Ting å gjøre for øyehelsen – mat som er bra for øynene

Å kunne se verden er virkelig en velsignelse. Øyne er vårt viktigste sanseorgan som lar oss føle uten å berøre. Derfor må vi beskytte dem med forsiktighet. Selvfølgelig påvirker vår alder, genetikk og det å være for opptatt med elektroniske enheter synet vårt over tid. Ting å gjøre for øyehelsen vurderes sammen med generell helse. Derfor er ernæring viktig. Næringsstoffer som er gunstige for øyet, bidrar til å opprettholde øyefunksjonene, beskytter øynene mot skadelig lys og reduserer utviklingen av aldersrelaterte degenerative sykdommer. 

Hva er øyesykdommer?

Risikoen for å utvikle øyesykdom øker etter hvert som du blir eldre. De vanligste øyesykdommene er:

• Grå stær: Det er en tilstand som forårsaker uklarhet i øyet. Aldersrelatert grå stær er den ledende årsaken til synshemming og blindhet rundt om i verden.

• Diabetisk retinopati: Denne tilstanden, der diabetes forårsaker synshemming og blindhet, oppstår når høyt blodsukkernivå skader blodårene i netthinnen.

• Tørr øyesykdom:  Utilstrekkelig tårevæske får essensene til å tørke ut og forårsaker synsproblemer.

• Grønn stær: Det er en sykdom karakterisert ved progressiv degenerasjon av synsnerven, som overfører visuell informasjon fra øynene til hjernen. Det fører til dårlig syn eller blindhet.

• Makuladegenerasjon: Guleflekken er den sentrale delen av netthinnen. aldersavhengig makuladegenerasjoner en av hovedårsakene til blindhet.

Selv om risikoen for å utvikle disse tilstandene til en viss grad er avhengig av genene våre, spiller kostholdet vårt også en viktig rolle i utviklingen av disse tilstandene.

Ting å gjøre for øyehelse

• vanlig synsundersøkelse

Det er ekstremt viktig å besøke en øyelege regelmessig for å ha friske øyne og for å forhindre øyesykdommer som reduserer synet i fremtiden. Det anbefales å ta en synsundersøkelse hvert annet til fjerde år. Personer med kjente helseproblemer kan trenge hyppigere øyeundersøkelser.

• beskytte øynene mot solen

Det er viktig å beskytte øynene mot solens skadelige ultrafiolette (UV) stråler. Og det er nødvendig å gjøre dette ikke bare om sommeren, men hele året. Solbriller bør brukes hele året for å unngå solskader. Velg briller med UV100-glass som tilbyr 400 % UV-beskyttelse.

• Spise frukt og grønnsaker

Et balansert kosthold beskytter helsen til øynene til alderdommen. Generelt bør ditt daglige kosthold inneholde karbohydrater, protein, umettet fett og omtrent fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.

Et godt avrundet kosthold med fargerike frukter og grønnsaker, nøtter og frø, proteiner og essensielle oljer vil sikre at du spiser alt du trenger for å beskytte øynene.

• vanlig øvelse

I tillegg til å ta hensyn til ernæring vanlig øvelse Det er også viktig å gjøre. Ikke bare holder det musklene i form, holder vekten under kontroll, og holder hjertet og andre organer friske, det støtter også øyehelsen. Fysisk aktivitet beskytter også synet ved å forhindre øyesykdommer som grå stær, glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon.

• Røykeslutt

Røyking er dårlig for lungene og er den viktigste årsaken til kreft. Det øker også risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon, grå stær og skade på synsnerven. Alle disse tre tilstandene fører til blindhet.

Røyking dobler risikoen for å miste synet, og de skadelige kjemikaliene i sigaretter er spesielt skadelige for makulaen i øyet. Fremskynder utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon.

Andre øyeproblemer som kan oppstå på grunn av røyking inkluderer uveitt, som er betennelse i uvea, diabetisk retinopati, som er forårsaket av skade på blodårene i netthinnen, og tørre øyne-syndrom, som forårsaker rødhet i øynene, kløe og generelt ubehag. .

