ලිපියේ අන්තර්ගතය
මධ්යධරණී ආහාර රටාව ඉතාලිය, ග්‍රීසිය වැනි රටවල වෙසෙන ජනතාවගේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර රටාවෙන් ආභාෂය ලැබූ ආහාරයකි. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ඇමරිකානුවන් වැනි ක්ෂණික ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට සාපේක්ෂව මධ්යධරණී ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න බවයි.
බොහෝ මාරාන්තික රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව ද තීරණය කර ඇත. උදාහරණ වශයෙන්; හෘදයාබාධ, ආඝාතය, දියවැඩියාව වර්ග 2 සහ ඉක්මන් මරණය ... මෙම ප්රතිලාභ වලට අමතරව, මධ්යධරණී ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
මධ්යධරණී ආහාර යනු කුමක්ද?
මධ්යධරණී ආහාර යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ ජීවන රටාවකි. මෙම ආහාර වේලෙහි නැවුම් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනය කරන නමුත් සත්ව ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සීමිතය. ඔබ ශාරීරිකව ක්රියාකාරී විය යුතුය.
මධ්යධරණී ආහාර සංකල්පය ආරම්භ වූයේ 1950 ගණන්වල ය. ඇන්සල් කීස් නම් ඇමරිකානු පර්යේෂකයෙක් රටවල් හතක් අධ්‍යයනය ආරම්භ කළේය. මෙම කාර්යය දශක ගණනාවක් පුරා දිව ගියේය. ඔහු ලොව පුරා පෝෂණය සහ හෘද රෝග අතර සම්බන්ධය ගවේෂණය කර ඇත. අධ්‍යයනයේ කොටසක් ලෙස, කීස් සහ ඔහුගේ කණ්ඩායම 1950 සහ 1960 ගණන් වලදී ග්‍රීසියේ සහ ඉතාලියේ ආහාර පුරුදු ද පරීක්ෂා කළහ. එක්සත් ජනපදයට සහ උතුරු යුරෝපයට සාපේක්ෂව මෙහි වෙසෙන මිනිසුන්ට කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ අනුපාතය අඩු බව ඔවුන් දුටුවේය. මේ අනුව, හදවතට හිතකර මධ්යධරණී ආහාර වේලක් උපත ලැබීය. ආහාර පුරුදු වසර ගණනාවක් තිස්සේ වෙනස් වී ඇත. අද, මෙම ආහාරය බොහෝ මධ්යධරණී රටවල තවදුරටත් වලංගු නොවේ.
මධ්යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද?
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි, ශාක ප්රධාන වශයෙන් අනුභව කරනු ලැබේ. ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග සහ ඇට වර්ග. බිත්තර, කුකුළු මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ මුහුදු ආහාර මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි;
- වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න. ඔබට දිනකට මේවායින් 8 සිට 10 දක්වා ආහාරයට ගත හැකිය.
- උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වෙත මාරු වන්න. ධාන්ය පාන් සමඟ පලතුරු ඔබේ දවසට පරිපූර්ණ ආරම්භයක් වේ. මෙය දිගු වේලාවක් ඔබව පූර්ණව තබා ගනී.
- පිසීමේදී බටර් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් අසංතෘප්ත මේද භාවිතා කරන්න: පාන් මත බටර් එය පැතිරීම වෙනුවට ඔලිව් තෙල්වල ගිල්වා පාන් අනුභව කරන්න.
- සතියකට දෙවරක් මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න. ටූනා, සැමන් සහ සාඩින් වැනි මාළු බෙල්ලන් මෙන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. සිප්පි කටු එය හෘදයේ සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- රතු මස් ආහාරයට ගැනීම හැකිතාක් අඩු කරන්න. හරක් මස් වෙනුවට බෝංචි, කුකුළු මස් හෝ මාළු අනුභව කරන්න. ඔබට මස් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නම්, එය කෙට්ටු තබා කුඩා ප්‍රමාණවලින් අනුභව කරන්න.
- කිරි නිෂ්පාදන මධ්යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් පරිභෝජනය කරන්න. ස්වභාවික චීස් සහ ගෙදර හැදූ යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත හැකිය.
- අතුරුපස සඳහා පලතුරු අනුභව කරන්න. අයිස්ක්‍රීම්, කේක් හෝ වෙනත් බේක් කළ භාණ්ඩ ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, ඇපල් හෝ නැවුම් අත්තික්කා වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරු සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.
- මධ්යධරණී ආහාර සඳහා ජලය මූලික පානය විය යුතුය. රතු වයින් වැනි වෙනත් බීම වර්ග ද පරිභෝජනය කළ හැකි නමුත් දිනකට එක් වීදුරුවක් පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ.
- මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. තේ සහ කෝපි පිළිගත හැකි නමුත් පැණිරස නොකළ ඒවා වේ. එසේම සීනි මිශ්ර කළ යුෂ ගැනීමෙන් වළකින්න.
මධ්යධරණී ආහාර ගන්නා අය පහතින් ආහාරයට ගත යුතු සහ නොකෑ යුතු දේ ලැයිස්තුව අනුගමනය කළ යුතුය.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ආහාරයට නොගත යුතු ආහාර
- සීනි සහිත ආහාර: සෝඩා, කැන්ඩි, අයිස් ක්රීම්, මේස සීනි සහ වෙනත් අය.
- පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග: සුදු පාන්, පිරිපහදු කළ තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා ආදිය.
- ට්රාන්ස් මේද: මාගරින් සහ විවිධ සැකසූ ආහාර වල ඇති මේද.
- පිරිපහදු කළ තෙල්: සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, කපු තෙල් සහ වෙනත් අය.
- සැකසූ මස්: සැකසූ සොසේජස්, හොට් ඩෝග්, ආදිය.
- සකස් කළ ආහාර: "අඩු මේද" හෝ "ආහාර" ලෙස ලේබල් කර ඇති ආහාර හෝ කර්මාන්තශාලා වලින් සාදන ලද ඒවාය
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු ආහාර
- එළවළු: තක්කාලි, බ්රොකොලි, ගෝවා, නිවිති, ළූණු, වට්ටක්කා, කැරට්, බ්රසල්ස් පැළ, පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, වම්බටු, zucchini, artichoke ආදිය.
- පළතුරු: ඇපල්, කෙසෙල්, තැඹිලි, pear, ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, දිනය, අත්තික්කා, කොමඩු, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, කොමඩු ආදිය.
- ගෙඩි සහ බීජ: ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts, කජු, සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට, ආදිය.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, රටකජු, කඩල, ආදිය.
- අල: අර්තාපල්, බතල, turnips, ආදිය.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය: ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, රයි, බාර්ලි, ඉරිඟු, තිරිඟු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, සාඩින්, ට්‍රවුට්, ටූනා, මැකරල්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්, කකුළුවන්, මට්ටි ආදිය.
- කුකුළු මස්: කුකුල් මස්, තාරා, හින්දි ආදිය
- බිත්තර: කුකුල් මස්, වටුවන් සහ තාරා බිත්තර.
- කිරි: චීස්, යෝගට් ආදිය.
- ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: සුදුළුනු, බැසිල්, මින්ට්, රෝස්මරී, අග්ගිස්, සාදික්කා, කුරුඳු, ගම්මිරිස් ආදිය.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද: සස්මා සෙයිටින්යා, ඔලිව්, අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල්.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ජලය අත්‍යවශ්‍ය පානයකි. මෙම ආහාර වේලෙහි දිනකට වීදුරු 1ක් දක්වා මධ්යස්ථ රතු වයින් පරිභෝජනය ද ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම විකල්ප වන අතර මත්පැන් හෝ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය පාලනය කිරීමේ ගැටළු ඇති ඕනෑම අයෙකු විසින් වයින් වළක්වා ගත යුතුය. කෝපි සහ තේ ද සම්පූර්ණයෙන්ම පිළිගත හැකි නමුත් සීනි හෝ පැණි රසකාරක සමඟ පැණිරස බීම සහ යුෂ වලින් ඈත් වන්න.
මධ්යධරණී ආහාර ලැයිස්තුව
පහත දැක්වෙන්නේ මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි සතියක් සඳහා අනුගමනය කළ හැකි මධ්යධරණී ආහාර ලැයිස්තුවකි. ලැයිස්තුවේ ඇති විකල්පයන් අනුව ඔබේම අවශ්යතා සහ මනාපයන් අනුව ආහාර වෙනස් කළ හැකිය.
