Gluten Het is een eiwit dat voorkomt in bepaalde granen zoals tarwe, rogge en gerst.
Het helpt de vorm van voedsel te behouden door elasticiteit en vocht te bieden. Het helpt ook het brood te rijzen en een poreuze textuur te creëren.
GlutenHoewel veilig voor de meeste mensen, coeliakie Veya Gluten allergie Degenen met aandoeningen zoals gluten moeten uit de buurt van gluten blijven om de negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen.
Veel voedingsmiddelen worden gemaakt met glutenbevattende ingrediënten, dus degenen die geen gluten kunnen eten, moeten de etiketten van voedselingrediënten goed controleren.
işte glutenvrij voedsel lijst…
Glutenvrije granen
Sommige volle granen bevatten gluten, terwijl andere van nature glutenvrij zijn.
Het is noodzakelijk om voedseletiketten dubbel te controleren bij het kopen van volle granen. Zelfs glutenvrije volle granen kunnen besmet zijn met gluten wanneer ze in dezelfde faciliteit worden verwerkt als glutenbevattend voedsel.
Ornegin, haver meestal wordt het verwerkt in tarweverwerkingsfaciliteiten, wat kan leiden tot kruisbesmetting. Daarom moet u ervoor zorgen dat de haver die u koopt gecertificeerd glutenvrij is.
Sorghum
Sorghum Het wordt over het algemeen verbouwd als zowel graan als veevoer. Het wordt ook gebruikt om sorghumsiroop, een soort zoetstof, en sommige alcoholische dranken te produceren.
Dit glutenvrije graan bevat heilzame plantaardige stoffen als antioxidanten voor het verminderen van oxidatieve stress en het risico op chronische ziekten.
Uit een reageerbuis- en dierstudie uit 2010 bleek dat sorghum aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen heeft vanwege het hoge gehalte aan deze plantaardige stoffen.
Bovendien is sorghum rijk aan vezels en helpt het de bloedsuikerspiegel stabiel te houden door de opname van suiker te vertragen.
Een studie vergeleek de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte bij 10 mensen nadat ze een muffin hadden gegeten die gemaakt was met sorghum of volkoren meel. Sorghum leidde tot grotere verlagingen van zowel de bloedsuikerspiegel als de insuline dan de volkorenmuffin.
Een kopje (192 gram) sorghum bevat 12 gram vezels, 22 gram eiwit en bijna de helft van het ijzer dat je per dag nodig hebt.
Sorghum heeft een milde smaak en wordt vermalen tot meel voor het bakken van glutenvrije producten.
Quinoa
Quinoais uitgegroeid tot een van de meest populaire glutenvrije granen. Het is veelzijdig en bovendien rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.
Het is een van de gezondste granen met grote hoeveelheden antioxidanten die gunstig kunnen zijn bij het verminderen van het risico op bepaalde ziekten.
Bovendien is quinoa rijk aan eiwitten en is het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een compleet eiwit wordt beschouwd.
Terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen een of twee essentiële aminozuren missen die ons lichaam nodig heeft, bevat quinoa ze alle acht. Dit maakt de plant een uitstekende bron van eiwitten.
Een kop (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Het zit ook boordevol micronutriënten en voldoet aan de meeste dagelijkse behoeften aan magnesium, mangaan en fosfor.
gierst
gierstHet is een zeer voedzame graansoort die gezondheidsvoordelen kan opleveren.
Een dierstudie wees uit dat gierst zowel bloedtriglyceriden als ontstekingen bij ratten verminderde.
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van voeding op de bloedsuikerspiegel bij zes diabetespatiënten. Uit deze studie bleek dat gierst leidde tot een lagere glycemische respons en lagere bloedsuikerspiegels in vergelijking met rijst en tarwe.
Een kopje (174 gram) gekookte gierst bevat 2 gram vezels, 6 gram eiwit en 19% van de dagelijkse magnesiumbehoefte.
haver
haver het is heel gezond. Het is ook een van de beste bronnen van bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die gezondheidsvoordelen biedt.
Uit een overzicht van 28 onderzoeken bleek dat bèta-glucaan zowel het "slechte" LDL-cholesterol als het totale cholesterol effectief verlaagde zonder het "goede" HDL-cholesterol te beïnvloeden.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat bèta-glucaan de opname van suiker kan vertragen en de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan verlagen.
Een 1/4 kop (39 gram) droge haver levert 4 gram vezels en 7 gram eiwit. Het is ook een goede bron van fosfor, magnesium en B-vitamines.
