ලිපියේ අන්තර්ගතය
කොලෙස්ටරෝල් ආහාරලොව පුරා සෞඛ්ය විශේෂඥයින් විසින් හොඳම ආහාර වේලක් ලෙස ශ්‍රේණිගත කර ඇති ආහාර සැලසුම් කිහිපයෙන් එකකි.
එය නිර්මාණය කර ඇත්තේ හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ බර පාලනය සඳහා සමහර උපාය මාර්ග ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා ය.
එය රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිර පීඩන මට්ටම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ වෙනත් තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමට ද ඵලදායී විය හැක.
ලිපියේ, "කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ආහාර", "කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් විය යුත්තේ කෙසේද?, "කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද "කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයේ වාසි සහ හානිය යන්න පැහැදිලි කරනු ඇත.
අධි කොලෙස්ටරෝල් වල අන්තරායන් මොනවාද?
කොලෙස්ටරෝල් යනු අක්මාව මගින් නිපදවන ස්වාභාවික ද්‍රව්‍යයක් වන අතර සෛල, ස්නායු හා හෝමෝනවල නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරයට අවශ්‍ය වේ.
අපගේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍ය වුවද, අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ගොඩනඟා ධමනි බිත්ති මත මේද සමරු ඵලකය සෑදිය හැක, ශරීරයේ වැදගත් කොටස් වෙත රුධිර ප්රවාහය අඩු කරයි. සමරු ඵලකය දිගු කාලීනව සෑදෙන්නේ නම්, එය හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්යයෙන් සමතුලිතව තබා ඇති අතර, හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලක් මෙම සියුම් සමතුලිතතාවය අවුල් කර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ.
මෙම අසමතුලිතතාවය ඉහළ LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) සහ අඩු HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) මගින් පෙන්නුම් කරයි, එය හෘදයාබාධ හෝ ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. අනෙකුත් හේතූන් වන්නේ කායික අකර්මන්‍යතාවය, දියවැඩියාව, ආතතිය සහ හයිපෝතයිරොයිඩ්වාදයයි.
නමුත් සියලුම කොලෙස්ටරෝල් එක සමාන නොවේ. LDL කොලෙස්ටරෝල්, "නරක කොලෙස්ටරෝල්" ලෙසද හැඳින්වේ, එය ධමනි බිත්ති මත ගොඩනඟා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි.
අනෙක් අතට, HDL කොලෙස්ටරෝල් බොහෝ විට "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද එය රුධිරය හරහා ගමන් කරන අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන හානිකර කොලෙස්ටරෝල් ධමනි වලින් ඉවත් කරයි.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර හෝ TLC ආහාර වේල හෝ චිකිත්සක ජීවන රටාව ආහාර වේල වෙනස් කරයිවැනි විවිධ නම් වලින් හඳුන්වන මෙම ආහාර සැලැස්ම; එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මකි.
එය හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම අවම කිරීම සඳහා ජාතික සෞඛ්ය ආයතන විසින් සංවර්ධනය කරන ලදී.
කොලෙස්ටරෝල් පෝෂණ ආහාරයඉලක්කය වන්නේ ධමනි පිරිසිදුව තබා ගැනීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට රුධිරයේ සම්පූර්ණ සහ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවම කිරීමයි.
එය හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාර කිරීම සඳහා ආහාර, ව්‍යායාම සහ බර පාලනය කිරීමේ සංරචක සලකා බලයි.
අනෙකුත් ආහාර වැඩසටහන් මෙන් නොව, කොලෙස්ටරෝල් පෝෂණ ආහාරයඑය දිගු කාලීනව අනුගමනය කිරීමට අදහස් කරන අතර ආහාර වේලක් වෙනුවට ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමක් ලෙස සැලකිය යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට අමතරව, කොලෙස්ටරෝල් ආහාර එය ප්රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම, ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම වැනි විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සපයයි.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් විය යුත්තේ කෙසේද?
මෙම ආහාර සැලැස්මට හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් වේ.
විශේෂයෙන්, ඔබ අනුභව කරන මේද වර්ග ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ ශාක ස්ටෙරෝල් වැනි සෞඛ්ය ප්‍රවර්ධනය කරන සංයෝග ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම එහි අරමුණයි.
බර පාලනයට සහ හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ආහාර වෙනස් කිරීම් ද එය යුගල කරයි.
ආහාර සමඟ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපදෙස් සහ මෙම ආහාරය අනුගමනය කිරීම සඳහා ප්රධාන නීති:
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් කැලරි ලබා ගන්න.
- ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 25-35% මේදය විය යුතුය.
- ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 7%කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේදයෙන් පැමිණිය යුතුය.
- ආහාර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය දිනකට 200 mg ට වඩා අඩු විය යුතුය.
- ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 10-25 ක් දෛනික පරිභෝජනය ඉලක්ක කළ යුතුය.
- සෑම දිනකම අවම වශයෙන් ශාක ස්ටෙරෝල් හෝ ස්ටැනෝල් ග්‍රෑම් 2 ක් වත් පරිභෝජනය කරන්න.
- සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක මධ්යස්ථ තීව්ර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා ගන්න.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාරඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබ පරිභෝජනය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය.
ඇවිදින්නදිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළුව දිනකට මිනිත්තු 30 ක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ද නිර්දේශ කෙරේ.
