A redução do colesterol é importante devido aos danos que pode causar ao organismo. O colesterol é encontrado no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis. É necessário fazer vários hormônios. Mas, como qualquer coisa no corpo, o excesso de colesterol cria problemas.
Como a gordura, o colesterol não é solúvel em água. Para o transporte no corpo, ele depende de moléculas chamadas lipoproteínas que transportam colesterol, gordura e vitaminas solúveis em gordura no sangue.
Diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) causam acúmulo de colesterol que pode levar a aterosclerose, derrame, ataque cardíaco e insuficiência renal.
Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a remover o colesterol das paredes dos vasos. Isso garante a prevenção de doenças.
O que fazer para baixar o colesterol
A ligação entre nutrientes e colesterol no sangue
O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo necessita. Embala gordura e colesterol em lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL).
À medida que a VLDL envia gordura para as células do corpo, ela se converte em LDL mais densa ou lipoproteína de baixa densidade, que carrega colesterol quando necessário.
O fígado suprime a lipoproteína de alta densidade (HDL), que transporta o colesterol não utilizado de volta ao fígado. Este processo é chamado de transporte reverso do colesterol. Ele fornece proteção contra a aterosclerose e outras doenças cardíacas.
Algumas lipoproteínas, particularmente LDL e VLDL, tendem a ser danificadas por radicais livres em um processo denominado oxidação. O LDL e o VLDL oxidados são ainda mais prejudiciais à saúde do coração.
Na verdade, o colesterol dos alimentos tem apenas um pequeno efeito sobre a quantidade de colesterol no corpo. Porque o fígado altera a quantidade de colesterol que ele produz, dependendo de quanto você come. Quando nosso corpo absorve mais colesterol dos alimentos, menos colesterol é encontrado no fígado.
Embora o colesterol dietético tenha pouco efeito sobre os níveis de colesterol, outros alimentos dietéticos, como genética, tabagismo e estilo de vida sedentário, podem piorar a condição.
Da mesma forma, algumas outras escolhas de estilo de vida ajudam a aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL prejudicial.
O que causa colesterol alto?
A seguir estão os fatores mais comuns que afetam os níveis de colesterol;
Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans: O consumo regular desses alimentos pode aumentar os níveis de colesterol LDL.
Excesso de peso: Estar acima do peso causa redução do colesterol bom e aumento do colesterol ruim.
Inatividade: Não se exercitar e ficar quieto pode aumentar os níveis de LDL.
Era: Os níveis de colesterol (LDL) geralmente começam a aumentar após os 20 anos de idade.
Genético: Pessoas com níveis elevados de colesterol na família são propensas a essa condição.
Métodos para baixar o colesterol
Coma gorduras monoinsaturadas
Ao contrário das gorduras saturadas, há pelo menos um par de ligações químicas que mudam a maneira como as gorduras insaturadas são usadas no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.
Comer gorduras monoinsaturadas reduz o LDL prejudicial, mantendo os níveis de HDL saudáveis.
Essas gorduras podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para a aterosclerose.
Em geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis, pois reduzem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial.
Azeitona e zeytinyağıNozes como abacate, óleo de canola, amêndoas, nozes, avelãs e castanha de caju são boas fontes de gorduras monoinsaturadas.
Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega 3
As gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo do que as gorduras saturadas.
Estudos mostram que as gorduras poliinsaturadas reduzem o colesterol LDL "ruim" e o risco de doenças cardíacas.
As gorduras poliinsaturadas também reduzem o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Ácidos graxos ômega 3 É um tipo de gordura poliinsaturada especialmente para o coração. Pode ser encontrada em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar.
Os óleos ômega 3 são encontrados em peixes oleosos, como salmão, cavala, arenque, atum e marisco, incluindo camarão. Outras fontes de ômega 3 são sementes e nozes.
Coma fibra solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra que as bactérias benéficas que vivem no intestino podem digerir.probióticos Essas boas bactérias, também conhecidas como LDL e VLDL, são eficazes na redução de ambos os tipos de lipoproteínas nocivas, ou seja, o colesterol.
A fibra solúvel reduz o risco de doenças. As melhores fontes de fibras solúveis incluem feijões, ervilhas, lentilhas, frutas, aveia e grãos integrais.
Estudos mostraram que o consumo regular de alho, açafrão e gengibre é eficaz na redução do colesterol.
