ලිපියේ අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මෙන්ම, අධික ලෙස කෙට්ටු අය ද බර වැඩි කර ගැනීමේ මාර්ග සොයති. තරබාරුකම භයානක රෝගයකි. ඊට පටහැනිව, අඩු බර තරබාරුකම වැනි නරක ප්රතිඵල ඇති කරයි.
බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය අවධානය යොමු කළ යුතු එක් කරුණක් තිබේ. අධික කැලරි සහිත සෞඛ්‍යයට අහිතකර අනවශ්‍ය ආහාර වලට යොමු වෙනවා වෙනුවට නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමේ ක්‍රමවලට යොමු වීමයි. එසේ නොමැති නම්, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබේ සෞඛ්යය නැති විය හැක. බර වැඩිවීමේ තර්කය බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිවිරුද්ධයයි. දෙන අතරේ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීමෙන් කැලරි හිඟයක් ඇතිවේ. බර වැඩිවීමේ දී වැඩිපුර කැලරි ලබා ගැනීමෙන් කැලරි අතිරික්තයක් ඇති කළ යුතුය.
අන්ත දුර්වලතාවයට හේතුව කුමක්ද?
අඩු බර යනු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 ට වඩා අඩු වීමයි. මෙය අඩු අනුපාතයකි. අඩු බර නිසා ඇතිවන අහිතකර ප්‍රතිවිපාක නම්:
- එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, අඩු බර හේතුවෙන් අකල් මරණ අවදානම පිරිමින් තුළ 140% ක් වන අතර කාන්තාවන් තුළ 100% කට වඩා වැඩිය.
- බර අඩු වීම ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි, ආසාදන අවදානම වැඩි කරයි, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අස්ථි බිඳීම් ඇති කරයි, සහ සාරවත් ගැටළු ඇති කරයි.
- දුර්වල පුද්ගලයින් තුළ සාර්කෝපීනියා වැඩි ජීවිත සහ ඩිමෙන්ශියාවේ වැඩි අවදානමක්
දැඩි දුර්වලතාවයට හේතු පහත පරිදි වේ:
- ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා: ඇනරෙක්සියා නර්වෝසා, orthorexia nervosa වැනි පෝෂණ ආබාධ
- තයිරොයිඩ් ගැටළු: අධික ලෙස ක්‍රියාකාරී තයිරොයිඩ් (අධි තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය) පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි අතර එම නිසා දැඩි දුර්වලතාවයක් ඇති කරයි.
- සෙලියාක් රෝගය: ග්ලූටන් නොඉවසීමේ වඩාත් දරුණු ස්වරූපය සෙලියාක් රෝගය බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක.
- දියවැඩියාව: පාලනය නොකළ දියවැඩියාව (ප්‍රධාන වශයෙන් 1 වර්ගය) බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක.
- පිළිකා: පිළිකා සහිත පිළිකා විශාල කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරන අතර මිනිසුන්ගේ බර අඩු වීමට හේතු වේ.
- ආසාදන: සමහර ආසාදන බරපතල දුර්වල වීමට හේතු විය හැක. මෙයට පරපෝෂිතයන් ඇතුළත් වේ, ක්ෂය රෝගය සහ HIV/AIDS.
ඔබ කිසිදු හේතුවක් නොමැතිව බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබට බරපතල සෞඛ්ය තත්වයක් තිබිය හැකිය. මේ සඳහා, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකර බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගෙන තිබේ නම් එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
බර වැඩි කර ගැනීමට මාර්ග
ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ එය සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමවලින් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. අනවශ්‍ය ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වන නමුත් සෞඛ්‍යයට ද හානි කරයි. ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට යන්නේ නම්, ඔබ සෞඛ්‍යයට අහිතකර බඩ මේදය නොව මාංශ පේශි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමතුලිතතාවයක් ලබා ගත යුතුය. දැන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර වැඩි කර ගත හැකි ක්රම විමසා බලමු.
