د مقالې منځپانګه
Cerealsدا په نړۍ کې د خواړو انرژي ترټولو لویه سرچینه ده. درې ډیر مصرف شوي ډولونه دي؛ غنم، وريجې او جوار. د دې پراخه مصرف سره سره ، د دې روغتیا اغیزې متنازع دي.
ځينې دانېپداسې حال کې چې دا د صحي رژیم یوه مهمه برخه ګڼل کیږي، ځینې یې زیانمنونکي دي. ځینې روغتیایی مسلکیان دانېفکر کوي چې د امکان تر حده باید مخنیوی وشي.
لوړ مقدار اصلاح شوي حبوبات; که څه هم د روغتیا ستونزو سره تړاو لري لکه چاقۍ او التهاب، په شمول د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار خطر کمول. غلجاتدا ډیری روغتیایی ګټې لري.
"ایا حبوبات صحي دي"، "حبوبات څه دي"، "ټول حبوبات څه دي"، "د حبوباتو ګټې څه دي"، "د حبوباتو زیانونه څه دي"، "صحي حبوبات څه دي"، "څه شی دي؟ پروسس شوي حبوبات دي"، د حبوباتو ډولونه څه دي، ویټامینونه څه دي"، "د حبوباتو نومونه څه دي" پوښتنې د مقالې موضوع ده.
حبوبات څه شی دي؟
Cerealsکوچني، سخت او د خوړو وړ وچ تخمونه دي چې د واښو په څیر بوټو باندې وده کوي چې د حبوباتو په نوم یادیږي.
دا په ډیرو هیوادونو کې یو اصلي خواړه دي او د نړۍ د نورو خواړو ګروپونو په پرتله خورا تغذیه انرژي چمتو کوي.
Cereals د بشر په تاریخ کې مهم رول لوبولی دی د غلو کرنهدا یو له خورا مهم پرمختګونو څخه دی چې د تمدن په پراختیا کې یې مرسته کړې.
که څه هم د انسانانو لخوا خوړل کیږي، دوی د څارویو د خوړو لپاره هم کارول کیږي.
ډیری، د لاندې په شمول د غلو ډول لري. نن ورځ مصرف شوی د حبوباتو ډولونه دا:
- خواږه جوار
- سپينې وریجې
- غنم
- اوټ
- د جوارو نينيي
– جوار
– نسواري وريجې
– رای
– وحشي وريجې
- بلګور غنم
– غوښه
– فیریک بلګور
- وربشی
– جوار
داسې خواړه هم شته چې د pseudo-grains په نوم یادیږي، چې په تخنیکي توګه دانې نه دي بلکې د غنمو په څیر چمتو او مصرف کیږي. دې ته، quinoa ve هډوکي شامل دي.
د غنمو څخه جوړ شوي خواړه په دې کې خواړه شامل دي لکه ډوډۍ، پاستا، د ناري حبوبات، میوسلي، اوټیل، پیسټری او کوکیز. د حبوباتو پر بنسټ محصولات د هر ډول پروسس شوي خواړو کې اضافه کولو لپاره هم کارول کیږي.
د مثال په توګه، د لوړ فرکټوز جوار شربت، یو مهم خوږونکی، د جوار څخه جوړ شوی.
بشپړ حبوبات او اصلاح شوي حبوبات څه دي؟
د ډیری نورو خواړو په څیر، بشپړ دانې دا یو شان نه دی. ټول غله او پاک شوي دانې د دوی ترمنځ مهم توپیرونه شتون لري. غلجات دا د 3 اصلي برخو څخه جوړه ده:
بران
د دانې سخت بهرنۍ طبقه. فایبر، منرالونه او انټي اکسیډنټ لري.
د تخم
دا د غذايي موادو بډایه دانه ده چې کاربوهایډریټ، غوړ، پروټینونه، ویټامینونه، منرالونه، انټي اکسیډنټ او مختلف فایټونټرینټ لري.
