Ce este dieta mediteraneană, cum se face? Lista dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este o dietă inspirată din dietele tradiționale ale oamenilor care trăiesc în țări precum Italia și Grecia. Cercetătorii au descoperit că persoanele care urmează dieta mediteraneană sunt extrem de sănătoase în comparație cu persoanele care mănâncă fast-food, precum americanii.

De asemenea, s-a stabilit că riscul multor boli letale este mai mic. De exemplu; atac de cord, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și moarte prematură... Pe lângă aceste beneficii, dieta mediteraneană ajută la slăbit.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și un plan de stil de viață. În această dietă se consumă alimente proaspete și sănătoase, dar consumul de proteine ​​animale este limitat. Trebuie să fii activ fizic. 

Conceptul de dietă mediteraneană a apărut în anii 1950. Un cercetător american pe nume Ancel Keys a început studiul șapte țări. Această lucrare a durat decenii. El a explorat legătura dintre nutriție și bolile de inimă în întreaga lume. Ca parte a studiului, Keys și echipa sa au examinat și obiceiurile alimentare din Grecia și Italia în anii 1950 și 1960. Ei au observat că oamenii care locuiesc aici aveau rate mai mici de boală coronariană în comparație cu SUA și nordul Europei. Astfel, a luat naștere dieta mediteraneană prietenoasă cu inima. Obiceiurile alimentare s-au schimbat de-a lungul anilor. Astăzi, această dietă nu mai este valabilă în multe țări mediteraneene.

Cum să faci o dietă mediteraneană?

În dieta mediteraneană se mănâncă în principal plante. Și anume legume, fructe, ierburi, leguminoase, cereale integrale și nuci. Se consumă cantități moderate de ouă, carne de pasăre, lactate și fructe de mare. În dieta mediteraneană;

• Mănâncă mai multe legume și fructe. Puteți mânca 8 până la 10 porții din acestea pe zi. 
• Treceți la pâine cu cereale integrale în loc de pâine albă pentru micul dejun. Fructele, împreună cu pâinea cu cereale, sunt începutul perfect al zilei tale. Acest lucru vă va menține plin pentru ore lungi.
• În loc de unt când gătiți ulei de măsline Folosiți uleiuri nesaturate cum ar fi. Pe pâine unt Mâncați pâinea înmuiată în ulei de măsline în loc să o întindeți.
• Consumați fructe de mare de două ori pe săptămână. Peștii precum tonul, somonul, sardinele sunt foarte bogați în acizi grași omega 3, precum stridiile. crustacee Este benefic pentru sănătatea inimii și a creierului.
• Reduceți pe cât posibil consumul de carne roșie. Mâncați fasole, carne de pasăre sau pește în loc de carne de vită. Dacă vrei să mănânci carne, fă-o slabă și mănâncă-o cu moderație.
• Consumați cantități moderate de produse lactate. Produsele lactate precum brânza naturală și iaurtul de casă pot fi consumate.
• Mănâncă fructe la desert. Înghețata, prăjiturile sau alte produse de copt trebuie înlocuite cu fructe sănătoase precum căpșuni, struguri, mere sau smochine proaspete.
• Apa ar trebui să fie băutura principală pentru dieta mediteraneană. Pot fi consumate și alte băuturi, cum ar fi vinul roșu, dar este permis doar un pahar pe zi. 
• Evitați consumul de alcool. Ceaiul și cafeaua sunt acceptabile, dar pentru cele neîndulcite. Evitați, de asemenea, sucurile îndulcite cu zahăr.

Cei care urmează dieta mediteraneană ar trebui să urmeze lista de ce nu trebuie făcută de mai jos.

