කැලරි 1500 ක ආහාර සැලැස්මක් සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අඩු ආහාර ගැනීමෙන් හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන් කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම අවශ්ය වේ. කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීම පාලනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා පළමු ස්ථානයේ සැලැස්ම ඵලදායී වේ.

ලිපියේ "කැලරි 1500 ආහාර ලැයිස්තුව" සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදකැලරි 1500 ක ආහාර ගන්නා අය කන්නේ මොනවාද, වැළකී සිටිය යුතු දේ කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත මසකට කිලෝ කීයක්, පරිදි දිනකට කැලරි 1500 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් බර අඩු කරයිද? ඒ ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල පැහැදිලි කරනු ඇත. 

කැලරි 1500 ක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක්පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1500 දක්වා සීමා කරන ආහාර සැලැස්මකි. මිනිසුන්ට තම ආහාර ගැනීම පාලනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට මෙම ආහාරය උත්සාහ කළ හැකිය.

කැලරි හිඟයක් හේතුවෙන් බර අඩු වීම පුද්ගලයන් අතර පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ. පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද යන්න විවිධ සාධක බලපායි. මෙම සාධක වන්නේ:

- ස්ත්රී පුරුෂ භාවය

- ප්රමාණය

- කිලෝ

- ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම

- වයස

එක් එක් පුද්ගලයාට විවිධ කැලරි අවශ්‍යතා ඇති බැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් ප්‍රමාණයකට ගැලපෙන ක්‍රමයක් සෑම කෙනෙකුටම ඵලදායී විය නොහැක. දිනකට කැලරි 1500 ක් ඉලක්කයක් තැබීම සමහර පුද්ගලයින්ට ඉතා අඩු විය හැකි අතර, එය දිගු කලක් පවත්වා ගත නොහැක.

ඔබේ කැලරි අවශ්යතා තීරණය කරන්න

බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ කැලරි අවශ්යතාවය තීරණය කිරීමයි. ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය ඇතුළු බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී.

පළමුව ඔබ දිනපතා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කළ යුතුය. මේ සඳහා, ජියෝර් සමීකරණය යනු ඔබේ උස, බර සහ වයස ගණනය කළ හැකි සූත්‍රයකි. පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ගණනය කිරීම මෙන්න: 

මිනිසුන්: දෛනික කැලරි = 10x (බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6.25x (උස සෙ.මී.) - 5x (වයස) + 5

කාන්තා: දෛනික කැලරි = 10x (බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6.25x (උස සෙ.මී.) - 5x (වයස) - 161 

එවිට ක්‍රියාකාරකම් සාධකය සොයාගත් සංඛ්‍යාවෙන් ගුණ කරනු ලැබේ. විවිධ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් පහක් ඇත: 

උදාසීන ජීවිතය: x 1.2 (ව්‍යායාම නොකරන)

තරමක් ක්රියාකාරී: x 1.375 (සතියකට ව්‍යායාම 3කට වඩා අඩු)

මධ්යස්ථ ක්රියාකාරී: x 1.55 (සතියේ බොහෝ දිනවල මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම)

ඉතා ක්රියාකාරී: x 1.725 ​​(සෑම දිනකම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම)

අතිරේක ක්රියාකාරී: x 1.9 (දැඩි ව්‍යායාම දිනකට 2 හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක්) 

කැලරි 1500 ක ආහාරයකින් ඔබට කොපමණ බර අඩු කර ගත හැකිද?

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත සතියකට කිලෝ කීයක් අහිමි විය හැකිද? ඉහත ගණනයට අනුව, ප්‍රශ්නයට පිළිතුර රඳා පවතින්නේ ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතා කොපමණ වේද යන්න මතය.

උදාහරණ වශයෙන්; ඔබ දිනකට කැලරි 2200 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් එසේ කිරීමෙන් කැලරි 700 ක හිඟයක් ඇති වේ. කිලෝවක් අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි 7000 ක් වැය කිරීමට අවශ්ය බව සලකන විට, දින 10 කින් කිලෝග්රෑම් එකක් අහිමි විය හැකිය. වැඩි කැලරි හිඟයක් ඇති අය සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් අහිමි විය හැක. 

මෙම නඩුවේ හොඳයි

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මසකට කොපමණ බරක් අහිමි වේද?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර නිර්මාණය කරන ලද කැලරි හිඟය අනුව වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන්, ඔබට මසකට කිලෝ ග්රෑම් තුනක් හෝ හතරක් අහිමි විය හැකිය. 

