w artykule Dieta MIND Wszystko, co musisz o tym wiedzieć, zostało szczegółowo wyjaśnione.
Czym jest dieta MIND?
MIND to skrót od Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Dieta MINDłączy w sobie cechy dwóch bardzo popularnych diet, diety śródziemnomorskiej i diety DASH.
Wielu ekspertów uważa dietę śródziemnomorską i DASH za najzdrowsze. Badania pokazują, że mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy i wielu innych chorób.
Jak działa dieta MIND?
Dieta MINDMa na celu zmniejszenie spożycia niezdrowej żywności i zwiększenie spożycia żywności o właściwościach leczniczych.
Niezdrowa żywność powoduje stany zapalne w organizmie. To z kolei uszkadza funkcje komórkowe, DNA i komórki mózgowe.
Dieta MIND Pomaga zmniejszyć stan zapalny, przywracając w ten sposób strukturę DNA, funkcje mózgu i komórek.
Dieta MINDJest to połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH.
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza częstość występowania chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory, oraz poprawia zdrowie metaboliczne.
Z kolei dieta DASH obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Spożywanie chudych białek, niskosłodzonych, niskosolnych, naturalnych pokarmów, zdrowych tłuszczów i regularna aktywność fizyczna poprawiają ogólne samopoczucie i poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Dieta MIND – dowody naukowe
Dieta MIND na podstawie badań naukowych. Dr. Morris i współpracownicy przeprowadzili eksperyment na 58 uczestnikach w wieku 98-923 lat i obserwowali ich przez cztery i pół roku.
Zespół badawczy doszedł do wniosku, że nawet umiarkowane przestrzeganie diety MIND prowadzi do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.
Inny Badanie diety MINDWykonane przez Agnes Berendsen i in. Uniwersytet Wageningen prześledził diety 70 16.058 kobiet w wieku 1984 lat i starszych w latach 1998-1995, a następnie przeprowadził ocenę zdolności poznawczych za pomocą wywiadów telefonicznych w latach 2001-XNUMX.
Zespół badawczy odkrył, że długotrwałe przestrzeganie diety MIND prowadziło do lepszej pamięci werbalnej.
Zespół badawczy kierowany przez dr Claire T. Mc. Evoy eksperymentował z dietą śródziemnomorską i dietą MIND na 68 kobietach w wieku 10 ± 5,907 lat.
Mierzono sprawność poznawczą uczestników. Stwierdzono, że uczestnicy, którzy bardziej przestrzegali diety śródziemnomorskiej i MIND, mieli lepsze funkcje poznawcze i zmniejszone upośledzenie funkcji poznawczych.
Badanie dietetyczne MIND z 2018 r. wykazało, że ta dieta może pomóc opóźnić postęp choroby Parkinsona u osób starszych.
Co jeść na diecie MIND
zielone liściaste warzywa
Staraj się podawać sześć lub więcej porcji tygodniowo.
Wszystkie inne warzywa
Oprócz zielonych warzyw liściastych jedz inne warzywo przynajmniej raz dziennie. Wybieraj warzywa nieskrobiowe, ponieważ zawierają mało kalorii i składników odżywczych.
Truskawki
Jedz truskawki przynajmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż opublikowane badania mówią, że należy spożywać tylko truskawki, należy również spożywać inne owoce, takie jak jagody, maliny i jeżyny ze względu na ich właściwości przeciwutleniające.
Orzech
Staraj się jeść co najmniej pięć porcji orzechów tygodniowo.
Dieta MINDTwórcy nie określają rodzajów orzechów, które należy spożywać, ale chyba najlepiej jest spożywać różne rodzaje, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze.
oliwa z oliwek
Użyj oliwy z oliwek jako głównego oleju do smażenia.
Całe ziarna
Staraj się jeść co najmniej trzy porcje dziennie.Płatki owsiane,Komosa ryżowaWybieraj zboża, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i 100% pełnoziarnisty chleb.
Ryby
Jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu. Dla dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, łososia, sardynki, pstrąga, tuńczyka imakrela Preferuj tłuste ryby, takie jak
Fasulye
Spożywaj co najmniej cztery posiłki z fasoli tygodniowo. Obejmuje to soczewicę i soję.