• Vektkontroll

Type 2 diabetes forårsaker unormal økning i blodsukkeret. Økt blodsukker øker sannsynligheten for diabetisk retinopati, en øyesykdom som fører til blindhet.

Kontroll av vekt og kroppsfett er viktig for å forebygge type 2 diabetes. Personer som er overvektige har størst risiko for type 2 diabetes. Økning i blodsukker forårsaket av diabetes tetter blodårene i netthinnen og skader til slutt synet.

• hvile øynene

Å hvile øynene er avgjørende for øyehelsen. Søvn er en viktig del av kroppens daglige regenereringssyklus. Søvnløshet forårsaker problemer med øynene.

Kortsiktige problemer som kan oppstå som følge av tretthet inkluderer tørre øyne syndrom, som forårsaker tørrhet, rødhet og noen ganger tåkesyn. Langsiktige problemer som kan oppstå inkluderer risiko for iskemisk optisk nevropati (skade på synsnerven på grunn av dårlig blodstrøm) og glaukom.

Et av de største problemene i dag er den økende bruken av digitale skjermer. Dette er grunnen til at øynene er mer vanlig hos voksne i arbeidsfør alder. Dette påvirker øyehelsen negativt. Alle som sitter ved en datamaskin hele dagen har størst risiko. Ikke bare søvn, men også regelmessige pauser gjennom dagen er avgjørende for at øyet skal hvile.

• øyeøvelser

Øyeøvelser løser ulike øyerelaterte problemer. Regelmessig øyetrening forhindrer belastning på øynene og tørre øyne syndrom. Enkle øvelser for å opprettholde øyehelsen inkluderer:

• øynene ruller: Start med å se opp og sirkle så sakte med klokken 10 ganger og mot klokken 10 ganger.

• Fokus praksis: Hold en blyant på armlengdes avstand og fokuser øynene på den. Hold fokus mens du sakte bringer pennen nærmere ansiktet ditt. Stopp når det er noen få centimeter fra nesen din. Flytt den deretter sakte tilbake, og hold fokus på pennen til enhver tid. 

drikk mer vann

Drikkevann er viktig for øyehelsen. Vann er nødvendig for energiproduksjon og uten det dør cellene i kroppen vår. Derfor er det viktig at kroppen alltid er hydrert.

Hvilke vitaminer er bra for øynene?

• Vitamin A

Vitamin A-mangeler en av de vanligste årsakene til blindhet i verden. Dette vitaminet er nødvendig for å beskytte de lysfølsomme cellene i øynene. Disse er også kjent som fotoreseptorer. Hvis du ikke inntar nok vitamin A, kan du oppleve nattblindhet, tørre øyne eller mer alvorlige øyesykdommer, avhengig av alvorlighetsgraden av mangelen.

Vitamin A finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse. De rikeste matkildene inkluderer lever, eggeplommer og meieriprodukter. Du kan også få vitamin A fra antioksidant planteforbindelser kalt provitamin A karotenoider, som finnes i store mengder i enkelte frukter og grønnsaker. Provitamin A-karotenoider gir i gjennomsnitt omtrent 30 % av folks behov for vitamin A. Den mest effektive av disse er den høye mengden spinat og gulrøtter. betakarotend.

• Lutein og Zeaxanthin

Lutein og zeaxanthinDet er en gul karotenoid antioksidant og er kjent som makulært pigment. Dette er fordi det er konsentrert i makula, den sentrale delen av netthinnen. Netthinnen er laget av lysfølsomme celler på den bakre veggen av pupillen.

Lutein og zeaxanthin fungerer som en naturlig solstråling. Den spiller en sentral rolle i å beskytte øynene mot skadelig blått lys. Det reduserer risikoen for makuladegenerasjon. Det reduserer også risikoen for grå stær.