اندوسپرم
د غنمو لویه برخه ډیری کاربوهایډریټ (د نشایسته په توګه) او پروټین لري.
اصلاح شوي حبوباتبران او جراثیم لیرې کیږي، یوازې اندوسپرم پریږدي. ټوله غلهاو دا ټولې برخې.
بشپړ غلې دانې څه دي؟
غلجاتپورته ذکر شوي ټولې درې برخې شاملې دي.
غلې دانې ټوټې یا مات کیدی شي، مګر یوازې تر هغه چې دا درې برخې په خپل اصلي تناسب کې وي. ټوله غله ګڼل کیږي.
د غنمو ټول خواړهڅخه جوړ شوي محصولات ټول غله خواړه ګڼل کیږي.
د حبوباتو ګټې څه دي؟
ټول حبوبات او ټول حبوبات په غذايي موادو او فایبر کې لوړ دي
اصلاح شوي حبوباتخالي کالوري لري او تغذیه نلري؛ دا په ټول غنمو باندې نه پلي کیږي. ټوله حبوبات په ډیرو غذايي موادو کې لوړ دي، په شمول د فایبر، B ویټامین، مګنیزیم، اوسپنه، فاسفورس، منګنیز او سیلینیم.
دا هم د غنمو په ډول پورې اړه لري. ځینې حبوبات (لکه اوږه او ټول غنم) د غذايي موادو څخه ډک دي، پداسې حال کې چې نور (لکه وریجې او جوار) حتی ټول غذايي مواد ندي.
غلجات ډیری مهم غذايي مواد چمتو کوي. ټدانه دانېپه دې کې موندل شوي ځینې مهم غذايي مواد دي:
ژوندی
چوغۍ په ټوله غنمو کې ډیری فایبر چمتو کوي.
ویټامینونه
ټول حبوبات په ځانګړي ډول د B ویټامینونو کې لوړ دي ، پشمول د نیاسین ، تایامین او فولیټ.
د منرالونو
په دوی کې ښه اندازه منرالونه لکه زنک، اوسپنه، مګنیزیم او منګنیز شامل دي.
د پروټین
غلجات په هر خدمت کې څو ګرامه پروټین چمتو کوي.
انټي اکسیډنټونه
په ټوله غنمو کې مختلف مرکبات د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي. دې ته فایټیک اسیدد لیګنین او سلفر مرکبات.
نبات مرکبات
غلجاتډیری نبات مرکبات وړاندې کوي چې د ناروغۍ په مخنیوي کې رول لري. پدې کې لیګنان، سټینول، او سټرول شامل دي.
د دې غذايي موادو دقیق مقدار د غنمو ډول سره توپیر لري.
د دې لپاره چې تاسو ته د غذايي موادو پروفایل نظر درکړو، د 28 ګرامه وچو اوړو تغذیه شوي مواد په لاندې ډول دي:
فایبر: 3 ګرامه
منګنیز: د RDI 69٪
فاسفورس: د RDI 15٪
تایامین: د RDI 14٪
مګنیزیم: د RDI 12%
مسو: د RDI 9٪
زنک او اوسپنه: د RDI 7٪
د زړه د ناروغۍ خطر کموي
غلجاتد اناناس یوه لویه روغتیایی ګټه دا ده چې دا د زړه ناروغۍ خطر کموي چې په نړۍ کې د مړینې لوی لامل دی.
د 2016 بیاکتنې مطالعې د 10 مطالعاتو پایلې تحلیل کړې او هره ورځ یې درې ګرامه وموندل. ټول حبوبات خوړل موندل شوي چې دا کولی شي د زړه ناروغۍ خطر 22٪ کم کړي.
څیړونکي وړاندیز کوي چې د زړه صحي خواړه ډیر دي ټوله غله او دې نتیجې ته ورسیدل چې دا باید لږ اصلاح شوي حبوبات ولري.
