Ce să mănânci după sport? Nutriție post-exercițiu

Depuneți mult efort în programul dvs. de exerciții fizice, așteptând întotdeauna cu nerăbdare să efectuați mai bine și să vă atingeți obiectivele.

Ei bine, știați că ceea ce mâncați după mișcare este la fel de important ca ceea ce mâncați înainte de mișcare?

Mâncarea imediat după efort este la fel de importantă ca ceea ce mănânci înainte de efort.

aici nutriție după exerciții și sport Lucruri de știut despre ...

Mâncarea după exerciții este importantă

Pentru a înțelege modul în care alimentele potrivite vă pot ajuta după exerciții, este important să înțelegeți modul în care organismul este afectat de activitatea fizică.

Atunci când se exercită, mușchii își folosesc rezervele de glicogen pentru combustibil. Acest lucru duce la o epuizare parțială a glicogenului în mușchi. Unele proteine ​​din mușchi sunt descompuse și deteriorate.

După efort, corpul încearcă să-și refacă depozitele de glicogen și să repare și să regenereze proteinele musculare.

Consumul de substanțe nutritive potrivite imediat după exerciții poate ajuta organismul să facă acest proces mai repede. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important să consumați carbohidrați și proteine ​​după antrenament.

Acest lucru ajută corpul prin:

- Reduce defalcarea proteinelor musculare.

- Crește sinteza proteinelor musculare.

- Restaurează depozitele de glicogen.

- Ajută mușchii să se vindece.

Proteine, carbohidrați și grăsimi

Fiecare macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt încorporați în procesul de recuperare post-antrenament al organismului, după cum urmează.

Proteinele ajută la repararea și structurarea mușchilor

Exercițiu, mușchi proteinăDeclanșează mărunțirea bârlogului.

Rata la care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și nivelul de antrenament, dar chiar și sportivii bine pregătiți experimentează degradarea proteinelor musculare.

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​după exerciții dă corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, vă oferă elementele de bază necesare pentru a construi un nou țesut muscular.

Este recomandat să consumați proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (0,3-0,5 grame / kg) imediat după efort.

Studiile arată că consumul de 20-40 de grame de proteine ​​maximizează capacitatea organismului de a-și reveni după efort.

Glucidele ajută la refacerea mușchilor

Depozitele de glicogen ale corpului sunt utilizate ca combustibil în timpul exercițiului și după exerciții carbohidrați consumul ajută la regenerarea lor.

Cât de des sunt folosite depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul să utilizeze mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență.

Prin urmare, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), poate fi necesar să consumați mai mulți carbohidrați decât un culturist.

Consumul de 30-1,1 grame / kg de carbohidrați în decurs de 1,5 de minute de la exercițiu are ca rezultat o sinteză adecvată a glicogenului.

De asemenea, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.

Prin urmare, consumul de carbohidrați și proteine ​​după exerciții poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului.

Încercați să mâncați cele două într-un raport de 3: 1 (carbohidrați: proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​și 120 de grame de carbohidrați.

Consumul multor carbohidrați pentru a-și reconstrui rezervele de glicogen este important pentru cei care fac mișcare frecvent.

Acest lucru este mai puțin important dacă aveți 1 sau 2 zile pentru a vă odihni între exerciții.

Este uleiul rău?

Mulți oameni cred că consumul de grăsime după efort încetinește digestia și previne absorbția nutrienților.

Uleiul său poate încetini absorbția alimentelor după exerciții, dar nu reduce beneficiile sale.

De exemplu, un studiu a arătat că, după un antrenament, laptele gras a fost mai eficient decât laptele degresat la promovarea creșterii musculare.

Mai mult, un alt studiu a arătat că atunci când glucoza grasă (45% energie din grăsimi) este ingerată, chiar și după ce grăsimea este expulzată, sinteza glicogenului muscular nu este afectată.

Poate fi o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exerciții fizice, dar consumul unei cantități mici de grăsime în masa de după antrenament nu vă va afecta recuperarea.

Momentul meselor după antrenament

Capacitatea organismului de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după efort.

Din acest motiv, este recomandat să consumați o combinație de carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după efort.

Momentul nu este neapărat exact, dar mulți experți recomandă să vă luați masa după antrenament în 45 de minute.

De fapt, se crede că întârzierea consumului de carbohidrați cu până la două ore după un antrenament ar putea duce la rate de sinteză a glicogenului cu 50% mai mici.

Ce să mănânci după exerciții 

Scopul principal al consumului post-antrenament este de a oferi organismului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile exercițiului.

Alegerea alimentelor ușor de digerat încurajează absorbția mai rapidă a nutrienților. Aici sAlimente care trebuie consumate după prepararea porilor...

carbohidrați

Legume cu frunze verzi închise

Cum ar fi varza, spanacul, ridichea, ceapa, salata verde, broccoli, varza și rucola legume cu frunze de culoare verde închisOferă fibre dietetice, vitaminele C, A, E și K, magneziu, calciu, potasiu și alți fitonutrienți.

Acestea nu numai că ajută la refacerea depozitelor de glicogen, ci și la protejarea împotriva multor boli, ajută la pierderea în greutate și la întărirea imunității.

Fulgi de ovăz

ovăzeste popular printre cei care vor să slăbească. Datorită prezenței glucidelor complexe benefice, ovăzul este o alegere excelentă după antrenament, mai ales dacă le folosiți într-un smoothie.

Încărcat cu vitamina E, antioxidanți și alți fitonutrienți, ovăzul contribuie la creșterea sațietății, la scăderea colesterolului rău și, de asemenea, la combaterea cancerului.