Alimente de evitat în dieta mediteraneană

• Alimente cu zahar: Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și altele.
• Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
• Grăsimi trans: Grăsimi găsite în margarină și diverse alimente procesate.
• Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de canola, ulei din semințe de bumbac și altele.
• Carne procesata: Cârnați prelucrați, hot dog etc.
• Hrana procesata: Alimente etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietă” sau fabricate în fabrică

Alimente de consumat în dieta mediteraneană

• Legume: Tomate, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcov, Varză de Bruxelles, castravete, piper, vinete, dovlecei, anghinare etc.
• Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, data, smochină, pepene galben, piersică, cais, pepene verde etc.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
• Leguminoase: Fasole, mazăre, linte, arahide, naut etc.
• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi etc.
• Cereale integrale: Ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, grâu, cereale integrale, pâine integrală.
• Peste si fructe de mare: Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, crabi, midii etc.
• Pasari: Pui, rață, hindi și așa mai departe.
• Ou: Ouă de pui, prepeliță și rață.
• Lapte: Brânză, iaurt etc.
• Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucă de cocos, scorțișoară, piper etc.
• Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline extra virgin, ulei de măsline, avocado și avocado.

Apa este principala băutură în dieta mediteraneană. Această dietă include și consumul de cantități moderate de vin roșu, până la 1 pahar pe zi. Dar acest lucru este complet opțional și ar trebui evitat de oricine are vin, alcoolism sau probleme în a-și controla consumul. Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, perfect acceptabile, dar stați departe de zahăr sau băuturi și sucuri îndulcite cu îndulcitori.

Lista de diete mediteraneene

Mai jos este o listă cu dieta mediteraneană care poate fi urmată timp de o săptămână pe dieta mediteraneană. Puteți schimba alimentele în funcție de propriile nevoi și preferințe în funcție de opțiunile din listă.

luni

Mic dejun: Iaurt cu căpșuni și ovăz

Masa de pranz: Sandwich cu cereale integrale cu legume

cină: Salată de ton cu ulei de măsline. O porție de fructe 

marți

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide

Masa de pranz: Salată de ton rămasă cu o noapte înainte

Cină: Salată de roșii, măsline și brânză feta 

Çarșamba

Mic dejun: Omletă de legume, roșii și ceapă. O porție de fructe

Masa de pranz: Sandwich cu cereale integrale cu brânză și legume

Cină: Lasagna mediteraneană 

joi

Mic dejun: Iaurt cu fructe și nuci

Masa de pranz: Lasagna a plecat cu o seară înainte

Cină: Somon la cuptor 

Cuma

Mic dejun: Ouă cu legume, fierte în ulei de măsline

Masa de pranz: Iaurt de căpșuni, ovăz și nuci

Cină: Miel la grătar, salată și cartofi la cuptor 

sâmbătă

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide, nuci și mere

Masa de pranz: Sandwich cu cereale integrale cu legume.

Cină: Pizza mediteraneană din grâu integral cu brânză, legume și ulei de măsline. 

duminică

Mic dejun: Omletă de legume și măsline

Masa de pranz: Restul de pizza cu o seară înainte

Cină: Pui la grătar, legume și cartofi. O portie de fructe pentru desert.

Gustări pe o dietă mediteraneană

Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi. Cu toate acestea, dacă vă este foarte foame între mese, puteți mânca următoarele gustări:

• pumn de alune
• o portie de fructe
• morcovi
• Căpșuni sau struguri
• Resturile cu o seară înainte
• iaurt
• Felii de mere cu unt de migdale

Beneficii ale dietei mediteraneene

• Deoarece nu recomandă consumul de alimente procesate, previne boli precum insuficiența cardiacă și accidentul vascular cerebral. 
• Reduce riscul de Alzheimer.
• Protejează împotriva diabetului, deoarece reduce fluctuațiile glicemiei și încurajează consumul de alimente fibroase.
• Uleiul de măsline, care stă la baza dietei mediteraneene, scade colesterolul rău și tensiunea arterială. Prin urmare, previne hipertensiunea arterială.
• Previne osteoporoza deoarece menține densitatea osoasă.
• Combate diferite tipuri de cancer.
• Îmbunătățește funcția cognitivă.
• Previne inflamația.
• Oferă ameliorarea depresiei.
• Prevenirea atâtor boli permite prelungirea duratei de viață.
• Cel mai important, ajută la pierderea în greutate.

