O que é a dieta mediterrânea, como é feita? Lista de Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta inspirada nas dietas tradicionais de pessoas que vivem em países como Itália e Grécia. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânea são extremamente saudáveis ​​em comparação com as pessoas que comem fast food, como os americanos.

Também foi determinado que o risco de muitas doenças letais é menor. Por exemplo; ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e morte prematura… Além desses benefícios, a dieta mediterrânea ajuda a perder peso.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é uma dieta saudável e um plano de estilo de vida. Nesta dieta, são consumidos alimentos frescos e saudáveis, mas o consumo de proteína animal é limitado. Você precisa ser fisicamente ativo. 

O conceito da Dieta Mediterrânea surgiu na década de 1950. Um pesquisador americano chamado Ancel Keys iniciou o Estudo dos Sete Países. Este trabalho durou décadas. Ele explorou a ligação entre nutrição e doenças cardíacas em todo o mundo. Como parte do estudo, Keys e sua equipe também examinaram os hábitos alimentares na Grécia e na Itália durante as décadas de 1950 e 1960. Eles notaram que as pessoas que vivem aqui tinham taxas mais baixas de doença arterial coronariana em comparação com os EUA e o norte da Europa. Assim, nasceu a dieta mediterrânea amiga do coração. Os hábitos alimentares mudaram ao longo dos anos. Hoje, essa dieta não é mais válida em muitos países mediterrâneos.

Como fazer uma dieta mediterrânea?

Na dieta mediterrânea, comem-se principalmente plantas. Ou seja, vegetais, frutas, ervas, legumes, grãos integrais e nozes. Quantidades moderadas de ovos, aves, laticínios e frutos do mar são consumidas. Na dieta mediterrânea;

• Coma mais vegetais e frutas. Você pode comer de 8 a 10 porções por dia. 
• Mude para pão integral em vez de pão branco no café da manhã. Frutas, juntamente com pão de cereais, são o começo perfeito para o seu dia. Isso irá mantê-lo cheio por longas horas.
• Em vez de manteiga ao cozinhar zeytinyağı Use óleos insaturados como. No pão manteiga Coma o pão regado com azeite em vez de barrar.
• Consuma frutos do mar duas vezes por semana. Peixes como atum, salmão, sardinha são muito ricos em ácidos graxos ômega 3, como as ostras. marisco É benéfico para a saúde do coração e do cérebro.
• Reduza ao máximo o consumo de carne vermelha. Coma feijão, frango ou peixe em vez de carne bovina. Se quiser comer carne, coma-a magra e com moderação.
• Consumir quantidades moderadas de produtos lácteos. Produtos lácteos como queijo natural e iogurte caseiro podem ser consumidos.
• Coma frutas como sobremesa. Sorvete, bolos ou outros assados ​​devem ser substituídos por frutas saudáveis, como morangos, uvas, maçãs ou figos frescos.
• A água deve ser a bebida principal para a dieta mediterrânea. Outras bebidas, como vinho tinto, também podem ser consumidas, mas é permitido apenas um copo por dia. 
• Evite beber álcool. Chá e café são aceitáveis, mas sem açúcar. Evite também sucos adoçados com açúcar.

Aqueles na dieta mediterrânea devem seguir a lista de prós e contras abaixo.

Alimentos a evitar na dieta mediterrânica

• Comidas açucaradas: Refrigerantes, doces, sorvete, açúcar de mesa e outros.
• Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
• Gorduras Trans: Gorduras encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
• Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
• Carne processada: Salsicha processada, cachorro-quente, etc.
• Alimentos processados: Alimentos rotulados como "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou feitos na fábrica

Alimentos para comer na dieta mediterrânica

• legumes: Tomate, brócolis, repolho, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, Couve de Bruxelas, pepino, pimenta, berinjela, abobrinha, alcachofra etc.
• frutas: Maçã, banana, laranja, pêra, morango, uva, hurma, figo, melão, pêssego, damasco, melancia etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, amendoim, grão de bico, etc.
• Tubérculos: Batatas, batatas-doces, nabos, etc.
• Grãos inteiros: Aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo, grão integral, pão integral.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, caranguejos, mexilhões etc.
• Aves: Frango, pato, hindi e assim por diante.
• Ovo: Ovos de galinha, codorna e pato.
• Leite: Queijo, iogurte, etc.
• Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, coco, canela, pimenta etc.
• Óleos saudáveis: Azeite virgem extra, azeite, óleo de abacate e abacate.

