Cum să faci o dietă MIND pentru a lupta împotriva Alzheimerului?

Dieta MIND, sau alias Dieta Alzheimeri Este conceput pentru a preveni demența și pierderea funcției creierului la persoanele în vârstă.

Pentru a crea o dietă care se concentrează în special pe sănătatea creierului dieta mediteraneana ve Dieta DASH combinate. 

In articol Dieta MIND Lucrurile de știut sunt explicate în detaliu.

Ce este dieta MIND?

MIND înseamnă Mediterana-DASH Intervenție Neurodegenerativă cu Întârziere (Mediteraneană-DASH Intervenție pentru Întârziere Neurodegenerativă).

Dieta MINDcombină caracteristicile a două diete foarte populare, dieta mediteraneană și dieta DASH.

Mulți experți consideră că regimul mediteranean și dietele DASH sunt cele mai sănătoase. Studiile arată că pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă, diabet și o varietate de alte boli.

Cum funcționează dieta MIND?

Dieta MINDvizează reducerea consumului de alimente nesănătoase și creșterea consumului de alimente cu proprietăți curative.

Alimentele nesănătoase provoacă inflamații în organism. Acest lucru, la rândul său, dăunează funcției celulare, ADN-ului și celulelor creierului. 

Dieta MIND ajută la reducerea inflamației, restabilind astfel structura ADN, creierul și funcția celulară.

Dieta MINDEste o combinație de diete mediteraneene și DASH.

Studiile au arătat că dieta mediteraneană reduce incidența bolilor cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul și îmbunătățește sănătatea metabolică.

Dieta DASH scade tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune.

Consumul de proteine ​​slabe, conținut scăzut de zahăr, conținut scăzut de sare, alimente naturale, grăsimi sănătoase și activitate fizică regulată îmbunătățește bunăstarea generală și îmbunătățește funcția creierului. 

Dieta MIND - Dovezi științifice

Dieta MIND Se bazează pe cercetări științifice. Dr. Morris și colegii săi au efectuat un experiment pe 58 de participanți cu vârste cuprinse între 98 și 923 de ani și i-au urmat timp de patru ani și jumătate.

Echipa de cercetare a concluzionat că chiar și respectarea moderată a dietei MIND a dus la un risc redus de boală Alzheimer.

Un alt Studiu de dietă MINDRealizat de Agnes Berendsen și colab. Universitatea Wageningen a monitorizat dietele a 70 16.058 de femei cu vârsta de 1984 de ani și peste din 1998 până în 1995, iar abilitățile cognitive au fost evaluate prin apeluri telefonice din 2001 până în XNUMX. 

Echipa de cercetare a constatat că aderarea pe termen lung la dieta MIND a dus la o mai bună memorie verbală.

O echipă de cercetători condusă de dr. Claire T. Mc. Evoy a efectuat experimente pe 68 femei cu vârsta de 10 ± 5,907 ani pe dieta mediteraneană și dieta MIND. 

A fost măsurată performanța cognitivă a participanților. Participanții care erau mai atașați de dietele mediteraneene și MIND s-au dovedit a avea o funcție cognitivă mai bună și o afectare cognitivă redusă.

Studiul de dietă MIND realizat în 2018 a arătat că această dietă poate ajuta la întârzierea progresului bolii Parkinson la vârstnici.

Ce să mănânci în dieta MIND?

Legume cu frunze verzi

Scopul pentru șase sau mai multe porții pe săptămână.

Toate celelalte legume 

Pe lângă legumele cu frunze verzi, mănâncă o altă legumă cel puțin o dată pe zi. Alegeți legume fără amidon, deoarece conțin puține calorii și ingrediente nutritive.

căpșune

Mănâncă căpșuni cel puțin de două ori pe săptămână. Deși studiile publicate spun că ar trebui consumate doar căpșuni, ar trebui să consumi și alte fructe, cum ar fi afine, zmeură și mure, pentru beneficiile lor antioxidante.

Nuca

Încercați să consumați cinci porții de nuci sau mai multe în fiecare săptămână.

Dieta MINDCreatorii nu specifică tipurile de nuci de consumat, dar este cel mai bine să consumi diferite tipuri pentru a obține o varietate de substanțe nutritive.

ulei de măsline

Utilizați uleiul de măsline ca principal ulei de gătit.