- ඔබ දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ගන්න
බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීමයි. සාමාන්යයෙන්; කාන්තාවකට සාමාන්යයෙන් කැලරි 2000 ක් සහ පිරිමියෙකුට දිනකට කැලරි 2500 ක් අවශ්ය වේ. ඔබට ක්‍රමයෙන් හා ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ දිනකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 300-500ක් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම ඉලක්ක කර ගන්න. ඔබට ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීම සඳහා කැලරි 700-1000 ක් ඉලක්ක කළ හැකිය.
- ප්රෝටීන් පරිභෝජනය
නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු වැදගත්ම පෝෂකය ප්රෝටීන් වේ. මාංශ පේශි යනු ප්රෝටීන් නිසා, මෙම පෝෂකය නොමැතිව ශරීරයට ඇතුළු වන අතිරික්ත කැලරි බොහොමයක් ශරීරයේ මේදය ලෙස ගබඩා වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අතිරික්ත ප්රෝටීන් බොහොමයක් මාංශ පේශි බවට හැරෙන බවයි.
නමුත් ප්රෝටීන් කියන්නේ දෙපැත්ත කැපෙන කඩුවක් වගේ. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමඑය ආහාර රුචිය යටපත් කරන අතර ඔබට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට අපහසු වේ. ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.5-2.2 ක් අනුභව කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා ඉහළ නම් එය අවශ්ය නොවනු ඇත. ප්රෝටීන් බහුල ආහාරවලට මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාර ඇතුළත් වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පරිභෝජනය වැඩි කරන්න
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය කාබෝහයිඩ්රේට හෝ මේද සීමා කරයි. ලැබීමට නම් එය ප්රතිවිරුද්ධ විය යුතුය. බර වැඩිවීම ඔබේ ප්‍රමුඛතාවය නම්, අධික කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සහිත ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න.
අවම වශයෙන් දිනකට ආහාර වේල් 3 ක් වත් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. ආහාර වේල් අතර හැකිතාක් ශක්තිජනක කෙටි ආහාර අනුභව කරන්න.
කුළුබඩු සහ සෝස් වැනි බලශක්ති ඝන ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
හැකිතාක් ශක්ති සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේවා ඔවුන්ගේ බර සඳහා කැලරි ගොඩක් අඩංගු ආහාර වේ. බර වැඩිවීම සඳහා ශක්තිජනක ආහාර ඇතුළත් වේ:
- ගෙඩි: ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts, රටකජු, ආදිය.
- වියළි පලතුරු: මිදි, දින, plums, අත්තික්කා, ඇප්රිකොට් ඇටයේ සහ අනෙකුත්.
- මේද කිරි: සම්පූර්ණ කිරි, සම්පූර්ණ මේද යෝගට්, චීස්, ක්රීම්.
- තෙල්: අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල්.
- ධාන්ය වර්ග: ඕට්ස් සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග.
- සහ: කුකුල් මස්, හරක් මස්, බැටළු මස් ආදිය. තරබාරු කප්පාදු තෝරන්න.
- අල: අර්තාපල්, බතල
අඳුරු චොකලට්, අලිගැට පේර, රටකජු බටර්, පොල් කිරි, ආදිය.
- බර ඔසවන්න
ඔබ ගන්නා අධික කැලරි මේද සෛල වෙනුවට මාංශ පේශි වෙත යන බව සහතික කිරීම සඳහා බර ඉසිලීම අවශ්ය වේ. ජිම් එකකට ගොස් සතියකට 2-4 වතාවක් බර ඔසවන්න. කාලයත් සමඟ බර සහ පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බර වැඩි කර ගැනීමට සරල උපදෙස්
බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට කළ හැකි වෙනත් දේවල් තිබේ. නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ දැනගත යුතු උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- කෑමට පෙර ජලය පානය නොකරන්න. මෙය ඔබේ බඩ පුරවන අතර ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට අපහසු වේ.
- නිතර නිතර කන්න. නින්දට යාමට පෙර ඔබට කෙටි ආහාරයක් ගත හැකිය.
