د مقالې منځپانګه
میټابولیزم د بدن په حجرو کې کیمیاوي تعاملات دي چې خواړه په انرژي بدلوي. دا کیمیاوي انجن دی چې موږ ژوندي ساتي. د میټابولیک نرخ له شخص څخه بل ته توپیر لري. هغه کسان چې ورو میټابولیزم لري د غوړ په توګه کالوري ذخیره کوي. له بلې خوا، هغه کسان چې چټک میټابولیزم لري ډیر کالوري سوځوي. له همدې امله د میټابولیزم ګړندی کول د هغو کسانو لپاره اړین دي چې غواړي وزن له لاسه ورکړي. نو څنګه د میټابولیزم چټکتیا؟
میټابولیزم څه شی دی؟
میټابولیزم په بدن کې ټولو کیمیاوي پروسو ته اشاره کوي. بدن د میټابولیزم لخوا چمتو شوي انرژي ته اړتیا لري ترڅو د حرکت څخه تر فکر کولو او ودې پورې هرڅه ترسره کړي. میټابولیزم یو متوازن عمل دی چې په ورته وخت کې دوه ډوله فعالیتونه لري:
- د بدن نسجونه او د انرژي ذخیره کول (د انابولیزم په نوم یادیږي)
- د بدن د نسجونو او انرژی پلورنځیو ماتول ترڅو د بدن دندو لپاره ډیر تیل ترلاسه کړي (د کیټابولیزم په نوم یادیږي)
د میټابولیک نرخ څه شی دی؟
د میټابولیک نرخ په ټاکل شوي وخت کې د سوځیدلو کالوریانو شمیر دی. دا سرعت په څو کټګوریو کې راځي:
- د بیسال میټابولیک نرخ (BMR): دا د خوب یا استراحت پرمهال د میټابولیک نرخ دی. دا د سږو د تنفس کولو، د زړه پمپ کولو، د مغز کنډک، او د بدن تودوخې ساتلو لپاره لږترلږه میټابولیک نرخ دی.
- د استراحت میتابولیک نرخ (RMR): دا لږترلږه میټابولیک نرخ دی چې موږ ته اجازه راکوي چې ژوندي پاتې شو او په آرام کې فعالیت وکړو. په اوسط ډول، دا د ټول کالوري لګښت 50-75٪ جوړوي.
- د خواړو حرارتي اغیزه (TEF): دا د هغه کالوري اندازه ده چې زموږ بدن یې د هضم کولو پرمهال سوځوي. TEF معمولا د انرژۍ د ټولو لګښتونو شاوخوا 10٪ استازیتوب کوي.
- د تمرین حرارتي اغیزه. (TEE): د تمرین په جریان کې د سوځیدلو کالوریو زیاتوالی.
- د غیر تمرین فعالیت ترموجنیسیس. (NEAT): د تمرین پرته د نورو فعالیتونو لپاره د اړتیا وړ کالوری شمیر.
د بیسال میټابولیزم څنګه محاسبه کیږي؟
د بیسال میټابولیک نرخ د انرژي مقدار دی چې یو څوک په ورځ کې د استراحت پرمهال مصرفوي. په بل عبارت، دا هغه انرژي ده چې بدن یې د خپلو غړو د فعالیت ساتلو لپاره مصرفوي. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو، ساتلو یا زیاتولو هڅه کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې د بیسال میټابولیک نرخ (BMR) محاسبه پوه شئ.
د بیسال میټابولیک نرخ د ډیری متغیرونو لخوا اغیزمن کیږي - جندر، عمر، قد او وزن ترټولو مهم دی. مګر ستاسو د بدن د غوړ سلنه، خواړه، او د تمرین عادتونه هم رول لوبوي.
