سرکوپینیا څه شی دی، ولې دا پیښیږي؟ نښې نښانې او درملنه

sarcopeniaچې د عضلاتو ضایع کول هم پیژندل کیږي، یو عام حالت دی چې د 50 کالو څخه پورته 10٪ لویان اغیزمن کوي. دا د ژوند کیفیت کموي. د عمر اړوند عضلات ضایع کول دلته ځینې ټکي شتون لري چې باید په پام کې ونیول شي ترڅو د حالت مخه ونیسي یا حتی بیرته راولي، چې په نوم هم پیژندل کیږي

د سرکوپینیا لاملونهځینې ​​یې د زړښت طبیعي پایلې دي، مګر ځینې یې مخنیوی کیدی شي. صحي رژیم او منظم تمرین sarcopeniaدا کولی شي د ناروغۍ مخه ونیسي او د ژوند تمه او کیفیت لوړ کړي.

سرکوپینیا څه شی دی؟

sarcopeniaاود عضلاتو پرمختللی تخریبدا یو داسې حالت دی چې په هغه کې د روماتایډ ګرتریت د 50 کلونو څخه پورته خلکو کې ډیر عام کیږي.

د منځني عمر څخه پورته لویان هر کال د دوی د عضلاتو ځواک 3٪ له لاسه ورکوي. دا د ډیری معمول فعالیتونو ترسره کولو لپاره د دوی وړتیا محدودوي.

له بده مرغه، د هغو کسانو په پرتله چې د عضلاتو نورمال ځواک لري، sarcopeniaد ژوند تمه په هغو کسانو کې لنډیږي چې له دې سره مخ کیږي.

sarcopeniaدا د عضلاتو د حجرو د ودې سیګنالونو او د انحلال سیګنالونو ترمینځ د عدم توازن له امله رامینځته کیږي. د حجرو د ودې پروسې ته "انابولیزم" ویل کیږي او د حجرو د ماتیدو پروسې ته "کیټابولیزم" ویل کیږي.

د مثال په توګه، د ودې هورمونونه د پروټین ویجاړونکي انزایمونو سره کار کوي ترڅو عضلات د ودې، فشار، یا ټپي کیدو، ماتولو، او بیا رغیدو په جریان کې مستحکم وساتي.

دا دوره هر وخت واقع کیږي، او کله چې هرڅه په ترتیب سره وي، عضلات د وخت په تیریدو سره خپل ځواک ساتي. مګر د عمر په جریان کې، بدن د عادي ودې سیګنالونو سره مقاومت کوي او توازن د کیټابولیزم او عضلاتو ضایع کیدو ته اړوي.

د سرکوپینیا نښې نښانې څه دي؟

sarcopenia هغه خلک چې په دې ناروغۍ اخته وي اکثرا د ضعف تجربه کوي او خپل استقامت له لاسه ورکوي. دا د فزیکي فعالیتونو ترسره کولو لپاره د دوی وړتیا اغیزه کوي. د فعالیت کمیدل د عضلاتو لوی ضایع کیدو لامل کیږي.

د سرکوپینیا لاملونه څه دي؟

sarcopeniaد ناروغۍ ترټولو مشهور لامل د ورځې په جریان کې د فزیکي فعالیت کمښت دی. په هرصورت، ځینې خلک د فعال ژوند طرزالعمل لري د سرکوپینیا تشخیص کېښودل شي. ځکه چې کیدای شي د دې ناروغۍ د پراختیا نور لاملونه وي.

د څیړونکو په وینا sarcopeniaنور لاملونه عبارت دي له:

- د عصبي حجرو کمښت چې د دماغ څخه سیګنالونه لیږي ترڅو عضلاتو ته حرکت وکړي.

- د هورمون کچه کمه شوې

- د بدن د توان کمیدل چې پروټین په انرژي بدل کړي

د عضلاتو د ډله ساتلو لپاره کافي ورځني کالوري او پروټین نه مصرفوي

هغه عوامل چې د عضلاتو ضایع ګړندي کوي

د زړښت sarcopeniaکه څه هم دا د انجینا ترټولو عام لامل دی، نور عوامل هم کولی شي د عضلاتو انابولیزم او کیټابولیزم ترمنځ ناانډولۍ رامینځته کړي.

