අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා අප කුමක් කළ යුතුද? අස්ථි ශක්තිමත් කරන ආහාර මොනවාද?

අපගේ ශරීරයේ අස්ථි වල සෞඛ්‍යය ගොඩනැගීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. ළමා වියේදී, නව යොවුන් වියේදී සහ වැඩිහිටි වියේදී අපගේ අස්ථිවලට ඛනිජ ලවණ ඇතුළත් වේ. අපි වයස අවුරුදු 30 ට ළඟා වන විට අපගේ අස්ථි ස්කන්ධය එහි උපරිමයට පැමිණේ.

මෙම කාලය තුළ ප්‍රමාණවත් අස්ථි ස්කන්ධයක් ගොඩනඟා නොගත හොත්, වයස සමඟ අස්ථි දිරාපත්වීමේ හා අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩිවේ.

ආහාර රටාව සහ ජීවන රටා පුරුදු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අප වයසට යන විට ඒවා පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉල්ලීම "අස්ථි වර්ධනය සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ", "අස්ථි ශක්තිමත් කරන ආහාර මොනවාද", "අස්ථි සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය විටමින් මොනවාද" ඔබේ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු...

අස්ථි සෞඛ්ය සඳහා කළ යුත්තේ කුමක්ද?

එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කරන්න

ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා එළවළු විශිෂ්ට ආහාර වේ. අස්ථි සෑදීමේ සෛල නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි C විටමින් පොහොසත් සම්පත් වේ.

සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ විටමින් C හි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් අස්ථි වලට හානි වීමෙන් ආරක්ෂාව සපයන බවයි.

එළවළු අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩි කරයි, අස්ථි ඝනත්වය ලෙසද හැඳින්වේ. අස්ථි ඝනත්වය යනු අස්ථිවල ඇති කැල්සියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණය මැන බැලීමකි.

ඔස්ටියෝපීනියා (අඩු අස්ථි ස්කන්ධය) සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (බිඳෙන අස්ථි) යන දෙකම අඩු අස්ථි ඝනත්වය හා සම්බන්ධ තත්වයන් වේ.

කොළ සහ කහ එළවළු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ළමා වියේ සහ තරුණ අවධියේ පිහිටුවා ඇති අස්ථිවල අස්ථි ඛනිජකරණය වැඩි කරයි. එළවළු ආහාරයට ගැනීම වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, ළූණු පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම 20% කින් අඩු බව තීරණය විය. වයෝවෘද්ධ අයගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා වැදගත් අවදානම් සාධකයක් වන්නේ අස්ථි resorption වැඩි වීම හෝ නව අස්ථි බිඳීමයි.

ශක්තිය සහ බර ව්‍යායාම කරන්න

විවිධ ව්‍යායාම සමඟ වැඩ කිරීම ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳම ක්‍රියාකාරකම් වලින් එකක් වන්නේ බර ඉසිලීම සහ ශක්තිමත් ව්‍යායාම, නව අස්ථි සෑදීම දිරිමත් කිරීමයි.

ළමුන්ගේ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ එවැනි ක්රියාකාරකම් අස්ථි වර්ධනයේ වසර තුළ අස්ථි ප්රමාණය වැඩි වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, එය වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි අහිමි වීම වැළැක්වීම සඳහා අතිශයින්ම ඵලදායී වේ.

බර ඉසිලීමෙන් ව්‍යායාම කරන වැඩිහිටි පිරිමින් සහ කාන්තාවන්ගේ අධ්‍යයනයන් අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය, අස්ථි ශක්තිය සහ අස්ථි ප්‍රමාණය වැඩිවීම මෙන්ම අස්ථි පිරිවැටුම සහ දැවිල්ල අඩුවීම පෙන්නුම් කර ඇත.

ශක්තිමත් ව්‍යායාම මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට පමණක් උපකාරී නොවේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, ඔස්ටියෝපීනියා සහ පියයුරු පිළිකා ඇතුළු තරුණ හා මහලු අයගේ අස්ථි අහිමි වීමට හේතු විය හැකි රෝග වලින්ද එය ආරක්ෂා කරයි.