د سټروک خطر کموي
غلجات کولی شي د سټروک خطر کم کړي. د شپږو مطالعاتو په تحلیل کې چې شاوخوا 250.000 خلک پکې شامل دي، ترټولو ټوله غله هغه کسان چې لږ خواړه خوري د هغو کسانو په پرتله چې لږ یې خوړلي د سټروک خطر 14٪ کم دی.
همدارنګه، غلجاتدرې مرکبات (فایبر، ویټامین K، او انټي اکسیډینټ) کولی شي د زړه حملې خطر کم کړي.
د چاقۍ احتمال کموي
د فایبر لرونکي خواړه خوړل ډیر خوراک مه کوئi مخنیوی کوي. دا یو دلیل دی چې ولې لوړ فایبر خواړه د وزن کمولو لپاره وړاندیز کیږي.
غلجات او له هغو څخه جوړ شوي محصولات، اصلاح شوي حبوباتدا د خواړو په پرتله ډیر اطمینان چمتو کوي ، او ډیری مطالعې ښیې چې دا کولی شي د چاقۍ خطر کم کړي.
په ورځ کې درې خدمتونه ټوله غله د 120.000 مطالعاتو بیاکتنه چې 15 خلک پکې شامل دي چې خواړه یې خوړلي وموندل چې دا خلک ټیټ BMI لري او د معدې غوړ کم کړي.
په یوه بله څیړنه کې چې د 1965 څخه تر 2010 پورې څیړنې بیاکتنه کړې، ټوله غله مصرف وموندل شو چې د چاقۍ یو څه کم خطر سره تړاو لري.
د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي
اصلاح شوي حبوبات پر ځای غلجاتد درملو مصرف کولی شي د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کم کړي.
د 16 مطالعاتو بیاکتنه، اصلاح شوي حبوباتد د ټولو غلو سرههغه دې پایلې ته ورسید چې د رژیم بدلول او په ورځ کې لږترلږه دوه خدمتونه خوړل کولی شي د شکر ناروغۍ خطر کم کړي.
یو دلیل دا دی چې دا په فایبر کې بډای دی. غلجاتدوی کولی شي د وزن کنټرول کې مرسته وکړي او د چاقۍ مخه ونیسي، کوم چې د شکر ناروغۍ لپاره د خطر فکتور دی.
سربیره پردې، مطالعې د ټول غلو رژیمدا د وینې د شکر ټیټ کچې او د انسولین حساسیت ښه کولو سره تړاو لري.
دا ځکه چې دا د بدن سره د کاربوهایډریټ میټابولیز کولو کې مرسته کوي دانېیو منرال چې په کې هم موندل کیږي مګنیزیمدرېدل.
د هاضمي روغتیا ملاتړ کوي
غلجاتفایبر په څو لارو کې د هاضمې روغتیا لپاره ګټور دی.
لومړی، فایبر د غایطه موادو سره مرسته کوي او د قبضیت مخه نیسي.
وروسته، دانېد فایبر ځینې ډولونه prebiotic داسې چلند کوي. دا پدې مانا ده چې دوی په کولمو کې د صحي ، ښه باکتریاو تغذیه کولو کې مرسته کوي چې د هاضمې روغتیا لپاره مهم دي.
مزمن التهاب کموي
التهاب د ډیرو مزمنو ناروغیو ریښه ده. ځینې شواهد غلجاتدا ښیې چې دا التهاب کموي.
په یوه څیړنه کې، ډیری ټوله غله هغه میرمنې چې دا یې خوړلې لږترلږه احتمال لري چې د التهاب پورې اړوند د مزمنو ناروغیو له امله مړه شي.
همدارنګه، په یوه وروستي څیړنه کې، غیر صحي خواړه د غنمو اصلاح شوي محصولات د ټول غنمو محصولاتو سره بدل کړل او د التهاب مارکرونو کې کمښت لیدلی.
کولی شي د سرطان خطر کم کړي
حبوبات او سرطان د خطر په اړه څیړنې ګډې پایلې تولید کړې.