Lutein og zeaxanthin finnes ofte i matvarer. Grønne bladgrønnsaker er gode kilder til disse karotenoidene. Eggeplommer, søtmais, røde druer er høye i lutein og zeaxanthin. Eggeplomme er en av de beste kildene på grunn av det høye fettinnholdet. Karotenoider absorberes bedre når de spises med fett.

• Omega 3 fettsyrer

De langkjedede omega 3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) Det er viktig for øyehelsen. DHA bidrar til å opprettholde øyefunksjonen og er tilstede i store mengder i netthinnen. Det er også viktig for utviklingen av hjernen og øynene i spedbarnsalderen. Derfor svekker DHA-mangel synet, spesielt hos barn.

Å ta omega 3-tilskudd er bra for tørre øyne. Det er også gunstig for andre øyesykdommer. For eksempel; reduserer risikoen for diabetisk retinopati. Men det er ikke en effektiv behandling for aldersrelatert makuladegenerasjon.

Den beste kostholdskilden til EPA og DHA er fet fisk. Også omega 3-tilskudd fra fisk eller mikroalger er ofte brukt.

• Gamma-linolensyre

Gamma-linolensyre finnes i små mengder i matvarer. omega 6 fettsyrerer I motsetning til mange andre omega 6-fettsyrer, har gamma-linolensyre anti-inflammatoriske egenskaper. Blant de rikeste kildene til gamma-linolensyre er nattlysolje. Nattlysolje reduserer symptomene på tørre øyesykdommer.

• C-vitamin

Øynene krever høye mengder antioksidanter - mer enn noe annet organ. en antioksidant C-vitamin spesielt viktig. Konsentrasjonen av vitamin C er høyere i den vannholdige delen av øyet enn i andre kroppsvæsker. Den vannaktige delen er væsken som fyller den ytterste delen av øyet.

Vitamin C-nivået i buljongen er direkte proporsjonalt med matinntaket. Så du kan øke konsentrasjonen ved å ta kosttilskudd eller innta mat rik på vitamin C. Personer med grå stær har lave antioksidantnivåer. Folk som tar vitamin C-tilskudd har mindre sannsynlighet for å ha grå stær.

Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker; disse inkluderer paprika, sitrus, guava, grønnkål og brokkoli.

• E-vitamin

E-vitamin Det er en gruppe fettløselige antioksidanter som beskytter fettsyrene mot skadelig oksidasjon. Tilstrekkelig vitamin E-inntak er viktig for øyehelsen, siden netthinnen har høy konsentrasjon av fettsyrer.

Alvorlig vitamin E-mangel kan forårsake retinal degenerasjon og blindhet. Å ta vitamin E daglig reduserer risikoen for grå stær. De beste kostholdskildene til vitamin E inkluderer vegetabilske oljer som mandel, solsikkefrø og linfrøolje.

• sink

Øyne inneholder høye nivåer av sink. sinkDet er en del av mange viktige enzymer, inkludert superoksiddismutase, som fungerer som en antioksidant.

Sink er også involvert i dannelsen av visuelle pigmenter i netthinnen. Derfor kan sinkmangel forårsake nattblindhet. Naturlige matkilder rike på sink inkluderer østers, kjøtt, gresskarfrø og peanøtter.

Mat som er bra for øyet

Siden mat har en innvirkning på alle aspekter av helsen vår, har den også viktige bidrag til øyehelsen. Matvarer som er bra for øyehelsen er:

• gulrøtter

gulrøtter Det er en av de allsidige og sunne grønnsakene. Det gir betakaroten i tillegg til å sette farge på rettene. tatt fra gulrot betakaroten forhindrer synshemming. Dette er på grunn av dens evne til å forhindre oksidativ skade og betennelse.

• oljete fisk

Fet fisk er rike kilder til omega 3. Omega 3 fettsyrerNår det inntas på en balansert måte med omega 6, reduserer det betennelse. Lav betennelse i kroppen forbedrer kropps- og hjernefunksjoner og styrker immuniteten. laks, tunfisk og makrell Å spise fisk som dette er gunstig for øyehelsen vår.

