Lifer utrolig viktig. Det passerer gjennom magen ufordøyd og når tarmen. Der mater den de gunstige tarmbakteriene. Fiber fremmer også vekttap, senker blodsukkernivået og forbedrer forstoppelse.
Anbefalt daglig inntak er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. De fleste spiser imidlertid omtrent 15-17 gram per dag, eller halvparten av det daglige inntaket.
Det er faktisk veldig enkelt å øke fiberinntaket. mat med mye fiber Mengden som bør tas daglig kan konsumeres på en sunn måte. Be om "Mat med mest fiber” ve "fordeler med fibermat"...
Hva er fiber?
Lifer en viktig del av et sunt kosthold. Tilstrekkelig fiberforbruk betyr å være sunn, forebygge type 2 diabetes og vektøkning.
Det anbefales at menn inntar 38 gram fiber per dag, mens denne mengden er 25 gram for kvinner.
Imidlertid alle fibre det har ikke samme effekt på kroppen, og helseeffektene til ulike typer er også forskjellige.
Ulike typer fiber
Kostfiber er en gruppe karbohydrater som ikke kan fordøyes hos mennesker. Det finnes i all plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.
Kostfiber kan kategoriseres på flere måter, da det refererer til en annen type gruppe karbohydrater. Imidlertid er det vanligvis gruppert som følger i henhold til oppløsningen:
Uløselige fibre
Disse fibrene er uløselige i vann. Det passerer vanligvis gjennom tarmene uendret og tilfører bulk til avføringen.
løselige fibre
Disse fibrene absorberer vann i tarmen for å danne en gelélignende pasta. Dette bremser fordøyelsen av maten vi spiser.
De fleste matvarer inneholder både løselig og uløselig fiber.
Matvarer som vanligvis inneholder uløselig fiber inkluderer korn, hvetekli og noen frukter (som avokado) og grønnsaker (som selleri og blomkål).
Gode kilder til løselig fiber er noen frukter (som jordbær og bananer) og grønnsaker (som brokkoli og gulrøtter) som havre, linfrø, bønner og linser.
Hva er fordelene med fiber?
Fiber bidrar til å holde tarmen sunn
Fiberforbruk bidrar til å opprettholde regelmessige avføringer og lindrer forstoppelse.
En studie fant at 77% av de med kronisk forstoppelse fant lindring ganske enkelt ved å spise mer fiber.
Videre antas tilstrekkelige mengder fiber å øke veksten av "gode" bakterier i tarmen hos noen.
For eksempel mater løselige fibre kjent som prebiotika de gunstige bakteriene i tarmen. Det gagner helsen ved å hjelpe utviklingen av gode tarmbakterier.
De øker også produksjonen av noen viktige næringsstoffer, inkludert kortkjedede fettsyrer som butyrat, som antas å støtte et sunt immunsystem og tarmbarrierefunksjon.
Det er viktig å ha en sterk tarmbarriere. Det bidrar til å holde deg frisk ved å forhindre at virus og skadelige bakterier kommer inn i kroppen.
Noen prebiotiske matvarer er havre, bananer og jordbær.
Fiber hjelper med vekttap ved å gi metthet
Å spise mat rik på fiber hjelper med vekttap.
Observasjonsstudier viser at personer som spiser mye fiber har en tendens til å veie mindre og ha et lavere forbruk av kroppsfett.
Dette er fordi, mat med mye fiberDet er lavere i kalorier og metter mer enn mat med lite fiber. Dette, mat med mye fiberDet betyr at det kan hjelpe deg å spise mindre uten å være klar over det.
Fiber beskytter mot diabetes type 2
Regelmessig inntak av anbefalt mengde fiber antas å bidra til å forebygge og behandle type 2 diabetes.
I følge observasjonsstudier har de som bruker mer fiber lavere risiko for å utvikle diabetes type 2.
En studie som fulgte 14 75.000 mennesker i 15 år fant at de som spiste mer enn XNUMX gram fiber per dag hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle diabetes.
I tillegg var denne risikoen lavest i gruppen som spiste uløselig fiber.
En annen studie fant at personer som spiste 3-5 porsjoner fullkorn om dagen hadde 26 % lavere risiko for type 2 diabetes.
Hvis du allerede har diabetes, antas det at inntak av mer fiber kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Dette er grunnen til at løselig fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av sukker, noe som resulterer i en mer gradvis økning i blodsukkernivået og færre blodsukkersvingninger.
Forskning viser at økt fiberinntak, spesielt løselig fiber, kan senke blodsukkernivået og forbedre metabolsk helse hos personer med type 2 diabetes.
Er fiber skadelig?
