Problemele digestive sunt extrem de frecvente. Alimentele pe care le consumăm afectează semnificativ digestia. Una dintre cauzele acestui efect este FODMAP.
Acestea sunt carbohidrați mici care se găsesc în anumite alimente, cum ar fi grâul și fasolea. Studiile arată că gazul cu FODMAP, umflătură, dureri de stomacarată că există o legătură puternică între simptomele digestive precum diareea și constipația.
Dieta FODMAPpoate oferi beneficii extraordinare persoanelor cu tulburări digestive.
Ce este dieta FODMAP?
FODMAP " Fermentat poate fi Oligo-, Di-, mono-zaharide și polioli Se refera la ". Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii oameni nu le pot digera.
Acestea ajung chiar la capătul intestinului unde se găsesc bacteriile intestinale. Bacteriile intestinale folosesc apoi acești carbohidrați pentru combustibil, produc hidrogen gazos și, ca urmare, provoacă tot felul de simptome digestive.
FODMAP atrage, de asemenea, suficient lichid în intestine pentru a provoca diaree.Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, acesta este sindromul colonului iritabil Este foarte frecvent la persoanele cu
Un aliment este clasificat ca FODMAP ridicat în funcție de nivelurile predefinite. Nivelurile publicate arată că un aliment bogat în FODMAP conține mai mult de unul dintre următorii carbohidrați:
Oligozaharide0.3 grame de fructani sau galacto-oligozaharide (GOS)
Dizaharide4.0 grame de lactoză
Monozaharide: Cu 0.2 grame mai multă fructoză decât glucoza
Polioli0.3 grame de manitol sau sorbitol
Nu toată lumea trebuie să evite FODMAP-urile. De fapt, FODMAP-urile sunt utile pentru majoritatea oamenilor. FODMAP-urile comune sunt:
fructoză
Este un zahăr simplu care se găsește în multe fructe și legume.
lactoză
Este un carbohidrat găsit în produsele lactate.
Fructani
Se găsește în multe alimente, inclusiv boabe de gluten, cum ar fi grâu, secară și orz.
Galactani
Se găsește în cantități mari în leguminoase.
Polioli
Alcooli de zahăr precum xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosite ca îndulcitor.
Ce se întâmplă când învingi FODMAP?
Amidonul, cel mai frecvent glucid din dietă, constă din molecule de glucoză cu lanț lung. Cu toate acestea, FODMAP sunt în general carbohidrați cu „lanț scurt”.Aceasta înseamnă că doar 1, 2 sau câteva zaharuri sunt legate între ele.
Pentru unii oameni, acești carbohidrați trec prin majoritatea intestinului. Când ajung la capătul îndepărtat, sunt folosiți ca combustibil (fermentat) de către bacteriile intestinale care se află acolo.
Acest lucru nu este de obicei un lucru rău și este de fapt un indicator al modului în care fibra nutritivă hrănește bacteriile intestinale benefice și aduce tot felul de beneficii.
Cu toate acestea, bacteriile benefice tind să producă metan, în timp ce bacteriile care hrănesc FODMAP produc un alt tip de gaz, hidrogen. Gaz, balonare, crampe stomacale, durere și constipație pot apărea.
Multe dintre aceste simptome pot determina umflarea intestinului, determinând abdomenul să pară mai mare.
FODMAP "este, de asemenea," activ din punct de vedere osmotic ", ceea ce înseamnă că atrage apă în intestin și diaree pot provoca.
Beneficiile dietei FODMAP
Dieta scăzută FODMAP A fost aplicat în principal pacienților cu sindrom de colon iritabil (IBS) și au fost studiate rezultatele la acești pacienți. Aceasta este o tulburare digestivă obișnuită care include simptome cum ar fi gaze, balonare, crampe stomacale, diaree și constipație.
IBS nu are o cauză definită, dar se știe că ceea ce mănâncă oamenii poate avea un efect semnificativ. StresDe asemenea, poate aduce o mare contribuție la situație.