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය

ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමට, නිරෝගී අස්ථි සඳහා වැදගත් වේ අස්ථි වලින් 50% ක් පමණ ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය නොකරන විට කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩු වන අතර අස්ථි සෑදීමට හා හානිවලට බලපාන බවයි.

රුධිරයේ ආම්ලිකතාවය වැඩිවීමට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම සඳහා ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් අස්ථි වලින් කැල්සියම් කාන්දු වන බවටද කනස්සල්ලක් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත්තේ, ශාක ආහාර සහ ප්රමාණවත් කැල්සියම් ප්රමාණය සමඟ සමතුලිත නම්, දිනපතා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තුළ මෙය නොපෙනේ.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිහිටි කාන්තාවන් වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ඔවුන්ට වඩා හොඳ අස්ථි ඝනත්වයක් ඇති බවයි.

ඔබ ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කැලරි වලින් විශාල ප්‍රතිශතයක් ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත වන අතර, සිහින් වීමේ ක්‍රියාවලියේදී අස්ථි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.

වසරක අධ්‍යයනයක දී, දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 86 ක් පරිභෝජනය කළ කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව කැලරි සීමා කළ ආහාර වේලක් මත දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 60 ක් පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට අත්, කොඳු ඇට පෙළ, උකුල් සහ පාදවල අස්ථි ස්කන්ධය අඩු විය.

කැල්සියම් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න

කැල්සියම්අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත්ම ඛනිජය වන අතර අස්ථිවල ඇති ප්‍රධාන ඛනිජය වේ. පැරණි අස්ථි සෛල නිරන්තරයෙන් කැඩී ගොස් නව ඒවා මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. එමනිසා, අස්ථි ව්යුහය ශක්තිමත් කිරීම සහ ආරක්ෂා කිරීම සඳහා දිනපතා කැල්සියම් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.

දෛනික කැල්සියම් අවශ්යතාවය 1000 mg වේ. මෙම අනුපාතය යෞවනයන් තුළ 1300 mg සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් 1200 mg වේ. ශරීරය අවශෝෂණය කරන කැල්සියම් ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක. සෑම ආහාර වේලකම කැල්සියම් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම සහ දවස පුරා කැල්සියම් පරිභෝජනය ව්යාප්ත කිරීම අවශ්ය වේ.

අතිරේක ආහාර වලට වඩා ආහාර වලින් කැල්සියම් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. පුද්ගලයන් 1567ක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාරවල ඇති අධික කැල්සියම් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සමස්ථයක් ලෙස අඩු කරන අතර කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගත් අයට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 22% කින් වැඩි බවයි.

විටමින් ඩී සහ කේ ඕනෑ තරම් පරිභෝජනය කරන්න

ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා විටමින් D සහ K අත්යවශ්ය වේ. විටමින් ඩීශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කිරීම වැනි අස්ථි සෞඛ්යය විවිධ භූමිකාවන් ඉටු කරයි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ විටමින් ඩී අඩු මට්ටමක පැවතීම ළමුන් සහ වැඩිහිටියන්ගේ අඩු අස්ථි ඝනත්වයට හේතු වන බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, විටමින් D ඌනතාවය ලොව පුරා බිලියනයකට බලපාන පොදු තත්වයකි.

සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් සහ මේද මාළු, අක්මාව, චීස් වැනි ආහාර ප්‍රභවයන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් විටමින් ඩී ප්‍රමාණය වැඩි කර ගත හැකිය. 

විටමින් K2අස්ථි සෑදීමට සම්බන්ධ ප්‍රෝටීනයක් වන ඔස්ටියෝකල්සින් වෙනස් කිරීමෙනි. අස්ථි සෞඛ්යයසහාය දක්වයි . මෙම වෙනස් කිරීම ඔස්ටියෝකැල්සින් අස්ථිවල ඇති ඛනිජ සමඟ බැඳීමට ඉඩ සලසයි, අස්ථි වලින් කැල්සියම් නැතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

විටමින් K2 හි වඩාත් පොදු ආකාර දෙක වන්නේ MK-4 සහ MK-7 ය. MK-4 අක්මාව, බිත්තර සහ මස් වල කුඩා ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. චීස්, ගෝවා සහ සෝයා බෝංචි වැනි ආහාරවල MK-7 අඩංගු වේ. නිරෝගී තරුණ කාන්තාවන්ගේ කුඩා අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ MK-7 අතිරේක විටමින් K2 මට්ටම MK-4 ට වඩා වැඩි කර ඇති බවයි.