- කිරි සඳහා. කිරි යනු ගුණාත්මක ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
- විශාල තහඩු භාවිතා කරන්න. මන්ද කුඩා පිඟාන ස්වයංක්‍රීයව ඔබට අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට හේතු වේ.
- කෝපි වලට ක්රීම් එකතු කරන්න. වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට මෙය සරල ක්රමයකි.
- ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිසි නින්ද ඉතා වැදගත් වේ.
- පළමුව ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න, පසුව එළවළු. ඔබේ පිඟානේ ඇති ආහාර වලින්, ප්‍රථමයෙන් කැලරි සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න. අන්තිමට එළවළු ඉතිරි කරන්න.
- දුම් බොන්න එපා. දුම් පානය කරන්නන්ට බර වැඩිවීමේ ගැටළු ඇති අතර දුම්පානය නතර කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
බර වැඩිවීම මැරතන් තරගයකි. එය බොහෝ කාලයක් ගත විය හැකිය. ඔබට දිගු කාලීනව සාර්ථක වීමට අවශ්ය නම් ඔබ ඉවසිලිවන්තව හා ස්ථාවර විය යුතුය.
බර වැඩි කර ගැනීමට කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
- රතු මස්
රතු මස් කොලෙස්ටරෝල් වලින් පොහොසත් ය. එය බර වැඩි කර ගැනීම පහසු කරයි. මස් වල අධික ප්රෝටීන් සහ යකඩ අඩංගු වේ. ඔබට ඔලිව් තෙල් ටිකක් එකතු කර නැවුම් රතු මස් උඳුන තුල තැබිය හැකිය. නමුත් අධික සංතෘප්ත මේද සහිත රතු මස් උයන්න එපා. මෙය බර වැඩිවීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයක් නොවේ.
- සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු
රතු මස් වගේ සැමන් සහ මේද මාළු විශිෂ්ට ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. සැමන්, ග්රෑම් 170, කැලරි 350 ක් සහ ඔමේගා 4 මේද අම්ල ග්රෑම් 3 ක් පමණ සපයයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වන උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 34 ක් ද එහි අඩංගු වේ.
- රටකජු බටර්
රටකජු එය ප්රෝටීන් සහ මේද වලින් පිරී ඇත. ස්වාභාවිකවම බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට එය කදිම ආහාරයකි. රටකජු බටර් මේස හැන්දක් කැලරි 100 ක් පමණ වේ. රටකජු බටර් වල මැග්නීසියම්, ෆෝලික් අම්ලය, බී විටමින් සහ විටමින් ඊ වැනි විටමින් ද අඩංගු වේ. බර වැඩිවීමේ ක්‍රියාවලියේදී සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔබට සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් මත රටකජු බටර් ඕනෑ තරම් ආලේප කළ හැකිය.
- මේද කිරි
බර වැඩිවීමට සරල විසඳුමක් වන්නේ මුදවපු කිරි වෙනුවට සම්පූර්ණ කිරි භාවිතා කිරීමයි. මුදවපු කිරිවලට වඩා සම්පූර්ණ කිරි කෝප්පයකට කැලරි 60ක් වැඩි ප්රමාණයක් සපයයි.
කිරි විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ද පිරී ඇත. එය විටමින් D සහ විටමින් A පොහොසත් ප්රභවයක් ද වේ. ඕට් මස් සහ ධාන්ය වර්ග සකස් කිරීමේදී ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය. ආහාර වේලකට පෙර හෝ පසුව කිරි වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කළ හැකිය, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බර වැඩි කර ගැනීමට ව්යායාම කළ හැකිය. ඔබ මේද සහිත කිරි පරිභෝජනය කරන ආකාරය කුමක් වුවත්, එය නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ආහාරයකි.
