Os vegetais de folhas verdes são uma parte importante de uma dieta saudável. É cheio de vitaminas, minerais e fibras, mas tem poucas calorias.
Consumindo folhas verdes e vegetaisOferece muitos benefícios, como redução do risco de doenças como obesidade, doenças cardíacas e hipertensão.
Aqui está o mais saudável nomes e benefícios de vegetais com folhas verdes...
Benefícios de vegetais com folhas verdes e verdes escuras
Ajuda a melhorar a função cerebral
Comer vegetais de folhas verdespode ajudar a melhorar a função cerebral e reduzir o declínio cognitivo em indivíduos mais velhos.
Pelo menos 1-2 porções todos os dias vegetal com folhas verdes Verificou-se que quem comia tinha a capacidade mental de alguém 11 anos mais jovem do que quem não comia.
Vegetais de folhas verdese alimentos que regulam as funções cerebrais. é o seguinte;
clorofila
Isso é tudo vegetais de folhas verdes escurasÉ um dos alimentos mais comuns encontrados em A estrutura molecular da clorofila é semelhante à da hemoglobina no sangue humano, portanto, aumenta a produção de glóbulos vermelhos que ajudam a transportar oxigênio para todas as partes do corpo de maneira mais rápida e melhor.
Vitamina K
Cientistas descobriram recentemente os inúmeros benefícios da vitamina K e foram encontrados para apoiar uma função cerebral saudável. Além de aumentar a atividade cerebral, também melhora o comportamento psicomotor, os reflexos e a cognição geral.
folato
Quando o folato é oxidado, ele se transforma em ácido fólico, pois é um complexo B. O ácido fólico é extremamente importante para manter os níveis de hemoglobina do corpo e também depressão e ajuda a reduzir a ansiedade.
cálcio
O cálcio é parte integrante da construção óssea e também é essencial para um cérebro saudável. Ele treina neurônios para liberar transmissores do cérebro e também melhora a memória. A deficiência de cálcio pode levar à redução das habilidades cognitivas, bem como ossos fracos e osteoporose.
Lif
As pessoas só podem associar fibras à saúde digestiva, mas você sabia que o consumo de fibras também afeta partes do cérebro? O hipotálamo é a parte do cérebro que sinaliza fome e sede e mantém os níveis de fibras sob controle o tempo todo.
Ajuda a construir ossos fortes
Uma xícara de leite contém 280 mg de cálcio, um grupo vegetal com folhas verdesvocê sabia que contém 336 mg de cálcio?
Folha verde A absorção de cálcio de fontes vegetais é maior em comparação com a absorção de cálcio do leite.
Esta é uma informação muito importante que muitas pessoas ainda desconhecem. Os produtos lácteos vêm de fontes animais que têm a capacidade de criar um ambiente ácido no corpo. Portanto, em vez de ser totalmente absorvido pelos ossos, uma certa quantidade de cálcio é excretada pelos rins.
Ola yandan, vegetais de folhas verdes Pode tornar o sangue mais alcalino, o que melhora o processo de absorção de cálcio pelos ossos.
Vegetais de folhas verdesÉ uma fonte rica de folato que pode ajudar muito na prevenção da ovulação e defeitos congênitos.
O ferro também é um nutriente essencial para mulheres que planejam ter um filho. vegetais de folhas verdes Ele desempenha um papel importante no aumento dos níveis de ferro no corpo, o que aumenta os glóbulos vermelhos que ajudam a fornecer um ambiente favorável para o ovo se desenvolver.
Além disso, os vegetais de folhas verdes ajudam o corpo a chegar ao ovo com sucesso, proporcionando um equilíbrio alcalino.
Proporciona uma pele com aparência mais jovem
A nutrição tem um grande efeito na saúde e beleza da pele.
A pele, que é o maior órgão do corpo, precisa de um grande número de vitaminas e minerais para mantê-la com aspecto saudável, especialmente à medida que envelhece. Esses nutrientes vegetais de folhas verdes atende mais do que suficiente.
