د واټرکریس ګټې او زیانونه څه دي؟

واټر کریسدا یو شنه پاڼي لرونکی نبات دی چې قوي تغذیه ارزښت لري او ډیری وختونه له پامه غورځول کیږي. دا کوچنۍ ګردي پاڼې او د خوراک وړ ډډونه لري، یو څه مساله، تریخ خوند لري.

واټر کریسدا د Brassicaceae کورنۍ غړی دی، چې په کې ګلابي، بروکولي، د بروکسل انبار او کباب شامل دي. ښه دا یو صليب لرونکی سبزی دی.

یو وخت د زیان رسوونکو واښو په نظر کې نیولو سره، دا شنه بوټي په لومړي ځل په انګلستان کې د 1800 په لومړیو کې کرل شوي وو مګر اوس په ټوله نړۍ کې په اوبو کې کرل کیږي.

دلته "واټرکریس څه شی دی"، "واټرکریس د څه لپاره ښه دی"، "د واټرکریس ګټې څه دي" ستاسو پوښتنو ته ځوابونه…

د واټرکریس تغذیه ارزښت

کالوري په اوبو کې دا ټیټ دی مګر په پراخه کچه غذايي مواد لري.

د غذايي موادو کثافت یوه اندازه ده چې څومره کالوري خواړه چمتو کوي. ځکه واټر کریس دا یو ډیر غذایی توکی لرونکی خواړه دی.

یوه کڅوړه (34 ګرامه) د اوبو د کریس غذايي مواد په لاندې ډول ده: 

کالوري: ۸۰

کاربوهایډریټ: 0.4 ګرامه

پروټین: 0.8 ګرامه

غوړ: 0 ګرامه

فایبر: 0.2 ګرامه

ویټامین A: 22٪ د حوالې ورځني مصرف (RDI)

ويټامين سي: د RDI 24٪

ویټامین K: د RDI 106٪

کلسیم: د RDI 4%

منګنیز: د RDI 4٪

34 ګرام واټر کریس د غوړ محلول ویټامین د وینې د ټوټې کولو او سالم هډوکو لپاره اړین دی ویټامین K دا د ورځني اړتیا 100٪ څخه ډیر چمتو کوي

واټر کریس دا په لږ مقدار ویټامین ای، تایمین، ریبوفلاوین، ویټامین B6، فولیټ، پینټوتینیک اسید، مګنیزیم، فاسفورس، پوتاشیم، سوډیم او مسو هم لري.

د واټرکریس ګټې څه دي؟

واټر کریسدا په isothiocyanates کې بډای دی، کوم چې کولی شي د سرطان مخنیوي او معافیت لوړولو کې مرسته وکړي. 

په سبزیجاتو کې نایټریټ د زړه روغتیا ملاتړ کوي او ممکن فزیکي فعالیت ښه کړي. 

د دې سبزیجاتو نور غذايي مواد ممکن د اوستیوپوروسس مخنیوي او د شکر ناروغۍ درملنه کې مرسته وکړي.

د انټي اکسیډنټ لوړ مواد د مزمنو ناروغیو خطر کموي

واټر کریسدا د نبات مرکباتو سره ډک شوی چې د انټي اکسیډنټ په نوم یادیږي چې د وړیا رادیکالونو له امله رامینځته شوي حجرو ته زیان رسوي ، کوم چې زیان رسونکي مالیکولونه دي چې د اکسیډیټ فشار لامل کیږي.

اکسیډیټ فشار د ډیری اوږدمهاله ناروغیو سره تړاو لري لکه د شکر ناروغۍ، سرطان، او د زړه ناروغۍ.

واټر کریس د انټي اکسیډنټ بډایه خواړو خوړل ، لکه دا کولی شي د اکسیډیټ فشار پروړاندې محافظت کې مرسته وکړي ، کوم چې کولی شي د دې ناروغیو پراختیا خطر کم کړي.

د انټي اکسیډنټ مرکباتو یوه مطالعه په 12 مختلف کرسیفیرس سبزیجاتو کې موندل شوې ، واټر کریس هغه له 40 څخه ډیر flavonoids وموندل، په دې کې د نبات کیمیاوي.

واټر کریس، په دې څیړنه کې د ټولو نورو سبزیجاتو څخه د ټول فینول مینځپانګې او د وړیا رادیکالونو د بې طرفه کولو وړتیا له مخې غوره شوي.

سربیره پردې، مطالعې واټر کریسدا په میندو کې موجود انټي اکسیډنټ د سرطان، شکرې او زړه ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري.

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه لري

موږ د هغو خوړو سره اشنا یو چې اومیګا 3 چمتو کوي، لکه سالمون، تونا، او میکریل. شنه پاڼې لرونکي سبزیجات هم د زړه صحي غوړ چمتو کوي.