සම්පූර්ණ මේද යෝගට්
සම්පූර්ණ මේදය යෝගට්එය සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපසකි. බර වැඩි කර ගැනීමට ආහාරයට ගත හැකි ආහාරයක් ද වේ. එය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදවල හොඳින් සමතුලිත මිශ්‍රණයක් ඇතුළුව විශිෂ්ට පෝෂක පැතිකඩක් ඇත.
- පලතුරු කන්න
පළතුරු, විශේෂයෙන්ම නිවර්තන පළතුරු, බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අඹ, කෙසෙල්, ගස්ලබු සහ අන්නාසි වල හොඳ ස්වභාවික සීනි ප්රමාණයක් ඇත. මෙය ඔවුන්ට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම ස්වභාවික සීනි සහිත පලතුරු ආමාශය පුරවා ඔබට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙයි. නිවර්තන පළතුරු, පළතුරු සලාදඔබට එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කළ හැකිය, එය ඒකාබද්ධ කර රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ස්මූති එකක් පිළියෙළ කරන්න.
- අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේරඅනෙකුත් පලතුරු මෙන් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. අලිගැට පේර ගෙඩියකින් අඩක් කැලරි 140 කි. එය ඉහළ විටමින් E, ෆෝලික් අම්ලය සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල ප්රභවයකි. ඒ නිසා පළතුරු සලාද වලට අලිගැට පේර එකතු කරන්න අමතක කරන්න එපා.
- වියළි පලතුරු
වියළි පලතුරු ඒවා ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක සපයන ඉහළ කැලරි සහිත කෙටි ආහාර වේ. ඔබට වියළි පලතුරු අතුරුපසක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
- සම්පූර්ණ පාන්
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පහසුවෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එය කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර ප්රමාණවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. සුදු පාන් වල නොමැති තන්තු සහ ඛනිජ ද එහි අඩංගු වේ.
බටර්
බටර්කැලරි ඉහළයි. හැමදාම කිරි බීලා එපා වෙනවනම් පාන් එක බටර් එක්ක මද ගින්දරේ හොඳට දුඹුරු වෙනකම් බැදගන්න. ඔබට හොඳ උදෑසන ආහාරයක් ලැබෙන අතර දවසට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ඔබට ලැබෙනු ඇත. බටර් වල සංතෘප්ත මේද අඩංගු බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය. ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා බටර්වල පිසූ බිත්තර අනුභව කිරීම ද විශිෂ්ට විකල්පයකි.
- ඇට වර්ග
බර වැඩිවීම ගැන ඇට වර්ගවිශිෂ්ට ස්නැක් විකල්ප වේ. එහි මේදය, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. ගෙඩි වල හොඳ තන්තු ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ. ගෙඩි වර්ග බොහොමයක් ඇත, ඒවා සියල්ලම ඒවායේ ප්රතිලාභ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් වෙනස් වේ. එමනිසා, ආහාර වේල් අතර මිශ්ර ඇට වර්ග සමඟ සුලු කෑමට උත්සාහ කරන්න.
- බිත්තර
බිත්තරබර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත හැකි ප්රෝටීන් මූලාශ්රවලින් එකකි. එය උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල පරිපූර්ණ සංයෝජනයක් සපයයි.
- මේද චීස්
චීස් යනු කිරි සඳහා ආදේශකයක් වන අතර නිරෝගී බර වැඩිවීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු ආහාර වලින් එකකි. පොදුවේ ගත් කල, බොහෝ චීස් මේදය අධික වේ. මෙය බර වැඩිවීමට ද උපකාරී වේ.
- අර්තාපල්
අර්තාපල් වලට අකමැති කෙනෙක් සිටීදැයි මම නොදනිමි, නමුත් බොහෝ වට්ටෝරු වල භාවිතා කළ හැකි වෙනත් ආහාරයක් නොමැති බව මම අනුමාන කරමි. ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම අධික කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු පරිභෝජනය කළ හැකිය. අර්තාපල් එහි ඉහළ ප්රෝටීන්, තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර විටමින් සී හොඳ ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ.
