Czym jest dieta śródziemnomorska, jak powstaje? Lista diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to dieta inspirowana tradycyjnymi dietami ludzi żyjących w krajach takich jak Włochy czy Grecja. Naukowcy odkryli, że ludzie na diecie śródziemnomorskiej są wyjątkowo zdrowi w porównaniu do ludzi, którzy jedzą fast foody, takich jak Amerykanie.

Stwierdzono również, że ryzyko wielu śmiertelnych chorób jest mniejsze. Na przykład; zawał serca, udar mózgu, cukrzyca typu 2 i przedwczesna śmierć… Oprócz tych korzyści, dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to zdrowy plan diety i stylu życia. W tej diecie spożywa się świeżą i zdrową żywność, ale spożycie białka zwierzęcego jest ograniczone. Musisz być aktywny fizycznie. 

Koncepcja diety śródziemnomorskiej narodziła się w latach 1950. Amerykański naukowiec Ancel Keys zapoczątkował Studium Siedmiu Krajów. Ta praca trwała dziesięciolecia. Badał związek między odżywianiem a chorobami serca na całym świecie. W ramach badań Keys i jego zespół zbadali również nawyki żywieniowe w Grecji i we Włoszech w latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych. Zauważyli, że mieszkający tu ludzie mają niższe wskaźniki choroby wieńcowej w porównaniu z USA i północną Europą. Tak narodziła się przyjazna dla serca dieta śródziemnomorska. Nawyki żywieniowe zmieniały się na przestrzeni lat. Dziś ta dieta nie obowiązuje już w wielu krajach śródziemnomorskich.

Jak powstaje dieta śródziemnomorska?

W diecie śródziemnomorskiej spożywa się głównie rośliny. Mianowicie warzywa, owoce, zioła, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy. Spożywa się umiarkowane ilości jaj, drobiu, nabiału i owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej;

• Jedz więcej warzyw i owoców. Możesz zjeść od 8 do 10 takich porcji dziennie. 
• Przestaw się na pieczywo pełnoziarniste zamiast białego chleba na śniadanie. Owoce wraz z chlebem zbożowym to doskonały początek dnia. To zapewni ci sytość na długie godziny.
• Zamiast masła podczas gotowania Oliwa z oliwek Używaj tłuszczów nienasyconych, takich jak na chlebie masło Zjedz chleb maczany w oliwie z oliwek zamiast go smarować.
• Spożywaj owoce morza dwa razy w tygodniu. Ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki, są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak ostrygi. skorupiak Jest korzystny dla zdrowia serca i mózgu.
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa tak bardzo, jak to możliwe. Zamiast wołowiny jedz fasolę, drób lub ryby. Jeśli chcesz jeść mięso, kup je chude i jedz oszczędnie.
• Spożywaj umiarkowane ilości produktów mlecznych. Można jeść produkty mleczne, takie jak sery naturalne i domowe jogurty.
• Zjedz owoce na deser. Lody, ciasta czy inne wypieki warto zastąpić zdrowymi owocami, takimi jak truskawki, winogrona, jabłka czy świeże figi.
• Woda powinna być podstawowym napojem w diecie śródziemnomorskiej. Można również spożywać inne napoje, takie jak czerwone wino, ale dozwolony jest tylko jeden kieliszek dziennie. 
• Unikaj picia alkoholu. Herbata i kawa są dopuszczalne, ale niesłodzone. Unikaj także soków słodzonych cukrem.

Osoby na diecie śródziemnomorskiej powinny postępować zgodnie z poniższą listą zaleceń i zakazów.