Økning av kostfiber gir mange helsemessige fordeler, men kan noen ganger forårsake problemer.
Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, kan plutselig øke inntaket med store mengder forårsake fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, smerte og gass.
Også for de med irritabel tarmsyndrom (IBS), fiberrik mat det kan være et problem.
Dette er fordi mange mat med mye fiber Den er også høy i fermenterbare karbohydrater kjent som FODMAPs. Disse er kjent for å gjøre IBS-symptomer verre.
Hva er fiberholdig mat?
Armut
ArmutDet er en deilig og næringsrik frukt. Det er en av de beste fruktkildene til fiber.
Fiberinnhold: En middels pære inneholder 5.5 gram fiber, og 100 gram fiber inneholder 3.1 gram.
Jordbær
Jordbær Det er en deilig og populær frukt. Det er enda bedre enn noe søppelmat. Det er også en av de næringsrike fruktene. Den er fullpakket med vitamin C, mangan og alle slags kraftige antioksidanter.
Fiberinnhold: Det er 100 gram fiber i 2 gram. Gitt det lave kaloriinnholdet i jordbær, er dette en svært høy rate.
Avokado
Avokado Den er forskjellig fra andre frukter. I stedet for karbohydrater inneholder den sunt fett. Den er svært høy i vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og ulike B-vitaminer. Det har også mange helsemessige fordeler.
Fiberinnhold: Det er 100 gram fiber per 6.7 gram.
Apple
AppleDet er en av de mest tilfredsstillende fruktene. Den har også høy fiberinnhold.
Fiberinnhold: Et middels eple inneholder 4.4 gram fiber, og 100 gram av det inneholder 2.4 gram fiber.
Bringebær
Bringebær er svært næringsrike frukter med en veldig sterk smak. Den er lastet med vitamin C og mangan.
Fiberinnhold: En kopp inneholder 8 gram fiber, mens 100 gram inneholder 6.5 gram.
Bananer
BananerDet er en god kilde til mange næringsrike vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin B6 og kalium.
fiberinnhold: En medium banan inneholder 3.1 gram fiber og 100 gram fiber per 2.6 gram.
En grønn eller umoden banan inneholder betydelige mengder resistent stivelse, en ufordøyelig type karbohydrater som fungerer som fiber.
Bær
Blåbær (3,6 gram per kopp) og bjørnebær (7,6 gram per kopp) gir fiber.
gulrøtter
gulrøtter Det er en deilig, sprø og svært næringsrik rotgrønnsak. Den er høy i vitamin K, vitamin B6, magnesium og betakaroten, en antioksidant som blir til vitamin A i kroppen.
Fiberinnhold: Det er 3.4 gram fiber i en kopp og 100 gram fiber per 2.8 gram. Dette er en veldig høy rate, gitt det lave kaloriinnholdet i gulrøtter.
bete
beteDet er en rotgrønnsak rik på flere viktige næringsstoffer som folat, jern, kobber, mangan og kalium.
De uorganiske nitratene i rødbeter er næringsstoffer kjent for å ha ulike fordeler knyttet til blodtrykksregulering og treningsytelse.
Fiberinnhold: 1 kopp har 3.8 gram fiber og 100 gram av den har 2.8 gram fiber.
brokkoli
brokkoliDet er en korsblomstret grønnsak og er næringstett. Den er lastet med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og inneholder antioksidanter og kreftbekjempende næringsstoffer.
Brokkoli har et høyt proteininnhold sammenlignet med de fleste grønnsaker.
Fiberinnhold: 1 kopp inneholder 2.4 gram og 100 gram av den inneholder 2.6 gram fiber.
artisjokk
artisjokkDen er høy i mange næringsstoffer og er en av de beste kildene til fiber.
fiberinnhold: Det er 1 gram fiber i 6.9 artisjokk og 100 gram fiber per 5.4 gram.
Rosenkål
RosenkålDet er en korsblomstret grønnsak fra samme familie som brokkoli. Rosenkål er svært høy i vitamin K, kalium, folat og kreftbekjempende antioksidanter.
Fiberinnhold: 1 kopp gir 3.3 gram og 100 gram gir 3.8 gram fiber.
linse
Linser er en næringsrik mat. Den er veldig proteinrik og full av alle slags viktige næringsstoffer.
Fiberinnhold: 100 gram av den har 7,9 gram fiberinnhold.
red mullet
red mulletDen er lastet med plantebasert protein og en rekke forskjellige næringsstoffer.
Fiberinnhold: 1 kopp kokte kidneybønner gir 11.3 gram og 100 gram 6.4 gram fiber.
erter
Fiberinnhold: 1 kopp kokte erter gir 16.3 gram, og 100 gram gir 8.3 gram fiber.