As plantas medicinais contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL. Reduz a formação de placas nas artérias.
Ervas e especiarias como tomilho, sálvia, hortelã, cravo, pimenta da Jamaica, canela, manjerona, endro e coentro fornecem quantidades significativas de antioxidantes. Contribui muito para diminuir o colesterol ruim.
Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans ocorrem naturalmente em carnes vermelhas e laticínios. Alimentos processados contêm gorduras trans artificiais.
Gorduras trans artificiaisé produzido por hidrogenação ou adição de hidrogênio a óleos insaturados, como óleos vegetais, para alterar sua estrutura e solidificar à temperatura ambiente.
Estudos indicam que comer gorduras trans artificiais aumenta o colesterol ruim e reduz o colesterol bom. Isso aumenta o risco de doença cardíaca.
Observe as palavras “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes. Este termo indica que o alimento contém gorduras trans e deve ser evitado.
Não são apenas as gorduras saturadas e trans que aumentam o colesterol. Comer muito açúcar pode fazer o mesmo.
Coma alimentos sem açúcar sempre que possível. Não consuma alimentos que contenham adoçantes artificiais, como xarope de milho rico em frutose.
Coma um estilo mediterrâneo
dieta mediterrânea É rico em azeite, frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixes. É pobre em carne vermelha e na maioria dos produtos lácteos.
O álcool, geralmente na forma de vinho tinto, é consumido com moderação nas refeições.
Esse tipo de alimentação é muito saudável para a saúde do coração, pois contém alimentos que ajudam a diminuir o colesterol.
Estudos mostraram que seguir a dieta de estilo mediterrâneo por pelo menos três meses reduz o colesterol LDL em uma média de 8,9 mg por decilitro (dL).
Também reduz o risco de doenças cardíacas em até 52% e o risco de morte em 47% quando administrado por pelo menos quatro anos.
Para chá verde
Chá verdeÉ obtido pelo aquecimento e secagem das folhas da planta Camellia sinensis.
Estudos em animais mostram que o chá verde ajuda a diminuir o colesterol, reduzindo a produção de LDL pelo fígado e aumentando sua remoção da corrente sanguínea.
O chá verde também é rico em antioxidantes.
Evita que o colesterol LDL seja oxidado e forme placas nas artérias.
Exercício
O exercício é benéfico para a saúde do coração. Ajuda a combater a obesidade. Também é eficaz na redução do colesterol LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico.
caminhada Enquanto exercícios de baixa intensidade, como exercícios de alta intensidade, aumentam o HDL, tornar o exercício mais longo e intenso aumenta o benefício.
Perder peso
A nutrição afeta a maneira como o corpo absorve e produz colesterol.
No geral, a perda de peso tem um benefício duplo sobre o colesterol, aumentando o HDL benéfico e reduzindo o LDL prejudicial.
Não fume
Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas. Uma delas é mudar a forma como o corpo processa o colesterol.
As células imunológicas em fumantes são incapazes de trazer o colesterol de volta ao sangue para transportá-lo através das paredes dos vasos. Esse dano está mais relacionado ao alcatrão do tabaco do que à nicotina.
Essas células imunológicas disfuncionais contribuem para o entupimento das artérias em fumantes.
Parar de fumar pode reverter esses efeitos nocivos.
Use suplementos
Há fortes evidências de que o óleo de peixe e a fibra solúvel são eficazes na redução do colesterol e na melhoria da saúde do coração.
Outro suplemento,coenzima Q10Embora seus benefícios a longo prazo ainda não sejam conhecidos, ele se mostra promissor na redução do colesterol.
Remédios herbais para baixar o colesterol
Você também pode aplicar os seguintes métodos de ervas para reduzir o colesterol.
Óleo essencial de limão
Adicione duas gotas de óleo essencial de limão a um copo de água e misture bem. por esta.
Você deve beber esta água duas vezes por dia.
O óleo essencial de limão é usado por seus efeitos analgésicos e anti-inflamatórios. Ajuda a reduzir o colesterol e a dilatar os vasos sanguíneos para um fluxo sanguíneo ininterrupto.
vitaminas
As vitaminas B3, E e C são conhecidas por reduzir os níveis de colesterol sérico. Foi descoberto que a suplementação de vitamina C reduz os níveis de LDL.
As vitaminas B3 e E ajudam a combater os sintomas de colesterol alto, como a aterosclerose, reduzindo o acúmulo de colesterol nas artérias.