කෙසේ වෙතත්, වෙනත් අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ විටමින් K2 ආකෘතියට අතිරේකව ඔස්ටියෝකැල්සින් වෙනස් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ළමුන් හා පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන් තුළ අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරන බවයි.

ඉතා අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

දිවා කාලයේදී අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම අස්ථි වලට අහිතකර ය. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට අමතරව, එය මාංශ පේශි අඩුවීමට හේතු වේ අස්ථි සෞඛ්යය සඳහා ද භයානක ය

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කැලරි 1000 ට අඩු ආහාර ගැනීම සාමාන්‍ය බර, අධික බර සහ තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ අඩු අස්ථි ඝනත්වයට හේතු විය හැකි බවයි.

ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට සහ පවත්වා ගැනීමට, දිනකට අවම වශයෙන් කැලරි 1200 ක් ලබා දෙන සමබර ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න. අස්ථි සෞඛ්යයසෞඛ්‍යයට සහාය වන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.

ඔබට කොලජන් අතිරේක භාවිතා කළ හැකිය

මෙම විෂය පිළිබඳ වැඩි පර්යේෂණයක් නොමැති වුවද, මූලික සාක්ෂිය වන්නේ කොලජන් අතිරේක බවයි අස්ථි සෞඛ්යයඑය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී විය හැකි බව යෝජනා කරයි

කොලජන්අස්ථිවල ඇති ප්‍රධාන ප්‍රෝටීනයයි. එහි ඇමයිනෝ අම්ල ග්ලයිසීන්, ප්‍රෝලීන් සහ ලයිසීන් අඩංගු වන අතර එය අස්ථි, මාංශ පේශි, බන්ධන සහ අනෙකුත් පටක ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

සති 24 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ට කොලජන් සහ කැල්සිටොනින් හෝමෝනය සංයෝගය කොලජන් බිඳවැටීමේ සලකුණු සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හේතු වූ බවයි.

පරිපූර්ණ ශරීර බරක් තිබීම සහ පවත්වා ගැනීම

ඔබේ බර නිරෝගී පරාසයක තබා ගැනීම, අස්ථි සෞඛ්යයසහාය දක්වයි . උදාහරණ වශයෙන්; අධික බර ඔස්ටියෝපීනියා සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි කරයි. මෙය විශේෂයෙන්ම පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන් තුළ ඇති වන අතර, එස්ට්රොජන් එහි අස්ථි ආරක්ෂා කිරීමේ බලපෑම අහිමි වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු ශරීර බර මෙම වයස් කාණ්ඩයේ අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීමට සහ අස්ථි අහිමි වීමට ප්රධානතම සාධකය වේ.

අනෙක් අතට, සමහර අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ තරබාරුකම අස්ථිවල ගුණාත්මක භාවය අඩු කරන අතර අධික බර නිසා ඇති වන ආතතිය හේතුවෙන් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.

අඛණ්ඩව බර වැඩිවීම සහ අඩු වීම අස්ථි සෞඛ්යය එය ඔබට භයානක තත්ත්වයකි. අස්ථි සඳහා, මෙය කෙටි කාලයක් තුළ විශාල බරක් ලබා ගැනීම හා අඩු කිරීම සමාන වේ.

අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්‍රමය නම් පරිපූර්ණ ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමයි.

මැග්නීසියම් සහ සින්ක් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න

අස්ථි සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය එකම ඛනිජය කැල්සියම් නොවේ. මැග්නීසියම් ve සින්ක් ඛනිජ ද අස්ථි සෞඛ්යය එහි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මැග්නීසියම් කැල්සියම් අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරයි.

කාන්තාවන් 73000 ක් මත සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, දිනකට මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 400 ක් පරිභෝජනය කරන අයගේ අස්ථි ඝනත්වය මෙම අනුපාතයෙන් අඩක් පරිභෝජනය කළ අයට වඩා 2-3% වැඩි බව තීරණය විය.

