Gluten Este o proteină care se găsește în anumite boabe, cum ar fi grâul, secara și orzul.
Ajută la păstrarea formei alimentelor, oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, ajută pâinea să crească și să creeze o textură poroasă.
Glutendeși sigur pentru majoritatea oamenilor, boala celiaca sau intoleranta la gluten Cei cu afecțiuni precum cele ar trebui să stea departe de gluten pentru a evita efectele sale negative asupra sănătății.
Multe alimente sunt preparate cu ingrediente care conțin gluten, astfel încât cei care nu pot consuma gluten ar trebui să verifice îndeaproape etichetele ingredientelor alimentelor.
aici alimente fără gluten listă…
Cereale fără gluten
Unele cereale integrale conțin gluten, în timp ce altele nu conțin gluten în mod natural.
Atunci când cumpărați cereale integrale, este necesar să verificați dublu etichetele alimentelor. Chiar și cerealele integrale fără gluten pot fi contaminate cu gluten atunci când sunt procesate în aceeași instalație ca alimentele care conțin gluten.
De exemplu, ovăz De obicei, este procesat în instalațiile de prelucrare a grâului, ceea ce ar putea duce la contaminarea încrucișată. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că ovăzul pe care îl cumpărați este certificat fără gluten.
Sorg
Sorg de obicei cultivate atât ca cereale cât și ca furaje pentru animale. De asemenea, este folosit pentru a produce unele băuturi alcoolice, precum și sirop de sorg, care este un tip de îndulcitor.
Această cereală fără gluten conține compuși vegetali benefici ca antioxidanți pentru a reduce stresul oxidativ și riscul de boli cronice.
Un studiu realizat în 2010 pe eprubete și animale a constatat că sorgul are proprietăți antiinflamatorii importante datorită conținutului ridicat de acești compuși vegetali.
În plus, sorgul este bogat în fibre și ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge prin încetinirea absorbției zahărului.
Un studiu a comparat nivelul zahărului din sânge și al insulinei la 10 persoane după ce a consumat o brioșă făcută cu sorg sau făină integrală de grâu. Sorgul a provocat mai multe reduceri atât a zahărului din sânge, cât și a insulinei decât brioșa de grâu integral.
O cană (192 de grame) de sorg conține 12 grame de fibre, 22 de grame de proteine și aproape jumătate din fierul de care aveți nevoie pe zi.
Sorgul are o aromă ușoară și este transformat în făină pentru a găti produse fără gluten.
Quinoa
Quinoaa devenit unul dintre cele mai populare cereale fără gluten. Este versatil și bogat în fibre și proteine pe bază de plante.
Este unul dintre cele mai sănătoase cereale cu cantități mari de antioxidanți care poate fi benefic în reducerea riscului anumitor boli.
În plus, quinoa este bogată în proteine și unul dintre puținele alimente vegetale care este considerată o proteină completă.
În timp ce majorității alimentelor vegetale le lipsește unul sau doi aminoacizi esențiali care sunt solicitați de corpul nostru, quinoa conține toți cei opt. Acest lucru face ca planta să fie o sursă excelentă de proteine.
O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. De asemenea, este ambalat cu micronutrienți și îndeplinește majoritatea cerințelor zilnice de magneziu, mangan și fosfor.
mei
meieste un tip de cereale foarte nutritiv care poate oferi beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu efectuat pe animale, s-a constatat că meiul reduce atât trigliceridele din sânge, cât și inflamația la șobolani.
Un alt studiu a analizat efectele dietei asupra nivelului de zahăr din sânge la șase pacienți diabetici. Acest studiu a constatat că meiul a dus la un răspuns glicemic mai scăzut și la niveluri mai mici de zahăr din sânge comparativ cu orezul și grâul.
O cană (174 grame) de mei gătit conține 2 grame de fibre, 6 grame de proteine și 19% din necesarul zilnic de magneziu.
ovăz
ovăz este foarte sănătos. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibre solubile care oferă beneficii pentru sănătate.
O revizuire a 28 de studii a arătat că beta-glucanul a redus în mod eficient atât colesterolul LDL „rău”, cât și colesterolul total, fără a afecta colesterolul HDL „bun”.
Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
1/4 cană (39 grame) de ovăz uscat oferă 4 grame de fibre și 7 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, magneziu și vitamine B.
Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar multe mărci de ovăz pot conține gluten datorită poluării provenite din cultivarea și prelucrarea lor.
Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, asigurați-vă că cumpărați ovăz certificat și etichetat fără gluten.
hrișcă
În ciuda numelui său, hrişcă Este o sămânță asemănătoare boabelor care nu conține gluten și nu are nimic de-a face cu grâul.
Oferă o cantitate mare de doi antioxidanți specifici: rutina și quercetina.
Unele studii pe animale sugerează că rutina poate fi benefică în reducerea simptomelor bolii Alzheimer. Quercetina, pe de altă parte, este declarată pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ.
Consumul de hrișcă poate ajuta la reducerea unor factori de risc pentru bolile de inimă. Cei care consumă hrișcă prezintă un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și zahăr crescut în sânge.
O cană (170 grame) de hrișcă oferă 17 grame de fibre, 23 de grame de proteine și mai mult de 90% din magneziu, cupru și mangan de care aveți nevoie zilnic.
nemuritoare
nemuritoareAre o istorie bogată ca unul dintre alimentele de bază ale civilizațiilor inca, maya și aztece. Mai mult, este o cereală nutritivă cu beneficii impresionante pentru sănătate.
Un studiu din 2014 a constatat că compușii din amarant au fost eficienți în inhibarea inflamației atât la oameni, cât și la șoareci, prevenind activarea unei stări metabolice care declanșează inflamația.
Datorită conținutului ridicat de fibre, amarantul poate reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-adevăr, un studiu efectuat pe animale a constatat că amarantul a redus atât trigliceridele din sânge, cât și nivelurile de colesterol LDL „rele”.
O cană (246 grame) de amarant gătit conține 5 grame de fibre și 9 grame de proteine. Acesta îndeplinește 29% din necesarul zilnic de fier și conține o cantitate bună de magneziu, fosfor și mangan.
teff
Cel mai mic cereale din lume Teff este un bob mic, dar puternic. Deși are doar 1/100 dimensiunea boabelor de grâu, are un profil nutrițional excelent.
Teff este bogat în proteine care te menține plin, reduce pofta și accelerează metabolismul.
În plus, îndeplinește o parte semnificativă din necesarul zilnic de fibre. LIF Este o parte importantă a dietei și oferă pierderea în greutate, scăderea poftei de mâncare și mișcarea intestinală regulată.
O cană (252 grame) de teff gătit conține 10 grame de proteine și 7 grame de fibre. De asemenea, conține o mulțime de vitamine B, în special tiamină.
Pentru a face mese fără gluten, încercați făină teff în loc de făină de grâu.
Misir
MisirEste unul dintre cele mai populare cereale fără gluten consumate în lume. Pe lângă faptul că este bogat în fibre, conține carotenoizi luteină și zeaxantină.
Studiile arată că luteina și zeaxantina beneficiază de sănătatea ochilor prin reducerea riscului de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă, două cauze frecvente ale pierderii vederii la adulții în vârstă.
Un studiu a constatat că cei cu un aport ridicat de carotenoizi au avut un risc cu 43% mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, comparativ cu cei cu un aport scăzut.
1/2 cană (83 de grame) de porumb galben conține 6 grame de fibre și 8 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, vitamina B6, tiamină, mangan și seleniu.
orez brun
Deși orezul brun și cel alb provin din aceeași sămânță, tărâțele și germenii boabelor sunt îndepărtați în timpul procesării orezului alb.
Prin urmare, orez brun, conține mai multe fibre și o mulțime de micronutrienți, ceea ce îl face cel mai sănătos cereale fără glutenface unul din.
Ambele tipuri de orez nu conțin gluten, dar studiile arată că consumul de orez brun în loc de orez alb aduce beneficii suplimentare pentru sănătate.
De fapt, consumul de orez brun în loc de orez alb reduce riscul de diabet, creștere în greutate și boli de inimă.
O cană (195 grame) de orez brun conține 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, îndeplinește o bună parte din necesarul zilnic de magneziu și seleniu.
Cereale care conțin gluten de evitat
- Grâu, toate soiurile
secară
- Orzul
- Triticale
Aceste cereale care conțin gluten sunt adesea folosite pentru a produce produse precum pâine, biscuiți, paste, cereale, produse de patiserie și gustări.
Fructe și legume fără gluten
Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural. Dar unele fructe și legume procesate pot conține gluten, care este uneori adăugat ca îndulcitor sau îngroșător.
Substanțe care conțin gluten care pot fi adăugate la fructe și legume procesate, proteine de grâu hidrolizate, amidon alimentar modificat, malț și maltodextrină Acesta conține.
