کریټین څه شی دی، کوم د کریټین غوره ډول دی؟ ګټې او زیانونه

کریټیندا په نړۍ کې یو له خورا پراخه کارول شوي تغذیه شوي تکمیلاتو څخه دی چې د ورزشکارۍ فعالیت ښه کولو لپاره.

زموږ بدن په طبیعي ډول دا مالیکول تولیدوي ترڅو مختلف مهم دندې ترسره کړي ، پشمول د انرژي تولید. البته، دا په ځینو خواړو کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه غوښه.

که څه هم دا په طبیعي ډول موندل کیږي او د خواړو څخه ترلاسه کیږي ، creatine ضمیمه دا د بدن ذخیرې زیاتوي. دا د تمرین فعالیت او ځواک زیاتوي.

ډیری ډولونه شتون لري؛ دا ستاسو لپاره ستونزمن کوي ​​​​چې کوم یو غوره کړئ. 

په دې متن کې؛ "کریټینین څه معنی لري؟"تر ټولو غوره"د creatine ډولونه"، "کریټین څه کوي؟", "د creatine اغیزې" مسلې به حل شي.

Creatine څه شی دی؟

دا یو مالیکول دی چې جوړښت یې د امینو اسیدونو سره ورته دی، د پروټین ساختماني بلاکونه. څرنګه چې د خوړو اصلي سرچینه غوښه ده، د سبزیجاتو په بدن کې لږ موندل کیږي. 

که سبزیانې دا د غذایي ضمیمه په توګه وخوري، په عضلاتو کې د هغې محتوا تر 40٪ پورې زیاتوالی موندلی شي.

creatine ضمیمه د هغې کارول د ډیرو کلونو لپاره په پراخه کچه مطالعه شوي. دا د تمرین فعالیت ښه کولو لپاره احتمالي ګټې موندل شوي، د عضلاتو روغتیا، او همدارنګه د دماغ روغتیا.

کریټین څه کوي؟

دا د فاسفیت په شکل کې شتون لري او د سیلولر انرژي تولید کې مهم رول لوبوي. دا ځکه چې دا د اډینوسین ټریفاسفیټ (ATP) په جوړولو کې دخیل دی ، د سیلولر انرژي یوه مهمه سرچینه.

په عمومي توګه، ساینس پوهان د کریټینین تکمیلاتو کارولوايي چې دا د ځواک او ځواک تولید زیاتوي، یا دا ځواک د تمرین په وخت کې د یوې ټاکلې مودې په جریان کې تولید کیدی شي.

ځینې ​​​​مطالعې ښودلې چې دا کولی شي د سپرینټینګ او لامبو فعالیت ښه کړي. دا هم موندل شوي چې د ضمیمه په توګه اخیستل کولی شي ذهني ستړیا کمه کړي.

ډیری مختلف ډولونه شتون لري. ډیری کارول کیږي د creatine ډولونه دا په لاندې ډول دي:

د Creatine ډولونه څه دي؟

کریټین مونو هایدریټ

"کریټین مونوهایډریټ څه شی دی؟" د پوښتنې د ځواب په توګه؛ دا ترټولو پراخه کارول شوي ضمیمه فورمه ده. دا فورمه د موضوع په ډیری څیړنو کې کارول شوې.

دا فورمه یو کریټین مالیکول او د اوبو مالیکول او په څو لارو پروسس کیږي. ځینې ​​​​وختونه د اوبو مالیکول په غیر آبی شکل کې شتون لري. د اوبو لرې کول، په هر دوز کې کریټین مقدار زیاتوي.

monohydrate په فعالیت باندې د دې اغیز سربیره، دا د عضلاتو په حجرو کې د اوبو مینځپانګه هم زیاتوي. دا د حجرو پړسوب په نښه کولو سره د عضلاتو وده کې ګټورې اغیزې چمتو کوي.

ډیری مطالعات ښیې چې دا د مصرف کولو لپاره خوندي دی creatine monohydrateد جدي څنګیزې اغیزې ښیې چې دا نه ده.

کله چې لږ اړخیزې اغیزې واقع شي، یو بلج معمولا په معدې کې واقع کیږي. دا اړخیزه اغیزه له منځه ځي کله چې د لوی دوز پر ځای کوچنی دوز واخیستل شي.

ځکه چې دا خوندي، اغیزمن او ارزانه دی، creatine monohydrate وړاندیز شوی د creatine ډولd.

