Os antioxidantes são substâncias naturais que previnem ou retardam o dano celular causado pela oxidação. Dentre os alimentos que contêm antioxidantes, destacam-se frutas como maçã, amora, mirtilo, cereja, amora, laranja, ameixa pêssego, framboesa, uva vermelha, morango; vegetais como espinafre, brócolis, tomate, cebola roxa, repolho e bebidas como chá verde, chá preto, café. As melhores fontes de antioxidantes são vegetais e frutas. Comer alimentos ricos em antioxidantes fortalece a imunidade e prolonga a vida.
O que é Antioxidante?
Para entender o que significa antioxidante, é necessário partir do nível molecular.
Como você sabe, toda a matéria no universo é composta de átomos. Átomos são compostos formados por um grupo de elétrons orbitando um núcleo contendo prótons e nêutrons. Os prótons (bolas vermelhas) no núcleo carregam uma carga positiva (+), enquanto as bolas azuis são elétrons carregando uma carga negativa (-). Quando dois ou mais átomos se unem, eles se tornam o que conhecemos como moléculas.
O corpo humano é formado por substâncias como proteínas, gorduras e DNA, que são basicamente grandes moléculas com dezenas, centenas ou milhares de átomos unidos. Os seres humanos e outros organismos mantêm suas estruturas e funções por meio de reações químicas. Todas as reações químicas necessárias para sustentar a vida são chamadas coletivamente de metabolismo.
Nessas reações químicas, moléculas maiores são quebradas em moléculas menores e moléculas menores são organizadas em moléculas maiores. Para uma molécula ser estável, ela deve conter a quantidade certa de elétrons. Se a molécula perde um elétron, ela se torna um radical livre.
Os radicais livres são moléculas eletricamente carregadas instáveis nas células que podem reagir e danificar outras moléculas (como o DNA). Eles podem até criar reações em cadeia nas quais as moléculas que danificam se tornam radicais livres. Se uma molécula perde um elétron e se torna radical livre, a molécula antioxidante intervém e a neutraliza livremente, liberando um elétron. Eles doam elétrons para os radicais livres que os neutralizam e os impedem de causar danos.
O que o antioxidante faz?
Os antioxidantes, muito benéficos para a nossa saúde, fortalecem o sistema imunológico. Também neutraliza os radicais livres e reduz o estresse oxidativo. Previne danos ao DNA que podem ocorrer nas células.
Os radicais livres são constantemente formados no metabolismo. Sem antioxidantes, eles destroem nossos corpos muito rapidamente.
No entanto, os radicais livres também têm funções importantes que são necessárias para nossa sobrevivência. Por exemplo, as células imunológicas do corpo usam radicais livres para matar as bactérias que tentam nos infectar. Tal como acontece com muitas coisas no corpo, o que precisamos é de equilíbrio. Como manter a quantidade de radicais livres sob controle com a quantidade de antioxidantes…
Quando esse equilíbrio é perturbado, as coisas começam a dar errado. Quando os radicais livres superam os antioxidantes, ocorre uma condição chamada estresse oxidativo. Estresse oxidativo Durante esse período, moléculas importantes do corpo podem ser seriamente danificadas, às vezes até causando a morte celular.
Muitos fatores de estresse e hábitos de vida aumentam excessivamente a formação de radicais livres. As condições que causam estresse oxidativo incluem:
Poluição do ar
Fumar
Consumo de álcool
Toxinas
alto nível de açúcar no sangue
Consumo de ácidos graxos poliinsaturados
Radiação devido ao banho de sol excessivo
Doenças transmitidas por bactérias, fungos ou vírus
Ingestão excessiva de ferro, magnésio, cobre ou zinco
Muito pouco oxigênio no corpo
Excesso de oxigênio no corpo
Exercício intenso e prolongado que causa dano tecidual
O estresse oxidativo a longo prazo aumenta o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Também é pensado para contribuir para o envelhecimento. Como resultado do estresse oxidativo, doenças como:
Nos olhos – Causa catarata e degeneração macular.
No coração – Causa pressão alta e insuficiência cardíaca.
No cérebro — causa a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Nas articulações – Causa artrite.
Nos pulmões – causa asma e bronquite crônica.
Nos rins — Causa insuficiência renal.
Por que os antioxidantes são importantes?
Os antioxidantes garantem a sobrevivência de todos os seres vivos. Eles combatem os radicais livres que ameaçam seriamente nossa saúde. O corpo humano produz seus próprios antioxidantes, por exemploglutationaproduz u.