یو فارمول شتون لري چې نارینه او ښځینه دواړه کولی شي د بیسال میټابولیزم محاسبه کولو لپاره وکاروي. د میټابولیک نرخ محاسبه فارمول د نارینه او ښځو لپاره توپیر لري. د ورځني میټابولیک نرخ محاسبه په لاندې ډول ده:
د بیسال میټابولیک نرخ فارمول
- د ښځو لپاره: 665+(9.6 x ستاسو وزن په کیلوګرام کې) + (1.7 x ستاسو قد په سانتي مترو کې) - (4.7 x عمر)
- د سړیو لپاره: 66+(13.7 x ستاسو وزن په کیلوګرام کې) + (5 x ستاسو قد په سانتي مترو کې) - (6.8 x عمر)
د بیسال میټابولیزم لپاره مصرف شوي انرژي د بدن شاوخوا 60-70٪ انرژي تشکیلوي. د بیسال میټابولیک نرخ محاسبه کولو وروسته ستاسو د ورځني انرژي مصرف موندلو لپاره:
د بیسال میټابولیزم کالوری محاسبه
- د ارام ژوند لپاره: 1.40 یا 1.50 x بیسال میټابولیک نرخ
- د هغو کسانو لپاره چې په اونۍ کې 3-4 ځله اعتدال تمرین کوي: 1.55 یا 1.65 x بیسال میټابولیک نرخ
- د فعالو خلکو لپاره چې له 4 ځله ډیر تمرین کوي: 1.65 یا 1.75 x بیسال میټابولیک نرخ
- د هغو کسانو لپاره چې په اونۍ کې 6-7 ځله له 1 ساعت څخه ډیر تمرین کوي: 1.75 یا 2 x بیسال میټابولیک نرخ
تاسو کولی شئ د فارمولونو په کارولو سره د انرژي مقدار محاسبه کړئ چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ په کالوري کې واخلئ.
په دې اساس، راځئ چې یو مثال محاسبه کړو؛
- راځئ چې د یوې میرمنې د بیسال میټابولیک نرخ او ورځني انرژي مصرف محاسبه کړو چې قد یې 160 سانتي متره، وزن 60 کیلوګرامه او 30 کلن دی.
د بیسال میټابولیک نرخ محاسبه؛
- 665+(9.6 x ستاسو وزن په کیلوګرام کې) + (1.7 x ستاسو قد په سانتي مترو کې) - (4.7 x عمر)
د فورمول له مخې؛
- 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (د دې کس د بیسال میټابولیک نرخ)
د انرژي اندازه چې هره ورځ مصرف کیږي؛
- که چیرې دا سړی ناست وي: 1920 کالوری
- که دا سړی په اونۍ کې 3-4 ځله اعتدال تمرین وکړي: 2126 کالوری
- که چیرې یو فعال کس چې له 4 ځله ډیر تمرین وکړي: 2263 کالوری
- که چیرې یو څوک چې په اونۍ کې 6-7 ځله له 1 ساعت څخه ډیر تمرین وکړي: 2401 کالوری
د مثال په ډول؛ یوه 30 کلنه ښځه چې 60 کیلوګرامه او 160 سانتي متره قد لري، چې د استراحت ژوند لري، که هغه هره ورځ له 1920 کالوري څخه ډیر وخوري وزن یې کمیږي، او که هغه له 1920 کالوری څخه کم وخوري وزن له لاسه ورکوي.
هغه عوامل چې د میټابولیک نرخ اغیزه کوي
په عموم کې، ځینې فکتورونه شتون لري چې د میټابولیک نرخ اغیزه کوي؛
- عمر: لکه څنګه چې موږ عمر لرو، د میټابولیک کچه ورو کیږي. دا یو له هغو دلیلونو څخه دی چې خلک د عمر په څیر وزن زیاتوي.
- د عضلاتو ډله: څومره چې تاسو د عضلاتو ډله لرئ، هغومره ډیر کالوري تاسو سوځئ.
- د بدن اندازه: څومره چې تاسو لوی یاست، هغومره ډیر کالوري تاسو سوځئ.
- د چاپیریال د حرارت درجه: کله چې بدن د یخنۍ سره مخ کیږي ، نو د بدن د تودوخې د راټیټیدو څخه د ساتلو لپاره باید ډیر کالوري سوځوي.
- فزیکي فعالیت: د بدن ټول حرکات کالوري سوځوي. هرڅومره چې تاسو فعال یاست ، هغومره ډیر کالوري تاسو سوځئ. دا د میټابولیزم ګړندی کولو ترټولو مؤثره لاره ده.
