට thiamine, විටමින් C සහ E වැනි විවිධ විටමින් වර්ග භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන අතර නිසි අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වය සහතික කරයි.
ඊට අමතරව, එය සංවර්ධනය, ප්‍රතිනිෂ්පාදනය, බලශක්ති නිෂ්පාදනය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම සඳහා සහායකයෙකු හෝ සහායකයෙකු ලෙස ක්‍රියා කරයි.
කැල්සියම් සමඟ ඒකාබද්ධව PMS රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
බොහෝ කාන්තාවන් ඔසප් චක්‍රයේ ඇතැම් කාලවලදී විවිධ රෝග ලක්ෂණ වලින් පීඩා විඳිති. මේ කාංසාව, කැක්කුම, වේදනාව, මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ මානසික අවපීඩනය පවා.
මුල් පර්යේෂණ, මැංගනීස් කැල්සියම් සහ කැල්සියම් ඒකාබද්ධව ගැනීමෙන් පූර්ව ඔසප් වීමේ (PMS) රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.
කාන්තාවන් 10 දෙනෙකුගේ කුඩා අධ්යයනයකින් අඩු රුධිර මට්ටම් සොයාගෙන ඇත මැංගනීස් කොපමණ කැල්සියම් ලබා දුන්නද, ඔසප් වීමේදී වැඩි වේදනාවක් සහ මනෝභාවයේ රෝග ලක්ෂණ අත්විඳ නැති අය බව පෙන්නුම් කළේය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම බලපෑම මැංගනීස්, කැල්සියම් හෝ මේ දෙකේ සංයෝගයක් නිසා ඇති වූවක් ද යන්න පිළිබඳ ප්‍රතිඵල අවිනිශ්චිත ය.
මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි
මැංගනීස්එය නිරෝගී මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර සමහර ස්නායු තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීමට බොහෝ විට භාවිතා කරයි.
මෙය කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් නම්, එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය, විශේෂයෙන් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සුපර් ඔක්සයිඩ් ඩිස්මියුටේස් (SOD) ක්‍රියාකාරිත්වයේ එහි භූමිකාව, මොළයේ සෛල වලට හානි කළ හැකි ස්නායු මාර්ගයේ නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
තවද, මැංගනීස් එය ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සමඟ බැඳිය හැකි අතර ශරීරය පුරා විද්‍යුත් ආවේගවල වේගවත් හෝ වඩා ඵලදායී ක්‍රියාවක් උත්තේජනය කරයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, එය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රමාණවත් වේ මැංගනීස් ඛනිජයේ මට්ටම් අවශ්ය වන අතර, ඛනිජය අධික ලෙස මොළයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
අතිරේකවලින් හෝ පරිසරයෙන් අධික ලෙස ආශ්වාස කිරීමෙන් මැංගනීස් ඔබ විසින් ගත හැකි. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස වෙව්ලීම වැනි පාකින්සන් රෝගය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක.
තයිරොයිඩ් සෞඛ්‍යයට දායක වේ
මැංගනීස් එය විවිධ එන්සයිම සඳහා අවශ්ය සහකාරකයකි, එබැවින් එය මෙම එන්සයිම සහ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ. එය තයිරොක්සින් නිෂ්පාදනය සඳහා ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
තයිරොක්සින්, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියඑය ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන වැදගත් හෝමෝනයක් වන අතර ආහාර රුචිය, පරිවෘත්තීය, බර සහ ඉන්ද්‍රිය කාර්යක්ෂමතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වේ.
මැංගනීස් ඌනතාවයබර වැඩිවීමට සහ හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවයට දායක විය හැකි හයිපෝතයිරොයිඩ් තත්වයක් ඇති කිරීමට හෝ දායක විය හැක.
තුවාල සුව කිරීමට උපකාරී වේ
මැංගනීස් වැනි ඛනිජ ලවණ තුවාල සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී වැදගත් වේ. තුවාලය සුව කිරීම සඳහා කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි විය යුතුය.
මිනිස් සමේ සෛල තුළ කොලජන් සෑදීම සහ තුවාල සුව කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රෝලීන් නිෂ්පාදනය කිරීම. මැංගනීස් අවශ්ය වේ.
සති 12 ක් පුරා මූලික අධ්යයන මැංගනීස්නිදන්ගත තුවාල සඳහා කැල්සියම් සහ සින්ක් යෙදීම සුව කිරීම වේගවත් කරන බව පෙන්නුම් කරයි.