Deși lista de mai jos nu este exhaustivă, oferă exemple de fructe și legume proaspete pe care le puteți consuma într-o dietă fără gluten.
Citrice, inclusiv portocale și grapefruit
- Banană
- măr
- Fructe de fructe de padure
- Piersică
- Pară
Legume crucifere, inclusiv conopidă și broccoli
Verzii, cum ar fi spanacul, varza și ceașca
Legume cu amidon, inclusiv cartofi, porumb și dovlecei
- Piper
- Ciupercă
- Ceapă
- Morcov
- Ridiche
- Fasole verde
Fructe și legume care trebuie luate în considerare datorită glutenului
Conserve de fructe și legume
Poate fi conservat cu sosuri care conțin gluten. Fructele și legumele conservate cu apă sau sucuri naturale sunt probabil fără gluten.
Fructe și legume congelate
Uneori, se pot adăuga arome și sosuri care conțin gluten. Soiurile înghețate simple sunt de obicei fără gluten.
Fructe și legume uscate
Poate conține ingrediente care conțin gluten. Fructele și legumele uscate, fără zahăr, simple, fără gluten.
Proteine fără gluten
Multe alimente conțin proteine, inclusiv surse de origine animală și vegetală. Majoritatea nu conțin gluten în mod natural.
Cu toate acestea, ingredientele care conțin gluten, cum ar fi sosul de soia, făina și oțetul de malț sunt adesea folosite ca umpluturi sau arome. Acestea pot fi adăugate la sosuri și marinate, adesea asociate cu alimente proteice.
Ce sunt proteinele fără gluten?
Leguminoase (fasole, linte, mazăre, arahide)
Nuci si seminte
- Carne roșie (carne proaspătă, carne de vită, miel)
- Fructe de mare (pește proaspăt, scoici, crustacee)
Proteine de care trebuie să fii atent din cauza glutenului
Carne procesată, cum ar fi hot dog, pepperoni, cârnați, salam și slănină
- Înlocuitori de carne ca un burger vegetarian
- mezeluri
- Carne de vită tocată
Proteine combinate cu sosuri sau condimente
- Proteine instantanee, ca la mesele cu microunde.
Proteine de evitat
- Orice carne, pasăre sau pește cu pâine adăugată
- Proteine combinate cu sos de soia pe bază de grâu
- Seitan
Produse lactate fără gluten
Majoritatea produselor lactate nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, acei aditivi aromatizați și care conțin ar trebui să fie întotdeauna dublu-verificați pentru gluten.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten care pot fi adăugate la produsele lactate sunt îngroșătorii, malțul și amidonul alimentar modificat.
Ce sunt produsele lactate fără gluten?
- lapte
- Unt
Brânză
Cremă
- Brânză de vacă
- Smântână
- Iaurt
Produsele lactate care trebuie luate în considerare din cauza glutenului
Lapte aromatizat și iaurt
Produse brânzeturi procesate, cum ar fi sosurile de brânză
Uneori înghețată amestecată cu aditivi care conțin gluten
Produse lactate de evitat
- Băuturi din lapte de malț
Grăsimi și uleiuri fără gluten
Grăsimile și uleiurile nu conțin gluten în mod natural. În unele cazuri, aditivii care conțin gluten pot fi amestecați cu grăsimi și uleiuri pentru aromă și îngroșare.
Ce sunt uleiurile fără gluten?
- Unt
Ulei de masline
Ulei de avocado
Ulei de cocos
Uleiuri vegetale și de semințe, cum ar fi uleiul de susan, uleiul de rapiță și uleiul de floarea-soarelui
Grăsimi și uleiuri de evitat
- Spray de gatit
Uleiuri cu aromă adăugată sau condimente
Băuturi fără gluten
Există unele tipuri de băuturi fără gluten.
Cu toate acestea, unele băuturi sunt amestecate cu aditivi care conțin gluten ca ingredient. De asemenea, unele băuturi alcoolice sunt preparate cu malț, orz și alte boabe care conțin gluten și, prin urmare, trebuie evitate în urma unei diete fără gluten.
Ce sunt băuturile fără gluten?
- A lui
- 100% suc de fructe
- cafea
- ceai
- Băuturi sportive, apă minerală și băuturi energizante
- Limonadă
În timp ce aceste băuturi nu conțin gluten, rețineți că cele mai multe dintre acestea au nevoie de precauție datorită conținutului adăugat de zahăr și alcool.
