د مقالې منځپانګه
د ځینو خلکو لپاره، وزن ترلاسه کول د وزن له لاسه ورکولو په څیر ستونزمن دي. د وزن لوړولو لپاره باید لوړ کالوري خواړه وخوړل شي. زه پوهیږم چې لومړی شی چې تاسو یې فکر کوئ جنک خواړه دي. له دې څخه لرې اوسئ ترڅو ستاسو روغتیا خراب نشي پداسې حال کې چې وزن ډیریږي.
طبیعي خواړه دي چې صحي او صحي دي او همدارنګه لوړ کالوري لري، زموږ د بدن لپاره اړین غذايي مواد چمتو کوي. د وزن ترلاسه کولو لپاره، دا باید د لیست په سر کې وي.
د لوړ کالوري ناشته د وزن د زیاتولو لپاره غوره ده. د وزن د ترلاسه کولو په وخت کې د عضلاتو ډله ایز جوړولو لپاره، تاسو باید غذايي خواړه وخورئ چې په زیاته اندازه پروټین لري.
غوښتنه "هغه خواړه چې د سهار په ناشته کې مو وزن زیاتوي" او د دې خواړو سره چمتو شوي د ناشتې خوندور ترکیبونه…
څنګه په طبیعي او خوندي توګه وزن ترلاسه کړئ؟
دا مهمه ده چې ښه وخورئ او تمرین وکړئ ترڅو وزن په طبیعي او خوندي ډول ترلاسه کړئ. کله چې ډیر ځله وخورئ ، صحي ، لوړ کالوري خواړه وخورئ.
د مثال په توګه، د چای تخمونه ستاسو په غوړ کې اضافه کړئ یا د زغال تخم د غذايي موادو ډک، کالوري لرونکي خواړه شامل کړئ لکه
د وزن د زیاتولو لپاره باید په سهارنۍ کې څومره کالوري مصرف شي؟
د وزن ترلاسه کولو لپاره تاسو کولی شئ د ناري لپاره 300-500 کالوري مصرف کړئ. په یاد ولرئ، د وزن ترلاسه کولو لپاره غوره شی د معمول په پرتله هره ورځ 500 ډیر کالوری خوړل دي. که تاسو د خپل وزن ساتلو لپاره 1500 کالوري مصرف کوئ، د وزن د زیاتولو لپاره په ورځ کې 2000 کالوري مصرف کړئ.
د وزن کمولو ناری
غوړ
لوڅ شوي غوړيدا غذايي مواد دي او د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي. اوړه، شیدې، میوې، مستې او داسې نور. تاسو کولی شئ د غوړ په اضافه کولو سره چمتو کړئ
د چیا تخم
د چیا تخمد هغې د اندازې سره سره، دا یو له خورا غذايي خوړو څخه دی. دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو، فایبر او پروټینونو سره، د مختلفو مایکروترینټینټونو سره ډک شوی. تاسو کولی شئ د کالوري شمیره دوه چنده کړئ په مستو یا غوړیو کې یې واچوئ.
د مېوو کوچ
د مېوو کوچدا د مختلفو مغذي موادو بډایه سرچینه ده چې د صحي وزن په زیاتوالي کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د مونګ مکھن په ډوډۍ کې د خپریدو یا په مسمو کې اضافه کولو سره وخورئ.
وچ شوی بیر
د وزن د زیاتوالي لپاره شاخه بران د تازه بیر په پرتله ډیر کالوري لري. دا په ښه اندازه فایبر لري، کوم چې د غایطه موادو زیاتوالي او قبضیت کموي. پریونتاسو کولی شئ دا د سهار په ناشته کې وخورئ او دا په خپل نرم څښاک کې اضافه کړئ.
وچ انځر
وچې انځر په زیاته اندازه کالوري لري او د وزن د زیاتولو لپاره یو له غوره ناشونو څخه دی. دا د سهار په ناشته کې د جوار یا مستې په اضافه کولو سره مصرف کیدی شي.
avocado
د نورو میوو برعکس avokadoدا د کالوري ډک دی. دا د ګټورو نباتاتو مرکباتو، ویټامینونو او منرالونو کې هم بډای دی.
ګرانولا
ګرانولا دا د دوو اصلي برخو څخه جوړه ده. دا مغز او غوړي دي. دا د وزن لاسته راوړلو غوره اختیار دی او انرژي ورکوي.
موز
موزدا د صحي کاربوهایډریټ سرچینې په توګه د وزن لاسته راوړلو کې مؤثر دی. دا هم تغذیه ده.
