ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (PUFA) ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਸੋਜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗਠੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਇਹ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਿਹੜੇ ਬੱਚੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ 'ਚ ਕਮੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ, ਥਕਾਵਟ, ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਮੂਡ ਸਵਿੰਗ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖ਼ਰਾਬ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 250-500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਤੇਲ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਐਲਗੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਕੀ ਹੈ?
ਸਾਰੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕਾਰਬਨ, ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਪਰਮਾਣੂਆਂ ਦੀ ਚੇਨ ਹਨ। ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਰਸਾਇਣਕ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਜਸ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਬੁੱਧੀ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ, ਗਠੀਆ, ਕਸਰ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
- ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਦਬਾਅਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਈਪੀਏ ਫਾਰਮ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਅੱਖਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ
DHA ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਅੱਖ ਦੀ ਰੈਟੀਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢਾਂਚਾਗਤ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਲੋੜੀਂਦਾ DHA ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਅੰਨ੍ਹਾਪਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਸ਼ਨ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਆਣਿਆਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। DHA ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ 40% ਅਤੇ ਅੱਖ ਦੇ ਰੈਟੀਨਾ ਦਾ 60% ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, DHA ਵਾਲੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ ਖੁਆਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਦੀ ਦਰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬੱਚੇ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਵਿਕਾਸ ਸੰਬੰਧੀ ਦੇਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ADHD, ਔਟਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਸੇਰੇਬ੍ਰਲ ਪਾਲਸੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਦੌਰਾ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਕੇ ਅਤੇ ਸੋਜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ADHD ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਅਟੈਂਸ਼ਨ ਡੈਫਿਸਿਟ ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ ਡਿਸਆਰਡਰ (ADHD) ਇੱਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਹੈ ਜੋ ਅਣਗਹਿਲੀ, ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ, ਅਤੇ ਆਵੇਗਸ਼ੀਲਤਾ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ADHD ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਸੇਵਨ ਰੋਗ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ, ਆਵੇਗਸ਼ੀਲਤਾ, ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਹਮਲਾਵਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਮੋਟਾਪਾ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਉੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਅਤੇ ਘੱਟ HDL ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੋਜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜਸ਼ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੋਜ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਅਣੂ ਅਤੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ
ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੈੱਲਾਂ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਜੋਂ ਸਮਝਦਾ ਹੈ। ਟਾਈਪ 1 ਸ਼ੂਗਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਸੇਵਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੀਵਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਅਤੇ ਮਲਟੀਪਲ ਸਕਲੇਰੋਸਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਲੂਪਸ, ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ, ਅਲਸਰੇਟਿਵ ਕੋਲਾਈਟਿਸ, ਕਰੋਹਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਚੰਬਲ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
ਮਾਨਸਿਕ ਰੋਗਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੜ੍ਹਾਈ, ਸ਼ਾਈਜ਼ੋਫਰੀਨੀਆ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਪੂਰਕ ਧਰੁਵੀ ਿਵਗਾੜ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਮਾਨਸਿਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਅਟੱਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਮਾਨਸਿਕ ਗਿਰਾਵਟ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਸਲੇਟੀ ਪਦਾਰਥ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ ਜੋ ਜਾਣਕਾਰੀ, ਯਾਦਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਕੈਂਸਰ ਅੱਜ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟ ਇਸ ਬੀਮਾਰੀ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 55% ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਮੇ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਲੈਣ ਨਾਲ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਦਮੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣ ਨਾਲ ਗੈਰ-ਅਲਕੋਹਲਿਕ ਫੈਟੀ ਜਿਗਰ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਗਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਜ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ। ਇਹ ਗਠੀਆ ਦੇ ਰੋਗੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਹਲਕੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਓਮੇਗਾ 3 ਤੇਲ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਨ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਤੇਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ DHA ਦਾ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ melatonin ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਚਮੜੀ ਲਈ ਓਮੇਗਾ 3 ਲਾਭ
