Hva er kolesterol, hvorfor skjer det? Kolesterolsenkende metoder

Senking av kolesterol er viktig på grunn av skaden det kan forårsake for kroppen. Kolesterol finnes i leveren og har mange viktige funksjoner. For eksempel hjelper det å holde celleveggene fleksible. Det er nødvendig å lage flere hormoner. Men som alt annet i kroppen, skaper et overskudd av kolesterol problemer.

Som fett er kolesterol uløselig i vann. For transport gjennom hele kroppen er kolesterol i blodet avhengig av molekyler kalt lipoproteiner som bærer fett og fettløselige vitaminer. 

Ulike typer lipoproteiner har ulike effekter på helsen. For eksempel forårsaker høye nivåer av low-density lipoprotein (LDL) en opphopning av kolesterol som kan føre til åreforkalkning, hjerneslag, hjerteinfarkt og nyresvikt.

I motsetning til dette hjelper high-density lipoprotein (HDL) med å fjerne kolesterol fra karveggene. Dette sikrer forebygging av sykdommer. 

Sammenhengen mellom mat og kolesterol i blodet

Leveren produserer så mye kolesterol som kroppen trenger. Den pakker fett og kolesterol i lipoproteiner med svært lav tetthet (VLDL).

Ettersom VLDL sender fett til cellene i hele kroppen, omdannes det til det tettere LDL, eller lavdensitetslipoproteinet, som bærer kolesterol når det trengs.

Leveren undertrykker high-density lipoprotein (HDL), som frakter ubrukt kolesterol tilbake til leveren. Denne prosessen kalles omvendt kolesteroltransport. Det gir beskyttelse mot åreforkalkning og andre hjerteplager. 

Noen lipoproteiner, spesielt LDL og VLDL, har en tendens til å bli skadet av frie radikaler i en prosess som kalles oksidasjon. Oksidert LDL og VLDL er enda mer skadelig for hjertehelsen.

Kolesterol fra mat har faktisk bare en liten effekt på mengden kolesterol i kroppen. Det er fordi leveren endrer mengden kolesterol den lager avhengig av hvor mye du spiser. Når kroppen vår absorberer mer kolesterol fra mat, finnes det mindre i leveren.

Mens diettkolesterol har liten effekt på kolesterolnivået, kan andre diettmatvarer som genetikk, røyking og en stillesittende livsstil forverre tilstanden.

På samme måte bidrar noen andre livsstilsvalg til å øke fordelaktig HDL og senke skadelig LDL.

Hva forårsaker høyt kolesterol?

Følgende er de vanligste faktorene som påvirker kolesterolnivået;

• Mat rik på mettet fett og transfett: Regelmessig inntak av disse matvarene kan øke LDL-kolesterolnivået.
• Overvekt: Å være overvektig fører til å senke det gode kolesterolet og øke det dårlige kolesterolet.
• Inaktivitet: Å ikke trene og være stillesittende kan øke LDL-nivået.
• Alder: Kolesterolnivået (LDL) begynner vanligvis å stige etter fylte 20 år.
• Genetisk: De med en familiehistorie med høyt kolesterol er utsatt for denne tilstanden.

Kolesterolsenkende metoder

Spis enumettet fett

• I motsetning til mettet fett er det minst én dobbel kjemisk binding som endrer måten umettet fett brukes på i kroppen. Enumettet fett har bare én dobbeltbinding.
• Å spise enumettet fett reduserer skadelig LDL samtidig som nivåene av sunt HDL opprettholdes. 
• Disse fettene kan redusere oksidasjonen av lipoproteiner, som bidrar til aterosklerose.
• Generelt er enumettet fett sunt da det senker skadelig LDL-kolesterol, øker det gode HDL-kolesterolet og reduserer skadelig oksidasjon.
• Oliven og zeytinyağıNøtter som avokado, rapsolje, mandler, valnøtter, hasselnøtter og cashewnøtter er gode kilder til enumettet fett.