- هورمونول اختلالات: د کشینګ سنډروم ve هايپوتايرايډيزم دا یو له هغو فکتورونو څخه دی چې میټابولیزم ورو کوي او د وزن زیاتوالي خطر زیاتوي.
ولې د میټابولیک کچه توپیر لري؟
د میټابولیک نرخ د زیږون پرمهال ټاکل کیږي. ځینې خلک د نورو په پرتله د چټک میټابولیزم سره زیږیدلي دي. جینیات د دې سرعت ترټولو مهم لامل دی. دا د شخص د عمر، د هغه چاپیریال او د هغه چلند پورې اړه لري.
ولې میټابولیزم ورو دی؟
ګړندی میټابولیزم د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا مهم دی. په هرصورت، ځینې غلط خواړه او د ژوند طرزالعملونه د میټابولیزم د سستیدو لامل کیږي. هغه عوامل چې د میټابولیزم د سست لامل کیږي عبارت دي له:
- د ډیر کم کالوري خوړل بدن د لوږې حالت کې اچوي، د کالوري سوځیدنې کچه کموي او میټابولیزم ورو کوي.
- کافي پروټین نه خوړل
- حرکت یا تمرین نه کول
- کافي خوب نه کول
- په مکرر ډول د شکر لرونکي څښاک څښل
- مخ پر ودې عمر
د وزن له لاسه ورکولو لپاره میټابولیزم ګړندی کړئ
د وزن له لاسه ورکول د میټابولیزم په چټکتیا پورې اړه لري. تاسو نشئ کولی یوازې د لږ کالوري خوړلو سره وزن له لاسه ورکړئ. څومره چې ستاسو میټابولیزم ګړندی وي ، هغومره ډیر کالوري تاسو سوځئ. د چټک میټابولیزم درلودل تاسو ته انرژي درکوي او تاسو ښه احساس درکوي. که تاسو د دې په اړه فکر کوئ چې څنګه کولی شم خپل میټابولیزم ګړندی کړم ، لاندې وړاندیزونه ولولئ.
څنګه میټابولیزم ګړندی کړو؟
- ځه
د بدن ټول حرکات کالوري ته اړتیا لري. څومره چې تاسو فعال یاست، د میټابولیک کچه به لوړه وي. حتی ډیر لومړني فعالیتونه لکه په منظمه توګه ودریدل، شاوخوا ګرځي یا د کور کار کول په اوږد مهال کې لوی توپیر رامنځته کوي.
هر څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي منظم تمرین باید وکړي. مګر شاوخوا ګرځي د کور کار کوه حتی سپک فعالیتونه لکه فجیټینګ یا فجیټینګ به په اوږد مهال کې د میټابولیزم په وده کې مرسته وکړي.
- د لوړ شدت تمرین وکړئ
د تمرین یو له خورا اغیزمنو ډولونو څخه د لوړ شدت روزنه (HIIT) ده. HIIT ګړندی او خورا شدید فعالیتونه لکه سپرینټ یا ګړندي پش اپونه شامل دي. دا فعالیتونه میټابولیزم ته اجازه ورکوي چې نه یوازې د تمرین په جریان کې، بلکې حتی د تمرین پای ته رسیدو وروسته هم چټک کار وکړي. دې ته د سوځیدنې وروسته اغیز ویل کیږي.
- د ځواک تمرینونه وکړئ
د میټابولیزم ګړندی کولو یوه لاره د ځواک تمرینونه دي. د تمرین مستقیم اغیز سربیره، د ځواک تمرینونه د عضلاتو ډله ډیروي. د عضلاتو مقدار چې تاسو یې لرئ مستقیم ستاسو د میټابولیک نرخ پورې اړه لري. د غوړ ډله برعکس، د عضلاتو ډله د پام وړ د کالوریانو شمیر زیاتوي چې تاسو په آرام کې سوځئ.