Haver is van nature glutenvrij, maar veel merken haver kunnen gluten bevatten als gevolg van besmetting door teelt en verwerking.
Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, zorg er dan voor dat u haver koopt die gecertificeerd en gelabeld glutenvrij is.
boekweit
Ondanks zijn naam, boekweit Het is een graanachtig zaadje dat glutenvrij is en niets met tarwe te maken heeft.
Het bevat grote hoeveelheden van twee specifieke antioxidanten: rutine en quercetine.
Sommige dierstudies suggereren dat rutine gunstig kan zijn bij het verminderen van de symptomen van de ziekte van Alzheimer. Van quercetine daarentegen wordt beweerd dat het ontstekingen en oxidatieve stress vermindert.
Boekweitconsumptie kan sommige risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen. Boekweiteters hebben een lager risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en een hoge bloedsuikerspiegel.
Een kopje (170 gram) boekweit levert 17 gram vezels, 23 gram eiwit en meer dan 90% van je dagelijkse behoefte aan magnesium, koper en mangaan.
amarant
amarantHet heeft een rijke geschiedenis als een van de basisvoedingsmiddelen van de Inca-, Maya- en Azteekse beschavingen. Bovendien is het een voedzaam graan met zeer indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat verbindingen in amarant effectief waren in het beteugelen van ontstekingen bij zowel mensen als muizen door de activering van een metabolische toestand die ontstekingen veroorzaakt te voorkomen.
Dankzij het hoge vezelgehalte kan amarant verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen.
Uit een dierstudie bleek inderdaad dat amarant zowel de triglyceriden in het bloed als de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol verlaagt.
Een kopje (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vezels en 9 gram eiwit. Het voorziet in 29% van de dagelijkse ijzerbehoefte en bevat goede hoeveelheden magnesium, fosfor en mangaan.
Teff
Het kleinste graan ter wereld teff Het is een klein maar krachtig graan. Ondanks dat het slechts 1/100ste van een tarwekorrel is, heeft het een uitstekend voedingsprofiel.
Teff is rijk aan eiwitten die je een verzadigd gevoel geven, de trek verminderen en de stofwisseling versnellen.
Het voldoet ook aan een aanzienlijk deel van de dagelijkse vezelbehoefte. Lif Het is een belangrijk onderdeel van voeding en zorgt voor gewichtsverlies, verminderde eetlust en regelmatige stoelgang.
Een kopje (252 gram) gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het bevat ook veel B-vitamines, vooral thiamine.
Gebruik teffmeel in plaats van tarwebloem om glutenvrije maaltijden te bereiden.
Misir
MisirHet is een van de meest populaire glutenvrije granen die ter wereld worden geconsumeerd. Naast dat het veel vezels bevat, bevat het de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Studies tonen aan dat luteïne en zeaxanthine de gezondheid van het oog ten goede komen door het risico op cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen, twee veelvoorkomende oorzaken van gezichtsverlies bij oudere volwassenen.
Een studie wees uit dat mensen met een hoge inname van carotenoïden een 43% lager risico hadden op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in vergelijking met mensen met een lage inname.
1 gram gele maïs bevat 2 gram vezels en 83 gram eiwit. Het bevat ook veel magnesium, vitamine B6, thiamine, mangaan en selenium.
bruine rijst
Hoewel bruine en witte rijst uit hetzelfde zaad komen, worden de zemelen en de kiem van de korrels verwijderd tijdens de verwerking van witte rijst.
Daarom bruine rijstbevat meer vezels en veel micronutriënten, waardoor het de gezondste is glutenvrije granenmaakt het een van hen.
Beide soorten rijst zijn glutenvrij, maar studies tonen aan dat het consumeren van bruine rijst in plaats van witte rijst extra gezondheidsvoordelen biedt.
Sterker nog, het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst vermindert het risico op diabetes, gewichtstoename en hartaandoeningen.
Een kopje (195 gram) bruine rijst bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het voorziet ook in een groot deel van de dagelijkse behoefte aan magnesium en selenium.
Glutenbevattende granen om te vermijden
- Tarwe, alle soorten
Rogge
- Gerst
– Triticale
Deze glutenbevattende granen worden vaak gebruikt om producten te maken zoals brood, crackers, pasta, ontbijtgranen, gebak en snacks.
Glutenvrij fruit en groenten
Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Sommige verwerkte groenten en fruit kunnen echter gluten bevatten, dat soms wordt toegevoegd als zoetstof of verdikkingsmiddel.
