Exercițiul regulat este cea mai sigură investiție pe care o putem face pentru sănătatea noastră. La scurt timp după ce începi să faci mișcare, vei vedea beneficiile și vei începe să te simți mai liniștit și mai fericit.
Dar menținerea unui exercițiu de rutină este o muncă grea și necesită un angajament ferm. Este primul și cel mai important pas al locului de muncă pentru a face un program disciplinat și planificat pentru a-și susține și a vedea beneficiile pe termen lung.
Dacă vrei să începi să faci mișcare, dar nu știi de unde să începi, acest articol a fost pregătit pentru tine. Ce trebuie să știți pentru a începe un program de exerciții de rutină și program sportiv pentru începătorieste subiectul articolului nostru.
Ce este exercițiul și de ce este necesar?
Sport regulat S-a dovedit că a face acest lucru îmbunătățește semnificativ sănătatea noastră. Cel mai mare beneficiu este că ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, la menținerea masei musculare și la reducerea riscului de boli cronice.
În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și sănătatea mintală, asigură o calitate mai bună a somnului și chiar îmbunătățesc viața sexuală. Nu este totul.
De asemenea, ne permite să fim energici. Pe scurt, exercițiul adaugă calitate vieții noastre și schimbă fluxul vieții noastre.
Care sunt tipurile de exerciții frecvent utilizate?
Diverse, inclusiv tipuri de exerciții are:
Exercitii aerobice
Adesea formează nucleul exercițiilor de fitness. Se realizează după logica mișcării continue. De exemplu; Activități precum înotul, alergatul, dansul se încadrează în categoria de exerciții aerobice.
Exerciții de forță
Exerciții care ajută la creșterea forței musculare. De exemplu; precum antrenamentul de rezistență, pliometria, ridicarea greutăților și sprintul.
Gimnastică
Mișcările de bază ale corpului se fac fără echipament sportiv și într-un ritm aerob moderat. De exemplu; lunge sit-up-uri, push-up-uri, pull-up
Antrenament de înaltă intensitate (HIIT)
Exerciții de intensitate redusă, urmate de o perioadă de odihnă, urmate de exerciții de intensitate ridicată.
Exerciții de tabără de boot
Se compune din circuite cronometrate, de înaltă intensitate, care combină exerciții aerobice și de rezistență.
Exerciții de echilibru
Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea corpului. Exemplele includ pilates, tai chi și exerciții abdominale.
Protejează mușchii după exerciții și previne rănile. Exemplele includ yoga sau mișcarea individuală a tensiunii musculare.
Aceste exerciții se pot face individual sau în combinație. Important este să se potrivească cât mai bine și să se distreze. Acest lucru mărește șansele de durabilitate.
Cum să începeți exercițiile?
Există câteva puncte pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să vă exercitați. Acestea sunt puncte importante de luat în considerare în ceea ce privește calitatea exercițiilor și sănătatea dumneavoastră;
Verifică-ți sănătatea
Înainte de a începe un program de exerciții, este important să aveți un examen de sănătate fizică. Acest lucru este necesar pentru persoanele cu vârsta peste 45 de ani și este deosebit de important pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică.
O examinare timpurie permite determinarea situației fără probleme în timpul activității fizice. De asemenea, vă ajută să pregătiți un plan care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Faceți un plan și stabiliți obiective realiste
Atunci când vă decideți să faceți exerciții fizice în mod regulat, faceți un plan cu obiective realizabile. Adăugați mai întâi pași simpli la planul dvs.
De exemplu; Dacă obiectivul dvs. este să rulați o alergare de 5 kilometri, puteți începe prin crearea unui plan cu alergări mai scurte. Pe măsură ce încheiați aceste perioade scurte, măriți distanța în timp și, astfel, continuați să creșteți până ajungeți la 5 kilometri.
Plecarea de la obiective mici mărește șansele de succes și, în același timp, fiecare pas te motivează.
Fă-o un obicei
O altă componentă a succesului în exerciții fizice este respectarea programului. Dacă devii obișnuit și o faci regulat, îți va fi mai ușor să-ți menții planul de exerciții pe termen lung.
Exercițiul fizic în același timp în fiecare zi este o modalitate bună de a menține continuitatea. De exemplu; Puteți face un exercițiu obișnuit planificându-vă munca în fiecare zi după muncă.
Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?
Nu trebuie să fii un atlet profesionist și nici nu trebuie să faci mișcare ore întregi. Recomandările de activitate fizică ale experților în acest domeniu sunt de a face exerciții aerobice moderate timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Puteți configura cele 150 de minute în orice mod doriți. De exemplu; Puteți seta o durată de 5 de minute 30 zile pe săptămână sau 35-40 de minute la fiecare două zile.
Este necesar să începeți încet și să creșteți intensitatea atunci când nivelul dvs. de fitness crește.