ඒ හේතුව නිසා"කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් කොපමණ බරක් අහිමි වේද? ප්රශ්නයට පිළිතුර පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වනු ඇත. ඒ අනුව ඔබේම ගණනය කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම

බර අඩු කර ගැනීම සෑම විටම කැලරි ගණන් කිරීම මත රඳා නොපවතින අතර, සාමාන්යයෙන් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්ය වේ.

ආහාර අනුකූලතාව, බඩවැලේ බැක්ටීරියා සහ පරිවෘත්තීය අනුපාතවල වෙනස්කම් වැනි චර්යාත්මක සහ ජීව විද්‍යාත්මක සාධක මිනිසුන් විවිධ අනුපාතවලින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

යථාර්ථවාදී නොවන ඉලක්කයක් තැබීම වෙනුවට, සතියකට රාත්තලක් හෝ දෙකක් නැති කර ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. නමුත් බර අඩු වීම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන බැවින් බලාපොරොත්තු වූ පරිදි ඉක්මනින් බර අඩු කර නොගන්නේ නම් අධෛර්යමත් නොවන්න.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම, සීනි කපා සහ ස්වභාවික, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමට සහ කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත බර අඩු කරන අයඋදව්වක්. 

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කරන අයස්වභාවික හා සකස් නොකළ ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පහත සඳහන් ආහාර කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: 

පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු

ගෝවා, අරුගුලා, නිවිති, බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, ගම්මිරිස්, හතු, ඇස්පරගස්, තක්කාලි ආර්ටිකෝක්, බ්‍රසල්ස් පැළ, ගෝවා, සැල්දිරි, වම්බටු, ළූණු, ටර්නිප් හරිතයන්, තක්කාලි සහ ගිම්හාන ස්කොෂ් වැනි එළවළු

පළතුරු

බෙරි, ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැඟිරි පලතුරු, කොමඩු, මිදි, කෙසෙල්, කොමඩු වැනි පලතුරු 

පිෂ්ඨමය එළවළු

අල, කඩල, බතල, කෙසෙල්, වට්ටක්කා වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු 

මාළු සහ බෙල්ලන්

මුහුදු බාස්, සැමන්, කෝඩ්, බෙල්ලන්, ඉස්සන්, සාඩින්, ට්‍රවුට්, බෙල්ලන් වැනි මාළු

බිත්තර

ස්වාභාවික කාබනික බිත්තර. 

කුකුළු මස් සහ මස්

කුකුල් මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, බැටළු මස්, ආදිය. 

සම්පූර්ණ ධාන්ය

ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, බුල්ගර්, බාර්ලි, මෙනේරි වැනි ධාන්ය වර්ග 

හද ගැස්ම

කඩල, වකුගඩු බෝංචි, පරිප්පු, කළු බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද

අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් වැනි තෙල් වර්ග 

කිරි නිෂ්පාදන

සම්පූර්ණ මේද හෝ අඩු මේද සරල යෝගට්, කෙෆීර් සහ සම්පූර්ණ මේද චීස්.

බීජ සහ ඇට වර්ග

ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ, ස්වභාවික රටකජු බටර්, ආමන්ඩ් බටර් සහ tahini. 

ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු

කහ, සුදුළූණු, මාර්ග වර්ණනය, රෝස්මරී, කේන් ගම්මිරිස්, කළු ගම්මිරිස්, ලුණු, ආදිය. 

කැලරි රහිත බීම

ජලය, ඛනිජ ජලය, කෝපි, හරිත තේ ආදිය. 

කැලරි 1500 ආහාර වැඩසටහනසෑම ආහාර වේලකම තන්තු බහුල ආහාර සහ ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න.

සාර්ව පෝෂක තුනෙන් වැඩිපුරම පිරවීම ප්‍රෝටීන් වේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අධික තන්තු සහිත සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර දෙකම මේදය අඩුවීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඵලදායී වන බවයි. 

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත නොහැකි දේ කුමක්ද?

කැලරි 1500 ක බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක්සැකසූ ආහාර, සීනි සහිත බීම සහ ආහාර අවම කළ යුතුය. 

ක්ෂණික ආහාර

චිකන් පියාපත්, ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, පීසා, හොට් ඩෝග් ආදිය. 

පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්

සුදු පාන්, සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, බේගල්, රතිඤ්ඤා, ඉරිඟු චිප්ස් සහ tortillas, ආදිය. 

කැන්ඩි

සීනි සහිත කෙටි ආහාර, රසකැවිලි, බේකරි නිෂ්පාදන, මේස සීනි, අග්ගිස්, ආදිය. 