• spinat

spinat Den er rik på vitamin E, A, B og C, mineraler som jern og sink, og fytonæringsstoffer som lutein og zeaxanthin. Karotenoider, lutein og zeaxanthin har antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper. Derfor forhindrer spising av spinat makuladegenerasjon og grå stær, samtidig som det opprettholder helsen til hornhinnen takket være sinkinnholdet.

• egg

eggInneholder både vannløselige og fettløselige vitaminer sammen med essensielle aminosyrer. Eggeplommen er litt høy i kolesterol, noe som gir den sin gule farge fordi den er en god kilde til lutein og zeaxanthin.

• melk

melk ve yoghurtDet er gunstig for å opprettholde øyehelsen. Den inneholder kalsium og fosfor, samt sink og vitamin A. Vitamin A beskytter hornhinnen. Sink sørger for transport av vitamin A fra leveren til øynene. Sink har også evnen til å forebygge grå stær.

• nøtter

nøtterDet reduserer betennelse siden det er en kilde til sunt fett og vitamin E. Studier har fastslått at å ta vitamin E fra nøtter forhindrer aldersrelatert grå stær.

• kål

kål Inneholder vitaminer, mineraler, kostfiber og lutein. Lutein forhindrer oksidativ skade og aldersrelatert øyne makuladegenerasjon og beskytter mot grå stær.

• Helkorn

Helkorn Det er en kilde til kostfiber, plantemat, vitaminer og mineraler. Innholdet av sink og vitamin E støtter øyehelsen. Disse næringsstoffene beskytter øynene mot oksidativ skade og betennelse.

• Østers

ØstersDen er rik på sink, et næringsstoff som er gunstig for øyehelsen.

• rød pepper

Capsicum er en god kilde til vitamin A, E og C, samt zeaxanthin og lutein. Disse vitaminene og fytonæringsstoffene beskytter øynene mot makuladegenerasjon og beskytter netthinnen ved å forhindre oksidativ skade.

• brokkoli

brokkoliDet er en grønnsak med mange fordeler. Den inneholder vitamin A, E, C og lutein. Beskytter øyehelsen ved å forhindre oksidativ skade.

• solsikke

solsikke Inneholder vitamin E, protein og sunt fett. Disse næringsstoffene reduserer betennelse og fjerner metabolsk avfall fra øyet.

• Citrus

Øynene har høy metabolisme og trenger hele tiden antioksidanter for å skylle ut giftstoffene som produseres som følge av metabolske reaksjoner. som appelsiner, mandariner og sitroner sitrusDet er en kilde til vitamin C - det vil si at det er en immunforsterker. Den renser de frie radikalene som er skadelige for kroppen og øynene og beskytter dermed øyemusklene mot skader. Vitamin C forbedrer også helsen til blodårene i øynene.

• puls

puls Det er en kilde til sink og bioflavonoider. Disse beskytter netthinnen og forhindrer risikoen for å utvikle grå stær.

• storfekjøtt

storfekjøttDen er rik på sink, et essensielt mineral for øyehelsen. Sink forsinker aldersrelatert synstap og makuladegenerasjon.

Øyet i seg selv har høye nivåer av sink, spesielt i netthinnen og det vaskulære vevet som omgir netthinnen.

• Su

Vann, som er livsnødvendig for livet, er også svært viktig for øyehelsen. Å drikke mye vann forhindrer dehydrering, noe som reduserer symptomene på tørre øyne syndrom.

Det finnes matvarer som er gunstige for øynene, samt matvarer som påvirker øyehelsen negativt. Egentlig tror jeg ikke du har noen problemer med å gjette disse matvarene.

Pakket mat, snacks, usunne oljer, stekt mat, som vi kaller søppelmat, som påvirker mange aspekter av helsen negativt, er også dårlig for øyehelsen vår. Disse matvarene øker risikoen for øyerelaterte sykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær.

Referanser: 1, 2, 3