Plantas, animais e todas as outras formas de vida têm suas próprias defesas contra os radicais livres e os danos oxidativos causados por eles. Portanto, os antioxidantes são encontrados em quase todos os alimentos vegetais e animais.
É importante obter antioxidantes dos alimentos. Na verdade, nossas vidas dependem de alguns antioxidantes, por exemplo; Depende da ingestão de vitamina C e vitamina E. As plantas são uma fonte rica a este respeito. Produtos à base de carne e peixe também contêm antioxidantes, mas em quantidades menores do que frutas e vegetais.MelanciaTem uma capacidade antioxidante particularmente elevada.
Os antioxidantes são examinados em três grupos como fitoquímicos, vitaminas e enzimas. Cada grupo tem subgrupos. Os tipos de antioxidantes são:
Fitoquímicos
Os fitoquímicos são produtos químicos à base de plantas, alguns dos quais são antioxidantes muito poderosos. Eles prosperam para ajudar as plantas a se adaptarem à exposição à luz ultravioleta e outras toxinas ambientais. Comê-los de plantas beneficia nosso corpo. Exemplos de fitoquímicos; carotenóides, saponinas, polifenóis, ácidos fenólicos, flavonóides podem ser administrados.
vitaminas
Nosso corpo extrai algumas das vitaminas das frutas e vegetais e as produz por conta própria. vitaminas antioxidantes; Junto com a vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina D é a coenzima Q10.
enzimas
As enzimas são tipos de antioxidantes que produzimos em nosso corpo a partir das proteínas e minerais que ingerimos em nossa dieta diária. Por exemplo; superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase, glutationa redutase e catalases.
Benefícios Antioxidantes
Combate o estresse oxidativo
A oxidação é um processo natural. Alimentos que contêm antioxidantesComer protege dos radicais livres de baixo nível que causam estresse oxidativo.
Previne a inflamação
Os antioxidantes aliviam a inflamação.ácido alfa-lipóicoTem propriedades anti-inflamatórias que aumentam a circulação sanguínea. Desta forma, ajuda a reduzir a acne e rugas na pele.
Proporciona endurecimento da pele
Os antioxidantes revertem os efeitos do envelhecimento da pele. Mantém a saúde da pele e ajuda a rejuvenescer as células. Um antioxidante como a coenzima Q-10 é usado em produtos de beleza para reduzir as rugas faciais.
Alivia cicatrizes
Os antioxidantes ajudam a curar o tecido cicatricial na área facial.
Repara danos causados pelo sol
Antioxidantes como selênio, vitamina C e vitamina E protegem contra danos à pele induzidos pelo sol. Os raios UV do sol podem danificar as células da pele em nosso corpo. Os danos causados pelo sol embotam a pele.
Os antioxidantes ajudam o fluxo sanguíneo e estimulam o crescimento de novas células. Isso ajuda a pele a parecer jovem e brilhante. Produtos de cuidados com a pele, como produtos de limpeza e hidratantes, também contêm boas quantidades de antioxidantes.
Reduz os sinais de envelhecimento como rugas
Os antioxidantes também trazem benefícios para a pele. Aumenta a velocidade do sistema de reparo da pele, suaviza a pele e evita danos à pele. As vitaminas antioxidantes que são eficazes nesse sentido são as vitaminas C e E.
Protege contra doenças cardíacas
Os antioxidantes protegem contra doenças cardíacas, pois mantêm o nível de radicais livres em nosso corpo em equilíbrio.
Previne o câncer
antioxidantesÉ eficaz na prevenção de cânceres. Porque os radicais livres danificam o corpo, resultando em câncer.
Benéfico para a saúde do cabelo
Uma das áreas de ação dos antioxidantes é a saúde dos cabelos. Para fornecer benefícios antioxidantes ao cabelo, você pode fazer o seguinte: Aplique chá verde quente no couro cabeludo. Prepare dois saquinhos de chá verde em um copo de água. Deixe-o no couro cabeludo por uma hora e depois lave-o. Chá verde,perda de cabeloPossui benefícios antioxidantes que ajudam a prevenir
Acelera a circulação sanguínea
Os antioxidantes, especialmente no chá verde, aceleram a circulação sanguínea e otimizam o metabolismo da célula. acne cutânea,acne e é útil na proteção contra rugas.
Melhora a memória
Os antioxidantes melhoram a memória e reduzem o risco de demência. Também melhora a saúde vascular. Aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes ao cérebro.
