puls, Fabaceae er fruktene eller frøene til en plantefamilie kalt. Det konsumeres rikelig rundt om i verden og er en rik kilde til fiber og B-vitaminer.
Det kan erstatte kjøtt som vegetarisk proteinkilde.
Belgvekster har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å senke kolesterolet, senke blodsukkernivået og øke sunne tarmbakterier.
i artikkelen "Hva er en belgfrukt", "Hva er belgfrukter", "Hva er fordelene med belgfrukter", "Er belgfrukter protein", "Hvilke belgfrukter med høy proteinverdi" Spørsmål som:
Hva er belgfrukter?
puls, som inneholder rundt 19.500 751 forskjellige arter og XNUMX planteslekter Fabaceae inkluderer enhver frukt eller plantefrø i familien. Bønner, linser, peanøtter og erter er de mest konsumerte over hele verden belgfruktsorterer noen få av dem.
Liste over belgfrukter
Det er ofte forvirring om hvilke matvarer som faller inn i kategorien belgfrukter.
For eksempel, Er grønne bønner en belgfrukt? Er erter belgfrukter?Er linser en belgfrukt?
puls Her er en liste over vanlig brukte matvarer klassifisert som:
- Bønne
– Soyabønner
- Grønne bønner
– Kidneybønner
– Poder
– Adzuki bønner
- mungbønner
- svarte bønner
– marineblå bønner
- Røde bønner
- Kikerter
– cowpea
– Kløver
- Linse
- Ert
- Peanøtt
peanøtter Du lurer kanskje på hvorfor det er på denne listen. Dette er fordi, i motsetning til andre typer nøtter, vokser peanøtter under jorden og Fabaceae Den tilhører plantefamilien.
Normalt belgfrukt Selv om den er klassifisert som en nøtt, fungerer den som en nøtt.
Ernæringsmessig verdi av belgfrukter
Bønner, linser og erter er hovedklassene av belgfrukter og er alle relativt like når det kommer til næringsinnholdet.
puls Foruten å være rik på både protein og fiber, er den også fullpakket med vitaminer og mineraler. De fleste belgfrukter er høye i mikronæringsstoffer som folat, jern, magnesium, fosfor, mangan og kalium.
Noen inneholder også rikelig med kobber, sink, kalsium, B-vitaminer og selen.
For eksempel gir en kopp linser 90 prosent av ditt daglige folatbehov og 37 prosent av jernbehovet ditt på en dag.
Noen typer bønner er også gode kilder til antioksidanter. For eksempel inneholder svarte bønner, røde bønner, kidneybønner antocyaniner; disse forbindelsene er de samme forbindelsene som finnes i mørk mat som bær, rødkål og aubergine.
Derfor dekker belgfrukter nesten alle kroppens ernæringsbehov.
Hva er fordelene med belgfrukter?
Høyt proteininnhold
De fleste belgfrukter inneholder tilstrekkelige mengder aminosyrer og plantebasert proteinDet er en av de beste kildene.
For eksempel inneholder en en-kopps porsjon kikerter og bønner 15 gram protein.
Protein anses som en svært viktig del av kostholdet og spiller kritiske roller for cellulær funksjon og muskelvekst.
derfor, puls blir spesielt viktig i veganske og vegetariske dietter og brukes som hovedkilden til protein for disse populasjonene.
Å spise nok protein undertrykker appetitten, gir metthet; På grunn av disse funksjonene hjelper det å gå ned i vekt.
Balanserer blodsukkeret
En studie så på diettene til 2.027 personer og forbruk av belgfrukterfant at min var knyttet til lavere blodsukkernivå.
Dette er fordi, pulsDen er høy i fiber, som bidrar til å regulere blodsukkernivået ved å bremse opptaket av sukker i blodet.
Fiber forbedrer også evnen til å bruke insulin, hormonet som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet inn i cellene, mer effektivt.
Belgvekster bidrar til å gå ned i vekt
pulsTakket være protein- og fiberinnholdet kan det hjelpe til med vekttap. Fiber beveger seg veldig sakte i fordøyelseskanalen, noe som kan redusere sult og støtte vektkontroll.
