කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද, එය සිදුවන්නේ ඇයි? කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ක්රම

ශරීරයට ඇති විය හැකි හානිය නිසා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම වැදගත් වේ. කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව තුළ ඇති අතර එය බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, එය සෛල බිත්ති නම්‍යශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. හෝමෝන කිහිපයක් සෑදීම අවශ්ය වේ. නමුත් ශරීරයේ ඕනෑම දෙයක් මෙන්, කොලෙස්ටරෝල් අතිරික්තයක් ගැටළු ඇති කරයි.

මේදය මෙන් කොලෙස්ටරෝල් ජලයේ දිය නොවේ. ශරීරය පුරා ප්‍රවාහනය සඳහා, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මේදය සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් රැගෙන යන ලිපොප්‍රෝටීන නම් අණු මත රඳා පවතී. 

විවිධ වර්ගයේ lipoproteins සෞඛ්යයට විවිධ බලපෑම් ඇති කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (LDL) ඉහළ මට්ටමක කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය වීමට හේතු වන අතර එය ධමනි සිහින් වීම, ආඝාතය, හෘදයාබාධ සහ වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීමට හේතු වේ.

ඊට වෙනස්ව, අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) යාත්‍රා බිත්ති වලින් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය රෝග වැළැක්වීම සහතික කරයි. 

ආහාර සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අතර සම්බන්ධය

අක්මාව ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් කොලෙස්ටරෝල් නිපදවයි. එය ඉතා අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (VLDL) තුළ මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් ඇසුරුම් කරයි.

VLDL ශරීරය පුරා ඇති සෛල වෙත මේදය යවන බැවින්, එය අවශ්‍ය විටෙක කොලෙස්ටරෝල් රැගෙන යන ඝන LDL හෝ අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන බවට පරිවර්තනය වේ.

අක්මාව අධික ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) මර්දනය කරයි, එය භාවිතයට නොගත් කොලෙස්ටරෝල් නැවත අක්මාව වෙත ගෙන යයි. මෙම ක්‍රියාවලිය ප්‍රතිලෝම කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනය ලෙස හැඳින්වේ. එය ධමනි සිහින් වීම සහ අනෙකුත් හෘද රෝග වලට එරෙහිව ආරක්ෂාව සපයයි. 

සමහර lipoproteins, විශේෂයෙන්ම LDL සහ VLDL, ඔක්සිකරණය නම් ක්රියාවලිය තුළ නිදහස් රැඩිකලුන් විසින් හානි කිරීමට නැඹුරු. ඔක්සිකරණය වූ LDL සහ VLDL හෘද සෞඛ්‍යයට වඩාත් හානිකර වේ.

ආහාර වලින් ලැබෙන කොලෙස්ටරෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයට සුළු බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒ අක්මාව ඔබ ගන්නා ප්‍රමාණය අනුව කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වෙනස් කරන බැවිනි. අපේ ශරීරය ආහාර වලින් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරන විට අක්මාවේ අඩු ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ.

ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට එතරම් බලපෑමක් නොකරන අතර, ජානමය, දුම්පානය සහ උදාසීන ජීවන රටාව වැනි අනෙකුත් ආහාරමය ආහාර මගින් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක.

ඒ හා සමානව, වෙනත් සමහර ජීවන රටා තේරීම් ප්රයෝජනවත් HDL වැඩි කිරීමට සහ හානිකර LDL අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?

කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන වඩාත් පොදු සාධක පහත දැක්වේ;

• සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද වලින් පොහොසත් ආහාර: මෙම ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය.
• අතිරික්ත බර: තරබාරුකම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
• අක්රියතාව: ව්‍යායාම නොකිරීම සහ වාඩි වී සිටීම LDL මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය.
• වයස: කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් වයස අවුරුදු 20 න් පසු ඉහළ යාමට පටන් ගනී.
• ජානමය: කොලෙස්ටරෝල් අධික පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති අය මෙම තත්ත්වයට ගොදුරු වේ.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ක්රම