Pokarmy, których należy unikać w diecie śródziemnomorskiej

• Słodkie potrawy: napoje gazowane, cukierki, lody, cukier stołowy i inne.
• Rafinowane ziarna: Biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
• Tłuszcze trans: Tłuszcze znajdujące się w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
• Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
• Przetworzone mięso: Kiełbasy przetworzone, parówki itp.
• Przetworzona żywność: Żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” lub „dietetyczna” lub wyprodukowana w fabryce

Pokarmy do spożycia w diecie śródziemnomorskiej

• Warzywa: Pomidory, brokuły, kapusta, szpinak, cebula, kalafior, marchew, Brukselka, ogórek, papryka, bakłażan, cukinia, karczoch itp.
• Owoce: jabłko, banan, pomarańcza, gruszka, truskawka, winogrono, data, figi, melon, brzoskwinia, morela, arbuz itp.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
• Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
• Bulwy: Ziemniaki, bataty, rzepa itp.
• Pełne ziarna: Owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, pszenica, pełnoziarniste, pełnoziarnisty chleb.
• Ryby i owoce morza: Łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, kraby, małże itp.
• Drób: kurczak, kaczka, hinduski i tak dalej.
• Jajko: Jaja kurze, przepiórcze i kacze.
• Mleko: Ser, jogurt itp.
• Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwa z oliwek, awokado i awokado.

Woda jest głównym napojem w diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje również spożywanie umiarkowanych ilości czerwonego wina, do 1 kieliszka dziennie. Jest to jednak całkowicie opcjonalne i powinno go unikać każdy, kto ma problem z winem, alkoholizmem lub ma problemy z kontrolowaniem jego spożycia. Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale trzymaj się z daleka od napojów i soków słodzonych cukrem lub słodzikami.

Lista diety śródziemnomorskiej

Poniżej znajduje się lista diety śródziemnomorskiej, którą można stosować przez tydzień na diecie śródziemnomorskiej. Możesz zmieniać żywność zgodnie z własnymi potrzebami i preferencjami, zgodnie z opcjami na liście.

Pazartesi

Śniadanie: Jogurt truskawkowo-owsiany

Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami

Kolacja: Sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek. porcja owoców 

SALI

Śniadanie: Płatki Owsiane z Rodzynkami

Lunch: Sałatka z tuńczyka pozostała z poprzedniego wieczoru

Obiad: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta 

Çarşamba

Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. porcja owoców

Lunch: Kanapka pełnoziarnista z serem i warzywami

Kolacja: śródziemnomorska lasagne 

czwartek

Śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami

Lunch: Resztki lasagne poprzedniej nocy

Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku 

Cuma

Śniadanie: Jajka z warzywami gotowane na oliwie

Lunch: Jogurt truskawkowy, płatki owsiane i orzechy

Obiad: Grillowana jagnięcina, sałatka i pieczony ziemniak 

sobota

Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkami

Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.

Kolacja: Pełnoziarnista śródziemnomorska pizza z serem, warzywami i oliwą z oliwek. 

pazar

Śniadanie: Omlet warzywno-oliwkowy

Lunch: Resztki pizzy z poprzedniego wieczoru

Obiad: Grillowany kurczak, warzywa i ziemniaki. Porcja owoców na deser.

Przekąski na diecie śródziemnomorskiej

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Jeśli jednak odczuwasz głód między posiłkami, możesz zjeść następujące przekąski:

• garść orzechów laskowych
• porcja owoców
• marchew
• Truskawka lub winogrono
• Resztki poprzedniej nocy
• jogurt
• Plastry Jabłek Z Masłem Migdałowym

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

• Ponieważ nie zaleca spożywania przetworzonej żywności, zapobiega chorobom, takim jak niewydolność serca i udar. 
• Zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.
• Chroni przed cukrzycą, ponieważ zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi i zachęca do spożywania pokarmów błonnikowych.
• Oliwa z oliwek będąca podstawą diety śródziemnomorskiej obniża zły cholesterol i ciśnienie krwi. Dlatego zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi.
• Zapobiega osteoporozie, ponieważ utrzymuje gęstość kości.
• Zwalcza różne rodzaje raka.
• Poprawia funkcje poznawcze.
• Zapobiega stanom zapalnym.
• Przynosi ulgę w depresji.
• Zapobieganie tak wielu chorobom pozwala wydłużyć życie.
• Co najważniejsze, pomaga schudnąć.

Przepisy na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej

Omlet ze szpinakiem

materiały

•  4 szklanka posiekanego szpinaku
•  1 szklanka posiekanej natki pietruszki
•  3 jajek
•  1 średnie cebule
•  Pół łyżeczki soli
•  2 łyżki masła
•  5 łyżek sera
•  1 łyżki mąki

Jak się to robi?

