فایبر څه شی دی، تاسو باید په ورځ کې څومره فایبر واخلئ؟ هغه خواړه چې ډیری فایبر لري

ژوندید نه منلو وړ مهم دی. دا د معدې له لارې نه هضم کیږي او کولمو ته رسیږي. هلته، دا د کولمو ګټور باکتریا تغذیه کوي. فایبر د وزن کمولو ته وده ورکوي، د وینې د شکر کچه راټیټوي او قبضیت ښه کوي.

وړاندیز شوی ورځنی مصرف د ښځو لپاره 25 ګرامه او د نارینه وو لپاره 38 ګرامه دی. په هرصورت، ډیری خلک هره ورځ شاوخوا 15-17 ګرامه خوري، یا د ورځني مصرف نیمایي.

دا واقعیا خورا اسانه ده چې ستاسو د فایبر مصرف زیات کړئ. لوړ فایبر خواړه هغه مقدار چې باید هره ورځ واخیستل شي په صحي ډول وخوړل شي. غوښتنه "خورا فایبر لرونکي خواړه " ve "د فایبر خواړو ګټې"...

فایبر څه شی دی؟

ژوندید صحي رژیم یوه مهمه برخه ده. د کافي فایبر مصرف پدې معنی دی چې صحتمند اوسئ ، د ټایپ 2 ذیابیطس مخه ونیسئ او د وزن زیاتوالی.

دا سپارښتنه کیږي چې نارینه په ورځ کې 38 ګرامه فایبر وخوري، پداسې حال کې چې دا اندازه د ښځو لپاره 25 ګرامه ده.

په هرصورت، ټول فایبر په بدن باندې ورته اغیزه نلري، او د مختلفو ډولونو روغتیا اغیزې هم توپیر لري.  

د فایبر مختلف ډولونه

غذایی فایبر د کاربوهایډریټ یوه ډله ده چې په انسانانو کې نشي هضم کیدی. دا په ټولو نباتاتو خواړو کې موندل کیږي، پشمول د میوو، سبزیجاتو، مغز لرونکو، تخمونو او حبوباتو.

غذایی ریشې په څو لارو ویشل کیدی شي، ځکه چې دا د کاربوهایډریټ مختلف ډوله ګروپ ته اشاره کوي. په هرصورت، دا معمولا د هغې د حل سره سم په لاندې ډول ګروپ کیږي:

منحل فایبرونه

دا فایبر په اوبو کې نه حل کیدونکي دي. دا معمولا د کولمو له لارې بې بدلونه تیریږي او په غایطه کې ډیری برخه اضافه کوي.

منحل فایبرونه

دا فایبر په کولمو کې اوبه جذبوي ترڅو د جیلی په څیر پیسټ جوړ کړي. دا د هغه خواړو هضم سستوي چې موږ یې خورو.

ډیری خواړه دواړه محلول شوي او نه حل کیدونکي فایبر لري.

هغه خواړه چې په عمومي ډول نه منحل کېدونکي فایبر لري د غلې دانې، د غنمو جوس، او ځینې میوې (لکه ایوکاډو) او سبزیجات (لکه اجماع او ګلابي).

د محلول کېدونکي فایبر ښه سرچینې ځینې میوې (لکه سټرابیري او کیلې) او سبزیجات (لکه بروکولي او گاجر) لکه اوړه، د زعفرانو تخم، لوبیا او دال.

د فایبر ګټې څه دي؟

فایبر د کولمو په سالم ساتلو کې مرسته کوي

د فایبر مصرف د کولمو منظم حرکت ساتلو کې مرسته کوي او قبضیت کموي.

یوې څیړنې موندلې چې 77٪ هغه کسان چې اوږدمهاله قبضیت لري په ساده ډول د ډیر فایبر خوړلو سره آرام موندلی.

سربیره پردې ، د فایبر کافي مقدار فکر کیږي چې د ځینو په کولمو کې د "ښه" باکتریا وده وده کوي.

د مثال په توګه، محلول شوي فایبر چې د پری بیوټیک په نوم پیژندل کیږي په کولمو کې ګټور باکتریاوې تغذیه کوي. دا د ښه کولمو باکتریا په پراختیا کې مرسته کولو سره روغتیا ته ګټه رسوي.

دوی د ځینې مهم مغذي توکو تولید هم زیاتوي ، پشمول د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه لکه بټریټ ، کوم چې فکر کیږي د سالم معافیت سیسټم او د کولمو خنډ فعالیت ملاتړ کوي.