මැංගනීස් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?
මැංගනීස් ඌනතාවය පහත රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක:
- රක්තහීනතාවය
- හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය
- අඩු ප්රතිශක්තිය
- ආහාර ජීර්ණය සහ ආහාර රුචිය වෙනස් වීම
- වඳභාවය
- දුර්වල අස්ථි
- නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය
මැංගනීස් ඛනිජය ප්රමාණවත් ආහාර ගැනීම:
| වයස අවුරුදු | මැංගනීස් RDA |
| උපතේ සිට මාස 6 දක්වා | 3 mcg |
| මාස 7 සිට 12 දක්වා | 600 mcg |
| අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා | 1,2 mg |
| අවුරුදු 4 සිට 8 දක්වා | 1,5 mg |
| අවුරුදු 9 සිට 13 දක්වා (පිරිමි ළමයින්) | 1.9 mg |
| අවුරුදු 14-18 (පිරිමි සහ පිරිමි) | 2.2 mg |
| අවුරුදු 9 සිට 18 දක්වා (ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන්) | 1.6 mg |
| අවුරුදු 19 සහ ඊට වැඩි (පිරිමි) | 2.3 mg |
| අවුරුදු 19 සහ ඊට වැඩි (කාන්තා) | 1.8 mg |
| අවුරුදු 14 සිට 50 දක්වා (ගර්භනී කාන්තාවන්) | 2 mg |
| කිරි දෙන කාන්තාවන් | 2.6 mg |
මැංගනීස් හානිය සහ අතුරු ආබාධ මොනවාද?
වැඩිහිටියන් දිනකට 11mg මැංගනීස් එය පරිභෝජනය කිරීමට ආරක්ෂිත බව පෙනේ. යොවුන් වියේ 19 හෝ ඊට අඩු ළමුන් සඳහා ආරක්ෂිත මුදල දිනකට 9 mg හෝ ඊට අඩු වේ.
අක්මා සහ වකුගඩු ක්‍රියාකාරී වන නිරෝගී පුද්ගලයෙකි මැංගනීස්මට ඉවසන්න පුළුවන්. කෙසේ වෙතත්, අක්මාව හෝ වකුගඩු රෝග ඇති අය ප්රවේශම් විය යුතුය.
අධ්යයන යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය ඒවායින් වැඩි මැංගනීස්එය අවශෝෂණය කරගත හැකි බව ඔහු සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, මෙම තත්වය ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ ඛනිජ පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
එසේම, තවත් මැංගනීස් පරිභෝජනයසමහර සෞඛ්ය අවදානම් ඇති විය හැක. එවැනි අවස්ථාවක මැංගනීස්ශරීරයේ සාමාන්‍ය ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණයන් මග හරියි. ගොඩනැගීම පෙනහළු, අක්මාව, වකුගඩු සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට හානි කළ හැකිය.
දිගු කාලීනව නිරාවරණය වීමෙන් පාකින්සන් රෝගයට සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක, එනම් වෙව්ලීම, චලනය මන්දගාමී වීම, මාංශ පේශි තද බව සහ දුර්වල සමබරතාවය - මෙය මැංගනීස් ලෙස හැඳින්වේ.
මැංගනීස් ඇති ආහාර මොනවාද?
ඕට්
ඕට්ස් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 156) - මිලිග්රෑම් 7,7 - DV - 383%
ඕට්, මැංගනීස්එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ බීටා-ග්ලූකන් වලින් ද පොහොසත් ය. මෙය, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ තරබාරුකම වැළැක්වීමට සහ ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට ද එය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
තිරිඟු
1+1/2 කෝප්ප තිරිඟු (ග්රෑම් 168) - මිලිග්රෑම් 5.7 - DV% - 286%
මෙම අගය සම්පූර්ණ තිරිඟු වල මැංගනීස් අන්තර්ගතය, පිරිපහදු නොවේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය හෘද සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි, රුධිර සීනි සහ රුධිර පීඩන මට්ටම නියාමනය කරයි. අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලුටීන් ද එහි අඩංගු වේ.
Walnut
කැඩුණු walnuts කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 109) - මිලිග්රෑම් 4.9 - DV% - 245%
බී විටමින් වලින් පොහොසත් walnutමොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ සෛල පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. මෙම විටමින් රතු රුධිර සෛල සෑදීමට ද උපකාරී වේ.
