Wat is broccoli, hoeveel calorieën? Voordelen, schade en voedingswaarde

broccolisupergroenten genoemd vanwege hun gunstige gezondheidseffecten, kool, bloemkool en Spruitjes is gerelateerd aan. "Brassica oleracea " Het behoort tot de plantensoort die bekend staat als.

Het is een groente met een hoge voedingswaarde omdat het belangrijke vitamines en mineralen bevat zoals vitamine C en K, ijzer- en kaliummineralen. Het bevat ook meer eiwitten dan veel groenten.

Broccoli, die je rauw, gekookt of gestoomd kunt consumeren, heeft veel gezondheidsvoordelen. 

 Broccoli-voeding en caloriewaarde

Een van de grootste voordelen van groenten is hun voedingswaarde. Het zit boordevol verschillende vitamines, mineralen, vezels en andere bioactieve stoffen. Een kop (91 gram) rauw broccoli waarden is als volgt:

Koolhydraten: 6 gram

Eiwit: 2.6 gram

Vet: 0.3 gram

Vezels: 2.4 gram

Vitamine C: 135% van de ADH

Vitamine A: 11% van de ADH

Vitamine K: 116% van de ADH

Vitamine B9 (foliumzuur): 14% van de ADH

Kalium: 8% van de ADH

Fosfor: 6% van de ADH

Selenium: 3% van de ADH

Groenten kunnen gekookt of rauw gegeten worden - beide zijn volkomen gezond maar hebben verschillende voedingsprofielen.

Verschillende kookmethodes zoals koken, microgolven, bakken in de pan en stomen veranderen de voedingssamenstelling van de groente, vooral in termen van vitamine C en de vermindering van oplosbare eiwitten en suiker. Koken met stoom heeft de minste negatieve effecten.

Toch is rauwe of gekookte broccoli een uitstekende bron van vitamine C. 78 gram gekookte broccoli levert 84% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid - dat is anderhalf. oranjeHet komt overeen met het vitamine C-gehalte van.

Broccoli Vitamine-, Mineraal- en Eiwitwaarde

Bevat bijna 90% water broccoli calorieën het is een lage groente. Biedt 100 calorieën per 34 gram.

koolhydraat

Koolhydraten in broccoli Het bestaat voornamelijk uit vezels en suiker. Het totale koolhydraatgehalte is 3.5 gram per glas. 

Lif

Lifis een belangrijk onderdeel van een gezond leven. Vezelvoedsel verdient de voorkeur voor de gezondheid van de darmen, het voorkomen van verschillende ziekten en het verliezen van gewicht.

1 kop (91 gram) rauwe broccoli Bevat 2.4 gram vezels. Deze verhouding komt overeen met 5-10% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vezels.

Hoeveelheid broccoli-eiwitten

eiwitten het is de bouwsteen van het lichaam. Het is noodzakelijk voor het onderhoud, de groei en het herstel van het lichaam. Vergeleken met andere veel geconsumeerde groenten de hoeveelheid eiwit in broccoli is te veel. (29% van het drooggewicht)

Vitaminen en mineralen

Broccoli bevat een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. De meest voorkomende zijn:

Vitamine C

Belangrijke functies hebben voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem Vitamine C is een antioxidant. 45 gram rauwe broccoli voorziet in 75% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C.

Vitamine K1

Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K1, die essentieel is voor de gezondheid van de botten en de bloedstolling.

Foliumzuur (vitamine B9)

vooral zwangerschap Foliumzuur, dat zeer nodig is in de periode, neemt deel aan taken zoals normale weefselgroei en celvernieuwing.

kalium

Dit essentiële mineraal is essentieel voor het beheersen van de bloeddruk en het voorkomen van hart- en vaatziekten.

mangaan

Dit sporenelement bestaat uit volle granen, pulsekomt voor in fruit en groenten.

Demir

Dit element, dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar rode bloedcellen, heeft belangrijke functies.

Het bevat ook kleine hoeveelheden andere vitamines en mineralen. In feite bevat broccoli kleine hoeveelheden van alles wat nodig is voor het lichaam.

Andere plantaardige stoffen gevonden in broccoli

Met tal van gezondheidsvoordelen is broccoli ook rijk aan antioxidanten en verschillende plantaardige stoffen.

Sulforafaan

Het is de meest voorkomende en geconcentreerde verbinding in groenten. Het heeft de functie om bescherming te bieden tegen kanker.

Indool 3 carbinol

Deze verbinding, die een bekend beschermend effect heeft tegen kanker, heeft een unieke nutritionele eigenschap.

Carotenoïden

Gunstig voor de gezondheid van het oog luteïne en zeaxanthine, beta-caroteen Het bevat.

kaempferol

Het is een antioxidant die een beschermend effect heeft tegen de gezondheid van het hart, kanker, ontstekingen en allergieën.