Deși activitatea fizică este necesară pentru sănătate, este de asemenea necesar să permiteți organismului să se odihnească. Trebuie să permiteți corpului să se recupereze după stresul exercițiului, altfel pot apărea situații nedorite, cum ar fi tulpini musculare.
Exercitarea prea mult poate slăbi sistemul imunitar și dezechilibre hormonale, Crește riscul de dispoziție depresivă și oboseală cronică.
Program de exerciții eșantion de o săptămână
Mai jos este un program săptămânal ușor de urmat, care va dura treizeci și cinci sau patruzeci de minute pe zi, fără echipament necesar. Puteți ajusta programul în funcție de nivelul dvs. de fitness și îl puteți crește la nivelul de dificultate dorit.
luni
Patruzeci de minute de mers vioi sau vioi
marți
Zi de odihna
Çarșamba
Faceți o plimbare rapidă timp de zece minute. Apoi completați următoarele circuite cu 1 minut de odihnă. Înapoi mai târziu.
Circuitul 1: 3 seturi de 10 lunges pe picior, 10 flotări, 10 ședințe
Circuitul 2: 3 seturi de 10 posturi de scaun, 10 sărituri, 10 ghemuituri aeriene
joi
Zi de odihna
Cuma
Treizeci de minute de mers cu bicicleta sau jogging
sâmbătă
Zi de odihna
duminică
O plimbare lungă sau jogging timp de patruzeci de minute
Programul săptămânal de mai sus, vor începe doar să facă mișcare este un exemplu simplu pentru. Puteți crea propria rutină de exerciții pe baza acestui exemplu.
Câteva sfaturi pentru începători să facă mișcare
Pentru apă
Este necesar să consumați lichide pe tot parcursul zilei pentru a menține niveluri de hidratare sănătoase. Consumul de apă în timpul exercițiului este important pentru menținerea performanței, mai ales pe vreme caldă.
Fii atent la dieta ta
Pentru a vă susține programul de exerciții, ar trebui să urmați o dietă echilibrată. Grupurile de alimente naturale sunt importante pentru menținerea energiei și obținerea beneficiului maxim din programul de exerciții.
Deosebit de importanți sunt carbohidrații, deoarece vă hrănesc mușchii înainte de a face mișcare. Carbohidrații post-exercițiu sunt, de asemenea, necesari pentru completarea depozitelor de glicogen și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor din mușchi.
Proteină De asemenea, vă protejează mușchii împotriva ruperii în timpul exercițiilor fizice, repară deteriorarea țesuturilor și creează o nouă masă musculară. Consumul unor proteine după exerciții fizice permite refacerea rapidă a mușchilor.
Consumul regulat de grăsime sănătoasă ajută la arderea grăsimii corporale și la păstrarea combustibilului muscular în timpul exercițiilor, păstrându-vă nivelul de energie.
încălzire
Este important să vă încălziți înainte de a vă exercita. Încălzirea vă ajută să preveniți rănile și să vă îmbunătățiți performanța atletică.
De asemenea, crește flexibilitatea și ajută la reducerea durerii după exerciții. Vă puteți încălzi programul de exerciții făcând mișcări mai ușoare ale exercițiului pe care intenționați să îl faceți. De exemplu; cum ar fi mersul înainte de a alerga ...
răcire
Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece permite corpului tău să revină la starea sa normală. A vă răcori câteva minute vă permite să restabiliți circulația normală a sângelui și respirația și chiar poate ajuta la reducerea durerii musculare.
Răcire, exercitii aerobice Include mișcări precum întinderea după mers ușor sau antrenament de rezistență.
Ascultă-ți corpul
Dacă nu sunteți obișnuiți să lucrați în fiecare zi, nu vă depășiți prea mult limitele. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. Ignorarea durerii nu este o idee bună, deoarece poate provoca leziuni.
Să știți că a lucra mai repede și mai greu tot timpul nu va aduce prea multe beneficii. Ar trebui să vă alocați timp pentru a progresa prin programul de exerciții, menținându-vă rutina pe termen lung.
Rămâi motivat
Motivația este esențială pentru ca exercițiile fizice să devină obișnuite. Puteți amesteca tipuri de exerciții pentru distracție, ca în exemplul de program de exerciții de mai sus.
Participarea la sala de sport sau la cursuri de fitness de grup, cum ar fi yoga sau pilates, practicarea sportului în echipă sunt idei distractive pentru a crește motivația.
Lucrul cu un grup sau un prieten crește responsabilitatea și te ajută să rămâi motivat.
De asemenea, urmărirea progresului, cum ar fi păstrarea unui jurnal de slăbire și determinarea timpilor de lucru, vă va crește productivitatea personală.
Ca rezultat;
Poate fi dificil să începeți un nou program de exerciții. A avea obiective reale vă va ajuta să mențineți programul.
Există multe tipuri de activitate fizică din care să alegeți. Ar trebui să înceapă încet și corpul ar trebui lăsat să se odihnească. Este important să aveți o dietă sănătoasă și să beți apă în mod regulat.