Os alimentos ricos nessas vitaminas incluem frutas cítricas, vegetais de folhas verdes, frango, cogumelos, atum, amêndoas e batata-doce.
Óleo de coco
Você pode usar o óleo de coco em refeições e saladas.
Você pode substituir o óleo de cozinha por óleo de coco.
Óleo de cocoÉ conhecido por aumentar os níveis de colesterol bom no sangue. Isso ajuda a diminuir o colesterol ruim. Também mantém o peso sob controle e protege contra doenças cardíacas.
alho
Adicione o alho picado aos pratos.
Você também pode mastigar alho descascado.
Você deve consumir alho diariamente.
alhocontém um composto chamado alicina, que só é liberado quando triturado. Este composto é conhecido por reduzir naturalmente o colesterol.
Chá verde
Adicione uma colher de chá de chá verde a uma xícara de água e deixe ferver.
Depois de ferver por 5 minutos, coe.
Quando o chá esfriar um pouco, acrescente o mel. Para quando está calor.
Você deve beber isso três vezes ao dia.
Chá verdeSeu poderoso potencial antioxidante se deve à presença do galato de epigalocatequina (EGCG), que ajuda a diminuir o colesterol ruim.
iogurte
Coma uma tigela de iogurte probiótico por dia. O iogurte probiótico contém boas bactérias que aumentam a saúde intestinal e desempenham um papel importante na redução natural do colesterol.
Sementes de chia
Você deve consumir sementes de chia diariamente para diminuir o colesterol.Sementes de chiaÉ uma fonte rica em ácidos graxos ômega 3 que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.
Suco de toranja
Beba um copo de suco de toranja espremido na hora 1 a 2 vezes ao dia, de preferência após cada refeição.
Toranjacontém vários nutrientes. Ele fornece ao corpo minerais como vitamina C, fibras, magnésio e potássio. O poderoso potencial antioxidante da toranja, juntamente com sua excelente composição nutricional, é excelente para diminuir o colesterol.
Suco de laranja
Beba um copo de suco de laranja espremido na hora 2 a 3 vezes ao dia.
Regular e de longo prazo, de acordo com uma pesquisa publicadasuco de laranja o consumo reduz os níveis de colesterol e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Suco de romã
Um copo de preparado na horaSuco de romãBeba 1 a 2 vezes ao dia.
A romã contém altos níveis de antioxidantes em comparação com o chá verde e o vinho tinto. Esses antioxidantes ajudam a diminuir o colesterol ruim, o que previne doenças cardiovasculares.
Suco de limão
Adicione o suco de meio limão a um copo de água morna.
Misture bem e adicione um pouco de mel.
para o suco.
Beba um copo de suco de limão uma vez ao dia, de preferência todas as manhãs com o estômago vazio.
Suco de limão É uma rica fonte de vitamina C e antioxidantes. Este é um remédio eficaz para reduzir o colesterol ruim e promover a perda de peso.
Vinagre de maçã
Adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã a um copo de água morna e misture bem.
Adicione um pouco de mel a esta mistura e consuma.
Beba esta solução uma vez por dia ou em dias alternados para obter melhores resultados.
Vinagre de maçã Contém ácido acético e pectina. Enquanto o ácido acético ajuda a perder o peso corporal indesejado associado ao colesterol alto, o colesterol ruim (LDL) se liga à pectina (fibra) do vinagre de maçã e é excretado do corpo.
Sementes de linho
Adicione uma colher de sopa de linhaça em pó a um copo de água morna ou leite e misture bem.
Você pode adicionar um pouco de mel à mistura para realçar seu sabor. Por agora.
Você deve fazer isso uma vez por dia.
Sementes de linhocontém uma lignana chamada secoisolariciresinol diglicosídeo (SDG), que ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de desenvolver doenças hepáticas.
Suco de aipo
Misture dois talos de aipo com meio copo de água.
Coe e adicione um pouco de mel ao suco de aipo coado.
Beba um copo dessa água e refrigere as sobras.
Você deve beber um copo de suco de aipo 1-2 vezes ao dia.
aipo É uma rica fonte de antioxidantes e seu consumo regular é eficaz na redução do colesterol ruim.