واټر کریس پداسې حال کې چې دا مختلف ډوله فایټونټرینټ، ویټامینونه او منرالونه لري، دا د اومیګا 3 پولی انساټریټ فیټي اسیدونو (PUFAs) نسبتا لوړه کچه هم لري، په عمده توګه د الفا-لینولینک اسید (ALA) په بڼه.

هغه مرکبات لري چې کولی شي د ځینې ډولونو سرطان مخه ونیسي

واټر کریس ځکه چې دا په فایټو کیمیکل کې لوړ دی، دا ممکن د سرطان د ځینې ډولونو د پراختیا خطر کم کړي.

واټر کریس او نور کرسیفیرس سبزیجات ګلوکوزینولایټونه لري چې د isothiocyanates په نوم مرکباتو ته فعال کیږي کله چې په چاقو سره پرې کیږي یا ژاول کیږي.

isothiocyanates سلفورافین او phenethyl isothiocyanate (PEITC).

دا مرکبات د صحي حجرو د زیان څخه د ساتنې، د سرطاني کیمیاوي موادو غیر فعالولو، او د تومورونو د ودې او خپریدو مخه نیولو سره د سرطان په وړاندې ساتنه کوي.

واټر کریس ویل شوي چې په دې کې موجود isothiocyanates د کولمو، سږو، پروستات او پوستکي د سرطان مخنیوی کوي.

سربیره پردې، څیړنه واټر کریس دا ښیي چې په دې کې isothiocyanates او سلفورافین د سینې سرطان حجرو وده فشاروي.

د زړه روغتیا ملاتړ کوي

واټر کریسدا د زړه روغتیا لپاره ګټور سبزیج دی.

دا یو صليب لرونکی سبزی دی، او د سیلو سبزیجاتو خوړل د زړه روغتیا لپاره ګټور دي.

په 500.000 څخه زیاتو خلکو کې د مطالعې بیاکتنې وموندله چې د کریفیرس سبزیجاتو د زړه ناروغۍ خطر تر 16٪ پورې کم کړی.

واټر کریس بیټا کیروټین, lutein او zeaxanthin انټي اکسیډنټ لري لکه د دې کیروټینایډونو ټیټه کچه د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار سره تړاو لري.

څیړنو ښودلې چې د کیروټینایډونو لوړه کچه نه یوازې د زړه ناروغۍ پراختیا مخه نیسي ، بلکه د زړه حملې او سټروک خطر هم کموي.

واټر کریس په دې کې غذايي نايټريټونه هم شته، چې د وينې د رګونو د محدودولو او د وينې د رګونو د سختوالي او ضخامت کمولو له لارې د وينې د رګونو روغتيا ته وده ورکوي.

په خواړو کې نایټریټ په وینه کې د نایټریک آکسایډ په زیاتولو سره د وینې فشار ټیټولو لپاره پیژندل کیږي.

کولیسټرول کموي

واټر کریسد کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي.

په موږکانو کې د لوړ کولیسټرول سره د 10 ورځو مطالعې کې ، watercress استخراج د دې درمل سره درملنه ټول کولیسټرول 34٪ او "خراب" LDL کولیسټرول 53٪ کم کړی.

منرالونه او ویټامین K د اوستیوپوروسس په وړاندې ساتي

واټر کریس دا ډیری منرالونه لري چې د هډوکي روغتیا لپاره اړین دي، پشمول کلسیم، مګنیزیم، پوټاشیم او فاسفورس.

که څه هم د هډوکو په روغتیا کې د کلسیم اغیزې، مګنیزیم، ویټامین K او پوتاشیم ښه پیژندل شوي، دا نور مهم رولونه هم لري.

د مغذي موادو لرونکي سبزیجات خوړل د هډوکو په روغتیا مثبت اغیزه لري.

سربیره پردې، یوه کڅوړه (34 ګرامه) واټر کریسد ویټامین K لپاره د ورځني اړتیا له 100٪ څخه ډیر چمتو کوي. ویټامین K د اوستیوکلسین یوه برخه ده، یو پروټین چې د هډوکي سالم نسج جوړوي او د هډوکي بدلون تنظیموي.

په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې د ویټامین K خورا ډیر مصرف لري د هغو کسانو په پرتله چې ترټولو ټیټ مصرف لري د 35٪ کم د هپ فریکچر تجربه کوي.

معافیت پیاوړی کوي

واټر کریسد دیودار یوه کڅوړه 15 ملی ګرامه ویټامین سي (34 ګرامه) لري چې د ښځو لپاره 20٪ او د نارینه وو لپاره 17٪ ورځنۍ اړتیا پوره کوي.

ویټامین سي دا د معافیت روغتیا باندې د ګټورو اغیزو لپاره پیژندل کیږي. د ویټامین سي کمښت د معافیت فعالیت کمولو او د التهاب زیاتوالي سره تړاو لري.