دا مهمه ده چې د کولمو قوي خنډ ولرئ. دا بدن ته د ویروسونو او زیان رسونکي باکتریاو د ننوتلو مخه نیولو سره ستاسو په سالم ساتلو کې مرسته کوي.

ځینې ​​​​پری بیوټیک خواړه غوړ، کیلې او سټرابیري دي.

فایبر د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي د اطمینان چمتو کولو سره

د فایبر لرونکي خواړه خوړل د وزن په کمولو کې مرسته کوي.

مشاهدې مطالعې ښیي چې هغه خلک چې ډیر فایبر خوري د وزن کم وزن لري او د بدن د غوړ کم مصرف لري.

دا ځکه چې، لوړ فایبر خواړهدا په کالوري کې کم دی او د ټیټ فایبر خواړو په پرتله ډیر ډک دی. دا، لوړ فایبر خواړهدا پدې مانا ده چې دا کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پرته له دې چې پوه شي لږ وخوري.

فایبر د ټایپ 2 ذیابیطس څخه ساتي

داسې انګیرل کیږي چې په منظم ډول د وړاندیز شوي فایبر مصرف کول د 2 ډایبایټس مخنیوي او درملنه کې مرسته کوي.

د مشاهدې مطالعاتو له مخې ، هغه څوک چې ډیر فایبر مصرفوي د ټایپ 2 ډایبایټس د رامینځته کیدو خطر کم دی.

یوه څیړنه چې د 14 کلونو لپاره په 75.000 خلکو تعقیب شوې وموندله چې هغه کسان چې هره ورځ له 15 ګرامو څخه ډیر فایبر خوري د شکرې ناروغۍ خطر خورا کم و.

سربیره پردې، دا خطر په هغه ګروپ کې خورا ټیټ و چې د نه حل کیدونکي فایبر خوړل.

یوې بلې څیړنې موندلې چې هغه خلک چې په ورځ کې د 3-5 سرو غلو ټول غلې خوري د 26٪ د ډایبېټیس خطر کم دی.

که تاسو دمخه د شکر ناروغي لرئ ، نو فکر کیږي چې د ډیر فایبر مصرف کولی شي د وینې د شکر کچه کنټرول کې مرسته وکړي.

له همدې امله محلول شوي فایبر د شکرو هضم او جذب ورو کوي، چې په پایله کې د وینې د شکر په کچه کې د تدریجي زیاتوالی او د وینې د شکر کمولو المل کیږي.

څیړنې ښیې چې د فایبر زیاتوالی، په ځانګړې توګه محلول شوي فایبر، کولی شي د وینې د شکر کچه راټیټه کړي او د 2 ډوله ډایبایټس ناروغانو کې میټابولیک روغتیا ته وده ورکړي.

ایا فایبر زیانمن دی؟

د غذايي فایبر زیاتول ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي، مګر ځینې وختونه ستونزې رامینځته کوي.

که تاسو د ډیری فایبر خوړلو عادت نه یاست، په ناڅاپي توګه ستاسو د اندازې زیاتول د هاضمي نښو لکه پړسوب، درد او ګاز سبب کیدی شي.

همدارنګه، د هغو کسانو لپاره چې د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) لري، فایبر لرونکي خواړه دا کیدای شي ستونزه وي.

دا ځکه چې ډیری لوړ فایبر خواړه دا د تخمر وړ کاربوهایډریټ کې هم لوړ دی چې د FODMAPs په نوم پیژندل کیږي. دا د IBS نښې خرابولو لپاره پیژندل شوي.

فایبر لرونکي خواړه څه دي؟

د ناک

د ناکدا یوه خوندور او مغذي میوه ده. دا د فایبر یو له غوره میوو سرچینو څخه دی.

فایبر مواد: یو متوسط ​​ناک 5.5 ګرامه فایبر لري، او 100 ګرامه فایبر 3.1 ګرامه لري.

چیلک

چیلک دا یوه خوندوره او مشهوره میوه ده. دا حتی د هر ډول جنک خواړو څخه خوندور دی. دا هم یو له هغو میوو څخه دی چې غذايي مواد لري. دا د ویټامین سي، منګنیز، او هر ډول پیاوړي انټي اکسیډینټ سره ډک شوی.