මැග්නීසියම් බොහෝ ආහාර වල කුඩා ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ, කෙසේ වෙතත්, මැග්නීසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන්නේ නිවිති, බෝංචි, තල ඇට, සූරියකාන්ත බීජ සහ කජු වැනි ආහාර වේ.

සින්ක් යනු ශරීරයට අවශ්‍ය ඛනිජයකි. එය අස්ථිවල ඛනිජ කොටස සෑදීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සින්ක් අස්ථි සෑදීමේ සෛල සෑදීම ප්රවර්ධනය කරන අතර අස්ථි බිඳීම වළක්වයි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සින්ක් අතිරේක දරුවන්ගේ අස්ථි වර්ධනය සහ වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරන බවයි. හරක් මස්, ඉස්සන්, නිවිති, හණ ඇට, බෙල්ලන් සහ වට්ටක්කා ඇට හොඳ සින්ක් ප්‍රභවයන් වේ.

ඔමේගා 3 අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න

ඔමේගා 3 තෙල්එය ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති බව දන්නා කරුණකි. වයසට යෑමේ ක්‍රියාවලියේදී අස්ථි නැතිවීම වැළැක්වීමට ද එය උපකාරී වේ. ආහාර වලින් ඔමේගා 3 මේද පරිභෝජනයට අමතරව, ඔමේගා 6 සහ ඔමේගා 3 අතර මේද සමතුලිතතාවයක් තිබීමද වැදගත් වේ.

වයස අවුරුදු 45-90 අතර වැඩිහිටියන් 1500 කට වැඩි පිරිසක් යොදාගෙන කරන ලද විශාල අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔමේගා 6 ට වඩා ඔමේගා 3 පරිභෝජනය කරන අයගේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බවයි.

අස්ථි වර්ධනය සඳහා අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

යෝගට්

යෝගට් එය ප්‍රෝබියොටික්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ විටමින් D, A සහ ​​folate වල හොඳ ප්‍රභවයකි. දිනපතා යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි බිඳීම් වළක්වා ගත හැකි බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත. 

දිනකට යෝගට් තුනක් පමණ ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වන්න.

කිරි

කිරි සහ යෝගට් මෙන්, එය කැල්සියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, විටමින් A සහ ​​D ප්රභවයකි. එළකිරි පානය කිරීමෙන් අස්ථි ශක්තිමත්ව තබාගත හැකියි. ඔබට කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී වලින් පොහොසත් කිරි පානය කළ හැකිය. දිනකට කිරි වීදුරු 2 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන්න.

තද කොළ පැහැති එළවළු

නිවිති, කොලඩ් කොළ, අරුගුලා, සලාද කොළ සහ චාර්ඩ් වැනි තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු කැල්සියම්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් C සහ K හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් මෙම එළවළු වර්ග තුනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි සමඟ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

චීස්

චීස් කිරි වලින් සාදා ඇති අතර එබැවින් එය කැල්සියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය විටමින් A, විටමින් B12, සින්ක් සහ පොස්පරස් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

නිතිපතා චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබේ අස්ථි බිඳෙනසුලු වීම වළක්වා ගත හැකිය. දිනකට චීස් ග්රෑම් 30 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

බාලික්

සාඩින්, ටූනා, කැට්ෆිෂ් සහ සැමන් වැනි මාළු විටමින් ඩී හි සම්පූර්ණ ආහාර ප්‍රභවයන් වේ. විටමින් D අස්ථි ඛනිජකරණයට උපකාර කරයි. විටමින් D නොමැතිව ඔබේ අස්ථිවලට කැල්සියම් අවශෝෂණය කරගත නොහැක.

දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට ග්‍රිල් කළ හෝ බේක් කළ මාළු අනුභව කළ හැකිය. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බිත්තර

බිත්තර කහ මදය විටමින් D, A, E සහ K වැනි මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. විටමින් ඩී කැල්සියම් අවශෝෂණය කර අස්ථිවල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.