- پروټین وخورئ
که تاسو غواړئ د عضلاتو ډله جوړه یا وساتئ نو د کافي مقدار پروټین مصرف مهم دی. د پروټین پداسې حال کې چې دا د میټابولیزم ګړندي کولو کې د 20-30٪ په نرخ کې مؤثره دی ، کاربوهایډریټ او غوړ د 3-10٪ په نرخ کې اغیزمن دي.
ځان مه لوږه مه کوئ
د کالوري محدودیت د میټابولیک نرخ کموي. دا اغیز د لوږې حالت یا میټابولیک موافقت په نوم پیژندل کیږي. دا د احتمالي لوږې او مړینې څخه د مخنیوي لپاره د بدن لاره ده. مطالعات ښیې چې په دوامداره توګه له 1000 څخه لږ کالوری مصرف کول د میټابولیک نرخونو کې د پام وړ کمښت لامل کیږي ، حتی د رژیم وروسته. د مثال په توګه، یوه څیړنه ښیي چې میټابولیزم په ورځ کې تر 504 کالوری پورې ورو کیږي. په زړه پورې خبره دا ده چې متقابلې روژې دا اغیز راکم کړ.
- د اوبو لپاره
دا دومره ساده دی لکه د تګ لپاره یا د یو ګیلاس سړې اوبه څښل ترڅو په لنډمهاله توګه ستاسو میټابولیزم ته وده ورکړي. ډیری څیړنې ښیي چې د اوبو څښل د سوځیدلو کالوریو شمیر ډیروي. د سړو اوبو څښل د ګرمو اوبو په پرتله ډیر اغیز لري.
- د شنه چای یا اوولونګ چای لپاره
شین چای ve اولونګ چای دا د 4-5٪ لخوا د میټابولیزم ګړندي کولو کې مؤثره ده. دا چای په بدن کې د ذخیرې شوي غوړ سوځیدنه 10-17٪ ډیروي.
- مساله لرونکي خواړه وخورئ
ځینې مصالحې د میټابولیزم وده کونکي خواړه دي. مصالحې د مالګې او بورې اضافه کولو ته اړتیا پرته لوښو ته خوند ورکوي. هوږه; دا د خوندور خواړو لپاره لازمي مساله ده. په ورته ډول دارچینی دا د میټابولیزم ګړندي کولو کې یو مؤثره مساله ده او د خوږو بحرانونو تیرولو لپاره وړاندیز کیږي. د څیړنو له مخې ادرکدارچینی تور مرچ مصالحې لکه مصالحې اضافي کالوري چمتو کوي چې هره ورځ وسوځول شي.
- د قهوه لپاره
مطالعاتو ښودلې چې په قهوه کې کیفین کولی شي میټابولیزم 3-11٪ ګړندی کړي. د شین چای په څیر، دا د غوړ سوځولو ته وده ورکوي.
- پوره خوب وکړه
ناکافي خوب د میټابولیزم په چټکتیا مخالف اغیزه لري او د وزن زیاتوالي خطر زیاتوي. بې خوبۍ د غیر صحي او لوړ کالوري خواړو لیوالتیا هم زیاتوي.
په ورته وخت کې وخورئ
د خواړو غیر منظم وخت او ولاړ خواړه د میټابولیزم د سستیدو لامل کیږي. د میټابولیزم او تغذیې ترمنځ نږدې اړیکه شتون لري. هره ورځ د ورته خواړه خوړل یا د ورته ډول خواړه خوړل هم په دې سرعت اغیزه کوي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ هره ورځ د سهار په وخت کې د پنیر، هګۍ، زیتون خوړلو پر ځای، تاسو کولی شئ میوه بدله کړئ او وخورئ. دا یو له هغو فاکتورونو څخه دی چې په اوږد مهال کې میټابولیزم ګړندی کوي.
- د کیفیر لپاره
مطالعاتو ښودلې چې د کلسیم مقدار د میټابولیزم ګړندي کولو او د وزن له لاسه ورکولو په پروسه کې مؤثره دی. د لبنیاتو محصولات د بدن لپاره اړین منرالونه لري. د مثال په ډول؛ کیفیر د خپل پروټین او لیسیټین مینځپانګې له امله ، دا د ورځني کلسیم 75٪ اړتیا پوره کوي کله چې په ورځ کې نیم لیټر وخوړل شي.