Conform unor cercetări, aproximativ 75% dintre pacienții cu IBS beneficiază de o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. În multe cazuri, se observă reduceri marcate ale simptomelor și o îmbunătățire semnificativă a calității vieții.
Dieta scăzută FODMAP poate fi benefică și pentru alte tulburări ale sistemului digestiv (FGID). Există, de asemenea, unele dovezi că pot fi benefice pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă.
Dacă aveți intoleranță alimentară sau alergie, puteți urma dieta cu conținut scăzut de FODMAP și puteți vedea următoarele beneficii;
- Mai puțin gaz.
- Mai puțin balonare.
- Mai puțină diaree.
Mai puțină constipație.
- Mai puține dureri de stomac.
Dieta poate prezenta, de asemenea, diverse beneficii psihologice, deoarece se știe că aceste tulburări digestive provoacă stres. anxietate ve depresiune Este puternic legată de tulburări mentale precum.
Ce să mănânci în dieta FODMAP?
Amintiți-vă, obiectivul nostru nu este eliminarea completă a FODMAP-urilor, deoarece acest lucru este extrem de dificil. Minimizarea acestora este considerată suficientă pentru a reduce simptomele digestive.
Următoarele alimente dieta saraca in FODMAPPotrivit pentru a lua masa în:
Et
Pește și ouă, dar numai dacă nu se adaugă ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâu sau sirop de porumb bogat în fructoză
Toate uleiurile
Majoritatea ierburilor și condimentelor
Nuci si seminte
Migdale, caju, arahide, nuci de pin, semințe de susan (cu excepția fisticului, care sunt bogate în FODMAP).
După cum puteți vedea, există o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive pe care le puteți consuma într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
Lista alimentelor cu FODMAP ridicat
grâu
grâuEste unul dintre alimentele cele mai problematice pentru FODMAP. Acest lucru se datorează faptului că grâul este consumat în cantități mari - nu pentru că este o sursă concentrată de FODMAP.
De fapt, grâul conține una dintre cele mai mici cantități de FODMAP în ceea ce privește greutatea comparativ cu alte alimente menționate în această postare.
Prin urmare, alimentele în care grâul este un aditiv minor, precum îngroșătorii și îndulcitorii, sunt considerate FODMAP-uri scăzute.
Cele mai frecvente surse de grâu includ pâine, paste, cereale pentru micul dejun, biscuiți și produse de patiserie. Schimburi FODMAP scăzute recomandate: orez brun, grâu, porumb, mei, ovăz și quinoa.
usturoi
usturoiEste una dintre cele mai intensive resurse de FODMAP. Din păcate, usturoiul este dificil de restricționat, deoarece multe feluri de mâncare, chiar și sosuri, conțin usturoi.
În alimentele procesate, usturoiul poate fi listat ca aromă sau aromă naturală. Prin urmare, un avort spontan strâns Dieta FODMAP Dacă aplicați, ar trebui să stați departe de aceste substanțe.
Fructanii sunt principalul tip de FODMAP găsit în usturoi. Cu toate acestea, cantitatea de fructani depinde dacă usturoiul este proaspăt sau uscat, deoarece usturoiul uscat conține de trei ori mai mult fructan decât usturoiul proaspăt.
Deși cantitatea de FODMAP este mare, usturoiul este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Din acest motiv, numai persoanele sensibile la FODMAP ar trebui să evite usturoiul.
Schimburile FODMAP scăzute recomandate pentru usturoi sunt: piper, schinduf, ghimbir, lămâie, semințe de muștar, șofran și turmeric.
cepe Este o altă sursă concentrată de fructani. Similar cu usturoiul, ceapa este de asemenea folosită în mod obișnuit într-o mare varietate de feluri de mâncare și este dificil de restricționat.
Deși diferite soiuri de ceapă conțin cantități diferite de FODMAP, toate cepele sunt considerate a fi o sursă mare de FODMAP.
