Hva er middelhavsdietten, hvordan er det laget? Middelhavsdiettliste

Middelhavsdietten er en diett inspirert av den tradisjonelle dietten til mennesker som bor i land som Italia og Hellas. Forskere har funnet ut at folk på middelhavsdietten er ekstremt sunne sammenlignet med folk som spiser hurtigmat, for eksempel amerikanere.

Det er også fastslått at risikoen for mange dødelige sykdommer er lavere. For eksempel; hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og for tidlig død... I tillegg til disse fordelene hjelper middelhavsdietten til å gå ned i vekt.

Hva er middelhavsdietten?

Middelhavsdietten er et sunt kosthold og livsstilsplan. I denne dietten konsumeres fersk og sunn mat, men forbruket av animalsk protein er begrenset. Du må være fysisk aktiv. 

Konseptet med middelhavsdietten oppsto på 1950-tallet. En amerikansk forsker ved navn Ancel Keys startet Seven Countries Study. Dette arbeidet strakte seg over flere tiår. Han har utforsket sammenhengen mellom ernæring og hjertesykdom over hele verden. Som en del av studien undersøkte Keys og teamet hans også spisevaner i Hellas og Italia på 1950- og 1960-tallet. De la merke til at folk som bodde her hadde lavere forekomst av koronarsykdom sammenlignet med USA og Nord-Europa. Dermed ble det hjertevennlige middelhavsdietten født. Kostvaner har endret seg gjennom årene. I dag er denne dietten ikke lenger gyldig i mange middelhavsland.

Hvordan er middelhavsdietten laget?

I middelhavsdietten spises hovedsakelig planter. Nemlig grønnsaker, frukt, urter, belgfrukter, fullkorn og nøtter. Moderate mengder egg, fjærfe, meieri og sjømat blir konsumert. I middelhavsdietten;

• Spis mer grønnsaker og frukt. Du kan spise 8 til 10 porsjoner av disse om dagen. 
• Bytt til grovt brød i stedet for hvitt brød til frokost. Frukt, sammen med kornbrød, er den perfekte starten på dagen. Dette vil holde deg mett i lange timer.
• I stedet for smør ved matlaging zeytinyağı Bruk umettet fett som f.eks på brødet smør Spis brødet dyppet i olivenolje i stedet for å smøre det.
• Spis sjømat to ganger i uken. Fisk som tunfisk, laks, sardiner er svært rike på omega 3 fettsyrer, som østers. skalldyr Det er gunstig for hjerte- og hjernehelsen.
• Reduser inntaket av rødt kjøtt så mye som mulig. Spis bønner, fjærfe eller fisk i stedet for biff. Hvis du vil spise kjøtt, få det magert og spis det med måte.
• Spis moderate mengder meieriprodukter. Meieriprodukter som naturlig ost og hjemmelaget yoghurt kan spises.
• Spis frukt til dessert. Iskrem, kaker eller andre bakevarer bør erstattes med sunn frukt som jordbær, druer, epler eller ferske fiken.
• Vann bør være den primære drikken for middelhavsdietten. Andre drikkevarer, for eksempel rødvin, kan også inntas, men kun ett glass per dag er tillatt. 
• Unngå å drikke alkohol. Te og kaffe er akseptabelt, men for usøtet. Unngå også sukkersøtet juice.

De som er på middelhavsdietten bør følge listen over bør og ikke gjøres nedenfor.