Glutenbevattende stoffen die kunnen worden toegevoegd aan bewerkte groenten en fruit, gehydrolyseerd tarwe-eiwit, gemodificeerd zetmeel, mout en maltodextrine Het bevat.
Hoewel de onderstaande lijst niet uitputtend is, geeft het wel voorbeelden van verse groenten en fruit die u kunt consumeren bij een glutenvrij dieet.
– Citrusvruchten, waaronder sinaasappels en grapefruit
- Banaan
- appel
- Bessen
- Perzik
- Peer
– Kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool en broccoli
- Groenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
- Zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen, maïs en courgette
- Peper
- Paddestoel
- ui
- Wortel
- Radijs
- Groene bonen
Groenten en fruit om te overwegen voor gluten
Ingeblikte groenten en fruit
Het kan worden ingeblikt met glutenbevattende sauzen. Groenten en fruit ingeblikt met water of natuurlijke sappen zijn waarschijnlijk glutenvrij.
Bevroren groenten en fruit
Af en toe kunnen smaken en sauzen die gluten bevatten worden toegevoegd. Gewoon ingevroren varianten zijn meestal glutenvrij.
Gedroogde groenten en fruit
Kan glutenbevattende ingrediënten bevatten. Gewoon, suikervrij, gedroogd fruit en groenten zijn glutenvrij.
Glutenvrije eiwitten
Veel voedingsmiddelen bevatten eiwitten, inclusief dierlijke en plantaardige bronnen. De meeste zijn van nature glutenvrij.
Glutenbevattende ingrediënten zoals sojasaus, meel en moutazijn worden echter vaak gebruikt als vulstoffen of smaakstoffen. Ze kunnen worden toegevoegd aan sauzen en marinades, vaak in combinatie met eiwitrijk voedsel.
– Vleeswaren zoals hotdogs, worstjes, worstjes, salami en spek
– Vleesvervangers zoals vegaburgers
- koud vlees
- Gehakt
– Eiwitten gecombineerd met sauzen of smaakmakers
– Bereide eiwitten, zoals in magnetronvoeding.
Eiwitten om te vermijden
– Elk vlees, gevogelte of vis met paneermeel
– Eiwitten gecombineerd met sojasaus op basis van tarwe
–Seitan
Glutenvrije zuivelproducten
De meeste zuivelproducten zijn van nature glutenvrij. Degenen die gearomatiseerd zijn en additieven bevatten, moeten echter altijd dubbel worden gecontroleerd op gluten.
Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan zuivelproducten kunnen worden toegevoegd, zijn verdikkingsmiddel, mout en gemodificeerd zetmeel.
Wat zijn glutenvrije zuivelproducten?
- melk
- Boter
Kaas
- Room
- Hüttenkäse
- Zure room
- Yoghurt
Zuivelproducten om te overwegen voor gluten
- Gearomatiseerde melk en yoghurt
– Smeltkaasproducten zoals kaassauzen
– Soms ijs gemengd met glutenbevattende toevoegingen
Zuivelproducten om te vermijden
- Moutmelkdranken
Glutenvrije vetten en oliën
Vetten en oliën zijn van nature glutenvrij. In sommige gevallen kunnen glutenbevattende ingrediënten worden gemengd met vetten en oliën voor smaak en verdikking.
Wat zijn glutenvrije vetten?
- Boter
Olijfolie
- Avocado-olie
- kokosnootolie
– Plantaardige en zaadoliën zoals sesamolie, koolzaadolie en zonnebloemolie
Vetten en oliën om te vermijden
- Bak spray
– Oliën met toegevoegde smaak of kruiden
Glutenvrije drankjes
Er zijn enkele soorten glutenvrije dranken verkrijgbaar.
Sommige dranken worden echter gemengd met additieven die gluten als ingrediënt bevatten. Bovendien worden sommige alcoholische dranken geproduceerd met mout, gerst en andere glutenbevattende granen en moeten daarom worden vermeden bij een glutenvrij dieet.
Wat zijn glutenvrije drankjes?
- Zo
– 100% sap
- koffie
- thee
– Sportdranken, frisdrank en energiedranken
– Limonade
Merk op dat hoewel deze dranken glutenvrij zijn, veel van hen voorzichtigheid vereisen vanwege hun toegevoegde suikers en alcoholgehalte.
Dranken om op te letten vanwege gluten
- Elke drank gemaakt met toegevoegde smaakstoffen of melanges, zoals koude koffie
- Gedistilleerde likeuren zoals wodka, gin en whisky - kunnen zelfs een probleem zijn als ze als glutenvrij worden geëtiketteerd, omdat ze bij sommige mensen een reactie veroorzaken.