සකස් කළ ආහාර

ඇසුරුම් කළ ආහාර, සැකසූ මස් (ඩෙලි), පෙට්ටි පැස්ටා දීසි, ධාන්ය බාර්, ආදිය.

බැදපු ආහාර

අර්තාපල් චිප්ස්, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, බනිස් ආදිය. 

ආහාර සහ අඩු මේද ආහාර

ඩයට් බාර්, අඩු මේද අයිස්ක්‍රීම්, අඩු මේද චිප්ස්, ශීත කළ ආහාර, අඩු කැලරි කැන්ඩි ආදිය. 

සීනි සහිත බීම

සෝඩා, යුෂ, ශක්තිජනක බීම, රස කළ කිරි, පැණිරස කෝපි බීම ආදිය.

කැලරි 1500 ආහාර ලැයිස්තුව

මෙහි කැලරි 1500 ආහාර ලැයිස්තුව. ඔවුන්ගේ කැලරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස පහත ලැයිස්තුව පවා ගන්න 1 සතිය කැලරි 1500 ආහාර ලැයිස්තුව ඔබට නිර්මාණය කළ හැකිය. 

උදේ කෑම

කිරි කෝප්ප ½ (පැණිරස නොකළ)

එක් තම්බා බිත්තරයක්

එක් තක්කාලි, 1 පිපිඤ්ඤා

තුනී පාන් පෙති දෙකක් (සම්පූර්ණ තිරිඟු)

ස්නැක්

විශාල ටැංජරීන් 2 ක් 

දිවා ආහාරය

මස් සමග වියළි බෝංචි 4 හැදි

බුල්ගර් පිලාෆ් 4 හැදි

tzatziki 1 භාජනයක්

සලාද

පාන් පෙත්තක් (සම්පූර්ණ තිරිඟු) 

ස්නැක්

බටර් කිරි වීදුරුවක් 1 ක්

1 කුඩා ඇපල් 

රාත්රී ආහාරය

නූඩ්ල්ස් සුප් බඳුන 1 ක්

මස් බෝල් 2 ක් දක්වා ග්රිල් කළ කුකුල් මස්

ඔලිව් තෙල් සමග සැල්දිරි 4 හැදි

යෝගට් කෝප්ප භාගයක්

පාන් පෙත්තක් (සම්පූර්ණ තිරිඟු) 

ස්නැක්

මධ්යම දොඩම් 2 ක්

සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමේ ඉඟි

කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් මත එයට ඇලී සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තිරසාර ආකාරයකින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීම සහතික කිරීමට වෙනත් ක්‍රම තිබේ.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න

ඔබ අඩුවෙන් කනවා යැයි ඔබ සිතුවද, ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අවතක්සේරු නොකරන්න.

ඔබ ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා යටතේ රැඳී සිටින බව සහතික කර ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් වන්නේ ආහාර දිනපොතක් හෝ කැලරි ලුහුබැඳීමේ යෙදුමක් භාවිතා කිරීමයි.

පළමු ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමේදී ආහාර නිරීක්ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකි අතර, එය සමහර පුද්ගලයින් තුළ ආහාර සමඟ සෞඛ්‍යයට අහිතකර සම්බන්ධතාවයක් ඇති කළ හැකිය.

කොටස් පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ස්වභාවික ආහාර අනුභව කිරීම, සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීම සහ ප්රමාණවත් ව්යායාම ලබා ගැනීම දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට වඩා හොඳ ක්රම වේ.

ස්වභාවික ආහාර අනුභව කරන්න

ඕනෑම අයිතියක්පෝෂ්යදායී ආහාර සැලැස්මස්වභාවික ආහාර වටා ගමන් කළ යුතුය.

ක්ෂණික ආහාර, කැන්ඩි, බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, සුදු පාන් සහ සෝඩා වැනි සැකසූ ආහාර සහ පාන වර්ග ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් නොවන අතර තරබාරුකමේ වසංගතයට ප්‍රධාන දායකත්වයක් සපයයි.

එළවළු, පලතුරු, මාළු, බිත්තර, කුකුල් මස්, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ස්වභාවික ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ඒවා සැකසූ ආහාර වලට වඩා පිරවුම් වේ.

වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන්න

කැලරි අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි වුවද, ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.

ව්‍යායාම කිරීමෙන් මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක්තරබාරුකම අඩු කර ගැනීමට සහ නිරෝගීව බර අඩු කර ගැනීමට කැමති බොහෝ අයගේ අවශ්යතා සඳහා එය සුදුසු ය.