Zwierzęta ze skrzydłami
Jedz kurczaka lub indyka przynajmniej dwa razy w tygodniu. Smażony kurczak to szczególnie polecane danie w diecie MIND.
Czego nie można jeść na diecie MIND?
Dieta MIND zaleca ograniczenie następujących pięciu pokarmów:
Masło i margaryna
Jedz mniej niż 1 łyżkę stołową (około 14 gramów) każdego dnia. Zamiast tego wybierz oliwę z oliwek jako podstawowy olej do gotowania i zanurz chleb w oliwie z oliwek.
ser
Dieta MIND zaleca ograniczenie spożycia sera do mniej niż raz w tygodniu.
Czerwone mięso
Spożywaj nie więcej niż trzy porcje tygodniowo. Obejmuje to wołowinę, jagnięcinę i produkty pochodzące z tych mięs.
smażone jedzenie
Dieta MIND nie akceptuje smażonych potraw, zwłaszcza tych w restauracjach typu fast-food. Ogranicz spożycie do mniej niż raz w tygodniu.
Ciasta i desery
Obejmuje to większość przetworzonych fast foodów i deserów, o których możesz pomyśleć. Lody, ciasteczka, babeczki, przekąski, babeczki, krówki i inne.
Staraj się ograniczyć je do nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Naukowcy zalecają ograniczenie spożycia tych produktów spożywczych, które zawierają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Badania,tłuszcze trans odkryli, że jest wyraźnie związany z różnego rodzaju chorobami, takimi jak choroba serca, a nawet choroba Alzheimera.
Jakie są zalety diety MIND?
Zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne
Naukowcy, którzy stworzyli dietę, uważają, że dieta ta skutecznie zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne.
Stres oksydacyjnyWystępuje, gdy niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami gromadzą się w organizmie w dużych ilościach. To często uszkadza komórki. Mózg jest szczególnie podatny na to uszkodzenie.
Zapalenie to naturalna reakcja naszego organizmu na urazy i infekcje. Ale w przypadku długotrwałego stanu zapalnego może być również szkodliwe i przyczynia się do wielu chorób przewlekłych.
Mózg jest najbardziej dotknięty tymi stanami, a dieta MIND minimalizuje to.
Może redukować szkodliwe białka „beta-amyloidu”
Badacze diety MIND uważają, że może to przynieść korzyści mózgowi poprzez redukcję potencjalnie szkodliwych białek beta-amyloidowych.
Białka beta-amyloidowe to fragmenty białek występujące naturalnie w organizmie. Może jednak gromadzić się w mózgu i tworzyć płytki nazębne, zakłócać komunikację między komórkami mózgowymi i ostatecznie prowadzić do śmierci komórek mózgowych.
Przykładowa tygodniowa lista diety MIND
Ta lista została stworzona jako przykład dla diety MIND. „Co jeść na diecie MIND?” Możesz dostosować listę do siebie za pomocą produktów wymienionych w sekcji.
Pazartesi
Śniadanie: Jogurt malinowy, migdałowy.
Lunch: Sałatka śródziemnomorska z dressingiem z oliwy z oliwek, grillowanym kurczakiem, pieczywem pełnoziarnistym.
Kolacja: Brązowy ryż, czarna fasola, grillowany kurczak.
SALI
Śniadanie: Tost z pieczywa pełnoziarnistego, jajko w koszulce
Lunch: Kanapka z grillowanym kurczakiem, jeżyną, marchewką.
Obiad: Łosoś z grilla, sałatka z oliwy z oliwek.
Çarşamba
Śniadanie: Owsianka z Truskawką, Gotowane Jajko
Lunch: Sałatka z zieleniny z oliwą z oliwek.
Obiad: Frytki z kurczaka i warzyw, brązowy ryż.
czwartek
Śniadanie: Jogurt z masłem orzechowym i bananem.
Lunch: Pstrąg, zielenina, groszek.
Kolacja: Pulpety z indyka i spaghetti pełnoziarniste, sałatka z oliwą z oliwek.
Śniadanie: Omlet tostowy, paprykowo-cebulowy z pieczywem pełnoziarnistym.
Lunch: Hinduski.
Kolacja: Kurczak, pieczone ziemniaki, surówka.
sobota
Śniadanie: Owsianka truskawkowa.