අර්තාපල් වැනි බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට ආහාරයට ගත හැකි වෙනත් පිෂ්ඨමය ආහාර තිබේ;
- Quinoa
- ඕට්
- Mısır
- අම්බෙලිෆර්
- කබක්
- හද ගැස්ම
පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාරඅතිරේක කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි සැපයීමට අමතරව, එය මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වැඩි කරයි.
සහල්
සහල්එය බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වන කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයකි. පිසූ සහල් එක් භාජනයක් (ග්රෑම් 165) කැලරි 190 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 43 ක් සපයයි. එය තරමක් කැලරි ඝනත්වයකි. එබැවින් ඔබ එක් සේවයකින් ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගනී.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
සම්පූර්ණ ධාන්ය එය කාබෝහයිඩ්රේට, කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඔබ සකසන ලද, අධික සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග වළක්වා ගත යුතු අතර, සම්පූර්ණ කිරි සමග පිසූ ඕට් මස් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා තෝරා ගන්න. පිසූ ඕට් මස් බඳුනකින් කැලරි 130 ක් පමණ ලබා දෙන අතර, එකතු කරන ලද සම්පූර්ණ කිරිවලින් ඔබට කැලරි ලැබෙනු ඇත.
- ග්‍රැනෝලා
ග්‍රැනෝලාඑය ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ගවල කැලරි ඝන මිශ්රණයකි. එය ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක වලින් පොහොසත් වේ. ග්‍රැනෝලා කෝප්ප භාගයක් පමණක් කැලරි 200-300ක් සපයයි.
- අඳුරු චොකලට්
කල්ිලෙලි අඳුරු චොකලට්එය බොහෝ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. 70% හෝ ඊට වැඩි කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත අඳුරු චොකලට් ගැනීම අවශ්ය වේ. එය ඉතා ඉහළ කැලරි ඝනත්වයක් ඇත. ග්රෑම් 100ක බාර් එකක කැලරි 600ක් පමණ ඇත. තන්තු, මැග්නීසියම් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඇතුළු ක්ෂුද්ර පෝෂක ද එහි අඩංගු වේ.
- ගෙදර හැදූ ස්මූති
ගෙදර හැදූ ස්මූතිස් යනු බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අතිශයින්ම පෝෂ්යදායී සහ වේගවත් ක්රමයකි. වාණිජ ඒවා බොහෝ විට සීනිවලින් පිරී ඇති අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම නිසා නිවසේදීම සාදා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
බර වැඩිවීමේ අතිරේක
බර වැඩි කර ගැනීමට අකමැති අය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබ වැඩිවන බරින් වැඩි ප්රමාණයක් මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි ලෙස ලබා ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්නයි. බර වැඩි කරන අතරම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන පෝෂණ අතිරේක මෙන්න…
- ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් එය මාංශ පේශිවල වැදගත්ම අංගයකි. ව්යායාම සමඟ ප්රෝටීන් අතිරේක ගැනීම මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන් අතිරේක ලබා ගත යුතුය. මන්ද ආහාර වලින් ලැබෙන ප්රෝටීන් තෘප්තිය ලබා දෙන අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, ඔබ ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු වනු ඇත. ඔබ අතිරේක ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
- ක්‍රියේටීන්
ක්‍රියේටීන්එය මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ අතිරේකයකි. මෙම අණුව ස්වභාවිකව සෛලවල සහ සමහර ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ගත් විට, මාංශ පේශිවල ක්‍රියේටීන් අන්තර්ගතය සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා ඉහළ යයි. ක්‍රියේටීන් ශරීරයේ වේගවත් බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැනි වැදගත් කාර්යයන් ඇත.
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ක්‍රියේටීන් අතිරේකය මඟින් කාලයත් සමඟ ව්යායාම කාර්ය සාධනය සහ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. මෙම හේතුව නිසා, ඔබ බර වැඩි කරවන පෝෂණ අතිරේක අතර එය ගණන් ගත හැකිය. විවිධ ක්‍රියේටීන් වර්ග බොහොමයක් තිබේ. ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ආරක්ෂිතම හා වඩාත්ම ඵලදායී වේ.