- ਸੂਰਜ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੂਰਜ ਦੀਆਂ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਅਲਟਰਾਵਾਇਲਟ ਏ (ਯੂਵੀਏ) ਅਤੇ ਅਲਟਰਾਵਾਇਲਟ ਬੀ (ਯੂਵੀਬੀ) ਕਿਰਨਾਂ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰੋਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੁਹਾਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਨ੍ਹਾਂ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਫਿਣਸੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸੋਜ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਕਾਰਗਰ ਹੈ।
- ਖੁਜਲੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਓਮੇਗਾ 3 ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਨਮੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਐਟੋਪਿਕ ਡਰਮੇਟਾਇਟਸ ve ਚੰਬਲ ਇਹ ਚਮੜੀ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਲਾਲ, ਖੁਸ਼ਕ ਅਤੇ ਖਾਰਸ਼ ਵਾਲੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਓਮੇਗਾ 3s ਚਮੜੀ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਮੀ ਵਿੱਚ ਸੀਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜਲਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪਸ਼ੂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਚਮੜੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਟਿਊਮਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਗਿਆ ਸੀ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
- ਇਹ ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਝੜਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਖੋਪੜੀ 'ਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੇ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਚਮਕ ਅਤੇ ਚਮਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਲਾਂ ਦੇ follicles ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਮੇਗਾ 3 ਡੈਂਡਰਫ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਖੋਪੜੀ ਦੀ ਜਲਣ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹਲਕੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਪੂਰਕਾਂ ਵਜੋਂ ਬਾਹਰੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਮੁਸਕਰਾਹਟ
- ਬਦਬੂਦਾਰ ਪਸੀਨਾ
- ਸਿਰ ਦਰਦ
- ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦਨਾਕ ਜਲਣ
- ਮਤਲੀ
- ਦਸਤ
ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਖੁਰਾਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਸਾਰੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਬਰਾਬਰ ਮੁੱਲ ਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 11 ਦੀਆਂ 3 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ALA, EPA, ਅਤੇ DHA ਹਨ। ALA ਜਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ EPA ਅਤੇ DHA ਜਿਆਦਾਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ALA (ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ)
ALA ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਲਈ ਛੋਟਾ ਹੈ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 18 ਕਾਰਬਨ, ਤਿੰਨ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਹਨ। ALA ਜਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ EPA ਜਾਂ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕੁਸ਼ਲ ਹੈ। ALA ਦਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ EPA, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਕੇਸਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜ, ਸਣ ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ALA ਕੁਝ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- EPA (Eicosapentaenoic ਐਸਿਡ)
EPA eicosapentaenoic ਐਸਿਡ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਹੈ। 20 ਕਾਰਬਨ, 5 ਡਬਲ ਬਾਂਡ। ਇਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ eicosanoids ਨਾਮਕ ਸੰਕੇਤਕ ਅਣੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਸਰੀਰਕ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3s ਤੋਂ ਬਣੇ ਈਕੋਸਾਨੋਇਡਜ਼ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 6s ਤੋਂ ਬਣੇ ਸੋਜਸ਼ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਈਪੀਏ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
EPA ਅਤੇ DHA ਦੋਵੇਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਓਮੇਗਾ 3s ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੈਰਿੰਗ, ਸਾਲਮਨ, ਈਲ, ਝੀਂਗਾ, ਅਤੇ ਸਟਰਜਨ ਵਿੱਚ EPA ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। ਪਸ਼ੂ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘਾਹ-ਖੁਆਏ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਮੀਟ, ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੁਝ EPA ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
DHA (ਡੋਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ)
DHA, docosahexaenoic acidਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 22 ਕਾਰਬਨ ਅਤੇ 6 ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਹਨ। DHA ਚਮੜੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢਾਂਚਾਗਤ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਖ ਦੇ ਰੈਟੀਨਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। DHA ਨਾਲ ਸ਼ਿਸ਼ੂ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।
DHA ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। DHA ਦੀ ਕਮੀ ਜੋ ਕਿ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ, ADHD, ਹਮਲਾਵਰਤਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਿਕਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ DHA ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਵੀ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਮਾੜੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਡੀਐਚਏ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘਾਹ-ਫੂਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ DHA ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹੋਰ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ
ALA, EPA ਅਤੇ DHA ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਹੋਰ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਖੋਜੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਹੈਕਸਾਡੇਕੈਟਰੀਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (HTA)
- ਸਟੀਰੀਡੋਨਿਕ ਐਸਿਡ (SDA)
- Eicosatrienoic acid (ETE)
- Eicosatetraenoic ਐਸਿਡ (ETA)
- ਹੈਨੀਕੋਸਪੇਂਟੈਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (HPA)
- Docosapentaenoic acid (DPA)
- ਟੈਟਰਾਕੋਸੈਪੇਂਟੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ
- ਟੈਟਰਾਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਦੇ ਜੈਵਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਓਮੇਗਾ ਕਿਹੜਾ ਹੈ?