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ස්ට්රෝබෙරි සහ ඕට් යෝගට්
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්
රාත්රී ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සමග ටූනා සලාද. පළතුරු කෑමක්
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහිත ඕට් මස්
දිවා ආහාරය: පෙර දින රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ ටූනා සලාද
රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි, ඔලිව් සහ ෆෙටා චීස් සමග සලාද
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: එළවළු, තක්කාලි සහ ළූණු සමග ඔම්ලට්. පළතුරු කෑමක්
දිවා ආහාරය: චීස් හා එළවළු සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්
රාත්රී ආහාරය: මධ්යධරණී ලසැන්නා
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: පළතුරු කෑලි සහ ඇට වර්ග සමග යෝගට්
දිවා ආහාරය: පෙර දින රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ ලසඤ්ඤා
රාත්රී ආහාරය: උඳුන තුල බේක් කළ සැමන්
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ඔලිව් තෙල්වලින් පිසූ එළවළු සහිත බිත්තර
දිවා ආහාරය: ස්ට්රෝබෙරි යෝගට්, ඕට්ස් සහ ලා දුඹුරු
රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ බැටළු මස්, සලාද සහ බේක් කළ අර්තාපල්
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම්, ඇට වර්ග සහ ඇපල් සමඟ ඕට් මස්
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්.
රාත්රී ආහාරය: චීස්, එළවළු සහ ඔලිව් තෙල් සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු මධ්යධරණී පීසා.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: එළවළු සහ ඔලිව් සමග ඔම්ලට්
දිවා ආහාරය: පෙරදා රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ පීසා
රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, එළවළු සහ අර්තාපල්. අතුරුපස සඳහා පළතුරු කොටසක්.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි කෙටි ආහාර
ඔබට දිනකට ආහාර වේල් 3 කට වඩා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ආහාර වේල් අතර දැඩි කුසගින්නක් ඇති වුවහොත්, ඔබට පහත සඳහන් කෙටි ආහාර අනුභව කළ හැකිය:
- hazelnuts අතලොස්සක්
- පළතුරු සේවයක්
- කැරට්
- ස්ට්රෝබෙරි හෝ මිදි
- පෙරදා රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ දේවල්
- යෝගට්
- ආමන්ඩ් බටර් සමග ඇපල් පෙති
මධ්යධරණී ආහාර ප්රතිලාභ
- සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය නිර්දේශ නොකරන බැවින්, හෘදයාබාධ, ආඝාතය වැනි රෝග වළක්වයි.
- එය ඇල්සයිමර් අවදානම අඩු කරයි.
- එය රුධිරයේ සීනි උච්චාවචනය අඩු කරන අතර තන්තුමය ආහාර පරිභෝජනය සහතික කරන බැවින් එය දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා කරයි.
- මධ්යධරණී ආහාරයේ පදනම වන ඔලිව් තෙල් නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. එබැවින් අධි රුධිර පීඩනය වළක්වයි.
- අස්ථි ඝනත්වය ආරක්ෂා කිරීම සහතික කරන බැවින් එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වයි.
- එය විවිධ වර්ගයේ පිළිකා වලට එරෙහිව සටන් කරයි.
- එය සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- එය දැවිල්ල වළක්වයි.
- එය මානසික අවපීඩනයෙන් සහනයක් ලබා දෙයි.
- බොහෝ රෝග වළක්වා ගැනීම ජීවිතය දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වැදගත්ම දෙය නම්, එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
මධ්යධරණී ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු
නිවිති ඔම්ලට්
ද්රව්ය
- 4 කුසලාන කැඩුණු නිවිති
- 1 කුසලාන කැඩුණු parsley
- 3 බිත්තර
- මධ්යම ළූණු 1 ක්
- ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්
- බටර් 2 හැදි
- චීස් හැදි 5 ක්
- පිටි 1 හැදි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පෑන් එකකට බටර් දමා ලිප තබන්න. විනාඩි 5 ක් සඳහා ලූනු සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න.
- නිවිති, parsley සහ පිටි එකතු කර විනාඩි 2 ක් මිශ්ර කරන්න. උදුන නිවා දමන්න.
- බඳුනක බිත්තර තුනක් ගසන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- ලූනු සහ නිවිති මිශ්රණයට එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න. පැත්තකින් තියන්න.
- පෑන් එකකට බටර් ටිකක් එකතු කර බිත්තර මිශ්රණයට වත් කරන්න.
- පතුලේ දුඹුරු පැහැයක් ගන්නා තෙක් පිළිස්සීම. හැරී අනෙක් පැත්ත උයන්න.
- ඔබේ මධ්යධරණී උදෑසන ඔම්ලට් එක සූදානම්!
මධ්යධරණී යෝගට්
ද්රව්ය
- යෝගට්
- ස්ට්රෝබෙරි 1 කෝප්පයක්
- බ්ලූබෙරීස් වීදුරුවක්
- මී පැණි 1 tablespoon
- 1 tablespoon හණ කුඩු
- 2 හැදි granola
- ආමන්ඩ් බටර් 1 හැදි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල භාජනයක් තුළ යෝගට් සහ පලතුරු ගන්න.