På samme måte er protein hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult for å hjelpe til med å styre appetitten og matinntaket. ghrelin prøver å senke nivået.
Bra for hjertehelsen
pulskan redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdom for å holde hjertet sunt og sterkt.
For eksempel en stor studie spise belgfrukterhar vist at det kan senke nivåer av totalt og "dårlig" LDL-kolesterol, som begge er viktige bidragsytere til hjertesykdom.
Det kan også bidra til å senke triglyserider, senke blodtrykket og redusere ulike tegn på betennelse for å hjelpe hjertehelsen.
Forbedrer fordøyelsen
Daglig spise belgfrukterDet er gunstig for fordøyelsessystemet. Undersøkelser, puls Studier viser at å øke fiberinntaket med matvarer som: tarmsår, divertikulitt, hemoroider og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) kan bidra til å behandle og forebygge en rekke problemer.
Bidrar til å forhindre forstoppelse
pulsDette er fiberrike matvarer som, i tillegg til deres imponerende proteininnhold, kan bidra til å fremme sunne kolesterolnivåer og generell kardiovaskulær helse.
For eksempel inneholder en kopp kokte linser 16 gram fiber.
Når du spiser fiber, beveger den seg sakte gjennom fordøyelseskanalen og legger til bulk til avføringen for å hjelpe den å passere. Dette er spesielt nyttig når det gjelder forstoppelse.
Økt fiberinntak bidrar til å forhindre forstoppelse.
Kan bidra til å bekjempe kreft
Funn fra en studie utført i 2019, forbruk av belgfrukter fant støtte for en sammenheng mellom kreft og forebygging av kreftdød.
Den samme studien fant også at inntak av bønner regelmessig hadde en lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer.
Ifølge American Cancer Institute, pulsi fiber, resistent stivelse og fenoliske forbindelser kan alle støtte veksten av helsefremmende tarmbakterier (mikrobiomet), bidra til å forbedre immunfunksjonen og bekjempe kreft og andre kroniske sykdommer.
Bønner er rike på fiber og kan være spesielt beskyttende mot tykktarmskreft og inneholder antioksidanter, hvorav noen bidrar til å bekjempe skader fra frie radikaler.
Hva er de negative egenskapene til belgfrukter?
Antinæringsstoffer
pulsSelv om det har mange helsemessige fordeler, er det også noen negative egenskaper som bør vurderes.
puls Den inneholder "antinæringsstoffer", eller forbindelser som kan forstyrre absorpsjonen av viktige mikronæringsstoffer som jern og kalsium.
pulsDet vanligste antinæringsstoffet som finnes i fytinsyre er fytinsyre, den viktigste lagringsformen for fosfor som finnes i matvarer som korn, belgfrukter og nøtter.
Fytinsyre Det kan binde seg til visse mineraler som jern, sink, kalsium, magnesium og mangan og hindre deres absorpsjon.
Over tid dette ofte belgfrukt Det kan forårsake næringsmangel hos folk som spiser det. Denne tilstanden er mye mer sannsynlig å påvirke vegetarianere.
Lektiner, pulsDet er en annen type antinæringsstoff som finnes i Lektiner motstår fordøyelsen og kan til og med skade slimhinnen i mage-tarmkanalen når de spises i store mengder.
Ved å bruke passende forberedelsesteknikker pulsDe skadelige effektene av antinæringsstoffer i maten kan minimeres. Bløtlegging og koking er blant disse metodene.
Belgvekster må tilberedes
mest belgfrukt typen er trygg for konsum og utgjør generelt ingen helserisiko. Men å spise rå eller ukokte bønner kan være veldig farlig.
spesielt kidneybønnerinneholder fytohemagglutinin, en type lektin som er giftig når den konsumeres i store mengder. Tilfeller av fytohemagglutininforgiftning er rapportert som et resultat av inntak av rå eller underkokte kidneybønner.
Tilberedning av kidneybønner nøytraliserer dets fytohemagglutinin og fjerner dets giftige egenskaper.
allergi
Siden belgfrukter inneholder en god mengde karbohydrater, bør diabetikere konsumere dem med måte og forsiktighet.
For et godt balansert, blodsukkerstabiliserende måltid pulsKombiner den med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, lav-GI frukt og magre proteinkilder.