Nohut
NohutDet er en belgfrukt som er lastet med næringsstoffer, inkludert mineraler og protein.
Fiberinnhold: 1 kopp kokte kikerter gir 12.5 gram og 100 gram gir 7.6 gram fiber.
Quinoa
QuinoaDen inneholder alle slags næringsstoffer, protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter.
Fiberinnhold: 1 kopp kokt quinoa gir 1,6 gram fiber.
havre
havreDet er et av de sunneste kornene. Den er veldig høy i vitaminer, mineraler og antioksidanter. Den inneholder en kraftig løselig fiber kalt betaglukan som har store fordeler på blodsukker og kolesterolnivå.
Fiberinnhold: 100 gram gir 10,6 gram fiber.
Popcorn
PopcornDen er veldig høy i fiber. Men hvis du sprenger den med overflødig fett, vil fiberinnholdet være ubetydelig sammenlignet med kaloriinnholdet.
Fiberinnhold: 100 gram gir 14.5 gram fiber.
mandler
mandlerDet er veldig høyt i mange næringsstoffer, inkludert sunt fett, vitamin E, mangan og magnesium.
Fiberinnhold: 100 gram gir 12.5 gram fiber.
Chia frø
Chiafrø Den er veldig næringsrik, inneholder høye nivåer av magnesium, fosfor, kalsium og magnesium. Det er kanskje den beste fiberkilden.
Fiberinnhold: 100 gram gir 34,4 gram fiber.
Søtpotet
SøtpotetDet er en veldig solid og deilig rotgrønnsak. Den er svært høy i betakaroten, B-vitaminer og forskjellige mineraler.
Fiberinnhold: En middels kokt søtpotet (uten skall) gir 3.8 gram fiber.
Mørk sjokolade
Mørk sjokoladeDet er en av de deilige matvarene. Den er overraskende høy i næringsstoffer og rik på antioksidanter og næringstett.
Fiberinnhold: 100 gram mørk sjokolade gir 10.9 gram fiber.
Matvarer som inneholder løselig fiber
Løselig fiber er en type fiber som myker avføring og trekker vann inn i tarmen, og fremmer regelmessige avføringer.
Det hjelper å føle seg mett i lang tid, reduserer forstoppelse, samt senker kolesterol- og blodsukkernivået.
her “Mat med mye løselig fiber” og fiberinnhold...
svarte bønner
svarte bønnerInneholder pektin, en form for løselig fiber som ser ut som tyggegummi i vann. Dette forsinker magetømmingen og får deg til å føle deg mett lenger, noe som gir kroppen mer tid til å absorbere næringsstoffer.
Svarte bønner er rike på protein og jern, lite kalorier og praktisk talt fettfrie.
Innhold av løselig fiber: 129 gram kokte svarte bønner gir 5.4 gram løselig fiber.
Rosenkål
Vi vet at rosenkål er en god kilde til fiber.
Den løselige fiberen i rosenkål brukes til å mate gunstige tarmbakterier. Disse produserer vitamin K og B, sammen med kortkjedede fettsyrer som støtter tarmslimhinnen.
Innhold av løselig fiber: 78 gram rosenkål gir 2 gram løselig fiber.
Avokado
Den er rik på både løselig og uløselig fiber.
Innhold av løselig fiber: En halv avokado har 2.1 gram løselig fiber.
Søtpotet
En middels søtpotet inneholder omtrent 4 gram fiber, hvorav halvparten er løselig fiber. Søtpotet hjelper deg å føle deg mett på grunn av det høye innholdet av løselig fiber.
Innhold av løselig fiber: 150 gram kokte søtpoteter inneholder 1.8 gram løselig fiber.
brokkoli
Brokkoli er en god kilde til kostfiber, hvorav mer enn halvparten er løselig.
Den høye mengden løselig fiber som finnes i brokkoli støtter tarmhelsen ved å mate de gode bakteriene i tykktarmen. Disse bakteriene produserer gunstige kortkjedede fettsyrer som butyrat og acetat.
Innhold av løselig fiber: Innholdet av løselig fiber i 92 gram kokt brokkoli er 1,5 gram.
nepe
Kålrot er en rotgrønnsak. Det mest tallrike næringsstoffet i denne grønnsaken er kalium, etterfulgt av kalsium, vitamin C og K.
Det er også flott for å øke fiberinntaket.
Innhold av løselig fiber: 82 gram kokt kålrot har 1.7 gram løselig fiber.