Băuturi de luat în considerare din cauza glutenului
- Orice băutură făcută cu arome sau amestecuri adăugate, cum ar fi cafeaua rece
Lichiorurile distilate precum vodca, gin și whisky - chiar și atunci când sunt etichetate fără gluten pot fi o problemă la unii oameni, deoarece declanșează o reacție.
- Smooth-uri prefabricate
Băuturi de evitat
Bere fabricată din boabe care conțin gluten
Lichioruri nedistilate
Alte băuturi de malț, cum ar fi vinul rece
Condimente, sosuri și condimente fără gluten
Condimentele, sosurile și condimentele conțin adesea gluten, dar acestea sunt adesea trecute cu vederea.
În timp ce majoritatea condimentelor, sosurilor și condimentelor sunt în mod natural fără gluten, ingredientele care conțin gluten sunt uneori adăugate ca emulgatori, stabilizatori sau potențatori de aromă.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten adăugate la condimente, sosuri și condimente sunt amidonul alimentar modificat, maltodextrina, malțul și făina de grâu.
Condimente, sosuri și condimente fără gluten
Oțet alb, oțet distilat și oțet de mere
Condimente, sosuri și condimente de luat în considerare
Ketchup și muștar
- Sos de rosii
- Murături
- sos pentru grătar
- Maioneză
- Dressing pentru salata
Sos pentru paste
- Condimente uscate
- Salsa
- cuburi de bulion
Amestecuri de sos
Condimente, sosuri și condimente de evitat
Sos de soia pe bază de grâu
- Otet din malt
Faimă; Este un ingredient comun în multe alimente, inclusiv pâine, dulciuri și tăiței. De asemenea, este folosit ca agent de îngroșare în sosuri și supe.
Ce sunt făina fără gluten?
Majoritatea culturilor se fac cu făină de grâu. O varietate de produse de pe piață, fiecare cu un gust, textură și compoziție nutrițională diferite făină fără gluten există, de asemenea. Iată o listă cu făină fără gluten.
Faina de migdale
Faina de migdale Este una dintre cele mai utilizate făină fără gluten. Se face din migdale măcinate prin îndepărtarea cojii.
O cană de făină de migdale conține aproximativ 90 de migdale. Este adesea folosit la produse de patiserie și este o opțiune fără cereale pentru pesmet.
Făină de hrișcă
Făina de hrișcă oferă o aromă bogată și este bună pentru coacerea pâinilor dospite. Făina de hrișcă este, de asemenea, bogată în antioxidanți, în special polifenoli, care au proprietăți antiinflamatorii.
Făină de sorg
Făina de sorg este fabricată dintr-un cereal vechi care există de peste 5000 de ani. Cerealele nu conțin gluten în mod natural.
Are o culoare și o textură deschise, precum și o aromă blândă și dulce. Este considerată o făină grea sau densă, adesea amestecată cu alte făină fără gluten sau utilizată în rețete care necesită o cantitate mică de făină.
Făina de sorg poate fi contaminată cu gluten în timpul procesării. Acordați atenție etichetei certificate fără gluten.
Făină de amarant
Făina de amarant este un tip nutritiv de făină. Poate înlocui până la 25% din făina de grâu, dar trebuie combinată cu alte făină în timpul coacerii.
Deoarece amarantul nu este cultivat în aceleași zone cu grâul, riscul de contaminare cu gluten este redus.
Făină Teff
Utilizat pentru alte alimente, cum ar fi făină de teff, clătite, cereale, pâine și gustări. Poate fi înlocuit cu 25 până la 50% din grâu sau făină universală.
Făina de teff are un conținut ridicat de proteine, ceea ce crește sentimentul de plinătate și ajută la reducerea poftei de mâncare.
Ca și în cazul altor cereale și făină, pentru ca făina de teff să fie 100% fără gluten, este necesar să ne uităm unde este procesată.
Făină Arrowroot
Făina Arrowroot este o făină mai puțin frecventă fără gluten și cereale. maranta arundinacea Este fabricat dintr-o substanță amidonă derivată dintr-o plantă tropicală cunoscută sub numele de.
Este o făină versatilă și poate fi amestecată cu făină de migdale, nucă de cocos sau tapioca pentru rețete de pâine și desert.
Această făină este bogată în potasiu, vitamine B și fier. Studiile au arătat că poate stimula celulele imune și crește funcția imunitară.
Făină de orez brun
Făina de orez brun se face din orez brun măcinat. Este o făină integrală.
