Legume cu frunze verzi și care sunt beneficiile lor?

Legumele cu frunze verzi reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Este plin de vitamine, minerale și fibre, dar sărac în calorii.

Consumând frunze și legume verziOferă numeroase beneficii, cum ar fi scăderea riscului de boli precum obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială.

Iată cel mai sănătos denumirile și beneficiile legumelor verzi cu frunze...

Beneficiile legumelor cu frunze verzi și verde închis

Ajută la îmbunătățirea funcției creierului

Consumați legume cu frunze verzipoate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și la reducerea declinului cognitiv la persoanele în vârstă.

Cel puțin 1-2 porții în fiecare zi legume cu frunze verzi s-a constatat că cei care au mâncat au capacitatea mentală a cuiva cu 11 ani mai tânăr decât cei care nu au mâncat niciodată

Legume cu frunze verziși alimente care reglează funcțiile creierului. este după cum urmează;

clorofilă

Asta este tot legume cu frunze de culoare verde închisEste unul dintre cele mai comune alimente găsite în Structura moleculară a clorofilei este similară cu cea a hemoglobinei din sângele uman, astfel încât crește producția de celule roșii din sânge care ajută la transportul oxigenului către toate părțile corpului mai repede și mai bine.

Vitamina K

Oamenii de știință au descoperit recent numeroasele beneficii ale vitaminei K și s-a descoperit că susțin o funcție sănătoasă a creierului. În plus față de creșterea activității creierului, îmbunătățește și comportamentul psihomotor, reflexele și cunoașterea generală.

folat

Când folatul este oxidat, acesta se transformă în acid folic, deoarece este un complex B. Acidul folic este extrem de important pentru menținerea nivelului de hemoglobină al corpului și, de asemenea depresiune și ajută la reducerea anxietății.

calciu

Calciul este o parte integrantă a construcției osoase și este, de asemenea, esențial pentru un creier sănătos. Antrenează neuronii pentru a elibera emițătoare din creier și îmbunătățește, de asemenea, memoria. Deficitul de calciu poate duce la scăderea abilităților cognitive, precum și la oase slabe și osteoporoză.

LIF

Oamenii pot asocia fibrele doar cu sănătatea digestivă, dar știați că consumul de fibre afectează și părți ale creierului? Hipotalamusul este partea creierului care semnalează foamea și sete și menține în permanență nivelurile de fibre sub control.

Ajută la construirea oaselor puternice

O cană de lapte conține 280 mg de calciu, un grup legume cu frunze verzistiai ca contine 336 mg calciu?

Frunze verzi Absorbția calciului din surse vegetale este mai mare comparativ cu absorbția calciului din lapte.

Aceasta este o informație foarte importantă pe care mulți oameni încă nu o cunosc. Produsele lactate provin din surse animale care au capacitatea de a crea un mediu acid în organism. Prin urmare, în loc să fie complet absorbită de oase, o anumită cantitate de calciu este excretată din rinichi.

Öte yandan, legume cu frunze verzi Poate face sângele mai alcalin, ceea ce îmbunătățește procesul de absorbție a calciului oaselor.

Ajută la concepție

Legume cu frunze verziEste o sursă bogată de folat care poate ajuta foarte mult la prevenirea ovulației și a defectelor congenitale.

Fierul este, de asemenea, un nutrient esențial pentru femeile care intenționează să aibă un copil. legume cu frunze verzi Acesta joacă un rol important în creșterea nivelului de fier din organism, ceea ce crește celulele roșii din sânge, care ajută la asigurarea unui mediu favorabil pentru ca oul să prospere.

În plus, legumele cu frunze verzi ajută organismul să ajungă cu succes la ou, oferind un echilibru alcalin.

Oferă o piele cu aspect mai tânăr

Nutriția are un efect deosebit asupra sănătății și frumuseții pielii.

Pielea, care este cel mai mare organ al corpului, are nevoie de un număr mare de vitamine și minerale pentru a păstra aspectul sănătos, mai ales pe măsură ce îmbătrânește. Acești nutrienți legume cu frunze verzi se întâlnește mai mult decât suficient. 

Ajută la prevenirea cancerului

Legume verzi cu frunzeare mulți nutrienți care pot menține cancerul la distanță și, de asemenea, pot ajuta la depășirea simptomelor cancerului.

Unul dintre cei mai importanți compuși ai plantelor care ajută la combaterea cancerului sunt carotenoizii (beta-caroten, luteină, zeaxantină).