– Kant-en-klare smoothies
Drankjes om te vermijden
– Bier gemaakt van glutenbevattende granen
– Niet-gedistilleerde likeuren
– Andere moutdranken zoals koude wijn
Glutenvrije kruiden, sauzen en specerijen
Specerijen, sauzen en smaakmakers bevatten vaak gluten, maar deze worden vaak over het hoofd gezien.
Hoewel de meeste kruiden, sauzen en smaakmakers van nature glutenvrij zijn, worden soms glutenbevattende ingrediënten toegevoegd als emulgatoren, stabilisatoren of smaakversterkers.
Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan specerijen, sauzen en specerijen worden toegevoegd, zijn gemodificeerd voedselzetmeel, maltodextrine, mout en tarwebloem.
Glutenvrije kruiden, sauzen en specerijen
– Witte azijn, gedestilleerde azijn en appelciderazijn
Specerijen, sauzen en specerijen om te overwegen
– Ketchup en mosterd
- Tomatensaus
– Augurken
- Barbecue saus
- Mayonaise
- salade dressing
- Pasta saus
- Gedroogde kruiden
- Salsa
– Bouillonblokjes
- Sausmixen
Specerijen, sauzen en specerijen om te vermijden
– Sojasaus op basis van tarwe
– Maltazijn
Roem; Het is een veelgebruikt ingrediënt in veel voedingsmiddelen, waaronder brood, desserts en noedels. Het wordt ook gebruikt als verdikkingsmiddel in sauzen en soepen.
Wat zijn glutenvrije melen?
De meeste producten worden gemaakt met tarwebloem. Er zijn verschillende soorten op de markt, elk met een andere smaak, textuur en voedingssamenstelling. glutenvrij meel er is ook. Hier is een lijst met glutenvrij meel...
Amandelmeel
amandelmeel Het is een van de meest gebruikte glutenvrije meelsoorten. Het is gemaakt van gemalen amandelen door de schil te verwijderen.
Een kopje amandelmeel bevat ongeveer 90 amandelen. Het wordt vaak gebruikt in gebak en is een graanvrije optie voor paneermeel.
Boekweitmeel
Boekweitmeel geeft een rijke smaak en is goed voor het bakken van gezuurd brood. Boekweitmeel bevat ook veel antioxidanten, met name polyfenolen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Sorghummeel
Sorghummeel wordt gemaakt van een oude graankorrel die al meer dan 5000 jaar bestaat. Het graan is van nature glutenvrij.
Het heeft een milde kleur en textuur, evenals een milde en zoete smaak. Het wordt beschouwd als een zware of dichte bloem, vaak gemengd met andere glutenvrije meelsoorten of gebruikt in recepten die een kleine hoeveelheid bloem vereisen.
Sorghummeel kan tijdens de verwerking besmet raken met gluten. Let op het gecertificeerde glutenvrije label.
Amarantmeel
Amarantmeel is een voedzame bloemsoort. Het kan tot 25% tarwemeel vervangen, maar moet tijdens het bakken worden gecombineerd met ander meel.
Omdat amarant niet op dezelfde velden wordt verbouwd als tarwe, is het risico op glutenbesmetting laag.
Tefmeel
Teffmeel wordt gebruikt voor andere voedingsmiddelen zoals pannenkoeken, ontbijtgranen, brood en snacks. Het kan worden vervangen door 25 tot 50% tarwe of bloem voor alle doeleinden.
Teffmeel bevat veel eiwitten, wat het gevoel van volheid verhoogt en de eetlust helpt verminderen.
Net als bij andere granen en meel, is het voor teffmeel om 100% glutenvrij te zijn, noodzakelijk om te kijken waar het wordt verwerkt.
Pijlwortelmeel
Arrowroot-meel is een minder algemeen gluten- en graanvrij meel. maranta arundinacea Het is gemaakt van een zetmeelrijke substantie afkomstig van een tropische plant die bekend staat als
Een veelzijdig meel, het kan worden gemengd met amandel-, kokos- of tapiocameel voor brood- en dessertrecepten.
Dit meel is rijk aan kalium, B-vitaminen en ijzer. Studies hebben aangetoond dat het immuuncellen stimuleert en de immuunfunctie kan versterken.
Bruin rijstmeel
Bruin rijstmeel is gemaakt van gemalen bruine rijst. Het is een volkoren meel.