کریټین ایتیل ایسټر

ځینې ​​جوړونکي creatine ethyl esterادعا کوي چې د ضمیمه نورو ډولونو څخه غوره وي، په شمول د مونو هایډریټ فارم. ځینې ​​​​شواهد وړاندیز کوي چې دا ممکن د مونو هایدریټ په پرتله په بدن کې ښه جذب شي. 

برسېره پردې، د عضلاتو د لاسته راوړلو په نرخ کې د توپیرونو له امله، ځینې monohydrateباور لري چې دا کولی شي په پرتله ښه کار وکړي

مګر په یوه څیړنه کې چې په مستقیم ډول دواړه ډولونه پرتله شوي، دا په وینه کې د محتوياتو د زیاتوالي په لور بدتر موندل شوي. ځکه ایتیل ایسټر فورمه سپارښتنه نه کیږي.

کریټین هایدروکلورایډ

کریټین هایدروکلورایډ (HC1) د ځینو تولید کونکو او ضمیمه کاروونکو ترمنځ د پام وړ شهرت ترلاسه کړی.

د دې د اوبو د غوره محلولیت له امله، داسې انګیرل کیږي چې یو ټیټ دوز کارول کیدی شي او نسبتا عام اړخیزې اغیزې لکه د معدې پړسوب کموي. په هرصورت، تر هغه چې دا تیوري آزموینه نه وي، دا به یوازې د افواه څخه بهر نه ځي.

یوې څیړنې وموندله چې HCl د هغې د مونو هایدریټ فارم په پرتله 1 ځله ډیر محلول دی. له بده مرغه، په انسانانو کې HCl کریټینهیڅ خپاره شوي تجربې شتون نلري.

Monohydrateد ډیټا لوی مقدار ته په پام سره چې د HCl فارم مؤثریت مالتړ کوي، دا نشي ویل کیدی چې د HCl فورمه د مونو هایډریټ څخه غوره ده تر هغه چې دواړه د تجربو په جریان کې پرتله شوي نه وي. 

بفر شوي Creatine

ځینې ​​ضمیمه جوړونکي د الکلین پوډر اضافه کوي، چې پایله یې د بفر شوي بڼه ده. د کریټینین اغیزد زیاتولو هڅه یې کړې ده. دا کولی شي خپل ځواک زیات کړي، پړسوب او کولی شي ضمني اغیزې لکه دردونه کم کړي.

په هرصورت، یوه مطالعه په مستقیم ډول د بفر شوي او مونو هایډریټ فارمونو پرتله کول په اغیزمنتیا یا اړخیزو اغیزو کې هیڅ توپیر ندی موندلی.

پدې څیړنه کې برخه اخیستونکو د 28 ورځو لپاره د دوی منظم وزن روزنې برنامې ساتلو پرمهال ضمیمې اخیستې. 

د سایکل چلولو په وخت کې د فشار ځواک او د بریښنا تولید زیات شوی، پرته له دې چې کومه بڼه اخیستل شوې وي. په ټولیز ډول، بفر شوي شکلونه په دې څیړنه کې د مونو هایډریټ فارمونو په پرتله بدتر نه وو، مګر غوره نه وو.

مایع کریټین

ډیر creatine ضمیمه پوډر شوي، مګر د څښلو لپاره چمتو شوي نسخې په اوبو کې منحل کیږي. د مایع ډولونو معاینه کولو محدود څیړنې ښیي چې دوی د مونو هایډریټ پوډر په پرتله لږ اغیزمن دي.

یوې څیړنې وموندله چې د بایسکل چلولو پرمهال فعالیت د مونو هایډریټ پوډر سره 10٪ ښه شوی ، مګر په مایع شکل کې نه.

سربیره پردې، کله چې د څو ورځو لپاره په مایع بڼه کې وي کریټینین فاسد ښکاري. تخریب سمدستي نه دی، نو دا سمه ده چې پوډر د څښاک دمخه په اوبو کې مخلوط کړئ.

کریټین میګنیشیم چیلیټ

مګنیزیم چیلیټ دا یو ضمیمه ده چې د میګنیشیم سره "چل شوی" دی. دا مګنیزیم دی کریټین پدې معنی چې دا د مالیکول سره وصل دی.

یوې څیړنې د مونو هایدریټ، مګنیزیم چیلیټ، یا پلیسبو مصرف کونکو ډلو ترمنځ د فشار ځواک او برداشت پرتله کړ.

د مونو هایدریټ او میګنیشیم چیلیټ ګروپونو د پلیسبو ګروپ په پرتله خپل فعالیت ډیر ښه کړی. 