Mat å unngå i middelhavsdietten

• Sukkerholdig mat: brus, godteri, iskrem, bordsukker og andre.
• Raffinerte korn: Hvitt brød, pasta laget av raffinert hvete, etc.
• Transfett: Fett som finnes i margarin og ulike bearbeidede matvarer.
• Raffinerte oljer: Soyaolje, rapsolje, bomullsfrøolje og andre.
• Behandlet kjøtt: Bearbeidede pølser, pølser, etc.
• Bearbeidet mat: Matvarer merket "lav fett" eller "diett" eller laget på fabrikken

Mat å spise i middelhavsdietten

• Grønnsaker: Tomater, brokkoli, kål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, Rosenkål, agurk, pepper, aubergine, zucchini, artisjokk etc.
• Frukt: Eple, banan, appelsin, pære, jordbær, drue, Hurma, fiken, melon, fersken, aprikos, vannmelon etc.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Belgfrukter: Bønner, erter, linser, peanøtter, kikerter, etc.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, neper osv.
• Helkorn: Havre, brun ris, rug, bygg, mais, hvete, fullkorn, grovt brød.
• Fisk og sjømat: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, krabbe, blåskjell etc.
• Fjærfe: kylling, and, Hindi og så videre.
• Egg: Kylling, vaktel og andeegg.
• Melk: Ost, yoghurt etc.
• Urter og krydder: hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper etc.
• Sunt fett: ekstra virgin olivenolje, oliven, avokado og avokadoolje.

Vann er hoveddrikken i middelhavsdietten. Denne dietten inkluderer også inntak av moderate mengder rødvin, opptil 1 glass per dag. Men dette er helt valgfritt og bør unngås av alle med vin, alkoholisme eller problemer med å kontrollere forbruket. Kaffe og te er også helt akseptabelt, men hold deg unna sukker eller søtningsmiddel-søtet drikke og juice.

Middelhavsdiettliste

Nedenfor er en liste over middelhavskosthold som kan følges i en uke på middelhavsdietten. Du kan endre matvarene i henhold til dine egne behov og preferanser i henhold til alternativene i listen.

Pazartesi

Frokost: Jordbær- og havreyoghurt

Lunsj: Fullkornssmørbrød med grønnsaker

middag: Tunfisksalat med olivenolje. en porsjon frukt 

Sali

Frokost: Havregryn med rosiner

Lunsj: Tunfisksalat til overs fra kvelden før

Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost 

Carsamba

Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. en porsjon frukt

Lunsj: Fullkornssmørbrød med ost og grønnsaker

Middag: Middelhavslasagne 

Torsdag

Frokost: Yoghurt med frukt og nøtter

Lunsj: Rester av lasagne kvelden før

Middag: Ovnsbakt laks 

fredag

Frokost: Egg med grønnsaker kokt i olivenolje

Lunsj: Jordbæryoghurt, havre og nøtter

Middag: Grillet lam, salat og bakt potet 

lørdag

Frokost: Havregryn med rosiner, nøtter og epler

Lunsj: Fullkornssmørbrød med grønnsaker.

Middag: Fullkorns middelhavspizza med ost, grønnsaker og olivenolje. 

Pazar

Frokost: Omelett av grønnsaker og oliven

Lunsj: Pizzarester fra kvelden før

Middag: Grillet kylling, grønnsaker og poteter. En porsjon frukt til dessert.

Snacks på middelhavsdietten

Du trenger ikke spise mer enn 3 måltider om dagen. Men hvis du blir veldig sulten mellom måltidene, kan du spise følgende snacks:

• håndfull hasselnøtter
• en porsjon frukt
• gulrøtter
• Jordbær eller drue
• Rester kvelden før
• yoghurt
• Epleskiver med mandelsmør

Fordeler ved middelhavskosthold

• Siden det ikke anbefaler å konsumere bearbeidet mat, forhindrer det sykdommer som hjertesvikt og hjerneslag. 
• Det reduserer risikoen for Alzheimers.
• Den beskytter mot diabetes ettersom den reduserer blodsukkersvingninger og oppmuntrer til inntak av fibrøs mat.
• Olivenolje, som er grunnlaget for middelhavsdietten, senker dårlig kolesterol og blodtrykk. Derfor forhindrer det høyt blodtrykk.
• Det forhindrer osteoporose da det opprettholder bentettheten.
• Den bekjemper ulike typer kreft.
• Det forbedrer kognitiv funksjon.
• Det forhindrer betennelse.
• Det gir lindring fra depresjon.
• Forebygging av så mange sykdommer gjør det mulig å forlenge levetiden.
• Det viktigste er at det hjelper å gå ned i vekt.