මොනොසැටරේටඩ් මේද අනුභව කරන්න

• සංතෘප්ත මේද මෙන් නොව, ශරීරයේ අසංතෘප්ත මේද භාවිතා කරන ආකාරය වෙනස් කරන අවම වශයෙන් එක් ද්විත්ව රසායනික බන්ධනයක් ඇත. මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ඇත්තේ එක් ද්විත්ව බන්ධනයක් පමණි.
• මොනොසැටරේටඩ් මේද ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න HDL මට්ටම් පවත්වා ගනිමින් හානිකර LDL අඩු කරයි. 
• මෙම මේද මගින් ධමනි සිහින් වීම සඳහා දායක වන lipoproteins ඔක්සිකරණය අඩු කළ හැකිය.
• පොදුවේ ගත් කල, මොනොසැටරේටඩ් මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර ඒවා හානිකර LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි සහ හානිකර ඔක්සිකරණය අඩු කරයි.
• ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල්අලිගැට පේර, කැනෝලා තෙල්, ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts සහ කජු වැනි ඇට වර්ග මොනොසැටරේටඩ් මේදවල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.

බහු අසංතෘප්ත මේද, විශේෂයෙන් ඔමේගා 3 භාවිතා කරන්න

• බහු අසංතෘප්ත මේදවල ද්විත්ව බන්ධන කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා සංතෘප්ත මේදවලට වඩා ශරීරයට වෙනස් ලෙස හැසිරේ. 
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බහු අසංතෘප්ත මේද “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
• බහු අසංතෘප්ත මේද පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි. 
• ඔමේගා 3 මේද අම්ල එය විශේෂයෙන් හදවතට හිතකර බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ගයකි. එය මුහුදු ආහාර සහ මාළු තෙල් අතිරේකවල දක්නට ලැබේ.
• ඔමේගා 3 මේදය සැමන්, උම්බලකඩ, හුරුල්ලන්, ටූනා සහ ඉස්සන් ඇතුළු මේද මාළු වල දක්නට ලැබේ. ඔමේගා 3 හි අනෙකුත් ප්‍රභවයන් වන්නේ බීජ සහ ඇට වර්ග.

ද්රාව්ය කෙඳි අනුභව කරන්න

• ද්‍රාව්‍ය තන්තු යනු බඩවැල්වල ජීවත් වන හිතකර බැක්ටීරියා මගින් ජීර්ණය කළ හැකි තන්තු වර්ගයකි. probiotic LDL සහ VLDL ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම හොඳ බැක්ටීරියා, හානිකර ලිපොප්‍රෝටීන වර්ග දෙකම, එනම් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඵලදායී වේ.
• ද්රාව්ය තන්තු රෝග අවදානම අඩු කරයි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, පලතුරු, ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ය.

ආහාර පිසීමේදී ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු භාවිතා කරන්න

• ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩුවිටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සපයයි.
• සුදුළූණු, කහ සහ ඉඟුරු නිතිපතා පරිභෝජනය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී බව අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත.
• ඖෂධීය ශාකවල LDL කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වළක්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. එය ධමනි තුළ සමරු ඵලකය සෑදීම අඩු කරයි.
• තෘණ, අග්ගිස්, මින්ට්, කරාබුනැටි, සුවඳ ගම්මිරිස්, කුරුඳු, මාජරම්, ඩිල් සහ කොත්තමල්ලි වැනි ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සපයයි. එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට බෙහෙවින් දායක වේ.

කෘතිම ට්‍රාන්ස් මේද වලින් වළකින්න

• ට්‍රාන්ස් මේද රතු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වල ස්වභාවිකව පවතී. සැකසූ ආහාරවල කෘතිම ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වේ.
• කෘතිම ට්රාන්ස් මේදඑය නිපදවනු ලබන්නේ ඒවායේ ව්‍යුහය වෙනස් කිරීමට සහ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වීම සඳහා එළවළු තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේදවලට හයිඩ්‍රජන් කිරීම හෝ හයිඩ්‍රජන් එකතු කිරීමෙනි.
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෘතිම ට්‍රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වන අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බවයි. මෙය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත" යන වචන සටහන් කරන්න. මෙම යෙදුමෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වන අතර එය වළක්වා ගත යුතු බවයි.

සීනි වලින් ඈත් වෙන්න

• කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්නේ සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද පමණක් නොවේ. අධික සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන්ද එය කළ හැකිය.
• හැකි සෑම විටම සීනි රහිත ආහාර අනුභව කරන්න. අධික ෆෲක්ටෝස් කෝන් සිරප් වැනි කෘතිම රසකාරක අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නොකරන්න.