මේ අතර, ඔබ අධික මේද හා කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර, මස්, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර කහ මදය සහ සැකසූ ආහාර සීමා කළ යුතුය. මේකත් කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ආහාර වේලක්එය අපේක්ෂිත කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?
හෘද සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වේලක්එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත.
අධි කොලෙස්ටරෝල් ඇති පුද්ගලයින් 36 දෙනෙකුගේ දින 32 ක අධ්‍යයනයකදී, කොලෙස්ටරෝල් ආහාර එය "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්යයෙන් 11% කින් අඩු කිරීමට සමත් විය.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති හයක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් විශේෂයෙන් පිරිමින්ගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වූ බවයි.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර ශාක ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි. මේවා පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ආහාරවල ඇති ස්වාභාවික සංයෝග වන අතර ඒවා රුධිරයේ සම්පූර්ණ හා “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බව දන්නා කරුණකි.
ව්‍යායාම කිරීම සහ සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාර කිරීමට අමතරව, මෙම ආහාරය අනෙකුත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ද සපයයි:
ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම
පුද්ගලයන් 18 දෙනෙකුගේ කුඩා අධ්‍යයනයකදී, කොලෙස්ටරෝල් ආහාරප්‍රතිකාර කිරීමෙන් පසු ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහිත වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වන බව සටහන් කර ඇත.
බර අඩුවෙනවා
නිතිපතා ව්යායාම් ව්‍යායාම කිරීම, කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී උපාය මාර්ග වේ.
රුධිර සීනි සමතුලිත කිරීම
කොලෙස්ටරෝල් ආහාරරුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා රුධිරයේ සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරන ද්‍රාව්‍ය තන්තු ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම එහි අරමුණයි.
ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන් 31 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක දී, රනිල කුලයට අයත් බෝග අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන මෙම ආහාරය ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන බව ප්‍රකාශ කර ඇති අතර එමඟින් නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි.
රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සිස්ටලික් සහ ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය අඩු කරන බවයි.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයේ ඍණාත්මක පැති
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර එය හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකි අතර, එය සමහර විභව අවාසි සමඟ ද පැමිණිය හැකිය.
එය අනුගමනය කිරීමට අපහසු විය හැකි අතර, ආහාර කොලෙස්ටරෝල්, සංතෘප්ත මේදය සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු සඳහා දැඩි මාර්ගෝපදේශ ආහාර අනුගමනය කිරීම අපහසු කරයි.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
මෙම ආහාර සැලැස්මට හොඳ පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් විය යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වේලක් මාළු, කුකුළු මස් සහ අඩු මේද මස් වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් මධ්යස්ථ ප්‍රමාණයක් ද එහි අඩංගු විය යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාරපරිභෝජනය කළ යුතු සමහර ආහාර පහත පරිදි වේ:
පළතුරු
ඇපල්, කෙසෙල්, කොමඩු, තැඹිලි, pear, පීච් ආදිය.
එළවළු
බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, නිවිති, ගෝවා, ආදිය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
බාර්ලි, දුඹුරු සහල්, couscous, oats, quinoa ආදිය.
හද ගැස්ම
බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, කඩල.
ඇට වර්ග
ආමන්ඩ්, කජු, චෙස්නට්, මැකඩමියා නට්, walnut ආදිය.
බීජ
චියා බීජ, හණ ඇට, කංසා ඇට, ආදිය.
රතු මස්
හරක් මස්, බැටළු මස් ආදිය.
කුකුළු මස්
සම නැති තුර්කිය, කුකුල් මස්, ආදිය.
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
සැමන්, කෝඩ්, ආදිය.
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වේලක් මත අනුභව නොකළ යුතු දේ
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර ගන්නා අයඔවුන් මස් වර්ග, සැකසූ මස් නිෂ්පාදන, බිත්තර කහ මදය සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
මේද ප්‍රමාණය සහ කැලරි පරිභෝජනය නිර්දේශිත පරාසය තුළ තබා ගැනීම සඳහා සැකසූ සහ බැදපු ආහාර ද වැළැක්විය යුතුය.
සැකසූ මස්
සොසේජස්, සොසේජස්, ආදිය.
කුකුළු හම්
තුර්කිය, කුකුල් මස් ආදිය.
සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන
කිරි, යෝගට්, චීස්, බටර් ආදිය.
සකස් කළ ආහාර
බේක් කළ භාණ්ඩ, කුකීස්, රතිඤ්ඤා, අර්තාපල් චිප්ස්, ආදිය.
බැදපු ආහාර
ප්රංශ ෆ්රයිස්, ඩෝනට්ස්, ආදිය.
බිත්තර කහ මදය
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
කොලෙස්ටරෝල් ආහාර, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම සහ හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම සහ පෝෂණය වැනි දිගුකාලීන ජීවන රටා වෙනස්කම් සැපයීම එහි අරමුණයි.
ඇය පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරන අතරම, අධික මේද හා අධික කොලෙස්ටරෝල් ආහාර සීමා කරයි.
ස්ථිර ජීවන රටාවක් ලෙස භාවිතා කරන විට දිගු කාලීනව වෙනස් වේ කොලෙස්ටරෝල් ආහාර බලවත් බලපෑමක් කිරීමට හැකියාව ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