A água é a principal bebida da dieta mediterrânea. Esta dieta também inclui consumir quantidades moderadas de vinho tinto, até 1 copo por dia. Mas isso é totalmente opcional e deve ser evitado por qualquer pessoa com vinho, alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo. Café e chá também são perfeitamente aceitáveis, mas fique longe de bebidas e sucos adoçados com açúcar ou adoçantes.

Lista de dieta mediterrânea

Abaixo está uma lista de dieta mediterrânea que pode ser seguida por uma semana na dieta mediterrânea. Você pode alterar os alimentos de acordo com suas próprias necessidades e preferências de acordo com as opções da lista.

Pazartesi

Café da manhã: Iogurte de morango e aveia

Almoço: Sanduíche de grãos inteiros com vegetais

Jantar: Salada de atum com azeite. Uma porção de fruta 

Sali

Café da manhã: Raisin Oatmeal

Almoço: Salada de atum que sobrou na noite anterior

Jantar: Salada de tomate, azeitona e queijo feta 

Çarşamba

Café da manhã: Omelete de legumes, tomate e cebola. Uma porção de fruta

Almoço: Sanduíche integral com queijo e vegetais

Jantar: Lasanha mediterrânea 

quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas e nozes

Almoço: Lasanha saiu na noite anterior

Jantar: Salmão assado no forno 

Cuma

Café da manhã: Ovos com legumes, cozidos em azeite

Almoço: Iogurte de morango, aveia e nozes

Jantar: Cordeiro Grelhado, Salada e Batata Assada 

sábado

Café da manhã: Farinha de aveia com passas, nozes e maçãs

Almoço: Sanduíche de grãos inteiros com legumes.

Jantar: Pizza mediterrânea de trigo integral com queijo, vegetais e azeite. 

Pazar

Café da manhã: Omelete de vegetais e azeitonas

Almoço: A pizza restante na noite anterior

Jantar: Frango grelhado, legumes e batatas. Uma porção de frutas de sobremesa.

Lanches em uma dieta mediterrânea

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia. No entanto, se sentir muita fome entre as refeições, pode comer os seguintes salgadinhos:

• punhado de avelãs
• uma porção de fruta
• cenouras
• morango ou uva
• Sobras da noite anterior
• iogurte
• Fatias de Maçã com Manteiga de Amêndoa

Benefícios da dieta mediterrânea

• Por não recomendar o consumo de alimentos industrializados, previne doenças como insuficiência cardíaca e derrame. 
• Reduz o risco de Alzheimer.
• Protege contra a diabetes, pois reduz as flutuações do açúcar no sangue e incentiva o consumo de alimentos fibrosos.
• O azeite, que é a base da dieta mediterrânea, reduz o colesterol ruim e a pressão arterial. Portanto, previne a pressão alta.
• Previne a osteoporose, pois mantém a densidade óssea.
• Combate diversos tipos de câncer.
• Melhora a função cognitiva.
• Previne a inflamação.
• Proporciona alívio da depressão.
• Prevenir tantas doenças permite prolongar a vida útil.
• Mais importante ainda, ajuda a perder peso.

Receitas de café da manhã com dieta mediterrânea

Omelete de espinafre

materiais

•  4 xícara de espinafre picado
•  1 xícara de salsinha picada
•  Ovos 3
•  1 cebola média
•  Meia colher de chá de sal
•  2 colheres de manteiga
•  5 colheres de queijo
•  1 colher de sopa de farinha

Como isso é feito?

