د مقالې منځپانګه
همدارنګه د هغو کسانو په څیر چې غواړي وزن کم کړي، د وزن زیاتولو لارې هم د هغو خلکو لخوا په لټه کې دي چې خورا پتلي دي. چاقۍ یوه خطرناکه ناروغي ده. برعکس، د کم وزن درلودل د چاقۍ په څیر ناوړه پایلې رامینځته کوي.
دلته یو ټکی دی چې هغه څوک چې غواړي وزن ترلاسه کړي باید پاملرنه وکړي. د دې پرځای چې د لوړ کالوري سره غیر صحي جنک خواړو ته مخه کړئ ، دا د صحي وزن ترلاسه کولو لارو چارو ته لاره هواروي. که نه نو، تاسو ممکن د وزن ترلاسه کولو لپاره ستاسو د روغتیا څخه بهر یاست. د وزن ترلاسه کولو منطق د وزن له لاسه ورکولو مخالف دی. د کالوري کمښت د ورکولو پرمهال د کم کالوري اخیستلو سره رامینځته کیږي. د وزن په ترلاسه کولو کې، د کالوري اضافي مقدار باید د ډیرو کالوریو په اخیستلو سره رامینځته شي.
د سختې کمزورۍ لامل څه شی دی؟
د کم وزن درلودل د 18.5 څخه ښکته د بدن ډله ایز شاخص لري. دا یو ټیټ نرخ دی. د کم وزن منفي پایلې په لاندې ډول دي:
- د یوې څیړنې له مخې، د کم وزن په پایله کې د وخت څخه مخکې د مړینې خطر په نارینه وو کې 140٪ او په ښځو کې 100٪ ډیر دی.
- د کم وزن درلودل کولی شي د معافیت فعالیت زیانمن کړي، د انتاناتو خطر زیات کړي، د اوستیوپوروسس او ماتیدو لامل شي، او د زیږون ستونزې رامینځته کړي.
- په هغو خلکو کې چې کمزوري دي sarcopenia ډیر ژوند او د ډیمنشیا لوړ خطر
د سختې کمزورۍ لاملونه په لاندې ډول دي:
- د خوړو اختلالات: anorexia nervosa, ارتورکسیا اعصاب د تغذیې اختلالات لکه
- د تايرايډ ستونزې: یو ډیر فعال تایرایډ (هایپرتایرایډیزم) میټابولیزم ګړندی کوي او کولی شي د غیر صحي وزن کمولو لامل شي او له همدې امله خورا ضعیف وي.
- celiac ناروغي: د ګلوټین عدم برداشت ترټولو شدید ډول celiac ناروغي د وزن د ضایع کیدو لامل کیدی شي.
- د شکرې ناروغي: غیر کنټرول شوی ډایبایټس (په عمده ډول 1 ډول) کولی شي د شدید وزن کمولو لامل شي.
- سرطان: سرطاني تومورونه په زیاته اندازه کالوري سوځوي او د دې سبب کیږي چې خلک ډیر وزن کم کړي.
- انتانات: ځینې انتان کولی شي د شدید ضعیف لامل شي. پدې کې پرازیتونه شامل دي، نري رنځ او HIV/AIDS.
که تاسو بې دلیله وزن له لاسه ورکوئ، تاسو ممکن یو جدي روغتیایی حالت ولرئ. د دې لپاره، دا ګټور دی چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ. دا په ځانګړي توګه مهم دی که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کولو پرته د ډیر وزن له لاسه ورکولو پیل کړی وي.
د وزن ترلاسه کولو لارې
که تاسو غواړئ وزن ترلاسه کړئ، نو دا خورا مهمه ده چې تاسو دا په صحي لارو ترسره کړئ. د زنک او فاسټ فوډ خوړل د وزن د زیاتوالي لامل ګرځي خو روغتیا ته هم زیان رسوي. که تاسو وزن ترلاسه کوئ، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو ډله او صحي غوړ توازن ترلاسه کړئ، نه د معدې غیر صحي غوړ. اوس راځئ چې په صحي ډول د وزن ترلاسه کولو لارې معاینه کړو.