له همدې کبله، مګنیزیم چیلیټداسې انګیرل کیږي چې دا یوه اغیزمنه بڼه ده، مګر د معیاري مونو هایدریټ فارمونو څخه غوره نه ده.

 د کریټین کارولو څرنګوالی، د هغې ګټې څه دي؟

دلته ساینسي شواهد دي د کریټین ګټې…

د عضلاتو حجرو سره مرسته کوي چې ډیر انرژي تولید کړي

ضمیمې د عضلاتو فاسفوکریټین ذخیره زیاتوي. Phosphocreatine د نوي ATP په جوړولو کې مرسته کوي، کلیدي مالیکول چې حجرې د انرژي او ټولو بنسټیزو دندو لپاره کاروي.

د تمرین په جریان کې، ATP د انرژي تولید لپاره مات شوی. د ATP resynthesis کچه د دې وړتیا محدودوي چې په دوامداره توګه په اعظمي شدت سره کار وکړي - تاسو د تولید په پرتله ګړندي ATP کاروئ.

د کریټینین کارولد فاسفوکریټین پلورنځیو ته وده ورکوي ، عضلاتو ته اجازه ورکوي چې د لوړ شدت تمرین په جریان کې عضلاتو ته د سونګ کولو لپاره ډیر ATP انرژي تولید کړي.

په عضلاتو کې د ډیری کارونو ملاتړ کوي

کریټینین دنده د عضلاتو ډله جوړول دي. دا کولی شي ډیری سیلولر لارې بدل کړي چې د نوي عضلاتو رامینځته کیدو لامل کیږي. د مثال په توګه، دا د پروټینونو جوړښت ګړندی کوي چې د عضلاتو نوي ریشې جوړوي.

دا د IGF-1 کچه هم لوړوي، د ودې فکتور چې د عضلاتو ډله کې زیاتوالی هڅوي. دا د عضلاتو د اوبو محتوا هم زیاتوي. دا د حجرو حجم په نوم پیژندل کیږي او د عضلاتو اندازه زیاتوي.

سربیره پردې، ځینې څیړنې ښیي چې دا د مایوسټاټین کچه راټیټوي، یو مالیکول چې د عضلاتو د ودې مخه نیسي. د مایوسټاټین کمول د عضلاتو په ګړندي کولو کې مرسته کوي. 

د لوړ شدت تمرین فعالیت زیاتوي

د ATP په تولید کې د دې مستقیم رول پدې معنی دی چې دا کولی شي د پام وړ لوړ شدت تمرین فعالیت ته وده ورکړي. دا ډیری فکتورونه ښه کوي، په شمول:

– زور

- د سپرینټ وړتیا

- د عضلاتو برداشت

- د ستړیا مقاومت

- د عضلاتو ډله

- شفا ورکول

- د دماغ فعالیت

یوې بیاکتنې مطالعې موندلې چې دا د لوړ شدت تمرین فعالیت تر 15٪ پورې ښه کړی.

د عضلاتو وده ګړندۍ کوي

creatine ضمیمهد 5-7 ورځو په څیر لږ وخت کې اخیستل شوي، دا د پام وړ د بدن وزن او د عضلاتو اندازې زیاتوالی ښودل شوي. دا لوړوالی په عضلاتو کې د اوبو د زیاتوالي له امله دی.

د شپږ اونیو روزنیز پروګرام په یوه څیړنه کې، برخه اخیستونکو ضمیمه کارولې، په اوسط ډول، د کنټرول ګروپ په پرتله 2 کیلو ګرامه ډیر عضلات ترلاسه کړل. 

په ورته ډول، یوې پراخې بیاکتنې ښودلې چې هغه کسان چې ضمیمه یې اخیستې د عضلاتو په ډله کې د پام وړ زیاتوالی د هغو کسانو په پرتله چې د ضمیمه پرته ورته ورته روزنیز رژیم تعقیبوي.

دې بیاکتنې دا د نړۍ ترټولو مشهور سپورت سپلیمنټونو سره هم پرتله کړې او د هغو په منځ کې شتون لري "تر ټولو غوره creatine"هغه پایله وکړه. 

ګټه یې دا ده چې دا د نورو سپورتونو تکمیلاتو په پرتله خورا ارزانه او خورا خوندي دی.

د پارکینسن ناروغۍ لپاره مؤثره

د پارکینسن ناروغي په دماغ کې د کلیدي نیوروټرانسمیټر ډوپامین کمښت دی. د ډوپامین په کچه کې لوی کمښت د دماغ د حجرو د مړینې او یو شمیر جدي نښو لامل کیږي، پشمول ټکانونه، د عضلاتو فعالیت له لاسه ورکول، او سپکې خبرې.