Responsabili de gustul amar al acestor legume, glucozinolații contribuie la crearea de compuși biologic activi, cum ar fi indoli, nitrilii, tiocianatul și izotiocianatul, despre care se știe că au efecte de prevenire a cancerului în organism.

Acești compuși contribuie, de asemenea, la protejarea celulelor de deteriorarea ADN-ului, dezactivează efectele cancerigenilor și au multe proprietăți antiinflamatorii care ajută organismul să lupte eficient împotriva celulelor canceroase.

Are beneficii pentru ochi

Legume cu frunze verziresponsabil pentru menținerea unei viziuni bune și clare luteină și zeaxantină Conține carotenoizi precum.

Aceste carotenoide au un efect bun asupra retinei ochiului. Dintre cele peste 20 de carotenoide găsite în fluxul sanguin uman, numai luteina și zeaxantina se găsesc în ochi.

Ce sunt legumele cu frunze verzi și verde închis?

Varză de varză

Varză de varzăeste una dintre cele mai nutritive legume datorită numeroaselor sale vitamine, minerale și antioxidanți.

De exemplu, o cană (67 grame) de varză crudă oferă 684% din CDI pentru vitamina K, 206% pentru vitamina A și 134% pentru vitamina C.

De asemenea, conține antioxidanți precum luteina, carotenoizii și beta-carotenul care previn bolile cauzate de stresul oxidativ.

Pentru a profita la maximum de conținutul nutrițional al gulii, este recomandat să îl consumați crud, deoarece gătitul poate reduce profilul nutritiv.

Micro Sprouts

Micro tragesunt verdeață imatură obținută din semințe de legume și plante. În general, au o lungime de 2,5–7,5 cm.

Începând cu anii 1980, au fost adesea folosite ca garnitură sau decor, dar sunt mai utilizate.

În ciuda dimensiunilor mici, acestea sunt pline de culoare, aromă și substanțe nutritive. De fapt, un studiu a constatat că micro-lăstarii conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți în comparație cu omologii lor maturi. Unele dintre aceste alimente sunt vitaminele C, E și K.

Puteți crește lăstarii micro pe tot parcursul anului în propria casă și astfel le puteți folosi cu ușurință.

broccoli

broccoli Face parte din familia varzei. Această legumă este bogată în substanțe nutritive, o cană (91 grame) de broccoli crud asigură 135% și 116% din CDI pentru vitaminele C și, respectiv, K. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, calciu, folat și fosfor.

Printre legumele din familia de varză, broccoli este cel mai bogat în compusul vegetal sulforafan, care poate îmbunătăți flora intestinală bacteriană și reduce riscul de cancer și boli de inimă.

Mai mult, sulforafanul poate reduce chiar și simptomele autismului. Într-un studiu randomizat efectuat pe 26 de adolescenți cu autism, s-a observat un efect pozitiv asupra simptomelor comportamentale după consumarea suplimentelor de sulforafan din varza de broccoli.

varza

Verzile de vară au o structură similară cu varza.

Kale este o sursă bună de calciu și conține vitaminele A, B9 (folat) și C. Acelasi timp legume cu frunze verzi Este una dintre cele mai bune surse de vitamina K. O ceașcă (190 de grame) de verdeață gătită oferă 1,045% din CDI pentru vitamina K.

Vitamina Keste cunoscut pentru rolul său în coagularea sângelui. De asemenea, îmbunătățește sănătatea oaselor.

Un studiu efectuat pe 38 de femei cu vârste cuprinse între 63 și 72327 de ani a constatat că cei care luau vitamina K au scăzut sub 109 mcg pe zi, risc crescut semnificativ de fractură de șold, sugerând o legătură între această vitamină și sănătatea oaselor.

spanac

spanaceste o legumă populară cu frunze verzi și poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, sosuri și salate.

O cană (30 de grame) de spanac crud are un profil nutrițional impresionant, deoarece asigură 181% din necesitățile nutriționale zilnice pentru vitamina K, 56% pentru vitamina A și 13% pentru mangan.

De asemenea, conține folat, care joacă un rol cheie în producerea de celule roșii din sânge și prevenirea defectelor tubului neural. Un studiu asupra defectului tubului neural spina bifida a constatat că unul dintre cei mai prevenibili factori de risc pentru această afecțiune a fost aportul scăzut de folat în primul trimestru de sarcină.

