ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੰਕ ਫੂਡ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਖਰਾਬ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਅਜਿਹੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਬੇਨਤੀ"ਭੋਜਨ ਜੋ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ" ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੁਆਦੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ…
ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਖਾਣ ਵੇਲੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ, ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਚਿਆ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ, ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 300-500 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਚੀਜ਼ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ 1500 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਓ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤੇ
ਓਟ
ਰੋਲਡ ਓਟਸਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਓਟਸ, ਦੁੱਧ, ਫਲ, ਦਹੀਂ, ਆਦਿ। ਤੁਸੀਂ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
Chia ਬੀਜ
Chia ਬੀਜਇਸਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ 'ਤੇ ਛਿੜਕ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਨੂੰ ਬਰੈੱਡ 'ਤੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ 'ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੁੱਕਿਆ ਪਲਮ
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਛਾਂਟੇ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਪਲੱਮ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਲ ਵਿੱਚ ਬਲਕ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। prunesਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮੂਦੀ ਡਰਿੰਕ 'ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਨਾਸ਼ਤੇ 'ਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਖੁਸ਼ਕ ਅੰਜੀਰ
ਸੁੱਕੀਆਂ ਅੰਜੀਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਵਾਕੈਡੋ
ਹੋਰ ਫਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਐਵੋਕਾਡੋਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਘਣੀ ਹੈ. ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।
ਗ੍ਰੋਨੋਲਾ
ਗ੍ਰੋਨੋਲਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਓਟਸ ਹਨ. ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੇਲੇ
ਕੇਲੇਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵੀ ਹੈ।
ਆਲੂ
ਆਲੂਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਰਜੀਨਾਈਨ ਅਤੇ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਦੁੱਧ
ਦੁੱਧਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਵੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਡਰਿੰਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪਨੀਰ
ਪਨੀਰ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੰਡੇ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੰਡੇ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੁਆਦੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ
ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਆਮਲੇਟ
ਕੈਲੋਰੀ - 409
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ
- 3 ਅੰਡੇ ਦਾ ਚਿੱਟਾ
- 3 ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਲੰਗੂਚਾ
- ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਘਣ, grated
- ਲੂਣ
- ਅੱਧਾ ਚਮਚ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਦਾ 2 ਚਮਚਾ
- ਧਨੀਆ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਹਰਾਓ.
- ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਸੌਸੇਜ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਓ।
- ਸੌਸੇਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਕੁੱਟੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਓ. ਜਦੋਂ ਅੰਡੇ ਅੱਧਾ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਗਰੇਟਡ ਪਨੀਰ ਪਾਓ.
- ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਫੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਪਕਾਉ.
- ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ। ਧਨੀਆ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਓਟਸ
ਕੈਲੋਰੀ - 472
ਸਮੱਗਰੀ
- ½ ਕੱਪ ਤੁਰੰਤ ਓਟਸ
- 1 ਕੱਪ ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ
- 1 ਕੇਲਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ 2 ਚਮਚ
- ਸੌਗੀ ਦੀ 1 ਮੁੱਠੀ, ਭਿੱਜ
- ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਓਟਸ ਪਾਓ.
- ਓਟਸ ਨਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਗਾੜ੍ਹਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਉ।
- ਸਟੋਵ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ.
- ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ।
- ਕੇਲੇ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਜੈਲੀ ਸੈਂਡਵਿਚ
ਕੈਲੋਰੀ - 382
ਸਮੱਗਰੀ
- ਰੋਟੀ ਦੇ 2 ਪੂਰੇ ਟੁਕੜੇ
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ 2 ਚਮਚ
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਜੈਮ ਦਾ 1 ਚਮਚ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਨੂੰ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਓ।
- ਦੂਜੀ ਰੋਟੀ 'ਤੇ ਜੈਮ ਫੈਲਾਓ.
- ਰੋਟੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਲਓ।
ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸੈਂਡਵਿਚ
ਕੈਲੋਰੀ - 469
ਸਮੱਗਰੀ
- ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦਾ 2 ਟੁਕੜਾ
- ਅੱਧਾ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ
- 2 ਅੰਡੇ
- ਲੂਣ
- ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਅੰਡੇ ਉਬਾਲੋ.
- ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਟੋਸਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਚਲਿਆ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ.
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਖ਼ਤ-ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ.
ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