මධ්යධරණී විලාසිතාවක් කන්න

• මධ්යධරණී ආහාර එය ඔලිව් තෙල්, පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ මාළු පොහොසත් වේ. එය රතු මස් සහ බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන අඩුයි. 
• සාමාන්යයෙන් රතු වයින් ආකාරයෙන් මත්පැන්, ආහාර වේල් සමඟ මධ්යස්ථව පරිභෝජනය කරයි.
• කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර එහි අඩංගු බැවින් මෙම වර්ගයේ ආහාර හෘද සෞඛ්‍යයට ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.
• අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් මධ්‍යධරණී විලාසිතාවේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්‍යයෙන් 8,9 mg කින් deciliter (dL) අඩු කරන බවයි.
• එය අවම වශයෙන් වසර හතරක් පාලනය කරන විට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 52% කින් සහ මරණ අවදානම 47% කින් අඩු කරයි.

හරිත තේ සඳහා

• හරිත තේඑය Camellia sinensis ශාකයේ කොළ රත් කර වියළීම මගින් ලබා ගනී.
• සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අක්මාවේ LDL නිෂ්පාදනය අඩු කිරීම සහ රුධිර ප්‍රවාහයෙන් ඉවත් කිරීම වැඩි කිරීම යන දෙකින්ම හරිත තේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
• හරිත තේ ද ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය.
• එය LDL කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වළක්වන අතර ධමනි තුළ සමරු ඵලක සෑදීම වළක්වයි.

ව්යායාම

• ව්‍යායාම හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. එය තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. එය හානිකර LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ද ඵලදායී වන අතර ප්රයෝජනවත් HDL වැඩි කරයි.
• ඇවිදින්න අධි තීව්‍ර ව්‍යායාම වැනි අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම HDL වැඩි කරන අතර, ව්‍යායාමය දිගු හා තීව්‍ර කිරීම ප්‍රතිලාභය වැඩි කරයි. 

බර අඩුවෙනවා

• ශරීරය කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කර නිෂ්පාදනය කරන ආකාරය කෙරෙහි පෝෂණය බලපායි.
• සමස්තයක් වශයෙන්, බර අඩු වීම ප්රයෝජනවත් HDL වැඩි කිරීම සහ හානිකර LDL අඩු කිරීම මගින් කොලෙස්ටරෝල් මත ද්විත්ව ප්රතිලාභයක් ඇත.

දුම් බොන්න එපා

• දුම්පානය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒවායින් එකක් වන්නේ ශරීරය කොලෙස්ටරෝල් සකසන ආකාරය වෙනස් කිරීමයි.
• දුම් පානය කරන්නන්ගේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල රුධිර නාල බිත්ති හරහා කොලෙස්ටරෝල් රැගෙන යාමට නැවත රුධිරයට ගෙන ඒමට නොහැකි වේ. මෙම හානිය නිකොටින් වලට වඩා දුම්කොළ තාර සමඟ සම්බන්ධ වේ.
• මෙම අක්‍රිය ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල දුම් පානය කරන්නන්ගේ ධමනි අවහිර වීමට දායක වේ. 
• දුම්පානය නතර කිරීමෙන් මෙම හානිකර බලපෑම් ආපසු හැරවිය හැක. 

අතිරේක භාවිතා කරන්න

• මාළු තෙල් සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ප්‍රබල සාක්ෂි තිබේ. 
• තවත් අතිරේකයක්, කෝඑන්සයිම Q10එහි දිගුකාලීන ප්රතිලාභ තවමත් නොදන්නා නමුත්, එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ පොරොන්දුව පෙන්නුම් කරයි.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඖෂධ පැළෑටි

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් ශාකසාර ක්‍රම ද යෙදිය හැකිය.

ලෙමන් අත්යවශ්ය තෙල්

• වතුර වීදුරුවකට ලෙමන් අත්යවශ්ය තෙල් බින්දු දෙකක් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න. මේ වෙනුවෙන්.
• ඔබ දිනකට දෙවරක් මෙම ජලය පානය කළ යුතුය.

ලෙමන් අත්යවශ්ය තෙල් එහි වේදනා නාශක සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් සඳහා භාවිතා වේ. එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ බාධාවකින් තොරව රුධිර ප්රවාහය සඳහා රුධිර නාල පුළුල් කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින්

විටමින් B3, E සහ C රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බව දන්නා කරුණකි. විටමින් C අතිරේකය LDL මට්ටම අඩු කරන බව සොයාගෙන ඇත.