Cereale integrale

Urmăriți să mâncați cel puțin trei porții pe zi. Fulgi de ovăz, QuinoaAlegeți cereale precum orezul brun, pastele de grâu integral și pâinea integrală de grâu 100%.

Peștilor

Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână. Somon, sardine, păstrăv, ton și pentru cantități mari de acizi grași omega-3 macrou Alegeți pești grași ca.

Fasulye

Consumați cel puțin patru mese de fasole în fiecare săptămână. Aceasta include linte și soia.

Animale cu aripi

Mănâncă pui sau curcan cel puțin de două ori pe săptămână. Puiul prăjit este un aliment recomandat în special pentru consumul în dieta MIND.

Ce nu se poate mânca în dieta MIND?

Dieta MIND recomandă limitarea următoarelor cinci alimente:

Unt și margarină

Mănâncă mai puțin de 1 lingură (aproximativ 14 grame) în fiecare zi. În schimb, alegeți uleiul de măsline ca ulei principal de gătit și consumați-vă pâinea scufundând-o în ulei de măsline.

brânză

Dieta MIND recomandă limitarea consumului de brânză la mai puțin de o dată pe săptămână.

Carnea roșie

Nu consumați mai mult de trei porții în fiecare săptămână. Aceasta include carnea de vită, mielul și produsele derivate din aceste carne.

Mancare prajita

Dieta MIND nu susține mâncărurile prăjite, în special cele din restaurantele de tip fast-food. Limitați consumul la mai puțin de o dată pe săptămână.

Produse de patiserie și deserturi

Aceasta include majoritatea junk food-ului procesat și dulciurilor la care vă puteți gândi. Înghețată, prăjituri, brownies, gustări, gogoși, bomboane și multe altele.

Încercați să le limitați la maximum de patru ori pe săptămână. Cercetătorii recomandă să vă limitați consumul de alimente care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Cercetări, de grăsimi trans Acesta a constatat că este în mod clar asociat cu tot felul de boli, cum ar fi bolile de inimă și chiar boala Alzheimer.

Care sunt beneficiile dietei MIND?

Reduce stresul oxidativ și inflamația

Oamenii de știință care pregătesc dieta cred că această dietă este eficientă în reducerea stresului oxidativ și a inflamației.

Stresul oxidativApare atunci când moleculele instabile numite radicali liberi se acumulează în organism în cantități mari. De obicei, acest lucru dăunează celulelor. Creierul este deosebit de vulnerabil la aceste daune.

Inflamația este răspunsul natural al organismului nostru la leziuni și infecții. Cu toate acestea, dacă este prelungită, inflamația poate fi și dăunătoare și contribuie la multe boli cronice.

Creierul este cel mai afectat de aceste afecțiuni, iar dieta MIND minimizează acest lucru.

Poate reduce proteinele „beta-amiloide” dăunătoare

Cercetători Din dieta MIND Ei cred că ar putea aduce beneficii creierului prin reducerea proteinelor beta-amiloide potențial dăunătoare.

Proteinele beta-amiloide sunt fragmente de proteine ​​găsite în mod natural în organism. Cu toate acestea, se poate acumula în creier pentru a forma placa, perturba comunicarea între celulele creierului și, în cele din urmă, poate duce la moartea celulei creierului.

Exemplu de listă dietă MIND de o săptămână

Această listă a fost creată ca exemplu pentru dieta MIND. "Ce să mănânci în dieta MIND?" Puteți adapta lista la dvs. cu alimentele specificate în secțiune.

luni

Mic dejun: Iaurt de zmeură, migdale.

Masa de pranz: Salată mediteraneană cu sos de ulei de măsline, pui la grătar, pâine integrală din grâu.

Cină: Orez brun, fasole neagră, pui la grătar.

marți

Mic dejun: Paine prajita cu paine integrala de grau, oua fierte

Masa de pranz: Sandwich la pui la grătar, mure, morcov.

Cină: Salată la grătar de somon și ulei de măsline.

Çarșamba

Mic dejun: Făină de ovăz cu căpșuni, ou fiert

Masa de pranz: Salată verde cu ulei de măsline.

Cină: Pui și legume prăjite, orez brun.

joi

Mic dejun: Unt de arahide și iaurt cu banane.

Masa de pranz: Păstrăv, verde, mazăre.

Cină: Chifteluțe de curcan și spaghete de grâu integral, salată cu ulei de măsline.