• Dodaj masło do rondla i umieść na kuchence. Dodaj cebulę i smaż przez 5 minut.
• Dodaj szpinak, pietruszkę i mąkę i mieszaj przez 2 minuty. Wyłączyć kuchenkę.
• W misce ubij trzy jajka. Posyp na nim solą i pieprzem.
• Dodaj do mieszanki cebuli i szpinaku i dobrze wymieszaj. Odłóż to na bok.
• Dodaj trochę masła na patelnię i wlej mieszankę jajeczną.
• Gotuj, aż spód będzie brązowy. Odwróć i smaż z drugiej strony.
• Twój śródziemnomorski omlet śniadaniowy jest gotowy!

Jogurt śródziemnomorski

materiały

•  jogurt
•  1 szklanka truskawek
•  Szklanka jagód
•  1 łyżka miodu
•  1 łyżka siemienia lnianego w proszku
•  2 łyżki granoli
•  1 łyżka masła migdałowego

Jak się to robi?

• Do dużej miski wlej jogurt i owoce.
• Dodaj miód, siemię lniane w proszku, granolę i masło migdałowe.
• Pozostaw w lodówce na 20 minut.
• Gotowe do podania.

Sałatka Śródziemnomorska

materiały

•  1 szklanka białego sera
•  Pół szklanki oliwek
•  Ćwierć szklanki pokrojonej cebuli
•  1 szklanka posiekanej sałaty
•  Szklanka pomidorków koktajlowych
•  1 szklanka pokrojonego ogórka
•  1 łyżki oliwy z oliwek
•  2 łyżki siemienia lnianego
•  ćwierć łyżki soli

Jak się to robi?

• Do dużej miski włożyć ser feta, oliwki, cebulę i sałatę.
• Dodaj oliwę z oliwek i dobrze wymieszaj składniki.
• Dodaj pomidorki koktajlowe, ogórek, siemię lniane i sól.
• Wymieszaj wszystkie warzywa i pozostaw miskę w lodówce na 15 minut.

Tosty z awokado z jajkiem

materiały

•  1 średnie awokado
•  2 łyżeczki soku z cytryny
•  1 łyżeczka posiekanej kolendry
•  ćwierć łyżeczki soli
•  szczypta pieprzu
•  2 kromki chleba pełnoziarnistego
•  5 łyżki oliwy z oliwek
•  1 mały pomidor
•  2 jajek

Jak się to robi?

• Na patelnię wlej oliwę z oliwek i podgrzewaj przez minutę.
• Rozbij dwa jajka i gotuj przez 2 minuty. Doprawiamy odrobiną pieprzu i soli.
• Rozgnieć awokado, dodaj sól i sok z cytryny.
• Podpiecz kromki chleba.
• Rozłóż puree z awokado i jajek na grzance.
• Udekoruj kolendrą i podawaj.

smoothie z awokado

materiały

•  pół awokado
•  1 szklanka szpinaku
•  banan
•  1 szklanka mleka migdałowego
•  2 randek

Jak się to robi?

• Pokrój awokado, banana i szpinak. Zmiksuj z mlekiem migdałowym, aż uzyskasz gładką mieszankę.
• Przenieś mieszaninę do szklanki i podawaj.
• Można go przechowywać w lodówce przez 10 minut przed podaniem.

Sałatka z tuńczyka

materiały

•  1 szklanka tuńczyka
•  1 średnich pomidorów
•  Pół szklanki ziaren kukurydzy
•  1 szklanka białego sera
•  3 łyżki posiekanej natki pietruszki
•  Ćwierć szklanki oliwy z oliwek
•  Ćwierć łyżeczki czarnego pieprzu
•  1 łyżeczka tymianku
•  2 łyżka octu
• Pół łyżeczki soli
•  1 łyżeczki soku z cytryny

Jak się to robi?

• Do miski wlej oliwę z oliwek, ocet, sok z cytryny, tymianek, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj. Odłóż to na bok.
• W innej misce dodaj ser, pomidor, cebulę, kukurydzę i pietruszkę i delikatnie wymieszaj.
• Wymieszaj oba, dodaj tuńczyka i dobrze wymieszaj.

Bibliografia: 1, 2, 3