Bruk flerumettet fett, spesielt Omega 3

• Flerumettet fett har flere dobbeltbindinger som gjør at de oppfører seg annerledes mot kroppen enn mettet fett. 
• Studier viser at flerumettet fett reduserer «dårlig» LDL-kolesterol og risikoen for hjertesykdom.
• Flerumettet fett reduserer også risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes. 
• Omega 3 fettsyrer Det er en type flerumettet fett som er spesielt hjertesunt. Det finnes i sjømat og fiskeoljetilskudd.
• Omega 3-fett finnes i fet fisk som laks, makrell, sild, tunfisk og skalldyr, inkludert reker. Andre kilder til omega 3 er frø og nøtter.

Spis løselig fiber

• Løselig fiber er en type fiber som kan fordøyes av nyttige bakterier som lever i tarmen. probiotika Disse gode bakteriene, også kjent som LDL og VLDL, er effektive for å senke begge skadelige lipoproteintyper, nemlig kolesterol.
• Løselig fiber reduserer risikoen for sykdommer. De beste kildene til løselig fiber inkluderer bønner, erter, linser, frukt, havre og hele korn.

Bruk urter og krydder i matlagingen

• Urter og krydderGir vitaminer, mineraler og antioksidanter.
• Studier har vist at regelmessig inntak av hvitløk, gurkemeie og ingefær er effektivt for å senke kolesterolet.
• Medisinplanter inneholder antioksidanter som forhindrer oksidasjon av LDL-kolesterol. Det reduserer plakkdannelse i arteriene.
• Urter og krydder som timian, salvie, mynte, nellik, allehånde, kanel, merian, dill og koriander gir betydelige mengder antioksidanter. Det bidrar sterkt til å senke dårlig kolesterol.

Unngå kunstig transfett

• Transfett forekommer naturlig i rødt kjøtt og meieriprodukter. Bearbeidet mat inneholder kunstig transfett.
• Kunstig transfettDet produseres ved å hydrogenere eller tilsette hydrogen til umettet fett, for eksempel vegetabilske oljer, for å endre strukturen og stivne ved romtemperatur.
• Studier tyder på at å spise kunstig transfett øker det dårlige kolesterolet og senker det gode kolesterolet. Dette øker risikoen for hjertesykdom.
• Legg merke til ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten. Dette begrepet indikerer at maten inneholder transfett og bør unngås.

hold deg unna sukker

• Det er ikke bare mettet fett og transfett som øker kolesterolet. Å spise for mye sukker kan gjøre det samme.
• Spis sukkerfri mat når det er mulig. Ikke spis mat som inneholder kunstige søtningsmidler som maissirup med høy fruktose.

Spis en middelhavsstil

• Middelhavsdiett Den er rik på olivenolje, frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk. Det er lite rødt kjøtt og de fleste meieriprodukter. 
• Alkohol, vanligvis i form av rødvin, inntas i moderate mengder med måltider.
• Denne typen diett er veldig sunt for hjertehelsen, da det inneholder mat som bidrar til å senke kolesterolet.
• Studier har vist at å følge middelhavsstilen i minst tre måneder senker LDL-kolesterolet med gjennomsnittlig 8,9 mg per desiliter (dL).
• Det reduserer også risikoen for hjertesykdom med opptil 52 % og risikoen for død med 47 % når det administreres i minst fire år.

For grønn te

• Grønn teDen oppnås ved å varme opp og tørke bladene til Camellia sinensis-planten.
• Dyrestudier viser at grønn te bidrar til å senke kolesterolet ved både å redusere leverens produksjon av LDL og øke dens fjerning fra blodet.
• Grønn te er også rik på antioksidanter.
• Det forhindrer at LDL-kolesterol oksideres og danner plakk i arteriene.

Trening

• Trening er gunstig for hjertehelsen. Det hjelper å bekjempe fedme. Det er også effektivt for å senke skadelig LDL-kolesterol og øker fordelaktig HDL.
• gang Mens trening med lav intensitet, som trening med høy intensitet, øker HDL, øker fordelen ved å gjøre treningen lengre og mer intens. 

gå ned i vekt

• Ernæring påvirker måten kroppen absorberer og produserer kolesterol.
• Totalt sett har vekttap en dobbel fordel på kolesterol ved å øke gunstig HDL og redusere skadelig LDL.