සෝයා බෝංචි
සෝයා බෝංචි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 186) - මිලිග්රෑම් 4.7 - DV% - 234%
මැංගනීස්අමතරව, සෝයා බෝංචි එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
එහි හොඳ ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් බඩවැල් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි බරපතල රෝග වළක්වා ගත හැකිය.
රයි
රයි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 169) - මිලිග්රෑම් 4,5 - DV% - 226
සාමාන්‍ය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ අනුව තිරිඟු වලට වඩා රයි වඩාත් ප්රයෝජනවත් බව සඳහන් වේ. එය ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා වැදගත් වන තිරිඟු වලට වඩා කෙඳි වලින් ද ඉහළ ය. රයි වල ඇති දිය නොවන කෙඳි පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
බාර්ලි
බාර්ලි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 184) - මිලිග්රෑම් 3,6 - DV - 179%
බාර්ලිඅන්නාසි වල ඇති අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ වන්නේ සෙලේනියම්, නියාසින් සහ යකඩ - ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. බාර්ලි හොඳ තන්තු ප්රභවයකි.
පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන ලිග්නන් නම් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.
Quinoa
ක්විනෝවා කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 170) - මිලිග්රෑම් 3,5 - DV% - 173%
එය ග්ලූටන් රහිත සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකක් ලෙස සැලකේ.
සුදුළූණු
සුදුළූණු කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 136) - මිලිග්රෑම් 2,3 - DV - 114%
ඔබේ සුදුළූණු එහි ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය බොහොමයක් ඇලිසින් සංයෝගයට ආරෝපණය කළ හැකිය. මෙම සංයෝගය ශරීරයේ සියලුම කොටස් වෙත ගොස් එහි බලගතු ජීව විද්‍යාත්මක බලපෑම් ඇති කරයි.
සුදුළූණු රෝග හා සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට එරෙහිව සටන් කරයි. එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කර හදවත ආරක්ෂා කරයි.
කරාබු නැටි
කරාබුනැටි මේස හැදි 1 (ග්රෑම් 6) - මිලිග්රෑම් 2 - DV - 98%
කරාබු නැටිඑය දිලීර නාශක, විෂබීජ නාශක සහ ප්රතිබැක්ටීරීය ගුණ ඇත. එය ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල පොහොසත් ප්රභවයකි.
දත් කැක්කුමේ තීව්‍රතාවය තාවකාලිකව අඩු කර ගැනීමට කරාබු නැටි වලට පුළුවන්. එය දැවිල්ල අඩු කිරීමට ද හැකිය.
දුඹුරු සහල්
දුඹුරු සහල් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 195) - මිලිග්රෑම් 1.8 - DV - 88%
දුඹුරු සහල් එය බඩවැලේ, පියයුරු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ප්රමාණවත් පරිභෝජනය දියවැඩියාවට ප්රතිකාර කිරීමේදී ද උපකාරී වේ, මන්ද එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කඩල
කඩල කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 164) - මිලිග්රෑම් 1,7 - DV - 84%
එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතියි කඩලතෘප්තිය සහ ජීර්ණය වැඩි කරයි. එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමතුලිත කර හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
අන්නාසි
අන්නාසි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 165) - මිලිග්රෑම් 1,5 - DV - 76%
අන්නාසි එය ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරන සහ පිළිකා වැනි මාරාන්තික රෝගවලට එරෙහිව සටන් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන විටමින් සී බහුල ප්රභවයකි.
එහි ඉහළ තන්තු සහ ජල අන්තර්ගතය බඩවැල් චලනයන්හි විධිමත්භාවය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
අන්නාසි වල ඇති විටමින් C සමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි - එය හිරු හා දූෂණයෙන් සම ආරක්ෂා කරන අතර රැලි සහ සිහින් රේඛා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
රාස්ප්බෙරි
රාස්ප්බෙරි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 123) - මිලිග්රෑම් 0,8 - DV - 41%
මැංගනීස් පිටත රාස්බෙරිඑය පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වන ෆයිටොකෙමිකල් වන එලාජික් අම්ලයෙන් පොහොසත් ය. හෘද රෝග සහ වයස්ගත මානසික පරිහානිය වළක්වන ඇන්තොසියානින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.