Quercetine

Het is een antioxidant die een bloeddrukverlagend effect heeft bij mensen met hoge bloeddruk.

Wat zijn de voordelen van broccoli?

Bevat krachtige antioxidanten

Het gehalte aan antioxidanten van de groente is de grootste bron van voordelen.

antioxidantenHet zijn moleculen die celbeschadiging door vrije radicalen voorkomen of neutraliseren. Dit zorgt voor een beschermend effect op de algehele gezondheid en voor vermindering van ontstekingen in het lichaam.

broccolieen krachtige antioxidant zijn tijdens de spijsvertering sulforafaan Het heeft een hoog gehalte aan glucofanfan, een verbinding die wordt omgezet in

Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sulforafaan gezondheidsvoordelen heeft, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, het verminderen van oxidatieve stress en het voorkomen van de ontwikkeling van chronische ziekten.

De groente bevat ook luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die oxidatieve stress en celbeschadiging in de ogen kunnen voorkomen.

Bioactieve stoffen verminderen ontstekingen

broccoli Bevat verschillende bioactieve stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen in lichaamsweefsels verminderen. Een daarvan is kaempfero, een flavonoïde die een sterk ontstekingsremmend vermogen vertoont in zowel dier- als reageerbuisstudies.

Een kleine menselijke studie over tabaksgebruikers, eet broccolionthulde dat n leidt tot een significante afname van ontstekingsmarkers.

Biedt bescherming tegen sommige soorten kanker

broccoli kruisbloemige groenten zoals kruisbloemige groenten bevatten een verscheidenheid aan bioactieve stoffen die celschade veroorzaakt door sommige chronische ziekten kunnen verminderen.

Talrijke kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van kruisbloemige groenten bescherming kan bieden tegen bepaalde soorten kanker:

Borst

Prostaat

Maag / maag

- Colorectaal

- Nier

Blaaskanker

Biedt controle van de bloedsuikerspiegel

Broccoli etenHelpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes. Dit voordeel houdt verband met het gehalte aan antioxidanten van de groente.

Een onderzoek bij mensen wees uit dat mensen met diabetes type 2 deze groente een maand lang dagelijks consumeerden. insuline-resistentietoonde aan dat het aanzienlijk afnam.

Groente is goed lif is de bron. Volgens sommige onderzoeken verlaagt het consumeren van te veel voedingsvezels de bloedsuikerspiegel.

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Veel studies, broccoliHet laat zien dat het de gezondheid van het hart op een aantal manieren kan ondersteunen.

"Slechte" LDL-cholesterol en triglyceride hogere niveaus vormen een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Een studie, gepoederd broccoli pil ontdekte dat triglyceriden en "slecht" LDL-cholesterol significant werden verlaagd en dat "goede" HDL-cholesterolwaarden toenamen bij mensen die met het medicijn werden behandeld.

Sommige onderzoeken ondersteunen het idee dat specifieke antioxidanten in groenten uw algehele risico op een hartaanval kunnen verminderen.

Vermindert constipatie

broccoliRijk aan vezels en antioxidanten - beide ondersteunen een gezonde darmfunctie en een gezonde spijsvertering.

Intestinale regelmaat en een sterke, gezonde bacteriepopulatie in de dikke darm zijn twee belangrijke elementen van een gezonde spijsvertering. broccoli Het eten van voedsel dat rijk is aan vezels en antioxidanten zoals, speelt een rol bij het handhaven van een gezonde darmfunctie, wat helpt bij het verminderen van ernstige aandoeningen die veel mensen treffen, zoals obstipatie.

Ondersteunt de gezondheid van de hersenen

Sommige van de voedingsstoffen en bioactieve stoffen in deze kruisbloemige groente vertragen de mentale retardatie en ondersteunen een gezonde hersen- en zenuwweefselfunctie.

Een studie met 960 oudere volwassenen, broccoli ontdekte dat een portie donkergroene groenten per dag beschermt tegen de mentale achteruitgang die gepaard gaat met veroudering.

Bovendien toonde een dierstudie aan dat muizen die waren behandeld met kaempferol, een verbinding in de groente, de incidentie van hersenverlamming en zenuwweefsel verminderden na een beroerte-achtige gebeurtenis.

Broccoli vertraagt ​​het verouderingsproces

Het verouderingsproces wordt grotendeels toegeschreven aan oxidatieve stress en een verminderde metabolische functie gedurende het hele leven.

Hoewel veroudering een onvermijdelijk natuurlijk proces is, spelen voedingskwaliteit, ouderdomsziekten, genetische expressie en ontwikkeling een belangrijke rol bij het verlengen van het verouderingsproces.

Onderzoeken, broccoli Het laat zien dat sulforafaan, een belangrijke bioactieve stof erin, het biochemische verouderingsproces kan vertragen door de expressie van antioxidantgenen te verhogen.