Noen mennesker kan også være allergiske mot visse typer belgfrukter. For eksempel er peanøtter et vanlig allergen og kan forårsake symptomer som elveblest, hvesing og til og med tetthet i halsen.
belgfrukter Hvis du opplever uønskede symptomer etter å ha spist, slutte å spise og oppsøk lege umiddelbart.
NohutDet er en utmerket kilde til fiber og protein.
Mange vitenskapelige studier, for eksempel kikerter pulshar vist at det kan hjelpe med vekttap, risikofaktorer for hjertesykdom og potensielt kreftrisikonivåer, spesielt når de erstattes med rødt kjøtt i kosten.
Næringsinnholdet i en kopp (164 gram) kokte kikerter er som følger:
Kalorier: 269
Protein: 14.5 gram
Fiber: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71 % av RDI
Mangan: 84 % av RDI
Kobber: 29 % av RDI
Jern: 26 % av RDI
Kikerter er spesielt gunstige for å senke blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten sammenlignet med andre matvarer med høy karbohydratinnhold.
I en studie av 19 kvinner hadde de som spiste et måltid som inneholdt 50 gram kikerter betydelig lavere blodsukker- og insulinnivå enn de som spiste samme mengde hvitt brød eller annen mat som inneholder hvete.
På samme måte viste en annen studie på 45 personer at å spise 12 gram kikerter per uke i 728 uker reduserte insulinnivået betydelig.
Å spise kikerter kan også øke kolesterolnivået i blodet.
Noen studier har vist at kikerter kan redusere både totalt kolesterol og "dårlig" lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, som er risikofaktorer for hjertesykdom.
De gunstige bakteriene i tarmen spiller en viktig rolle i mange aspekter av helsen, og derfor er det ekstremt gunstig å spise tarmvennlig fiberholdig mat.
En rekke studier har vist at å spise kikerter kan bidra til å forbedre tarmfunksjonen og redusere antall dårlige bakterier i tarmen.
linse
linse, vegetarisk proteinkilde; Det er en uunnværlig mat for supper og salater. Det har også noen helsemessige fordeler.
Næringsinnholdet i en kopp (198 gram) kokte linser er som følger:
Kalorier: 230
Protein: 17.9 gram
Fiber: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90 % av RDI
Mangan: 49 % av RDI
Kobber: 29 % av RDI
Tiamin (vitamin B1): 22 % av RDI
I likhet med kikerter kan linser bidra til å stabilisere blodsukkeret sammenlignet med andre matvarer.
I en studie av 24 menn spiste de som fikk linseholdig pasta og tomatsaus betydelig mindre under måltidene og hadde lavere blodsukker enn de som spiste de samme måltidene uten linser.
Disse fordelene kan skyldes effekten av linser på tarmen.
Noen studier har vist at linser kan hjelpe fordøyelsen og forhindre stigninger i blodsukkeret, og bidra til tarmhelsen ved å forbedre tarmfunksjonen og redusere hastigheten som magen tømmes med.
erter
En i erter belgfrukttypeog det finnes forskjellige varianter. Næringsinnholdet i en kopp (160 gram) kokte erter er som følger:
Kalorier: 125
Protein: 8,2 gram
Fiber: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24 % av RDI
Mangan: 22 % av RDI
Vitamin K: 48 % av RDI
Tiamin (vitamin B1): 30 % av RDI
mange andre belgfrukt Som erter er erter en utmerket kilde til fiber og protein. Mange studier har vist at ertefiber har en rekke helsemessige fordeler.
En studie av 23 personer som var overvektige og hadde høyt kolesterol spiste 28 gram ertemel per dag i 50 dager, og de opplevde betydelige reduksjoner i insulinresistens og magefett sammenlignet med hvetemel.
Ertemel og ertefiber har vist lignende fordeler i andre studier ved å redusere økningen i insulin og blodsukker etter et måltid, senke triglyserider i blodet og øke metthetsfølelsen.
Ertefiber kan også forbedre tarmhelsen, siden fiber mater sunne bakterier i tarmen. En studie viste at det kan øke avføringsfrekvensen og redusere bruk av avføringsmidler hos eldre mennesker.
