तपाईंले आफ्नो कसरतमा यति धेरै प्रयास गर्नुभयो कि तपाईं सधैं राम्रो प्रदर्शन गर्न र आफ्नो लक्ष्यहरूमा पुग्न तत्पर हुनुहुन्छ।
ठिक छ, के तपाईलाई थाहा छ कि तपाईले व्यायाम गर्नु अघि के खानु हुन्छ त्यति नै महत्त्वपूर्ण छ तपाई व्यायाम पछि के खानुहुन्छ?
व्यायाम पछि खाना खानु त्यति नै महत्त्वपूर्ण छ, जति व्यायाम गर्नु अघि के खानुहुन्छ।
यहाँ व्यायाम र खेल पछि पोषण जान्नै पर्ने कुराहरु…
व्यायाम पछि खाना खानु महत्त्वपूर्ण छ
कसरी सही खानाहरूले तपाईंलाई कसरत पछि मद्दत गर्न सक्छ भनेर बुझ्नको लागि, यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि शरीर कसरी शारीरिक गतिविधिबाट प्रभावित हुन्छ।
व्यायाम गर्दा, मांसपेशीहरूले ईन्धनको लागि ग्लाइकोजन भण्डारहरू प्रयोग गर्छन्। यसले मांसपेशीहरूमा ग्लाइकोजनको आंशिक कमी निम्त्याउँछ। मांसपेशिहरु मा केहि प्रोटिनहरु भाँचिएको र क्षतिग्रस्त छ।
व्यायाम पछि, शरीरले यसको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुन: निर्माण गर्न र मांसपेशी प्रोटीनहरू मर्मत र पुनर्निर्माण गर्ने प्रयास गर्दछ।
व्यायाम गरेपछि सही खानेकुरा खाँदा शरीरलाई यो प्रक्रिया छिटो गर्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यसैले प्रशिक्षण पछि कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन खान विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
यसो गर्नाले शरीरलाई मद्दत गर्छ:
- मांसपेशी प्रोटिन मा गिरावट कम गर्दछ।
- मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ्छ।
- ग्लाइकोजन स्टोरहरू पुनर्स्थापित गर्दछ।
- यसले मांसपेशिहरु रिकभर गर्न मद्दत गर्दछ।
प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याट
यहाँ कसरी प्रत्येक macronutrient-प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, र फ्याट-शरीरको पोस्ट-व्यायाम रिकभरी प्रक्रियामा समावेश छ।
प्रोटिनले मांसपेशी मर्मत र निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ
यो हुने दर व्यायाम र प्रशिक्षण स्तरमा निर्भर गर्दछ, तर राम्रो प्रशिक्षित एथलीटहरूले पनि मांसपेशी प्रोटीनमा ब्रेकडाउन अनुभव गर्छन्।
व्यायाम पछि पर्याप्त प्रोटिन खाँदा शरीरलाई यी प्रोटिनहरू मर्मत र पुनर्निर्माण गर्न आवश्यक पर्ने एमिनो एसिड दिन्छ। यसले नयाँ मांसपेशी ऊतक निर्माण गर्न आवश्यक भवन ब्लकहरू पनि दिन्छ।
व्यायाम पछि तुरुन्तै प्रति किलोग्राम शरीरको वजन (0,3-0,5 ग्राम / किग्रा) प्रोटीन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
अध्ययनले देखाउँछ कि 20-40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्नाले व्यायाम पछि रिकभर हुने शरीरको क्षमतालाई अधिकतम बनाउँछ।
कार्बोहाइड्रेटले मांसपेशी रिकभरीमा मद्दत गर्दछ
शरीरको ग्लाइकोजन भण्डारहरू व्यायामको समयमा इन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ कार्बोहाइड्रेट उपभोगले तिनीहरूलाई नवीकरण गर्न मद्दत गर्दछ।
आवृत्ति जसको साथ ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रयोग गरिन्छ प्रभावकारितामा निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, सहनशीलता व्यायामले शरीरलाई प्रतिरोध प्रशिक्षण भन्दा बढी ग्लाइकोजन प्रयोग गर्न दिन्छ।
तसर्थ, यदि तपाइँ सहनशीलता खेलहरू (दौडने, पौडी खेल्ने, आदि) मा भाग लिनुहुन्छ भने, तपाइँ एक शरीर निर्माणकर्ता भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
30-1,1 ग्राम/किग्रा कार्बोहाइड्रेटको उपभोग 1,5 मिनेट भित्र व्यायाम गरेपछि उचित ग्लाइकोजन संश्लेषण हुन्छ।
थप रूपमा, इन्सुलिन स्राव, जसले ग्लाइकोजेन संश्लेषणलाई बढावा दिन्छ, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन एकै समयमा उपभोग गर्दा राम्रो उत्तेजित हुन्छ।
तसर्थ, पोस्ट-व्यायाम कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन खपत प्रोटीन र ग्लाइकोजन संश्लेषण अधिकतम गर्न सक्छ।
दुवैलाई ३:१ (कार्ब:प्रोटिन) अनुपातमा उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, प्रोटीन को 3 ग्राम र कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम।
बारम्बार व्यायाम गर्नेहरूका लागि ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुन: निर्माण गर्न प्रशस्त कार्बोहाइड्रेटहरू खानु महत्त्वपूर्ण छ।
यदि तपाइँसँग कसरतको बीचमा आराम गर्न 1 वा 2 दिन छ भने यो कम महत्त्वपूर्ण छ।
तेल खराब छ?