Fructe si legume

Mere, banane, pere, piersici, prune, carpuzFructele și legumele, cum ar fi pepenii, morcovii, roșiile, sfecla, ceapa verde și mazărea sunt excelente pentru o masă după antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că ajută la creșterea nivelului de energie și la combaterea radicalilor toxici liberi de oxigen.

De asemenea, pot ajuta la combaterea bolilor de inimă, a diabetului, a obezității și a anumitor tipuri de cancer. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a 4-5 tipuri de fructe și legume pe zi. 

Cartof dulce

Cartof dulce Are un conținut scăzut de calorii, excelent pentru completarea depozitelor de glicogen și vă menține sătul mult timp. Este o sursă instantanee de energie și are, de asemenea, potențialul de a lupta împotriva cancerului, ajută la pierderea în greutate și elimină toxinele din organism.

Quinoa

Quinoaeste un carbohidrat ambalat în proteine ​​care conține multe vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre dietetice. Ajută la prevenirea creșterii în greutate, îmbunătățește digestia și te face să te simți sătul instantaneu. 

orez

Valoarea indicelui glicemic al orezului alb este mai mare decât cea a orezului brun, roșu sau negru. orez brunconține mai multe fibre dietetice decât orezul alb.

Cu toate acestea, ambele sunt utile dacă puteți controla dimensiunea porțiunii. Orezul oferă un impuls rapid de energie, completând mușchii și celulele cu glicogen și, respectiv, glucoză.

proteine

ou

Ou intregeste o sursă excelentă de vitamine, minerale solubile în apă și solubile în grăsimi și, cel mai important, aminoacizi și proteine ​​esențiale.

Este minunat pentru o masă după antrenament, deoarece este încărcat cu proteine ​​și alți nutrienți care vă ajută să vă protejați de o varietate de boli. 

Brânză de vacă

Brânza de vaci este o sursă bună de proteine, calciu și alți nutrienți care ajută la creșterea sațietății.

Puteți mânca cu câteva felii de avocado și o felie de pâine integrală după antrenament pentru a crește nivelul de energie și a ajuta mușchii să se refacă rapid după uzură.

iaurt

iaurt Conține proteine ​​și ajută la îmbunătățirea nivelului de sațietate. Este o opțiune excelentă de gustare, iar o masă după antrenament menține vrăjile foametei sub control timp de până la o oră.

Pesti de ton

Tonul este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, conține selenonă, un compus care conține seleniu. Ajută la protejarea hemoglobinei și mioglobinei de oxidare, precum și la reducerea toxicității mercurului. 

pui

Puiul este o altă sursă bună de proteine ​​pe care o puteți consuma după exerciții. 90 de grame de piept de pui fără piele conțin până la 31 de grame de proteine.

Deoarece proteinele sunt greu de digerat, este nevoie de mai mult timp pentru a digera și absorbi nutrienții din pui. Drept urmare, nivelul de sațietate crește. 

ciupercă

ciupercăau un conținut scăzut de calorii. O jumătate de cană de ciuperci conține aproximativ 1.1 grame de proteine. Puteți mânca ciuperci cu legume după exerciții.

Pudră de proteine

Dacă sunteți mereu în mișcare și nu aveți timp pentru o masă încărcată de proteine ​​după exerciții, pudra de proteine ​​poate fi o opțiune. 

uleiuri

avocado

avocadoEste un fruct bogat în calorii. De asemenea, este încărcat cu grăsimi sănătoase, fibre dietetice și vitamine A, C, E, K și B6.

Oamenii de știință cred că consumul de avocado poate ajuta la gestionarea problemelor de greutate, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la îmbătrânirea sănătoasă. Luați un sfert de avocado sau adăugați-l la o salată, smoothie sau pâine prăjită după antrenament.

nuci

nucieste o mână de stimulente de sănătate. Este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre dietetice, vitamine și minerale. Nutriție post-antrenament să mănânce o mână.

Mostre alimentare după antrenament

Combinațiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese excelente care vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie după exerciții.

Iată câteva exemple de mese rapide și ușor de mâncat după exerciții:

Pui la grătar și legume sotate.

- Paine prajita cu avocado si omleta

- Somon de cartofi dulci.

- Salată sandwich de ton pe pâine integrală.

- Făină de ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale.

- Brânză și fructe.

- Pâine prăjită cu cereale integrale și ulei de migdale.

- Cereale și lapte degresat.

- Iaurt, căpșuni și granola.

- Salată de quinoa

Bea multa apa

Este important să beți multă apă înainte și după antrenament.

Atunci când este hidratat corespunzător, corpul oferă mediul intern optim pentru a maximiza rezultatele.

În timpul exercițiilor fizice, pierdeți apă și electroliți prin transpirație. Completarea acestora după un antrenament poate ajuta la recuperare și performanță.

Este deosebit de important să umpleți lichide dacă următoarea sesiune de antrenament are loc în decurs de 12 ore.

În funcție de intensitatea exercițiului, se recomandă o băutură cu apă sau electrolit pentru a compensa pierderile de lichide.

Ca rezultat;

Este esențial să consumați o cantitate adecvată de carbohidrați și proteine ​​după exerciții.

Stimulează sinteza proteinelor musculare, accelerează recuperarea și îmbunătățește performanța în timpul următorului antrenament.

Dacă nu puteți mânca în termen de 45 de minute după exercițiu, este important să nu întârziați să mâncați mai mult de 2 ore.

Reaprovizionarea cu apă și electroliți pe care îi pierdeți poate ajuta la maximizarea beneficiilor exercițiului.