- په کافي اندازه ویټامین ډي ترلاسه کړئ
ویټامین ډي د عضلاتو نسجونو ساتلو لپاره اړین دی، کوم چې میټابولیزم ګړندی کوي.
هغه خواړه چې میټابولیزم ګړندی کوي
ځینې خواړه میټابولیزم ګړندی کوي. څومره چې میټابولیزم ګړندی کار کوي ، هغومره ډیر کالوري سوځول کیږي او د بدن ناغوښتل شوي غوړ لرې کول اسانه دي. دلته هغه خواړه دي چې میټابولیزم ګړندی کوي چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي ...
- د پروټین بډایه خواړه
او، د کبانود پروټین بډایه خواړه لکه هګۍ، د لبنیاتو محصولات، دانه، مغز لرونکي او تخمونه د څو ساعتونو لپاره میټابولیزم ته وده ورکوي. دا د بدن د هضمولو لپاره ډیره انرژي کاروي.
- د اوسپنې، زنک او سیلینیم بډایه خواړه
اوسپنه، زنک او سیلینیم هر یو زموږ د بدن په مناسب فعالیت کې مختلف مګر مساوي مهم رول لوبوي. د دغو دریو منرالونو مشترک ټکی دا دی؛ دا د تایرایډ غدې د سم فعالیت لپاره اړین دی ، کوم چې میټابولیزم تنظیموي. مطالعې ډیمیر, جست او یا seleniumدا وړاندیز کوي چې لږ مقدار اخیستل ممکن د تایرایډ غدې وړتیا کمه کړي چې په کافي اندازه هورمونونه تولید کړي. دا میټابولیزم ورو کوي. د تایرایډ غدې په ښه توګه فعالیت کولو کې د مرستې لپاره ، دا اړینه ده چې هره ورځ خواړه وخورئ چې دا منرالونه په پراخه کچه ولري.
- مرچ
Capsaicin، یو کیمیاوي کیمیاوي چې په مرچ کې موندل کیږي، د کالوریو او غوړ سوځولو مقدار زیاتولو سره میټابولیزم ګړندی کوي.
- قهوه
مطالعې ثابته کړې چې په کافي کې موندل شوي کافین کولی شي د میټابولیک نرخ 11٪ ګړندی کولو کې مرسته وکړي. شپږ مختلف مطالعات، لږترلږه 270 ملی ګرامه هره ورځ (د درې پیالو قهوه سره مساوي) کافین وموندله چې هغه خلک چې دا مصرفوي هره ورځ 100 اضافي کالوري سوځوي.
نبض
دال, لوبیا لکه نخود، چرس، لوبیا او نخود په ځانګړې توګه د نورو نباتاتو خواړو په پرتله ډیر پروټین لري. د پروټین خوړل بدن ته اجازه ورکوي چې ډیر کالوري سوځوي. سربیره پردې، نخود، لوبیا او دال د امینو اسید لري چې کولی شي د هضم په وخت کې د سوځیدلو کالوریو شمیر زیات کړي. ګلوټامین دا لري.
- مصالحې
داسې انګیرل کیږي چې ځینې مصالحې ګټور ملکیتونه لري، په ځانګړې توګه د میټابولیزم چټکولو کې. د مثال په توګه، څیړنې ښیي چې په ګرمو اوبو کې د 2 ګرامه ادرک پوډر حل کول او د ډوډۍ سره یې څښل یوازې د ګرمو اوبو څښلو په پرتله د 43 ډیر کالوری سوځولو کې مرسته کولی شي.
- کوکو او تیاره چاکلیټ
تور چاکلیټ او کوکو خوندور خواړه دي چې کولی شي د میټابولیزم په وده کې مرسته وکړي. کوکو د انرژي لپاره د غوړ کارول هڅوي.