- බර වැඩි කරන්නන්
ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, බර වැඩිවේ. බර වැඩි කරන්නන් යනු බර වැඩිවීමේ ගැටළු ඇති අය සඳහා අලෙවි කරන ඉහළ කැලරි සහිත අතිරේක වේ. බර වැඩි කරන්නන් ඉතා ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත.
- CLA
සංයුක්ත ලිනොලෙයික් අම්ලය (CLA)විශේෂිත මේද අම්ල සමූහයකි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා CLA අතිරේකය ඵලදායී වේ. සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ CLA මගින් මේදය අඩු වන අතර, එය කුඩා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමක් ඇති කරන බවයි.
ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන අතිරේක
ඔබට වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාර වන අතිරේක කිහිපයක් තිබේ. කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමටද ඒවා උපකාරී වේ.
- කැෆේන්
කැෆේන් එය ලොව පුරා බහුලව පරිභෝජනය කරයි. ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර එය ගනු ලැබේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කැෆේන් ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී වන බවයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, කැෆේන් පරිභෝජනය හේතුවෙන් වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ප්රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන විට ප්රතිඵලයකි.
- Citrulline
Citrullineශරීරය තුළ නිපදවන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර ආහාර වල දක්නට ලැබේ. එහි එක් කාර්යයක් වන්නේ ශරීරයේ පටක වලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමයි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෙම අතිරේකය ගන්නා විට එක් සැසියකදී කරන ව්යායාම ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකි බවයි. එය කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මේ හේතුව නිසා, එය ඔබේ බර වැඩි කරවන පෝෂණ අතිරේක අතර එහි ස්ථානයක් ගනී.
- බීටා ඇලනින්
බීටා ඇලනින්ශරීරයේ ස්වභාවිකව නිපදවන තවත් ඇමයිනෝ අම්ලයකි. එහි කාර්යයන් අතර ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. අතිරේකයක් ලෙස ගත් විට, බීටා ඇලනින් දැඩි ව්‍යායාමයේදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බීටා ඇලනින් ව්යායාම කිරීමේදී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බවට සාක්ෂි තිබේ.
- HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) යනු ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන් ශරීරයේ බිඳවැටීමේදී නිපදවන අණුවකි. මෙම අණුව දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන බිඳවැටීම අඩු කරයි. HMB අතිරේක මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් පූර්ව ව්යායාම අත්දැකීම් නොමැති අය තුළ.
බර වැඩිවීමේ අභ්යාස
සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීමට කැමති අය බොහෝ විට තම මාංශ පේශිවල පරිමාව එකතු කර බර වැඩි කර ගැනීමට යම් යම් ක්‍රමවලට යොමු වෙති. මෙම ක්රමවලින් වඩාත්ම ස්ථීර වන්නේ බර වැඩිවීමේ ක්රීඩා චලනයන්ය. ව්යායාම සහ ආහාර වේලෙහි නිවැරදි සංයෝජනය කෙට්ටු ස්කන්ධය සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ද්විත්වයකි.
බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු ව්යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ. මෙම බර වැඩිවීමේ චලනයන් නිතිපතා යොදන විට, එය කාලයත් සමඟ ඔබේ ශරීරයේ ඇති විය හැකි වෙනස්කම් කිරීමට උපකාරී වේ.
1) තල්ලු කිරීම්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- බිමට මුහුණලා වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් බිම තබන්න - අත්ල කෙළින් සහ පහළට මුහුණලා, වැලමිට නැමුණු සහ උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි බිම තබන්න.
- ඔබේ කකුල්, පාද සහ පිටුපස පෙළගස්වන්න.