धेरै मानिसहरूले व्यायाम पछि बोसो खाने पाचन ढिलो हुन्छ र पोषक तत्वहरूको अवशोषण रोक्छ भनेर पत्ता लगाउँछन्।
यसको तेलले व्यायाम पछि खाना अवशोषणलाई ढिलो गर्न सक्छ तर यसको फाइदाहरू कम गर्दैन।
उदाहरणका लागि, एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि कसरत पछि, स्किम दूध भन्दा मांसपेशी वृद्धिलाई बढावा दिन बोसो दूध बढी प्रभावकारी थियो।
यसबाहेक, अर्को अध्ययनले देखाएको छ कि मांसपेशी ग्लाइकोजेन संश्लेषण प्रभावित भएको छैन जब बोसो ग्लुकोज (बोसोबाट 45% ऊर्जा) हटाइयो, बोसो उत्सर्जन पछि पनि।
व्यायाम पछि तपाईले खानु भएको बोसोको मात्रालाई सीमित गर्नु राम्रो विचार हुन सक्छ, तर तपाईको व्यायाम पछिको खानामा थोरै मात्रामा बोसो पनि उपभोग गर्दा तपाईको रिकभरीलाई असर गर्दैन।
पोस्ट-वर्कआउट भोजन को समय
व्यायाम पछि ग्लाइकोजन र प्रोटिन पुन: निर्माण गर्ने शरीरको क्षमतामा सुधार हुन्छ।
त्यसैले, व्यायाम पछि सकेसम्म चाँडो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन को संयोजन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
समय सही हुनु पर्दैन, तर धेरै विशेषज्ञहरूले 45 मिनेट भित्र तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट भोजन गर्न सिफारिस गर्छन्।
वास्तवमा, यो विश्वास गरिन्छ कि कसरत पछि दुई घण्टा सम्म कार्बोहाइड्रेट खपत ढिलाइले ग्लाइकोजन संश्लेषण दर 50% ले कम गर्न सक्छ।
खेलकुद पछि के खाने
कसरत पछि खानाको मुख्य उद्देश्य शरीरलाई पर्याप्त रिकभरीको लागि सही पोषक तत्वहरू प्रदान गर्नु र व्यायामको फाइदाहरू अधिकतम बनाउनु हो।
पचाउन सजिलो हुने खानेकुरा छनोट गर्नाले पोषक तत्वलाई छिटो अवशोषण गर्छ। यहाँ छछिद्र पछि खाने खानाहरू...