Cuma

Mic dejun: Omletă cu pâine prăjită, ardei și ceapă cu pâine integrală.

Masa de pranz: Curcan.

Cină: Pui, cartofi prăjiți, salată.

sâmbătă

Mic dejun: Făină de ovăz cu căpșuni.

Masa de pranz: Pâine din grâu integral, orez brun, fasole

Cină: Salată de pâine integrală, castraveți și roșii.

duminică

Mic dejun: Faina de spanac, mar si unt de arahide.

Masa de pranz: Sandviș de ton făcut cu pâine integrală de grâu, morcov și țelină.

Cină: Pui curry, orez brun, linte.

Poți pierde în greutate cu dieta MIND?

Dieta MINDPoți pierde în greutate cu. Această dietă poate oferi, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece reduce consumul de alimente bogate în calorii și săruri, promovând în același timp o alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Alimente care reduc riscul Alzheimer

Boala Alzheimer este una dintre cele mai frecvente cauze ale demenței. Este cauza a 60 până la 70 la sută din cazurile de demență.

Această boală neurodegenerativă cronică începe de obicei încet și se agravează în timp. Unul dintre primele simptome este pierderea memoriei.

Pe măsură ce boala progresează, simptomele sunt limbajul, schimbările de dispoziție, pierderea motivației, incapacitatea de a gestiona îngrijirea de sine și problemele de comportament.

Nu se cunoaște cauza exactă a bolii Alzheimer. Cu toate acestea, aproximativ 70 la sută din cazuri sunt legate de genetică. 

Alți factori de risc includ un istoric de leziuni ale capului, depresie sau hipertensiune.

Dacă există un risc ridicat de Alzheimer, trebuie să fii atent la dieta ta. Multe alimente pot îmbunătăți sănătatea cognitivă și pot reduce riscul de a dezvolta boli.

Alimentele care pot fi consumate pentru a reduce riscul bolii Alzheimer pot fi enumerate după cum urmează;

coacăze

coacăzeEste încărcat cu antioxidanți care pot proteja creierul de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, protejează organismul de compușii nocivi ai fierului care pot provoca boli degenerative precum Alzheimer, scleroza multiplă și Parkinson.

De asemenea, fitochimicalele, antocianinele și proantocianidinele din afine oferă beneficii neuroprotectoare.

Legume cu frunze verzi

varză Legumele cu frunze verzi, precum ajută la menținerea abilităților mentale ascuțite, previn declinul cognitiv și reduc riscul bolii Alzheimer.

Varză de varzăEste o sursă bogată de alimente în vitamina B12, care este importantă pentru sănătatea cognitivă.

Vitamina K din varză și alte legume verzi cu frunze este legată de o sănătate mintală mai bună.

Un studiu realizat în 2015 de cercetătorii Centrului Medical al Universității Rush raportează că consumul mai mult de varză, spanac în dietă poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv. 

Studiul a examinat substanțele nutritive responsabile de efect și a constatat că s-a constatat că consumul de vitamina K încetinește declinul cognitiv.

Consumul de 1 până la 2 porții de legume cu frunze verzi pe zi poate fi benefic în reducerea riscului de Alzheimer.

Ceai verde

Printre alimentele bogate în antioxidanți pentru a îmbunătăți puterea creierului ceai verde, își găsește un loc important.

Structura sa antioxidantă susține vasele de sânge sănătoase din creier, astfel încât să poată funcționa corect. 

De asemenea, consumul de ceai verde poate opri creșterea plăcii din creier care este legată de cele mai frecvente două boli neurodegenerative, Alzheimer și Parkinson.

Studiul publicat în Journal of Alzheimer's Disease raportează că polifenolii din ceaiul verde ajută la îmbătrânirea și bolile neurodegenerative. 

Puteți bea 2 până la 3 căni de ceai verde pe zi pentru a menține sănătatea pe termen lung a creierului.

scorțișoară

Un condiment popular care poate ajuta la reducerea inflamației creierului, care poate descompune plăcile creierului și poate duce la probleme de memorie, este scorțișoara.

scorțișoarăEste eficient atât în ​​prevenirea, cât și în întârzierea simptomelor Alzheimer, oferind un flux sanguin mai bun către creier.

Chiar și inhalarea mirosului său poate îmbunătăți procesarea cognitivă și îmbunătăți funcția creierului legată de atenție, memoria de recunoaștere virtuală, memoria de lucru și viteza motorului vizual.