کریټین، دا په موږکانو کې د پارکینسن ګټور اغیزو سره تړاو لري او د ډوپامین په کچه کې د 90٪ کمیدو مخه نیسي. 

د عضلاتو د فعالیت او ځواک له لاسه ورکولو د درملنې په هڅه کې، د پارکینسن ناروغان اکثرا د وزن روزنه ورکول کیږي.

په هغو اشخاصو کې چې د پارکینسن ناروغۍ لري، د وزن روزنې سره د اضافي درملو ترکیب یوازې د روزنې په پرتله ډیر ځواک او ورځني فعالیت ته وده ورکوي.

د نورو عصبي ناروغیو سره مبارزه کوي

په مختلفو عصبي ناروغیو کې یو مهم عامل په مغز کې د فاسفوکریټینین کمښت دی. کریټین څرنګه چې دا کولی شي دا کچه لوړه کړي، دا د ناروغۍ پرمختګ کم یا ورو کولو کې مرسته کوي.

په موږکانو کې چې د هنټینګټن ناروغۍ لري، د مغز د فاسفوکریټین ذخیره 26٪ د ناروغۍ دمخه کچې ته رسوي، د کنټرول موږکانو لپاره یوازې 72٪ په پرتله.

په څارویو کې څیړنې وړاندیز کوي چې د اضافي درملو کارول ممکن د نورو ناروغیو درملنه هم وکړي.

- د الزایمر ناروغي

– اسکیمیک سټرک

– مرگی

- د مغز او نخاعي زخم زخمونه

دې د ALS پروړاندې ګټې هم ښودلې ، یوه ناروغي چې د حرکت لپاره اړینه ده او د موټرو نیورون اغیزه کوي. دا د موټرو فعالیت زیات کړی، د عضلاتو ضایع کموي، او اوږده بقا د 17٪ لخوا.

که څه هم په انسانانو کې ډیرو څیړنو ته اړتیا ده، ډیری څیړونکي پدې باور دي چې ضمیمه د عصبي ناروغیو په وړاندې یو خنډ دی کله چې د دودیزو درملو سره په ګډه کارول کیږي.

د وینې شکر کمولو سره د شکر ناروغۍ سره مبارزه کوي

څیړنه، کریټین استعمال ددا څیړنه ښیې چې دا کولی شي د GLUT4 فعالیت زیاتولو سره د وینې د شکر کچه راټیټه کړي، یو ټرانسپورټر مالیکول چې عضلاتو ته د وینې شکر راوړي.

د 12 اونیو یوې مطالعې لیدلي چې څنګه د لوړ کاربوهایډریټ خواړو وروسته ضمیمه د وینې د شکر کچه اغیزه کوي.

کریټین هغه کسان چې ګډ تمرین او تمرین کوي ​​د دوی د وینې د شکر کچه په کنټرول کې د هغو کسانو په پرتله ښه وه چې یوازې تمرین کوي.

خواړو ته د وینې ګلوکوز لنډمهاله غبرګون د شکر ناروغۍ خطر مهم شاخص دی. ګړندی چلول پدې معنی دي چې بدن کولی شي د وینې شکر په ښه توګه پاک کړي.

د دماغ فعالیت ښه کوي

ضمیمه د دماغ روغتیا او فعالیت کې مهم رول لوبوي. څیړنې ښیي چې دماغ د ستونزمنو کارونو ترسره کولو په وخت کې د پام وړ ATP ته اړتیا لري.

ضمیمه ستاسو په مغز کې د فاسفوکریټین ذخیره ډیروي ترڅو د ډیر ATP تولید کې مرسته وکړي. 

هم د ډوپامین کچه او د مایټوکونډریا فعالیت په زیاتولو سره د مغز په کارونو کې مرسته کوي.

د زړو خلکو لپاره، د حافظې او د یادولو وړتیا د دوه اونیو بشپړولو وروسته د پام وړ ښه شوې. په زړو لویانو کې، دا ممکن د دماغ فعالیت ته وده ورکړي، د عصبي ناروغیو په وړاندې ساتنه وکړي، او د عمر پورې اړوند عضلات او د ځواک ضایع کم کړي.

ستړیا کموي

کریټین استعمال د دا ستړیا هم کموي. د هغو خلکو په شپږ میاشتنۍ مطالعې کې چې د دماغي صدماتو زخم لري، کریټین هغه کسان چې د دې درملو سره ضمیمه شوي د سر درد کې 50٪ کمښت درلود. 