Împreună cu administrarea unei vitamine prenatale, consumul de spanac este o modalitate excelentă de a crește aportul de folat în timpul sarcinii.

varză

varzăeste format din ciorchini groși de frunze în culori verzi, albe și violete.

Împreună cu varză de Bruxelles, varză și broccoli brassica Aparține familiei. Legumele din această familie de plante conțin glucozinolați, care le conferă un gust amar.

Studiile la animale au descoperit că alimentele care conțin această substanță au proprietăți protectoare, în special împotriva cancerului pulmonar și esofagian.

Un alt beneficiu al varzei este că poate fermenta, ceea ce oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și susținerea sistemului imunitar. Ajută chiar și la slăbit.

Sfeclă verde

sfeclăare un profil nutrițional impresionant, dar când sfecla este folosită în mod obișnuit la gătit, frunzele lor sunt adesea trecute cu vederea.

Cu toate acestea, frunzele sale sunt bogate în potasiu, calciu, riboflavină, fibre și vitaminele A și K. Doar o cană (144 de grame) de frunze de sfeclă fierte conține 220% din aportul zilnic de vitamina A, potasiu și 17% din fibre.

De asemenea, conține antioxidanți beta-caroten și luteină, care previn tulburări oculare, cum ar fi degenerarea musculară și cataracta.

Sfecla verde poate fi adăugată la salate, supe și consumată ca garnitură.

macris

macris brassicaceae Este o plantă acvatică din familia sa. Este cunoscut pentru proprietățile sale de vindecare și a fost folosit ca medicament de secole.

Studiile au descoperit că extractul de creștet este util pentru vizarea celulelor stem canceroase și perturbarea proliferării și invaziei celulelor canceroase.

Salată romană

Salata romană are o textură crocantă și este o salată populară în special în salatele Cezar.

Este o sursă bună de vitamine A și K, iar o ceașcă (47 grame) de salată romană asigură 82% și 60% din necesarul zilnic pentru aceste vitamine.

Chard

Chardeste o legumă cu frunze de culoare verde închis, cu o tulpină groasă în culori roșii, albe, galbene sau verzi. De obicei folosit în bucătăria mediteraneană, aparține aceleiași familii ca sfecla și spanacul.

Are o aromă de pământ și este bogată în minerale și vitamine precum potasiu, mangan și vitaminele A, C și K.

Chard elvețian conține, de asemenea, un flavonoid unic numit acid siringic, un compus care poate fi benefic pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge.

În două studii mici la șobolani cu diabet, administrarea orală de acid siringic timp de 30 de zile a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge.

Roka

Roka brassicaceae din familia sa legume cu frunze verzid.

Are o aromă ușor piperată și frunze mici care pot fi ușor adăugate la salate sau folosite ca garnitură. Poate fi folosit și din punct de vedere cosmetic și medicinal.

Diğer legume cu frunze verzi De asemenea, este plin de substanțe nutritive precum vitaminele A, B9 și K.

Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de nitrați, un nutrient care se transformă în oxid nitric în organism.

În timp ce beneficiile azotaților sunt dezbătute, unele studii au constatat că reduce tensiunea arterială prin creșterea fluxului sanguin, dilatând vasele de sânge.

cicoare

cicoare cichorium Aparține familiei. Este mai puțin cunoscut decât alte frunze verzi. Poate fi consumat crud sau gătit.

Doar o cană și jumătate (25 de grame) de frunze crude de cicoare furnizează 72% din necesarul zilnic de vitamina K, 11% pentru vitamina A și 9% pentru folat.

Este, de asemenea, o sursă de kaempferol, un antioxidant care reduce inflamația și s-a dovedit că inhibă creșterea celulelor canceroase în studiile cu eprubete.

nap turcesc

Napul este verdeața plantei de nap, care sunt legume rădăcinoase asemănătoare cartofilor. Acest verde oferă mai mulți nutrienți decât napul în sine, inclusiv calciu, mangan, acid folic și vitaminele A, C și K.

Are o aromă puternică. Navele sunt o legumă cruciferă care reduce riscul unor afecțiuni precum boli de inimă, cancer, inflamații și ateroscleroză.

Navele verde conțin mulți antioxidanți, inclusiv gluconasturină, glicotropaeolin, quercetină, miricetină și beta-caroten - toate acestea joacă un rol în reducerea stresului în organism.