Ikke røyk

• Røyking øker risikoen for hjertesykdom. En av dem er å endre hvordan kroppen behandler kolesterol.
• Immunceller hos røykere er ikke i stand til å bringe kolesterol tilbake i blodet for å frakte det gjennom karveggene. Denne skaden er relatert til tobakkstjære snarere enn nikotin.
• Disse dysfunksjonelle immuncellene bidrar til tilstoppede arterier hos røykere. 
• Å slutte å røyke kan reversere disse skadelige effektene. 

bruke kosttilskudd

• Det er sterke bevis på at fiskeolje og løselig fiber er effektive for å senke kolesterol og forbedre hjertehelsen. 
• Et annet supplement, koenzym Q10Selv om de langsiktige fordelene ennå ikke er kjent, viser det løftet om å senke kolesterolet.

Urtemidler for å senke kolesterol

Du kan også bruke følgende urtemetoder for å senke kolesterolet.

sitron essensielle olje

• Tilsett to dråper sitron eterisk olje til et glass vann og bland godt. for dette.
• Du bør drikke dette vannet to ganger om dagen.

Eterisk sitronolje brukes for sine smertestillende og anti-inflammatoriske effekter. Det bidrar til å senke kolesterolet og utvide blodårene for uavbrutt blodstrøm.

vitaminer

Vitamin B3, E og C er kjent for å senke serumkolesterolnivået. Vitamin C-tilskudd har vist seg å senke LDL-nivåer.

Vitamin B3 og E hjelper til med å bekjempe symptomer på høyt kolesterol som åreforkalkning ved å redusere oppbyggingen av kolesterol i arteriene.

Mat som er rik på disse vitaminene inkluderer sitrusfrukter, grønne blader, kylling, sopp, tunfisk, mandler og søtpoteter.

Kokosnøttolje

• Du kan bruke kokosolje i måltider og salater.
• Du kan erstatte matoljen med kokosolje.

KokosnøttoljeDet er kjent å øke det gode kolesterolnivået i blodet. Dette bidrar til å senke dårlig kolesterol. Det holder også vekten under kontroll og beskytter mot hjertesykdom.

hvitløk

• Tilsett finhakket hvitløk i rettene.
• Du kan også tygge skrelt hvitløk.
• Du bør spise hvitløk daglig.

hvitløkinneholder en forbindelse kalt allicin, som bare frigjøres når den knuses. Denne forbindelsen er kjent for å naturlig senke kolesterol.

Grønn te

• Tilsett en teskje grønn te i en kopp vann og kok opp.
• Etter koking i 5 minutter, sil.
• Når teen er avkjølt litt, tilsett honning til den. For når det er varmt.
• Du bør drikke dette tre ganger om dagen.

Grønn teDet kraftige antioksidantpotensialet skyldes tilstedeværelsen av epigallokatechingallat (EGCG), som bidrar til å senke det dårlige kolesterolet.

yoghurt

Spis en bolle med probiotisk yoghurt om dagen. Probiotisk yoghurt inneholder gode bakterier som øker tarmhelsen og spiller en viktig rolle i å senke kolesterolet naturlig.

Chiafrø

Du bør spise chiafrø daglig for å senke kolesterolet. ChiafrøDet er en rik kilde til omega 3-fettsyrer som bidrar til å redusere kolesterolnivået og risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Grapefrukt juice

• Drikk et glass ferskpresset grapefruktjuice 1 til 2 ganger om dagen, helst etter hvert måltid.

Grapefruktinneholder ulike næringsstoffer. Det gir kroppen mineraler som vitamin C, fiber, magnesium og kalium. Det kraftige antioksidantpotensialet til grapefrukt, sammen med dens utmerkede ernæringsmessige sammensetning, er utmerket for å senke kolesterol.