- د مڼو د اوبو سرکه
د مڼو د اوبو سرکه میټابولیزم ګړندی کوي. د څارویو بیلابیلو څیړنو ښودلې چې سرکه په ځانګړې توګه د انرژي لپاره د سوځیدلي غوړ مقدار زیاتولو کې اغیزمنه ده. برسېره پردې، د مڼو سرکه د وزن کمولو کې د ګټو سره مرسته کوي لکه د معدې خالي کول ورو کول او د اطمینان احساس زیاتول.
- د ناریل غوړ
د ناریل غوړ د متوسط سلسلې ټرای ګلیسریډز (MCTs) لوړه ده. کله چې MCTs جذب شي، دوی مستقیم ځيګر ته ځي ترڅو په انرژي بدل شي. دا د دې امکان کموي چې د غوړ په توګه ذخیره شي. MCTs د میټابولیک نرخ لوړولو احتمال هم لري.
- ماس
ماسدا د آیوډین یوه لویه سرچینه ده، یو منرال دی چې د تایرایډ هورمونونو تولید او د تایرایډ غدې د مناسب فعالیت لپاره اړین دی. د تایرایډ هورمونونه مختلف دندې لري چې د میټابولیک نرخ تنظیموي. د سمندري غلو منظم مصرف د آیوډین اړتیاو پوره کولو او د میټابولیزم په لوړ سرعت سره کار کولو کې مرسته کوي.
هغه مشروبات چې میټابولیزم ته وده ورکوي
خواړه او څښاک په مزاج، اشتها او هوښیارتیا (دواړه رواني او فزیکي) باندې څرګندې اغیزې لري. د سم خوراک او څښاک غوره کول میټابولیزم ګړندی کوي. که میټابولیزم ګړندی کار وکړي؛ د وزن کمولو او د وزن کنټرول کې مرسته کوي. هغه مشروبات چې میټابولیزم ګړندی کوي عبارت دي له:
- Su
د څښلو اوبهدا میټابولیزم ګړندی کوي ، د کالوری سوځولو کې مرسته کوي.
- ګرمې اوبه او لیمو
د سهار په خالي معدې کې د ګرمو اوبو سره د لیمو مخلوط څښل میټابولیزم ګړندی کوي ، د کالوری سوځولو کې مرسته کوي او همدارنګه د ځیګر پاکوي. د دې لپاره، سهار له ویښیدو وروسته، اړینه ده چې په لومړیو 15 دقیقو کې د ګرمو اوبو او لیمو مخلوط وڅښئ.
- قهوه
قهوه، کافین مواد دا میټابولیزم هڅوي. مطالعې راپور ورکوي چې د کافین مصرف د انرژي مصرف باندې محرک اغیزه لري او میټابولیزم ګړندی کوي.
- شین چای
شین چایCatechins، چې په شاتو کې موندل شوي ګټور نبات مرکبات دي، میټابولیزم ګړندی کوي.
- detox اوبه
د میوو او سبزیجاتو سره جوړ شوی چې میټابولیزم ګړندی کوي detox اوبهپداسې حال کې چې بدن پاکوي، دا د میټابولیک کچه هم زیاتوي.
- د روبوس چای
د روبوس چای دا میټابولیزم ګړندی کوي ، د خوب پرمهال د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي.
مچه چای
د شین چای یو ډول مچه چای, د دې په مینځپانګې کې د ګټور نبات مرکباتو څخه مننه ، دا د میټابولیزم ګړندي کولو سره وزن کمولو کې مرسته کوي.
- د انګورو جوس
مالټېدا معلومه ده چې اوړه د اشتها کمولو کې مرسته کوي او د میټابولیزم ګړندی کولو او د انسولین مقاومت ماتولو کې مرسته کوي. د میوو جوس ورته ځانګړتیاوې لري.
- د زنجبیل چای
په خواړو کې د ادرک اضافه کول او د زنجبیل چای د څښاک څښاک اشتها کنټرولوي، د بدن تودوخې زیاتوي او میټابولیزم ګړندی کوي.
- د اناناس جوس
اناناسبرومیلین لري، هغه ماده چې په هضم کې مرسته کوي او سوزش کموي. د میوو جوس د خولې تودوخه کموي. دا د اشتها کمولو کې هم مرسته کوي، معافیت پیاوړی کوي او میټابولیزم ګړندی کوي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