ویټامین سي د انفیکشن سره د مبارزې د سپینو حجرو تولید زیاتولو سره د معافیت سیسټم پیاوړی کوي.

پداسې حال کې چې په عامو خلکو کې مطالعې په پایله کې نه ښیې چې ویټامین سي د عام زکام خطر کموي، دوی وایي چې دا د نښو موده 8٪ کموي.

غذایی نایټریټ د ورزش فعالیت ښه کوي

براسيکاسي د سبزیجاتو کورنۍ د غذايي نایټریټ لوړه کچه لري.

نايټريټونه، لکه چوغندر، مومي، او د اوبو کريس شنه پاڼي سبزيجاتطبیعي مرکبات دي.

دوی د وینې رګونه آراموي او په وینه کې د نایټریک اکسایډ مقدار زیاتوي، کوم چې د تمرین فعالیت اغیزه کوي.

سربیره پردې ، غذایی نایټریټ د آرام د وینې فشار کموي او د تمرین په جریان کې د اکسیجن مقدار کموي ، کوم چې د تمرین زغم زیاتوي.

د چوغندر او نورو سبزیجاتو څخه د غذایی نایټریټ مختلف مطالعاتو په ورزشکارانو کې د تمرین فعالیت ښه شوی دی.

کیروټینایډونه لري چې کولی شي د سترګو روغتیا خوندي کړي

واټر کریسد کیروټینایډ په کورنۍ کې د انټي اکسیډنټ مرکبات lutein او zeaxanthin دا لري.

ډیری څیړنو ښودلې چې لوټین او زیکسینټین د سترګو روغتیا لپاره اړین دي. دوی په ځانګړې توګه د نیلي رڼا په وړاندې سترګې ساتي.

Lutein او zeaxanthin د عمر پورې اړوند د میکولر انحطاط او د موتیا د پراختیا خطر کموي.

همدارنګه، واټر کریس ویټامین سي د موتیا د پراختیا د خطر کمولو سره هم تړاو لري.

آیا واټرکریس تاسو کمزوری کوي؟

که څه هم په ځانګړې توګه نه دی مطالعه شوی، واټر کریس دا ممکن د وزن مدیریت لپاره هم ګټور وي.

دا خورا مغذي خواړه دي - یوه کڅوړه (34 ګرامه) یوازې څلور کالوري لري او مهم غذایی توکي چمتو کوي.

که تاسو د وزن کمولو یا ساتلو هڅه کوئ، واټر کریس تاسو باید مغذي ، کم کالوري لرونکي سبزیجات وخورئ لکه 

د پوستکي لپاره د واټرکریس ګټې

واټر کریس کیدای شي د پوستکي التهاب کمولو کې مرسته وکړي. 

واټر کریسپه دې کې ویټامین A د پوستکي روغتیا کې مرسته کوي. دا د پوټکي حجرې د وړیا رادیکالونو له امله له زیان څخه ساتي. غذايي مواد د پوستکي انتاناتو مقاومت هم زیاتوي.

واټر کریسپه دې کې موجود isothiocyanates د پوستکي د سرطان مخنیوی هم کوي. دا مرکبات د وژونکو حجرو سره مداخله کوي او د حجرو نورمال فعالیت بحالوي.

 د اوبو کریس څنګه وخورئ

د دې حساسیت له امله واټر کریس دا د نورو سبزیجاتو په پرتله ګړندی ټوټی کوي. دا په هر ډول ډوډۍ کې د سپک مسالې ذائق هم اضافه کوي چې پکې اضافه شوي. تاسو کولی شئ دا سبزیج په لاندې ډول وکاروئ:

- د سبزیجاتو سلاد کې اضافه کړئ.

- د پنیر یا نورو سبزیجاتو سره سینڈوچ کې اضافه کړئ.

- دا د ناري لپاره آملیٹ کې اضافه کړئ.

- په smoothies کې اضافه کړئ.

د واټرکریس زیانونه څه دي؟

واټر کریس ډیری کرسیفیرس سبزیجات، په شمول د آیوډین، کولی شي د آیوډین میتابولیزم سره مداخله وکړي. ګیټروجن په نوم مرکبات لري آیوډین د تایرایډ روغتیا لپاره یو اړین غذایی توکی دی، او دا مداخله کولی شي د تایرایډ ستونزې رامینځته کړي.

هغه کسان چې د تایرایډ ستونزې لري واټر کریس (او نور کرسیفیرس سبزیجات) مصرف باید محتاط وي.

واټر کریسپوتاشیم لري، که څه هم یوازې په لږ مقدار کې. ډیر پوتاشیم کولی شي د پښتورګو ناروغي خرابه کړي. هغه کسان چې د پښتورګو ستونزې لري واټر کریس باید ونه خوړل شي.

ایا تاسو د واټرکریس خوړل خوښوی؟ دا صحي خواړه څنګه او چیرته وکاروئ؟