ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਪਤਲੇ ਲੋਕ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਦੇ ਹਨ। ਮੋਟਾਪਾ ਇੱਕ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਮੋਟਾਪੇ ਵਾਂਗ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨੁਕਤਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੰਕ ਫੂਡ ਵੱਲ ਮੁੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣਾ ਹੈ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਤਰਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ। ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ, ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧੂ ਲੈ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਅਤਿ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ?
ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ 18.5 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਦਰ ਹੈ. ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਤ ਦਾ ਜੋਖਮ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ 140% ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ 100% ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲਾਗਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਣਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ sarcopenia ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਨਾਂ ਅਤੇ ਡਿਮੇਨਸ਼ੀਆ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਤਰਾ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ: ਐਨੋਰੈਕਸੀਆ ਨਰਵੋਸਾ, ਆਰਥੋਰੇਕਸਿਆ ਨਰਵੋਸਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ
- ਥਾਇਰਾਇਡ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ: ਇੱਕ ਓਵਰਐਕਟਿਵ ਥਾਈਰੋਇਡ (ਹਾਈਪਰਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ) ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- celiac ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ: ਗਲੁਟਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ celiac ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸ਼ੂਗਰ: ਬੇਕਾਬੂ ਸ਼ੂਗਰ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਾਈਪ 1) ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕੈਂਸਰ: ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਟਿਊਮਰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਲਾਗ: ਕੁਝ ਲਾਗਾਂ ਗੰਭੀਰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਰਜੀਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਟੀ ਅਤੇ HIV/AIDS.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਜੰਕ ਫੂਡ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਤਾਂ ਵਧਦਾ ਹੀ ਹੈ ਪਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ। ਆਓ ਹੁਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੀਏ।
- ਤੁਸੀਂ ਬਰਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲਓ
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣਾ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ; ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਔਸਤਨ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਨੂੰ 2500 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਰਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ 300-500 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 700-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋ ਧਾਰੀ ਤਲਵਾਰ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾਇਹ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.5-2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾਓ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਚਟਨੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ
ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਊਰਜਾ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਗਿਰੀਦਾਰ: ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਆਦਿ।
- ਸੁੱਕੇ ਫਲ: ਅੰਗੂਰ, ਖਜੂਰ, ਪਲੱਮ, ਅੰਜੀਰ, ਖੁਰਮਾਨੀ ਅਤੇ ਹੋਰ।
- ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ: ਪੂਰਾ ਦੁੱਧ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਕਰੀਮ।
- ਤੇਲ: ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ.
- ਅਨਾਜ: ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਸ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ।
- ਅਤੇ: ਚਿਕਨ, ਬੀਫ, ਲੇਲਾ ਆਦਿ। ਮੋਟੇ ਕੱਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
- ਕੰਦ: ਆਲੂ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਪੀਨਟ ਬਟਰ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਆਦਿ।
- ਵਜਨ ਉਠਾਨਾ
ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-4 ਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਅ
ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਨਾ ਪੀਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਭਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਖਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਦੁੱਧ ਲਈ. ਦੁੱਧ ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ.
- ਵੱਡੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕੌਫੀ ਵਿੱਚ ਕਰੀਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਲਵੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ। ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਉਹ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਖਰੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਚਾਓ.