විටමින් B3 සහ E ධමනි තුළ කොලෙස්ටරෝල් ගොඩනැගීම අඩු කිරීම මගින් ධමනි සිහින් වීම වැනි අධික කොලෙස්ටරෝල් රෝග ලක්ෂණ සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙම විටමින් බහුල ආහාර අතර පැඟිරි පලතුරු, කොළ පැහැති කොළ, කුකුල් මස්, හතු, ටූනා, ආමන්ඩ් සහ බතල ඇතුළත් වේ.

පොල්තෙල්

• ඔබට ආහාර සහ සලාද සඳහා පොල් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය.
• ඔබට ඔබේ පිසින තෙල් පොල් තෙල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.

පොල්තෙල්එය රුධිරයේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන බව දන්නා කරුණකි. මෙය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එමෙන්ම බර පාලනය කර හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

සුදුළූණු

• අඹරන ලද සුදුළූණු පිඟන් වලට එකතු කරන්න.
• ඔබට භාවිතෙය්දී සුදුළූණු ද හපන්න පුළුවන්.
• ඔබ දිනපතා සුදුළූණු පරිභෝජනය කළ යුතුය.

සුදුළූණුඇලිසින් නම් සංයෝගයක් අඩංගු වන අතර එය තලා දැමූ විට පමණක් නිකුත් වේ. මෙම සංයෝගය ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බව දන්නා කරුණකි.

හරිත තේ

• වතුර කෝප්පයකට ග්‍රීන් ටී තේ හැන්දක් එකතු කර නභිගත කරන්න.
• විනාඩි 5 තාපාංක පසු, වික්රියා.
• තේ ටිකක් සිසිල් වූ පසු එයට මී පැණි එකතු කරන්න. එය උණුසුම් වන විට.
• ඔබ මෙය දිනකට තුන් වරක් පානය කළ යුතුය.

හරිත තේඑහි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විභවය එහි ඇති epigallocatechin gallate (EGCG) නිසා නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

යෝගට්

දිනකට ප්‍රෝබියොටික් යෝගට් බඳුනක් අනුභව කරන්න. Probiotic යෝගට් වල හොඳ බැක්ටීරියා අඩංගු වන අතර එය බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි කරන අතර ස්වාභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

චියා බීජ

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔබ දිනපතා චියා බීජ පරිභෝජනය කළ යුතුය. චියා බීජඑය ඔමේගා 3 මේද අම්ල පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

මිදි යුෂ

• නැවුම් මිරිකා මිදි යුෂ වීදුරුවක් දිනකට 1 සිට 2 වතාවක් පානය කරන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ සෑම ආහාර වේලකටම පසුවය.

මිදිවිවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. විටමින් C, තන්තු, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ ශරීරයට සපයයි. මිදි වල ඇති ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විභවය, එහි විශිෂ්ට පෝෂණ සංයුතියත් සමඟ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

දොඩම් යුෂ

• නැවුම් මිරිකා දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් දිනකට 2 සිට 3 වතාවක් බොන්න.

ප්රකාශිත අධ්යයනයකට අනුව, නිතිපතා සහ දිගු කාලීන තැඹිලි යුෂ පරිභෝජනය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම සොයාගෙන ඇත.

දෙළුම් යුෂ

• නැවුම්ව සකස් කළ වීදුරුවක් දෙළුම් යුෂමෙය දිනකට 1 සිට 2 වතාවක් පානය කරන්න.

හරිත තේ සහ රතු වයින් වලට සාපේක්ෂව දෙළුම් වල ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග වළක්වයි.

දෙහි යුෂ

• උණුසුම් ජලය වීදුරුවකට ලෙමන් භාගයක යුෂ එක් කරන්න.
• හොඳින් මිශ්‍ර කර එයට මී පැණි ස්වල්පයක් එක් කරන්න.
• යුෂ සඳහා.
• දිනකට එක් වරක් ලෙමන් යුෂ වීදුරුවක් බොන්න, වඩාත් සුදුසු සෑම උදෑසනකම හිස් බඩක් මත.