Het kan worden gebruikt om ingedikte sauzen te maken of om gepaneerde gerechten zoals vis en kip te bereiden.
Bruin rijstmeel wordt vaak gebruikt om noedels te maken en kan worden gecombineerd met andere glutenvrije meelsoorten voor brood-, koekjes- en cakerecepten.
Haver bloem
Havermout wordt gemaakt van volkoren haver. Het geeft gebakken goederen veel meer smaak dan meel voor alle doeleinden.
Haver en havermout zijn vaak onderhevig aan besmetting, afhankelijk van hoe ze worden verbouwd en waar ze worden verwerkt. Als u geen gluten kunt eten, moet u gecertificeerde glutenvrije havermout kopen.
Maïsmeel
Maïsmeel is zeer fijn gemalen. Het wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel voor vloeistoffen en voor het maken van brood.
Maïsmeel is verkrijgbaar in witte en gele kleuren en kan worden gecombineerd met andere glutenvrije meelsoorten om brood te maken.
Het is rijk aan vezels en een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Kruisbesmetting is waarschijnlijker in bewerkte voedingsmiddelen die meestal met maïsmeel worden gemaakt. Zelfs maisbrood kan gewone bloem bevatten.
Kikkererwtenmeel
kikkererwtenmaakt deel uit van de peulvruchtenfamilie. Hun meel is gemaakt van gedroogde kikkererwten en staat ook bekend als grammeel en besan.
Kikkererwten zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Deze voedingsstoffen werken samen om de spijsvertering te vertragen, verzadiging te bevorderen en het lichaamsgewicht te beheersen.
Kikkererwtenmeel Het bevat veel mineralen magnesium en kalium, die beide een positieve rol spelen bij het ondersteunen van de gezondheid van het hart.
Kokosnoot meel
kokosnoot meel Het is gemaakt van gedroogd kokosvlees en geeft een milde kokossmaak.
De lichte textuur geeft resultaten die vergelijkbaar zijn met gewoon meel en kan worden gebruikt voor bakken en desserts. Merk op dat kokosmeel veel meer water absorbeert als het wordt gebruikt in plaats van gewoon of amandelmeel.
Het verzadigde vet bevat veel laurinezuur. Deze triglyceride met middellange ketens levert energie voor je lichaam en helpt, samen met het vezelgehalte van de bloem, om het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.
Onderzoek suggereert dat het vezelgehalte kan helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, omdat het geen bloedsuikerpieken veroorzaakt.
Tapiocameel
Tapiocameel wordt gemaakt van de zetmeelrijke vloeistof die wordt gewonnen uit de Zuid-Amerikaanse cassavewortel.
Dit meel wordt gebruikt als verdikkingsmiddel in soepen, sauzen en gebak. Het kan ook worden gebruikt bij het maken van brood met andere glutenvrije meelsoorten.
Naast koolhydraten biedt tapiocameel weinig voedingswaarde als vezels, eiwitten of micronutriënten.
Andere volle granen worden zelfs als lager beschouwd dan glutenvrij meel en worden vaak als lege calorieën beschouwd.
Een gezondheidsvoordeel van tapiocameel is het resistente zetmeelgehalte, dat werkt als vezels. Dit zetmeel, dat resistent is tegen de spijsvertering, wordt in verband gebracht met insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerspiegels, verminderde eetlust en andere spijsverteringsvoordelen.
Materialen om te overwegen op voedseletiketten
Lijst met ingrediënten en voedseladditieven die erop kunnen wijzen dat een artikel gluten bevat.
- Gemodificeerd voedselzetmeel en maltodextrine (indien gemaakt van tarwe, wordt dit op het etiket vermeld)
- Ingrediënten op basis van mout, waaronder moutazijn, moutextract en moutstroop
- Glutenstabilisator
– Soja- of teriyakisaus
- Ingrediënten op basis van tarwe, zoals tarwe-eiwit en tarwebloem
– Emulgatoren (te specificeren op het etiket)
Dientengevolge;
Als u gluten moet vermijden, zijn er veel voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen voor een uitgebalanceerd dieet.
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij, waaronder fruit, groenten, vers vlees, vis en gevogelte, peulvruchten, bepaalde volle granen, zuivelproducten en oliën.
Tarwe, rogge en gerst zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een glutenvrij dieet. Gluten wordt ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals ingeblikte en verpakte producten.
Ook kunnen sommige granen, zoals haver, kruisbesmet zijn met gluten, afhankelijk van waar ze worden verwerkt.