- ਸਿਗਰਟ ਨਾ ਪੀਓ। ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
- ਲਾਲ ਮੀਟ
ਲਾਲ ਮੀਟ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਉੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਨਾ ਪਕਾਓ। ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ
ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਾਂਗ ਨਮਕ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਲਮਨ, 170 ਗ੍ਰਾਮ, ਲਗਭਗ 350 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 34 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ ਲਗਭਗ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ। ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਵਰਗੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਮੋਟੇ ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਹੱਲ ਹੈ ਸਕੀਮ ਦੁੱਧ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਪੂਰਾ ਦੁੱਧ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 60 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦੁੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਭੋਜਨ ਹੈ।
ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਦਹੀਂਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੈ।
- ਫਲ ਖਾਓ
ਫਲ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਫਲ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅੰਬ, ਕੇਲਾ, ਪਪੀਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣ 'ਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੇ ਫਲ ਪੇਟ ਭਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਫਲ, ਫਲ ਸਲਾਦਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮੂਦੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਆਵਾਕੈਡੋ
ਆਵਾਕੈਡੋਦੂਜੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਐਵੋਕਾਡੋ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ 140 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ। ਇਸ ਲਈ ਫਲਾਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
- ਸੁੱਕੇ ਫਲ
ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਇਹ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਨੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ
ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਫੇਦ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਮੱਖਣ
ਮੱਖਣਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੁੱਧ ਪੀਂਦੇ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਸੇਕ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਫ੍ਰਾਈ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ। ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਖਾਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
- ਗਿਰੀਦਾਰ
ਭਾਰ ਵਧਣ ਬਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਖਰੋਟ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਲਾਭਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਿੰਨ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਿਕਸ ਅਖਰੋਟ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਅੰਡੇ
ਅੰਡੇਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਸੁਮੇਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਫੈਟੀ ਪਨੀਰ
ਪਨੀਰ ਦੁੱਧ ਦਾ ਬਦਲ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਨੀਰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਣ 'ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਆਲੂ
ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਆਲੂ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਮੇਰਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਲੂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹੋਰ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ;
- ਕੁਇਨੋਆ
- ਓਟ
- Mısır
- Buckwheat
- ਕਾਬਕ
- ਨਬਜ਼
ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਚੌਲ
ਚੌਲਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ (165 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ 190 ਕੈਲੋਰੀ, 43 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਘਣੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸਰਵਿੰਗ ਤੋਂ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਓਟਮੀਲ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਲਗਭਗ 130 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।
- ਗ੍ਰੋਨੋਲਾ
ਗ੍ਰੋਨੋਲਾਇਹ ਅਨਾਜ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ 200-300 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ
ਗੁਣਵੱਤਾ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 70% ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਕੋਕੋ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਣਤਾ ਹੈ। ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 600 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਸਮੇਤ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਘਰੇਲੂ ਬਣੀ ਸਮੂਦੀ
ਘਰੇਲੂ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਵਪਾਰਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਕਸਰ ਖੰਡ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕ
ਜੋ ਲੋਕ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਪੂਰਕ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ...
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ
ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨਇਹ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਪੂਰਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਣੂ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਸਮੱਗਰੀ ਆਮ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ।
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਪੂਰਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ
ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਪੂਰਕ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਮਾਰਕੀਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- CLA
ਸੰਯੁਕਤ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ (CLA)ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮੂਹ ਹੈ। CLA ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸੀਐਲਏ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰਕ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਕੈਫੀਨ
ਕੈਫੀਨ ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਇੱਕ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਿਟਰੁਲਲਾਈਨ
ਸਿਟਰੁਲਲਾਈਨਇੱਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਬੀਟਾ ਅਲਾਨਾਈਨ
ਬੀਟਾ ਅਲਾਨਾਈਨਇੱਕ ਹੋਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ, ਬੀਟਾ ਅਲਾਨਾਈਨ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣ ਲਈ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਬੀਟਾ ਅਲਾਨਾਈਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- HMB
ਬੀਟਾ-ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸੀ ਬੀਟਾ-ਮਿਥਾਈਲਬਿਊਟਰੇਟ (HMB) ਇੱਕ ਅਣੂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਿਊਸੀਨ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਣੂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। HMB ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਜੋ ਲੋਕ ਪਤਲਾ ਸਰੀਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਲੀਅਮ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਥਾਈ ਹੈ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ। ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਹੀ ਸੁਮੇਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਜੋੜੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
1) ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ - ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ। ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2) ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਪੱਟੀ ਵਧਾਓ।
- ਰੈਕ ਵੱਲ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90° ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ 4 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕਰੋ।
3) ਟੋਇੰਗ ਟੂਲ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਓਨੇ ਹੀ ਕਰੋ।
4) ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਚ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ। ਬੈਂਚ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ 4-5 ਦੁਹਰਾਓ।
5) ਬੈਠਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। (ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
6) ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
7) ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਭਾਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਮਝੋ। ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਘਟਾਓ।
- ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨੇ ਹੀ ਦੁਹਰਾਓ।
8) ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਮਝੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
- ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਨਾ ਜਾਣ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
- 3 ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