- د سوځولو په پرتله ډیر کالوری واخلئ
ترټولو مهم شی چې تاسو یې کولی شئ د وزن لاسته راوړلو لپاره ترسره کړئ ستاسو د بدن اړتیاو څخه ډیر کالوری واخلئ. په عمومي توګه یوه ښځه په اوسط ډول په ورځ کې ۲۰۰۰ کالوري او یو سړی ۲۵۰۰ کالوري ته اړتیا لري. که تاسو غواړئ وزن په تدریجي او ثابت ډول ترلاسه کړئ، موخه یې دا ده چې هره ورځ د سوځولو په پرتله 2000-2500 نور کالوري وخورئ. تاسو کولی شئ د 300-500 کالوریو هدف وټاکئ ترڅو وزن ګړندي ترلاسه کړئ.
- پروټین مصرف کړئ
پروټین ترټولو مهم غذایی توکی دی چې باید د سالم وزن ترلاسه کولو لپاره وخوړل شي. ځکه چې عضلات پروټین دی، ډیری اضافي کالوري چې د دې غذايي موادو پرته بدن ته ننوځي د بدن د غوړ په توګه زیرمه کیږي. مطالعې ښیې چې ډیری اضافي پروټین په عضلاتو بدلیږي.
مګر پروټین د دوه اړخیزه تورې په څیر دی. پروټین خوړلدا اشتها کموي او ستاسو لپاره کافي کالوري ترلاسه کول سختوي. که تاسو د وزن زیاتولو هڅه کوئ، موخه یې په هره کیلوګرام وزن کې 1.5-2.2 ګرامه پروټین وخورئ. دا ممکن حتی اړین نه وي که ستاسو د کالوري مصرف خورا لوړ وي. په لوړ پروټین لرونکي خواړه کې خواړه شامل دي لکه غوښه، کب، هګۍ، د لبنیاتو محصولات، دانه او مغز.
- د کاربوهایډریټ او غوړ مصرف زیات کړئ
هغه کسان چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي کاربوهایډریټ یا غوړ محدودوي. د ترلاسه کولو لپاره، دا باید برعکس وي. که د وزن لاسته راوړل ستاسو لومړیتوب وي ، ډیری لوړ کاربوهایډریټ او غوړ لرونکي خواړه وخورئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په ورځ کې لږترلږه 3 خواړه وخورئ. د خواړو په مینځ کې د امکان تر حده انرژي لرونکي ناشتي وخورئ.
د انرژي لرونکي خواړه مصرف کړئ لکه مصالحې او ساس
هڅه وکړئ د امکان تر حده انرژي لرونکي خواړه وخورئ. دا هغه خواړه دي چې د دوی د وزن لپاره ډیری کالوري لري. د وزن زیاتوالي لپاره د انرژي لرونکي خواړه شامل دي:
- مغز: بادام، اخروټ، هزلنټ، مونګ او داسې نور.
- وچه مېوه: انګور، خرما، بیر، انځر، زردالو او نور.
- غوړ شیدې: بشپړ شیدې، بشپړ غوړ مستې، پنیر، کریم.
- غوړي: اضافي ورجن زیتون غوړ او ایوکاډو غوړ.
- حبوبات: ټول حبوبات لکه اوړه او نسواري وريجې.
- غوښه: چرګ، غوښه، غوښه او نور. غوړ کټ غوره کړئ.
- تیوبرونه: کچالو، خواږه کچالو
تور چاکلیټ، ایوکاډو، د مونګ مکھن، د ناریل شیدې، او داسې نور.