ਓਮੇਗਾ 3 ਤੇਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ EPA ਅਤੇ DHA ਹਨ। EPA ਅਤੇ DHA ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਐਲਗੀ, ਘਾਹ-ਖੁਆਏ ਮੀਟ ਅਤੇ ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਓਮੇਗਾ 3
ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਸਾਰਡੀਨ, anchovy, ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਹੈ ਜੋ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ EPA ਅਤੇ DHA ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਦਿਮਾਗ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹਲਕੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਅਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਫਾਇਦੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ;
- ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ metabolism ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਸਰੋਤ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਟਰਾਊਟ ਅਤੇ ਟੁਨਾ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ, ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.) ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ALA ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਓਨਾ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਰੂਪਾਂ, ਈਕੋਸਾਪੇਂਟਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (ਈਪੀਏ) ਅਤੇ ਡੋਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (ਡੀਐਚਏ) ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ALA ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੀਮਤ ਹੈ। ਸਿਰਫ 5% ALA ਨੂੰ EPA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 0.5% ਤੋਂ ਘੱਟ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਪੂਰਕ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ALA-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੈਕਰੇਲ 5134 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀਇਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਰਗੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਾਲਮਨ ਵਿੱਚ 2260 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੋਡ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲ
ਕੋਡ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲਇਹ ਕਾਡ ਮੱਛੀ ਦੇ ਜਿਗਰ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਏ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 338% ਅਤੇ 270% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚਮਚ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲ ਤਿੰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਮਚ ਨਾ ਲਓ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ। ਇੱਕ ਚਮਚ ਕਾਡ ਲਿਵਰ ਆਇਲ ਵਿੱਚ 2664 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹੇਰਿੰਗ
ਹੈਰਿੰਗ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਰਾਅ ਹੈਰਿੰਗ ਫਿਲਲੇਟ ਵਿੱਚ 3181 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਪ
ਸੀਪ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਿੰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ 6-7 ਕੱਚੇ ਸੀਪ (100 ਗ੍ਰਾਮ) ਜ਼ਿੰਕ ਲਈ RDI ਦਾ 600%, ਤਾਂਬੇ ਲਈ 200% ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਲਈ 300% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। 6 ਕੱਚੇ ਸੀਪ 565 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਛੋਟੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
ਸਾਰਡਾਈਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੱਪ (149 ਗ੍ਰਾਮ) ਸਾਰਡਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਲਈ 200% RDI ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਲਈ 100% ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ 149 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2205 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- anchovy
anchovy ਇਹ ਨਿਆਸੀਨ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਐਂਚੋਵੀ ਵਿੱਚ 2113 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੈਵੀਅਰ
ਕੈਵੀਆਰ ਨੂੰ ਮੱਛੀ ਰੋਅ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲਗਜ਼ਰੀ ਫੂਡ ਆਈਟਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਵੀਅਰ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ caviar ਕੋਲੀਨ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੈ। ਕੈਵੀਅਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ 1086 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਡੇ
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਮੱਛੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹਨ ਉਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅੰਡੇ ਫਰੀ-ਰੇਂਜ ਮੁਰਗੀਆਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਦੀਆਂ 112-ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਕੁੱਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ ਜੋ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ:
- ਬਲੂਫਿਨ ਟੁਨਾ: 1.700 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਯੈਲੋਫਿਨ ਟੁਨਾ: 150-350 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਡੱਬਾਬੰਦ ਟੂਨਾ: 150-300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਟਰਾਊਟ: 1.000-1.100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ।
- ਕੇਕੜਾ: 200-550mg.
- ਸਕਾਲਪਸ: 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਝੀਂਗਾ: 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਤਿਲਾਪੀਆ: 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਝੀਂਗਾ: 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
- Chia ਬੀਜ
Chia ਬੀਜਇਹ ALA ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। 28 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਆ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ 4915 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 19 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ALA ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1600 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ।
- ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਦੀ ਇੱਕ 78 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ 135 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਗੋਭੀ
ਗੋਭੀਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਨਿਆਸੀਨ ਵਰਗੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭੁੰਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਜਾਂ ਠੰਡਾ ਦਬਾ ਕੇ ਵਾਧੂ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਪਰਸਲਨ
ਪਰਸਲਨ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਪੌਦੇ ਦੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਐਲਗੀ ਤੇਲ
ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਤੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਐਲਗੀ ਤੇਲEPA ਅਤੇ DHA ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਪਲਾਂਟ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਕੈਪਸੂਲ ਦੀ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਾਲਮਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਸਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਰਮ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ, ਐਲਗਲ ਤੇਲ ਪੂਰਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਯੁਕਤ DHA ਅਤੇ EPA ਦੇ 400-500mg ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ
ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30% ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। 28 ਗ੍ਰਾਮ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਅਖਰੋਟ
ਅਖਰੋਟਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ALA ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 65% ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਖਰੋਟ ਦੀ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪਰੋਸਣ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ; 28 ਗ੍ਰਾਮ 2542 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ
ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। 28 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਵਿੱਚ 6388 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ।
- ਸੋਇਆਬੀਨ
ਸੋਇਆਬੀਨ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ, ਫੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੱਧਾ ਕੱਪ (86 ਗ੍ਰਾਮ) ਸੁੱਕੀ ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ 1241 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ ਕਰਨ ਲਈ;
ਓਮੇਗਾ 3 ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ। ਇਹ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਸੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੋਜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗਠੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਓਮੇਗਾ 11 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ALA, EPA ਅਤੇ DHA ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ DHA ਅਤੇ EPA ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ALA ਕੇਵਲ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਸਮਾਂ EPA ਅਤੇ DHA ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਲਮਨ, ਕੋਡ ਲਿਵਰ ਆਇਲ, ਹੈਰਿੰਗ, ਸੀਪ, ਸਾਰਡਾਈਨ, ਐਂਚੋਵੀਜ਼, ਕੈਵੀਅਰ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਰਬਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ; ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਗੋਭੀ, ਪਰਸਲੇਨ, ਐਲਗੀ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ဟုတ် ဟုတ်