Versterkt de immuniteit

Het menselijke immuunsysteem is complex en heeft een groot aantal voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren.

Vitamine Cis misschien wel de belangrijkste voedingsstof voor de immuunfunctie en broccolikomt ook voor in hoge tarieven. Uit onderzoek blijkt dat vitamine C een rol speelt bij de preventie en behandeling van verschillende ziekten. 

Meestal, hoewel men denkt dat de meeste vitamine C in sinaasappels zit broccoli Het kan in dit opzicht zeker niet worden genegeerd - een halve kom gekookte portie (78 gram) bevat 84% van de dagelijkse inname voor deze vitamine.

Ondersteunt tand- en mondgezondheid

broccoliBevat een reeks voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de mondgezondheid ondersteunen en tandheelkundige aandoeningen voorkomen.

Groenten, vitamine C en calciumHet is een goede bron van bloem en beide zorgen voor een vermindering van het risico op parodontitis.

Rauwe broccoli eten, Volgens sommige bronnen vermindert het tandplak en helpt het om tanden witter te maken. Er zijn echter geen exacte wetenschappelijke gegevens om dit te ondersteunen.

Ondersteunt de gezondheid van botten en gewrichten

Veel van de voedingsstoffen in deze groente botgezondheidHet is bekend dat het botgerelateerde aandoeningen ondersteunt en voorkomt.

Groente is goed Vitamine K en een bron van calcium, twee belangrijke voedingsstoffen voor het behoud van sterke, gezonde botten.

Het is ook essentieel voor gezonde botten fosfor, Het bevat ook zink, vitamine A en C.

Een reageerbuisstudie, broccoli laat zien dat het sulforafaan dat het bevat, artrose kan helpen voorkomen.

Beschermt de huid tegen beschadiging door de zon

Huidkanker neemt toe door een gedeeltelijk beschadigde ozonlaag en blootstelling aan ultraviolette (UV) straling.

Onderzoek toont aan dat de bioactieve stoffen in deze groente kunnen beschermen tegen schade door UV-straling die tot huidkanker leidt. 

Studies bij mensen, na blootstelling aan de zon broccoli-extractheeft aangetoond dat het een belangrijke beschermende werking heeft tegen huidbeschadiging en de ontwikkeling van kanker.

Voordelen van het eten van broccoli tijdens de zwangerschap

Het lichaam heeft tijdens de zwangerschap een groot aantal vitamines, mineralen en eiwitten nodig om zowel de baby als de moeder te ondersteunen.

broccoli Het is een goede bron van B-vitamines, wat betekent dat het vitamine B9 bevat, ook wel foliumzuur genoemd. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus. 

Regelmatige consumptie van foliumzuurrijk voedsel is gunstig voor een gezonde zwangerschap.

Bovendien suggereren sommige dierstudies dat de moeder at broccolilaat zien dat de pasgeborene een gezondere cognitieve ontwikkeling kan ondersteunen.

Wat zijn de nadelen van broccoli?

broccoli Het wordt over het algemeen goed verdragen en kan door iedereen worden gegeten. Maar bij sommige mensen, zij het zeldzaam allergie voor broccoli is gezien. Deze mensen moeten wegblijven van deze groente.

broccoli strumaMet andere woorden, het is een van de voedingsmiddelen die de struma-ziekte veroorzaken. Deze voedingsmiddelen of stoffen zorgen ervoor dat de schildklier meer werkt door de hoeveelheid schildklierhormoon in het bloed te verminderen. 

Kan schadelijke effecten veroorzaken bij mensen met een gevoelige schildklier. Het koken van groenten en warmte verminderen deze effecten.

Degenen die bloedverdunners gebruiken, broccoli Raadpleeg een arts voor gebruik. Omdat het hoge vitamine K-gehalte van de groente kan interageren met het medicijn.

Tips en praktische informatie over broccoli

- Let er bij het kopen van broccoli op dat de stelen intact zijn en dat de bovenkant strak zit.

 - Bewaar in de koelkast zonder te wassen en zonder de zak te openen.

 - Consumeer de groenten binnen maximaal 2 dagen om heerlijk te zijn.

 - Je kunt broccoli rauw eten, in salades of door te koken. Koken vermindert echter de kankerdodende eigenschappen.

- Als je gaat koken, knip dan de stelen af ​​en haal de bloemen uit elkaar. Als je het met een vork doopt, kook het dan voldoende zodat het vast komt te zitten en zorg ervoor dat het niet hard blijft.

Eet broccoli rauw?

Broccoli, die meestal gekookt wordt gegeten, is een voedzame groente. Het kan ook rauw gegeten worden. Om broccoli rauw te eten, moet je hem goed wassen en schoonmaken. Veeg de broccoli na grondig wassen voorzichtig af met keukenpapier tot hij helemaal droog is.