Appelsinjuice

• Drikk et glass ferskpresset appelsinjuice 2 til 3 ganger om dagen.

I følge en publisert studie, regelmessig og langsiktig appelsinjuice forbruk har vist seg å redusere kolesterolnivået og risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Granateple juice

• Et glass nylaget granateple juiceDrikk dette 1 til 2 ganger om dagen.

Granateple inneholder høye nivåer av antioksidanter sammenlignet med grønn te og rødvin. Disse antioksidantene bidrar til å senke det dårlige kolesterolet, som forhindrer hjerte- og karsykdommer.

Sitronsaft

• Tilsett saften av en halv sitron i et glass varmt vann.
• Bland godt og tilsett litt honning.
• for juicen.
• Drikk et glass sitronsaft en gang om dagen, helst hver morgen på tom mage.

Sitronsaft Det er en rik kilde til vitamin C og antioksidanter. Dette er et effektivt middel for å senke dårlig kolesterol og fremme vekttap.

Eple cider eddik

• Tilsett en spiseskje eplecidereddik i et glass varmt vann og bland godt.
• Tilsett litt honning til denne blandingen og spis.
• Drikk denne løsningen en gang om dagen eller annenhver dag for best resultat.

Eple cider eddik Inneholder eddiksyre og pektin. Eddiksyre bidrar til å miste uønsket kroppsvekt forbundet med høyt kolesterol, mens dårlig kolesterol (LDL) fester seg til eplecidereddiks pektin (fiber) og elimineres fra kroppen.

Linfrø

• Tilsett en spiseskje pulverisert linfrø i et glass varmt vann eller melk og bland godt.
• Du kan legge til litt honning til blandingen for å forbedre smaken. For nå.
• Du bør gjøre dette en gang om dagen.

Linfrøinneholder en lignan kalt secoisolariciresinol diglucoside (SDG), som bidrar til å senke kolesterolet og reduserer risikoen for å utvikle leversykdommer.

Selleri juice

• Bland to selleristilker med et halvt glass vann.
• Sil og tilsett litt honning til den silte sellerijuicen.
• Drikk et glass av dette vannet og avkjøl restene.
• Du bør drikke et glass sellerijuice 1-2 ganger om dagen.

selleri Det er en rik kilde til antioksidanter og regelmessig forbruk er effektivt for å senke dårlig kolesterol.

Matvarer som senker kolesterolet

Sykdommen som dreper mest i dag er hjertesykdom. Sykdomsrelaterte dødsfall i verden er for det meste sett fra hjertesykdommer. Høyt kolesterol utløser hjertesykdom. Høye triglyserider øker også risikoen. Å balansere kolesterolnivået reduserer risikoen for hjertesykdom. Matvarer som senker kolesterolet får betydning.

puls

• puls Det er en plantebasert proteinkilde.
• Den er rik på fiber. Den inneholder gode mengder protein og mineraler. 
• Å erstatte belgfrukter med bearbeidet kjøtt og noen raffinerte korn reduserer risikoen for hjertesykdom.

Avokado

• Avokado Det er ekstremt næringsrikt. Det er en frukt rik på vitaminer og mineraler. 
• Det er en av matvarene som senker kolesterolet fordi det er en rik kilde til enumettet fett og fiber.

nøtter

• nøtter Den er ekstremt næringstett. Den inneholder en høy prosentandel enumettet fett.
• Nøtter inneholder omega 3-fettsyrer, som er avgjørende for hjertehelsen.
• Nøtter inneholder fytosteroler.
• Denne planteforbindelsen, som er strukturelt lik kolesterol, bidrar til å senke kolesterolet ved å hindre absorpsjon i tarmen.
• Nøtter inneholder magnesium, kalium og kalsium. Disse mineralene reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket.

oljete fisk

• laks, makrellFet fisk som ørret er rik på omega 3-fettsyrer. 
• Omega 3-fettsyrer forbedrer hjertehelsen, øker det gode kolesterolet og reduserer risikoen for hjerneslag.

frokostblandinger

• Omfattende forskning har avdekket at fullkorn reduserer risikoen for hjertesykdom. 
• Fullkorn og fullkorn inneholder flere planteforbindelser enn raffinerte. Den er rikere på vitaminer og mineraler.
• Mens fullkornsmat er gunstig for hjertehelsen, er det spesielt to som skiller seg ut som kolesterolsenkende matvarer.