कार्बोहाइड्रेट
गाढा हरियो पत्तेदार तरकारी
जस्तै केल, पालक, मूला, चार्ड, सलाद, ब्रोकाउली, कोलार्ड साग र अरुगुला गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीआहारमा फाइबर, भिटामिन सी, ए, ई र के, म्याग्नेसियम, क्याल्सियम, पोटासियम र अन्य फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू प्रदान गर्दछ।
तिनीहरू न केवल ग्लाइकोजेन स्टोरहरू भर्न मद्दत गर्छन्, तर धेरै रोगहरूबाट पनि बचाउँछन्, वजन कम गर्न र प्रतिरक्षा बलियो बनाउन मद्दत गर्छन्।
रोल्ड ओट्स
ओटयो तौल घटाउन चाहनेहरु माझ लोकप्रिय छ। लाभदायक जटिल कार्बोहाइड्रेटको उपस्थितिको कारण, ओट्सले उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट छनौट बनाउँछ, विशेष गरी यदि तपाइँ तिनीहरूलाई स्मूदीमा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
भिटामिन ई, एन्टिअक्सिडेन्ट र अन्य फाइटोन्यूट्रिएन्टहरूले भरिएको ओट्सले तृप्ति बढाउन, खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र क्यान्सरसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
फलफूल र तरकारी
स्याउ, केरा, नाशपाती, पीच, बेर, तरबूजzफलफूल र तरकारीहरू जस्तै क्यान्टालप, गाजर, टमाटर, बीट, स्क्यालियन र मटरहरू पोस्ट-वर्कआउट भोजनको लागि उत्कृष्ट छन्।
यो किनभने तिनीहरू ऊर्जा स्तर बढाउन र विषाक्त, मुक्त अक्सिजन रेडिकलहरूसँग लड्न मद्दत गर्छन्।
तिनीहरूले हृदय रोग, मधुमेह, मोटोपना र केहि प्रकारको क्यान्सरसँग लड्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्। विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनले दिनमा ४–५ प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू खान सिफारिस गरेको छ ।
गुलियो आलु
गुलियो आलु यसमा क्यालोरीहरू कम छन्, ग्लाइकोजेन स्टोरहरू भर्नका लागि उत्कृष्ट र तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ। ऊर्जाको यो तत्काल स्रोतमा क्यान्सरसँग लड्ने क्षमता पनि छ, वजन घटाउन मद्दत गर्दछ र शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू हटाउँछ।
क्विनोआ
क्विनोआयो एक प्रोटिन-प्याक कार्बोहाइड्रेट हो जसमा धेरै भिटामिन, खनिज, स्वस्थ बोसो, प्रोटीन र आहार फाइबर हुन्छ। यसले तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्छ, पाचन सुधार गर्छ र तपाईंलाई तुरुन्तै पूर्ण महसुस गराउँछ।
चामल
सेतो चामलको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स मान खैरो, रातो वा कालो चामल भन्दा बढी हुन्छ। खैरो चामलसेतो चामल भन्दा बढी आहार फाइबर समावेश गर्दछ।
तर दुवै उपयोगी छन् यदि तपाइँ भाग आकार नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। चामलले क्रमशः ग्लाइकोजन र ग्लुकोजले मांसपेशी र कोशिकाहरू भरेर द्रुत ऊर्जा बढाउँछ।
प्रोटीन्स
अन्डा
पूरै अण्डायो पानीमा घुलनशील र फ्याट-घुलनशील भिटामिन, खनिज, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, आवश्यक एमिनो एसिड र प्रोटीनहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो।
यो एक पोस्ट-वर्कआउट भोजन को लागी राम्रो छ किनकि यो प्रोटिन र अन्य पोषक तत्वहरु संग भरी छ जसले तपाईंलाई विभिन्न रोगहरु बाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
घरेलु पनिर
कुटीर चीज प्रोटीन, क्याल्सियम र अन्य पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो जसले तृप्ति बढाउन मद्दत गर्दछ।
तपाईं यसलाई एभोकाडोका केही स्लाइसहरू र गहुँको रोटीको टुक्रासँग व्यायाम गरेर ऊर्जा स्तर बढाउन र मांसपेशीहरूलाई तुरुन्तै थकानबाट निको हुन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
दही
दही प्रोटिन समावेश गर्दछ र तृप्ति स्तर सुधार गर्न मद्दत गर्छ। यो एक उत्कृष्ट खाजा विकल्प हो, र कसरत पछिको खानाले भोकको पीडा एक घण्टा सम्म नियन्त्रणमा राख्छ।