Snijd met een scherp mes de broccolibloem van de hoofdstengel in hapklare stukjes.

Het is volkomen veilig om zowel de bloem als de stengel te eten. De stengels zijn echter erg moeilijk te kauwen. Hoe fijner de stelen worden gesneden, hoe gemakkelijker het is om op te kauwen.

In dit stadium kunt u de broccoli consumeren met een groentesaus of een yoghurtsaus.

Koken heeft invloed op de voedingswaarde van broccoli 

Sommige kookmethoden kunnen bepaalde voedingsstoffen in broccoli verminderen. Broccoli is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vitamine C. Vitamine C is een warmtegevoelige vitamine en het gehalte kan sterk variëren, afhankelijk van de kookmethode.

Een studie toonde aan dat het frituren of koken van broccoli het vitamine C-gehalte met respectievelijk 38% en 33% verminderde.

Een andere studie wees uit dat koken in de magnetron, koken en braden aanzienlijke verliezen aan vitamine C en chlorofyl veroorzaakten, een gezondheidsbevorderend pigment dat broccoli zijn groene kleur geeft.

Gestoomde broccoli biedt de hoogste niveaus van deze voedingsstoffen in vergelijking met andere kookmethoden.

Broccoli is ook rijk aan de natuurlijke plantensamenstelling sulforafaan. Sulforafaan is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen en helpt beschermen tegen hartaandoeningen, kanker, diabetes en spijsverteringsproblemen.

Ons lichaam neemt sulforafaan gemakkelijker op uit rauwe broccoli dan uit gekookte broccoli. Er zijn echter ook voordelen aan het koken van broccoli. Koken verhoogt bijvoorbeeld de antioxiderende activiteit van broccoli aanzienlijk.

Het koken van broccoli verhoogt het carotenoïdengehalte, wat nuttige antioxidanten zijn die ziekten helpen voorkomen en het immuunsysteem versterken.

Kan gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaken 

Er is weinig risico op het eten van rauwe broccoli. Maar zoals de meeste groenten in de kruisbloemigenfamilie, kan broccoli, zowel rauw als gekookt, bij sommige mensen overmatig gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Broccoli kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Dit komt door het hoge vezel- en FODMAP-gehalte. FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen) zijn slecht opneembare koolhydraten met een korte keten die van nature voorkomen in kruisbloemige groenten zoals broccoli.

Bij personen met IBS kunnen niet-geabsorbeerde FODMAP's in de dikke darm terechtkomen en overmatig gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Het is onduidelijk of sommige kookmethoden het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen kunnen beïnvloeden. Toch helpt het koken van broccoli de taaie plantenvezels te verzachten. 

Broccoli is gezond als het zowel rauw als gekookt wordt gegeten

Broccoli is een gezonde keuze, ongeacht hoe het wordt bereid. Zowel gekookte als rauwe broccoli bieden gunstige voedingsprofielen die rijk zijn aan vezels, antioxidanten en belangrijke vitamines en mineralen. Om van de gezondheidsvoordelen te profiteren, is het het beste om broccoli zowel rauw als gekookt te eten.

Broccoli en bloemkool Wat is gezonder?

Broccoli en bloemkoolzijn kruisbloemige groenten die meestal met elkaar worden vergeleken.

Hoewel beide tot dezelfde plantenfamilie behoren, delen ze ook enkele overeenkomsten in termen van voedings- en gezondheidsvoordelen. Er zijn echter ook opmerkelijke verschillen tussen hen.

Bloemkool en broccoli verschillen, overeenkomsten

Broccoli en bloemkoolHet bevat weinig calorieën en zit boordevol verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Beide bevatten bijzonder veel vezels, een belangrijke voedingsstof die de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart ondersteunt. Het bevat een goede hoeveelheid vitamine C, die verband houdt met botvorming, immuunfunctie en wondgenezing.

Ze zijn ook rijk aan verschillende andere micronutriënten, waaronder foliumzuur, kalium, koper en mangaan.

Broccoli en bloemkool Vergelijking qua voedingswaarde:

Hoewel er veel voedingsovereenkomsten zijn tussen de twee groenten, zijn er ook enkele verschillen.

Terwijl broccoli bijvoorbeeld grotere hoeveelheden vitamine C en K bevat, bloemkool Biedt iets meer pantotheenzuur en vitamine B6.

Ondanks deze kleine verschillen zijn beide gezond en voedzaam.

Broccoli of bloemkool - wat is gezonder?

Broccoli en bloemkool Er zijn een paar kleine verschillen, vooral in termen van gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en antioxidanten. Beide zijn echter gezond en voedzaam en kunnen veelzijdig worden gebruikt.

Een paar porties per week, samen met voedzame groenten zoals tomaten, spinazie, asperges en courgette broccoli en bloemkool moet eten.