- وزن پورته کول
د وزن پورته کول اړین دي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې هغه لوړ کالوري چې تاسو یې اخلئ د غوړ حجرو پرځای عضلاتو ته ځي. جیم ته لاړ شئ او په اونۍ کې 2-4 ځله وزن پورته کړئ. هڅه وکړئ د وخت په تیریدو سره وزن او حجم زیات کړئ.
د وزن ترلاسه کولو لپاره ساده لارښوونې
نور شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ وزن ترلاسه کړئ. دلته د صحي وزن ترلاسه کولو لپاره ځینې اړین لارښوونې دي:
- د خواړو دمخه اوبه مه څښئ. دا ستاسو معده ډکوي او د کافي کالوري ترلاسه کول ستونزمن کوي.
- ډیر ځله وخورئ. تاسو کولی شئ د ویده کیدو دمخه یو څه وخورئ.
- د شیدو لپاره. شیدې د کیفیت لرونکي پروټین سرچینه ده.
- لوی پلیټونه وکاروئ. ځکه چې کوچني پلیټونه په اتوماتيک ډول د دې لامل کیږي چې تاسو لږ خواړه وخورئ.
- قهوه ته کریم اضافه کړئ. دا د ډیرو کالوریو ترلاسه کولو لپاره یوه ساده لاره ده.
- کیفیت لرونکي خوب وکړئ. مناسب خوب د عضلاتو د ودې لپاره خورا مهم دی.
- لومړی پروټین وخورئ، او بیا سبزیجات. ستاسو په پلیټ کې د خوړو څخه، هغه خواړه وخورئ چې په کالوري کې لوړ وي او په پروټین کې بډایه وي. سبزیجات د وروستي لپاره وساتئ.
- سګرټ مه څکوئ. سګرټ څکونکي د وزن په زیاتولو کې ستونزه لري، او د سګرټ څکول پریښودل د وزن د زیاتوالي لامل کیږي.
د وزن ترلاسه کول یو میراتون دی. دا کیدای شي ډیر وخت ونیسي. تاسو اړتیا لرئ صبر او ثابت اوسئ که تاسو غواړئ په اوږد مهال کې بریالي اوسئ.
د وزن ترلاسه کولو لپاره څه وخورئ؟
- سره غوښه
سور غوښه په کولیسټرول کې بډایه ده. دا د وزن ترلاسه کول اسانه کوي. غوښه په زیاته اندازه پروتین او اوسپنه لري. تاسو کولی شئ لږ د زیتون غوړ اضافه کړئ او تازه سور غوښه په تنور کې واچوئ. مګر سره غوښه د لوړ سنتر شوي غوړ سره مه پخوئ. دا د وزن ترلاسه کولو لپاره صحي لاره نه ده.
- سالمن او غوړي کبان
لکه سور غوښه سالم او غوړ کبان د پروټین غوره سرچینې دي او صحي غوړ لري. سالمن، 170 ګرامه، شاوخوا 350 کالوري او 4 ګرامه اومیګا 3 شحمي اسیدونه چمتو کوي. دا 34 ګرامه لوړ کیفیت لرونکي پروټین هم لري، کوم چې د عضلاتو په جوړولو او وزن کې مرسته کوي.
- د مېوو کوچ
مونګ دا د پروټین او غوړ څخه ډک دی. دا د هغو خلکو لپاره غوره خواړه دي چې هڅه کوي په طبیعي ډول وزن ترلاسه کړي. د مونګ مکھن یو چمچ شاوخوا 100 کیلوری لري. د مونګ مکھن هم ویټامینونه لري لکه مګنیزیم، فولیک اسید، بی ویټامینونه او ویټامین ای. د وزن پورته کولو پروسې په جریان کې د صحي ناري لپاره، تاسو کولی شئ د غنمو د ډوډۍ په یو موټی ټوټه کې د مونګ مکھن ډیری برخه وخورئ.
- غوړ شیدې
د وزن د زیاتولو لپاره یو ساده حل دا دی چې د سکم شیدو پرځای ټول شیدې وکاروئ. بشپړ شیدې د سکیم شیدو په پرتله په هر پیال کې 60 ډیر کالوري چمتو کوي.