Os antioxidantes funcionam como mediadores no sistema nervoso central. Assim, previne a inflamação e fortalece a saúde cognitiva.
Eficaz no tratamento da artrite
Sabe-se que os antioxidantes são importantes para o tratamento da artrite. Um estudo descobriu que a intervenção antioxidante pode melhorar os sintomas clínicos da artrite reumatóide e proporcionar alívio. Isso porque os antioxidantes previnem a inflamação.
É benéfico para a saúde dos olhos
Vitaminas antioxidantes em altas doses, relacionadas à idadedegeneração macular e outros problemas de visão de progredir e até mesmo revertê-los. Neste caso, o efetivoluteína e zeaxantina são antioxidantes.
Reforça a imunidade
Sabemos que comer frutas e vegetais aumenta a imunidade. Antioxidantes como vitaminas A, C, E e carotenóides fortalecem a imunidade.
Benefícios para a saúde do fígado
Problemas hepáticos geralmente ocorrem quando o órgão é submetido a estresse oxidativo severo. É aqui que os antioxidantes entram em ação. Mantém a atividade hepática normal e restaura sua função.
Aumenta a fertilidade
Os estudos sobre este assunto são limitados. No entanto, um estudo observa que antioxidantes como vitaminas C, E, zinco e selênio melhoram a qualidade e a fertilidade do esperma.
Tratar infecção do trato urinário
Estudos demonstraram que a infecção do trato urinário pode levar ao estresse oxidativo e à depleção de enzimas antioxidantes. Portanto, a suplementação antioxidante melhora a condição.
Frutas como morangos e cranberriesinfecções do trato urinário Ele é conhecido por lutar. Os antioxidantes da fruta reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. Ajuda a ligar o ferro na urina, impedindo-o de desencadear o crescimento bacteriano.
Bom para a saúde renal
Vários estudos mostraram que a suplementação com antioxidantes retarda a progressão da doença renal crônica. Os antioxidantes são particularmente benéficos para qualquer pessoa em tratamento de diálise.
Beneficia os fumantes
Estudos demonstraram que consumir uma variedade de frutas e vegetais com antioxidantes protege os fumantes. O estresse oxidativo é alto em fumantes. Portanto, o consumo de antioxidantes é importante em fumantes.
Alguns antioxidantes comuns que consumimos através dos alimentos são as vitaminas C e E, beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina. Os alimentos que contêm os antioxidantes mais fortes são morangos, uvas,Damasco, chá verde, nozes, leguminosas, milho, espinafre,cítrico, maçãs, kiwi, grãos inteiros, leite, café, peixes, carnes magras e frutos do mar.
Pesquisadores do Departamento de Nutrição da Universidade de Leeds (Inglaterra) identificaram 20 dos alimentos antioxidantes mais ricos e recomendaram que fossem consumidos regularmente para prolongar a vida útil. Os alimentos contendo antioxidantes mais poderosos identificados por este estudo são:
Elma
Elma É uma das frutas ricas em antioxidantes. Altamentepolifenóis Ele contém um antioxidante chamado antioxidante. A maçã contém 7 vezes mais antioxidantes do que as bananas e 2 vezes mais do que as laranjas.
amora silvestre
Blackberry alivia gota, diarréia e dor de garganta. Porque é rico em vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E.
A antocianina (uma substância corante encontrada em frutas e vegetais de cor vermelha e roxa) encontrada em amoras-pretas combate os radicais livres que causam doenças.
Chá preto
O chá contém grandes quantidades de um composto chamado theaflavin. Portantochá preto Ajuda a prevenir o câncer de estômago, câncer de próstata e câncer de mama.
Mirtilos
Mirtilos Contém antioxidantes antocianina que dão cor às frutas e vegetais.
brócolis
Este vegetal contém antioxidante polifenol. Além dissobrócolisÉ fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio.
farelo de cereal
O farelo de cereais, rico em ácidos fenólicos, reduz o colesterol. Ao mesmo tempoprebiótico é um alimento.
Cereja
CerejaTem benefícios como prevenir o câncer, aliviar dores de artrite e gota e reduzir a perda de memória. Também é rico em antioxidantes.
tomates
tomatesÉ um dos vegetais antioxidantes que combatem várias doenças, incluindo doenças cardíacas, alergias, doenças oculares e alguns tipos de câncer.
Kahve
O café contém ácido fenólico. Beber café sem adicionar muito açúcar e com moderação ajuda a prevenir o mal de Parkinson e o câncer de cólon.