දෙහි යුෂ එය විටමින් C සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ප්‍රභවයකි. මෙය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඵලදායී පිළියමක් වේ.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි

• උණුසුම් ජලය වීදුරුවකට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැන්දක් එකතු කර හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න.
• මෙම මිශ්‍රණයට මී පැණි ස්වල්පයක් එක් කර පානය කරන්න.
• හොඳම ප්රතිඵල සඳහා දිනකට වරක් හෝ සෑම දිනකම මෙම විසඳුම පානය කරන්න.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ඇසිටික් අම්ලය සහ පෙක්ටීන් අඩංගු වේ. ඇසිටික් අම්ලය අධික කොලෙස්ටරෝල් හා සම්බන්ධ අනවශ්‍ය ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වල පෙක්ටීන් (තන්තු) සමඟ සම්බන්ධ වී ශරීරයෙන් බැහැර කරයි.

හණ බීජ

• උණුසුම් ජලය හෝ කිරි වීදුරුවකට කුඩු හණ මේස හැන්දක් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
• මිශ්රණයේ රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට මී පැණි ටිකක් එකතු කළ හැකිය. දැනට.
• ඔබ මෙය දිනකට වරක් කළ යුතුය.

හණ බීජකොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ අක්මා රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන secoisolariciresinol diglucoside (SDG) නම් ලිග්නන් අඩංගු වේ.

සැල්දිරි යුෂ

• වතුර වීදුරු භාගයක් සමඟ සැල්දිරි දඬු යට දෙකක් මිශ්ර කරන්න.
• පෙරන ලද සැල්දිරි යුෂ වලට මී පැණි ටිකක් එකතු කරන්න.
• මෙම වතුර වීදුරුවක් පානය කර ඉතිරි කොටස ශීතකරණයේ තබන්න.
• ඔබ දිනකට 1-2 වතාවක් සැල්දිරි යුෂ වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

සැල්දිරි එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර එහි නිතිපතා පරිභෝජනය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඵලදායී වේ.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර

අද වැඩියෙන්ම මිය යන රෝගය හෘද රෝගයි. ලෝකයේ රෝග ආශ්‍රිත මරණ වැඩි වශයෙන් දක්නට ලැබෙන්නේ හෘද රෝගවලින්. අධික කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග ඇති කරයි. අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ද අවදානම වැඩි කරයි. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමතුලිත කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වැදගත් වෙනවා.

හද ගැස්ම

• හද ගැස්ම එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
• එය තන්තු වලින් පොහොසත් ය. එහි හොඳ ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. 
• රනිල කුලයට අයත් ආහාර වෙනුවට සැකසූ මස් සහ සමහර පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

අලි ගැට පේර

• අලි ගැට පේර එය අතිශයින්ම පෝෂ්යදායී වේ. එය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් පලතුරකි. 
• එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වලින් එකකි, මන්ද එය මොනොසැටරේටඩ් මේද හා තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි.

ගෙඩි

• ගෙඩි එය අතිශයින්ම පෝෂක ඝනත්වයකි. ඒක අසංතෘප්ත මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් එහි අඩංගු වේ.
• ඇට වර්ග වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර ඒවා හෘද සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• ගෙඩි වල phytosterols අඩංගු වේ.
• කොලෙස්ටරෝල් වලට ව්‍යුහාත්මකව සමාන මෙම ශාක සංයෝගය, බඩවැල්වල අවශෝෂණය වැළැක්වීම මගින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ගෙඩි වල මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් අඩංගු වේ. මෙම ඛනිජ වර්ග රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

තෙල් සහිත මාළු

• සැමන්, මැකරල්ට්‍රවුට් වැනි තෙල් සහිත මාළු ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. 
• ඔමේගා 3 මේද අම්ල හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි සහ ආඝාත අවදානම අඩු කරයි.

ධාන්ය වර්ග

• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව පුළුල් පර්යේෂණයකින් හෙළි වී තිබේ. 
• සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පිරිපහදු කළ ඒවාට වඩා වැඩි ශාක සංයෝග අඩංගු වේ. එය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ආහාර හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර වන අතර, විශේෂයෙන් දෙකක් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර ලෙස කැපී පෙනේ.

ඕට්: දියවන තන්තු වර්ගයක් වන බීටා-ග්ලූකන් අඩංගු ඕට්ස්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ හැකියාව ඇත. 

වීණා: බීටා-ග්ලූකන් වලින් පොහොසත් බාර්ලි නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පළතුරු

• පලතුරු ආහාරයට ගැනීම හෘද සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට ආහාරයකි. එය තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. 
• අක්මාව තුළ කොලෙස්ටරෝල් සෑදීම වැළැක්වීම සඳහා පලතුරු අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ.