شیدې هم د ویټامینونو او مغذي موادو څخه ډکې دي. دا د ویټامین ډي او ویټامین A بډایه سرچینه هم ده. تاسو کولی شئ دا د غوړ او حبوباتو چمتو کولو پرمهال وکاروئ. تاسو کولی شئ د خواړو دمخه یا وروسته یو ګیلاس یا دوه شیدې وڅښئ یا د عضلاتو جوړولو او وزن لوړولو لپاره تمرین وکړئ. مهمه نده چې تاسو څنګه غوړ شیدې وخورئ ، دا د صحي وزن ترلاسه کولو لپاره ګټور خواړه دي.
بشپړ غوړ مستې
بشپړ غوړ مستېدا یو صحي ډوډۍ ده. دا هم یو له هغو خوړو څخه دی چې د وزن د زیاتولو لپاره یې خوړل کیدی شي. دا د غذايي موادو خورا ښه پروفایل لري، په شمول د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ ښه متوازن مخلوط.
- میوه وخورئ
میوې، په ځانګړې توګه استوایی میوې، د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي. آم، کیله، پپیتا او اناناس په ښه اندازه طبیعي شکر لري. دا د دوی سره مرسته کوي وزن ترلاسه کړي. دا طبیعي بوره لرونکي میوه معده ډکوي او تاسو ته فوري انرژي درکوي. استوایی میوه، د میوو سلادتاسو کولی شئ دا په خپل خواړو کې وکاروئ، یوځای یې کړئ، او یو خوندور او صحي سوټی چمتو کړئ.
- avocado
avocadoد نورو میوو برعکس، دا صحي غوړ لري. د ایوکاډو نیمایي برخه 140 کالوري ده. دا د ویټامینونو او منرالونو سرچینه هم ده لکه لوړ ویټامین ای، فولیک اسید او پوټاشیم. نو د میوو سلادونو کې ایوکاډو اضافه کول مه هیروئ.
- وچې مېوې
وچه میوه دا د لوړ کالوري ناشتي دي چې انټي اکسیډنټ او مایکرونیوترینټونه چمتو کوي. تاسو کولی شئ وچې میوې د ډوډۍ په توګه وکاروئ.
- ټوله ډوډۍ
د غنمو ټوله ډوډۍ په اسانۍ سره وزن ترلاسه کولو کې مرسته کوي. دا دواړه د کالوري مصرف زیاتوي او کافي مغذي مواد چمتو کوي. دا فایبر او منرالونه هم لري چې په سپینه ډوډۍ کې نه موندل کیږي.
کوچ
کوچپه کالوري کې لوړ دی. که تاسو هره ورځ د شیدو له څښلو څخه ستړي شوي یاست، نو ډوډۍ په لږ تودوخه د مکھن سره وخورئ تر هغه چې ښه نسواري وي. تاسو به ښه ناشته وکړئ او ټول هغه غذايي مواد به ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځې لپاره ورته اړتیا لرئ. یوازې په یاد ولرئ چې مکھن سنتر شوي غوړ لري، نو تاسو باید دا ډیر مه کوئ. په مکھن کې پخې شوې هګۍ خوړل هم د پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره غوره انتخاب دی.
- مغز
د وزن ترلاسه کولو په اړه مغزد ډوډۍ غوره انتخابونه دي. دا غوړ، ویټامینونه او منرالونه لري. مغز هم ښه فایبر لري. د مغز ډیری ډولونه شتون لري، او دا ټول د دوی په ګټو او غذايي موادو کې توپیر لري. له همدې امله، هڅه وکړئ چې د خواړو په مینځ کې مخلوط مغز وخورئ.
- هګۍ
هګۍدا د پروټین یو له سرچینو څخه دی چې د وزن لوړولو لپاره خوړل کیدی شي. دا د لوړ کیفیت پروټینونو او صحي غوړونو بشپړ ترکیب چمتو کوي.