د موضوع په اړه د 20 مطالعاتو د 2016 بیاکتنې راپور ورکړی چې شپږ مطالعاتو ښودلې چې د سرطان خطر کم شوی، پداسې حال کې چې 14 مطالعې هیڅ اړیکه نه ده ښودلې.
اوسنۍ څیړنه، غلجاتدا ښیې چې د درملو خورا قوي د سرطان ضد ګټې د کولوریکټال سرطان پروړاندې دي ، چې په نارینه او ښځینه کې د سرطان یو له خورا عام ډولونو څخه دی.
سربیره پردې، د فایبر سره تړلې ځینې روغتیایي ګټې ممکن د سرطان خطر کم کړي. پدې کې د انټي اکسیډنټ او پری بیوټیک رول شامل دي.
په پای کې، د فایټیک اسید، فینولیک اسیدونو او ساپونین په شمول. غلجاتد درملو نورې برخې کولی شي د سرطان وده ورو کړي.
د وخت دمخه د مړینې خطر کمولو سره تړاو لري
کله چې د اوږدې ناروغۍ خطر کم شي، نو د وخت څخه مخکې د مړینې خطر هم کمیږي.
په 2015 کې یوه څیړنه د ټول غنمو مصرفهغه وړانديز وکړ، چې د زړه په ناروغۍ د اخته کسانو تر څنګ د نورو لاملونو له امله د مرګ خطر هم کمېږي.
د وزن کمولو کې مرسته کوي
غلجات د فایبر یوه لویه سرچینه ده، دا کولی شي تاسو سره د لوږې کمولو او د اشتها سره مبارزه کې د خواړو تر مینځ د بشپړ احساس کولو کې مرسته وکړي.
یوه څیړنه موندلې چې د ټول فایبر زیاتیدل ممکن د وزن زیاتوالي او په میرمنو کې د غوړ ډیروالي سره تړاو ولري.
نورې مطالعې هم ټوله غله ښیې چې خواړه ممکن د وزن کمولو او چاقۍ کم خطر سره تړاو ولري.
د حبوباتو زیانونه څه دي؟
اصلاح شوي حبوبات خورا غیر صحي دي
اصلاح شوي غلې، غلجاتدا ورته دی مګر ډیری غذايي مواد له مینځه وړل شوي. هیڅ شی نه دی پاتې مګر د لوړ کاربوهایډریټ، لوړ کالوری اندوسپرم سره ډیری نشایسته او لږ پروټین.
فایبر او غذايي مواد له همدې امله له مینځه وړل کیږي اصلاح شوي حبوبات د "خالي کالوري" په توګه طبقه بندي.
د بدن هضمي انزایمونه اوس په اسانۍ سره د لاسرسي وړ دي، ځکه چې کاربوهایډریټ له فایبر څخه جلا شوي او حتی په اوړو کې جوړ شوي.
له همدې امله ، دوی په چټکۍ سره ماتیږي او کولی شي د مصرف په وخت کې د وینې د شکر په کچه کې د ګړندۍ سپک لامل شي.
کله چې موږ د اصلاح شوي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خورو، د وینې شکر په چټکۍ سره لوړیږي او بیا وروسته ژر راټیټیږي. کله چې د وینې د شکر کچه راټیټه شي، موږ ژر تر ژره وږی کیږو او خواړه ته اړتیا لرو.
ډیری مطالعې ښیې چې د دې خواړو خوړل د ډیر خوراک لامل کیږي او له همدې امله د وزن او چاقۍ لامل کیدی شي.
اصلاح شوي حبوباتد ډیری میټابولیک ناروغیو سره تړاو لري. د انسولین مقاومتهغه څه چې دوی یې لامل کیږي، دوی د ټایپ 2 ذیابیطس او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري.
ځینې دانې ګلوټین لري
ګلوټین یو پروټین دی چې په غنمو، جوارو او وربشو کې موندل کیږي. ځینې یې د ګلوټین سره حساس دي. دا celiac ناروغي پدې کې هغه خلک شامل دي چې د شدید اتومیمون ناروغۍ او د ګلوټین حساسیت لري.