Rețete de mic dejun cu dieta mediteraneană

Omletă cu spanac

materiale

•  4 cana de spanac tocat
•  1 cana patrunjel tocat
•  3 oua
•  1 cepe medii
•  O jumătate de linguriță de sare
•  2 linguri de unt
•  5 linguri de brânză
•  1 lingură de făină

Cum se face?

• Adăugați untul într-o tigaie și puneți-l pe aragaz. Adăugați ceapa și prăjiți timp de 5 minute.
• Adaugam spanacul, patrunjelul si faina si amestecam 2 minute. Opriți aragazul.
• Bateți trei ouă într-un castron. Presărați sare și piper pe el.
• Adăugați amestecul de ceapă și spanac și amestecați bine. Ține-o deoparte.
• Adăugați puțin unt într-o tigaie și turnați amestecul de ouă.
• Gatiti pana cand fundul este maro. Întoarceți și gătiți cealaltă parte.
• Omleta ta pentru micul dejun mediteranean este gata!

iaurt mediteranean

materiale

•  iaurt
•  1 cană de căpșuni
•  Un pahar de afine
•  1 linguri de miere
•  1 lingură de pudră de semințe de in
•  2 linguri de granola
•  1 linguri de unt de migdale

Cum se face?

• Luați iaurt și fructe într-un castron mare.
• Adăugați mierea, praful de semințe de in, granola și untul de migdale.
• Se lasa la frigider 20 de minute.
• Gata să servească.

Salată mediteraneană

materiale

•  1 cană de brânză albă
•  O jumătate de pahar de măsline
•  Un sfert de cană ceapă feliată
•  1 cana salata verde tocata
•  Un pahar de roșii cherry
•  1 cană castraveți tocați
•  1 linguri de ulei de măsline
•  2 linguri de seminte de in
•  un sfert de lingura de sare

Cum se face?

• Pune branza feta, maslinele, ceapa si salata verde intr-un castron mare.
• Adăugați uleiul de măsline și amestecați bine ingredientele.
• Adăugați roșiile cherry, castraveții, semințele de in și sarea.
• Se amestecă toate legumele și se lasă vasul la frigider pentru 15 minute.

Pâine prăjită cu ou cu avocado

materiale

•  1 avocado medii
•  2 lingurite de suc de lamaie
•  1 lingurita coriandru tocat
•  un sfert de lingurita de sare
•  un praf de piper
•  2 felii de paine integrala
•  5 linguri de ulei de măsline
•  1 roșii mici
•  2 oua

Cum se face?

• Adăugați ulei de măsline într-o tigaie și încălziți timp de un minut.
• Spargeți două ouă și gătiți timp de 2 minute. Se condimentează cu un praf de piper și sare.
• Se zdrobește un avocado și se adaugă sare și suc de lămâie.
• Prăjiți feliile de pâine.
• Peste pâine prăjită se întinde piureul de avocado și amestecul de ouă.
• Se ornează cu coriandru și se servește.

smoothie cu avocado

materiale

•  Jumătate de avocado
•  1 cani de spanac
•  O banana
•  1 cană de lapte de migdale
•  2 întâlniri

Cum se face?

• Tăiați avocado, banana și spanacul. Amestecați-l cu laptele de migdale până obțineți un amestec omogen.
• Transferați amestecul într-un pahar și serviți.
• Il poti tine la frigider 10 minute inainte de servire.

Salata de ton

materiale

•  1 cană de ton
•  1 roșii medii
•  Jumătate de cană de boabe de porumb
•  1 cană de brânză albă
•  3 linguri de patrunjel tocat
•  Un sfert de cană de ulei de măsline
•  Un sfert de lingurita de piper negru
•  1 linguriță de cimbru
•  2 lingură de oțet
• O jumătate de linguriță de sare
•  1 lingurite de suc de lamaie

Cum se face?

• Adăugați ulei de măsline, oțet, suc de lămâie, cimbru, sare și piper într-un castron. Se amestecă bine. Ține-o deoparte.
• Într-un alt bol, adăugați brânza, roșia, ceapa, porumbul și pătrunjelul și amestecați ușor.
• Se amestecă pe ambele, se adaugă tonul și se amestecă bine.

Referințe: 1, 2, 3