- ඔබේ දෑතින් ඔබේ මුළු සිරුරම සෙමෙන් බිමට තල්ලු කරන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ඔබේ මුළු සිරුරම බිමෙන් පිටත තිබිය යුතුය, ඔබේ දෑත් සහ ඇඟිලි වලින් ආධාරකයක් විය යුතුය.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ අත් සහ ඇඟිලි හැර, ඔබේ ශරීරයේ කිසිදු කොටසක් බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
- ඔබට විකල්ප වශයෙන් පුනරාවර්තන 15ක් හෝ වැඩි ගණනක් කළ හැක.
2) Reclining Barbell Lift
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන් ඔබේ මුළු ශරීරයම ලිහිල් කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි දිගු කර තීරුව අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමෙන් බර තීරුව සෙමින් ඔසවන්න.
- ඔබ ආරම්භ කළ ස්ථානයේ සිට රාක්කයට හෝ ඔබේ පපුව අසලට ආපසු අදින්න. 90 ° කෝණයකින් ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.
- විකල්ප වශයෙන්, පුනරාවර්තන 4 සිට 5 දක්වා කරන්න.
3) ඇදගෙන යාමේ මෙවලම්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ අත් පිටතට මුහුණ ලා අදින්න-අප් තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල විය යුතුය.
- ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිමෙන් ඉවත්ව ඇති බවට වග බලා ගන්න, බාර් එකේ මට්ටමට ඔබම අදින්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තුරු ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න.
- ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ වන තෙක් සහ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබට පහසුවක් දැනෙන තරමට පුනරාවර්තන කරන්න.
4) බංකු ඩිප්ස්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ ශරීරයට ලම්බකව ඔබේ පිටුපසට ශක්තිමත් බංකුවක් තබන්න. බංකුව පුළුල් හා ශක්තිමත් විය යුතුය.
- ඔබේ අත්ලෙන් බංකුවේ මායිම අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි බිමට මුහුණ ලා ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණලා තිබිය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඉණට නැමෙන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ නළල බිමට ලම්බක වන තෙක් පහතට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබේ කඳ කොටස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබේ හැකියාව අනුව පුනරාවර්තන 4-5 ක් කරන්න.
5) Squatting
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ උකුලට අනුකූලව ඔබේ පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ බිමට ලම්බකව ඔසවන්න. ඔබට ඔබේ ඇඟිලි වෙන් කර ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ අත් එකතු කළ හැකිය.
- ඔබේ මුළු සිරුරම තදින් තබා ඔබේ බඩ දිගු කරන්න.
- ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ ඉණ පහත් කරන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. (වඩා හොඳ ප්රතිඵල සඳහා බර තීරුව අල්ලාගෙන ඔබට මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය.)
- මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර, ඔබේ නැමුණු දණහිස් ඔබේ මහපට ඇඟිලි හරහා නොයන ලෙසත්, ඔබේ සිරුර කෙළින් හා ස්ථිරව පවතින බවටත් වග බලා ගන්න.
- ඔබේ මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
6) ඉදිරි ගමන
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ උකුලට අනුකූලව ඔබේ පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ වම් පාදයෙන් ඉදිරියට ගොස් ඔබේ දකුණු දණහිස බිමට ලම්බක වන තුරු දණ ගසන්න.
- ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
- මෙය එක් එක් පැත්තට 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, යම් බරක් තබාගෙන මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.
7) බර ඉසිලීම
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන කෙළින් සිටින්න.
- බර තීරුව තදින් අල්ලා ගන්න. ඉදිරියෙන් සහ කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින්, බර තීරුව ඔබේ කලවා සහ පසුව ඔබේ ඉණ දක්වා ඔසවන්න.
- ඔබේ උකුල සෙමෙන් නැමී බර තීරුව නැවත බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන තරමට පුනරාවර්තන කරන්න.
8) උඩිස් බර ඉසිලීම
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර බර තීරුව අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පපුව හෝ උරහිස් වෙත තීරුව සෙමින් ඔසවන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට අගුලු දමා තබා ගන්න.
- උරහිස් මට්ටමට තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න.
- පුනරාවර්තන 3 ක් කරන්න. ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් සමඟද කළ හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