Havre: Havre, som inneholder beta-glukan, en type løselig fiber, har evnen til å senke kolesterolet. 

Harpe: Bygg, som er rik på beta-glukan, bidrar til å senke dårlig kolesterol.

Frukt

• Å spise frukt er et utmerket kosthold for hjertehelsen. Siden den er rik på fiber, er den perfekt for å senke kolesterolet. 
• Det er nødvendig å spise frukt for å forhindre dannelse av kolesterol i leveren.

Mørk sjokolade og kakao

• Mørk sjokoladeHovedingrediensen er kakao. Det er forskning på at kakao og mørk sjokolade er matvarer som senker kolesterolet.
• Den eneste grunnen til at sjokolade påvirker hjertehelsen negativt er sukkeret i den. Av denne grunn bør din sjokoladepreferanse være mørk sjokolade som inneholder 75-80 % kakao.

hvitløk

• hvitløk Den inneholder kraftige planteforbindelser som den viktigste aktive ingrediensen allicin.
• Mange studier indikerer at hvitløk senker blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk. 
• Selv om det ikke er like effektivt som blodtrykk, bidrar det også til å senke dårlig kolesterol.

Grønnsaker

• Grønnsaker er kalorifattige og rike på fiber og antioksidanter.
• Pektin, som finnes i epler og appelsiner og senker høyt kolesterol, er også tilstede med noen grønnsaker. Okra, aubergine, gulrot, potet er grønnsaker rike på pektin.
• Grønnsaker tilbyr også en rekke sunne planteforbindelser. Disse forbindelsene har mange helsemessige fordeler, spesielt ved hjertesykdom.

te

• Te; Den inneholder essensielle planteforbindelser for å opprettholde hjertehelsen. 
• Det finnes forskjellige typer te som svart, grønn og hvit te, som hver har forskjellige helsemessige fordeler. Følgende to stoffer i innholdet av te som gir disse fordelene er:

Katekin: Katekin er et stoff som bidrar til å beskytte hjertet på flere måter. Den aktiverer nitrittoksid, som er viktig for et sunt blodtrykk. Det forhindrer også blodpropp ved å hemme kolesterolsyntese og absorpsjon.

quercetin: Mens det forbedrer vaskulær helse, forhindrer det betennelse.

grønne bladgrønnsaker

• Alle grønnsaker er bra for hjertet, men grønne bladgrønnsakerDet har flere hjertehelsefordeler. 
• Bladgrønnsaker som grønnkål og spinat inneholder et stoff som kalles lutein. Dette reduserer risikoen for hjertesykdom.
• Grønne bladgrønnsaker; Det reduserer gallesyresekresjoner som produserer mer kolesterol.
• Av denne grunn fremstår det som en matvare som senker kolesterolet.

ekstra virgin olivenolje

• en viktig del av middelhavsdietten ekstra virgin olivenoljeDet er en av de viktigste oljene for å beskytte hjertehelsen. De som bruker olivenolje i måltider har 30 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.
• Olivenolje, som er rik på enumettet fett, bidrar til å øke det gode kolesterolnivået, som er lavt. Polyfenolene den inneholder reduserer betennelse.

HDL – Hvordan øke det gode kolesterolet

Kolesterol er en viktig del av kroppen, men høye nivåer kan forårsake hjertesykdom. Godt kolesterol (HDL) bidrar til å balansere dårlig kolesterol. Det er noen livsstilsendringer som øker det gode kolesterolet.

Hva er HDL-kolesterol?

