ලිපියේ අන්තර්ගතය
නිරෝගී ජීවිතයක් සඳහා සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කර ගැනීම ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසකි. මෑත අධ්යයනයන් මගින් කොලෙස්ටරෝල් මත ආහාර වල බලපෑම කුඩා බව සොයාගෙන ඇතත්, කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර පරිස්සමින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ආහාර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයිද?
කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ ශරීරයේ සහ මස්, බිත්තර සහ කිරි වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල ඇති ඉටි ද්රව්යයකි. ඔබේ හෝමෝන, විටමින් ඩීආහාර සහ මේද ජීර්ණය සඳහා අවශ්ය පිත නිපදවීමේදී එය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කොලෙස්ටරෝල් අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය සෛල පටල වලට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙයි. අක්මාව අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අවශ්ය සියලුම කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය කරයි, නමුත් කොලෙස්ටරෝල් සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනයෙන් ද සිදු වේ.
ඔබ ආහාර හරහා කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය කරන විට, ශරීරය ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් වන්දි ලබා දේ. ඊට වෙනස්ව, ආහාර කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන විට, ශරීරය කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන අතර සෑම විටම මෙම වැදගත් ද්රව්යයේ ප්රමාණවත් මට්ටම් පවත්වා ගනී. පද්ධතියේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් වලින් 25% ක් පමණක් ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් පැමිණේ. ඉතිරිය අක්මාව මගින් නිපදවනු ලැබේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ආහාර කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ නැති බවයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙහිදී දැනගත යුතු වැදගත් කරුණක් තිබේ. අපගේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තිබේ: හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL). ඉහළ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ප්රයෝජනවත් වන අතර, අධික නරක කොලෙස්ටරෝල් හානිකර වේ. නරක කොලෙස්ටරෝල් යනු හෘද රෝග වලට තුඩු දෙන සහ අවහිරතා ඇති කරන මේද සමුච්චය වේ. එබැවින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කර ගත යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල් වලට ආහාර වල බලපෑම කුඩා වුවද, සමහර ආහාර තිබේ, ඒවා හානිකර බැවින්, වක්‍රව නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක.
උදාහරණයක් ලෙස, රතු මස්, සැකසූ ආහාර සහ සංතෘප්ත මේද අඩංගු සම්පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැක. ක්ෂණික ආහාර සහ අධික ලුණු පරිභෝජනය ද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හේතු වේ. දැන් අපි බලමු නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන ආහාර මොනවාද කියලා.
කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර
1.රතු මස්
මේදය අධික රතු මස්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කළ හැක. එහි පරිභෝජනය සීමා කිරීම වැදගත්ය.
2.බිත්තර කහ මදය
බිත්තර කහ මදයඑහි ඇති අධික කොලෙස්ටරෝල් නිසා එහි පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය හෝ විකල්ප භාවිතා කළ යුතුය.
3.ගිබල්ට්ස්
අපවිත්රකොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර. එබැවින් එය සීමිත ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
4.බටර්
බටර් යනු සංතෘප්ත මේදය අඩංගු නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ වේ. වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් විකල්ප භාවිතා කිරීමට ප්‍රවේශම් වන්න.
5. සිප්පි කටු
කුනිස්සාබෙල්ලන්, බෙල්ලන් සහ මට්ටි වැනි බෙල්ලන් කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ. ඔබේ පරිභෝජනය සීමා කර තබා ගැනීම වැදගත්ය.
6.අක්මාව
අක්මාව අධික කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු මස් වර්ග වලින් එකකි. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම මතක තබා ගැනීමෙන් ඔබේ පරිභෝජනය පාලනය කර ගන්න.
7.මෙයොනීස්
අධික මේද අන්තර්ගතය නිසා මෙයොනීස් කොලෙස්ටරෝල් වලින් පොහොසත් ය. කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ.
8.තුර්කි සම හෝ කුකුල් මස් සම
තුර්කිය සහ කුකුල් මස් සමෙහි සංතෘප්ත මේදය අධික වේ. ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමතුලිත කිරීම සඳහා සම රහිත තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.
9.සත්ව මේද
අධික කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් හරක් මස් මේදය සහ බැටළු මේදය වැනි සත්ව මේද ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
10. ගෙඩි
walnuts, almonds සහ hazelnuts වැනි ඇට වර්ගවල සංතෘප්ත මේදය අධික වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු විය හැක.
11.Full Cream කිරි නිෂ්පාදන
සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි, යෝගට් සහ චීස් සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතයෙන් පොහොසත් වේ. අඩු මේද හෝ මේදය රහිත විකල්ප තෝරන්න.
12. කුණු කෑම
චිප්ස්, රතිඤ්ඤා සහ කැන්ඩි වැනි අනවශ්‍ය ආහාර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක, මන්ද ඒවා ට්‍රාන්ස් මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය අධික බැවිනි.
13.ෆ්රයිස්
බදින ලද ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු විය හැක. එමනිසා, හැකි තරම් සීමිත ලෙස බැදපු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ.
14. බීම වර්ග
සංතෘප්ත මේදය හෝ සීනි නොමැති වුවද, සීනි සහිත බීම සහ මධ්‍යසාර සහිත පාන වර්ග කොලෙස්ටරෝල් කෙරෙහි අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබේ පරිභෝජනය පාලනය කර ගන්න.
15.ක්ෂණික ආහාර
හැම්බර්ගර් ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වල සේවය කරයි, නූගට්ප්‍රංශ ෆ්රයිස් වැනි ආහාරවල වැඩිපුරම සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වන අතර ඒවා අධික කොලෙස්ටරෝල් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ස්වභාවික ක්රම
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔබට භාවිතා කළ හැකි ස්වභාවික ක්රම:
1. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර: අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සාදන්න. රතු මස් වෙනුවට කුකුල් මස්, මාළු සහ තුර්කිය වැනි අඩු මේද මස් තෝරන්න. පිරිසිදු නොකළ ධාන්‍ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, එළවළු, පලතුරු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ලා දුඹුරු, walnuts වැනි) අනුභව කරන්න.
2. තන්තුමය ආහාර පරිභෝජනය: ඕට්සහල්, දුඹුරු සහල් සහ තිරිඟු වැනි කෙඳි බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. තන්තු නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරයි.
3. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ගන්න: ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘද සෞඛ්‍යයට ප්රයෝජනවත් වන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය මාළු (සැමන්, මැකරල්, සාඩින් වැනි තෙල් සහිත මාළු), walnuts, chia බීජ සහ හණ ඇට වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
4. මේද හා සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න: ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැදපු ආහාර, කුණු ආහාර, සැකසූ මස් සහ ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර අඩු කරන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න.
5. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් aerobic ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කර ඔබේ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය.
6. දුම් පානය නොකරන්න: දුම්පානය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබ දුම් පානය කරන්නේ නම්, ඉවත් වීමට සහාය ලබා ගන්න.
7. මත්පැන් වළක්වන්න හෝ සීමා කරන්න: අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්වලට හේතු විය හැක. ඉතා මැනවින්, පිරිමින් දිනකට මධ්‍යසාර පාන ඒකක 2කට නොවැඩි විය යුතු අතර කාන්තාවන් දිනකට මධ්‍යසාර පාන ඒකක 1කට වඩා නොගත යුතුය.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන බොහෝ සාධක ඇති බව දැන ගන්න. ඔබේ ආහාර පුරුදු සමාලෝචනය කිරීමෙන්, අපට කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාරවලින් වැළකී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කළ හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