Oxicoco
Contendo procianidinasoxicoco É eficaz contra infecções do trato urinário. Ajuda a prevenir doenças cardíacas e bloqueios cerebrais.
Chocolate preto
Chocolate preto Tem muitos benefícios para a saúde. É rico em ferro, cálcio, potássio e muitas vitaminas. Dê preferência ao chocolate amargo com 70% de cacau.
Chá verde
Chá verde Contém antioxidantes polifenóis. Tem sido usado na medicina chinesa há milhares de anos por suas propriedades medicinais. Estudos revelaram que o chá verde impede o desenvolvimento de células cancerígenas e reduz o colesterol.
Laranja
Laranja Ele contém uma grande quantidade de hesperidina (um flavonóide que adiciona cor e sabor às frutas cítricas) junto com vitamina C. Hesperidina é a chave para um coração saudável.
Pêssegos
Pêssegos Contém epicatequina (um flavonoide saudável para o coração) e ácido fenólico. Fornece A, C e beta-caroteno.
Erik
Contendo epicatequina e ácidos fenólicoserikApresenta propriedades semelhantes às do pêssego.
Framboesas
Esta deliciosa fruta contém antocianinas e ácido elágico que ajudam a prevenir o câncer.
uvas vermelhas
Contendo antocianinas e ácidos fenólicos, as uvas vermelhas contêm flavonóides que combatem o câncer. Uvaresveratrol Ele contém um composto chamado.
cebola vermelha
Cebola vermelha é mais do que cebola brancaquercetina Contém (um pigmento químico eficaz na prevenção do câncer).
espinafre
A quantidade de antioxidantes polifenóis neste vegetal é alta.
Morangos
MorangosÉ rico em antocianinas e ácido elágico. É eficaz no combate a muitas doenças, como doenças cardíacas e defeitos congênitos.
Conteúdo Antioxidante dos Alimentos
O teor de antioxidantes nos alimentos é medido pelo valor ORAC. ORAC, que significa Oxygen Radical Absorbance Capacity, mede a capacidade antioxidante total dos alimentos. Quanto maior o valor, maior a capacidade antioxidante. Agora vamos ver o valor ORAC de alguns alimentos e bebidas.
Frutas ricas em antioxidantes
Sabugueiro (14.697 pontos ORAC)
Mirtilos (9.621 pontos ORAC)
Alcachofras cozidas (9.416 pontos ORAC)
Morango (5.938 pontos ORAC)
Amoras (5.905 pontos ORAC)
Uvas tintas (1.837 pontos ORAC)
Vegetais ricos em antioxidantes
Batatas assadas (4.649 pontos ORAC)
Couve verde crua (1.770 pontos ORAC)
Brócolis cru (1.510 pontos ORAC)
Espinafre cru (1,513 pontos ORAC)
Nozes ricas em antioxidantes
Nozes (17.940 pontos ORAC)
Castanha do Brasil (1.419 pontos ORAC)
Leguminosas e grãos ricos em antioxidantes
Sorgo vermelho (14.000 pontos ORAC)
Feijão (8.606 pontos ORAC)
Pão integral (1.421 pontos ORAC)
Plantas ricas em antioxidantes
Cravo (314.446 pontos ORAC)
Canela (267.537 pontos ORAC)
Tomilho (159.277 pontos ORAC)
Cúrcuma (102.700 pontos ORAC)
Cominho (76.800 pontos ORAC)
Salsa seca (74.359 pontos ORAC)
Basil (67.553 pontos ORAC)
Gengibre (28.811 pontos ORAC)
Chocolate amargo (20.816 pontos ORAC)
Bebidas ricas em antioxidantes
Chá verde (1.253 pontos ORAC)
Vinho tinto (3.607 pontos ORAC)
Suplemento Antioxidante
Suplemento antioxidante é um dos suplementos nutricionais populares. A razão é que os antioxidantes têm muitos benefícios, conforme mencionado acima. Então, os suplementos antioxidantes são tão eficazes quanto os de frutas e vegetais?
A pílula antioxidante contém formas concentradas, que são substâncias que estabilizam os radicais livres. Nossos corpos produzem naturalmente radicais livres durante o exercício e a digestão. Produtos químicos industriais e fatores ambientais, como exposição aos raios UV, poluentes atmosféricos, fumaça de tabaco e pesticidas também são fontes de radicais livres.
Se os radicais livres excederem a capacidade do nosso corpo de regulá-los,estresse oxidativo uma situação chamada. Com o tempo, isso contribui para o desenvolvimento de várias doenças, incluindo o câncer.