کچالو
کچالودا د هغو کسانو لپاره وړاندیز کیږي چې غواړي وزن ترلاسه کړي ځکه چې دا د کاربوهایډریټ او نشایسته سرچینه ده. په دې کې ارګینین او ګلوټامین هم شامل دي، کوم چې د کاربوهایډریټ او امینو اسیدونو غوره سرچینې دي.
د شيدو
د شيدوسنتر شوي غوړ لري چې د عضلاتو وده هڅوي. پروټین د نوي عضلاتو لپاره د ودانۍ بلاک په توګه کار کوي. په صحي ډول د وزن ترلاسه کولو لپاره، دا باید د سهار د ناشونی څښاک وي.
پنیر
پنیر یو خوندور لبنیاتو محصول دی. دا د پروټین او کلسیم بډایه سرچینه ده. دا د هډوکو د پیاوړتیا ترڅنګ د پوستکي عضلاتو په ترلاسه کولو کې هم مرسته کوي.
هګۍ
د عضلاتو د جوړولو لپاره هګۍ دا یو غوره خواړه دی. دا د لوړ کیفیت پروټین او صحي غوړ ترکیب له امله د وزن لاسته راوړلو کې مرسته کوي.
د وزن زیاتولو لپاره د سهارنۍ خوندور ترکیبونه
ساسیج او پنیر آملیٹ
کالوري – ۲۱۲
مواد
- 1 لوی هګۍ
- 3 هګۍ سپینه
- 3 ټوټه شوي چرګ ساسیج
- د وزې پنیر یو کیوب، ګرد شوی
- مالګې
- نیم کاشوغه تور مرچ
- د زیتون غوړ 2 ચમચી
- کوریندر
دا څنګه کیږي؟
- هګۍ په یوه لوی کڅوړه کې د مالګې او مرچ سره وویشئ.
- غوړ په یوه پین کې ګرم کړئ. په نرمۍ سره د 1 دقیقو لپاره ټوټه شوي چرګ ساسیجونه وګرځوئ.
- ساسیجونه په کڅوړه کې انتقال کړئ. وهل شوي هګۍ په ورته غوړ کې اضافه کړئ.
- هګۍ په مساوي ډول وویشئ. کله چې هګۍ نیمه پخه شي، ساسجونه او ګرد شوي پنیر اضافه کړئ.
- په هګۍ کې واچوئ او د نورو 20 ثانیو لپاره په ټیټ تودوخه کې پخلی کړئ.
- یو پلیټ ته لیږدول. د غوړیو سره ګیرش کړئ.
د مونګ مکھن غوړي
کالوري – ۲۱۲
مواد
- ½ کپ فوري غوړ
- 1 کپ ټول شیدې
- 1 کیله، ټوټه شوې
- 2 چمچ د نخود مکھن
- 1 یو لاس کشمش، لندبل
- 1 چمچ شات
دا څنګه کیږي؟
- شیدې جوش کړئ او غوړ اضافه کړئ.
- تر هغه وخته پورې پخوي تر څو چې غوړ نرم وي او شیدې ګرمې شي.
- له چڼاسکې څخه لرې کړئ او کڅوړې ته یې واستوئ.
- شات او د مونګ مکھن اضافه کړئ. ښه مخلوط کړئ.
- د کیلې ټوټې او ممیزو سره ګارنش کړئ.
د مونګ مکھن او جیلی سینڈوچ
کالوري – ۲۱۲
مواد
- د ډوډۍ 2 ټولې ټوټې
- 2 چمچ د نخود مکھن
- ستاسو د خوښې 1 چمچ جام
دا څنګه کیږي؟
- د مونګ مکھن په مساوي ډول د ډوډۍ په یوه ټوټه وویشئ.
- جام په بله ډوډۍ کې واچوئ.
- ډوډۍ په یو بل باندې پوښ کړئ او خوند واخلئ.
ایوکاډو او هګۍ سینڈوچ
کالوري – ۲۱۲
مواد
- 2 ټوټه د بشپړې غوښې ډوډۍ
- نیم ایوکاډو، ټوټه شوی
- د کاټیج پنیر 2 چمچونه
- 2 هګۍ
- مالګې
- یوه کاچوغه تور مرچ
دا څنګه کیږي؟
- هګۍ وخورئ.
- ډوډۍ وخورئ او د کچالو پنیر سره خپور کړئ.
- په سر کې د ایوکاډو ټوټې اضافه کړئ.
- په نهایت کې ، سخت جوش شوي هګۍ په سر کې واچوئ.
- د مالګې او مرچ سره وویشئ.
خپل خوراک نه خوند اخلا!
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