• Adicione a manteiga em uma panela e leve ao fogo. Adicione a cebola e frite por 5 minutos.
• Adicione o espinafre, a salsinha e a farinha e misture por 2 minutos. Desligue o fogão.
• Bata três ovos em uma tigela. Polvilhe sal e pimenta sobre ele.
• Adicione à mistura de cebola e espinafre e misture bem. Deixe-o de lado.
• Adicione um pouco de manteiga a uma panela e despeje a mistura de ovos.
• Cozinhe até que o fundo esteja marrom. Vire e cozinhe o outro lado.
• Sua omelete mediterrânea está pronta!

iogurte mediterrâneo

materiais

•  iogurte
•  1 xícara de morangos
•  Um copo de mirtilos
•  1 colheres de sopa de mel
•  1 colher de sopa de linhaça em pó
•  2 colheres de granola
•  1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

Como isso é feito?

• Pegue o iogurte e as frutas em uma tigela grande.
• Adicione o mel, a linhaça em pó, a granola e a manteiga de amêndoa.
• Deixe na geladeira por 20 minutos.
• Pronto para servir.

salada mediterrânea

materiais

•  1 xícara de queijo branco
•  Meio copo de azeitonas
•  Quarto de xícara de cebola fatiada
•  1 xícara de alface picada
•  Um copo de tomate cereja
•  1 xícara de pepino picado
•  1 colheres de sopa de azeite
•  2 colheres de linhaça
•  quarto de colher de sal

Como isso é feito?

• Coloque o queijo feta, azeitonas, cebola e alface em uma tigela grande.
• Adicione o azeite e misture bem os ingredientes.
• Adicione o tomate cereja, o pepino, a linhaça e o sal.
• Misture todos os legumes e deixe a tigela na geladeira por 15 minutos.

Torrada de abacate com ovo

materiais

•  1 abacates médios
•  2 colheres de chá de suco de limão
•  1 colher de chá de coentro picado
•  quarto de colher de chá de sal
•  uma pitada de pimenta
•  2 fatias de pão integral
•  5 colheres de sopa de azeite
•  1 pequeno tomate
•  Ovos 2

Como isso é feito?

• Adicione o azeite a uma panela e aqueça por um minuto.
• Quebre dois ovos e cozinhe por 2 minutos. Tempere com uma pitada de pimenta e sal.
• Amasse um abacate e adicione sal e suco de limão.
• Toste as fatias de pão.
• Espalhe a mistura de purê de abacate e ovo sobre a torrada.
• Decore com coentro e sirva.

smoothie de abacate

materiais

•  Meio abacate
•  1 xícaras de espinafre
•  Uma banana
•  1 xícara de leite de amêndoa
•  2 datas

Como isso é feito?

• Corte o abacate, a banana e o espinafre. Misture com o leite de amêndoa até obter uma mistura homogênea.
• Transfira a mistura para um copo e sirva.
• Você pode deixar na geladeira por 10 minutos antes de servir.

Salada de atum

materiais

•  1 xícara de atum
•  1 tomate médio
•  Meia xícara de grãos de milho
•  1 xícara de queijo branco
•  3 colheres de sopa de salsa picada
•  Quarto de xícara de azeite
•  Um quarto de colher de chá de pimenta preta
•  1 colher de chá de tomilho
•  2 colheres de sopa de vinagre
• Meia colher de chá de sal
•  1 colheres de chá de suco de limão

Como isso é feito?

• Adicione azeite, vinagre, suco de limão, tomilho, sal e pimenta a uma tigela. Misture bem. Deixe-o de lado.
• Em outra tigela, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o milho e a salsinha e misture delicadamente.
• Misture os dois, acrescente o atum e misture bem.

Referências: 1, 2, 3