فایبر مواد: په 100 ګرامو کې 2 ګرامه فایبر شتون لري. د سټرابیري ټیټ کالوري مینځپانګې ته په پام سره ، دا خورا لوړ نرخ دی.

avocado

avocado دا د نورو میوو څخه توپیر لري. د کاربوهایډریټ پرځای، دا صحي غوړ لري. دا په ویټامین سي، پوتاشیم، مګنیزیم، ویټامین ای او مختلف بی ویټامینونو کې خورا لوړه ده. دا ډیری روغتیایی ګټې هم لري.

فایبر مواد: په هر 100 ګرامه کې 6.7 ګرامه فایبر شتون لري.

مڼې

مڼېدا یو له خورا خوندور میوو څخه دی. دا د فایبر مواد هم لري.

فایبر مواد: یوه منځنۍ مڼه 4.4 ګرامه فایبر لري، او 100 ګرامه 2.4 ګرامه فایبر لري.

لوبیا

راسبیري خورا خورا مغذي میوه ده چې خورا قوي خوند لري. دا د ویټامین سي او منګنیز سره ډک شوی.

فایبر مواد: یو پیاله 8 ګرامه فایبر لري، پداسې حال کې چې 100 ګرامه 6.5 ګرامه لري.

موز

موزدا د ډیری مغذي ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه ده، په شمول د ویټامین سي، ویټامین B6 او پوتاشیم.

فایبر مواد: یوه متوسطه کیله په هرو ۱۰۰ ګرامو کې ۳.۱ ګرامه فایبر او ۲.۶ ګرامه فایبر لري.

شنه یا ناپاکه کیله د پام وړ مقاومت لرونکي نشایسته لري، د کاربوهایډریټ یو ډول نه هضمي چې د فایبر په څیر عمل کوي.

بیری

بلوبیری (په یوه پیاله کې 3,6 ګرامه) او بلیک بیری (7,6 ګرامه په یوه پیاله کې) فایبر چمتو کوي.

ګازرې

ګازرې دا یو خوندور، کرکی او خورا غذایی ریښی سبزیج دی. دا په ویټامین K، ویټامین B6، مګنیزیم او بیټا کیروټین کې لوړه ده، یو انټي اکسیډنټ چې په بدن کې ویټامین A جوړیږي.

فایبر مواد: په یوه پیاله کې 3.4 ګرامه فایبر او په هر 100 ګرامه کې 2.8 ګرامه فایبر شتون لري. دا خورا لوړ نرخ دی ، د گاجر ټیټ کالوري مینځپانګې ته په پام سره.

د چوغندر

د چوغندردا یو ریښی سبزیج دی چې په ډیرو مهمو غذایی موادو لکه فولیټ، اوسپنه، مسو، منګنیز او پوتاشیم کې بډای دی.

په چوغندر کې غیر عضوي نایټریټ هغه غذايي مواد دي چې د وینې فشار تنظیمولو او د تمرین فعالیت پورې اړوند بیلابیل ګټې لري.

فایبر مواد: یو پیاله 1 ګرامه فایبر لري او 3.8 ګرامه 100 ګرامه فایبر لري. 

براکولي

براکوليدا یو کرسیفیرس سبزیج دی او غذایی توکی لری. دا د ویټامین C، ویټامین K، فولیټ، B ویټامینونو، پوټاشیم، اوسپنې او منګنیز سره ډک شوی، او د انټي اکسیډنټ او سرطان سره مبارزه غذايي مواد لري.

بروکولي د ډیری سبزیجاتو په پرتله لوړ پروټین لري.

فایبر مواد: یو پیاله 1 ګرامه لري او 2.4 ګرامه 100 ګرامه فایبر لري.

آرټیکیک

آرټیکیکدا په ډیری مغذي موادو کې لوړ دی او د فایبر یو له غوره سرچینو څخه دی.

فایبر مواد: په 1 آرټیچوک کې 6.9 ګرامه فایبر او په هر 100 ګرامه کې 5.4 ګرامه فایبر شتون لري.

د بروسل سپروټونه

د بروسل سپروټونهدا د بروکولي په څیر د ورته کورنۍ څخه یو کرسیفیرس سبزیج دی. د بروکسل انګور په ویټامین K، پوتاشیم، فولیټ او د سرطان سره د مبارزې انټي اکسیډنټ کې خورا لوړ دي.

فایبر مواد: 1 پیاله 3.3 ګرامه او 100 ګرامه 3.8 ګرامه فایبر چمتو کوي.