Puteți bea o ceașcă de ceai de scorțișoară în fiecare zi sau presărați praf de scorțișoară peste băuturi precum salate de fructe și piureuri.

somon

somon Peștii precum peștii pot ajuta la reducerea problemelor cerebrale legate de vârstă, menținând în același timp creierul tânăr.

Acizii grași omega 3 găsiți în somon joacă un rol major în protejarea împotriva Alzheimerului și a altor forme de demență.

Un studiu a constatat că acidul docosahexaenoic (DHA), un tip de acid gras omega 3, poate preveni dezvoltarea Alzheimerului.

Poate încetini creșterea a două leziuni cerebrale caracteristice acestei boli neurodegenerative.

DHA poate încetini acumularea de tau ducând la dezvoltarea încurcăturilor neurofibrilare.

DHA reduce, de asemenea, nivelurile proteinei beta-amiloide, care se pot aglomera și forma plăci în creier. Acest studiu a fost realizat pe șoareci modificați genetic.

Pentru a reduce riscul de Alzheimer, ar trebui să mâncați 1-2 porții de somon pe săptămână.

curcumă

curcumăConține un compus numit curcumină care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care beneficiază sănătatea creierului.

Proprietatea sa antiinflamatoare poate preveni inflamația creierului, despre care se crede că este una dintre principalele cauze ale tulburărilor cognitive, cum ar fi boala Alzheimer.

În plus, puterea sa antioxidantă susține sănătatea generală a creierului, ajutând la îndepărtarea acumulării de plăci în interiorul creierului și la îmbunătățirea fluxului de oxigen. Acest lucru previne sau încetinește progresia bolii Alzheimer.

Într-un studiu publicat în Academia Indiană de Neurologie, curcumina care pătrunde în creier a redus plăcile beta-amiloide găsite în boala Alzheimer.

Puteți bea zilnic un pahar de lapte de turmeric și puteți adăuga turmeric la mese pentru a vă menține creierul ascuțit ani de zile.

ulei de măsline

Ulei de măsline extravirgin naturalConține o componentă fenolică numită oleocantal care ajută la creșterea producției de proteine ​​cheie și enzime care ajută la descompunerea plăcilor amiloide. 

Funcționează ca un potențial mecanism neuroprotector împotriva bolii Alzheimer.

Un studiu publicat în Journal of Alzheimer Disease a arătat că uleiul de măsline extravirgin poate îmbunătăți învățarea și memoria și inversa deteriorarea creierului. Acest studiu a fost realizat pe șoareci.

Ulei de cocos

Ca uleiul de măsline, ulei de nucă de cocos Este benefic în reducerea riscului de demență, precum și al bolii Alzheimer.

Trigliceridele cu lanț mediu din uleiul de cocos cresc nivelul sanguin al corpurilor cetonice care funcționează ca un combustibil alternativ pentru creier. Acest lucru îmbunătățește performanța cognitivă.

Un studiu publicat în Journal of Alzheimer's Disease raportează că uleiul de cocos reduce efectele beta amiloid asupra neuronilor corticali. Peptidele beta amiloide sunt asociate cu boli neurodegenerative.

broccoli

Această legumă cruciferă este o sursă bogată de folat și vitamina C antioxidantă, ambele jucând un rol important în funcția creierului.

Un studiu publicat în Journal of Alzheimer's Disease raportează că menținerea nivelurilor sănătoase de vitamina C poate avea o funcție de protecție împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și a bolii Alzheimer.

broccoli De asemenea, conține folat și conține carotenoizi care scad nivelul homocisteinei, un aminoacid legat de afectarea cognitivă.

De asemenea, diferitele vitamine B din acesta joacă un rol important în îmbunătățirea rezistenței mentale și a memoriei. Broccoli poate atenua efectele epuizării mentale și ale depresiei.

nuci

nuciProprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale in pot ajuta la reducerea riscului, întârzierea debutului, încetinirea sau chiar prevenirea progresiei bolii Alzheimer.

Consumul de nuc protejează creierul de proteina beta-amiloidă, o proteină care este comună în creierul persoanelor cu Alzheimer.

În plus, nucile sunt o sursă bună de zinc care poate proteja celulele creierului de deteriorarea radicalilor liberi.

Zi pentru îmbunătățirea sănătății cognitiveglugă mananca o mana de nuci.