Alimentos que Reduzem o Colesterol
A doença que mais mata hoje é a cardiopatia. As mortes relacionadas a doenças no mundo são vistas principalmente por doenças cardíacas. Colesterol alto desencadeia doenças cardíacas. Triglicerídeos altos também aumentam o risco. Equilibrar os níveis de colesterol reduz o risco de doenças cardíacas. Alimentos que reduzem o colesterolestá ganhando importância.
É rico em fibras. Contém boas quantidades de proteínas e minerais.
Substituir legumes por carne processada e alguns grãos refinados reduz o risco de doenças cardíacas.
Avokado
Avokado É extremamente nutritivo. É uma fruta rica em vitaminas e minerais.
É um dos alimentos que reduz o colesterol por ser uma rica fonte de gordura monoinsaturada e fibras.
nozes
nozes É extremamente denso em nutrientes. Contém uma alta porcentagem de gordura monoinsaturada.
As nozes contêm ácidos graxos ômega 3, essenciais para a saúde do coração.
As nozes contêm fitoesteróis.
Este composto vegetal, que é estruturalmente semelhante ao colesterol, ajuda a diminuir o colesterol, impedindo a absorção no intestino.
As nozes contêm magnésio, potássio e cálcio. Esses minerais reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial.
Peixe oleoso
Somon,cavalaPeixes oleosos, como a truta, são ricos em ácidos graxos ômega 3.
Os ácidos graxos ômega 3 melhoram a saúde do coração, aumentam o colesterol bom e reduzem o risco de derrame.
cereais
Extensas pesquisas revelaram que grãos integrais reduzem o risco de doenças cardíacas.
Grãos integrais e grãos integrais contêm mais compostos vegetais do que os refinados. É mais rico em vitaminas e minerais.
Embora os alimentos integrais sejam benéficos para a saúde do coração, dois em particular se destacam como alimentos que reduzem o colesterol.
Aveia: A aveia, que contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel, tem a capacidade de reduzir o colesterol.
Cevada: A cevada, que é rica em beta-glucana, ajuda a diminuir o colesterol ruim.
Frutas
Comer frutas é uma excelente dieta para a saúde do coração. Por ser rico em fibras, é perfeito para diminuir o colesterol.
É necessário comer frutas para evitar a formação de colesterol no fígado.
Chocolate escuro e cacau
Chocolate pretoO ingrediente principal é o cacau. Há pesquisas de que o cacau e o chocolate amargo são alimentos que reduzem o colesterol.
A única razão pela qual o chocolate afeta negativamente a saúde do coração é o açúcar nele. Por esta razão, sua preferência de chocolate deve ser chocolate amargo contendo 75-80% de cacau.
alho
alho Contém poderosos compostos vegetais, como o principal ingrediente ativo alicina.
Muitos estudos indicam que o alho reduz a pressão arterial em pessoas com pressão alta.
Embora não seja tão eficaz quanto a pressão arterial, também ajuda a diminuir o colesterol ruim.
legumes
Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras e antioxidantes.
A substância pectina encontrada em maçãs e laranjas, que reduz o colesterol alto, também está presente em alguns vegetais. Quiabo, berinjela, cenoura, batata são vegetais ricos em pectina.
Os vegetais também oferecem uma variedade de compostos vegetais saudáveis. Esses compostos têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para doenças cardíacas.
chá
Chá; contém compostos vegetais essenciais para manter a saúde do coração.
Existem diferentes tipos de chá como chá preto, verde e branco, cada um com diferentes benefícios para a saúde. Os dois ingredientes do chá que fornecem esses benefícios são:
Catequina: A catequina é uma substância que ajuda a proteger o coração de várias maneiras. Ativa o óxido de nitrito, importante para uma pressão arterial saudável. Também previne a formação de coágulos sanguíneos ao impedir a síntese e absorção do colesterol.
Quercetina: ao mesmo tempo em que melhora a saúde vascular, previne a inflamação.
Vegetais de folhas verdes
Todos os vegetais têm benefícios para o coração, masvegetais de folhas verdesOs benefícios da saúde do coração são mais.
Folhas verdes como couve e espinafre contêm uma substância chamada luteína. Isso reduz o risco de doenças cardíacas.
Vegetais de folhas verdes; Reduz as secreções de ácidos biliares que produzem mais colesterol.
Por isso, aparece como um alimento que reduz o colesterol.
Azeite virgem extra
Uma parte importante da dieta mediterrânea,azeite de oliva extra virgemé uma das gorduras mais importantes para manter a saúde do coração. Quem usa azeite de oliva nas refeições tem risco 30% menor de desenvolver doenças cardíacas.