غیرفعالیت

غیرفعالیت sarcopeniaدا د ناروغۍ یو له قوي محرکاتو څخه دی او د ګړندي عضلاتو له لاسه ورکولو او ضعیف کیدو لامل کیږي. د ټپي کیدو یا ناروغۍ وروسته د بستر آرام یا غیر فعالیت د عضلاتو د چټک ضایع کیدو لامل کیږي.

د کم شوي فعالیت دورې کولی شي یو شیطاني حلقه شي. د عضلاتو ځواک کمیږي؛ دا د ستړیا لامل کیږي او عادي فعالیت ته راستنیدل ستونزمن کوي.

خوارځواکي

د ناکافي کالوري او پروټین سره خواړه د وزن د ضایع کیدو او د عضلاتو ډله کموي. له بده مرغه، د کم کالوري او کم پروټین لرونکي خواړه د عمر سره د خوند احساس د بدلونونو، د غاښونو ستونزې، د غاښونو ستونزې او د خولې کولو ستونزو له امله ډیر عام دي.

ساینس پوهان sarcopeniaدا سپارښتنه کوي چې په هر خواړو کې 25-30 ګرامه پروتین وخورئ ترڅو د شینګونو مخنیوي کې مرسته وکړي.

التهاب

د زخم یا ناروغۍ وروسته، التهاب بدن ته اشاره کوي چې د ویجاړ شوي حجرو ګروپونه مات او بیا جوړ کړي.

اوږدمهاله یا اوږدمهاله ناروغۍ د التهاب لامل کیږي چې د حل او شفا ورکولو نورمال توازن ګډوډوي چې د عضلاتو ضایع کیدو لامل کیږي.

د مثال په توګه، د ناروغانو په اړه په یوه څیړنه کې چې د اوږدمهاله التهاب د اوږدمهاله خنډ د سږو ناروغۍ (COPD) څخه، دا معلومه شوه چې ناروغان د عضلاتو په ډله کې کمښت لري.

د نورو ناروغیو مثالونه چې د اوږدمهاله التهاب لامل کیږي د معدې التهابي ناروغي لکه د روماتید مفصلونو ناروغي ، د کروهن ناروغي یا السریټ کولیټس ، لیوپس ، ویسکولایټس ، شدید سوځیدنه او نري رنځ لکه مزمن انتانات.

د 11249 زړو لویانو یوې مطالعې وموندله چې د C-reactive پروټین په وینه کې کچه، د التهاب نښه کونکی، sarcopeniaهغه وموندله چې دا په تاوتریخوالی سره رامینځته شوی.

سخت فشار

sarcopeniaدا په نورو روغتیایی شرایطو کې هم ډیر عام دی چې په بدن فشار راوړي. د مثال په توګه، په هغو خلکو کې چې د ځيګر اوږدمهاله ناروغي لري او تر 20٪ پورې خلک د زړه د ناکامۍ سره sarcopenia لیدل کیږي د پښتورګو په اوږدمهاله ناروغۍ کې، په بدن فشار او د فعالیت کموالی د عضلاتو د ضایع کیدو لامل کیږي.

د سرطان او سرطان درملنه هم پر بدن لوی فشار اچوي. sarcopenia جوړوي.

سرکوپینیا څنګه تشخیص کیږي؟

د سرکوپینیا نښې نښانېد عضلاتو ځواک کمیدو په پایله کې څرګندیدل پیل کوي. د سرکوپینیا لومړنۍ نښېپه فزیکي توګه د ضعف احساس کول او د پیژندل شوي شیانو په پورته کولو کې ستونزه.

په مطالعاتو کې sarcopeniaد لاسي ګریپ ځواک ازموینه ترسره کیږي ترڅو تشخیص کې مرسته وکړي

د ځواک کمیدل په نورو لارو هم څرګندیږي؛ پدې کې شامل دي ورو چلول، په اسانۍ سره ستړي کیدل، او په فعاله کیدو کې لږ لیوالتیا.

د وزن له لاسه ورکولو پرته هڅه کول sarcopeniaدا کیدای شي یوه نښه وي په هرصورت، دا نښې نښانې په نورو طبي شرایطو کې هم واقع کیدی شي. په هرصورت، که تاسو له دې څخه یو یا ډیرو سره مخ یاست او نشي کولی تشریح کړئ چې ولې، د روغتیا پاملرنې مسلکي سره خبرې وکړئ.

تمرین کولی شي د سرکوپینیا مخه ونیسي

sarcopeniaد شنګلز سره د مبارزې ترټولو پیاوړې لار د عضلاتو فعال ساتل دي. د ایروبیک تمرین، د مقاومت روزنې، او د توازن روزنې ترکیب کولی شي د عضلاتو ضایع مخه ونیسي او حتی بیرته راولي.