ځينې دانېغنم، په ځانګړې توګه، په FODMAPs کې هم لوړ دي، یو ډول کاربوهایډریټ چې کولی شي په ډیری خلکو کې د هاضمي خپګان لامل شي.
حبوبات په کاربوهایډریټ کې لوړ دي ، ممکن د شکرې ناروغانو لپاره مناسب نه وي
Cerealsدا په کاربوهایډریټ کې خورا لوړه ده.
کله چې د شکرې ناروغان په لویه کچه کاربوهایډریټ وخوري ، نو دا ستونزه کیدی شي که دوی داسې درمل واخلي چې د وینې شکر ټیټوي (لکه انسولین).
له همدې امله ، هغه ناروغان چې د انسولین مقاومت ، میټابولیک سنډروم یا د شکر ناروغي لري دانېباید ډډه وشي، په ځانګړې توګه اصلاح شوي ډولونه.
په هرصورت، په دې برخه کې ټول حبوبات یو شان نه دي، او ځینې (لکه اورس) ممکن حتی ګټور وي.
یوې کوچنۍ مطالعې ښودلې چې هره ورځ د غوړیو خوړل د وینې شکر کموي او د شکرې ناروغانو کې د انسولین اړتیا 40٪ کموي.
حبوبات ضد غذايي مواد لري
د غنمو سره یوه عامه ستونزه دا ده چې دوی د غذايي موادو ضد مواد لري. د غذايي موادو ضد مواد په خوراکي توکو، په ځانګړې توګه په نباتاتو کې هغه مواد دي چې د نورو غذايي موادو په هضم او جذب کې مداخله کوي.
دا، fایټیک اسیدلیکټین، او نور. فایټیک اسید منرالونه تړلي او د دوی د جذب مخه نیسي، او لیکټین کولمو ته زیان رسوي.
په هرصورت، دا مهمه ده چې پوه شئ چې د غذايي موادو ضد مواد د غنمو لپاره ځانګړي ندي. دا په هر ډول صحي خواړو کې موندل کیږي ، پشمول مغز لرونکي ، تخمونه ، دانه ، تیوبر او حتی میوې او سبزیجات.
که موږ د ټولو خواړو څخه لرې پاتې شو چې د مغذي موادو لرونکي وي ، نو د خوړلو لپاره به ډیر څه پاتې نه وي. د چمتو کولو دودیز میتودونه لکه لندبل، ټوخه کول، او تخمر د غذايي موادو ډیری برخه تخریب کوي.
له بده مرغه، نن ورځ مصرف شوي ډیری غلې دانې د دې پروسس کولو میتودونو څخه نه تیریږي، نو دوی کولی شي د پام وړ مقدار ضد غذايي مواد ولري.
په هرصورت، دا حقیقت چې یو خواړه د غذايي موادو ضد مواد لري پدې معنی ندي چې دا بد دی. هر خواړه ګټې او زیانونه لري، او د طبیعي خواړو ګټې ډیری وختونه د غذايي موادو د زیان منونکو اغیزو څخه ډیر وي.
څنګه ټول حبوبات وخورئ
غلجاتدا مصرف کول اسانه دي. ستاسو په رژیم کې اصلاح شوي حبوباتنو، غلجات سره بدل کړئ.
د مثال په توګه، د پاستا پر ځای د غنمو ټوله پاستا وخورئ. د ډوډۍ او نورو غلو سره ورته کار وکړئ.
د یو محصول دانېد اجزاو لیست ولولئ ترڅو ومومئ چې ایا دا له کوم څخه جوړ شوی دی د غنمو ډولونو منځپانګې کې د "ټول" کلمه وګورئ.
ایا تاسو د غلې ډلې څخه خواړه خوړل خوښوی؟ ایا تاسو ټوله غله خورئ؟ مهرباني وکړئ موږ ته نظر راکړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