- غوړ پنیر
پنیر د شیدو بدیل دی او یو له هغو خوړو څخه دی چې د صحي وزن زیاتولو لپاره یې خوړل کیږي. په عموم کې، ډیری پنیر په غوړ کې لوړ دي. دا د وزن په زیاتولو کې هم مرسته کوي.
- کچالو
زه نه پوهيږم چې داسې څوک شته چې کچالو نه خوښوي، مګر زما په اند بل داسې خواړه نشته چې په دومره ډیری ترکیبونو کې کارول کیدی شي. تاسو کولی شئ دا لوړ کاربوهایډریټ لرونکي سبزیجات وخورئ ترڅو ژر وزن ترلاسه کړئ. کچالو دا په پروټین کې لوړ دی، د فایبر سره ډک شوی، او همدارنګه په ښه اندازه ویټامین سي لري.
نور نشایسته خواړه هم شته چې تاسو کولی شئ د وزن زیاتولو لپاره وخورئ، لکه کچالو؛
- کوینوا
- غوړ
- المصري
- بکاویت
- کدو
- نبض
هغه خواړه چې نشایسته لريد اضافي کاربوهایډریټ او کالوری چمتو کولو سربیره ، دا د عضلاتو ګلایکوجن ذخیره هم زیاتوي.
د وريجو
د وريجودا د کاربوهایډریټ سرچینه ده چې تاسو سره د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته کوي. یوه کڅوړه (165 ګرامه) پخه شوي وريجې 190 کالوري، 43 ګرامه کاربوهایډریټ چمتو کوي. دا په کافي اندازه کالوري لري. نو تاسو د یو واحد خدمت څخه ډیر کاربوهایډریټ او کالوری ترلاسه کوئ.
- غلجات
غلجات دا د کاربوهایډریټ، کالوري او غذايي موادو غوره سرچینه ده. په داسې حال کې چې تاسو باید د پروسس شوي، لوړ شکر لرونکي غلو څخه ډډه وکړئ، صحي خواړه غوره کړئ، لکه د ټول شیدو سره پخه شوي غوړ. د پخې شوې غوړیو یوه کڅوړه شاوخوا 130 کالوری چمتو کوي، او تاسو به د اضافه شوي ټول شیدو څخه کالوری ترلاسه کړئ.
- ګرانولا
ګرانولادا د حبوباتو، وچو میوو او مغز لرونکو کالوری ډک مخلوط دی. دا په پروټین، فایبر او مایکرونیوترینټونو کې بډای دی. یوازې نیم ګیلاس ګرانولا 200-300 کالوری چمتو کوي.
- تور چاکلیټ
کلتلي تور چاکلیټدا ډیری انټي اکسیډنټ لري او صحي دي. دا اړینه ده چې تیاره چاکلیټ د 70٪ یا ډیر کوکو مینځپانګې سره واخلئ. دا خورا لوړ کالوري کثافت لري. په هر 100 ګرام بار کې شاوخوا 600 کالوري شتون لري. دا د فایبر، مګنیزیم او انټي اکسیډنټ په شمول مایکروترینټینټونه هم لري.
- په کور کې جوړ شوی smoothie
په کور کې جوړ شوي smoothies د وزن ترلاسه کولو لپاره خورا غذايي او ګړندۍ لاره ده. تجارتي توکي اکثرا د بورې څخه ډک وي او د مغذي موادو نشتوالی وي، نو دا غوره ده چې خپل ځان په کور کې جوړ کړئ.
د وزن لاسته راوړلو بشپړونکي
هغه څوک چې نه غواړي وزن ترلاسه کړي باید د عضلاتو په جوړولو تمرکز وکړي. دا صحي ده چې ډیری وزن ترلاسه کړئ چې تاسو یې د غوړ پرځای د عضلاتو په توګه ترلاسه کوئ. دلته د تغذیې ضمیمې دي چې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې وزن هم ترلاسه کوي ...