Fructe
Toate fructele conțin fructoză. În mod interesant, nu toate fructele sunt considerate bogate în FODMAP. Acest lucru se datorează faptului că unele fructe conțin mai puțină fructoză decât altele.
De asemenea, unele fructe conțin cantități mari de glucoză, care este un zahăr care nu este FODMAP. Acest lucru este important, deoarece glucoza ajută la absorbția fructozei din organism.
Fructele bogate în fructoză și glucoză nu cauzează de obicei simptome intestinale. Acesta este și motivul pentru care fructele care au mai multă fructoză decât glucoza sunt considerate FODMAP ridicate.
Cu toate acestea, chiar și fructele cu cantități mici de FODMAP pot provoca simptome intestinale dacă sunt consumate în cantități mari. Acest lucru este legat de încărcarea totală de fructoză din intestin.
De aceea, persoanelor sensibile li se recomandă să mănânce o singură porție, sau 80 de grame, de fructe la un moment dat. Fructele cu un conținut ridicat de FODMAP sunt: măr, cais, cireș, smochin, mango, nectarină, piersică, pară, prună și pepene verde.
Printre fructele FODMAP scăzute; Există banane, afine, kiwi, mandarine, portocale, papaya, ananas și căpșuni.
legume
Unele legume sunt bogate în FODMAP. Legumele conțin o mare varietate de FODMAP. Aceasta include fructani, galacto-oligozaharide (GOS), fructoză, manitol și sorbitol.
De asemenea, diverse legume conțin mai mult de un tip FODMAP. De exemplu, sparanghel Conține fructani, fructoză și manitol.
Legumele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și nu ar fi înțelept să o eliminați complet. În schimb, convertiți legumele cu conținut ridicat de FODMAP în cele cu conținut redus de FODMAP.
Legumele cu conținut ridicat de FODMAP sunt: sparanghel, varză de Bruxelles, conopidă, frunze de cicoare, igname, praz, ciuperci.
Legumele cu conținut scăzut de FODMAP includ: fasole, morcovi, vinete, varză, roșii, spanac și dovlecei.
puls
Leguminoasele au un conținut de FODMAP parțial ridicat, cauzând exces de gaze și balonare. FODMAP-urile găsite în leguminoase se numesc galacto-oligozaharide (GOS).
Conținutul GOS al leguminoaselor este afectat de modul în care sunt pregătite. De exemplu, lintea conservată conține jumătate din GOS cât lintea fiartă.
Acest lucru se datorează faptului că GOS este solubil în apă; o parte din ea se scurge din linte și în lichid. Chiar și lintea conservată este o sursă majoră de FODMAP, dar porții mici (de obicei 1/4 cană pe porție) pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
Leguminoasele cu conținut ridicat de FODMAP includ: fasole, naut, linte, soia și mazăre.
îndulcitorii
Îndulcitorii sunt o sursă ascunsă de FODMAP, deoarece adăugarea de îndulcitori la un aliment cu conținut scăzut de FODMAP poate crește conținutul global de FODMAP. Pentru a evita aceste surse ascunse, consultați lista ingredientelor din alimentele ambalate.
Îndulcitorii cu conținut ridicat de FODMAP includ: nectar de agave, sirop de porumb cu multa fructoza și verificați etichetele cu miere și polioli suplimentari (sorbitol, manitol, xilitol sau izomalt) de pe guma de mestecat.
Îndulcitori cu conținut scăzut de FODMAP: glucoză, sirop de arțar, zaharoză, zahăr și îndulcitori artificiali precum aspartam, zaharină și Stevia.
Alte cereale
Alte boabe precum secara conțin aproape de două ori mai mult FODMAP decât grâul. Cu toate acestea, unele tipuri de pâine de secară, cum ar fi pâinea dospită, pot avea un conținut scăzut de FODMAP.