د دې ګټو ترلاسه کولو لپاره په اونۍ کې لږترلږه له دوه څخه تر څلورو روزنیزو غونډو وخت نیسي. د تمرین ټول ډولونه ګټور دي، مګر ځینې یې د نورو په پرتله ډیر ګټور دي.

د مقاومت تمرینونه

د مقاومت په تمرینونو کې د ډمبیلونو پورته کول، د مقاومت بینډونو په وړاندې ایستل، یا د جاذبې په وړاندې د بدن حرکت کول شامل دي.

کله چې د مقاومت تمرین ترسره کوي، د عضلاتو فایبرونو کې فشار د ودې نښې نښانې رامینځته کوي چې د زیاتوالي لامل کیږي. د مقاومت تمرین هم د ودې هڅوونکي هورمونونو اغیز زیاتوي.

دا سیګنالونه دواړه د عضلاتو حجرو سره د نوي پروټینونو په تولید او د ځانګړي عضلاتو سټیم حجرو بدلولو سره مرسته کوي چې د "سپوږمکۍ حجرو" په نوم یادیږي چې موجوده عضلات پیاوړي کوي.

د دې پروسې څخه مننه، د مقاومت تمرین د عضلاتو د زیاتوالي او د هغې د ضایع کیدو مخنیوي لپاره ترټولو مستقیمه لار ده. د 65 څخه تر 94 کلونو پورې د 57 لویانو مطالعې ښودلې چې د 12 اونیو لپاره په اونۍ کې درې ځله د مقاومت تمرین ترسره کول د عضلاتو ځواک زیاتوي.

فټنس

دوامداره تمرین چې د زړه ضربان لوړوي، پشمول د ایروبیک تمرین او د برداشت تمرینونه هم sarcopeniaهم کنټرول کولی شي.

د سرکوپینیا درملنه د مخنیوي یا مخنیوي لپاره د ایروبیک تمرین ډیری مطالعات هم د ترکیب تمرین برنامې برخې په توګه د مقاومت او انعطاف تمرینونه شامل دي.

یوه څیړنه په 50 میرمنو کې چې عمر یې له 439 څخه ډیر دی د ایروبیک تمرین اغیزې وڅیړلې. څیړنې موندلې چې د عضلاتو ډله په اونۍ کې پنځه ورځې بایسکل چلولو، جوګ کولو یا پیاده کولو سره وده کوي. میرمنو دا فعالیتونه د ورځې له 15 دقیقو سره پیل کړل او په 12 میاشتو کې 45 دقیقو ته لوړ شول.

قدم وهل

قدم وهل, sarcopeniaدا کولی شي د شر مخه ونیسي یا حتی مخه ونیسي او یو فعالیت دی چې ډیری خلک یې په آزاده توګه هرچیرې کولی شي.

د 65 جاپاني لویانو چې عمر یې له 227 کالو څخه ډیر دی موندلي چې د شپږو میاشتو مزل د عضلاتو ډله ډیروي، په ځانګړې توګه په هغو کسانو کې چې د عضلاتو کم وزن لري.

هغه فاصله چې د هر ګډونوال چلیدل توپیر درلود، مګر دوی وهڅول شول چې هره میاشت خپل ټول ورځني واټن 10٪ زیات کړي.

په یوه بله څیړنه کې د 60 لویانو عمرونه د 879 کلونو څخه پورته دي، ګړندي تګ sarcopenia لږ احتمال وموندل شو.

د سرکوپینیا طبیعي درملنه

سرکوپینیا او تغذیه

که هغه کالوري، پروټین یا ځینې ویټامینونه او منرالونه چې تاسو یې له خوړو څخه ترلاسه کوئ ناکافي وي، د عضلاتو د ضایع کیدو خطر ډیریږي. حتی که تاسو د دې مغذي موادو کافي اندازه ترلاسه کړئ ، د ځینې مهم مغذي موادو لوړ خوراک کولی شي د عضلاتو وده وده وکړي ، د تمرین ګټې لوړوي.

د پروټین

د خواړو له لارې د پروټین ترلاسه کول د عضلاتو نسج مستقیم جوړښت او پیاوړتیا ته اشاره کوي. لکه څنګه چې د خلکو عمر، د دوی عضلات د دې سیګنالونو په وړاندې ډیر انعطاف کیږي، نو دا اړینه ده چې د عضلاتو وده زیاتولو لپاره ډیر پروټین مصرف کړئ.