- මී පැණි, හණ කුඩු, ග්‍රැනෝලා සහ ආමන්ඩ් බටර් එකතු කරන්න.
- එය විනාඩි 20 ක් ශීතකරණයේ තබන්න.
- සේවය කිරීමට සූදානම්.
මධ්යධරණී සලාද
ද්රව්ය
- 1 කුසලාන සුදු චීස්
- ඔලිව් වීදුරු භාගයක්
- පෙති කපන ලද ළූණු කාර්තු කුසලාන
- 1 කෝප්ප ඉරා දැමූ සලාද කොළ
- චෙරි තක්කාලි වීදුරුවක්
- 1 කෝප්ප කැඩුණු පිපිඤ්ඤා
- ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
- හණ බීජ 2 හැදි
- ලුණු තේ හැන්දක හතරෙන් එකක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ෆෙටා චීස්, ඔලිව්, ළූණු සහ සලාද කොළ විශාල භාජනයකට දමන්න.
- ඔලිව් තෙල් එකතු කර අමුද්රව්ය තරයේ මිශ්ර කරන්න.
- චෙරි තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, හණ ඇට සහ ලුණු එකතු කරන්න.
- සියලුම එළවළු මිශ්ර කර විනාඩි 15 ක ශීතකරණයක් තුළ බඳුන තබන්න.
බිත්තර සහ අලිගැට පේර ටෝස්ට්
ද්රව්ය
- 1 මධ්යම අලිගැට පේර
- ලෙමන් යුෂ 2 තේ හැන්දක
- 1 තේ හැන්දක කැඩුණු කොත්තමල්ලි
- ලුණු තේ හැන්දක හතරෙන් එකක්
- ගම්මිරිස් ඇටයක්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක්
- ඔලිව් තෙල් 5 හැදි
- කුඩා තක්කාලි 1 ක්
- 2 බිත්තර
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පෑන් එකකට ඔලිව් තෙල් එකතු කර විනාඩියක් රත් කරන්න.
- බිත්තර දෙකක් කඩා විනාඩි 2 ක් උයන්න. කළු ගම්මිරිස් සහ ලුණු ස්වල්පයක් සමග කන්නය.
- අලිගැට පේර ගෙඩියක් පොඩි කර ලුණු සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න.
- පාන් පෙති ටෝස්ට් කරන්න.
- පොඩි කරගත් අලිගැට පේර සහ බිත්තර මිශ්‍රණය ටෝස්ට් මත තවරන්න.
- කොත්තමල්ලි වලින් සරසා පිළිගන්වන්න.
අලිගැට පේර ස්මූති
ද්රව්ය
- අර්ධ අලිගැට පේර
- නිවිති 1 කෝප්පයක්
- කෙසෙල් ගෙඩිය
- 1 කෝප්ප ආමන්ඩ් කිරි
- දින 2 යි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- අලිගැට පේර, කෙසෙල් සහ නිවිති කපා. ඔබ සිනිඳු මිශ්රණයක් ලබා ගන්නා තෙක් ආමන්ඩ් කිරි සමග මිශ්ර කරන්න.
- මිශ්‍රණය වීදුරුවකට දමා පිළිගන්වන්න.
- ඔබට සේවය කිරීමට පෙර විනාඩි 10 ක් ශීතකරණයක් තුළ තබා ගත හැකිය.
ටූනා සලාද
ද්රව්ය
- ටූනා 1 කුසලාන
- 1 මධ්යම තක්කාලි
- ඉරිඟු කර්නල් වීදුරු භාගයක්
- 1 කුසලාන සුදු චීස්
- 3 හැදි කැඩුණු parsley
- ඔලිව් තෙල් හතරෙන් කෝප්පයක්
- කළු ගම්මිරිස්වලින් කාර්තු තේ හැන්දක
- ටයිම් 1 තේ හැන්දක
- විනාකිරි 2 හැදි
- ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්
- ලෙමන් යුෂ 1 තේ හැන්දක
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- බඳුනකට ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, ලෙමන් යුෂ, ගම්මිරිස්, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කරන්න. පැත්තකින් තියන්න.
- වෙනත් භාජනයකට චීස්, තක්කාලි, ළූණු, ඉරිඟු සහ parsley එකතු කර මෘදු ලෙස මිශ්ර කරන්න.
- දෙකම මිශ්ර, ටූනා එකතු කර හොඳින් මිශ්ර.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
මධ්යධරණී ආහාර රටාව ගැන සොයා බැලීමේදී මට හමු වූ විශිෂ්ටතම ලිපිය මෙයයි. ඔයාට ස්තූතියි.