Også i tarmenelaktobasiller ve Bifidobakterier" Det kan også hjelpe veksten av sunne bakterier, som f.eks Disse bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer som bidrar til å fremme tarmhelsen.
red mullet
kidneybønner mest forbrukte belgfrukterDet er en av de beste og spises vanligvis med ris. Det har noen helsemessige fordeler.
Næringsinnhold i en kopp (256 gram) kokte kidneybønner:
Mat som er rik på fiber, som kidneybønner, bremser passasjen av sukker inn i blodet og kan derfor bidra til å senke blodsukkernivået.
En studie av 2 personer med type 17-diabetes fant at å spise kidneybønner reduserte økningen i blodsukker betydelig sammenlignet med ris alene.
Sammen med høyt blodsukker er vektøkning en risikofaktor for diabetes og metabolsk syndrom, men nyrebønner har potensial til å redusere disse risikofaktorene.
Soyabønner
soya~~POS=TRUNCer en type belgfrukter som ofte konsumeres i Asia. Det har forskjellige helsemessige fordeler.
Næringsinnholdet i en kopp (172 gram) kokte soyabønner er som følger:
Kalorier: 298
Protein: 28.6 gram
Fiber: 10,3 gram
Mangan: 71 % av RDI
Jern: 49 % av RDI
Fosfor: 42 % av RDI
Vitamin K: 41 % av RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29 % av RDI
Folat (vitamin B9): 23 % av RDI
I tillegg til disse næringsstoffene, inneholder soyabønner høye nivåer av antioksidanter kalt isoflavoner, som er ansvarlige for mange av helsefordelene deres.
Det er mye bevis som tyder på at isoflavonene i soyabønner reduserer risikoen for kreft.
Imidlertid var mange av disse studiene observasjonsmessige, noe som betyr at deltakernes dietter ikke ble kontrollert, så det kan være andre faktorer som påvirker kreftrisikoen.
En stor studie som kombinerte resultatene fra 21 andre studier fant at å spise store mengder soyabønner var knyttet til en 15 % lavere risiko for mage- og andre kreftformer i mage-tarmkanalen. Soyabønner virket spesielt effektive hos kvinner.
En annen studie fant lignende resultater av soyabønner i brystkreft. Denne effekten var imidlertid mye mindre, og resultatene er ikke klare.
Mange av disse fordelene kan skyldes det faktum at soyaisoflavoner er fytoøstrogener. Dette betyr at de kan etterligne effekten av østrogen i kroppen, som har en tendens til å avta i overgangsalderen.
En stor studie av 403 postmenopausale kvinner fant at å ta isoflavoner i to år reverserte signifikant reduksjonen i bentetthet som oppstår i overgangsalderen, sammen med kalsium og vitamin D.
Soyaprotein og soyafytoøstrogener kan bidra til å redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk og kolesterol i blodet.
peanøtter
Teknisk sett er ikke peanøtter faktisk nøtter. belgfrukt klassifisert som.
peanøtterDet er en god kilde til enumettet fett, flerumettet fett, protein og B-vitaminer.
Næringsinnholdet i 73 gram peanøtter er som følger:
Kalorier: 427
Protein: 17,3 gram
Fiber: 5,9 gram
Mettet fett: 5 gram
Mangan: 76 % av RDI
Niacin: 50 % av RDI
Magnesium: 32 % av RDI
Folat (vitamin B9): 27 % av RDI
Vitamin E: 25 % av RDI
Tiamin (vitamin B1): 22 % av RDI
På grunn av det høye innholdet av enumettet fett, har peanøtter en rekke helsemessige fordeler.
Flere store observasjonsstudier har funnet at å spise peanøtter reduserer risikoen for død av mange forskjellige årsaker, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft og diabetes.
Andre studier har undersøkt effekten av peanøtter på kolesterolet i blodet.
En studie av kvinner med høyt kolesterol i blodet fant at de som spiste peanøtter på en fettfattig diett i seks måneder hadde lavere totalkolesterol og lavere «dårlig» LDL-kolesterol sammenlignet med standard diett med lavt fettinnhold.
Hvilke belgfrukter liker du å spise? Hvordan tilbereder du belgfrukter? Bløter du eller koker du?