Acest lucru se datorează faptului că procesul de producere a drojdiei implică un proces de fermentare; În acest timp, unele FODMAP se descompun în zaharuri digerabile.
Se afirmă că acest pas reduce conținutul de fructan cu 70%. Acest lucru susține ideea că metodele speciale de procesare pot modifica conținutul FODMAP al alimentelor.
Boabele FODMAP ridicate sunt: amarant, orz și secară.
Produsele lactate sunt principala sursă de lactoză, un FODMAP. Cu toate acestea, nu toate produsele lactate conțin lactoză.
Există multe tipuri de brânzeturi tari și coapte, deoarece cea mai mare parte a lactozei lor se pierde în timpul procesului de fabricare a brânzeturilor. Cu toate acestea, este important să rețineți că unele brânzeturi conțin îndulcitori adăugați, care le vor transforma în alimente cu FODMAP ridicat.
Alimentele lactate bogate în FODMAP sunt: cremă de brânză, lapte și iaurt.
Alimentele lactate cu conținut scăzut de FODMAP sunt: brânza Cheddar, smântână, brânză feta, lapte fără lactoză și brânză parmezan.
băuturi
Băuturile sunt o sursă importantă de FODMAP. Acest lucru nu este unic pentru băuturile făcute din conținut ridicat de FODMAP. De fapt, băuturile făcute din ingrediente cu conținut scăzut de FODMAP pot fi, de asemenea, bogate în FODMAP.
Suc de portocale este un exemplu. În timp ce portocalele sunt FODMAP reduse, multe portocale sunt folosite pentru a face un pahar de suc de portocale și conținutul FODMAP este crescut.
De asemenea, unele tipuri de ceai și alcool sunt bogate în FODMAP. Băuturile bogate în FODMAP includ: ceai Chai, ceai de mușețel, apă de cocos.
Băuturile cu conținut scăzut de FODMAP includ: ceai negru, cafea, ceai verde, ceai de mentă, apă și ceai alb.
Ar trebui ca toată lumea să evite alimentele bogate în FODMAP?
Doar un mic subset de oameni ar trebui să evite FODMAP-urile. De fapt, FODMAP-urile sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Multe FODMAP funcționează ca prebiotice; la rândul său, aceasta favorizează dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestin.
Cu toate acestea, persoanele cu IBS sunt sensibile la alimentele bogate în FODMAP, în special. Mai mult, studiile științifice arată că aproximativ 70% dintre persoanele cu IBS au un nivel scăzut Dieta FODMAPYle a arătat că simptomele sale se ameliorează.
Datele din 22 de studii sugerează că dieta FODMAP este cea mai eficientă în gestionarea durerilor abdominale și a balonării la pacienții cu IBS.
Ca rezultat;
Alimentele bogate în FODMAP nu sunt rele. De fapt, majoritatea alimentelor care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase.
Persoanele fără intoleranță sau alergii la FODMAP, dieta saraca in FODMAPnu ar trebui să se aplice ni. Acest lucru este absolut inutil și poate fi chiar dăunător.
Pentru unii oameni, FODMAP sunt o sursă curată de energie sau funcționează ca alte fibre prebiotice care ajută la susținerea bacteriilor benefice din intestin.
Cu toate acestea, la persoanele care sunt cu adevărat sensibile la FODMAP, fals Se hrănesc cu diferite tipuri de bacterii și provoacă diferite simptome în ele. Dacă aveți probleme digestive, FODMAP ar trebui să fie pe prima dvs. listă suspectă.
Deși o dietă scăzută FODMAP nu elimină toate problemele digestive, oferă beneficii semnificative.
Alimentele bogate în FODMAP sunt consumate mult de oameni, dar ar trebui să fie limitate de cei care sunt sensibili la acestea.
Pentru aceste persoane, alimentele cu conținut ridicat de FODMAP ar trebui înlocuite cu alimente cu conținut scăzut de FODMAP din același grup de alimente.
