Lifis ongelooflijk belangrijk. Het gaat onverteerd door de maag en bereikt de darm. Daar voedt het de gunstige darmbacteriën. Vezels bevorderen ook gewichtsverlies, verlagen de bloedsuikerspiegel en verbeteren constipatie.
De aanbevolen dagelijkse inname is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. De meeste mensen eten echter zo'n 15-17 gram per dag, of de helft van de dagelijkse inname.
Het is eigenlijk heel eenvoudig om uw vezelinname te verhogen. vezelrijk voedsel De hoeveelheid die dagelijks ingenomen dient te worden kan op een gezonde manier geconsumeerd worden. Op het werk "Voedingsmiddelen met de meeste vezels” ve “voordelen van vezelrijk voedsel”...
Wat is glasvezel?
Lifis een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Adequate vezelconsumptie betekent gezond zijn, diabetes type 2 en gewichtstoename voorkomen.
Het wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl deze hoeveelheid voor vrouwen 25 gram is.
Echter allemaal vezels het heeft niet hetzelfde effect op het lichaam en de gezondheidseffecten van verschillende typen zijn ook verschillend.
Verschillende soorten vezels
Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten die niet door mensen kunnen worden verteerd. Het wordt aangetroffen in alle plantaardige voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten, noten, zaden en granen.
Voedingsvezels kunnen op verschillende manieren worden gecategoriseerd, omdat het verwijst naar een ander type groep koolhydraten. Het wordt echter meestal als volgt gegroepeerd op basis van de resolutie:
Onoplosbare vezels
Deze vezels zijn onoplosbaar in water. Het gaat meestal onveranderd door de darmen en voegt massa toe aan de ontlasting.
oplosbare vezels
Deze vezels absorberen water in de darmen en vormen een geleiachtige pasta. Dit vertraagt de vertering van het voedsel dat we eten.
De meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Voedingsmiddelen die over het algemeen onoplosbare vezels bevatten, zijn granen, tarwezemelen en sommige soorten fruit (zoals avocado's) en groenten (zoals selderij en bloemkool).
Goede bronnen van oplosbare vezels zijn sommige soorten fruit (zoals aardbeien en bananen) en groenten (zoals broccoli en wortelen) zoals haver, lijnzaad, bonen en linzen.
Wat zijn de voordelen van vezels?
Vezels helpen de darmen gezond te houden
Vezelconsumptie helpt bij het handhaven van een regelmatige stoelgang en verlicht constipatie.
Een studie toonde aan dat 77% van degenen met chronische constipatie verlichting vonden door simpelweg meer vezels te eten.
Bovendien wordt gedacht dat voldoende hoeveelheden vezels de groei van "goede" bacteriën in de darmen van sommigen verhogen.
Oplosbare vezels, bekend als prebiotica, voeden bijvoorbeeld de nuttige bacteriën in de darm. Het komt de gezondheid ten goede door de ontwikkeling van goede darmbacteriën te helpen.
Ze verhogen ook de productie van enkele belangrijke voedingsstoffen, waaronder vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, waarvan wordt gedacht dat ze een gezond immuunsysteem en een goede darmbarrière ondersteunen.
Het is belangrijk om een sterke darmbarrière te hebben. Het helpt je gezond te blijven door te voorkomen dat virussen en schadelijke bacteriën het lichaam binnendringen.
Sommige prebiotische voedingsmiddelen zijn haver, bananen en aardbeien.
Vezel helpt bij het afvallen door verzadiging te bieden
Het eten van vezelrijk voedsel helpt bij het afvallen.
Observationele studies tonen aan dat mensen die veel vezels eten, over het algemeen minder wegen en minder lichaamsvet verbruiken.
Dit is zo omdat, vezelrijk voedselHet bevat minder calorieën en meer vulling dan vezelarm voedsel. Dit, vezelrijk voedselHet betekent dat het je kan helpen om minder te eten zonder het te beseffen.
Vezels beschermen tegen diabetes type 2
Men denkt dat het regelmatig consumeren van de aanbevolen hoeveelheid vezels diabetes type 2 helpt voorkomen en behandelen.
Volgens observationele studies hebben degenen die meer vezels consumeren een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een studie die 14 mensen gedurende 75.000 jaar volgde, wees uit dat degenen die meer dan 15 gram vezels per dag aten een significant lager risico hadden om diabetes te ontwikkelen.
Bovendien was dit risico het laagst in de groep die onoplosbare vezels at.
Een andere studie wees uit dat mensen die 3-5 porties volle granen per dag aten een 26% lager risico op diabetes type 2 hadden.
Als u al diabetes heeft, denkt men dat het consumeren van meer vezels kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Daarom vertragen oplosbare vezels de vertering en opname van suikers, wat resulteert in een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Onderzoek toont aan dat een verhoogde vezelinname, vooral oplosbare vezels, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de metabole gezondheid kan verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Is vezel schadelijk?
Het verhogen van voedingsvezels biedt veel gezondheidsvoordelen, maar kan soms problemen veroorzaken.