අඳුරු චොකලට් සහ කොකෝවා

• අඳුරු චොකලට්ප්රධාන අමුද්රව්යය කොකෝවා වේ. කොකෝවා සහ කළු චොකලට් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර බවට පර්යේෂණ තිබේ.
• චොකලට් හෘද සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන එකම හේතුව එහි ඇති සීනි ය. මේ හේතුව නිසා, ඔබේ චොකලට් මනාපය 75-80% කොකෝවා අඩංගු අඳුරු චොකලට් විය යුතුය.

සුදුළූණු

• සුදුළූණු එහි ප්‍රධාන ක්‍රියාකාරී අමුද්‍රව්‍ය වන ඇලිසින් වැනි ප්‍රබල ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.
• බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සුදුළූණු අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කරන බවයි. 
• රුධිර පීඩනය තරම් ඵලදායී නොවූවත්, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ.

එළවළු

• එළවළු වල කැලරි අඩු වන අතර තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වේ.
• ඇපල් හා දොඩම් වල අඩංගු පෙක්ටීන් අධික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන සමහර එළවලු වලද ඇත. බණ්ඩක්කා, වම්බටු, කැරට්, අර්තාපල් පෙක්ටීන් බහුල එළවළු වේ.
• එළවළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක සංයෝග ගණනාවක් ද ලබා දෙයි. විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග වලදී මෙම සංයෝග බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත.

තේ

• තේ; හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ශාක සංයෝග එහි අඩංගු වේ. 
• කළු, කොළ සහ සුදු තේ ලෙස විවිධ තේ වර්ග ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. මෙම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන තේ වල අඩංගු පහත ද්‍රව්‍ය දෙක වන්නේ:

කැටචින්: කැටචින් යනු හෘදය ක්‍රම කිහිපයකින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ද්‍රව්‍යයකි. එය නිරෝගී රුධිර පීඩනය සඳහා වැදගත් වන නයිට්‍රයිට් ඔක්සයිඩ් සක්‍රීය කරයි. එය කොලෙස්ටරෝල් සංශ්ලේෂණය හා අවශෝෂණය වළක්වන රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වයි.

quercetin: සනාල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතරම, එය දැවිල්ල වළක්වයි.

හරිත කොළ එළවළු

• සියලුම එළවළු හදවතට හොඳයි, නමුත් හරිත කොළ එළවළුඑය වඩාත් හෘද සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත. 
• ගෝවා සහ නිවිති වැනි කොළ පැහැති කොළ වල ලුටීන් නම් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. මෙය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• හරිත කොළ එළවළු; එය වැඩි කොලෙස්ටරෝල් නිපදවන බයිල් අම්ල ස්‍රාවය අඩු කරයි.
• මේ හේතුව නිසා එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාරයක් ලෙස පෙනේ.

සස්මා සෙයිටින්යා

• මධ්යධරණී ආහාරයේ වැදගත් කොටසකි අමතර සුපිරිසිදු ඔලිව් තෙල්එය හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වැදගත්ම තෙල්වලින් එකකි. ආහාර වේලෙහි ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන අයට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 30% කින් අඩු වේ.
• මොනොසැටරේටඩ් මේද වලින් පොහොසත් ඔලිව් තෙල් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන අතර එය අඩු මට්ටමක පවතී. එහි අඩංගු පොලිෆෙනෝල් මගින් දැවිල්ල අඩු කරයි.

HDL - හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ වැදගත් අංගයකි, නමුත් ඉහළ මට්ටම් හෘද රෝග ඇති කරයි. හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) නරක කොලෙස්ටරෝල් සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ.

HDL කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?

HDL, LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඇතුළත් සාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල්, ඔබේ රුධිරයේ ඇති මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මනිනු ලබයි. අනෙක් අතට, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්රධාන වශයෙන් LDL හෝ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් වලින් සමන්විත වේ. ඉහළ LDL මට්ටම්, හෝ අඩු ඝනත්ව lipoprotein, ධමනි තුළ සමරු ඵලකය ගොඩනැගීමට, හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. LDL පර්යන්ත ධමනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි, එය කකුල් වලට රුධිරය ගෙන යන ධමනි තුළ සමරු ඵලකය ගොඩනඟා එය පටු කරයි. ඔබේ HDL මට්ටම වැඩි වන තරමට ඔබේ LDL අඩු වේ.

අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන කොලෙස්ටරෝල් නොහොත් HDL බොහෝ විට "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන යනු කොලෙස්ටරෝල් ස්කැවෙන්ජර් වන අතර එමඟින් අතිරික්ත සංසරණ කොලෙස්ටරෝල් ග්‍රහණය කර එය නිසි ලෙස බිඳී අක්මාව වෙත ප්‍රවාහනය කරයි.

HDL තනි අංශු වර්ගයකට වඩා අංශු සමූහයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. HDL සෑදී ඇත්තේ ලිපිඩ (මේද), කොලෙස්ටරෝල් සහ ප්‍රෝටීන වලින් (ඇපොලිපොප්‍රෝටීන ලෙස හැඳින්වේ) නමුත් සමහරක් ගෝලාකාර වන අතර අනෙක් ඒවා වළලු හැඩැති වේ. සමහර වර්ගවල HDL රුධිර ප්‍රවාහයෙන් හානිකර කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරන අතර අනෙක් ඒවා කොලෙස්ටරෝල් වලින් ස්වාධීන වේ. 

අඩු HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු LDL කොලෙස්ටරෝල් වලට වඩා හානිකර වේ. පිරිමියෙකුගේ HDL මට්ටම රුධිරයේ ඩෙසිලීටරයකට කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 40 ට වඩා අඩු නම් සහ කාන්තාවකගේ HDL රුධිර ඩෙසිලීටරයකට මිලිග්‍රෑම් 50 ට වඩා අඩු නම්, රෝග, විශේෂයෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් අඩු HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

HDL කොලෙස්ටරෝල් ස්වභාවිකව වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

දුම් බොන්න එපා

• දුම්පානය HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු කිහිපයක් උග්‍ර කරයි. 
• එය HDL මට්ටම අඩු කරයි, කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඉදිරියට යන්න

• ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමයි. 

බර අඩුවෙනවා

• අධික බර ඇති අය සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. 
• ඔබට අහිමි වන සෑම පවුම් හයක් සඳහාම, ඔබේ HDL එක ඩෙසිලීටරයකට මිලිග්‍රෑම් එකකින් ඉහළ යා හැක. 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කරන්න

• ඔබේ HDL මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා බැදපු ආහාරවල අඩංගු ට්‍රාන්ස් මේද වළක්වා ගන්න. 
• අනෙක් අතට, ඔබ අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල්, ආමන්ඩ් සහ සැමන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අනුභව කළ යුතුය.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද අඩු කිරීම LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරයි.

පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන්න

• සුදු පාන් සහ සීනි වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට HDL වලට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. 
• මෙම කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය අඩු කිරීම HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. 

මත්පැන් පානය නොකරන්න

• ඔබ මත්පැන් පානය කරන්නේ නම්, සෑම විටම මධ්‍යස්ථව සිටින්න. එය කිසිසේත් භාවිතා නොකිරීම හොඳය.
• අධික ලෙස මත්පැන් පානය HDL මට්ටම අඩු කරන අතර, එය සමස්ත සෞඛ්යයට හානි කරයි.

ඔබේ නියාසින් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න

• NiacinB කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ගයක් වන අතර එය ශරීරයට ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, ස්නායු පද්ධතිය, සම, හිසකෙස් සහ ඇස්වල සෞඛ්‍යයට ද දායක වේ. 
• බොහෝ අය තම ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් නියාසින් ලබා ගත්තද, අඩු HDL මට්ටම ඉහළ නැංවීමට නියාසින් බොහෝ විට භාවිතා වේ. Niacin අතිරේකය HDL කොලෙස්ටරෝල් 30% ට වඩා වැඩි කළ හැක.

කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි, නමුත් එය පාලනයෙන් තොර වූ විට, එය අවහිර වූ ධමනි හා හෘද රෝග ඇති විය හැක.

අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (LDL) නිදහස් රැඩිකල් හානිවලට ගොදුරු වන අතර හෘද රෝග සඳහා වැඩි දායකත්වයක් සපයයි. ඊට වෙනස්ව, අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) රුධිර නාල බිත්ති හරහා අක්මාව වෙත ආපසු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනය කිරීමෙන් හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සමතුලිත නොවේ නම්, ජීවන රටාවේ මැදිහත්වීම් ප්‍රතිකාරයේ පළමු මාර්ගයයි. අසංතෘප්ත මේද, ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ ශාක ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට සහ නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

යොමුව: 1, 2, 3