دال

دال یو مغذي خواړه دي. دا په پروټین کې خورا لوړ دی او د هر ډول مهم غذایی موادو سره ډک شوی.

فایبر مواد: 100 ګرامه 7,9 ګرامه فایبر لري. 

د پښتوریا لوبیا

د پښتوریا لوبیادا د نبات پر بنسټ پروتین او د مختلفو غذایی موادو سره ډک شوی.

فایبر مواد:  1 پیاله پخه شوي لوبیا 11.3 ګرامه او 100 ګرامه 6.4 ګرامه فایبر چمتو کوي.

نخود

فایبر مواد: 1 پیاله پخه شوي نخود 16.3 ګرامه چمتو کوي، او 100 ګرامه 8.3 ګرامه فایبر چمتو کوي.

مرغۍ

مرغۍدا یو میوه ده چې د مغذي موادو څخه ډکه ده ، پشمول منرالونه او پروټین.

فایبر مواد: 1 پیاله پخه شوي چرس 12.5 ګرامه او 100 ګرامه 7.6 ګرامه فایبر چمتو کوي.

کوینوا

کوینواپه دې کې هر ډول غذايي مواد، پروټین، مګنیزیم، اوسپنه، زنک، پوتاشیم او انټي اکسیډنټونه شامل دي.

فایبر مواد: 1 پیاله پخه شوې کوینوا 1,6 ګرامه فایبر چمتو کوي. 

غوړ

غوړدا یو له صحي حبوباتو څخه دی. دا په ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې خورا لوړه ده. دا د بیټا ګلوکان په نوم یو قوي محلول فایبر لري چې د وینې شکر او کولیسټرول کچه کې خورا ګټورې دي. 

فایبر مواد: 100 ګرامه 10,6 ګرامه فایبر چمتو کوي. 

د جوارو نينيي

د جوارو نينييدا په ډیره اندازه فایبر لري. په هرصورت، که تاسو د اضافي غوړ سره چاودنه وکړئ، د فایبر مینځپانګه به د کالوري مینځپانګې په پرتله د پام وړ وي.

فایبر مواد: 100 ګرامه 14.5 ګرامه فایبر چمتو کوي.

بادام

بادامدا په ډیری مغذي موادو کې خورا لوړ دی ، پشمول صحي غوړ ، ویټامین ای ، منګنیز او مګنیزیم.

فایبر مواد: 100 ګرامه 12.5 ګرامه فایبر چمتو کوي. 

د چیا تخم

د چیا تخم دا خورا غذايي مواد دي، په لوړه کچه مګنیزیم، فاسفورس، کلسیم او مګنیزیم لري. دا شاید د فایبر غوره سرچینه وي. 

فایبر مواد: 100 ګرامه 34,4 ګرامه فایبر چمتو کوي.

خواږه کچالو

خواږه کچالودا یو ډیر په زړه پوری او خوندور ریښی سبزیج دی. دا په بیټا کیروټین ، بی ویټامینونو او مختلف منرالونو کې خورا لوړه ده.

فایبر مواد: یو متوسط ​​جوش شوی خواږه کچالو (پرته له پوستکي) 3.8 ګرامه فایبر چمتو کوي. 

تور چاکلیټ

تور چاکلیټدا یو له خوندور خواړو څخه دی. دا په حیرانتیا سره په مغذي موادو کې لوړ دی او د انټي اکسیډنټ او مغذي موادو ډک دی.

فایبر مواد: 100 ګرامه تیاره چاکلیټ 10.9 ګرامه فایبر چمتو کوي.

هغه خواړه چې محلول کېدونکی فایبر لري

محلول فایبر یو ډول فایبر دی چې کولمو نرموي او کولمو ته اوبه رسوي، د کولمو منظم حرکت ته وده ورکوي.

دا د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي، قبضیت کموي، او همدارنګه د کولیسټرول او د وینې د شکر کچه راټیټوي.

دلته "خوراکي مواد چې په زیاته اندازه محلول کېدونکي فایبر لري" او فایبر مواد…

تور لوبیا

تور لوبیاپکټین لري، د محلول شوي فایبر یوه بڼه چې په اوبو کې د ګوم په څیر ښکاري. دا د معدې خالي کول ځنډوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کوي، بدن ته د غذايي موادو جذبولو لپاره ډیر وخت ورکوي.

تور لوبیا په پروټین او اوسپنه کې بډایه دي، په کالوري کې کم دي، او په حقیقت کې له غوړ څخه پاک دي.