Als u niet gewend bent om veel vezels te eten, kan het plotseling verhogen van uw inname met grote hoeveelheden spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, pijn en gasvorming.
Ook voor mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS), vezelrijk voedsel het kan een probleem zijn.
Dit komt omdat velen vezelrijk voedsel Het bevat ook veel fermenteerbare koolhydraten, ook wel FODMAP's genoemd. Het is bekend dat deze IBS-symptomen verergeren.
Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen?
Armut
ArmutHet is een heerlijke en voedzame vrucht. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.
Vezelgehalte: Een middelgrote peer bevat 5.5 gram vezels en 100 gram vezels bevat 3.1 gram.
aardbeien
aardbeien Het is een heerlijke en populaire vrucht. Het is zelfs lekkerder dan welk junkfood dan ook. Het is ook een van de voedzame vruchten. Het zit boordevol vitamine C, mangaan en allerlei krachtige antioxidanten.
Vezelgehalte: In 100 gram zit 2 gram vezels. Gezien het lage caloriegehalte van aardbeien is dit een zeer hoog percentage.
Avokado
Avokado Het is anders dan ander fruit. In plaats van koolhydraten bevat het gezonde vetten. Het bevat zeer veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitaminen. Het heeft ook veel voordelen voor de gezondheid.
Vezelgehalte: Er zijn 100 gram vezels per 6.7 gram.
Appel
AppelHet is een van de meest bevredigende vruchten. Het is ook hoog in vezelgehalte.
Vezelgehalte: Een middelgrote appel bevat 4.4 gram vezels en 100 gram bevat 2.4 gram vezels.
framboos
Frambozen zijn zeer voedzame vruchten met een zeer sterke smaak. Het zit boordevol vitamine C en mangaan.
bananenHet is een goede bron van veel voedzame vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
vezelgehalte: Een medium banaan bevat 3.1 gram vezels en 100 gram vezels per 2.6 gram.
Een groene of onrijpe banaan bevat aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, een onverteerbaar type koolhydraat dat werkt als vezels.
Bessenvruchten
Bosbessen (3,6 gram per kop) en bramen (7,6 gram per kop) zorgen voor vezels.
wortelen
wortelen Het is een heerlijke, knapperige en zeer voedzame knolgewas. Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in het lichaam vitamine A wordt.
Vezelgehalte: Er zitten 3.4 gram vezels in een kopje en 100 gram vezels per 2.8 gram. Dit is een zeer hoog percentage, gezien het lage caloriegehalte van wortelen.
biet
bietHet is een knolgewas dat rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
De anorganische nitraten in bieten zijn voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties.
Vezelgehalte: 1 kopje heeft 3.8 gram vezels en 100 gram ervan heeft 2.8 gram vezels.
broccoli
broccoliHet is een kruisbloemige groente en is voedzaam. Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Broccoli heeft een hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste groenten.
artisjokHet bevat veel voedingsstoffen en is een van de beste bronnen van vezels.
vezelgehalte: Er zijn 1 gram vezels in 6.9 artisjok en 100 gram vezels per 5.4 gram.
Spruitjes
SpruitjesHet is een kruisbloemige groente uit dezelfde familie als broccoli. Spruitjes bevatten zeer veel vitamine K, kalium, foliumzuur en kankerbestrijdende antioxidanten.
haverHet is een van de gezondste granen. Het bevat zeer veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Het bevat een krachtige oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die grote voordelen heeft voor de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Vezelgehalte: 100 gram levert 10,6 gram vezels.
Popcorn
PopcornHet is zeer vezelrijk. Als je het echter met overtollig vet blaast, is het vezelgehalte te verwaarlozen in vergelijking met het caloriegehalte.
Vezelgehalte: 100 gram levert 14.5 gram vezels.
Badem
BademHet bevat veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.
Vezelgehalte: 100 gram levert 12.5 gram vezels.
Chia zaden
Zaden van Chia Het is zeer voedzaam, bevat veel magnesium, fosfor, calcium en magnesium. Het is misschien wel de beste bron van vezels.
Vezelgehalte: 100 gram levert 34,4 gram vezels.
Zoete aardappel
Zoete AardappelHet is een zeer stevige en heerlijke knolgewas. Het bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
Donkere chocoladeHet is een van de heerlijke gerechten. Het is verrassend rijk aan voedingsstoffen en rijk aan antioxidanten en voedzaam.
Vezelgehalte: 100 gram pure chocolade levert 10.9 gram vezels.
Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten
Oplosbare vezels zijn een soort vezels die de ontlasting verzachten en water in de darm trekken, waardoor een regelmatige stoelgang wordt bevorderd.
Het helpt om lang vol te voelen, vermindert constipatie en verlaagt het cholesterol- en bloedsuikergehalte.
işte “Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels” en vezelgehalte...
Zwarte bonen
Zwarte bonenBevat pectine, een vorm van oplosbare vezels die eruitziet als gom in water. Dit vertraagt het legen van de maag en geeft je langer een vol gevoel, waardoor het lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen.
Zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten en ijzer, bevatten weinig calorieën en zijn vrijwel vetvrij.
We weten dat spruitjes een goede bron van vezels zijn.
De oplosbare vezels in spruitjes worden gebruikt om nuttige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K en B, samen met vetzuren met een korte keten die de darmwand ondersteunen.
Het is rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Inhoud oplosbare vezels: Een halve avocado heeft 2.1 gram oplosbare vezels.
Zoete Aardappel
Een middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram vezels, waarvan de helft oplosbare vezels. Zoete aardappel geeft je een vol gevoel vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels.
Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
De grote hoeveelheid oplosbare vezels in broccoli ondersteunt de darmgezondheid door de goede bacteriën in de dikke darm te voeden. Deze bacteriën produceren gunstige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat en acetaat.
Inhoud oplosbare vezels: Het gehalte aan oplosbare vezels van 92 gram gekookte broccoli is 1,5 gram.
raap
Raap is een knolgewas. De meest voorkomende voedingsstof in deze groente is kalium, gevolgd door calcium, vitamine C en K.
Het is ook geweldig voor het verhogen van de vezelinname.
Een middelgrote peer is een uitstekende bron van vezels, met 5.5 gram vezelgehalte. 29% hiervan is oplosbare vezel, de belangrijkste vorm is pectine.
Door het hoge fructose- en sorbitolgehalte heeft de peer ook een laxerende werking.
Inhoud oplosbare vezels: Een middelgrote peer heeft 1,5 gram oplosbare vezels.
Barbunya
Kidneybonen zijn een goede bron van oplosbare vezels, met name een hoog pectinegehalte. Sommige mensen kunnen er echter moeite mee hebben om het te verteren.
Het is een zeer voedzame vrucht die calcium, magnesium, kalium, B-vitamines en andere voedingsstoffen bevat.
Zowel gedroogde als verse vijgen zijn geweldige bronnen van oplosbare vezels, waardoor voedingsstoffen meer tijd krijgen om te worden opgenomen, waardoor de beweging van voedsel in de darmen wordt vertraagd.
Gedroogde vijgen worden ook gebruikt om constipatie te verlichten.
Nectarine is een steenvrucht die groeit in warme, gematigde streken. Het is een goede bron van vitamine B, kalium en vitamine E. Het bevat ook verschillende stoffen met antioxiderende eigenschappen.
Een middelgrote nectarine levert 2.4 gram vezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
abrikozenHet bevat weinig calorieën en is een goede bron van vitamine A en C. Drie abrikozen leveren 2.1 gram vezels, meestal oplosbaar.
Het is een vrucht die de spijsvertering bevordert. Een studie toonde aan dat ratten die vezels van abrikozen aten een hoger ontlastingsgewicht hadden dan degenen die alleen onoplosbare vezels aten.
Inhoud oplosbare vezels: De hoeveelheid oplosbare vezels in 3 abrikozen is 1,4 gram.
wortelen
Wortelen hebben een hoog gehalte aan bètacaroteen, waarvan een deel wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt de gezondheid van het oog en is vooral belangrijk voor het nachtzicht.
Appel is een van de meest gegeten fruitsoorten ter wereld.
Het is een goede bron van pectine, een oplosbare vezel, samen met een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.AppelpectineHet heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en een verbeterde darmfunctie.
Inhoud oplosbare vezels: Een middelgrote appel heeft 1 gram oplosbare vezels.
Guava
GuavaHet is een tropische vrucht afkomstig uit Mexico, Midden- en Zuid-Amerika. Eén guave bevat 30 gram voedingsvezels, waarvan ongeveer 3% oplosbaar is.
Van deze vrucht is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt, evenals het totale cholesterol-, triglyceriden- en LDL (slechte) cholesterolgehalte bij gezonde mensen. Dit komt gedeeltelijk door het gehalte aan pectine, de oplosbare vezel die de opname van suiker kan vertragen.
Zonnebloempitten zijn een gezond tussendoortje rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, selenium en ijzer.
Hazelnoot is een noot die rijk is aan onverzadigde vetten, vitamine E, thiamine en ijzer. Vanwege hun gehalte aan oplosbare vezels helpen hazelnoten het risico op hartaandoeningen te verminderen door het LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Haver bevat bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die wordt geassocieerd met het verlagen van LDL (slechte) cholesterol en het handhaven van de bloedsuikerspiegel.
Ongeveer 100 gram droge haver bevat 10 gram totale voedingsvezels. Hiervan is 3.6 gram waarvan 5.8 bèta-glucanen onoplosbaar en 4.2 gram oplosbare vezels.
Bèta-glucaan is de stof die havermout zijn karakteristieke romige textuur geeft.
Net als haver zijn ze een bron van bèta-glucaan uit oplosbare vezels, wat het risico op hartaandoeningen vermindert. Andere soorten oplosbare vezels in gerst zijn psyllium, pectine en guargom.