- د پروټین
د پروټین دا د عضلاتو ترټولو مهمه برخه ده. د تمرین سره د پروټین ضمیمه اخیستل د عضلاتو په لاسته راوړلو کې مرسته کوي. د عضلاتو د جوړولو لپاره باید د پروټین ضمیمه واخیستل شي. ځکه چې د خواړو څخه پروټین خوندورتیا چمتو کوي او د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. له همدې امله، که تاسو د خوړو څخه پروټین واخلئ، تاسو به وزن له لاسه ورکړئ. که تاسو ضمیمه واخلئ، تاسو به عضلات جوړ کړئ.
- کریټین
کریټیندا د ورزشکار ضمیمه ده. دا مالیکول په طبیعي ډول په حجرو او ځینې خواړو کې پیښیږي. کله چې د رژیم ضمیمه په توګه واخیستل شي ، په عضلاتو کې د کریټین مینځپانګه د نورمال کچې څخه پورته کیږي. کریټین په بدن کې مهم دندې لري، لکه د چټک انرژی تولید.
مطالعاتو ښودلې چې د کریټینین تکمیل کولی شي د وخت په تیریدو سره د تمرین فعالیت او د عضلاتو لاسته راوړنې ته وده ورکړي. د دې دلیل لپاره، دا د غذايي موادو څخه شمیرل کیدی شي چې تاسو وزن زیاتوي. د کریټین ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري. کریټین مونوهایډریټ ترټولو خوندي او خورا مؤثر دی.
- وزن زیاتونکي
که چیرې د بدن اړتیا څخه ډیر کالوري مصرف شي، وزن ډیریږي. د وزن لاسته راوړونکي د لوړ کالوري بشپړونکي دي چې د هغو کسانو لپاره بازار موندنه کوي چې د وزن لاسته راوړلو کې ستونزه لري. د وزن لاسته راوړونکي خورا لوړ کاربوهایډریټ او پروټین لري.
- CLA
Conjugated linoleic اسید (CLA)د غوړ اسیدونو یوه ځانګړې ډله ده. د CLA ضمیمه د عضلاتو په جوړولو کې اغیزمنه ده. ځینې مطالعې ښودلې چې پداسې حال کې چې CLA د غوړ ضایع کیدو لامل کیږي، دا د عضلاتو لږ مقدار لاسته راوړي.
هغه درمل چې د تمرین فعالیت ښه کوي
ډیری سپلیمنټونه شتون لري چې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي ډیر تمرین وکړي او له همدې امله عضلات جوړ کړي. دوی د وخت په تیریدو سره د عضلاتو په جوړولو کې هم مرسته کوي.
- د کافین
د کافین دا په ټوله نړۍ کې په پراخه کچه مصرف کیږي. دا د تمرین څخه دمخه اخیستل کیږي ترڅو د تمرین فعالیت ښه کړي. مطالعاتو ښودلې چې کافین د تمرین فعالیت لوړولو کې مؤثره دی. د وخت په تیریدو سره، د کافین مصرف له امله ډیر تمرین کول عضلات جوړوي. په هرصورت، دا پایله ده کله چې کافي کالوري او پروټین مصرف شي.
- Citrulline
Citrullineیو امینو اسید دی چې په بدن کې تولیدیږي او په خواړو کې موندل کیږي. د دې دندو څخه یو د بدن نسجونو ته د وینې جریان زیاتوي. یوې څیړنې موندلې چې د دې ضمیمه اخیستو پرمهال په یوه ناسته کې ترسره شوي تمرین اندازه کیدی شي ډیر شي. دا د وخت په تیریدو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي. د دې دلیل لپاره، دا د غذايي موادو په منځ کې خپل ځای نیسي چې تاسو وزن زیاتوي.