Poate fi folosit pentru a face sosuri îngroșate sau pentru a pregăti alimente panificate, cum ar fi pește și pui.
Făina de orez brun este adesea folosită pentru a face tăiței și poate fi combinată cu alte făină fără gluten pentru rețete de pâine, prăjituri și prăjituri.
Făină de ovăz
Făina de ovăz se face din ovăz integral. Oferă produselor de panificație mult mai multă aromă decât făina universală.
Ovăzul și făina de ovăz sunt adesea supuse contaminării în funcție de modul în care au fost cultivate și de locul în care au fost procesate. Dacă nu puteți mânca gluten, ar trebui să cumpărați fulgi de ovăz certificate fără gluten.
Faina de porumb
Făina de porumb este măcinată foarte fin. Este adesea folosit ca agent de îngroșare pentru lichide și pentru prepararea pâinii.
Făina de porumb vine în culoarea albă și galbenă și poate fi combinată cu alte făină fără gluten pentru a face pâine.
Este bogat în fibre și este o sursă bună de carotenoizi luteină și zeaxantină.
Contaminarea încrucișată este mai probabilă în alimentele procesate, de obicei făcute cu făină de porumb. Chiar și pâinea de porumb poate conține făină obișnuită.
Făină de năut
Nohutface parte din familia leguminoaselor. Făina lor este făcută din naut uscat și este, de asemenea, cunoscută sub numele de făină gram și besan.
Năutul este o sursă bună de fibre și proteine pe bază de plante. Acești nutrienți funcționează împreună pentru a încetini digestia, pentru a susține sațietatea și pentru a gestiona greutatea corporală.
Făină de năut Sunt bogate în magneziu și potasiu și ambele joacă un rol pozitiv în susținerea sănătății inimii.
Făină de cocos
Făină de cocos Este fabricat din carne de nucă de cocos uscată și are o aromă ușoară de nucă de cocos.
Textura sa ușoară produce rezultate similare cu făinurile obișnuite și poate fi utilizată pentru coacere și deserturi. Rețineți că făina de nucă de cocos absoarbe mult mai multă apă atunci când este utilizată în locul făinii obișnuite sau de migdale.
Grăsimile saturate sunt bogate în acid lauric. Această trigliceridă cu lanț mediu oferă energie corpului tău și, împreună cu conținutul de fibre din făină, ajută la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Cercetările sugerează că conținutul de fibre poate ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge, deoarece nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge.
Faina de tapioca
Făina de tapioca este făcută din lichid amidon extras din rădăcina de manioc din America de Sud.
Această făină este folosită ca agent de îngroșare în supe, sosuri și prăjituri. Poate fi folosit și cu alte făină fără gluten la fabricarea pâinii.
Pe lângă carbohidrați, făina de tapioca oferă o valoare nutritivă foarte mică, cum ar fi fibrele, proteinele sau micronutrienții.
De fapt, alte cereale integrale sunt considerate inferioare făinurilor fără gluten și adesea considerate calorii goale.
Un beneficiu pentru sănătate al făinii de tapioca este conținutul său de amidon rezistent, care funcționează ca fibrele. Rezistent la digestie, acest amidon este asociat cu sensibilitate la insulină, niveluri scăzute de zahăr din sânge, apetit redus și alte beneficii digestive.
Elemente care trebuie luate în considerare pe etichetele alimentelor
Lista de ingrediente și aditivi alimentari care pot indica faptul că un produs conține gluten.
- Amidon alimentar modificat și maltodextrină (dacă sunt fabricate din grâu, vor fi indicate pe etichetă)
- Ingrediente pe bază de malț, inclusiv oțet de malț, extract de malț și sirop de malț
Stabilizator de gluten
Sos de soia sau teriyaki
Ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi proteine din grâu și făină de grâu
- Emulgatori (se specifică pe etichetă)
Ca rezultat;
Dacă trebuie să evitați glutenul, există multe alimente pe care le puteți alege pentru o dietă echilibrată.
Multe alimente sănătoase nu conțin gluten în mod natural, inclusiv fructe, legume, carne proaspătă, pește și carne de pasăre, leguminoase, anumite cereale integrale, produse lactate și grăsimi.
Grâul, secara și orzul sunt alimente de bază de evitat în urma unei diete fără gluten. Glutenul este, de asemenea, adăugat la alimentele procesate, cum ar fi conservele și conservele.
De asemenea, unele boabe cum ar fi ovăzul pot fi contaminate încrucișat cu gluten, în funcție de locul în care sunt procesate.