Armut
En mellomstor pære er en utmerket kilde til fiber, med 5.5 gram fiberinnhold. 29% av dette er løselig fiber, dens hovedform er pektin.
På grunn av sitt høye innhold av fruktose og sorbitol har pæren også en avføringseffekt.
Innhold av løselig fiber: En middels pære har 1,5 gram løselig fiber.
red mullet
Kidneybønner er en god kilde til løselig fiber, spesielt høyt pektininnhold. Noen mennesker kan imidlertid ha problemer med å fordøye det.
Innhold av løselig fiber: 133 gram kokte kidneybønner gir 3 gram løselig fiber.
fiken
Det er en svært næringsrik frukt som inneholder kalsium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.
Både tørket og fersk fiken er gode kilder til løselig fiber, som gir mer tid for næringsstoffer å bli absorbert, og bremser bevegelsen av mat i tarmen.
Tørket fiken brukes også for å lindre forstoppelse.
Innhold av løselig fiber: 37 gram tørket fiken har 1.9 gram løselig fiber.
nektarin
Nektarin er en drupe som vokser i varme, tempererte områder. Det er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. Den inneholder også ulike stoffer med antioksidantegenskaper.
En middels nektarin gir 2.4 gram fiber, mer enn halvparten av disse er løselig.
Innhold av løselig fiber: En middels stor nektarin gir 1.4 gram løselig fiber.
aprikoser
aprikoserDet er lite kalorier og en god kilde til vitamin A og C. Tre aprikoser gir 2.1 gram fiber, for det meste løselig.
Det er en frukt som hjelper fordøyelsen. En studie fant at rotter som spiste fiber fra aprikos hadde høyere avføringsvekter enn de som spiste bare uløselig fiber.
Innhold av løselig fiber: Mengden løselig fiber i 3 aprikoser er 1,4 gram.
gulrøtter
Gulrøtter har et høyt innhold av betakaroten, hvorav noe omdannes til vitamin A. Dette vitaminet støtter øyehelsen og er spesielt viktig for nattsyn.
Innhold av løselig fiber: 128 gram kokte gulrøtter har 2.4 gram løselig fiber.
Apple
Eple er en av de mest spiste fruktene i verden.
Det er en god kilde til pektin, en løselig fiber, sammen med en rekke vitaminer og mineraler.eplepektinDet har mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og forbedret tarmfunksjon.
Innhold av løselig fiber: Et middels eple har 1 gram løselig fiber.
Guava
GuavaDet er en tropisk frukt hjemmehørende i Mexico, Sentral- og Sør-Amerika. En guava inneholder 30 gram kostfiber, hvorav omtrent 3 % er løselig.
Denne frukten har vist seg å redusere blodsukkeret så vel som totalt kolesterol, triglyserid og LDL (dårlige) kolesterolnivåer hos friske mennesker. Delvis skyldes dette innholdet av pektin, den løselige fiberen som kan forsinke opptaket av sukker.
Innhold av løselig fiber: 1 rå guavafrukt gir 1.1 gram løselig fiber.
Linfrø
Linfrø De er små brune, gule eller gylne frø med høyt innhold av løselig fiber.
Innhold av løselig fiber: 1 spiseskje (14 gram) linfrø gir ca 0.6-1.2 gram løselig fiber.
solsikkefrø
Solsikkefrø er et sunt mellommåltid rik på enumettet og flerumettet fett, protein, magnesium, selen og jern.
Innhold av løselig fiber: 35 gram solsikkefrø gir 1 gram løselig fiber.
nøtter
Hasselnøtt er en nøtt rik på umettet fett, vitamin E, tiamin og jern. På grunn av innholdet av løselig fiber bidrar hasselnøtter til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Innhold av løselig fiber: 34 gram hasselnøtter har 1.1 gram løselig fiberinnhold.
havre
Havre inneholder betaglukan, en type løselig fiber assosiert med å senke LDL (dårlig) kolesterol og opprettholde blodsukkerkontroll.
Omtrent 100 gram tørr havre inneholder 10 gram totalt kostfiber. Av dette er 3.6 gram hvorav 5.8 er betaglukaner uløselige og 4.2 gram er løselig fiber.
Betaglukan er stoffet som gir havregryn sin karakteristiske kremete tekstur.
Innhold av løselig fiber: 233 gram kokt havre inneholder 1.9 gram løselig fiber.
ARPA
I likhet med havre er de en kilde til løselig fiber betaglukan, som reduserer risikoen for hjertesykdom. Andre typer løselig fiber i bygg er psyllium, pektin og guargummi.
Innhold av løselig fiber: 79 gram kokt bygg har 0.8 gram løselig fiberinnhold.