Mısır
ඉරිඟු කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 166) - මිලිග්රෑම් 0,8 - DV - 40%
Mısır එය හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ද වේ. සාමාන්යයෙන් පරිභෝජනය කරන ඕනෑම ධාන්‍යයකට වඩා එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ - මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් කිහිපයක් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වේ, මේ දෙකම දර්ශනයේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
කෙසෙල්
පොඩි කළ කෙසෙල් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 225) - මිලිග්රෑම් 0,6 - DV - 30%
කෙසෙල්එහි පොටෑසියම් වැනි වැදගත් ඛනිජයක් අඩංගු වන අතර එය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ හෘදයාබාධ වැනි විවිධ බරපතල රෝග වළක්වයි. කෙසෙල් වල අඩංගු ආහාරමය තන්තු මගින් ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
චිලික්
ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 152) - මිලිග්රෑම් 0,6 - DV - 29%
චිලික්Anthocyanins හදවත රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි. මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් පිළිකා වර්ධනය සහ දැවිල්ල වළක්වන අතර පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
කහ
කහ මේස හැදි 1 (ග්රෑම් 7) - මිලිග්රෑම් 0,5 - DV - 26%
කහCurcumin යනු පිළිකා සහ ආතරයිටිස් වලක්වා ගත හැකි ස්වභාවික ප්රති-ගිනි අවුලුවන ද්‍රව්‍යයකි. කුළුබඩු ශරීරයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව වැඩි කරන අතර මොළයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ස්නායු ගැටලු රාශියකින් ආරක්ෂා කරයි.
කළු ගම්මිරිස්
1 tablespoon (6 ග්රෑම්) - 0.4 මිලිග්රෑම් - DV - 18%
මුලින්ම, කළු ගම්මිරිස් කහ වල අවශෝෂණය වැඩි කරයි. එය පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර එය බඩවැල් සෞඛ්යය සහ ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි.
වට්ටක්කා බීජ
1 කුසලාන (ග්රෑම් 64) - මිලිග්රෑම් 0,3 - DV - 16%
Kabak çekirdegi එය ආමාශය, පියයුරු, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය, පෙනහළු සහ මහා බඩවැල ඇතුළු ඇතැම් පිළිකා වර්ග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මැංගනීස් වලට අමතරව, වට්ටක්කා බීජ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය.
නිවිති
1 කුසලාන (ග්රෑම් 30) - මිලිග්රෑම් 0,3 - DV - 13%
නිවිතිඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන සහ නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක දෙකක් වන Lutein සහ zeaxanthin නිවිති වල දක්නට ලැබේ.
රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්
කැඩුණු ටර්නිප් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 55) - මිලිග්රෑම් 0,3 - DV - 13%
ටර්නිප් යකඩ වලින් පොහොසත් වන අතර එය හිසකෙස් නැතිවීම වළක්වන සහ ශරීරයේ ප්‍රශස්ත ක්රියාකාරිත්වය සහතික කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට උපකාරී වන විටමින් K වලින් ද පොහොසත් ය.
කොළ බෝංචි
1 කුසලාන (ග්රෑම් 110) - මිලිග්රෑම් 0.2 - DV - 12%
මුං ඇටවල යකඩ බහුල වන අතර කාන්තාවන්ගේ සාරවත් බව වැඩි කරන අතර හිසකෙස් ගැලවී යාම වළක්වයි.
මැංගනීස් අතිරේකය අවශ්යද?
මැංගනීස් අතිරේක එය සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතයි. නමුත් මිලදී ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න. දිනකට මිලිග්රෑම් 11 ට වැඩි මැංගනීස් මාත්‍රාව බරපතල සංකූලතා ඇති කළ හැකිය.
මේවායින් සමහරක් ස්නායු ආබාධ, මාංශ පේශි වෙව්ලීම, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය නැතිවීම සහ බ්‍රැඩිකිනීසියාව (චලන ආරම්භ කිරීම හෝ සම්පූර්ණ කිරීම අපහසු වීම) වැනි තත්වයන් වේ. අන්ත මැංගනීස් එය කැසීම, කැසීම හෝ වද වැනි අසාත්මිකතා ඇති කළ හැක.
අතිරේක භාවිතා කිරීමට පෙර සෑම විටම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
බොහෝ දේ සඳහන් නොවුනත්, මැංගනීස් එය අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයකි. මැංගනීස් ඌනතාවය බරපතල ගැටළු ඇති විය හැක. එබැවින්, ඉහත සඳහන් කළ මැංගනීස් අඩංගු ආහාරකෑමට ප්රවේශම් වන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