Lunch: Pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, fasola
Kolacja: Pieczywo pełnoziarniste, sałatka z ogórka i pomidora.
pazar
Śniadanie: Mączka szpinakowa, jabłko i masło orzechowe.
Lunch: Kanapka z tuńczykiem z pieczywem pełnoziarnistym, marchewką i selerem.
Obiad: Kurczak curry, brązowy ryż, soczewica.
Czy można schudnąć z dietą MIND?
Dieta MINDMożesz z nim schudnąć. Ta dieta może również prowadzić do utraty wagi, ponieważ zachęca do spożywania zdrowej żywności i ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając spożycie wysokokalorycznych i słonych fast foodów.
Pokarmy, które zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera
Choroba Alzheimera jest jedną z najczęstszych przyczyn demencji. Jest przyczyną 60 do 70 procent przypadków demencji.
Ta przewlekła choroba neurodegeneracyjna zwykle zaczyna się powoli i pogarsza z czasem. Jednym z pierwszych objawów jest utrata pamięci.
W miarę postępu choroby objawy obejmują język, wahania nastroju, utratę motywacji, niezdolność do samoopieki i problemy behawioralne.
Dokładna przyczyna choroby Alzheimera nie jest znana. Jednak około 70 procent przypadków jest związanych z genetyką.
Inne czynniki ryzyka to przebyte urazy głowy, depresja lub nadciśnienie.
Jeśli masz wysokie ryzyko choroby Alzheimera, musisz zwracać uwagę na swoją dietę. Wiele produktów spożywczych może poprawić zdrowie poznawcze i zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Pokarmy, które można spożywać w celu zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera, można wymienić w następujący sposób;
Jagody
JagodyJest naładowany przeciwutleniaczami, które mogą chronić mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Chroni również organizm przed szkodliwymi związkami żelaza, które mogą powodować choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona.
Ponadto fitochemikalia, antocyjany i proantocyjanidyny w jagodach zapewniają korzyści neuroprotekcyjne.
Zielone liściaste warzywa
kapusta Zielone warzywa liściaste, takie jak zielone warzywa liściaste, pomagają zachować sprawność umysłową, zapobiegają spadkowi funkcji poznawczych i zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera.
kapusta jarmużowaJest bogatym źródłem witaminy B12, która jest ważna dla zdrowia poznawczego.
Witamina K w kapuście i innych zielonych liściach wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym.
Badanie z 2015 roku przeprowadzone przez naukowców z Rush University Medical Center donosi, że spożywanie większej ilości jarmużu i szpinaku w diecie może pomóc w spowolnieniu spadku funkcji poznawczych.
W badaniu zbadano składniki odżywcze odpowiedzialne za efekt i stwierdzono, że spożycie witaminy K spowalniało spadek funkcji poznawczych.
Spożywanie od 1 do 2 porcji zielonych warzyw liściastych dziennie może być korzystne w zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera.
Zielona herbata
Wśród produktów bogatych w przeciwutleniacze, aby poprawić moc mózgu zielona herbata, znajduje się w ważnym miejscu.
Jego przeciwutleniający charakter wspiera zdrowe naczynia krwionośne w mózgu, dzięki czemu może on prawidłowo funkcjonować.
Ponadto picie zielonej herbaty może zatrzymać wzrost płytki nazębnej w mózgu, co jest związane z chorobą Alzheimera i Parkinsona, dwiema najczęstszymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Badanie opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease donosi, że polifenole z zielonej herbaty pomagają w starzeniu się i chorobach neurodegeneracyjnych.
Możesz pić od 2 do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby utrzymać długoterminowy stan zdrowia mózgu.
cynamon
Popularną przyprawą, która może pomóc w rozbiciu płytek mózgowych i zmniejszeniu stanu zapalnego mózgu, który może prowadzić do problemów z pamięcią, jest cynamon.
cynamonSkutecznie zapobiega i opóźnia objawy choroby Alzheimera, zapewniając lepszy przepływ krwi do mózgu.
Nawet wdychanie jego zapachu może poprawić przetwarzanie poznawcze i poprawić funkcje mózgu związane z uwagą, pamięcią wirtualnego rozpoznawania, pamięcią roboczą i szybkością motoryki wzrokowej.