Ajuda a prevenir o câncer
Vegetais com folhas verdestem muitos nutrientes que podem manter o câncer sob controle e também ajudar a superar os sintomas do câncer.
Um dos compostos vegetais mais importantes que ajudam a vencer o câncer são os carotenóides (beta-caroteno, luteína, zeaxantina).
Responsáveis pelo sabor amargo desses vegetais, os glucosinolatos ajudam a criar compostos biologicamente ativos, como indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos, que são conhecidos por terem efeitos na prevenção do câncer no corpo.
Esses compostos também ajudam a proteger as células dos danos ao DNA, desabilitam os efeitos dos carcinógenos e têm muitas propriedades antiinflamatórias que ajudam o corpo a combater as células cancerosas de maneira eficaz.
Tem benefícios para os olhos
Vegetais de folhas verdesresponsável por manter uma boa visão nítida luteína e zeaxantina Contém carotenóides como.
Esses carotenóides têm um bom efeito na retina do olho. Dos mais de 20 carotenóides encontrados na corrente sanguínea humana, apenas a luteína e a zeaxantina são encontradas no olho.
O que são vegetais com folhas verdes e verdes escuras?
Repolho de couve
Repolho de couveé um dos vegetais mais nutritivos devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por exemplo, um copo (67 gramas) de couve crua fornece 684% do RDI para a vitamina K, 206% para a vitamina A e 134% para a vitamina C.
Ele também contém antioxidantes como luteína, carotenóides e beta-caroteno que previnem doenças causadas pelo estresse oxidativo.
Para aproveitar ao máximo o conteúdo nutricional da couve, recomenda-se consumi-la crua, pois o cozimento pode reduzir o perfil nutricional.
Micro Sprouts
Micro tirossão verduras imaturas obtidas a partir de sementes de vegetais e plantas. Eles geralmente têm 2,5–7,5 cm de comprimento.
Desde a década de 1980, eles têm sido usados frequentemente como guarnição ou decoração, mas são mais amplamente usados.
Apesar do tamanho pequeno, são cheios de cor, sabor e nutrientes. Na verdade, um estudo descobriu que os micro-brotos contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com suas contrapartes maduras. Alguns desses alimentos são vitaminas C, E e K.
Você pode cultivar os micro brotos o ano todo em sua própria casa e, portanto, usá-los facilmente.
brócolis
brócolis Faz parte da família do repolho. Este vegetal é rico em nutrientes, uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 135% e 116% do RDI para as vitaminas C e K, respectivamente. Também é uma ótima fonte de fibra, cálcio, folato e fósforo.
Entre os vegetais da família do repolho, o brócolis é o mais rico no composto vegetal sulforafano, que pode melhorar a flora intestinal bacteriana e reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.
Além do mais, o sulforafano pode até reduzir os sintomas do autismo. Em um estudo randomizado em 26 adolescentes com autismo, um efeito positivo sobre os sintomas comportamentais foi observado após o consumo de suplementos de sulfofracan de brotos de brócolis.
Couve
A couve tem uma estrutura semelhante à do repolho.
A couve é uma boa fonte de cálcio e contém vitaminas A, B9 (folato) e C. Mesmo tempo vegetais de folhas verdes É uma das melhores fontes de vitamina K. Uma xícara (190 gramas) de couve cozida fornece 1,045% do RDI para a vitamina K.
Vitamina Ké conhecido por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, melhora a saúde óssea.
Um estudo com 38 mulheres com idades entre 63-72327 descobriu que aquelas que tomaram vitamina K caíram abaixo de 109 mcg por dia, aumentaram significativamente o risco de fratura de quadril, sugerindo uma ligação entre esta vitamina e a saúde óssea.
espinafre
espinafreé um popular vegetal com folhas verdes e pode ser usado em uma variedade de pratos, como sopas, molhos e saladas.
Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru tem um perfil nutricional impressionante, pois fornece 181% das necessidades nutricionais diárias de vitamina K, 56% de vitamina A e 13% de manganês.