O azeite, rico em gordura monoinsaturada, ajuda a elevar os níveis de colesterol bom, que são baixos. Os polifenóis que contém reduzem a inflamação.
HDL – Como Aumentar o Colesterol Bom
O colesterol é uma parte importante do corpo, mas níveis elevados podem causar doenças cardíacas. O colesterol bom (HDL) ajuda a equilibrar o colesterol ruim. Existem algumas mudanças no estilo de vida que aumentam o colesterol bom.
O que é colesterol HDL?
O colesterol geral, que inclui HDL, LDL e triglicerídeos, mede a quantidade total de colesterol no sangue. Por outro lado, o colesterol total consiste principalmente em LDL ou colesterol "ruim". Níveis elevados de LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, causam acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. O LDL também aumenta o risco de doença arterial periférica, que ocorre quando a placa se acumula em uma artéria que transporta sangue para as pernas e a estreita. Quanto maior o seu nível de HDL, menor será o seu LDL.
O colesterol de lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é frequentemente chamado de colesterol "bom". As lipoproteínas de alta densidade são destruidoras de colesterol que capturam o excesso de colesterol circulante e o transportam para o fígado, onde é devidamente decomposto.
HDL é classificado como um grupo de partículas em vez de um único tipo de partícula. O HDL é composto de lipídios (gorduras), colesterol e proteínas (chamadas apolipoproteínas), mas algumas são esféricas e outras em forma de anel. Alguns tipos de HDL removem o colesterol prejudicial da corrente sanguínea, enquanto outros são independentes do colesterol.
O colesterol HDL baixo é mais prejudicial do que o colesterol LDL baixo. Se o nível de HDL de um homem for inferior a 40 miligramas de colesterol por decilitro de sangue e o HDL de uma mulher for inferior a 50 miligramas por decilitro de sangue, o risco de doenças, especialmente doenças cardíacas, aumenta. Portanto, é benéfico aumentar os níveis de colesterol HDL, que são baixos.
Como aumentar o colesterol HDL naturalmente?
Não fume
Fumar agrava vários problemas de saúde, como a redução do colesterol HDL.
Também reduz os níveis de HDL, aumentando o risco de doença cardíaca coronária.
Mover
Um dos inúmeros benefícios do exercício é aumentar os níveis de colesterol HDL.
Perder peso
Para quem está acima do peso, perder peso ajuda a aumentar o colesterol HDL.
Para cada seis libras que você perde, seu HDL pode aumentar em um miligrama por decilitro.
Consumir gorduras saudáveis
Evite gorduras trans encontradas em frituras para aumentar seus níveis de HDL.
Por outro lado, você deve comer gorduras mais saudáveis, como abacate, azeite, amêndoas e salmão.
As gorduras saudáveis aumentam o colesterol HDL, enquanto a redução das gorduras não saudáveis ajuda a regular os níveis de colesterol LDL. Isso protege a saúde do coração.
Limite os carboidratos refinados
Carboidratos refinados, como pão branco e açúcar, têm um efeito prejudicial no HDL.
Reduzir o consumo desses carboidratos ajuda a elevar o colesterol HDL (bom).
Não beber álcool
Se consumir álcool, faça-o sempre com moderação. É melhor não usá-lo de jeito nenhum.
Embora o consumo excessivo de álcool reduza os níveis de HDL, ele prejudica a saúde geral.
Aumente sua ingestão de niacina
niacinaé uma vitamina B que ajuda o corpo a converter alimentos em energia. Também contribui para a saúde do sistema digestivo, sistema neurológico, pele, cabelos e olhos.
Embora a maioria das pessoas obtenha niacina suficiente de suas refeições, a niacina é frequentemente usada para aumentar os níveis baixos de HDL. A suplementação de niacina pode aumentar o colesterol HDL em mais de 30%.
O colesterol tem funções importantes no corpo, mas quando fica fora de controle, pode causar obstrução das artérias e doenças cardíacas.
A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa a danos dos radicais livres e é a que mais contribui para doenças cardíacas. Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas, transportando o colesterol das paredes dos vasos de volta ao fígado.
Se o seu colesterol estiver desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento. Gorduras insaturadas, fibras solúveis e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o bom colesterol HDL e ajudar a diminuir o mau colesterol LDL.