Możesz wypić filiżankę herbaty cynamonowej każdego dnia lub posypać sproszkowanym cynamonem napoje, takie jak sałatki owocowe i koktajle.
łosoś
łosoś Ryby takie jak ryby mogą pomóc zmniejszyć problemy z mózgiem związane z wiekiem, jednocześnie utrzymując młody mózg.
Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdujące się w łososiu odgrywają dużą rolę w ochronie przed chorobą Alzheimera i innymi formami demencji.
Jedno z badań wykazało, że kwas dokozaheksaenowy (DHA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega 3, może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera.
Może spowolnić wzrost dwóch zmian w mózgu, które są cechą charakterystyczną tej choroby neurodegeneracyjnej.
DHA może spowolnić akumulację tau, co prowadzi do rozwoju splątków neurofibrylarnych.
DHA zmniejsza również poziom białka beta-amyloidu, które może zbijać się i tworzyć płytki w mózgu. To badanie przeprowadzono na genetycznie zmodyfikowanych myszach.
Aby zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, należy spożywać 1-2 porcje łososia tygodniowo.
kurkuma
kurkumaZawiera związek zwany kurkuminą, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu.
Jego właściwości przeciwzapalne mogą zapobiegać zapaleniu mózgu, które uważa się za jedną z głównych przyczyn zaburzeń poznawczych, takich jak choroba Alzheimera.
Ponadto jego moc przeciwutleniająca wspiera ogólny stan zdrowia mózgu, pomagając usunąć nagromadzoną płytkę nazębną w mózgu i poprawić przepływ tlenu. To zapobiega lub spowalnia postęp choroby Alzheimera.
W badaniu opublikowanym w Indian Academy of Neurology, wnikanie kurkuminy do mózgu zmniejszało blaszki beta-amyloidowe występujące w chorobie Alzheimera.
Możesz codziennie pić szklankę mleka z kurkumą i dodawać kurkumę do posiłków, aby zachować sprawność mózgu przez lata.
oliwa z oliwek
Naturalna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczeniaZawiera składnik fenolowy zwany oleocanthalem, który pomaga zwiększyć produkcję kluczowych białek i enzymów, które pomagają rozkładać płytki amyloidowe.
Działa jako potencjalny mechanizm neuroprotekcyjny przeciwko chorobie Alzheimera.
Badanie opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease wykazało, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może poprawić uczenie się i pamięć oraz odwrócić uszkodzenia mózgu. To badanie przeprowadzono na myszach.
Olej kokosowy
jak oliwa z oliwek, olej kokosowy Jest również korzystny w zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera oraz demencji.
Średniołańcuchowe trójglicerydy w oleju kokosowym zwiększają poziom ciał ketonowych we krwi, które działają jako alternatywne paliwo dla mózgu. Poprawia to wydajność poznawczą.
Badanie opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease donosi, że olej kokosowy zmniejsza wpływ beta-amyloidu na neurony korowe. Peptydy beta amyloidu są związane z chorobami neurodegeneracyjnymi.
brokuły
To warzywo z rodziny krzyżowych jest bogatym źródłem kwasu foliowego i przeciwutleniającej witaminy C, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.
Badanie opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease donosi, że utrzymywanie zdrowego poziomu witaminy C może mieć funkcję ochronną przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera.
brokuły Zawiera również kwas foliowy i karotenoidy, które obniżają poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z zaburzeniami funkcji poznawczych.
Ponadto zawarte w nim różne witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w poprawie wytrzymałości psychicznej i pamięci. Brokuły mogą łagodzić skutki wyczerpania psychicznego i depresji.
orzechy włoskie
orzechy włoskieJego właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające mogą pomóc zmniejszyć ryzyko, opóźnić wystąpienie, spowolnić lub nawet zapobiec postępowi choroby Alzheimera.
Spożywanie orzechów włoskich chroni mózg przed białkiem beta-amyloidowym, białkiem powszechnie występującym w mózgach osób z chorobą Alzheimera.
Ponadto orzechy włoskie są dobrym źródłem cynku, który może chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
dzień na poprawę zdrowia poznawczegokaptur Zjedz garść orzechów włoskich.