Ele também contém folato, que desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção de defeitos do tubo neural. Um estudo sobre o defeito do tubo neural espinha bífida descobriu que um dos fatores de risco mais evitáveis para essa condição era uma baixa ingestão de folato no primeiro trimestre da gravidez.
Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ácido fólico durante a gravidez.
repolho
repolhoconsiste em grossos cachos de folhas nas cores verde, branco e roxo.
Junto com couve de Bruxelas, couve e brócolis Brassica Pertence à família. Os vegetais desta família de plantas contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.
Estudos em animais descobriram que os alimentos que contêm essa substância têm propriedades protetoras, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago.
Outro benefício do repolho é que ele pode fermentar, o que proporciona vários benefícios à saúde, como melhorar a digestão e apoiar o sistema imunológico. Até ajuda a perder peso.
Beterraba Verde
Pancartem um perfil nutricional impressionante, mas quando a beterraba é comumente usada na culinária, suas folhas costumam passar despercebidas.
No entanto, suas folhas são ricas em potássio, cálcio, riboflavina, fibras e vitaminas A e K. Apenas um copo (144 gramas) de folhas de beterraba cozidas contém 220% da ingestão diária de vitamina A, potássio e 17% de fibra.
Ele também contém antioxidantes beta-caroteno e luteína, que previnem doenças oculares, como degeneração muscular e catarata.
As beterrabas verdes podem ser adicionadas a saladas, sopas e comidas como acompanhamento.
Agrião
AgriãoBrassicáceas É uma planta aquática de sua família. É conhecido por suas propriedades curativas e tem sido usado como medicamento há séculos.
Estudos descobriram que o extrato de agrião é útil para direcionar as células-tronco cancerosas e interromper a proliferação e invasão de células cancerígenas.
Alface romana
A alface romana tem uma textura crocante e é uma alface popular, especialmente em saladas César.
É uma boa fonte de vitaminas A e K, e uma xícara (47 gramas) de alface romana fornece 82% e 60% da necessidade diária dessas vitaminas.
acelga
acelgaé um vegetal folhoso verde escuro com um caule grosso nas cores vermelha, branca, amarela ou verde. Normalmente utilizado na culinária mediterrânea, pertence à mesma família da beterraba e do espinafre.
Tem sabor a terra e é rico em minerais e vitaminas como potássio, manganês e vitaminas A, C e K.
A acelga também contém um flavonóide único chamado ácido síngico, um composto que pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido sérico durante 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue.
Roka
Roka Brassicáceas de sua família vegetal com folhas verdesd.
Tem um sabor ligeiramente apimentado e pequenas folhas que podem ser facilmente adicionadas a saladas ou como acompanhamento. Também pode ser usado cosmeticamente e medicinalmente.
Diğer vegetais de folhas verdes Tipo, é repleto de nutrientes como vitaminas A, B9 e K.
É também uma das melhores fontes de nitrato, um nutriente que se transforma em óxido nítrico no corpo.
Embora os benefícios do nitrato sejam debatidos, alguns estudos descobriram que ele reduz a pressão arterial ao aumentar o fluxo sanguíneo, dilatando os vasos sanguíneos.
chicória
chicória cichório Pertence à família. É menos conhecido do que outras folhas verdes. Pode ser consumido cru ou cozido.
Apenas uma xícara e meia (25 gramas) de folhas de chicória crua fornecem 72% das necessidades diárias de vitamina K, 11% para a vitamina A e 9% para o folato.
Também é uma fonte de kaempferol, um antioxidante que reduz a inflamação e comprovadamente inibe o crescimento de células cancerosas em estudos de tubo de ensaio.
nabo
O nabo é a verdura da planta do nabo, que são raízes vegetais semelhantes às batatas. Essas verduras fornecem mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e vitaminas A, C e K.
Tem um sabor forte. O nabo é um vegetal crucífero que reduz o risco de doenças como doenças cardíacas, câncer, inflamação e aterosclerose.
As folhas de nabo contêm muitos antioxidantes, incluindo gluconasturina, glicotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno - todos os quais desempenham um papel na redução do estresse no corpo.