Generelt kolesterol, som inkluderer HDL, LDL og triglyserider, måler den totale mengden kolesterol i blodet ditt. På den annen side består totalkolesterol hovedsakelig av LDL eller "dårlig" kolesterol. Høye LDL-nivåer, eller lipoprotein med lav tetthet, forårsaker plakkoppbygging i arteriene, og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. LDL øker også risikoen for perifer arteriesykdom, som oppstår når plakk bygges opp i en arterie som fører blod til bena og gjør den smalere. Jo høyere HDL-nivå, jo lavere vil LDL være.

High-density lipoprotein kolesterol, eller HDL, blir ofte referert til som "godt" kolesterol. Lipoproteiner med høy tetthet er kolesterolfjernere som fanger opp overflødig sirkulerende kolesterol og transporterer det til leveren hvor det brytes ned på riktig måte.

HDL er klassifisert som en gruppe partikler i stedet for en enkelt type partikkel. HDL består av lipider (fett), kolesterol og proteiner (kalt apolipoproteiner), men noen er sfæriske og andre ringformede. Noen typer HDL fjerner skadelig kolesterol fra blodet, mens andre er uavhengige av kolesterol. 

Lavt HDL-kolesterol er mer skadelig enn lavt LDL-kolesterol. Hvis en manns HDL-nivå er mindre enn 40 milligram kolesterol per desiliter blod og en kvinnes HDL-nivå er mindre enn 50 milligram per desiliter blod, øker risikoen for sykdom, spesielt hjertesykdom. Derfor er det gunstig å øke HDL-kolesterolnivået, som er lavt.

Hvordan øke HDL-kolesterolet naturlig?

Ikke røyk

• Røyking forverrer flere helseproblemer, som å senke HDL-kolesterol. 
• Det senker også HDL-nivåer, og øker risikoen for koronar hjertesykdom.

gå videre

• En av de mange fordelene med trening er å øke HDL-kolesterolnivået. 

gå ned i vekt

• For de som er overvektige, hjelper det å gå ned i vekt med å øke HDL-kolesterolet. 
• For hver seks kilo du går ned, kan HDL-en din stige med ett milligram per desiliter. 

Spis sunt fett

• Unngå transfett som finnes i stekt mat for å øke HDL-nivået. 
• På den annen side bør du spise sunnere fett som avokado, olivenolje, mandler og laks.
• Sunt fett øker HDL-kolesterolet, mens det å redusere usunt fett bidrar til å regulere LDL-kolesterolnivået. Dette beskytter hjertehelsen.

Begrens raffinerte karbohydrater

• Raffinerte karbohydrater som hvitt brød og sukker har en skadelig effekt på HDL. 
• Å redusere forbruket av disse karbohydratene bidrar til å øke HDL (gode) kolesterolet. 

ikke drikk alkohol

• Hvis du bruker alkohol, vær alltid med måte. Det er best å ikke bruke det i det hele tatt.
• Mens overdreven alkoholforbruk senker HDL-nivået, svekker det den generelle helsen.

Øk niacininntaket

• niaciner et B-vitamin som hjelper kroppen å omdanne mat til energi. Det bidrar også til helsen til fordøyelsessystemet, nevrologiske systemet, hud, hår og øyne. 
• Selv om de fleste får nok niacin fra måltidene sine, brukes niacin ofte til å øke lave HDL-nivåer. Niacintilskudd kan øke HDL-kolesterolet med mer enn 30 %.

Kolesterol har viktige funksjoner i kroppen, men når det kommer ut av kontroll, kan det forårsake tilstoppede arterier og hjertesykdom.

Low-density lipoprotein (LDL) er utsatt for skader fra frie radikaler og bidrar mest til hjertesykdom. I motsetning til dette beskytter HDL (high-density lipoprotein) mot hjertesykdom ved å transportere kolesterol tilbake gjennom karveggene til leveren.

Hvis kolesterolet ditt er ute av balanse, er livsstilsintervensjoner den første behandlingslinjen. Umettet fett, løselig fiber og plantesteroler og stanoler kan øke det gode HDL-kolesterolet og bidra til å senke det dårlige LDL-kolesterolet.

Referanser: 1, 2, 3