टूना
टुना प्रोटीन र स्वस्थ बोसो को एक महान स्रोत हो। यसमा सेलेनन, सेलेनियम युक्त यौगिक पनि हुन्छ। यसले हेमोग्लोबिन र मायोग्लोबिनलाई अक्सिडेशनबाट बचाउनका साथै पाराको विषाक्तता कम गर्न मद्दत गर्छ।
कुखुरा
चिकन प्रोटिनको अर्को राम्रो स्रोत हो जुन तपाइँ कसरत पछि उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। ९० ग्राम छालाविहीन कुखुराको स्तनमा ३१ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ ।
प्रोटिन पचाउन गाह्रो हुने भएकाले कुखुराको मासुबाट पोषक तत्व पचाउन र सोस्न धेरै समय लाग्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईंको तृप्ति स्तर बढ्छ।
च्याउ
च्याउक्यालोरीमा कम छन्। आधा कप च्याउमा १.१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। व्यायाम पछि तरकारी संग च्याउ खान सक्नुहुन्छ।
प्रोटिन पाउडर
यदि तपाईं सधैं यात्रामा हुनुहुन्छ र पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन-प्याक भोजनको लागि समय छैन भने, प्रोटीन पाउडर एक विकल्प हुन सक्छ।
अभोकाडोयो एक उच्च क्यालोरी फल हो। यो पनि स्वस्थ बोसो, आहार फाइबर, र भिटामिन A, C, E, K, र B6 ले भरिएको छ।
वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि एभोकाडो उपभोग गर्नाले वजन समस्याहरू व्यवस्थापन गर्न, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र स्वस्थ उमेरलाई बढावा दिन सक्छ। एक चौथाई एभोकाडो लिनुहोस् वा यसलाई कसरत पछिको सलाद, स्मूदी वा टोस्टमा थप्नुहोस्।
पागल
नटस्वास्थ्य बूस्टरहरूको एक मुट्ठी हो। यो स्वस्थ बोसो, प्रोटीन, आहार फाइबर, भिटामिन र खनिज को एक महान स्रोत हो। कसरत पछि पोषण को लागी एक मुट्ठी खानुहोस्
पोस्ट-वर्कआउट भोजन उदाहरणहरू
माथि सूचीबद्ध खानाहरूको संयोजनले उत्कृष्ट खानाहरू सिर्जना गर्न सक्छ जसले तपाईंलाई कसरत पछि आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
यहाँ व्यायाम पछि खानको लागि द्रुत र सजिलो खानाका केही उदाहरणहरू छन्:
- ग्रील्ड चिकन र तरकारी तरकारी।
- एभोकाडो र ओमलेट संग टोस्ट
- मीठो आलु सामन।
- सम्पूर्ण अनाज रोटी मा टुना स्यान्डविच सलाद।
- दलिया, मट्ठा प्रोटीन, केरा र बादाम।
- चीज र फलफूल।
- सम्पूर्ण अनाज टोस्ट र बादाम मक्खन।
- अनाज र स्किम दूध।
- दही, स्ट्रबेरी र ग्रेनोला।
- Quinoa सलाद
धेरै पानी पिउनुहोस्
व्यायाम गर्नु अघि र पछि प्रशस्त पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ।
जब ठीकसँग हाइड्रेटेड हुन्छ, शरीरले अधिकतम परिणामहरू प्राप्त गर्नको लागि इष्टतम आन्तरिक वातावरण प्रदान गर्दछ।
व्यायामको क्रममा, तपाईंले पसिनाको माध्यमबाट पानी र इलेक्ट्रोलाइटहरू गुमाउनुहुन्छ। कसरत पछि यी प्रतिस्थापनले रिकभरी र प्रदर्शनमा मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाइँको अर्को प्रशिक्षण सत्र 12 घण्टा भित्र छ भने तरल पदार्थहरू भर्न यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायामको तीव्रतामा निर्भर गर्दै, पानी वा इलेक्ट्रोलाइट पेय तरल पदार्थको क्षतिको लागि क्षतिपूर्ति गर्न सिफारिस गरिन्छ।
फलस्वरूप;
व्यायाम पछि कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको उचित मात्रा उपभोग गर्न आवश्यक छ।
यसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्दछ, रिकभरीलाई गति दिन्छ र अर्को कसरतको समयमा प्रदर्शन सुधार गर्दछ।
यदि तपाइँ व्यायाम गरे पछि 45 मिनेट भित्र खान असमर्थ हुनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ आफ्नो खाना 2 घण्टा भन्दा बढि नबढाउनु होस्।
तपाईंले गुमाउनु भएको पानी र इलेक्ट्रोलाइटहरू प्रतिस्थापन गर्नाले व्यायामको फाइदाहरू बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