Vitaminas A, C e E e aquelas que ajudam a regular os radicais livres em nosso corposelênio mineral. Os suplementos contêm 70-1,660% (DV) do valor diário desses nutrientes essenciais.
O uso de suplementos antioxidantes evita danos às células do corpo pelos radicais livres. No entanto, tomar grandes quantidades pode fazer o oposto.
Suplemento antioxidante prejudica
Tomar altas doses de suplementos antioxidantes faz mais mal do que bem.
Diminui o desempenho do exercício
Nossos corpos produzem naturalmente radicais livres como subproduto do metabolismo energético durante o exercício. Se você se exercita mais e por mais tempo, o corpo produz mais radicais livres. Como os radicais livres podem contribuir para a fadiga e danos musculares, acredita-se que tomar suplementos pode atenuar os efeitos nocivos, melhorando assim o desempenho do exercício. Mas muitos estudos mostraram que tomar pílulas antioxidantes - especialmente as vitaminas C e E - afeta a adaptabilidade do corpo ao exercício e pode até anular alguns dos benefícios à saúde associados ao exercício.
Aumenta o risco de câncer
Sabe-se que o estresse oxidativo causado pelos radicais livres às células do corpo é um fator importante no desenvolvimento do câncer. Como os antioxidantes neutralizam os radicais livres, eles reduzem o risco de desenvolver câncer. Claro, quando tomado naturalmente. No entanto, estudos mostraram que o uso de suplementos antioxidantes não reduz o risco de muitos tipos de câncer e pode até aumentar o risco de alguns tipos de câncer.
Obtenha antioxidantes dos alimentos
É mais saudável obter antioxidantes dos alimentos. Todos os alimentos contêm diferentes quantidades de diferentes antioxidantes. Portanto, coma todos os alimentos para uma dieta equilibrada.
ovo e os laticínios também contêm antioxidantes, mas os alimentos vegetais contêm níveis particularmente elevados de antioxidantes.
Como manter o nível antioxidante dos alimentos?
Cozinhar alimentos altera o conteúdo de antioxidantes nos alimentos. Alguns métodos de cozimento também têm efeitos diferentes nos níveis de antioxidantes.
Pesquisadores determinaram que refogar ajuda a manter os níveis de antioxidantes. Verificou-se que ferver e cozinhar no vapor causam reduções significativas nos níveis de antioxidantes.
Algumas vitaminas antioxidantes são perdidas mais especialmente durante o cozimento. Por exemplo; A vitamina C é uma vitamina solúvel em água. Portanto, cozinhar alimentos em água com métodos como fervura pode causar uma redução muito grande no conteúdo de antioxidantes.
Mas nem todos os compostos da lista de antioxidantes são afetados da mesma forma pelo cozimento. Por exemplo, um estudo descobriu que comer tomates cozidos em azeite aumentou os níveis de licopeno no sangue em até 82%. Da mesma forma, as cenouras fritas parecem aumentar significativamente a absorção de beta-caroteno.
Qual é o antioxidante mais forte?
A glutationa (uma combinação de três aminoácidos) é um poderoso antioxidante que nosso corpo produz. Ajuda a proteger os danos celulares e exibe propriedades antienvelhecimento. A vitamina E é o antioxidante mais forte da natureza.
Quantos antioxidantes precisamos diariamente?
Não há ingestão recomendada para capacidade antioxidante medida pelo valor ORAC. No entanto, a ingestão ideal de 3000-5000 ORAC é considerada segura.
Para resumir;
Os antioxidantes são compostos naturais que combatem os radicais livres e previnem o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. É encontrado principalmente em vegetais e frutas. Os alimentos que contêm antioxidantes são maçãs, amoras, mirtilos, cerejas, cranberries, laranjas, pêssegos, framboesas, uvas vermelhas, morangos, espinafre, brócolis, tomate, cebola roxa, repolho, chá verde, chá preto e café. Comer alimentos ricos em antioxidantes aumenta a imunidade, melhora a saúde do coração, retarda os sinais de envelhecimento, protege a saúde dos olhos e previne o câncer.
Embora existam suplementos antioxidantes no mercado, a maneira mais segura de obter antioxidantes é comer muitas frutas e vegetais.
É necessário consumir alimentos que contenham antioxidantes todos os dias. Assim, será muito mais fácil prevenir doenças. É ainda indicado para prolongar a vida. Se você comer alimentos antioxidantes todos os dias, pode não viver para sempre, mas o consumo regular causará menos desgaste ao corpo e retardará os sinais de envelhecimento.