د محلول فایبر مواد: 129 ګرامه پخه شوي تور لوبیا 5.4 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي. 

د بروسل سپروټونه

موږ پوهیږو چې د بروکسل بوټي د فایبر ښه سرچینه ده.

د بروکسل په بوټو کې محلول شوي فایبر د ګټورو کولمو باکتریاو تغذیه کولو لپاره کارول کیږي. دا ویټامین K او B تولیدوي، د لنډ زنځیر شحمي اسیدونو سره چې د کولمو استر ملاتړ کوي. 

د محلول فایبر مواد: 78 ګرامه د بروکسل انبار 2 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

avocado

دا په دواړو محلول کېدونکی او نه حل کیدونکی فایبر کې بډای دی.

د محلول فایبر مواد: نیم ایوکاډو 2.1 ګرامه محلول فایبر لري.

خواږه کچالو

یوه منځنۍ خواږه کچالو شاوخوا 4 ګرامه فایبر لري، چې نیمایي یې محلول کېدونکی فایبر دی. خواږه کچالو د لوړ محلول فایبر مینځپانګې له امله تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.

د محلول فایبر مواد: 150 ګرامه پخه شوي خواږه کچالو 1.8 ګرامه محلول فایبر لري.

براکولي

بروکولي د غذايي فایبر یوه ښه سرچینه ده، چې له نیمایي څخه زیات محلول دي.

په بروکولي کې موندل شوي د محلول فایبر لوړه اندازه په لوی کولمو کې د ښه باکتریا په تغذیه کولو سره د کولمو روغتیا ملاتړ کوي. دا باکتریا ګټور لنډ زنځیر لرونکي شحمي اسیدونه تولیدوي لکه بټریټ او اسټیټ.

د محلول فایبر مواد: په 92 ګرامه پخلي بروکولي کې محلول شوي فایبر 1,5 ګرامه دی.

شاليد

شلجم یو ریښی سبزیج دی. په دې سبزيجاتو کې تر ټولو زيات غذايي مواد پوتاشيم دي، ورپسې کلسيم، ويټامين C او K لري.

دا د فایبر مصرف زیاتولو لپاره هم عالي دی.

د محلول فایبر مواد: ۸۲ ګرامه پخ شوی شلجم ۱.۷ ګرامه محلول کیدونکی فایبر لري. 

د ناک

یو متوسطه ناک د فایبر یوه غوره سرچینه ده، د 5.5 ګرامه فایبر مینځپانګې سره. د دې 29٪ محلول فایبر دی، اصلي بڼه یې پیکټین دی.

د دې د لوړ فرکټوز او سوربیتول مینځپانګې له امله ، ناک هم یو جلاکونکي تاثیر لري. 

د محلول فایبر مواد: یو متوسط ​​ناک 1,5 ګرامه محلول فایبر لري.

د پښتوریا لوبیا

لوبیا د محلول فایبر یوه ښه سرچینه ده، په ځانګړې توګه د پیکټین مواد. په هرصورت، ځینې خلک ممکن د هغې په هضم کې ستونزه ولري.

د محلول فایبر مواد: 133 ګرامه پخه شوي لوبیا 3 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

انځر

دا یوه ډیره مغذي میوه ده چې کلسیم، مګنیزیم، پوتاشیم، بی ویټامینونه او نور غذايي مواد لري.

وچې او تازه انځر دواړه د محلول شوي فایبر عالي سرچینې دي، کوم چې د غذايي موادو جذبولو لپاره ډیر وخت ورکوي، په کولمو کې د خواړو حرکت ورو کوي.

وچې انځر هم د قبض څخه د خلاصون لپاره کارول کیږي.

د محلول فایبر مواد: ۳۷ ګرامه وچه انځر ۱.۹ ګرامه محلول فایبر لري.

نیکټرین

نیکټارین یو ډریپ دی چې په ګرمو، معتدل سیمو کې وده کوي. دا د B ویټامینونو، پوتاشیم او ویټامین ای ښه سرچینه ده. دا د انټي اکسیډنټ ملکیتونو سره مختلف مادې هم لري.

یو متوسط ​​نیکټارین 2.4 ګرامه فایبر چمتو کوي، چې له نیمایي څخه ډیر محلول کیږي. 

د محلول فایبر مواد: یو متوسط ​​​​نیکټارین 1.4 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

زردالو

زردالودا په کالوري کې کم دی او د ویټامین A او C ښه سرچینه ده. درې زردالو 2.1 ګرامه فایبر چمتو کوي چې ډیری یې محلول کیږي.