یوې څیړنې موندلې چې د عضلاتو وده هغه وخت لوړه شوې کله چې د 70 کالو څخه پورته 33 نارینه لږترلږه 35 ګرامه پروټین سره خواړه وخوري.

امینو اسید لیوسین په ځانګړي ډول د عضلاتو د ودې تنظیم کولو لپاره مهم دی. د لیوسین بډایه سرچینې شامل دي د whey پروټین، غوښه، کب او هګۍ، او د سویا پروټین جلا کول.

ويټامين ډي

د ویټامین ډي کمښت sarcopeniaد هغې سره تړاو لري، مګر لامل یې په بشپړه توګه نه پوهیږي. د ویټامین ډي ضمیمه اخیستل کولی شي د عضلاتو ځواک زیات کړي او د عضلاتو د ضایع کیدو خطر کم کړي.

د اومیګا 3 غوړ اسیدونه

مهمه نده چې تاسو څومره عمر لرئ، اومیګا 3 شحمي اسیدونهکه تاسو دا د سمندري غذا یا اضافي موادو له لارې وخورئ، ستاسو د عضلاتو وده به وده ومومي.

د 45 میرمنو مطالعې وموندله چې د 2 ګرامه د کب د تیلو ضمیمه د مقاومت روزنې سره یوځای کول د کب د تیلو پرته د مقاومت روزنې په پرتله د عضلاتو ځواک ډیروي.

د دې ګټې یوه برخه د اومیګا 3 فیټي اسیدونو د التهاب ضد ګټو له امله ده. په هرصورت، څیړنه دا هم وایي چې اومیګا 3s کولی شي مستقیم د عضلاتو وده هڅوي.

کریټین

کریټین یو کوچنی پروټین دی چې معمولا په ځیګر کې تولید کیږي. که څه هم بدن دا په کافي اندازه تولیدوي، د غوښې څخه کریټین د عضلاتو وده هم ګټوره ده. په هرصورت، د تمرین پرته، کریټینین ممکن وي sarcopeniaاغیزه نه کوي

د هورمون توازن

هورمونل عوامل د پام وړ د عضلاتو ډله اغیزه کوي. د عضلاتو د ضایع کیدو مخنیوي لپاره په طبیعي ډول د هورمونونو توازن ډیری لارې شتون لري.

د هورمون توازن، په ځانګړې توګه د ښځو لپاره sarcopenia مستقیم اغیز لري دا لیدل کیږي چې د عضلاتو فعالیت د پوسټ مینوپازال دورې کې خرابیږي کله چې د تخمدان هورمون تولید کم شي. په زړو میرمنو کې هورمونل بدلونونه او توازن sarcopeniaهم فکر کیږي چې رول ولوبوي.

د الکول مصرف ته پام وکړئ

ډیر الکول څښل کولی شي د وخت په تیریدو سره عضلات ضعیف کړي. د الکول ډیر کارول په عضلاتو جدي اغیزه کوي، د هغې زیان ته وده ورکوي. 

ډیری الکولي مشروبات نه یوازې خالي کالوري دي بلکې په بدن کې مهم غذايي مواد هم له منځه وړي. الکول هم په التهاب کې مرسته کوي ، په ځانګړي توګه کله چې په لوی مقدار کې مصرف شي. 

سګرټ څکول پریږده

دا د ژوند کولو ضعیف عادتونو سره تړاو لري لکه سګرټ څښل ، ټیټ فزیکي فعالیت او ضعیف رژیم. سربیره پردې، پخپله سګرټ څکول sarcopenia دا د ژوند کولو بل عادت دی چې ورسره تړلی موندل شوی

څیړنو ښودلې ده چې هغه نارینه او ښځینه چې سګرټ څکوي sarcopenia د تیریدو احتمال ډیر وموندل شو. 

په پایله کښې؛

د عضلاتو د کمښت معنی sarcopeniaد عمر سره ډیر عام کیږي او د ژوند کیفیت کموي.

د کافي کالوري او لوړ کیفیت پروټین مصرف کولی شي د عضلاتو ضایع کم کړي. د اومیګا 3 او کریټینین بشپړونکي sarcopeniaد هغې سره مبارزه کې مرسته کولی شي.

په هرصورت، تمرین sarcopeniaدا د مخنیوي او بیرته راګرځولو ترټولو مؤثره لاره ده