- بیټا الانین
بیټا الانینیو بل امینو اسید دی چې په طبیعي ډول په بدن کې تولیدیږي. د دې په دندو کې د تمرین په جریان کې د عضلاتو سره د ستړیا سره مبارزه کې مرسته کول شامل دي. د ضمیمه په توګه اخیستل شوي، بیټا الانین د شدید تمرین په جریان کې د فعالیت ښه کولو کې مرسته کوي. داسې شواهد شتون لري چې وړاندیز کوي بیټا الانین د تمرین په وخت کې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي.
- HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) یو مالیکول دی کله چې د امینو اسید لیوسین په بدن کې مات شي. دا مالیکول د شدید تمرین وروسته بیا رغونه کې مرسته کوي او د عضلاتو پروټینونو ماتول کموي. د HMB سپلیمنټونه د عضلاتو لاسته راوړنې او د عضلاتو لاسته راوړنه ډیروي، په ځانګړې توګه په هغو کسانو کې چې مخکې د تمرین تجربه نلري.
د وزن لاسته راوړلو تمرینونه
هغه کسان چې غواړي یو کمزوری بدن ولري ډیری وختونه د دوی عضلاتو ته حجم اضافه کولو او وزن زیاتولو لپاره ځینې میتودونو ته لاره هواروي. د دې میتودونو ترټولو دایمي د وزن ترلاسه کولو سپورت حرکتونه دي. د تمرین او رژیم سم ترکیب د ضعیف ډله او عضلاتو ترلاسه کولو لپاره خورا مؤثره جوړه ده.
لاندې لست شوي ځینې تمرینونه دي چې باید د وزن لوړولو لپاره ترسره شي. کله چې د وزن لاسته راوړلو دا حرکتونه په منظم ډول پلي کیږي، دا به د وخت په تیریدو سره ستاسو په بدن کې د بدلونونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي.
1) پش اپس
دا څنګه کیږي؟
- مخ پر ځمکه پروت.
- خپل لاسونه په فرش کې کېږدئ - لاسونه مستقیم او ښکته ته مخامخ، او کنډکونه ځړول او د اوږو پلنوالی.
- خپلې پښې په ځمکه کېږدئ.
- خپلې پښې، پښې او شاته ترتیب کړئ.
- ورو ورو خپل ټول بدن د خپلو لاسونو سره د ځمکې څخه پورته کړئ. خپل لاسونه په بشپړه توګه وغزوئ. ستاسو ټول بدن باید د ځمکې څخه لرې وي، ستاسو د لاسونو او ګوتو لخوا ملاتړ کیږي.
- ورو ورو خپل بدن د خپلو کونډو په ښکته کولو سره ښکته کړئ. ستاسو د لاسونو او ګوتو پرته، ستاسو د بدن هیڅ برخه باید ځمکې ته لاس ونه رسوي.
- تاسو کولی شئ په اختیاري توګه 15 یا ډیر تکرارونه ترسره کړئ.
2) د باربل پورته کولو تکیه کول
دا څنګه کیږي؟
- خپل ټول بدن آرام کړئ او په شا ودریږئ.
- خپلې ګوتې پراخه کړئ او بار ونیسئ.
- ورو ورو د وزن بار په بشپړ ډول د خپلو لاسونو په اوږدولو سره لوړ کړئ.
- بیرته ریک ته راشئ یا خپل سینې ته نږدې له هغه ځایه چې تاسو پیل کړی. خپل لاسونه په 90 ° زاویه کې وخورئ.
- له 4 څخه تر 5 پورې تکرار کړئ، په اختیاري توګه.
3) د ګنډلو وسیلې
دا څنګه کیږي؟
- د پل اپ بار د خپلو لاسونو سره د مخ په لور ونیسئ. ستاسو لاسونه باید ستاسو د اوږو سره سم وي.
- خپل ځان د بار سطحې ته پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په بشپړه توګه د ځمکې څخه لرې دي.