සම්පූර්ණ බිත්තරය, කහ මදය සහ සුදු යන දෙකම අනුභව කරන්න. ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා දිනකට සම්පූර්ණ බිත්තර දෙකක් ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ.

පිටකිරීම සිදුකරයි

පිටකිරීම සිදුකරයිඑය බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රසිද්ධ කුරුස එළවළුවකි. එය කැල්සියම්, විටමින් සී, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, ෆෝලේට් සහ විටමින් කේ වලින් පිරී ඇත.

ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් ලබා ගැනීම සඳහා දිනපතා බ්රොකොලි ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකා සහ දියවැඩියාව සමඟ සටන් කිරීමට ද උපකාරී වේ. දිනකට බ්රොකොලි 1 සේවයක් අනුභව කරන්න.

බීජ

බීජ යනු කැල්සියම් වල හොඳම ප්‍රභවයයි. ඒවා ප්‍රෝටීන්, ආහාරමය තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, පොස්පරස්, යකඩ සහ පොටෑසියම් වලින් ද පොහොසත් ය. හණ බීජදිනකට සූරියකාන්ත බීජ, කොමඩු ඇට, වට්ටක්කා ඇට සහ තල ඇට 1-2 හැදි පරිභෝජනය කරන්න.

ඇට වර්ග

ගෙඩි එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇත. සෑම දිනකම මිශ්ර ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් සමස්ත සෞඛ්යය සහ අස්ථි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත. දිනකට මිශ්‍ර ගෙඩි අතලොස්සක් පරිභෝජනය කරන්න.

බෝංචි

බෝංචි ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, එය කැල්සියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම් සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය. බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි අහිමි වීම වළක්වා ගත හැකි බව විද්‍යාඥයින් තහවුරු කර ඇත. පරිප්පු, බෝංචි, කඩල සහ කව්පි ද අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකි රනිල කුලයට අයත් වේ.

අස්ථි ශක්තිමත් කරන පලතුරු

අත්තික්කා

අත්තික්කා අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට විරේචකයකි. ආමන්ඩ් සහ ලා දුඹුරු කිහිපයක් සමඟ අතිරේකව ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා වියළි අත්තික්කා ගත හැකිය. ඔබට කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් වලින් පිරුණු ශක්තියක් ලැබේවි.

එරික්

තන්තු වලින් පොහොසත් Plum, මලබද්ධයට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඵලදායී වේ. එය යකඩ සහ බී විටමින් පොහොසත් අන්තර්ගතයක් ඇත.

දිනය

මානසික කඩිසර බව සහ සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු රට ඉඳි මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. නින්දට පැය භාගයකට පෙර එය අනුභව කළහොත්, ඔබට හොඳ නින්දක් ලැබෙනු ඇත, මන්ද නින්දේ ආබාධ සඳහා රටඉඳි පරිපූර්ණයි.

ක්රැන්බෙරි

නරක කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය කරන සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.

වළක්වා ගත යුතු ආහාර

ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට, පහත සඳහන් දේවලින් වළකින්න:

ලුණු ආහාර

ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තිබේ නම්, ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, චිප්ස්, බැදපු චිකන්, සලාමි සහ සොසේජස් වැනි ලුණු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. කැල්සියම් අතිරේකය කුමක් වුවත්, අධික ලුණු ප්‍රමාණය අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බව විද්‍යාඥයින් සොයා ගත්හ.

මත්පැන්

අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය අඩුවීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු හෝ නොබොන්නන්ට වඩා අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරන්නන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් බවට පත්වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව අධ්‍යයන කිහිපයකින් සනාථ වේ.

කැෆේන්

කැෆේන් සාමාන්යයෙන් තේ, කෝපි සහ ශක්තිජනක බීම වල දක්නට ලැබේ. දිනකට අධික ලෙස කැෆේන් පරිභෝජනය කිරීම අස්ථි වල සෞඛ්‍යයට බාධාවක් වන අතර අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වේ.

සිසිල් බීම

විද්‍යාඥයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කෝලා වැනි සිසිල් බීම නිසා වකුගඩුවලට හානි සිදු විය හැකි බවත් එමගින් අස්ථිවලට හානි සිදු විය හැකි බවත්ය.