برسیره پردې، د ملاتړ ګروپ کې یوازې 10٪ ناروغان ستړیا تجربه کوي، د کنټرول ګروپ کې د 80٪ په پرتله.

په بله څیړنه کې، ضمیمه د بې خوبۍ په پایله کې لږ احتمال درلود. ستړيا او د انرژي کچه لوړه کړي.

ایا کریټین زیانمن دی؟ د کریټین اړخیزې اغیزې او زیانونه

د کریټینین ضمیمه ، پداسې حال کې چې پورته لست شوي ګټې چمتو کوي، دا یو له ارزانه او خوندي تغذیه بشپړونکو څخه هم شتون لري. 

دا د 200 کلونو څخه ډیر تحقیق شوی او ډیری مطالعې شتون لري چې د اوږدې مودې کارونې لپاره یې د خوندیتوب ملاتړ کوي.

کلینیکي مطالعات چې تر پنځو کلونو پورې دوام کوي په سالم اشخاصو کې ګټه ښیې او هیڅ اړخیزې اغیزې راپور نه ورکوي. په هرصورت، په ځینو مواردو کې، دا یو ضمیمه ده چې زیانمن کیدی شي.

کریټین زیان رسوي کېدای شي شامل وي:

د Creatine جانبي عوارض څه دي؟

- د پښتورګو زیان

- د ځيګر زيان

- د پښتورګو تیږه

- وزن ډیریدل

– پړسوب

- ډیهایډریشن

- د عضلاتو درد

- د هاضمې ستونزې

- د کمپارټمینټ سنډروم

- Rhabdomyolysis

د کریټین او مخدره توکو تعامل

دا غوره ده چې د هر ضمیمه کارولو پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. که تاسو کوم درمل اخلئ چې د ځیګر یا پښتورګو فعالیت اغیزه کوي ، نو تاسو باید د ضمیمو څخه مخنیوی وکړئ.

په دې درملو کې سایکلوسپورین، امینوګلیکوسایډز، د التهاب ضد درمل لکه ګینټامیسین، توبرامائسین، ایبوپروفین او یو شمیر نور درمل شامل دي.

کریټین دا د وینې شکر په ثبات کې مرسته کوي، نو که تاسو داسې درمل اخلئ چې د وینې شکر اغیزه کوي، تاسو باید د ډاکټر سره د هغې کارولو په اړه بحث وکړئ.

تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ که تاسو امیندواره یاست، د شیدو تغذیه کوئ یا جدي حالت لرئ لکه د زړه ناروغۍ یا سرطان.

ایا کریټینین تاسو وزن زیاتوي؟

څیړنه، د کریټینین بشپړونکيدا په تفصیل سره مستند شوی دی

یوه اونۍ لوړ خوراک کریټین د بارولو وروسته (20 ګرامه / ورځ)، د 1-3 کیلو ګرام وزن زیاتوالی په عضلاتو کې د اوبو د زیاتوالي له امله رامنځته شوی.

په اوږد مهال کې، مطالعې ښودلې چې د بدن وزن کریټین دا ښیې چې دا کولی شي د غیر کاروونکو په پرتله په کاروونکو کې ډیروالي ته دوام ورکړي. په هرصورت، د وزن زیاتوالی د عضلاتو د زیاتوالي له امله دی، نه د بدن د غوړ زیاتوالی.

په پایله کښې؛

کریټیند ورزشکارۍ او روغتیا دواړو لپاره د قوي ګټو سره یو مؤثر ضمیمه ده.

دا کولی شي د دماغ فعالیت ته وده ورکړي، د ځینې عصبي ناروغیو سره مبارزه وکړي، د تمرین فعالیت ښه کړي، او د عضلاتو وده وده وکړي.

د قوي څیړنې لخوا ملاتړ شوی او د ساینسي شواهدو پراساس ، د مطالعاتو لخوا ملاتړ شوی چې د بدن پلورنځیو په زیاتولو او د تمرین فعالیت ښه کولو کې د دوی اغیزمنتوب ښیې ، د غوره په توګه, creatine monohydrate لکه څنګه چې سپارښتنه کیږي.

که څه هم ډیری نورې بڼې شتون لري، لږ تحقیق شتون لري چې د ډیری اغیزمنتوب معاینه کوي. د کریټینین سپارښتنه برسېره پردې، د مونو هایدریټ بڼه نسبتا ارزانه، اغیزمنه، او په پراخه کچه شتون لري.