- خپل بدن پورته کړئ تر هغه چې ستاسو زنه د بار څخه پورته وي.
- ورو ورو خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو پښې فرش ته لاس رسی ولري او لاسونه په بشپړ ډول مستقیم وي.
- هرڅومره تکرارونه وکړئ څومره چې تاسو د خوښۍ احساس کوئ.
4) بنچ ډپس
دا څنګه کیږي؟
- د خپل شا شاته یو قوي بینچ ځای په ځای کړئ ، ستاسو بدن ته عمودی. بنچ باید پراخه او قوي وي.
- د بنچ څنډه د خپلو لاسونو سره ونیسئ. ستاسو لاسونه باید ستاسو د ګوتو سره د ځمکې سره مخامخ وي.
- خپلې پښې مخ په وړاندې پراخ کړئ، په کمر کې وخورئ.
- تنفس وکړئ او په ورو ورو خپل پزې ښکته کړئ او خپل ځان ته ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره عمودي وي.
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه سیده کړئ او خپل تورسو د پیل ځای ته بیرته راشئ.
- ستاسو د وړتیا سره سم 4-5 تکرارونه وکړئ.
5) غوټه کول
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره په مستقیم ډول د خپلو پښو سره ودریږئ.
- خپل لاسونه مخ ته پورته کړئ او فرش ته عمودي. تاسو کولی شئ خپلې ګوتې هم جلا کړئ او خپل لاسونه ستاسو د سینې مخې ته سره یوځای کړئ.
- خپل ټول بدن کلک وساتئ او خپله معده پراخه کړئ.
- ژوره ساه واخلئ او خپل پښې ښکته کړئ لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ ناست یاست. ستاسو رانونه باید د فرش سره موازي وي. (تاسو کولی شئ دا تمرین هم وکړئ پداسې حال کې چې د غوره پایلو لپاره د وزن بار ونیسئ.)
- د دې تمرین کولو په وخت کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټیټ زنګونونه ستاسو د لویو ګوتو څخه تیریږي او ستاسو بدن مستقیم او ټینګ دی.
- خپل اصلي حالت ته بیرته راشئ او 5 ځله تکرار کړئ.
6) مخ پر وړاندې حرکت
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره په مستقیم ډول د خپلو پښو سره ودریږئ. دا د پیل ځای دی.
- ژوره ساه واخلئ او د خپلې چپې پښې سره مخکې لاړ شئ او زنګون وخورئ تر هغه چې ستاسو ښي زنګون د فرش سره عمودی وي.
- خپل پښه شاته فشار ورکړئ ترڅو خپل بدن د پیل حالت ته راستون کړئ.
- دا په هر اړخ کې 20 ځله تکرار کړئ. د غوره پایلو لپاره، دا تمرین وکړئ پداسې حال کې چې یو څه وزن وساتئ.
7) وزن پورته کول
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره د اوږو - پلن سره مستقیم ودریږئ.
- د وزن بار په کلکه ونیسئ. مخ په وړاندې او مستقیم وګورئ.
- خپل شا مستقیم وساتئ ، د وزن بار خپلو رانونو ته پورته کړئ او بیا خپل شونډې.
- په تدریج سره خپل شونډې وخورئ او د وزن بار بیرته ځمکې ته ښکته کړئ.
- څومره چې تاسو راحته احساس کوئ ډیری تکرارونه وکړئ.
8) د سر وزن پورته کول
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو لاسونو سره د اوږو په اوږدو کې ځای ونیسئ او د وزن بار ونیسئ.
- ورو ورو خپل سینې یا اوږو ته بار پورته کړئ.
- ژوره ساه واخلئ او خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته پورته کړئ تر هغه چې دوی په بشپړه توګه پراخ شوي وي. خپل لاسونه بند وساتئ.
- ورو ورو بار د اوږو کچې ته ښکته کړئ.
- 3 تکرارونه وکړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین د ډمبیلونو سره هم وکړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