دا یوه میوه ده چې په هضم کې مرسته کوي. یوې څیړنې موندلې چې هغه موږکان چې د زردالو فایبر یې خوړلي د هغو په پرتله چې یوازې نه حل کیدونکي فایبر یې خوړلي د خواړو وزن یې لوړ دی.

د محلول فایبر مواد: په 3 زردالو کې د محلول فایبر اندازه 1,4 ګرامه ده.

ګازرې

گاجر په زیاته اندازه بیټا کیروټین لري چې ځینې یې په ویټامین A بدلیږي. دا ویټامین د سترګو روغتیا ملاتړ کوي او په ځانګړي توګه د شپې لید لپاره مهم دی.

د محلول فایبر مواد: 128 ګرامه پخه شوي گاجر 2.4 ګرامه محلول فایبر لري. 

مڼې

مڼه په نړۍ کې یو له خورا خوړلو میوو څخه دی.

دا د pectin یوه ښه سرچینه ده، د حل کېدونکي فایبر، د مختلفو ویټامینونو او منرالونو سره. مڼه pectinدا ډیری روغتیایی ګټې لري ، پشمول د زړه ناروغۍ خطر کمول او د کولمو فعالیت ښه کول.

د محلول فایبر مواد: یوه متوسطه مڼه ۱ ګرامه محلول کیدونکی فایبر لري. 

امروت

امروتدا یو استوایی میوه ده چې اصلي ټاټوبی مکسیکو، مرکزي او سویلي امریکا ده. یو امرود 30 ګرامه غذایی فایبر لري چې شاوخوا 3٪ یې محلول کیږي.

دا میوه په صحي خلکو کې د وینې شکر او همدارنګه د کل کولیسټرول ، ټرای ګلیسریډ او LDL (خراب) کولیسټرول کچه راټیټوي. په یوه برخه کې، دا د پیکټین د محتوياتو له امله دی، د محلول فایبر چې کولی شي د شکر جذب وځنډوي. 

د محلول فایبر مواد: 1 خامه میوه 1.1 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

د زغر تخمونه

د زغر تخمونه دا کوچني نسواري، ژیړ یا طلایی تخمونه دي چې د لوړ محلول فایبر مینځپانګه لري.

د محلول فایبر مواد: 1 چمچ (14 ګرامه) د زعفرانو تخم شاوخوا 0.6-1.2 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

د لمر ګل تخم

د لمر ګل تخمونه یو صحي خواړه دي چې د مونو اسټریټ شوي او پولی انساتوریټ شوي غوړ ، پروټین ، مګنیزیم ، سیلینیم او اوسپنې څخه بډایه دي. 

د محلول فایبر مواد: 35 ګرامه د لمر ګل تخمونه 1 ګرامه محلول فایبر چمتو کوي.

تلاش

Hazelnut د غیر مشبوع شحمو، ویټامین ای، تایامین او اوسپنې څخه بډایه میوه ده. د دوی د محلول شوي فایبر مینځپانګې له امله ، هیزلنټ د LDL (خراب) کولیسټرول په کمولو سره د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.

د محلول فایبر مواد: 34 ګرامه هزلوټ 1.1 ګرامه محلول فایبر لري.

غوړ

اوټ بیټا ګلوکان لري، یو ډول محلول کېدونکی فایبر چې د LDL (خراب) کولیسټرول کمولو او د وینې د شکر کنټرول ساتلو سره تړاو لري. 

شاوخوا 100 ګرامه وچه اوږه 10 ګرامه ټول غذایی فایبر لري. له دې څخه، 3.6 ګرامه چې 5.8 یې بیټا ګلوکان دي او 4.2 ګرامه محلول فایبر دي.

بیټا ګلوکان هغه ماده ده چې اوټمیل خپل ځانګړی کریمي جوړښت ورکوي. 

د محلول فایبر مواد: 233 ګرامه پخې شوې غوړي 1.9 ګرامه محلول فایبر لري.

وربشو

د اوړو په څیر، دوی د محلول فایبر بیټا ګلوکان سرچینه ده، کوم چې د زړه ناروغۍ خطر کموي. په وربشو کې د محلول فایبر نور ډولونه psyllium، pectin او guar gum دي.

د محلول فایبر مواد: ۷۹ ګرامه پخې شوې وربشې ۰.۸ ګرامه محلول فایبر لري.