Frokostoppskrifter på middelhavskost

Spinat omelett

materialer

•  4 kopp hakket spinat
•  1 kopp hakket persille
•  3 egg
•  1 mellomstore løk
•  En halv teskje salt
•  2 ss smør
•  5 ss ost
•  1 ss mel

Hvordan gjøres det?

• Tilsett smør i en panne og sett det på komfyren. Tilsett løken og stek i 5 minutter.
• Tilsett spinat, persille og mel og bland i 2 minutter. Slå av komfyren.
• Pisk tre egg i en bolle. Dryss salt og pepper på den.
• Tilsett løk- og spinatblandingen og bland godt. Hold det til side.
• Tilsett litt smør i en panne og hell i eggedosisen.
• Kok til bunnen er brun. Snu og stek den andre siden.
• Din middelhavsfrokostomelett er klar!

Middelhavsyoghurt

materialer

•  yoghurt
•  1 kopp jordbær
•  Et glass blåbær
•  1 ss honning
•  1 ss linfrøpulver
•  2 ss granola
•  1 ss mandelsmør

Hvordan gjøres det?

• Ha yoghurt og frukt i en stor bolle.
• Tilsett honning, linfrøpulver, granola og mandelsmør.
• La den stå i kjøleskapet i 20 minutter.
• Klar til servering.

Middelhavssalat

materialer

•  1 kopp hvitost
•  Et halvt glass oliven
•  Kvart kopp skivet løk
•  1 kopp hakket salat
•  Et glass cherrytomater
•  1 kopp hakket agurk
•  1 ss olivenolje
•  2 ss linfrø
•  kvart spiseskje salt

Hvordan gjøres det?

• Ha fetaost, oliven, løk og salat i en stor bolle.
• Tilsett olivenolje og bland ingrediensene godt.
• Tilsett cherrytomater, agurk, linfrø og salt.
• Bland alle grønnsakene og la bollen stå i kjøleskapet i 15 minutter.

Egg avokado toast

materialer

•  1 mellomstore avokadoer
•  2 ts sitronsaft
•  1 ts hakket koriander
•  kvart teskje salt
•  en klype pepper
•  2 skiver grovt brød
•  5 ss olivenolje
•  1 små tomater
•  2 egg

Hvordan gjøres det?

• Tilsett olivenolje i en panne og varm opp i et minutt.
• Knekk to egg og kok i 2 minutter. Smak til med en klype pepper og salt.
• Mos en avokado og tilsett salt og sitronsaft.
• Rist brødskivene.
• Fordel den moste avokado- og eggeblandingen over toasten.
• Pynt med koriander og server.

avokado smoothie

materialer

•  halv avokado
•  1 kopp spinat
•  en banan
•  1 kopp mandelmelk
•  2 datoer

Hvordan gjøres det?

• Kutt opp avokado, banan og spinat. Bland den med mandelmelk til du får en jevn blanding.
• Ha blandingen over i et glass og server.
• Du kan oppbevare den i kjøleskapet i 10 minutter før servering.

Tunfisksalat

materialer

•  1 kopp tunfisk
•  1 mellomstore tomater
•  Halv kopp maiskjerner
•  1 kopp hvitost
•  3 ss hakket persille
•  Kvart kopp olivenolje
•  Kvart teskje svart pepper
•  1 ts timian
•  2 spiseskje eddik
• En halv teskje salt
•  1 ts sitronsaft

Hvordan gjøres det?

• Tilsett olivenolje, eddik, sitronsaft, timian, salt og pepper i en bolle. Bland det godt. Hold det til side.
• Tilsett ost, tomat, løk, mais og persille i en annen bolle og bland forsiktig.
• Bland begge deler, tilsett tunfisk og bland godt.

Referanser: 1, 2, 3